Виды физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом

В здоровье, его сохранении и укреплении, профилактике и снижении метеопатической зависимости, лечении метеопатий, важное значение принадлежит циклическим физическим упражнениям. Эти упражнения, в первую очередь, поставляет» аэробика. Кеннет Купер в своей «Аэробике для здоровья» акцентирует внимание на пяти видах упражнений. Есть смысл посмотреть на эти упражнения под углом зрения Кеннета Купера. По Кеннету Kyпepу выбранное из представляемых ниже или подобных им aэpoбныx yпpaжнeний дoлжно выполняться в объеме:

2) при этом должно зaинтepecовать вac наcтoлькo, чтo cмoжeт зacтaвить вac зaнимaтьcя им в тeчeниe мнoгиx лeт, a eщe лyчшe вcю жизнь. В отношении второго условия Кеннет Купер пишет: «Я не ожидаю, что вы полюбите этот вид аэробных упражнений больше, чем любой другой вид вашего отдыха и спортивных занятий. Но я считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы в тaкoй cтeпeни, кaкaя нeoбxoдимa для пpoдoлжeния зaнятий этими yпpaжнeниями, кoгдa oбнapyжитcя иx oздopoвитeльный эффeкт. Инaчe гoвopя, ecяи вы a6coлютнo нeнaвидитe плавaниe или бeг или чyвcтвyeтe пoлнeйшee oтвpaщeниe кaждый paз, кoгдa cтyпaeтe нa тeнниcный кopт, я, кoнeчнo, нe peкoмeндyю вaм эти виды cпopтa в кaчecтвe бaзoвыx aэpoбныx yпpaжнeний. Ocтaнoвитecь нa дpyгиx».

Cpeди ocнoвныx видoв физичecкиx yпpaжнeний, oблaдaющиx нaилyчшим aэpoбным oздopoвитeльным пoтeнциaлoм, Купер выдeлили пять, представляемых ниже в ниcxoдящeм пopядке по cтeпeни знaчимocти:

1. Лыжныe гoнки. Пoчeмy этoт вид aэpo6ныx ynpaжнeний являeтcя нaибoлee эффeктивным? Oтвeт нa этo дoвoльнo пpocт: бeгaя нa лыжax, вы иcпoльзyeтe гopaздo 6oльшyю мышeчнyю мaccy, чeм paбoтaя тoлькo нoгaми, a кoгдa мы иcпoльзyeм бoльшyю мышeчнyю мaccy, мы пoлyчaeм бoльший aэpoбным эффeкт. У лыж ecть и мнoгo дpyгиx пpeимyщecтв. To, чтo этим yпpaжнeниeм oбычнo зaнимaютcя нa oтнocитeльнo бoльшиx выcoтax нaд ypoвнeм мopя и в xoлoднyю пoгoдy, coздaeт дoпoлнитeльнyю нaгpyзкy на opгaнизм, чтo пpивoдит к бoльшeмy eгo нaпpяжeнию;

2. Плaвaние. Bтopым пo эффeктивнocти видoм aэpoбнoй нaгpyзки являeтcя nлавaниe, кoтopoe тaкжe вoвлeкaeт в paбoтy вce ocнoвныe мышцы тeлa, чтo в peзyльтaтe дaeт бoльший oбщий oздopoвитeльный эффeкт. Kpoмe тoгo, плoвцы oбычнo мeньшe cтpaдaют oт тpaвм, чeм бeгyны, пoтoмy чтo вoдa cмягчaeт дaвлeниe нa cycтaвы и кocти. Пoэтoмy плoвцы мoгyт пpoплывaть пo 16 км. в дeнь и пoлyчaть дoпoлнитeльнo 1300 oчкoв в нeдeлю бeз ocoбoй oпаcнocти pacтянyть мышцы или пoвpeдить cycтaв. Taкoй oбъeм нaгpyзки для бeгyнa пpaктичecки нeвoзмoжeн, вeдь oн пoтpeбoвaл бы пoчти 5000 км. бeгa в нeдeлю. Ecли бы бeгyн peгyляpнo бeгaл тaк, тo oн o6язaтeльнo нaнec бы cepьeзныe пoвpeждeния cвoeмy кocтнo-cycтaвнoмy aппapaтy. Ho, c дpyгoй cтopoны, плoвцы вынyждeны oбpaщaть ocoбoe внимaниe нa oпacнocть инфeкциoннoгo пopaжeния глaз или yшeй, нa yгpoзy зaбoлeвaния лoбныx пaзyx, a тaкжe дpyгиe вoзмoжныe ocлoжнeния, кoтopыe мoгyт coпpoвoждaть бoльшиe нaгpyэки в вoдe;

3. Джoггинг или бeг. Bид физичecкиx yпpaжнeний, кoтоpый мы пoмecтили нa тpeтьe мecтo пo eгo aэpoбнoмy эффeктy, этo джoггинг или бeг. Kcтaти, paзницa мeждy ними o6ычнo эaключaeтcя в cкopocти пepeдвижeния. Te, ктo пpoбeгaeт килoмeтp быcтpee 6 секунд, зaнимаютcя, нa мoй aзгляд, бeгoм, a тe, ктo бeжит мeдлeннee, зaнимaютcя джoггингoм. Koнeчнo, мoгyт быть и дpyгиe мнeния o тoм, чтo oзнaчaeт быcтpee или медленее. Бoльшинcтвo людeй, нaчинaющиx зaнимaтьcя aэpoбикoй, выбиpaют джoгтинг пpocтo пoтoмy, чтo oн нaибoлee yдобeн: вceгдa ecть пoдxoдящaя yлицa или дopoгa зa пopoгoм нaшeгo дoмa. Kpoмe тoгo, нeкoтopыe из нaибoлee вaжныx эффeктивныx измeнeний в cocтoянии здopoвья, oбeщaeмыe aэpoбикoй, дocтигaютcя в этoм cлyчae зa кpaтчaйшee вpeмя. Haкoнeц, джoггинг пoльзyeтcя пoпyляpнocтыo eщe и пoтoмy, чтo ypoвeнь квaлификации, нeoбxoдимый для нeгo, кpaйнe нeвысок пo cpaвнeнию c плaвaниeм, бeгoм нa лыжax и бoльшинcтвoм дpyгиx эффeктивныx aэpoбныx видoв yпpaжнений. Ocнoвныe пpoблeмы джoггингa, кaк мы yжe видeли, cвязaны c тpaвмaми, кoтopыe мoгyт быть peзyльтaтoм нeпpaвильнoй paзминки или чрeзмepнoй нaгpyзки — cкaжeм, 40 или бoльшe килoмeтpoв в нeдeлю. Koнeчнo, здecь имeютcя и иcключeния: некoтopыe бeгyны имeют oбыкнoвeниe пpoбeгaть 80 и бoльшe килoмeтpoв в нeдeлю в тeчeниe мнoгиx лeт бeз ocoбoгo вpeдa для здopoвья. B этиx cлyчaяx я нe нacтaивaю нa тoчнoм кoличecтвe килoмeтpoв, кoтopыe мoжнo былo бы cчитaть пepeтpeниpoвкoй. Baжнee вceгo пpиcлyшивaтьcя к cвoeмy тeлy. Если оно протестует, реагируйте немедленно. Пoтeнциaльнaя oпacнocть зaключaeтcя тaкжe в тpaвмировании ног при ударах о грунт. Oднaкo бoльшоe дaвлeниe, кoтopoмy noдвepгaютcя кocти и cycтaвы пpи бeгe, дeлaeт иx бoлee кpeпкими и cильными, Знaчит, oни c 6oльшeй нaдeжнocтью cмoгyт пpoтивocтoять paзpyшeнию, кoтopoe coпpoвoждaeт cтapeниe;

4. Eздa нa вeлocилeдe. Этoт вид yпpaжнeний вызывaeт мeньшe пoвpеждeний cycтaвoв и мышц, чeм джoггинг. Пoэтoмy люди c зaбoлeвaниями cycтaвов, oco6eннo пoжилыe люди, получaют oт вeлocипeдa знaчитeльнyю пользy. Cкopocть мeньшe 15 км. в чac имeeт oчeнь низкyю aэpoбнyю cтoимocть, в тo вpeмя кaк 30 км. в чac — этo yжe copeвнoвaтeльнaя cкopocть. Mы выяcнили, чтo для cpeднeгo чeлoвeкa oптимaльнoй cкopocтью, oбecпeчивaющeй xopoший тpeниpoвoчный эффeкт, являeтcя cкopocть oкoлo 25 км. в чac. Haкoнeц, нaдo cкaзaть нecкoлькo cлoв и o вeлoтpeнaжepax. Ecли вы иcпoльзyeтe вeлoтpeнaжep, тo вы пoтpaтитe бoльшe вpeмeни и ycилий для дocтижeния тoгo жe эффeктa пo cpaвнeнию c oбычным вeлocилeдoм. Boзмoжнo, этo oбъяcняeтcя тeм, чтo пpи eздe нa вeлocипeдe вы нe тoлькo пpeoдoлeвaeтe coпpoтивлeниe мaшины, нo и пpoдвигаeтe впepeд вec coбcтвeннoгo тeлa. B тo жe вpeмя пpи yпpaжнeнии нa вeлoтpeнaжepe вы лишь пpeoдoлeваeтe coпpoтивлeниe мaшины;

5. Xoдьбa. Пocлeдним из пяти ocнoвныx yпpaжнeний aэpoбики мы paccмoтpим xoдьбy, ocнoвнoe пpeимyщecтвo кoтopoй зaключaeтcя в тoм, чтo eю мoжeт зaнимaтьcя ктo yгoднo и гдe yгoднo, нeзaвиcимo oт вoзpacтa или пoлa. A нeдocтaтoк xoдьбы зaключаeтcя в тoм, чтo oнa зaнимaeт в тpи paзa бoльшe вpeмeни для дocтижeния тaкoгo жe aзpoбнoгo эффeктa, кaкoй дaeт бeг. Boвce нe oбязaтeльнo oгpaничивaтьcя тoлькo oдним видoм aэpoбнoй aктивнocти. Bы мoжeтe пepиoдичecки мeнять вид yпpaжнeний (ocoбeннo этo кacaeтcя ceзoнныx yпpaжнeний, такиx, кaк бeг нa лыжax), и этo впoлнe пpиeмлeмo. Eдинcтвeннoe тpe6oвaниe заключaeтcя в тoм, чтoбы интeнcивнocть и длитeльнocть yпpажнeния oбecпeчивали aдeквaтный aэpo6ный эффeкт. A этo oзнaчaeт, чтo нaдo быть yвepeнным в тoм, чтo в тeчeниe вceй пpoтяжeннocти физичecкoй нaгpyзки вaш пyльc дocтигaeт пo мeньшeй мepe 130 yдapoв в минyтy и пo вoзмoжнocти близoк к вaшeмy oптимaльнoмy пyльcy». Правильно не ограничивать себя выбором какого либо одного из этих пяти видов упражнений, или иного, близкого им по своей идейной сущности, но быть свободным в их выборе, сочетании, смене.

Главное, чтобы аэробика была составной частью вашей жизни, чтобы упражнения по интенсивности, продолжительности были регулярными, и обязательно соотносились с вашим уровнем здоровья. Главное условие — максимум пользы, и ни капли вреда.

Концепция аэробики Купера

«В своих предыдущих книгах по аэробике основное внимание я обращал на увеличение двигательной активности. Но по мере углубления знаний о здоровье человека пришел к выводу, что оно зависит отнюдь не только от физических упражнений. Я считал и считаю, что хорошая физическая тренировка может компенсировать последствия вредных привычек и даже ликвидировать многие, если не все, последствия неправильного питания. Я и сейчас уверен в том, что, если человек курит и имеет несколько лишних килограммов, но выполняет физические упражнения, упражнения помогут ему компенсировать ущерб, нанесенный вредными привычками и перееданием. Однако известно слишком много случаев, когда у людей с лишним весом, а также у заядлых курильщиков развивались тяжелый, прогрессирующий атеросклероз и заболевания сердца, даже несмотря на то, что они регулярно бегали. В этих случаях физические упражнения, вероятно, замедляют развитие заболеваний и могут помочь продлить жизнь, но они не в состоянии стать панацеей.

Принципиальное отличие новой книги от предыдущей, — пишет Купер, — концепция умеренности. Старый мой принцип «чем больше, тем лучше» вызывает теперь у меня серьезные сомнения. И я выдвигаю новое положение: «Если вы будете пробегать более 5 километров 5 раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью». Я пришел к такому выводу благодаря тому, что в течение последних десяти лет стало возможным определять пороги физической активности, достижение которых может дать благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы, а также тот уровень физической активности, который ухудшает состояние человека».

К концепции умеренности Купера привела, по-видимому, в основном работа с немолодыми людьми, страдающими различными недугами и физически плохо подготовленными. Но есть и иной опыт: сотни тысяч людей молодого и среднего возраста практикуют бег на 10, 15, 20 километров, даже марафон. Всех их, безусловно, отличает завидное здоровье, хотя их беговые нагрузки значительно превышают умеренные рекомендации Купера. Так что читателю совсем не обязательно однозначно воспринимать точку зрения автора «Аэробики для хорошего самочувствия».

Система подсчета очков аэробики

«В начале 60-х годов я придумал и сформулировал систему очков аэробики, которую с тех пор используют миллионы людей. Основная проблема при составлении программ различных физических упражнений заключается в том, чтобы найти способ, который позволил бы сравнивать аэробную стоимость физических нагрузок разного типа. Я решил, что лучшим способом для сравнения физических упражнений будет тот, при котором удастся определить энергетическую стоимость каждого вида нагрузки.

Действительно, сколько энергии тратит каждый из нас при беге? А сколько энергии требуется, чтобы пройти определенное расстояние с определенной скоростью? Если, отвечая на эти вопросы, оценивать разные виды физической активности в одинаковых единицах измерения, то у нас появится стандарт для сравнения. Например, одно упражнение, выполненное с определенной интенсивностью за определенное время, может стоить 12 очков, а другое только 6. Сравнивая их, мы скажем, что энергетическая стоимость первого в 2 раза выше.

Метод, который я использовал для определения энергетической стоимости нагрузки и очков, ей соответствующих, состоял в следующем. Был проведен эксперимент, во время которого у людей при выполнении нагрузки определенной интенсивности за определенное время забирался выдыхаемый воздух. Сначала изучалась энергетическая стоимость бега и ходьбы. Выло обнаружено, что при ходьбе на тредбане на дистанцию 1 миля (1609 метров) за 20 минут потребляется (сгорает) такое количество кислорода, при котором выделяется в среднем около 3,4 калории в минуту. Таким образом, проходя 1 милю, человек может потратить 68 калорий.

Бег на 1 милю за 6 минут 15 секунд на тредбане (наиболее высокая скорость, наблюдаемая в наших экспериментах) стоил 16,6 калорий в минуту, что в целом составило почти 100 калорий.

Итак, если вы проходите 1 милю за 20 минут, вы тратите около 70 калорий, в то время как бег на милю за 6,15 заставляет вас расходовать около 100 калорий. Но за 20 минут, за которые ходок потратил 70 калорий, бегун преодолел бы дистанцию в 3,2 мили затратил бы 320 калорий. Поэтому бег — это более эффективный путь расхода калорий».

Купером была разработана система очков для сравнения энергетической стоимости ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности.

«Сколько же очков можно получить за несколько пробегов на определенное количество миль? Сначала были рассчитаны очки по строго линейному правилу: 3 за определенное количество миль — определенное количество очков. Так, если вы пробегаете 3 мили за 24 минуты, что составит 8 минут на каждую милю, то это дает 3 раза по 5 очков, то есть 15 очков.

Но позднее было обнаружено, что, пробегая без остановки 3 мили, человек тратит больше энергии, чем если бы он пробегал 1 милю, затем несколько минут отдыхал, вновь бежал милю, опять отдыхал и вновь бежал — уже до конца дистанции. Поэтому за непрерывную работу стали давать дополнительные очки — очки за выносливость: вместо 15 очков за 3 мили (за 24 минуты) засчитывали 17 очков, которые складываются из 15 основных и 2 дополнительных — за выносливость».

Перед началом тренировок

«Перед тем как начинать занятия, надо пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста,— пишет Купер.— Особенно важно пройти комплексное медицинское обследование, если вам 30 лет и больше. А если вы старше 40, то такое обследование просто обязательно. Обследование будет недостаточно эффективным, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, которая покажет; как ведет себя ваше сердце в условиях физической нагрузки.

Однако практически невозможно обследовать всех желающих заниматься с использованием электрокардиограмм под нагрузкой. Тем, кому не удалось пройти такое обследование, занятия по любой выбранной программе аэробики надо предварять 6-не-дельной стартовой программой. Это означает, что в течение первых 6 недель занятий увеличивать нагрузки важно очень медленно с тем, чтобы опасные сдвиги в сердечно-сосудистой системе были мало вероятны даже у людей с диагностируемыми или со скрытыми нарушениями в работе сердца и сосудов. Помните: многие страдавшие в прошлом такими нарушениями успешно преодолевают марафон, но ключом к безопасному бегу для них был очень медленный и постепенный вход в программу упражнений. Поэтому если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом занятий программой оздоровительных упражнений, то все-таки начинайте, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся любые необычные симптомы, вам необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить занятия по выбранной вами программе. Но не будьте чересчур осторожны и не думайте: «Я не смог без напряжения пробежать заданную дистанцию, значит, у меня серьезная болезнь сердца».

Оптимальный пульсовый режим

Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки и это чревато серьезнейшим срывом в сердечнососудистой системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку.

Но слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточный эффективности оздоровительной тренировки. «Для получения максимальной пользы от аэробных упражнений,— пишет Купер,— необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

Система аэробических очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное их количество в неделю, вы получите адекватный вашим возможностям тренировочный эффект, не контролируя свою нагрузку по пульсу. Но есть такие новые виды аэробных упражнений (например, ритмическая гимнастика или катание на роликовых коньках), которые довольно трудно количественно оценить в очках. А так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, вам необходимо понять, что такое оптимальный пульс. Это нужно для того, чтобы в тех случаях, когда нельзя составить таблицу аэробических очков, вы с помощью измерений пульса все-таки могли оценить аэробную значимость понравившегося вам вида физических упражнений.

Но сначала нужно научиться измерять свой пульс в покое. Процедура эта очень проста. Просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.

Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает».

Затем Купер предлагает свой способ определения оптимального пульса при оздоровительных тренировках: «Надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин — от 220 отнять возраст). Например, максимальная расчетная частота сердечных сокращений у 50-летних мужчин составит 205—25=180 ударов в минуту, женщин: 220—50=170. Затем определяется оптимальный пульс, который составит 80 процентов от этих цифр. 80 процентов от 180 — это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этого показателя и удерживаетесь в таком режиме в течение как минимум 20 минут (при занятиях 4 раза в неделю), то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 в течение 10 минут (также занимаясь 4 раза в неделю).

Но как определить свой пульс во время выполнения упражнений? Ведь обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после нагрузки: 5 или 10 секунд, чтобы нащупать его, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 10—15 секунд для подсчета ударов. А когда вы в форме, частота вашего пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15—20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения. Предлагаю поступать так: подсчитывать пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к полученному результату 10 процентов от него. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то во время нагрузки он был на 10 процентов выше, то есть 176 ударов в минуту».

Пять «китов» аэробики

Купер считает, что избранный занимающимся вид аэробных упражнений должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую его оптимальному пульсу в течение примерно 20—30 минут за одно занятие, и интересовать настолько, что он сможет заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь. «Иначе говоря,— пишет Купер,— если вам совершенно не нравится плавание или бег или вы чувствуете полное отвращение каждый раз, когда ступаете на теннисный корт, я, конечно, не рекомендую вам эти виды спорта в качестве базовых аэробных упражнений. Остановите свой выбор на других.

Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, наши исследователи выделили пять рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости».

Здесь Купер в корне меняет свои взгляды на эффективность оздоровительного воздействия различных физических упражнений. На первое место вместо бега он ставит.

Почему этот вид аэробных упражнений является наиболее эффективным? Ответ на этот вопрос довольно прост: бегая на лыжах, вы используете гораздо большую мышечную массу, чем работая только ногами при обычном беге — это дает больший аэробный эффект. У лыж есть и много других преимуществ. Например, то, что этим упражнением обычно занимаются в холодную погоду.

Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки является плавание, которое также вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате дает больший общий оздоровительный эффект. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости.

Поэтому пловцы могут проплывать по 16 километров в день и получать дополнительно 1300 очков в неделю без особой опасности растянуть мышцы или повредить суставы. Такой объем нагрузки для бегуна практически невозможен. Если бы бегун регулярно бегал так, то он обязательно нанес бы серьезные повреждения своему костно-суставному аппарату. Но пловцы вынуждены остерегаться инфекционного поражения глаз и ушей, заболевания лобных пазух, а также других возможных осложнений, которые могут быть вызваны большими нагрузками в воде.

3. Джоггинг или бег.

Разница между джоггингом или бегом заключается в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр быстрее 6 минут, занимаются, на мой взгляд, бегом, а те, кто бежит медленнее, занимаются джоггингом. Конечно, могут быть и другие мнения о том, что означает «быстрее» или «медленнее».

Большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают джоггинг просто потому, что он наиболее удобен: всегда есть подходящая улица или дорога за порогом нашего дома. Кроме того, некоторые из наиболее важных эффективных изменений в состоянии здоровья, которые сулит аэробика, достигаются в этом случае за кратчайшее время. Наконец, джоггинг пользуется популярностью еще и потому, что уровень квалификации, необходимый для занятий им, крайне невысок по сравнению с тем, который необходим для плавания, бега на лыжах и большинства других эффективных аэробных видов упражнений.

Основные проблемы джоггинга, как уже говорилось, связаны с травмами, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки — скажем, 40 или больше километров в неделю. Конечно, здесь есть и исключения: некоторые бегуны имеют обыкновение пробегать 80 и больше километров в неделю и занимаются так в течение многих лет без особого вреда для здоровья. Поэтому трудно точно определить, какая нагрузка повлечет за собой перетренировку. Главное при занятиях — прислушиваться к своему организму. Если он протестует, реагируйте немедленно.

Потенциальная опасность заключается также в травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их более крепкими. Значит, они с большей надежностью смогут противостоять травмам, а также возрастным изменениям.

4. Езда на велосипеде.

Этот вид упражнений меньше грозит повреждениями суставов и мышц, чем джоггинг. Поэтому он более полезен пожилым людям и страдающим заболеваниями суставов. Однако надо помнить, что скорость меньше 15 километров в час имеет очень низкую аэробную стоимость, в то время как 30 километров в час — это уже соревновательная скорость. Поэтому для человека средней физической подготовленности оптимальной скоростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 километров в час.

Основное преимущество ходьбы заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста или пола. А недостаток ходьбы в том, что она занимает в 3 раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

При оздоровительных занятиях вовсе не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности (особенно это касается сезонных, таких, как бег на лыжах). Вы можете периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это означает, что надо быть уверенным в том, что во время физической нагрузки ваш пульс достигает по меньшей мере 130 ударов в минуту и по возможности близок к вашему оптимальному пульсу».

Купер счел возможным распространить систему подсчета очков и на некоторые другие виды физической нагрузки, где аэробный эффект менее выражен, а цикличность напряжения не столь очевидна, как при беге, ходьбе на лыжах или плавании.

Катание на роликовых коньках.

Исследования показывают, что катание на роликах со скоростью 16 километров в час является аэробным эквивалентом джоггинга со скоростью 8 километров в час. Взяв это за основу, мы даем 1,5 очка за каждые 6 минут катания на роликах, или по 15 очков за каждый час этого упражнения.

Но для достижения этой суммы очков необходимо кататься непрерывно и так, чтобы ваши руки и ноги были в постоянной работе, а пульс близок к оптимальному. Если вы станете кататься только под уклон, используя лишь инерцию, аэробный эффект будет меньшим.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы)

В результате исследования этого вида нагрузки было обнаружено, что довольно трудно точно определить его энергетическую стоимость. Ведь интенсивность движений при аэробных танцах может быть самой разной.

Например, есть только один способ пробежать милю за 8 минут. Но две женщины, занимающиеся рядом в группе аэробных танцев, могут расходовать разное количество энергии. Одна выкладывается полностью, в то время как другая лишь изображает те или иные движения.

Но даже учитывая эти трудности, мы попытались оценить средний расход энергии при ритмической гимнастике и присвоили 6 очков за каждые 30 минут занятий ею, что составляет 9 очков за обычное 45-минутное занятие. Однако несмотря на эти расчеты, я бы посоветовал следить за пульсом в течение нескольких занятий ритмической гимнастикой для того, чтобы определить, как реагирует организм на нагрузку. Если частота сердечных сокращений не превышает 130 ударов в минуту, то вам можно усилить интенсивность движений.

Сейчас известно много хороших программ аэробной гимнастики. Единственный способ оценить их эффективность — это попробовать применить. Только тогда можно понять, какая из них вам больше подходит. Не забудьте определять частоту сердечных сокращений, чтобы оценить расход энергии. При занятиях чрезмерно не напрягайтесь.

За час занятий теннисом в одиночном разряде можно присуждать только 4,5 очка. Но, как и при занятиях многими другими упражнениями, эта сумма сильно зависит от интенсивности игры. Некоторые зарабатывают больше 4,5 очка за час игры, другие меньше. Но в целом средняя цифра составляет 4,5 очка в час. Если же вы играете парами, то уменьшите ваши очки вдвое. Основывать свою программу аэробных нагрузок исключительно на теннисе не рекомендую, так как это потребует многочасовых занятий в течение недели. Даже многие спортсмены-теннисисты регулярно занимаются джоггингом, чтобы улучшить свою физическую подготовленность и приобрести выносливость в игре.

Итак, вы видите, что существует много возможностей для выбора аэробных упражнений, которые позволят поддерживать ваше сердце и сосудистую систему в порядке».

Оптимальный пульсовой режим

Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки и это чревато серьезнейшим срывом в ССС. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает до­пустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку, указывает К.Купер. Но и слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточной эффективности тренировки. Для получения максимальной пользы от аэробных упражнений, пишет

К.Купер,- необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечивает тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в ССС. Здесь надо ру­ководствоваться «концепцией» оптимального пульса, указывает он. Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

К.Купер предлагает для определения оптимального пульса сле­дующий способ. «Надо от 205 отнять половину возраста занимающе­гося (у женщин от 220 отнять возраст). Например, максимальная

Для определения пульса во время выполнения упражнений К.Ку­пер советует поступить так: подсчитывать пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки , а затем добавлять к полу­ченному результату 10 % от него.

Пять «китов» аэробики

Он выделяет пять видов упражнений, обладающих наилучшим аэ­робным оздоровительным потенциалом.

1. Лыжные гонки. Они лучше чем все остальные и в, частности, бег потому, что бегая на лыжах, вы используете гораздо большую (как при беге) — и это дает больший аэробный эффект. У лыж есть и много других достоинств, например, то что ими занимаются в холод­ную погоду.

2. Плавание. Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки является плавание, которое также вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате дает больший общий оздоровительный эффект. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, пото­му, что вода смягчает давление на суставы и на кости. Поэтому пловцы могут проплывать по 16 км в день и получать дополнительно много очков в неделю без особой опасности растянуть мышцы или повредить суставы. Но пловцы вынуждены остерегаться инфекционно­го поражения глаз и ушей, заболевания лобных пазух, а также дру­гих возможных осложнений, которые могут быть вызваны большими нагрузками в воде.

3. Джоггинг или бег. Разница между джоггингом и бегом заклю­чается в скорости передвижения. Те, кто пробегает км быстрее 6 минут занимаются , на взгляд К.Купера, бегом, а те кто бежит мед­леннее, занимаются джоггингом. Большинство людей, занимающихся аэробикой выбирают джоггинг, потому что он наиболее удобен. Ос­новные проблемы джоггинга связаны с травмами, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки. По­тенциальная опасность заключается в травмировании ног при их ударах о грунт. Однако бег делает кости и мышцы более крепкими, значит, они более могут противостоять возрастным изменениям и мо­гут обладать большей надежностью.

4. Езда на велосипеде. Этот вид, по мнению К.Купера, меньше грозит травмами мышц и суставов, чем джоггинг, поэтому он более полезен пожилым людям и страдающим заболеваниями суставов. Одна­ко надо помнить, указывает он, что скорость менее 15 км в час имеет очень низкую аэробную стоимость, в то время как скорость 30 км в час — это уже соревновательная скорость. Поэтому для че­ловека со средней физической подготовленностью оптимальной ско­ростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 км в час.

5. Ходьба. Основное преимущество ходьбы, по мнению К.Купера, заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста и пола. А недостаток ходьбы в том, что она занимает в 3 раза больше времени для достижение того же аэробного эффекта, какой дает, к примеру, бег.

При оздоровительных занятиях, по мнению К.Купера, вовсе не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активнос­ти. Можно периодически менять вид упражнений. Единственное тре­бование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность уп­ражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что надо быть уверенным в том, что во время физической нагрузки ваш пульс достигает по меньшей мере 130 уд. в мин. и по возмож­ности близок к вашему оптимальному пульсу.

К.Купер счел возможным распространить систему подсчета очков и на некоторые другие виды физической нагрузки, где аэробный эф­фект менее выражен, а цикличность напряжения не столь очевидна как при беге, ходьбе на лыжах, плавании и т. п.

Катание на роликовых коньках. Исследования К.Купера показы­вают, что катание на роликовых коньках со скоростью 16 км в час является аэробным эквивалентом джоггинга со скоростью 8 км в час.

Ритмическая гимнастика. В результате исследования этого вида нагрузки К.Купером обнаружено, что довольно трудно определить его энергетическую стоимость, ведь интенсивность движений при аэ­робных танцах может быть самой разной. Но К.Купер сделал попытку преодолеть эти трудности и нашел возможность оценить средний расход энергии при ритмической гимнастике. Он счел возможным присвоить 6 очков за каждые 30 минут занятия ею, что составляет 9 очков за обычные 45 минутные занятия. Однако, несмотря на эти расчеты он советует следить за пульсом в течение нескольких за­нятий ритмической гимнастикой, для того, чтобы определить, как реагирует организм на нагрузку. Если частота сердечных сокраще­ний не превышает 130 уд. в мин., то можно усилить интенсивность движений.

Теннис. За час занятий теннисом можно присуждать, по мнению К.Купера, только 4,5 очка. Но как и при занятиях многими другими упражнениями, эта сумма сильно зависит от интенсивности игры. Основывать свою аэробную программу только на теннисе К.Купер не рекомендует, так как это потребует многочасовых занятий в неде­лю.

Программа аэробного оздоровления организма К.Купера

Один из основателей современной профилактической медицины американский врач Кеннет Купер, работая в Гарвардской школе общественного здравоохранения и в лаборатории авиакосмической медицины ВВС США, пришел к выводу о существовании связи между тренированностью организма и здоровьем, физической и умственной работоспособностью, между физическими нагрузками и психическим состоянием человека.

Двигательная активность тренирует организм и повышает индексы МПК. В свою очередь высокий индекс МПК снижает риск сердечно сосудистых заболеваний, которые сегодня держат первенство среди причин смертности во многих странах. К.Купер в своих исследованиях выявил, что люди, имеющие уровень МПК, равный 42 мл/мин на килограмм веса и выше, не страдают хроническими заболеваниями, у них лучше показатели всех функциональных систем организма по сравнению с нетренированными людьми.

Благодаря исследованиям К.Купера показатель аэробной производительности организма, т.е. количество кислорода, которое организм может усвоить за единицу времени (за одну минуту), стал ведущим физиологическим показателем уровня здоровья человека.

К.Купер, уйдя из армии, открыл оздоровительно-реабилитационный центр в Далласе, где реализовал разработанную программу аэробного оздоровления организма.

Благодаря стараниям К.Купера вместе с его последователями в США к 80-м гг. удалось добиться снижения на одну четверть смертности от коронарной болезни и увеличить среднюю продолжительность жизни американцев на 2,7 года, что почти в три раза превысило этот показатель за любое предшествующее десятилетие.

В принципе идея оздоровительного бега очень проста — надевай спортивную форму и в путь. Однако начинающих поджидает несколько проблем, о которых им надо знать и учитывать при оздоровительном беге; Прежде всего необходимо проконсультироваться у врача и сделать электрокардиограмму. Факторами риска считаются:

— лишний вес: если он на 20 кг выше нормального для данного возраста, то сначала вес надо сбросить с помощью ходьбы и диеты. К.Купер особенно подчеркивает значение нормального веса для здоровья и предупреждает о риске, который с ним связан даже в том случае, если человек регулярно занимается спортом;

— перенесенные в недавнее время сердечное заболевание или сердечный приступ;

— нарушение содержания сахара в крови, его колебания в сторону избыточности или недостаточности;

— высокое кровяное давление;

— простудные и инфекционные заболевания.

Содержание и структура занятий аэробными упражнениями Купера

Кеннет Купер называл аэробными упражнения, требующие большого количества кислорода в течение продолжительного времени, заставляющие организм совершенствовать системы, которые отвечают за потребление кислорода. Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Ответ организма на физическую нагрузку проявляется в тренировочном эффекте, вызывающем положительные изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы, нормализующем артериальное давление и обмен веществ.

Основное правило своей аэробной системы К.Купер определяет формулой — безопасно, медленно и поступательно. Поэтому каждую из своих оздоровительных программ, разработанных для различных видов физической активности, Купер предваряет шестинедельным подготовительным курсом. В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (3,2 км) три раза в неделю за 34 мин. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 мин. С четвертой по шестую неделю дистанция в четыре километра преодолевается сначала за 38, а затем за 36 мин.

Среди многочисленных физических упражнений К.Купер выделяет пять, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. Это циклические виды физической активности, основанные на однотипных повторяющихся движениях, лучше всего развивающих выносливость организма и его аэробную производительность — лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба.

Занятия аэробными упражнениями включают в себя четыре основные фазы — разминку, аэробную фазу, заминку (приведение работы сердца в нормальное состояние) и силовую нагрузку.

Первая фаза — разминка, которая подготавливает организм к предстоящей тренировке. Она длится примерно 10 минут.

К.Купер подчеркивает, что необходимо упражняться не менее трех раз в неделю. Выполняя предложенный объем работы при двух тренировках в неделю может оказаться скорее вредным, чем полезным. Сокращение же тренировок до одного раза в неделю приводит организм к утрате аэробных возможностей. Но вредны и чрезмерные нагрузки, когда человек тренируется семь раз в неделю и не оставляет себе времени для отдыха. Даже при пятиразовом графике тренировок К.Купер рекомендует чередовать легкие и трудные дни.

Во время третьей фазы — заминки К.Купер рекомендует спокойную ходьбу для нормализации ЧСС и перехода к силовым упражнениям.

Четвертая фаза аэробной системы продолжительностью 10 мин включает в себя движения силовой гимнастики — приседания, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упражнений. Они увеличивают прочность костей и суставов и защищают организм от возможных травм.

При самом строгом соблюдении рекомендованного времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают, как считает К.Купер, менее 40 мин.

К.Купер заканчивает свою книгу «Аэробика для хорошего самочувствия» призывом к каждому человеку планировать долгую и счастливую жизнь, которой можно достичь, используя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляют правильное движение и правильное питание. Если бы к этому добавить значение здоровья как важнейшего условия осуществления жизненного смысла, то работа К.Купера была бы выше всяких похвал.

В своей книге «Формула жизни» последователь К.Купера в нашей стране Е.Мильнер приводит следующие данные, касающиеся позитивных изменений в организме человека при занятии оздоровительным бегом:

— общее влияние бега на организм человека связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, положительными функциональными сдвигами в системе кровообращения и со снижением заболеваемости;

— специальный эффект заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Это проявляется в увеличении сократительной и насосной функции сердца, росте физической работоспособности;

— нейтрализация отрицательных эмоций за счет сжигания избытка адреналина, возникающего в организме в результате хронического перенапряжения и различных стрессов;

— выработка в организме гормонов гипофиза, так называемых эндорфинов, дающих состояние беспричинной радости — эйфории, формирующей оптимистическое восприятие жизни, несмотря на все ее негативные стороны. Поэтому психиатры всех стран настойчиво рекомендуют оздоровительный бег своим пациентам, страдающим от депрессии. По данным Купера, достижение состояния эйфории во время и после бега являлось для многих посетителей его аэробного центра в Далласе сильнейшим мотиватором для занятий оздоровительным бегом;

— изменение характера бегуна. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, доброжелательными, у них повышается самооценка и появляется уверенность в своих силах. Конфликтные ситуации возникают у них реже и вовремя нейтрализуются, что является хорошей профилактикой инфаркта миокарда;

— повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности;

— в сыворотке крови бегунов обнаружено увеличение иммуноглобулинов, повышающих сопротивляемость организма и способствующих снижению заболеваемости;

— положительные сдвиги в системе онкологической защиты организма пропорциональны стажу занятий бегом;

— нормализация липидного обмена, снижение уровня холестерина, приостановление развития атеросклероза, начало процесса избавления от него;

— нормализация веса тела и содержания в нем жира без перехода на специальную диету. Это становится возможным благодаря действию эндорфинов и угнетению чувства голода после интенсивных тренировок;

— улучшение углеводного обмена, функционирования печени, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток из нее желчи. Вибрации и легкие сотрясения во время бега укрепляют кости, связки и хрящи.

Рекомендуемая литература (основная):

1. Брэгг, П. Системы оздоровления / П. Брэгг. – М., 1983. – 117 с.

2. Ниши, К. Система оздоровления. Основы макробиотики / К.Ниши. – СПб., 2001. – 312 с.

3. Купер, К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов:- 2-е изд. Пер. с англ. – М., 1979. – 125 с.

4. Шелтон, Г. Натуральная гигиена / Г.Шелтон. – СПб., 1993. – 113 с.

Рекомендуемая литература (дополнительная):

1. Брэгг, П. Чудо голодания / П.Брэгг. – М., 1989. – 120 с.

2. Гогулан, М.Ф. Попрощайтесь с болезнями: опыт собственного излечения по системе здоровья Ниши. – М., 1994. – 84 с.

4. Классики естественного оздоровления / Сост. А.В.Садов. – СПб., 2008. – 320 с.

5. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. – 2-е изд. – М., 1989. – 192 с.

6. Малахов, Г.П. Оздоровительные системы и практики / Г.П.Малахов. – СПб., 1999. – 188 с.

7. Малахов, Г.П. Целительные силы. Биосинтез и биоэнергетика / Г.П.Малахов. – СПб., 1995. – 302 с.

8. Мильнер, Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры / Е.Г.Мильнер. – М., 1991. – 140 с.

9. Михайлов, И.В. Новый путь к здоровью / И.В.Михайлов. – М., 2000. – 208 с.

10. Системы оздоровления Востока / Под ред. А.К.Ястребова. – М., 1995. – 126 с.

Вопросы для закрепления:

1. Что такое «натуральная гигиена», кто стоит у ее истоков, в чем ее отличительные признаки?

2. На каких законах здоровья действует натуральная гигиена?

3. Какие оздоравливающие средства выделяет в своей системе естественного оздоровления П.Брэгг?

4. Охарактеризуйте «докторов здоровья» по П. Брэггу.

5. На каких принципах работает система здоровья Кацудзо Ниши?

6. На каких связях в организме основана система К. Ниши?

7. Какие причины возникновения заболеваний выделяет К.Ниши?

8. Перечислите и охарактеризуйте главные компоненты здоровья системы Ниши.

9. На чем основана методика аэробного оздоровления К.Купера?

10. Охарактеризуйте содержание занятия аэробными упражнениями Купера.

11. Какие изменения в организме вызывают аэробная программа Купера?

Индивидуальная программа оздоровительной направленности с использованием аэробных упражнений по К. Куперу

Первый этап: перед началом занятий пройти серьёзное медицинское обследование с использованием функциональных проб позволяющих оценить состояние сердечно-сосудистой системы применяя физические нагрузки, особенно это касается тех, кому за 30 и больше лет.

Интенсивность нагрузок программы с использованием аэробных упражнений должна нарастать постепенно (6-недельный подготовительный курс). Ключ к безопасному бегу очень медленное и постепенное врабатывание.

Второй этап: необходимо определить свой оптимальный пульс.

1. Для начала нужно измерить пульс в покое, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Просчитать количество ударов за 15 сек. и умножить полученную цифру на 4. Получим количество сердечных сокращений за 1 мин. Автор программы считает, что если измерить ЧСС за более короткий промежуток времени, то сильно возрастёт вероятность ошибки. Например, если сделать одну ошибку просчитав ЧСС за 6 сек., то в целом ошибка составит 10 уд./мин. Рекомендуется считать пульс на лучевой артерии у основания большого пальца (запястье) и в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья (сердце), а не на сонной артерии (шее), так как некоторые исследования указывают на то, что слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3-4 уд./мин.

Кеннет Купер предлагает обратить внимание на пять основных видов физических упражнений, которые, по его мнению, обладают наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. По степени значимости они стоят в следующем порядке: 1 место занимает бег на лыжах, 2 – плавание, 3 – бег трусцой и бег, 4 – езда на велосипеде, 5 – ходьба. Кроме перечисленных видов существует ещё много аэробных упражнений, которые позволяют поддерживать в хорошем состоянии дыхательную и сердечно-сосудистую системы – катание на роликах, ритмическая гимнастика (аэробные танцы), баскетбол, гандбол, теннис и др.

Четвёртый этап. Сделав выбор вида аэробной направленности, приступают к этапу планирования индивидуальной программы.

Как же организовать занятие по программе аэробики? Автор программы предлагает тренировочное занятие разделить на четыре фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.

1. Разминка преследует две цели: размять и разогреть мышцы спины и конечностей; вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. При разминке выполняют лёгкую нагрузку в течение 2-3 мин. Большое значение имеют упражнения на растягивание. Не рекомендуются напряжённые упражнения (подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, упражнения с отягощениями), так как создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления ещё до начала аэробной фазы [45].

Автор предлагает использовать для разминки комплекс упражнений, который состоит из следующих движений: лёжа на спине, плотно прижать одно колено к груди и держать в таком положении пять счётов, затем повторить то же, другой ногой. Далее к груди прижимают колени обеих ног и держат так пять счётов, после чего ноги выпрямить и расслабить. Последнее движение – прижимание поясницы к полу с выпрямлением позвоночного изгиба, удерживая положение пять счётов. Все упражнения необходимо повторить несколько раз в течение 3-4 мин.

При недостаточном количестве времени для бега на пять километров, К. Купер предлагает гимнастические упражнения заменить, выполнив в качестве разминки следующие упражнения: бег 400 м. в очень медленном темпе, при этом активно размахивая руками, вращая туловищем и таким образом разогревая мышцы прямо на бегу.

Однако стоит помнить, что игнорировать разминку не допустимо, часто это приводит к растяжению или даже к разрыву связок [45].

2. Аэробная фаза – главная для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те виды нагрузки, которые выбраны и которые теперь являются регулярными.

Какой же объём аэробной нагрузки необходим для оздоровительной тренировки?

Автор рекомендует как минимум 20 мин. в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность занятия аэробикой 30 мин. 3-4 раза в неделю. Другой вариант для определения объёма аэробной нагрузки предполагает использование разработанной К. Купером методики подсчёта аэробных очков (Таблицы 8, 9; Приложение 1, Таблицы 10-12). Мужчинам следует набирать 35 очков в неделю, а женщинам 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков, но важно понимать, что необходимо упражняться не менее трёх раз в неделю. Попытка разделить 30 очков на две тренировки в неделю, может оказаться скорее опасной, чем полезной и абсолютно противопоказана для человека старше 40 лет, тем более, если она будет проводиться один раз в неделю. Сокращение числа тренировок до одного раза в неделю, это не только опасно для здоровья, но и может привести к утрате аэробных возможностей [45].Трёхразовые занятия в неделю обеспечат рост аэробных возможностей, четырёхразовые – существенно улучшат состояние здоровья. Но и совершенно, по мнению автора, не обязательно заниматься пять или больше раз в неделю, так как накопившееся утомление может привести к травме мышц, суставов и костей [45].

3. Заминка – комплекс физических упражнений, выполняемый после окончания основной части занятия. Эта фаза занятия по времени занимает минимум 5 мин. В течение заминки следует продолжать двигаться, в медленном темпе, для того чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам, постепенно уменьшая ЧСС. Иначе, как отмечает автор, может возникнуть тошнота, головокружение или даже в некоторых случаях потеря сознания. Он обращает внимание на то, что серьёзные нарушения сердечной деятельности зачастую случаются не во время физической нагрузки, а после её завершения. Заминка помогает избежать боли в мышцах, является своеобразным массажем[45].

4. Силовая нагрузка включает физические упражнения, направленные на укрепление мышц и развитие гибкости. Рекомендуется использовать упражнения с отягощениями различного вида или силовую гимнастику, так как они соответствуют назначению данной фазы. Силовая гимнастика увеличивает силу, прочность костей и суставов, это даёт возможность быть менее подверженным травмам во время аэробной фазы. По времени она длится 10 мин. [45].

Статья написана по материалам сайтов: studwood.ru, biofile.ru, studopedia.ru, zdamsam.ru, helpiks.org.

«

Это интересно:  7 упражнений для построения фигуры балерины
Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий