Велоэргометр или велотренажер — тренировка сердечно-сосудистой системы

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
  2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
  3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

  1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
  2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
  3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
  4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

  • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
  • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
  • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
  • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Рекомендации

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

  1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
  2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
  3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

8 основных рекомендаций — как правильно заниматься на велотренажере при гипертонии?

Иногда только болезни действительно заставляют людей начать размышлять о здоровье собственного тела и здоровых привычках.

Когда возникают различные трудности со здоровьем, требуется восстанавливаться и проводить активную профилактику. При этом появляются различные ограничения, которые обязательно необходимо учитывать.

Велотренажер позволяет проводить множество видов тренировок, но возможно ли заниматься при гипертонии? И как правильно это делать? Рассмотрим разные аспекты данной темы.

Можно ли крутить педали людям с повышенным давлением?

Непрестанное повышенное давление является серьезным заболеванием, но оно не предполагает полного исключения физической активности.

Более того, некоторые доктора назначают занятия лечебной физкультурой в качестве альтернативы лекарствам и терапии.

Таким образом, занятия на велотренажере являются вполне доступными, но они возможны только под наблюдением специалиста. Вам нужно определить нужные нагрузки, вид велотренажера, способ оценки собственного состояния и отслеживания тренировок. Иногда начало занятий выдается весьма трудным, но если специалист вас грамотно консультирует, вы сможете подобрать оптимальные нагрузки и режим тренировок.

Это интересно:  Грива шактивардхак - упражнения для укрепления мышц шеи и развития вестибулярного аппарата

8 основных правил занятий на велотренажере для гипертоников

Во многом эти правила сочетаются с общими рекомендациями для занятий. Следует придерживаться советов, которые нужны для эффективных тренировок.

Есть конечно же и специфические рекомендации специально для гипертоников:

  1. Консультация специалиста. Не хотим казаться навязчивыми, но этот пункт действительно имеет значение. Перед занятием получите подробную консультацию у доктора относительно возможности приступать к занятиям и узнайте подробнее про контроль нагрузки.
  2. Регулярность. Нужно стабильно тренироваться в доступном для вас графике. Если вам назначили две тренировки в неделю, то следует соблюдать этот график — только так вы достигнете эффекта.
  3. Питание. Скорректируйте собственное меню для снижения артериального давления: кушайте за час-полтора до тренировки. Воспользуйтесь 7 советами о правильном питании во время тренировок.
  4. Вода. Наличие гипертонии ограничивает принятие жидкости, в процессе тренировки лучше всего выпить пару маленьких глотков или вообще только сполоснуть рот. После тренировки не следует пить много воды: нужно выпить немного для уменьшения ощущения жажды. Чрезмерное количество жидкости создает нагрузку на сердце.
  5. Разминка. Перед занятием обязательно нужно размяться, особенно следует размять ноги -так вы оптимальным образом перераспределите кровообращение.
  6. Контроль пульса. Нужно отслеживать пульс в течение всего занятия и избегать резких скачков. Нагрузку тоже нужно повышать плавно.
  7. Контроль самочувствия. Обращайте внимание на любые негативные симптомы, особенно на одышку или боли в груди. Подобные признаки требуют от вас прекращения занятий. Старайтесь чутко прислушиваться к организму.
  8. Техника и заминка. Держите корпус ровно и распределяйте нагрузку на ноги — лучше потренироваться чуть-чуть, но в правильной технике. После тренировки замедляйтесь постепенно, не сбрасывайте нагрузку сразу и полностью. Совершайте плавный переход к полному замедлению.

Следуйте этим советам, и тренировки будут более эффективными и безвредными.

Примерная программа

Помимо этого обратите внимание на примерную программу тренировок:

Велотренажер — как правильно заниматься

Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание. Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер, популярность которого не нуждается в доказательствах.

Как заниматься на этом тренажере с целью снижения веса? Какая нужна подготовка перед занятиями? Какую программу выбрать, чтобы достичь наилучших результатов? Ответы на эти и другие вопросы будут рассмотрены в нашем материале.

Преимущества и польза

Если изначально на средствах, подобных велотренажерам, могли заниматься только профессионалы в мире спорта, то в 90-х они стали доступны и для масс. Но тогда не все могли позволить себе приобрести такой тренажер, а сегодня он доступен для всех. В свободной продаже есть велотренажеры для дома и практически в каждом фитнес-клубе они есть в наличии, нужно всего лишь купить абонемент.

Это кардиотренажер, с помощью которого возможно проведение аэробных тренировок в интенсивном режиме для повышения выносливости, проработки сердечной мышцы в направлении ее укрепления, а также с целью:

  • похудения;
  • улучшения циркуляции крови;
  • развития и укрепления мышц ног;
  • развития сердца;
  • сделать фигуру подтянутой и стройной;
  • развития дыхательной системы.

Результаты занятий на велотренажерах оправдывают ожидания, поскольку данное устройство позволяет не только эффективно сжигать калории, но и решить проблему с накопившимся жиром, трансформируя его в энергию. Важен и тот факт, что во время таких занятий практически невозможно получить травму. К тому же такие тренировки не противопоказаны людям, испытывающим проблемы с суставами и позвоночным отделом.

Если сравнивать занятия на велостанке с тренингом на беговой дорожке по количеству расходуемых калорий, то разница между этими тренировками по данному показателю практически отсутствует. Согласно результатам исследования, за один час таких занятий сжигается порядка 500 ккал. В итоге у человека, регулярно тренирующегося с использованием этого устройства, формируются рельефные икры, становится стройнее талия, бедра, ягодицы.

Подробнее о преимуществах домашних тренировок на велотренажере:

  • возможность заниматься в любое время, независимо от погодных условий;
  • не нужна спецобувь, шлем или другое снаряжение для удобства и безопасности;
  • отсутствие риска получения травм;
  • компактность тренажера;
  • контроль над состоянием организма и результативностью тренировок.

В современных моделях предусмотрено компьютерное оборудование, благодаря которому появилась возможность мониторить показатели: сжигаемые калории, пульс, «пройденные» километры и другие. Также в вопросе грамотного распределения нагрузок помогает возможность выбора режимов интенсивности. Устройство разработано так, чтобы любой человек мог добиться результата, даже если его спортивная подготовка на минимальном уровне.

Главные правила занятий

Эффективность занятий зависит от параметров:

  • соблюдения техники, положения корпуса;
  • оптимальных пределов нагрузок;
  • мониторинга показателей;
  • экипировки;
  • соблюдения основных правил фитнеса.

Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.

Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение техники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно ее прогиб в пояснице. Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч.

Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота сидения должна быть отрегулирована! Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.

В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, мониторить пульс. Важно помнить, что для организма данные тренировки будут максимально полезными при условии соответствия своих возможностей с диапазоном нагрузок. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия. При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий. Для того чтобы процесс сжигания жира запустился минимальная продолжительность тренинга должна составлять полчаса.

Что касается пульса, то его частота является немаловажным показателем. В первую очередь вычисляется верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определяется ее оптимальная зона, позволяющая максимально эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60% от верхнего предела, в ходе тренинга – 65-75%.

Показатели: наблюдение, контроль, оценка

Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Мониторить нужно не только показатели сожженных калорий, веса, но и свои ощущения. Таким образом, результаты занятий будут наглядно представлены в журнале для их последующей оценки.

Существуют несколько простых требований к одежде для занятий: она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви, то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.

Несмотря на то, что об этих правилах знает практически каждый, многие их игнорируют:

  • равномерное дыхание через нос;
  • обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
  • в конце тренинга «заминка» — упражнения для постепенного перехода сердца к нормальной частоте сокращений;
  • нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом самочувствии.

Программа тренировок, продолжительность и нагрузка должны быть оптимальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать музыку.

Подготовительный этап

При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» — послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не меньше двух часов.

Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.

Программа разминки должна включать упражнения с участием тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.

Программа велотренировок

Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.

Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.

Это интересно:  Анаэробные упражнения - упражнения максимальной и субмаксимальной интенсивности

Программа интервального тренинга:

  1. Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
  2. 30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
  3. 30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
  4. Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
  5. 10-15-минутная «заминка».

Противопоказания

Перед тем, как начать тренироваться на велотренажере даже уверенным в своем здоровье людям рекомендуется посоветоваться с врачом. Во время первых тренингов необходимо строго следить за ощущениями. В случае возникновения головокружения, болей в области сердца, отдышки, тошноты и других неприятных ощущений занятия должны быть прекращены.

Также такие тренировки противопоказаны в случае, если человек страдает от:

  • сердечно-сосудистой недостаточности;
  • астмы;
  • гипертонии II и III стадии;
  • онкологических заболеваний;
  • тахикардии;
  • стенокардии, ишемической болезни;
  • сахарного диабета в фазе обострения;
  • тромбофлебита.

Кроме того, не рекомендуется тренироваться во время простуды, при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или болевых ощущениях в позвоночном отделе, суставах. Если полученные ранее травмы не были вылечены до конца, в том числе ушибы и растяжения, следует использовать фиксирующие средства – специальные бинты и ленты.

Занятия на велотренажере при гипертонии

Противопоказания для занятий на велотренажере

Наверное, многие уже успели убедиться в полезности занятий на велотренажере для своего здоровья. Однако следует помнить, что у этого вида занятий, как и у иных видов физических нагрузок, имеется ряд противопоказаний. Поэтому, приобретая велотренажер. противопоказания для тренировок на нем необходимо хорошо знать.

Так, не рекомендуется пользоваться велотренажером людям, имеющим острые сердечные заболевания, а также болеющим астмой или тахикардией. Если у вас случаются довольно часто приступы стенокардии, вам следует также отказаться от таких занятий.

При наличии каких-либо патологий сердечнососудистой системы. перед началом занятий на велотренажере необходимо посетить лечащего врача и проконсультироваться с ним. Нужен совет специалиста-медика и при гипертонии, и при гипертензии.

«Езда» на велотренажере категорически противопоказана диабетикам, онкологическим больным, а также страдающим тромбофлебитом. Если у вас травмированы конечности, откажитесь от тренировок до полного заживления ран. При простуде, ОРЗ или ОРВИ, приостановите тренировки на велотренажере до выздоровления.

Нарушение работы позвоночника так же одно из противопоказаний

Не стоит также приступать к занятиям на велотренажере лицам с заболеваниями позвоночника, особенно его нижнего отдела. Хотя для этих случаев и созданы специальные горизонтальные велотренажеры. не дающие нагрузку на спину.

Но в любом случае, даже если вы считаете себя абсолютно здоровым человеком, во время тренировок тщательно прислушивайтесь к сигналам своего организма. И не нужно начинать занятия с больших нагрузок, если у вас нет достаточной физической подготовки.

Ваш пульс — один из важнейших аспектов тренировки

В этих случаях тренировки нужно начинать с самого простого режима. Если во время тренировки появилась головная боль, закружилась голова, стало трудно дышать, надо немедленно прекратить тренировку и по возможности определить причину таких сигналов организма.

Очень важно во время тренировок на велотренажере контролировать свой пульс. его частоту, так как при учащенном сердцебиении во время тренировки вы будете быстро утомляться, и никакого эффекта тренировка вам не принесет.

«ВЕЛОТРЕНАЖЕР»

Приводим некоторые правила и принципы тренировок на велотренажере. которые позволяют обеспечить их максимальную эффективность, безопасность и комфортность.

· Прежде всего следует внимательно изучить инструкцию, прилагаемую к тренажеру и микрокомпьютеру, регистрирующему продолжительность тренировки, скорость “езды” в км/час или в оборотах в минуту. объем проделанной работы в ваттах(вт, W ) или ньютонах (H, N) и частоту пульса в ударах в минуту.

· Необходимо правильно и строго индивидуально установить велосипедное седло таким образом, чтобы Ваша нога при положении в самой нижней точке оказывалась или прямой, или лишь слегка согнутой в колене.

· Поначалу продолжительность тренировки по достижении заданной частоты пульса должна быть небольшой (

10 минут), в последующие дни прибавляйте время занятий постепенно, не пугаясь умеренной усталости, но не доводя себя до сильной усталости или изнеможения.

· Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренирующий эффект, составляет — 25 км/час.

· Занятия следует проводить через 2 часа после еды, не торопиться с едой после тренировки — выждете хотя бы 1 час.

· Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.

· Запрещается резко обрывать тренировку, особенно если вы уже достигли заданной частоты пульса. Заканчивать тренировку нужно также постепенно, по ее окончании не ложиться и не садиться, а медленно походить по комнате минут 10 — 15.

· Начать досрочное прекращение физической нагрузки следует в случае, если Вы почувствовали боль где-либо, особенно в области грудины или слева от нее, очень сильную одышку, сильную слабость (общую или в ногах), сильное сердцебиение или перебои сердца (аритмию), сильную боль в затылочной области или головокружение, тошноту.

В связи с названными болезненными симптомами следует посоветоваться с врачом; если в течение 10 минут после прекращения тренировки указанные симптомы не исчезают необходимо срочно вызвать врача.

Итак, основными принципами тренировок на велотренажере являются индивидуальность, постепенность, регулярность, продолжительность (желательно тренировать себя в течение всей жизни).

Весьма полезны для укрепления здоровья велотренажеры, обеспечивающие работу не только ног, но и рук (а также эллиптические кросс – трейнеры). Они дают большие нагрузки во время занятий, что нужно учитывать в начальном периоде тренировок. В то же время обеспечивается более гармоничное развитие мышц.

Польза велотренажера: что дают занятия?

Разумеется, прежде чем приобретать велотренажер и начинать на нем тренироваться, необходимо знать, зачем это нужно и какую пользу приносят занятия на нем. Итак, что же полезного дают занятия на велотренажере?

Прежде всего, это общая тренировка организма. В данное расплывчатое понятие включаются:

  • развитие дыхательной системы, жизненной емкости легких и вообще эффективности дыхания;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы, тренировка сердца и сосудов (велотренажер относится к так называемым кардиотренажерам);
  • развитие физической выносливости.

Отметим, что все это полезно в равной степени и для женщин, и для мужчин (у сильного пола часто есть предубеждения против «стоячих велосипедов» и совершенно напрасно — подробнее о пользе тренировок для мужчин ).

Помимо этих, довольно очевидных и легко наблюдаемых проявлений занятий на велотренажере, нужно заметить, что улучшение физической формы сопровождается также увеличением устойчивости к разнообразным заболеваниям. Тренировки способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (а эти недуги — одна из наиболее распространенных причин ранней смерти). Регулярные и правильные занятия предотвращают ранние инфаркты, гипертонию и подобные нехорошие болезни.

Считается также, что общая тренированность организма означает повышенную устойчивость и к инфекционным заболеваниям .

Для многих людей, пользующихся тренажерами, на первом месте другой важный эффект занятий: борьба с лишним весом, похудение, улучшение фигуры и тонуса .

Конечно, велотренажер — это не волшебная палочка и он не решит моментально всех проблем с жиром. Его, разумеется, нужно использовать в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием. Например, в борьбе с жировыми отложениями на животе лучше использовать упражнения на пресс, а педали крутить только в дополнение, для увеличения общего энергопотребления. Ведь упражнения на тренажере сжигают жир в первую очередь на бедрах, а уже потом — во всем остальном организме.

А вот для поддержания себя в форме (просто для сжигания калорий, предотвращения новых жировых отложений) — велотренажер более чем эффективен. Если именно это ваша цель, то дополнительные упражнения безусловно нужны, но в отношении их можно несколько сбавить энтузиазм.

Польза занятий на велотренажере проявляется еще и в накачивании мускулатуры ног, и в меньшей степени остальных частей тела. Икры, ягодицы и бедра становятся более крепкими и сильными. Во многих случаях правильные тренировки позволяют укрепить также спину и предотвратить многие болезни позвоночника.

Наконец, не следует забывать и о еще одном важном и положительном эффекте. Ведь велотренажер — это имитатор велосипеда, а тренируясь, мы понарошку проезжаем десятки километров дороги. На хорошем велотренажере (например, на современной магнитной модели ) создается ощущение езды. Можно «прибавить газу», посоревноваться с самим собой в скорости и, таким образом, выплеснуть негативные эмоции и избавиться от стресса. Значение избавления от негатива и подсознательного беспокойства вряд ли нужно объяснять современному человеку.

Внимание! Это всего лишь вводная статья, рассказывающая об общих положительных эффектах занятий на велотренажерах. Помните, что неправильный подход к использованию этого устройства может принести не только пользу, но и вред. При некоторых заболеваниях интенсивно крутить педали попросту противопоказано. Да и абсолютно здоровый человек может нанести самому себе ущерб, если не будет тренироваться правильно и разумно. Обо всем этом — читайте в соответствующих статьях.

Это интересно:  26 лучших упражнений для растяжки

ВЕЛОТРЕНАЖЕР. Как правильно заниматься

«Как правильно заниматься на велотренажере?» — этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное — регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания — читайте далее…

Для чего нужны аэробные тренировки

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Прежде чем начать заниматься

Занятие на велотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.

Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Благодаря нашему специальному предложению, сделать теперь это очень просто: приобретая любой кардиотренажер в московских магазинах Спортмастер или Интернет-магазине Спортмастер, Вы получаете право на бесплатную консультацию специалистов по кардиологии, функциональной диагностике, спортивной медицине и индивидуальные рекомендации в ОАО “Медицина“ — лучшей клинике Москвы.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.

Подготовка к тренировке

Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы — “жаворонок“ — крутите педали по утрам. Если принадлежите к “совам“ — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Уровень физической подготовки

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна — это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей.
Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Программа №1. Для начинающих

Программа №2. Промежуточная программа

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.

Растягивание четырехглавых мышц

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

Статья написана по материалам сайтов: gym-people.ru, prostofitness.com, builderbody.ru, heal-cardio.ru, fatalenergy.com.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий