Как качать пресс на турнике, эффективные упражнения для прокачки мышц живота на перекладине

Красивое и накачанное тело — это результат множество часов, проведенных в тренировках. Пресс является неотъемлемой составляющей такой красоты, его отчетливые кубики дополняют бицепсы и трицепсы и именно сегодня мы поговорим о том, как качать пресс на турнике. В первую очередь для этого понадобится желание, и, естественно, сам турник, к которому тоже будут некоторые требования.

Не следует забывать и о еще оном важном моменте, касающемся упражнений на пресс на турнике. Нужно правильно питаться. В силу того, что турник забирает массу энергии, то при недостаточном количестве белка для мышц, вы просто начнете худеть, и никакого красивого и рельефного нижнего пресса не дождетесь. В статье мы поговорим о том, как правильно выполнять упражнения на турнике. Важно не забывать о разминке – важнейшем факторе, от качества которого будет зависеть вся тренировка. Более того, если размяться неправильно, мы можем даже получить травму. Главное в тренировке, как и в любом другом деле, целеустремленность. Если у вас будет желание и простая перекладина, уже скоро ваш пресс начнет крепнуть и, главное, выглядеть намного лучше!

Как на турнике натренеровать пресс

Турник нужен не только для тренировки спины и бицепсов на руках, вопреки мнению большинства людей. На самом деле это универсальный спортивный снаряд, на котором можно прокачивать практически все группы мышц. При правильном использовании турника он способен стать вашим незаменимым помощником на пути к идеальному телу. Мало того, можно с уверенностью заявить, что без турника построить красивый торс будет попросту невозможно.

Обратите внимание: Скручивания для тренировки пресса на турнике лучше действуют, чем на других тренажерах, дело в том, что именно на турнике обеспечивается максимальная амплитуда любого упражнения. Мастера с опытом даже говорят, что на турнике легче качать боковые мышцы пресса, которые отвечают за поддержку внутренних органов и позвоночника нашего организма.

Начинающие спортсмены должны внимательно слушать рекомендации о том, как нужно качать пресс на турнике. Если вы будете это делать вас не настигнет травма, перетренировка или разочарование результатом. Точно так же, как и в любом другом деле, в тренировке нельзя спешить. Например, ускоренная тренировка пресса на турнике (по два раза в день) растянет вам ряд брюшных мышц в результате чего вы получите большой живот. Да, на нем будут и кубики, но из-за растяжения мышц живот будет отвисать.

Есть несколько правил о том, как нужно качать пресс на турнике:

  • держаться за перекладину нужно очень крепко, при этом большой палец должен быть внизу (это исключит возможность травмы);
  • важно наблюдать за дыханием, при подъеме вы должны выдыхать, а во время спуска, наоборот, вдыхать;
  • ни в коем случае не делайте резких движений, тренировка пресса любым способом должна вестись плавно;
  • для того чтобы небыло вихляния перекладине, нужно отдавать часть нагрузки на компоненты живота, бедер, а также ягодиц.

Всем должно быть понятно, что упражнения на турнике для загрузки пресса возможны только при достаточной силе рук, потому что весь ваш вес, в то время как вы висите передается именно сюда. Поэтому в начале прокачайте плечи и предплечья.

Главные упражнения на турнике

Тренировать мышцы живота просто – достаточное количество силы и выносливости в них определен от природы. Если приложить хоть немного усилий прокачка пресса на перекладине быстро даст результат, тот результат, который вы хотели, и он останется на долго. Теперь давайте заканчивать теоретическую часть и приступать уже к упражнениям на турнике для загрузки пресса.

Вся нагрузка, которая есть в программе работы на перекладине — это ударная нагрузка. Поэтому перед тем как вы залезете на снаряд важно хорошо размять все мышцы тела. Особенное внимание уделяйте пояснице. Нужно наклоняться в разные стороны и не прекращать делать это пока в области спины и боков не появится ощущение тепла и гибкости. Также нужно махать руками в разные стороны, сгибать кисти и прыгать на месте.

Вам нужно неспешно поднимать и опускать прямые ноги как можно выше, при этом работают одни мышцы живота. Далее, усложняем упражнение. Поднимите прямые ноги и держите их параллельно земли, держите до тех пор, пока сможете это делать. Когда упражнение будет освоено, можно подтягиваться уже с «уголком», при этом прокачивая мышцы рук, спины, ягодиц и живота.

Подъем обеих ног к перекладине

Это однозначно один из самых тяжелых, зато самый эффективный вид тренировки. Подойдет для тех, кто собирается на турнике накачать пресс. Делается это так: в висячем положении поднимите прямые ноги к самой перекладине, ждем пару десятков секунд и так же неспешно опускаем ноги. Делайте занятие пока не ощутите жжение пресса.

Скручивание

Для прокачки боковых мышц живота нужно подтягивать обе ноги, согнутые в коленях, к груди, но не прямо, а отводя их в одну из сторон.

Поднимаем ноги до угла в 45 градусов и отводим их влево или вправо. Важно не задерживать дыхание во время тренировки.

Велосипед и ножницы

Всем вам, наверное, известны элементарные упражнения на турнике для пресса, при них задействуются косые мышцы живота, также работают и внутренние мышцы бедер. Важно наращивать размах движений постепенно.

Висы к низу головой

Потребуется повиснуть на перекладину ногами вниз головой, потом постепенно поднимать туловище, до тех пор, пока не дотронетесь коленями локтей. Точно так же можно подняться до соприкосновения коленей и подбородка, при этом обхватывая затылок ладошками. Для более эффективной тренировки можно вращать корпус в разные стороны. Упражнения прокачивает верхнюю часть пресса. Число как подходов, так и содержащих их упражнений программы можно рассчитать самому. Это очень просто – делайте упражнение максимальное число раз. После каждого присеста нужно передохнуть 30 – 60 секунд, в противном случае у вас не хватит сил на новый подход. Важно чтобы время перерыва было не более 3 минут, иначе кровь отойдет от мышц и эффект тренировки снизится. Ваши мышцы просто остынут. Такие тренировки не дадут желаемого результата.

Это интересно:  Закономерности в тренировке организма

Практический совет: Когда вы прозанимаетесь около 30 дней, нагрузка покажется вам уже не такой интенсивной как раньше. Пришло время применять дополнительные нагрузки (например, рюкзак с книгами), или другие добавочные веса на ноги. Утяжелители можно купить или изготовить самому.

Важно помнить и о правильном питании. Не нужно пить или есть во время тренировки на перекладине. После завершения занятия подождите 2 – 3 часа и только после этого ешьте. Упражнения для пресса на турнике зависит от регулярности исполнения, только так можно добиться хорошего результата. Выкладывайтесь на 100% примерно одну тренировку через день и тогда вас ждет отличный результат в виде пресса и отчетливых кубиков на нем.

Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений

Спортсмены чаще развивают мышцы пресса с помощью привычных упражнений, выполняемых лежа на полу. Однако тренировать брюшную мускулатуру можно и в положении виса на турнике.

Преимущества перекладины

Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:

  1. Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
  2. Проработка малых мышц. Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.
  3. «Прорисовка» рельефа. Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.
  4. Тренировка низа спины и рук. Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.
  5. Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.

Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.

Особенности тренинга

Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:

  • При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
  • У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
  • Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
  • Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».

Не забывайте правильно дышать: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.

Упражнения для пресса на турнике

Мы подобрали для вас эффективные элементы на перекладине для развития брюшной мускулатуры.

Подъем прямых ног

Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.

После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.

Скручивания корпуса

Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.

Упражнения на турнике для кубиков пресса

Здравствуйте, уважаемые читатели male-site.ru , поклонники здорового образа жизни и физической культуры! Побеседуем о накачивании пресса через занятия на турнике.

Да-да, ребята – этот снаряд придуман не только для банальных подтягиваний и верчения «солнышка»! Можно (и нужно) с его помощью усовершенствовать и пресс. На турнике вообще при желании легко добиться впечатляющих результатов с разными группами мышц, как и поддерживать себя в отменной физической форме.

Между прочим, тренировки пресса на турнике зачастую оказываются куда эффективнее прочих ухищрений по усовершенствованию кубиков пресса. У этих упражнений проглядывается такая амплитуда движения, которой добиться другими способами сложнее.

Турник вообще очень удобная вещь, особенно для развития мышц бокового пресса. Именно боковые мышцы (мышцы кора) оказывают существенное влияние на активность позвоночника, а его здоровье и надежность – это основа нормального движения.

Упражнения для пресса на турнике помогают формировать красивое тело как мужчине, так и женщине.

Правда, справедливости ради стоит заметить, что у девушек турник не столь популярен, как занятия на иных тренажерах. И напрасно, поскольку данный снаряд способствует достижению выдающихся результатов в физическом развитии организма.

Вы спросите: как накачать пресс на турнике девушке?

Да очень просто – выполнять комплекс стандартных упражнений – только в более щадящем режиме, чем это принято у представителей противоположного пола!

Это интересно:  Бодифлекс для похудения с Мариной Корпан и другими, упражнения, отзывы

В чем заключается тренировка

В большинстве своем спортсмены на первоначальном этапе далеки от идеальной физической формы, поэтому проблема как качать пресс на турнике решается элементарно – поэтапным образом от простого к сложному. Впрочем, если кому-то покажется, что набор простых приемов чересчур легок, то не возбраняется перейти к следующему уровню.

Итак, как правильно качать пресс на турнике: начнем с освоения упражнений с согнутыми коленями.

Техника выполнения:

— необходимо повиснуть на перекладине и приподнять согнутые ноги кверху параллельно полу, при этом спина должна быть ровной;

— не нужно пытаться поднять ноги за счет спины, необходимо для этого задействовать мышцы пресса;

— для качественной проработки мышц следует сделать три подхода по 30 раз (можно чуть меньше).

Допускается передышка между подходами около 30 сек.

Если вами будет освоена такая прокачка пресса на турнике, то в качестве логического продолжения можно перейти к выполнению таких элементов, как «ножницы» или «велосипед». В результате по истечению нескольких месяцев выполнения вам будет несложно подтягиваться и одновременно выполнять уголок.

Далее попробуйте качать пресс на турнике вниз головой– это потребует больших усилий, чем при обычном подъеме ног в висячем положении.

Подъем прямых ног к перекладине

Качание пресса на турнике с выпрямленными ногами выполняется так: нижние конечности приподнять кверху до касания ими перекладины или настолько, насколько это возможно близко к ней. Одновременно нужно максимально напрягать мышцы пресса.

После успешного освоения предыдущих приемов переходите к тренировке мышц бокового пресса.

Как качать боковой пресс на перекладине

Для этого придумано упражнение под кодовым названием «Дворник».

Техника выполнения:

— данное упражнение наиболее сложное из всех ранее представленных, но именно оно оказывает максимальное воздействие на косые мышцы пресса. На турнике это упражнение прокачивает мышцы кора, пресс, а заодно и немного трицепсы;

— если с прямыми ногами выполнить прием не получается, то можно начать делать упражнения на нижний пресс на турнике с согнутыми ногами – поднимаются прямые ноги к перекладине, а затем фиксируются в таком положении;

— затем нужно постараться наклонять их вправо-влево. Вначале это покажется трудным, поэтому разрешается выполнять прием с небольшой амплитудой движения.

Со временем получится выполнять упражнение с прямыми ногами и предельно возможной раскачкой. Для безопасности выполнения упражнения желательно использовать специальные лямки для пресса на турник.

При этом можно добиться впечатляющих результатов не выходя из дома. И вашим кубикам позавидуют те, кто занимается в спортзале на дорогущем оборудовании. Конечно, для этих целей нужно установить турник для пресса настенный, который поможет проводить занятия в удобное для вас время вне зависимости погодных условий – в домашних условиях всегда ясно и тепло.

Занимайтесь спортом в свое удовольствие, будьте здоровыми и сильными! И одновременно не забывайте подписываться на наш блог и советовать его своим друзьям и знакомым!

Как правильно качать пресс на турнике мужчинам и женщинам

Занятия на примитивном снаряде позволят получить стальной пресс. За компанию прокачаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы. Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.
Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, выравнивается позвоночный столб.

При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

Полезные рекомендации

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

  1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями.
  2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за основание. Беремся за перекладину ладонями на себя, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу. Если развернуть их в противоположную сторону, напряжение сместится на грудную мышцу.
  3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
  4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.


Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные показатели. Для первого раза дамам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Перед сетами делаем паузы в 2-3 минут.

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

  • Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
  • Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

  1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
  2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

  • Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
  • Девушкив 2 раза меньше.

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

  1. Цепляемся за планку. При слабом хвате пригодятся ремни.
  2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
  3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы15-20 повторения в 3-4 подхода.


Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

  1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
  2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.
Это интересно:  11 упражнений для похудения рук

Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

  1. Цепляемся средним прямым хватом;
  2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
  3. забрасываем ноги верх;
  4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

«Дворники», «велосипед», «тик–так»

  1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
  2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
  3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
  4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
  5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
  6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги « уголком».

Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

  1. Коленями зажимаем планку.
  2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
  3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
  4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.


Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище.

Для оптимального эффекта к поясу пристегиваются на цепь гири, надевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Результат будет заметен уже через пару месяцев регулярных тренировок.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Качать пресс можно не только на полу, поднимая тело из положения лёжа, но и зависая на турнике. Этот снаряд отлично подходит для мужских и женских тренировок, причём на нём прокачка осуществляется эффективнее других способов за счёт значительной амплитуды движений.

Что нужно знать, если вы раньше не занимались на турнике

Перед тем как приступить к упражнениям, запомните несколько простых правил и сделайте разминку.

Простые правила

  1. Непосредственно во время тренировки делайте выдох, когда напрягаете мышцы, а когда расслабляете — вдох. Правильное дыхание необходимо, чтобы ваше сердце не перетрудилось, а мускулы максимально сократились. Однако в виде исключения при высокоинтенсивной работе (например, когда будете делать на турнике «велосипед») вы можете задать дыханию другой ритм. Главное — придерживаться его в течение всего упражнения.
  2. Делайте упражнения без рывков и раскачиваний. Важно не количество повторений, а то, как вы ощущаете свои мышцы. Если корпус раскачивается во время движения, попросите кого-нибудь поддержать вас сзади за спину. Чтобы не получить травму позвоночника, спускайтесь с турника медленно и ни в коем случае не спрыгивайте с него!
  3. Если руки соскальзывают, наденьте перчатки (например, митенки) или нанесите на ладони магнезию. В случае когда кисти устали раньше пресса, используйте специальные лямки: их оборачивают вокруг перекладины и продевают руки в петли. Но не слишком увлекайтесь последними, так как хват тоже нужно развивать.

evrikak.ru

В первую очередь разогрейте поясницу. Выполняйте наклоны вперёд-назад и в стороны до тех пор, пока по спине не разольётся тепло. Нелишним будет сделать махи руками, вращения кистями, приседания, а также повисеть на турнике как можно дольше.

5 упражнений на пресс

На развитие мышц пресса есть множество упражнений как для начинающих, так и для опытных. Лайфхакер подобрал для вас наиболее простые — с ними справится новичок с ещё не окрепшими мускулами. Благодаря этим упражнением ваш живот станет более подтянутым спустя пару месяцев после начала регулярных тренировок (конечно, при условии, что параллельно вы будете придерживаться правильного питания).

Поначалу выполняйте элементы максимальное количество раз — столько, сколько сможете. Ориентируйтесь на нижеуказанные цифры, но не считайте повторения. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе во время движения, чтобы максимально «пробить» мышцы. Чередуйте пять разнообразных упражнений непрерывно, поскольку мышцы пресса восстанавливаются за считаные секунды.

1. Одновременный подъём коленей

Поднимайте оба колена к груди (настолько высоко, насколько сможете) 12–15 раз. Это упражнение задействует в основном нижний пресс. Затем сразу переходите к следующему упражнению или отдохните 30 секунд.

2. Поочерёдные подъёмы коленей

Это упражнение на тренировку косых мышц живота. Поднимайте к груди только одну ногу: сначала левую, потом правую (порядок в этом случае не имеет значения). Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Поочерёдно поднимайте колени, как в предыдущем упражнении, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигнет верхней точки, сражу же начинайте двигать другой. Сделайте 25–30 таких движений.

Любимое упражнение легендарного актёра и режиссёра Брюса Ли. Согните ноги в коленях и тяните их как можно выше, стараясь поднять до подбородка (вначале будет получаться только до живота или груди). Провисите в такой позе до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем медленно опустите ноги. Повторите 20 раз. Упражнение нелёгкое, но хорошо нагружает пресс.

5. Скручивания

Соедините ноги в висе и плавно приподнимайте их, вынося попеременно влево и вправо (но не перед собой, как в предыдущих упражнениях). Опускайте ноги, удерживая их мышцами пресса и не расслабляя в нижней позиции. В этом упражнении активно задействованы косые мышцы живота. Проработайте их до отказа.

После выполнения первой серии этих упражнений отдохните 1–3 минуты и снова приступайте к повторам. Всего необходимо осилить 2–3 таких круга.

Качайте пресс таким образом 2–3 раза в неделю (с перерывом между занятиями в 2–3 дня), постепенно увеличивая число повторений каждого упражнения и частоту тренировок.

Статья написана по материалам сайтов: diets.guru, fitnavigator.ru, male-site.ru, bodybuilding-and-fitness.ru, lifehacker.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий