Как убрать жир с живота. Часть 3. Тренировки

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса — они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание — важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз.

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги.

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп, который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

Как убрать жир с живота без физических упражнений?! Часть 2

Упражнение №2: «Активация кровообращения в сальнике»

Мы помним, что верхняя передняя часть живота — это «Сальник». Для начала просто погладим свой сальник, потрогайте его поглубже. Теперь снизу аккуратно начинаем нажимать на него. В том случае, если у вас он свисает до самого низа, то начните именно оттуда. Вам нужно его поднять. Просто надавите снизу и аккуратно отпустите, действуя снизу вверх. После того как достигли верха, продолжайте сверху вниз. И снова снизу вверх нажимаем на него руками, чтобы активизировать кровообращение. Теперь представьте, что по вашему сальнику сверху вниз идёт огромное количество артерий, несущих кровь, а снизу вверх должна идти венозная кровь. А если сальник чрезмерно большой, то эти процессы остановлены, и мы должны помочь работе вен. Захватывайте сальник снизу и начинаете прокручивать руками вверх, выжимаете его, захватывая как можно больше ткани. Дошли до верха, отпустили и отдохнули. Затем проделываем это действие второй раз, опять с самого низа. Заворачивая кожу, закручиваете её вверх.

Таким образом мы заставляем жир уходить прочь.

И третий раз мы делаем то же самое, теперь уже закручивая вовнутрь. Закончили упражнение, оставили живот в покое и теперь представляем то, как горячая артериальная кровь пойдёт вниз. Вы показали путь венам и дали им понять то, что нужно прогонять кровь снизу вверх. Тем самым, горячая артериальная кровь начнёт сжигать ваш жир. Очень важно делать это упражнение на голодный желудок. Мы заставили свой организм работать с жиром, сжигать его. Многих женщин сегодня пугают диастазом.

Это интересно:  Как накачать попу - Тренировка ягодиц - видео дня - похудение

Что такое Диастаз? Диастаз — это белая линия, идущая по животу, которая может иметь борозду с белой ямкой, идущей во внутрь. Это значит, что в этом месте растянулись мышцы, и остались сухожилия. Небольшая ямка есть у всех женщин, и это не страшно, но когда есть диастаз, то это значит, что в этом месте остались сухожилия. При этом явлении нельзя заниматься физическими упражнениями, но в то же время живот надо укреплять. Есть дыхательные упражнения для укрепления мышц живота, ведь они должны держать внутренний жир.

Упражнение №3: «Кузнечный мех»

Это упражнение лучше делать стоя. Итак, делаем короткие вдох и выдох в быстром темпе 8 раз подряд, затем делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на сколько вам это удобно, потом делаем плавный выдох. Теперь немного отдохните. Если не получается быстро, делаем медленно. Любое дыхательное упражнение начинается с выдоха. И начинаем дышать: живот втянули — вдох, вытолкнули обратно — выдох. Делаем в среднем темпе. После этого глубокий вдох, и задержали дыхание. Медленный выдох. Это упражнение не делается более 3-х раз, потому что может закружиться голова.

Повторим ещё раз: 8 вдохов-выдохов, глубокий вдох и задержка дыхания, затем плавный выдох. Делаем всего 3 раза. Можно несколько раз в день. Это упражнение делает внутренний массаж и способствует сжиганию внутреннего жира. И делается оно на голодный желудок, только при таких условиях оно даёт положительный эффект.

Когда мы делаем дыхательные упражнения для укрепления мышц живота — необходимо напрячь живот и не использовать его в дыхании. Мы дышим грудью.

Упражнение на укрепление мышц живота

Итак, напрягли живот и продолжаете дышать только грудью. Просто возьмитесь за живот рукой, почувствуйте, как он напряжён. Делаем вдох и выдох. И как бы вам тяжело не было, вы учитесь. Напрягаем живот и дышим, дышим. При вдохе живот втягивать не нужно, его нужно просто напрячь, дышите только грудью. При выдохе он тоже остаётся напряжённым. Теперь можете расслабить живот. Мы напрягали живот для того, чтобы его почувствовать. А теперь напрягите его не сильно. Вы его просто поддерживаете, не даёте ему выпадать. И продолжаете дышать грудью. Это состояние «Просто поддерживать» — это нормально, мы так должны поддерживать свой животик. Но как же нам поддерживать живот, если мы его используем в дыхании?

Вот, к примеру, туземцы. У них животы, выпавшие вперёд, сзади изгиб спины. Органы не совсем правильно располагаются, при этом продолжительность жизни у них не большая, зато комфортная походка, как у утки — попа выставлена, живот вываленный. Чтобы этого не было, мы должны всегда слегка поддерживать свой животик. Ещё раз слегка напрягли животик, сидим и дышим грудью. Это нужно сделать привычкой, потому что это необходимо!

Согласитесь, что женщина выглядит ещё более красиво, когда у неё ровная спина, живот слегка втянут, а при дыхании двигается только грудь. А если ещё и бюст достаточно пышный, то это производит «Вау-эффект» на мужчин. Теперь расслабьте животик и немного отдохните.

У вас уже немного появился тонус мышц. Чтобы каждое наше дыхание укрепляло мышцы живота, — нам нужно включать в работу диафрагму. Когда мы дышим не за счёт живота, а за счёт диафрагмы, то каждый вдох и выдох даёт тонус и укрепление мышц живота. При этом мышцы живота укрепляются сами.

Упражнение на дыхание с помощью диафрагмы

Наша диафрагма расположена под грудью, вдоль рёбер. И для того, чтобы наша диафрагма работала на укрепление мышц, нужно дышать таким образом, чтобы мы почувствовали рукой, положенной сзади на диафрагму, что спина ушла назад. Выдох — спина вернулась на своё место, вдох — и ребра поднимаются, и напрягается диафрагма. Когда она напряглась, напрягается и живот сам по себе. Теперь положите руку на рёбра сзади со спины и постарайтесь поднять их во время вдоха, чтобы вы почувствовали, что вошёл воздух.

  • Итак, выдох. Рёбра опустились.
  • Вдох, выдох.

На первый взгляд — это сложно, но это нужно обязательно тренировать. А самое главное: у людей с ожирением зачастую на диафрагме со стороны спины есть кожные складки. А почему? Потому что диафрагма не дышит, ведь когда она дышит, то кожная складка на спине сгорает. И это упражнение создано для того, чтобы убрать эту складку и укрепить мышцы живота. Снова дышим, но при этом не сильно напрягаем мышцы живота. И теперь они напрягаются при вдохе, и при выдохе не нужно их отпускать, держите их напряжёнными. Подышите некоторое время и расслабьтесь немного. Диафрагма дышит, жир уходит и главное, укрепляется пресс. Сейчас можно это повторить — упражнение пресса живота.

В данный момент мы работаем конкретно над животом, для нас сейчас важен внутренний жир. Жир в боках убирается дыханием, упор делается на задние боковые части спины. С такой проблемой часто сталкиваются люди с сидячим образом жизни, сидячей работой.

Как быстро убрать жир с живота: ІІІ-часть

Узнайте, как убрать округлость живота, сделать его плоским и привлекательным, важные советы проверенные временем + полезные видео рекомендации.

Итак, вы наконец-то решились и сказали себе, хватит раскармливаться. Из-за разрастающегося живота, прежняя одежда стала мала и неудобна, тогда возьмитесь за решение проблемы как можно скорее и тогда меньше понадобится времени, чтобы привести себя в порядок.

Перед тем как читать эту статью, рекомендую прочитать І-часть и ІІ-часть наболевшего вопроса как быстро убрать жир с живота, где вы узнаете другие важные советы.

Как сделать плоский живот

1. Делайте упражнение вакуум

Упражнение вакуум – позволяет укрепить внутреннюю брюшную мышцу, которая позволяет убрать эффект выпученного живота, даже когда имеются кубики пресса . Делая его, вы уменьшаете прослойку висцерального жира, который находится глубоко внутри под мышцами пресса и опоясывает внутренние органы. Таким образом вы не только сделаете более плоский живот, но и избавите внутренние органы от вредного жира .

2.Пейте много воды
3.Меньше картошки

Во время уменьшения талии, ограничьте употребления картофеля в любом его проявлении, жаренный, варенный, пюре или чипсы. Попадая картофель в организм повышает уровень инсулина, который снижает процесс сжигания жировых отложений.

4.Поднимайте отягощения

Занятия с тяжестями на все группы мышц по 30 минут 3 раза в неделю, заставит интенсивно сжигать калории, ускоряет обмен веществ . А умеренные нагрузки укрепляют сердечную мышцу.

5.Добавляйте в еду уксус или лимонный сок

Согласно исследованиям учёных, пища содержащая повышенную кислотность, например лимонный сок или уксус, увеличивая окисление углеводов до 30%, что действует на сжигание жира как мощный воспламенитель, точно так же как буд-то костёр полить бензином. Также ферментные товары как йогурт и маринованные огурцы тоже сгодятся.

6.Больше клетчатки

Увеличьте долю употребления овощей, вместо привычных хлебобулочных изделий, клетчатка в желудке разбухает и вызывает чувство насыщенности, при этом обладая низкой калорийностью. Одним из лучших источников клетчатки считаются бобовые культуры, они содержат примерно 1 6гр. клетчатки в 1 стакане. Включая её в рацион, это точно будет только плюсом для вашей талии.

7.Меняйте направленность
8.Бегайте после силовой тренировки

Именно сначала тренировка с отягощением, а потом бег, но не наоборот. Иначе устав после бега, вы не сможете нормально поработать в тренажёрном зале, рабочие веса будут сильно занижены, в результате чего, нагрузка на мышцы будет уменьшена, а калорий сожжено меньше.

9.Урежьте углеводы

Особенно это касается быстрых углеводов , употребив их они быстро отдают энергию в организм, если их не потратить быстро, часть пойдёт на обеспечением нормальной работы внутренних органов, но приличная часть отложится прямиком в подкожный жир. Поэтому знайте, что толстеют не только от жиров, но и углеводов.

10.Ставьте новые рекорды
11.Больше двигайтесь

Сидя дома на выходных, не валяйтесь на диване долгие часы, делайте разнообразную работу, это покажется на первый взгляд смешно и абсурдно, но домашние дела заставляют тратить большое количество калорий, а за это Ваша талия скажет только спасибо.

12.Тренировка вслепую

Для этого используйте орбитрек (но не беговую дорожку. ), закройте глаза и отпустите рукояти, работают только ноги. Организм не видя, что вокруг, включает больше мышцы в работу из-за опасности потерять равновесие, а это в свою очередь увеличивает расход калорий.

13.Тренируйтесь разнообразно

Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, периодически их меняйте, чтобы не вызвать привыкание мышц к нагрузке, используйте различные виды подходов и повторений – суперсеты , дроп-сеты , пампин г. Сокращайте отдых между подходами , делайте больше или меньше повторений , меняя нагрузку, меняйте последовательность. Каждую неделю вносите какую-то изюминку в тренировку.

14.Тренируйтесь в положении стоя

Исключите выполнения упражнений сидя, где можно его сделать стоя. В этом случае организм тратит больше калорий примерно на 10%, за счёт включения в работу мышц-стабилизаторов.

15.Больше ешьте белка

Думая о том как быстро убрать жир с живота, запомните, калории которые получаете от белка, не отлаживаются в подкожный жир. Поэтому, чтобы насытить организм сместите своё питание в сторону высокобелковых продуктов, за счёт урезание углеводной пищи и та которая богатая животными жирами. Соотношение потребляемых калорий должно составить: 60% — белок, 30% — углеводы (медленные), 10% — жиры (делайте упор на растительные). Тем более на сам процесс переваривания пищи тратится около 20% калорий из белка, в сравнении с 8% углеводов, разница существенная. Единственный минус, что белковая обезжиренная пища намного дороже углеводной.

Не ленитесь, возьмите на вооружение эти советы и ваша талия начнёт уменьшаться в размерах, только не бросайте всё на пол пути, имейте терпение.

Как убрать жир с живота? Секрет плоского животика

Как убрать жир с живота? Секрет плоского животика

Беспокоит жир на животе? Надоело ходить вечно «беременной»? Замучилась поиском ответа на вопрос «как убрать жир с живота»? Тогда садись поудобней и готовься усваивать информацию. Сегодня я расскажу, как можно убрать жир с живота РЕАЛЬНЫМИ способами, а не слушая различного рода байки, типа: «убрать живот за неделю», «4 минуты в день и прощай жир на животе!» и т.д. Все эти обещания – ни что иное, как чистой воды РАЗВОД! Ну нельзя убрать жир на животе (да и вообще НИГДЕ) за 4 минуты в день, выполняя обычные скручивания или наклоны в стороны! НЕЛЬЗЯ! Такое бывает только в сказках, ну или в фотошопе) Я же дам вам практические советы и рекомендации, которые помогут вам избавиться от жира на животе и боках, при выполнении данных советов вы сможете не только добиться плоского живота, но и в общем стать более подтянутой и стройной.

Локальное жиросжигание

Прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению основных способов избавления от жира на животе, я бы хотела разобрать такой вопрос, как локальное жиросжигание. Что это вообще такое? Когда говорят и пишут, что можно похудеть или убрать жир с какого-то одного места, например, бедер или живота, то они сами того не зная и не понимая, говорят о локальном жиросжигании, которого просто НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Нельзя заставить жир «расплавиться» на животе, но попросить остаться жир, находящегося у нас в груди. Если процесс жиросжигания происходит, то он происходит во всем теле, а не в какой-то одной конкретной зоне. Даже когда мы делаем отжимания или выпады, то жир уходит не только с рук или ног, как многие думают, жир уходит даже с живота, с-под коленей, со второго подбородка и других частей нашего тела. Жиросжигание происходит равномерно!

Да, конечно, работая над ягодицами, в первую очередь именно они будут менять свою форму и содержание (жир уходит, приходят мышцы), но даже если вы будете работать только над одними ягодицами, поверьте, вы потеряете часть жировой массы и в других частях вашего тела, и даже жир на животе начнет таять, уверяю вас. И это связано с нашей гормональной системой и гормонами.

Это интересно:  7 простых упражнений для икр

Гормоны и жиросжигание

В нашем организме жир хранится в специальных клетках – адипоцитах – в виде химического соединения под названием триглицерид.

Рис. 1 Строение адипоцита

Именно этот триглицерид многие привыкли именовать просто «жир», но это неправильно. Триглицерид не является чистым жиром, это вещество состоит из глицерина и жирных кислот. И когда организму нужна энергия для обеспечения строительства новых клеток и мембран или для выполнения физической активности, то он этот триглицерид расщепляет до этих двух компонентов, этот процесс называется ЛИПОЛИЗОМ. То есть, липолиз – это процесс расщепления триглицерида до жирных кислот и глицерина , а не сам процесс жиросжигания, как многие могли подумать. С этим разобрались, идем дальше.

Процесс липолиза запускается гормонами нашего организма, которые дают сигнал жировым клеткам, что ему нужна энергия. Таким образом, попавшие в кровь жирные кислоты и глицерин, переносятся в разные места нашего тела, где и происходит их сгорание. Но где же происходит это сгорание? В каких местах?

В нашем кровотоке «липолитические» гормоны циркулируют постоянно, и когда они проплывают мимо жировых клеток, то рецепторы липоцитов соединяются с ними, и происходит процесс расщепления жира (рис. 2).

Рис. 2 Процесс липолиза

Но самое важное здесь, это понять, что мы не можем управлять нашими гормонами и отдавать им команды, в каком месте им задержаться, и где именно им нужно расщепить жир. Они свободно путешествуют по кровяному руслу, контактируя со всеми клетками нашего организма. Таким образом убрать жир только с живота или только с бедер становится НЕВОЗМОЖНЫМ!

Но как же тот факт, что жир уходит в каких-то местах быстрее, а в каких-то медленнее? С чем это связано?

На это влияет два фактора:

  1. Кровоснобжение тканей и циркуляция крови в определенных местах нашего тела.
  2. Количество и активность рецепторов самих липоцитов.

Дело в том, что матушкой-природой предусмотрено активное запасание и отложение жира в определенных местах женского тела. Эти места в первую очередь предназначены для вынашивания и сохранения плода, а мы их называем «проблемными зонами». Это такие места, как: живот, бедра и ягодицы. Именно в этих зонах женского тела жир любит скапливаться легче всего, а уходить тяжелее всего. Это связано с тем, что организму удобно хранить жир в этих местах, поэтому количество капилляров здесь меньше, соответственно кровоснабжение этих мест происходит намного хуже. А мы уже знаем, что чем лучше происходит циркуляция крови, тем больше липолитических гормонов (табл. 1) проплывет мимо жировых клеток, и тем больше вероятность, что они вступят в реакцию с ними, запустив процесс липолиза.

Но стоит заметить, что необязательно у каждой женщины будет происходить жиронакопление во всех трех зонах сразу, обычно идет разделение на два типа женского жиронакопления: зона живота или зона бедер. Те, кто входит в первую группу, вопрос, как убрать жир на животе, становится задачей №1 в процессе их похудения.

. ВАЖНО.

Процесс липолиза (расщепления жира) – это еще не сам процесс жиросжигания и похудения! Это всего лишь высвобождение глицерина и жирных кислот из адипоцита, которые попадают в кровяное русло и там находятся. Но если этот «жир» не сжечь, то он поплавает-поплавает некоторое время по крови и снова вернется в свой «дом» – жировую клетку – это в лучшем случае, а в худшем – он может образовать холестериновые бляшки на стенках сосудов, что уже является более серьезным последствием для человеческого организма.

Поэтому, чтобы убрать жир на животе нужно обязательно создать условия, чтобы этот освобожденный жир смог сгореть, а вы начали соответственно худеть. И идеальными условиями для этого является физическая активность. Когда выполняется мышечная работа, то организму нужно много энергии, которую он может получить как раз из ваших жировых запасов, которые будут идти в топку для поддержания ваших сил, работу мышц, работу сердечно-сосудистой и других систем вашего организма на время тренировочного процесса.

Отсюда напрашивается вывод: чтобы убрать жир на животе, нужно качать пресс, — ведь логично же? Да, логично, — но и тут есть свои нюансы, связанные с видом выполняемых упражнений и опять нашими гормонами.

Изолированные и базовые упражнения

Дело в том, что когда мы выполняем какие-то изолированные упражнения, например, качаем пресс, то мы в большей степени УЛУЧШАЕМ ЦИРКУЛЯЦИЮ КРОВИ в области живота. Мышцы работают, кровоснабжение улучшается, но процесса жиросжигания не происходит! Почему так. А все дело в том, что наши липолитические гормоны (гормон роста соматотропин, адреналин, кортизол и др.) активно начинают действовать и перемещаться по кровяному руслу именно тогда, когда выполняются тяжелые и энергозатратные БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Именно после таких упражнений (приседания, выпады, румынская тяга, жимы ногами и др.) наши гормончики подплывают к жировым клеткам, соединяются с ними и транспортируют добытые жиры в нужные клетки, где и происходит их сгорание. То есть получается, что можно за тренировку потренировать только ноги и ягодицами базовыми упражнениями, а жир будет гореть ВЕЗДЕ, даже на животе!

Итак, запоминаем: жир на животе не убирается локально. Чтобы убрать жир на животе, вам нужно прекратить качать пресс сутками напролет, а, во-первых, отрегулировать ваше питание (о том, какие продукты позволяют уменьшить объем талии, я писала в данной статье Как убрать живот? ТОП 5 лучших продуктов от «живота»), а во-вторых, включать в ваши тренировки, как можно больше базовых и функциональных упражнений. Примеры таких тренировок вы можете найти у меня в разделе ВИДЕО.

Тренировки на пресс

Но все же без тренировок на пресс тут не обойтись! Базовые упражнения (БУ) вызывают хороший гормональный отклик в организме, а изолированные упражнения (ИУ) улучшают циркуляцию крови в определенных местах, в нашем случае это область живота. Именно поэтому БУ и ИУ являются двумя сторонами одной медали и являются одним целым.

Если во время тренировки вы убираете какую-то одну составляющую – либо не делаете базовые упражнения, либо игнорируете изолированные упражнения, – то и результат вы получите не такой, который вы ожидаете.

Ниже я даю примеры тренировок на пресс, которые вы можете выполнять, чередуя их и меняя местами.

Больше видео на пресс здесь.

Если вы хотите индивидуальный подход к своим тренировкам, то для вас доступна услуга Индивидуальный план тренировок, где я специально для вас составлю уникальный план тренировок, который поможет вам избавиться от жира на животе в довольно короткие сроки.

А я надеюсь, что данная статья была полезна для вас, и теперь вы знаете ответ на один из самых популярных вопросов девушек: КАК УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ? Я постаралась максимально понятно и лаконично ответить на него. И основное, что вы должны были запомнить из всего прочитанного: ЖИР НА ЖИВОТЕ НЕ СЖИГАЕТСЯ ОТ КАЧАНИЯ ПРЕССА! Чтобы убрать жир на животе, нужно: 1) правильно питаться 2) выполнять базовые упражнения на все тело 3)выполнять изолированные упражнения на пресс 4) делать кардио. Только выполнения всех 4-х пунктов поможет вам избавиться от ненавистных жировых складок на вашем прекрасном и плоском животике!

Желаю терпения и удачи в заполучении идеального пресса!=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Как убрать жир с живота. Часть 3. Тренировки

Сегодня нас ждет продолжение заметки – как убрать живот. По прочтении Вы узнаете все практические средства, которые помогут избавиться от ненавистного спасательного круга. Мы разберем вопросы питания, правильных убирательных упражнений и лучших видов аэробной активности, позволяющих эффективно уменьшать объемы талии.

Итак, занимайте свои места, будет интересно.

Как убрать живот? Практическая сторона вопроса.

Честно говоря, я не планировал в столь скором времени продолжение заметки по “животинке”, однако читатели, т.е. Вы, мои уважаемые, просили продолжения банкета и написание второй части уже вчера :). Ну а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к пожеланиям своей аудитории, то, собственно, было решено не тянуть кота за причинное место и осветить практическую сторону вопроса. Тем более, взглянув на календарь, а сегодня 27 февраля, я понял, что до лета осталось не так уж много времени, и наверняка многим, читающим эти строки и испытывающим “животные” проблемы, будет приятно увидеть себя в новом обличии. А посему, ловите продолжение статьи о том, как убрать живот.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Ну а начать хотелось бы с теории…шутка, теорию мы уже давно заложили, в частности, в первой части, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали ей свое почтение, то будьте добреньки, сделайте милость [Как убрать живот?].

Итак, все снегоуборочные работы по избавлению от живота можно разделить на 4 группы, вернее, сферы работы:

— корректировка продуктовой корзины и плана питания;
— правильные прессовые упражнения;
— правильная аэробная активность;
— восстановление.

Именно правильные действия в них призваны уменьшить Ваши тальные объемы. Давайте подробно остановимся на каждой из представленных сфер.

Корректировка питания или как питаться, чтобы убрать живот?

Только питательные действия сами по себе могут решить вопрос по уборке живота на 75-80%. Поэтому уделите самое пристальное внимание именно питанию.

Рацион среднестатистического обладателя живота можно охарактеризовать так: что вижу, то и ем. У таких людей обычно нет:

— режима питания (приемы пищи в одно и тоже время);
— понимания того, что надо есть (в каком количестве) и когд можно;
— заготовленных приемов пищи.

Зачастую в рационе таких людей преобладают частые неполезные перекусы – чай с пряниками, вафлями, кофе с булочкой и тп. Что касается процентного соотношения основных нутриентов БЖУ, то чаще оно выглядит так: белков – 15-20%, углеводов – 60-65%, жиров – 15-25%. Другими словами, бОльшую часть рациона составляют углеводы и жиры, причем неправильные.

Поэтому если наша цель убрать живот, то необходимо придерживаться следующего процентного соотношения нутриентов.

Как можно заметить, в таком рационе большое внимание уделено как углеводам, так и белкам, жиры также должны присутствовать. Теперь давайте разбираться с тем, какие это виды нутриентов.

Белки

Такой процент белков (30-35%) обусловлен тем, что протеин требует от организма большего количества энергии на свое усвоение. Т.е. потребляя постные виды белка, организм будет запрашивать сам у себя энергию на их утилизацию, следовательно, общие энерготраты возрастут. Помимо энергетической составляющей, белок является главным строительным кирпичиком, помогающим строить мышцы. Мышечная масса помогает сжигать жир, ускоряя обмен веществ посредством физической активности и тренировок с отягощениями. Белок в Вашем рационе должен быть постным. С наиболее лучшими и приемлемыми по цене видами протеина Вы можете ознакомиться здесь [Продукты богатые белком].

Если в двух словах, то включите в свой рацион:

куриную грудку;
куриные желудки;
филе индейки;
рыба тунец;
рыба треска;
рыба тилапия;
кальмары;
обезжиренный творог;
белки яиц.

Это наиболее бюджетные варианты качественных источников протеина.

Углеводы

Скорее всего, в Вашем рационе не достает “долгоиграющих” углеводов, чем и обусловлены Ваши частые перекусы и срывы на сладкие плюшки, ватрушки и тп вкусняги. Долгие углеводы подразумевают под собой поддержание (на протяжении минимум 2-3 часов) стабильного уровня сахара в крови, без создания пиков и провалов. Потребляя их, организм человека чувствует себя сытым много дольше, чем при потреблении простых (все сладкое и вкусное).

Поэтому включите в свой рацион следующие углеводы:

гречневая крупа (ядрица/сечка);
геркулес/овсянка;
перловка;
рис бурый/дикий;
макароны грубых сортов (класс А);
сладкий картофель (батат).

Эти продукты обеспечат организм долгими источниками углеводов.

Жиры

Казалось бы, зачем есть жиры, ведь цель — похудение и убрать живот. Ан нет, жиры нужны. В частности, нужны поли/моно-ненасыщенные источники жиров, которые помогают вести борьбу с уменьшением подкожно-жировой клетчатки.

Поэтому включите в свой рацион следующие жиры:

Это интересно:  Как быстро избавиться от целлюлита, эффективный способ, упражнения, отзывы

рыбий/медвежий жир в капсулах;
льяное/рыжиковое/горчичное/оливковое масла;
орехи (миндаль, грецкие).

Овощи и клетчатка

Важные компоненты питания, помогающие протеканию обменных процессов и усвоению пищи. В вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и клетчатка, ибо они являются помощниками в усвоении и насыщении организма.

Поэтому включите в свой рацион следующие продукты:

брокколи;
спаржа;
стручковая фасоль;
брюссельская капуста;
смеси замороженных овощей;
отруби из аптеки (например, DR. Dias).

В общем и целом Ваша тарелка должна видоизмениться и выглядеть так.

Итак, со структурой нутриентов закончили, теперь давайте подробнее рассмотрим гастрономию, а точнее…

Лучшие продукты, помогающие худеть и создать плоский живот

Далеко не многие знают, но среди обычных продуктов есть те, которые позволяют потерять больше веса и растопить «животный» жир. В частности, к таким продуктам относятся:

№1. Рыба

Когда Ваше питание обеднено омега 3/6 жирными кислотами, Ваша шишковидная железа, помогающая регулировать нервную систему, “сбрасывается”, что приводит к изменениям в производстве мелатонина, гормона сна. В результате такой недостаток приводит к нарушению отдыха и ночного топтания тропы к холодильнику, т.е. проще говоря, на Вас нападет жор – Вы не можете уснуть, пока что-нибудь не захомячите.

Рыба является хорошим источником ПНЖК, кроме того она богата белком, что позволяет сжигать калорий больше, чем при употреблении жиров и углеводов.

№2. Яйца

Содержат витамин B12, в котором нуждается организм для метаболизма жиров. Ученые из университета Луизиана обнаружили, что люди, которые ели на завтрак яйца каждый день, потеряли больше веса чем те, кто этого не делал. Существует такое распространенное мнение, что яйца (вернее желток в них) поднимают уровень холестерина и много их есть нельзя. На самом деле, в неделю активный человек, потребляющий достаточно количество воды, может съедать цельных яиц: женщина – 7-10, мужчина – 12-15.

Сыр пармеджано/реджано (пармезан), богатый кальцием, активизирует гормоны, ответственные за сжигание жира. Ввиду высокого содержания белка, человек будет оставаться сытым на протяжении долгого времени. Также отличным вариантом является финский сыр Oltermani 9%.

№4. Молоко

Исследователи из университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что из 100 женщин в пременопаузе значительно сократили количество жира те, которые потребляли больше всех продуктов, богатых кальцием. Таким образом было выявлено, что кальций помогает в деле борьбы с лишними килограммами. Кроме того, он помогает уснуть и хорошо расслабляет нервы и мышцы. Поэтому чашка молока перед сном и йогурт в течении дня — отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от живота.

№5. Орехи

Помимо полезных жиров, орехи богаты магнием. Этот минерал очень важен с точки зрения сна. Исследования, опубликованные в журнале Magnesium Research за 2010 год показали, что люди, принимающие магний (в т.ч. из орехов), спали намного лучше по сравнению с группой плацебо. Все это способствует снижению веса и уменьшению тяги к еде.

№6. Зеленые яблоки

В бразильском исследовании пациенты, которые ели 3 яблока в день, сидя на диете, потеряли больше веса, чем те, кто это не делал. Яблоки содержат много питательных веществ и являются богатым источником витамина С, бета-каротина, пищевых волокон, фитостеринов, флавоноидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Поэтому 1-2 яблока в день уж будьте любезны сточить :).

№7. Авокадо

Этот фрукт обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он содержит аминокислоту лецитин, которая предотвращает перегрузку печени и помогает снижать вес. Кроме того, что авокадо — отличный источник мононенасыщенных жиров, в нем также много пищевых волокон (от 11 до 17 гр), отодвигающих чувство голода.

№8. Сельдерей

Один из самых низкокалорийных овощей, содержащий всего 16 калорий на 100 гр. Он также является богатым источником витамина С, кальция и магния. Сок сельдерея перед едой помогает терять вес, поэтому, по-возможности, пейте его с утра сразу после пробуждения и в течение дня.

Итак, если подытожить всю эту питательную болтологию, то можно вывести сборный список продуктов, помогающих потерять вес и избавиться от живота.

Часто человеку проблематично перейти от своих любимых продуктов к правильным, а уж тем более к другому (бОльшему) количеству приемов пищи. В этих случаях выходом является включение в свой рацион здоровых перекусов. В частности, следующие 10 продуктов позволят Вам эффективно и с пользой для уменьшения талии “закрывать” перекусочные окна.

Собственно, с питанием закончили, теперь Вы знаете, как питаться, чтобы убрать живот, а мы переходим к телодвигательной части.

Как убрать живот? Эффективные упражнения и аэробная активность.

Первое, с чем необходимо определиться, это со временем. В интернете буквально на каждом шагу говорят о чудодейственных методиках по быстрому избавлению от живота. Сроки порой доходят до смешных — 1-2 недели. Так вот, все это хрень ядерная :), за такие сроки никаких ярко-выраженных тальных изменений не может произойти. Поэтому сразу настраиваемся на долгосрочную работу и рамки от 3 до 6 месяцев.

Обычно люди хотят всего и быстро — убрать живот, сделать кубики и на все про все у них есть 1 месяц. Таким, скорым на руку, стоит задать себе вопрос: “сколько лет вы отращивали живот?”. Наверняка не 1 и 2 месяца, поэтому будьте любезны потратить время на приведение себя любимого в форму.

Итак, с временным континуумом разобрались, теперь поговорим о 3-х животоизбавительных инструментах:

абдоминальные упражнения;
кардиосессии – аэробная активность;
интервальные тренировки.

Давайте рассмотрим каждый более подробно.

№1. Абдоминальные упражнения

Что касается непосредственно самих прессовых упражнений, то их существует туева хуча :), однако мы не будем разбирать их все, а выделим только наиболее эффективные и прогрессивные.

В последнем нам поможет разобраться следующее изображение.

Зачастую пресс можно эффективно прокачать и дома, не прибегая к заловым тренажерам, и в таком домашнем варианте Вам помогут следующие упражнения.

Что касается лучших упражнений на пресс, то недавние исследования института биомеханики Сан Диего (США) показывают, что действительно, существуют такие упражнения, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности, с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучших упражнений на пресс в целом и для каждого отдела в частности.

Топ-3 лучших упражнений на пресс

велосипед лежа на спине;
подъемы ног/коленей в упоре на брусьях;
скручивания на фитболе.

Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:

прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.

Рекомендуемое количество подходов 2-3, количество повторений 15-20.

Лучшим упражнением, направленным на развитие сил мышц кора, является планка. Что касается статических упражнений, то тут нет равных, в деле создания плоского живота, вакууму. Техника выполнения последнего выглядит так:

встаньте на пол на четвереньки, расслабьте живот и глубоко вдохните.
выдохните с усилием, полностью опустошив легкие и заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
повторите 10 раз в трех подходах.

Также хочется оградить дам (да и не только их) от ненужных и часто выполняемых упражнениях для избавления от боков. Ввиду родовой проблемы многих барышень наличия боков/ушек/галифе, их (девушек) часто можно узреть за выполнением таких “боковых” упражнений, как боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия и боковые скручивания с гантелями. Так вот, эти упражнения не убирают бока, а наоборот — расширяют Вашу талию ввиду качания косых мышц. Поэтому, выполняя их, Вы совершенно точно можете надеяться на “раздавание” талии.

С упражнениями закончили, идем далее.

№2 Аэробная активность

Является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и проявления мышц (в т.ч. мышц пресса). Кардиосессии крайне важны для людей, которые хотят убрать живот, поэтому шевелить булками 🙂 придется, причем на регулярной основе.

Далеко не многие человеки любят бегать, и что, тогда можно забыть о плоском животе? Нет, существует масса других способов сжечь калории, в частности, вот их список и временные рамки:

Что касается остальных неявных способов похудения, то они следующие.

Выбирайте, что Вам нравится, руки в ноги и вперед!

Как использовать кардио для максимального сжигания жиров?

Чтобы заставить организм эффективно расставаться с жировой прослойкой, ему необходимо объединение нагрузок, в частности, силовых (с железом) и кардио вместе. Чаще всего такие экстраординарные меры могут быть применены к эндоморфам (людям с повышенными жировыми отложениями и склонностью к их накоплению) и промежуточным типам, мезоморфам-эндоморфам.

В частности, в таком случае максимально сжечь жир поможет следующая схема:

Также важно рационально подходить к кардиотренировкам и стараться уделять им должное количество времени, разбивая на мелкие сессии в случае невозможности выполнить аэробную активность в один присест. Например, 60 минут в день можно разбить на 20-минутную пробежку с утра и 40 минут после работы.

№3 Интервальный тренинг

Один из самых перспективных способов сжигания жира в сжатые сроки. Интервальный тренинг подразумевает под собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Смысл заключается в регулировании режима работы организма, тренируясь сначала в ударном темпе, а затем давая ему возможность восстановиться. Примером интервального тренинга служит легкая пробежка в течение 5 минут, затем 2-х минутный спринт, затем замедление до бега трусцой и опять возвращение на 2-х минутный спринт. Средняя продолжительность таких чередований должна укладываться в 20-минутный интервал.

№4 Отдых/восстановление

Ну и последнее, однако не по значению, это отдых. Тренировки- тренировками, но организм должен восстанавливаться и накапливать энергетические резервы, дабы Вы могли эффективно заниматься и адекватно себя чувствовать в течение дня.

Сон играет важную роль в процессах метаболизма и способности организма эффективно избавляться от жировых отложений, его недостаток или рваный режим негативно сказывается на телосложении. В частности, когда мы не спим 7-8 часов в сутки, наш организм производит меньшее количество лептина (возникает чувство ненасыщения привычным количеством еды) и усиливает выработку грелина (возникает чувство голода). Чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется хомячить.

Если две ночи подряд спать на 2-3 часа меньше обычного, то наш организм начнет производить на 15% меньше лептина и на 15% больше грелина.

Поэтому сон в рационе человека, желающего избавиться от живота и просто следящего за своей фигурой, крайне важен. Количество спанья не должно превышать 8 часов для женщин и 7 часов для мужчин. В связи с этим не стоит давить подушку в выходной день дольше обычного — это ни к чему хорошему не приведет, а даже наоборот — повысит вероятность разбитости организма на весь день.

Вывод — спим в меру, придерживаясь временных циклов сна.

Уфф-ф, перевалили уже за 2500 символов, а экватора еще ни в одном глазу не видно…шутка, это была последняя “сутевая” писанина, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие

Подошла к концу самая большая статья проекта под названием «Как убрать живот». Теперь у Вас на руках есть четкий план и инструкции о том, как и что делать, осталось дело за малым — претворить теорию в практику, ну а с этим Вы прекрасно справитесь и без меня, удачи и всем плоских животов!

Статья написана по материалам сайтов: www.fitnessera.ru, samopoznanie.ru, bombatelo.ru, fitnessomaniya.ru, www.mirprognozov.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий