Аутогенная тренировка — занятие восьмое

Вводные замечания.Методика аутогенной тренировки (AT) разработана немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем в начале XX в. Шультц поставил перед собой задачу — соединить в одной методике эффективность лечебного действия гипноза с возможностью ее самостоятельного использования пациентом. Упражнения, входящие в аутогенную тренировку, не являются чем-то принципиально новым в практике психотерапии. Главная заслуга автора AT — органичное соединение ранее не взаимосвязанных приемов самовоздействия в систему, обеспечивающую целенаправленное, самостоятельное, углубленное влияние прежде всего на эмоциональную сферу и работоспособность.

Аутогенная тренировка быстро внедрилась в медицинскую практику, а затем была принята специалистами в области психопрофилактики, на производстве, в спорте и космонавтике. В нашей стране разработаны и применяются такие модификации AT, как «активное самовнушение», «психорегу-лирующая тренировка», «эмоционально-волевая тренировка», «сенсорно-репродуктивная тренировка», «психогигиеническая саморегуляция» и др. В большинстве перечисленных методик смыслом модификации является адаптация AT к конкретным условиям и задачам избранного вида трудовой деятельности (или вида заболевания — в медицине): комплексирование стандартных упражнений, уточнение словесного состава формул самовоздействия, совершенствование чувственно-образного подкрепления овладения упражнениями.

К настоящему времени выявлены два главных эффекта, которые дает овладение AT или ее модификациями: снятие эмоциональной напряженности (успокоение) и ускорение восстановительных процессов различных уровней (восстановление). Эти эффекты обусловливают целесообразность использования AT в широком спектре жизненных ситуаций: переутомление, неврастенические расстройства, психогенно обусловленная эмоциональная напряженность и т. д. На физиологическом уровне AT успешно профилактирует расстройства в работе сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Медицинские противопоказания к AT весьма немногочисленны. К ним относятся в основном остротекущие заболевания и беременность. Кроме того, при эпилепсии на фоне мышечного расслабления возможно учащение припадков. Следует также помнить о необходимости осторожного обучения гипотоников вызыванию мышечного расслабления.

Успокоение и восстановление обеспечиваются постепенным формированием у обучаемого способности произвольно вызывать у себя релаксационное состояние. Это состояние запускается спонтанно глубоким и полным мышечным расслаблением при наличии трех условий: достаточного уровня утомления, благоприятных для расслабления внешних условий, отсутствие психологических источников активности. В этом плане обучение AT есть обучение способности не мешать своему организму восстанавливаться в меру наличия такой потребности и возможностей ее удовлетворения. Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных словесных формул, управлением вниманием и образными представлениями.

Поскольку релаксационное состояние имеет целью восстановительную направленность, постольку пределом возможностей AT в нормализации состояния человека после сеансов служит самочувствие и работоспособность хорошо отдохнувшего уравновешенного человека. Связывать с AT идеи стимуляции, мобилизации (как превышение присущего обучаемому уровня работоспособности) совершенно неправомерно.

К основным факторам успешного проведения занятия относятся: обеспечение комфортных для релаксации внешних условий, наличие средств психодиагностики, знание ведущим программы занятия.

Комфортные внешние условия предполагают затемненность и проветренность помещения, где проводится занятие. Очень важно, чтобы рядом с помещением не было источников шума (уличный шум, работа каких-либо механизмов, телефонные звонки и т. п.) и, особенно, человеческой речи (непосредственно или по телевизору, радио). Занятие будет наиболее эффективно, если все обучаемые размещаются в креслах с высокой спинкой, на которую можно откинуть голову.

Сокращенный вариант анкеты САН разработан специально для оценки субъективной успешности релаксации. В него включены те пары определе ний, которые в серии исследований показали наибольший, статистически высокозначимый сдвиг самооценок от начала к концу занятия. В соответствии с инструкцией обучаемый должен оценить свое состояние на момент обследования, зачеркивая по каждой паре определений ту цифру, которая соответствует его ответу. На лицевой части бланка печатается только сокращенный вариант САН. Оборотная сторона бланка, заполняемая после занятия, помимо анкеты имеет также графическое изображение схемы человеческого тела (форма 66).

ПРОТОКОЛ ЗАНЯТИЯ Форма 66

Аутогенная тренировка Упражнение 8 — Скачать mp3 бесплатно

Обратите внимание:
Перед загрузкой вы можете просмотреть любую песню, наведите курсор Слушать и нажмите «Воспроизвести» или «Нажмите здесь» Скачать для загрузки mp3-файлов высокого качества. Первые результаты поиска — с YouTube, который будет сначала преобразован, после чего файл можно загрузить, но результаты поиска из других источников могут быть сразу же загружены в MP3-файл без какого-либо преобразования или пересылки.

Новинки музыки 2018

Martin Garrix — Yottabyte (Official Video)

Paloma Faith — Loyal (Lyric Video)

Joji — TEST DRIVE

Maggie Rogers — Light On (Audio)

Bazzi feat. Camila Cabello — Beautiful (Official Video)

LANY — Malibu Nights (Official Video)

Little Mix — Woman Like Me (Lyric Video) ft. Nicki Minaj

Bullet For My Valentine — Not Dead Yet

Mariah Carey — With You

Shawn Mendes — Lost In Japan (Live On The Tonight Show Starring Jimmy Fallon / 2018)

Martin Garrix & Blinders — Breach (Walk Alone)

Future, Juice WRLD — Fine China (Audio)

Sia — I’m Still Here (Audio)

Chris Tomlin — Nobody Loves Me Like You (Official Music Video)

Ariana Grande — breathin

Sigala, Ella Eyre, Meghan Trainor — Just Got Paid ft. French Montana

Meg Mac — Give Me My Name Back

Kylie Minogue, Jack Savoretti — Music’s Too Sad Without You

Kelleigh Bannen — Happy Birthday

The Smashing Pumpkins — Silvery Sometimes (Ghosts)

Tom Rosenthal — Asleep On The Train (Official Video)

Bad Bunny feat. Drake — Mia ( Video Oficial )

Lukas Graham — Not A Damn Thing Changed [OFFICIAL MUSIC VIDEO]

Michael Bublé — Love You Anymore [Official Music Video]

Camila Cabello — Consequences (orchestra)

Luke Combs — She Got the Best of Me

LP — Recovery (Official Video)

The Lord’s Prayer (Acoustic) — Hillsong Worship

DJ Snake — Taki Taki ft. Selena Gomez, Ozuna, Cardi B

Seth Ennis — Call Your Mama ft. Little Big Town

Cardi B, Bad Bunny & J Balvin — I Like It [2018 American Music Awards]

Basement: Be Here Now [OFFICIAL VIDEO]

Rich Brian — History (Official Video)

Ben Rector — Drive (Official Video)

Phora — Stuck In My Ways ft. 6LACK [Official Music Video]

Halestorm — Do Not Disturb [Official Video]

French Montana — No Stylist ft. Drake

Billie Eilish — hostage

Lady Gaga — Look What I Found (A Star Is Born)

Alessia Cara — Trust My Lonely

SISTERHOOD • Anthem — Ooh Child» (Featuring Regan Aliyah, Chika, Tiffany Gouché)

GAWVI — With You

twenty one pilots: My Blood [Official Video]

Post Malone — Better Now

Halsey — Without Me

Lauren Alaina — Ladies In The ’90s (Lyric Video)

Сейчас слушают

Аутогенная тренировка Упражнение 8 Mp3

Турнир по дзюдо с Иглино 2016г Mp3

Сабантуй 2016 Новокуйбышевск Mp3

пацанки з сезон песни Mp3

Мошини фуруши Дар Москва Mp3

Мензелинский Сабантуй 2016 Mp3

День города Ступино 2018г часть 1 Mp3

Сабантуй 2016 в г Менделеевск Mp3

Лагерь Кама Mp3

Сабантуй 2018 в16 Mp3

PROGRESSIVE PSYTRANCE MIX 2018 SUPERNØVA GOA Mp3

Minecraft Spectral UHC 6 Sezona 10 Jebali Smo JEŽA Mp3

SungGyu Infinite Because рус саб Mp3

кештім кештім Mp3

Нотный хоровод Mp3

HOW TO GET THE HIGHEST WAVE Roblox MMC Zombie Project Mp3

Mirrored Slow 75 BLACKPINK 휘파람 WHISTLE DANCE PRACTICE 舞蹈鏡面放慢版 Mp3

Lets Play Nightwing Arkham City DLC 18 Güterzug Mp3

WORLD WAR 2 Unturned D Day Huge Warfare PvP Mp3

Mohsen Ebrahimzadeh Kojaei محسن ابراهیم زاده کجایی Mp3

Dc2 Fnaf Springtrap Front Download Mp3

итало диско хитс 80 Mp3

Grip It Live Feat Big Tony Mp3

Материал Ра Закон Одного Книга 1 из 5 Mp3

Kim SungGyu Infinite Only Tears Rus Sub Mp3

Слушайте и скачивайте бесплатно музыку в mp3. Поиск любой песни, топ альбомы по странам и свежая музыка на Mp3itune!

Преодолеть болезнь: Основы аутогенной тренировки — Основы аутогенной тренировки, часть 1: Истоки аутотренинга

Основы аутогенной тренировки по И. Шульцу и Х. Линдеманну

Наш век предъявляет повышенные требования как к физической , так и особенно к психической выносливости человека. Замечательные открытия, сделанные в медицине и биологии, продлили продолжительность нашей жизни и помогли справиться со множеством болезней. Достижения генетики и биоинжинерии таят в себе перспективы, которые в недавнем прошлом были областью фантастики. Техника и транспорт позволяют нам быстро перемещаться по поверхности планеты, и отдых где-нибудь на другой половине земного шара представляется совершенно обыденным делом. Со второй половины XX века изменились и наши отношения с информационными потоками: компьютеры, интернет, мгновенный доступ к огромным массивам информации и коммуникационные возможности – все эти достижения дали человеку и человечеству очень много. Но, одновременно, они породили и новые проблемы. Высокий темп жизни, огромные информационные нагрузки, скученность и подверженность техногенным катастрофам, лабильность ценностей и социальных стереотипов – все это, и много другое, предъявляет к психике человека особые требования. Многие заболевания стали излечимы, но одновременно выросла распространенность так называемых социально-стрессовых или психогенных расстройств, обусловленных воздействием психотравмирующих социальных факторов на человека. Такие расстройства могут проявляться в виде неврозов, психосоматических заболеваний (доля которых в популяции постоянно растет), а также, в наиболее тяжелых случаях в виде реактивных психозов. Люди различаются между собой по физической выносливости, но точно также они обладают и различной выносливостью психической. Регулярные физические упражнения позволяют нам улучшить возможности своего тела. Точно также определенные психопрофилактические методы позволяют увеличить и психическую выносливость, а во многих случаях и скорректировать возникшие психогенные и психосоматические расстройства.

Хорошим методом для этого является аутогенная тренировка (аутотренинг), представляющая собой путь к выздоровлению или возможность обеспечить себе сносную жизнь. Аутотренинг помогает „плохо сконструированному” человеку приспособиться к технологической эре.

Далее в нескольких статьях мы постараемся рассказать об основах аутогенной тренировки и основных подходах при ее обучении.

Сейчас же слово предоставляется одному из корифеев этого метода Ханнесу Линдеману:

«ИОГАНН ГЕНРИХ ШУЛЬЦ

Создателем аутотренинга был профессор Шульц. Он умер 27 сентября 1970 года в возрасте 86 лет, прожив долгую творческую жизнь. Его отец был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц часто говорил, что его отец занимался врачеванием души, а он – врачеванием тела посредством души. Здесь далеко не случайно прослеживается современная тенденция отхода человека, лишившегося корней и не имеющего твердых привязанностей, от духовного пастыря к психотерапевту.

Как пишет Шульц в своей книге „Жизненные заметки врача-невропатолога”, в юности приятели часто дразнили его за слабость. Такая же судьба была у Фрейда, Канта и Гете. Однако они продемонстрировали всей своей жизнью, что благодаря неустанной работе над собой можно дожить до глубокой старости, несмотря на слабое здоровье.

Это интересно:  10 лучших кардио упражнений для быстрой потери веса

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау (Ныне Вроцлав (Польша)) Шульц перед первой мировой войной некоторое время работал во франкфуртском институте Пауля Эрлиха. Проводя демонстрационный курс применения гипноза в психотерапии, он однажды положил монету на руку очень внушаемому девятнадцатилетнему ремесленнику и внушил ему, что она раскалена и вызовет у него безболезненный ожог. Когда он убрал монету, на руке не было ни покраснения, ни волдыря. Но спустя две недели этот ремесленник пришел снова и рассказал, что каждое утро обнаруживает у себя на руке волдырь, который исчезает в течение нескольких последующих часов. Шульц сразу же сообразил, что забыл снять внушение после сеанса. Он исправил свою ошибку, и волдыри после этого прошли.

Впоследствии Шульц стал невропатологом. Во время войны он написал свой первый крупный труд „Лечение душевнобольных”, за который впоследствии получил звание профессора Йенского университета.

Затем он некоторое время был главным врачом известного санатория „Белый олень” под Дрезденом, а в 1924 году переехал в Берлин, где работал невропатологом. О его творческом потенциале свидетельствуют более 400 публикаций и несколько книг.

Самым важным трудом Шульца было создание методики аутотренинга, с тех пор неразрывно связанная с его именем.

ОБ ИСТОКАХ АУТОТРЕНИНГА

До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся большой популярностью клинике гипноза. Здесь зародился его интерес к той области науки, которая известна сегодня под названием психосоматической медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе „Образование слоев в гипнотической духовной жизни” просматривается основная концепция аутотренинга. Участвовавшие в его экспериментах лица „с абсолютной регулярностью» переживали в состоянии гипноза два состояния: „характерную тяжесть», особенно в конечностях и характерную „теплоту”.

В основе гипноза находится „центральное переключение” которое может быть приведено в действие как психическим, так и физическим путем. Уже в те времена было ясно, что действие гипноза состоит в стимулировании пациента к гипнотическому самопереключению. При этом необходимо было следить, чтобы он окончательно не уснул.

Переключение, как и при аутотренинге, начинается с ощущения тяжести и тепла. Шульц говорит об „органическом физико-психическом переключении”, которое наступает, например, при приеме так называемых „успокаивающих ванн”.

Самое главное, по мнению Шульца, – подготовить пациента к способности производить переключение самостоятельно. Что это возможно, он знал из работ исследователя мозга Оскара Фогта. Тот рассказал как-то об одном испытуемом, который „путем полного переключения сам переводил себя в гипнотическое состояние». Теперь пациентам предстояло в расслабленном состоянии вызывать у самих себя ощущение тяжести и тепла. Фогт, рекомендовавший делать профилактические успокоительные паузы, стал непосредственным предшественником аутотренинга.

В последующие годы Шульц, пользуясь поддержкой своих учеников и приверженцев, настолько развил систему аутотренинга, что в 1932 году рискнул выставить на суд общественности большую монографию “Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация”. За этим первым изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие языки.

Уже в предисловии к седьмому изданию 1951 года Шульц говорил о том, что многие дилетанты по соображениям моды широко пользуются аутогенной тренировкой, чтобы приводить в состояние релаксации себя и других. Как бы то ни было, это свидетельствует, насколько необходимы были уже в то время упражнения на расслабление. Сегодня они более необходимы, чем когда-либо. Сейчас снова заговорили о моде, выпуская при этом из виду, насколько велика потребность, инстинктивный поиск средства, помогающего против напряженной повседневной жизни. В конце концов, даже модное течение лишь тогда будет пользоваться успехом, когда в нем есть потребность. А потребность в аутотренинге велика. Он нашел приверженцев повсюду в мире.

КОМУ ЛЕГЧЕ ВСЕГО ДАЕТСЯ АУТОТРЕНИНГ?

Прежде всего, необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе, в методе, в руководителе курса затрудняет осуществление намерений. Хорошо, когда вы относитесь к какому-то делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены к нему положительно. Предпосылкой является внутренняя готовность.

Помимо всего прочего, большое значение имеет действительная причина, побуждающая заняться аутотренингом. Из опыта известно, что медленнее и хуже осваивают этот метод люди, которые просто хотят „познакомиться» с ним. Тот, кто посещает курсы за компанию с друзьями или приводит туда жену, а сам просто убивает время, вряд ли может рассчитывать на хорошие результаты. Убедительная мотивация, стоящая выше любых внутренних сомнений и устраняющая любую неуверенность в себе – лучшая гарантия быстрого освоения аутотренинга. После того, как один из участников признался мне, что ему дешевле сидеть на занятиях, чем ждать жену в кафе, я стал подчеркивать в начале каждого курса, насколько важен аутотренинг даже для людей, считающих себя здоровыми.

„Слабая” личность осваивает этот метод легче, чем „сильная”, у которой хорошо развито сознание своей индивидуальности и которая с трудом идентифицирует себя с другими. Не очень развитое логическое мышление порой способствует обучаемости так же, как и твердая вера в успех. Уравновешенный и терпимый человек обучается несколько быстрее, чем беспокойная, нервная, активная и скептическая натура.

„Твоя вера помогла тебе” – эта жизненная мудрость особенно применима здесь. Хотя вера дана не каждому, необходимо сознательно настроиться на то, чтобы поверить, потому что „подарить человеку веру означает удесятерить его силы”, как писал Ле Бон в книге „Психология масс”. Насколько психологический эффект веры в действенность метода или медикамента подсознательно влияет на человека, доказывает эффект плацебо.

Слово „плацебо” происходит из латыни и означает „понравлюсь”. Плацебо – это пустой препарат, который выдается за лекарство. Вместо действительно эффективного препарата дается схожее внешне, но не оказывающее действия вещество, например, сахар или что-то подобное. Если ни врач, ни подопытный человек не знают, идет ли речь о плацебо или о настоящем лекарстве, то в таком случае мы имеем дело с экспериментом „втемную”.

Сильное сдерживающее влияние на усвоение методов аутотренинга оказывает воля. Если испытуемый слишком усердствует, он сам мешает успеху. Здесь можно говорить о „принципе парадоксальности намерений” Сознательное волевое усилие вызывает и усиливает противоположно направленные импульсы. Усиленное желание, с одной стороны, и сомнения, с другой, мешают реализации. Шульц полагает, что следует пожертвовать собственными стремлениями и плыть по течению.

Тот, кто с доверием вступает в процесс обучения, осваивает аутотренинг без труда.»

С сокращениями по Х. Линдеман «Аутогенная тренировка»

МОУ СОШ №9 г. Ртищево Саратовской обл.

Прежде всего, предстоит научиться в любое время отключаться от всего постороннего и сосредотачивать свое внимание только на занятии. Затем не обходимо научиться расслаблять мышцы, с последующим умением восстанав ливать активность мышц.
Для проведения занятий психотерапевт СМ. Любинская рекомендует со блюдать следующие условия:

1. не рекомендуется заниматься на голодный желудок или сразу после еды;
2. мочевой пузырь и кишечник надо предварительно освободить;
3. проводить занятие следует в спокойной обстановке (тишина, мягкий свет, свежий воздух, свободная одежда);
4. надо дать себе установку не реагировать на посторонние звуки и не заме чать непредвиденные мелочи;
5. окружающие должны знать, чем вы занимае тесь и не отвлекать вас.

Аутогенная тренировка включает в себя этап подготовительного обучения и се ансы. Этап подготовки состоит из 10 занятий. Все занятия (упражнения) проводятся в положении сидя или лежа, с закрытыми глазами. Полный курс (10 занятий) длится около 1-2 месяцев, в зависимости от личностных особенностей. Каждое уп ражнение проводится по 5-20 минут 3 раза в сутки в течение 2 недель. Упражнения проводятся в разное время суток. Каждое занятие состоит из трех частей:
1) кон центрация внимания;
2) расслабление мышц;
3) восстановление активности.
Упражнения по аутогенной тренировке излагаются с сокращениями и из менениями по методике СМ. Любинской.

ЗАНЯТИЕ ПЕРВОЕ

Концентрация внимания.
Принять удобную позу, сосредоточить внима ние на чувстве покоя и мысленно произносить: «Я спокоен, спокоен, споко ен». Эти слова следует говорить, не торопясь, во время паузы после выдоха. Вдох и выдох сопровождаются мысленным молчанием. Дыхание неглубокое, носовое. Вдох неглубокий (следить). Выдох и пауза происходят автоматически.
Расслабление мышц.
Чтобы научиться владеть своими мышцами, нужна тренировка не всей, а изолированной мускулатуры, точно заданных движений.
Начинаем тренировку с ног.
Во время занятий сидеть надо глубоко в кресле, спина должна оставаться прямой и упираться на спинку кресла (или стула), шея и спина составляют пря мую линию, голова слегка опущена, ноги чуть-чуть разведены, кисти рук ле жат на середине бедер. Дышите через нос. Равномерно. Следите за сохранени ем свободной и красивой осанки. Старайтесь, чтобы работали только те мыш цы, без которых невозможно сделать нужное движение. Каждое упражнение на утомление мышц надо выполнять с сильным сопротивлением, сохраняя на пряжение в мышцах. Затем резко прекратите напряжение, и усталые мышцы, естественно расслабятся. Это ощущение расслабления мы будем сочетать с мысленной командой: «Мышцы расслабленные, тяжелые, теплые». Каждую команду надо посылать точно «по адресу» — в нужную группу мышц.
Итак, продолжаем первое занятие.
Ноги немного вытяните вперед, носки приподнимите. Дыхание свободное. Разогните пальцы ног вверх и разведите их веером как можно шире, на прягите мышцы и, как бы оказывая себе сопротивление, медленно сгибайте пальцы и всю стопу «в кулачок». Не снимая напряжения, медленно разогните и разведите пальцы, утомите напряженные мышцы. Когда мышцы сильно ус танут, резко снимите напряжение, и они расслабятся. Одновременно дайте мысленно команду: «Мои ноги расслабленные, тяже лые, теплые». Повторите ее три раза.
Восстановление активности.
Движения делаются в названных выше изолиро ванных группах мышц. Движения должны быть легкими, с приятным ощущением.
Команда: «Движения ног свободные, уверенные». Одновременно словами «движения ног» — внимание к ногам; на слове «свободные» — стопы согни те «в кулачок»; на слове «уверенные» — разогните.
Повторите упражнение два раза.
Первое занятие занимает примерно 5 минут.

ЗАНЯТИЕ ВТОРОЕ.

Концентрация внимания.
Сядьте удобно. Сосредоточьте внимание. Сле дите за дыханием. Вдох, выдох и на паузе: «Я спокоен, спокоен, спокоен» — расслабление мышц. Ноги немного вытяните вперед и держите на весу. Разо гните стопы, напрягите мышцы ног и медленно сгибайте стопы. Не снимая на пряжения, разогните их, сильно утомите, затем резко снимите напряжение, пятки опустятся на пол, и ноги расслабятся. При этом дайте мысленную команду: «Мои ноги расслабленные, тяжелые, теплые».
Повторите команду 3 раза.
Восстановление активности.
Повторите расслабление первого урока. Одновременно с мысленной командой: «движения ног» — внимание к ногам; «свободные» — стопы согнуть; «уверенные» — разогнуть.
Повторите упражнение 2 раза.

ЗАНЯТИЕ ТРЕТЬЕ

Концентрация внимания.
Вдох, выдох и на паузе внимание занято одной четкой мыслью: «Я спокоен, спокоен, спокоен».
Расслабление мышц.
Ноги вытяните вперед с упором на пятки. Напряги те мышцы голени, бедер, медленно сгибайте ноги в коленных суставах. Не снимая напряжения, медленно разогните ноги в коленных суставах, сильно утомите их, затем резко снимите напряжение.
Мысленная команда: «Мои ноги расслабленные, тяжелые, теплые».
Повторите команду 3 раза.
Восстановление активности.
Повторите упражнения восстановления 1-2 занятий. И добавьте: одновременно с мысленной командой «движения ног» — внимание к ногам; «свободные» — согните ноги в коленях; «уверенные» — разогните.
Повторите упражнение 2 раза.
Переходя к четвертому занятию, привлекаем внимание к осанке. Следите за красивой осанкой.

Это интересно:  Вакуум живота, как правильно делать вакуумные упражнения, техника выполнения

ЗАНЯТИЕ ЧЕТВЕРТОЕ

Концентрация внимания.
Удобно ли вы сидите? Снимите напряжение. По сле 1-2 минут улыбнитесь. Постарайтесь сохранить эту улыбку до конца занятий.
Расслабление мышц.
Сильно напрягите мышцы промежности и ягодич ные мышцы, утомите их. Затем резко снимите напряжение, мышцы рассла бятся, и одновременно дайте мысленную команду: «Мышцы таза расслаблен ные, тяжелые, теплые».
Повторите команду 3 раза.
Расслабление мышц.
Вдохните, выдохните, сильно втягивая живот. Уто мите мышцы живота, дышите носом легко, свободно, но живот подтянут.
Резко снимите напряжение, и мышцы живота расслабятся.
Одновременно команда: «Мышцы живота расслабленные, тяжелые, теплые».
Повторите команду 3 раза.
Восстановление активности.
Внимание к тазовому поясу, с мысленной командой: «осанка» — напрягите все мышцы таза; «хорошая» — снимите лишнее напряжение. Повторите упражнение 2 раза.
Эти упражнения рекомендованы лицам, занятым на сидячей работе.
ЗАНЯТИЕ ПЯТОЕ.

Концентрация внимания. Расслабление мышц.
Вдохните. Сделайте выдох. При выдохе живот втягивается, грудная клетка опускается. Затем глу бокий вдох. Сохраните этот объем до утомления мышц грудной клетки.
Резко снимите напряжение и выдохните.
Одновременно дается команда: «Грудь, спина расслабленные, тяжелые, теплые».
Повторите команду 3 раза.
Восстановление активности.
Со словами команды:
«осанка» — сделайте полный выдох;
«хорошая» — полный вдох.
Повторите упражнение 2 раза.

ЗАНЯТИЕ ШЕСТОЕ.

Концентрация внимания.
Расслабление мышц. Следите за правильной осанкой. Дышите через нос. Отведите плечи назад, напрягите мышцы, с напряжением сделайте широ кое круговое движение плечами. Не снимая напряжения, поднимите плечо, утомите напряженные мышцы.
Резко снимите напряжение. Одновременно в мыслях: «Плечи расслаблен ные, тяжелые, теплые».
Повторите упражнение 3 раза.
Восстановление активности.
На словах команды:
«осанка» — плечевым поясом 2 круговых движения;
«хорошая» — делаем 2 круговых движения вперед, назад;
«осанка» — поднимаем плечи вверх;
«хорошая» — опускаем их вниз.
Повторите упражнение 2 раза.

ЗАНЯТИЕ СЕДЬМОЕ.

Напряжение мышц плечевых суставов.
Сначала их напрягите, поверните руки вокруг их продольной оси в плечевых суставах, затем круговые движения в плечевых суставах.
Резко отведите руки в горизонтальной плоскости назад. Утомите напря женные мышцы. Команда: «Руки расслабленные, тяжелые, теплые».
Повторите упражнение 3 раза.
Восстановление активности.
Разведите прямые руки в стороны, с командой:
«движения рук» — внимание к рукам;
«свободные» — руки поверните в плечевых суставах;
«уверенные» — в другую сторону.
Повторите упражнение 2 раза.
«Свободные» — 2 широких круговых движения в плечевых суставах, вперед;
«уверенные» — 2 вращения назад;
«свободные» — руки поднимите вверх;
«уверенные» — опустите.
Повторите упражнение 2 раза.
Встаньте. Подтянитесь. Улыбнитесь.

ЗАНЯТИЕ ВОСЬМОЕ.

Напряжение мышц плеч и предплечий.
Согните руки в локтях, разогните ру ки (напряжены), утомите мышцы.
Резко снимите напряжение. Дайте мысленную команду: «Руки расслаб ленные, тяжелые, теплые».
Повторите упражнение 3 раза.
Восстановление активности.
Руки полусогнуты в локтях, немного вытя нуты вперед, ладонями вверх. С командой:
«движения рук» — внимание к рукам;
«свободные» — руки согните в локтях;
«уверенные» — разогните.
Повторите упражнение 2 раза.
Встаньте. Подтянитесь. Улыбнитесь.

ЗАНЯТИЕ ДЕВЯТОЕ.

Упражнения для мышц в области суставов кистей рук и для мышц шеи.
Руки вытяните вперед и слегка согните в локтях. Напрягите мышцы кистей и разведенных пальцев. Медленно сжимайте кисти в кулаки. Медленно разжи майте кулаки, а пальцы согнутые — веером. Утомите мышцы. Резко снимите напряжение. Одновременно команду: «Руки расслабленные, тяжелые, теплые».
Повторите упражнение 3 раза.
Руки положите на бедра. Голова опущена. Дыхание носовое. Сразу коман да: «Мышцы шеи, затылка расслабленные, тяжелые, теплые».
Повторите упражнение 3 раза.

ЗАНЯТИЕ ДЕСЯТОЕ.

Напряжение мышц лица.
Поднимите высоко брови (не хмурьте их). Утомите напряженные лобные мышцы. Резко снимите напряжение. Команда: «Брови расслабленные, расслабленные, расслабленные».
Повторите упражнение 3 раза.
Спокойно закройте глаза. Веки плотно сожмите. Утомите сомкнутые ве ки. Резко снимите напряжение. Команда: «Веки расслабленные, расслаблен ные, расслабленные».
Повторите упражнение 3 раза и откройте глаза.
Сожмите губы как можно плотнее. Утомите. Резко снимите напряжение и од новременно команду: «Губы расслабленные, расслабленные, расслабленные».
Повторите упражнение 3 раза.
Сильно сожмите зубы (напрягаются жевательные мышцы). Утомите. Снимите напряжение и команда: «Мышцы расслабленные, тяжелые, теплые». Сильно оттяните язык назад и вниз к гортани. Утомите. Резко снимите напря жение с командой: «Язык расслабленный, расслабленный, расслабленный».
Повторите упражнение 3 раза.
Восстановление активности с командой:
«мое лицо» — внимание к лицу;
«спокойное» — поднимите брови;
«выразительное» — опустите.
Повторите упражнение 2 раза.
«Спокойное» — зажмурьте глаза, вдохните;
«выразительное» — освободите веки от напряжения. Выдохните. Повто рите упражнения 2 раза.
От занятия к занятию вам все легче удается сосредотачивать свое внима ние, направлять команду точно в нужную группу мышц. Вы приобретаете на вык последовательного расслабления и восстановления активности мышц. Вы научились управлять тонусом определенных групп мышц.
Теперь вы можете перейти к проведению аутогенной тренировки.
Сеанс аутогенной тренировки состоит из 4 частей:
1) концентрация вни мания;
2) расслабление мышц;
3) самовнушение;
4) выход из аутогенной тре нировки.
Теперь для концентрации внимания достаточно двух минут. После этого — расслабление мышц. Последовательность расслабления та же, но методика упрощается: для расслабления мышц ног дается одна общая команда для всех мышц ног, так же для мускулатуры рук.
Итак, вы последовательно расслабляете мышцы ног, тазового пояса, жи вота, грудной клетки, спины, плечевого пояса, рук, шеи и затылка, лица и язы ка. Повторите упражнение 3 раза.
Чувство покоя, умеренное расслабление мышц и внимание, сосредоточен ное на сеансе, создают благоприятную почву для проведения самовнушения.
Содержание формулировки самовнушения зависит от цели, вопросов, кото рые волнуют пациента. Это могут быть: неуверенность в себе, чувство страха, стеснительность, боязнь покраснения и т. д.
Выход из сеанса аутогенной тренировки.
Здесь ведущей является гимнастика «выдоха». Закачиваете сеанс мысленной убежденностью: «Я всё могу».

Заниматься аутогенной тренировкой лучше и эффективнее утром и днем. На первых порах необходимо выработать четкий навык и проводить настрой ежедневно. Затем настрой можно проводить по необходимости быстро и четко.

ПРОСТЫЕ И ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ

Тот, кто хочет иметь безупречную нервную систему, должен заботиться о телесном здоровье. Первостепенное внимание надо обратить мышечному движению. Это: обыкновенная ходьба, движение туловища и конечностей, физкультура и спорт. Любой вид мышечного движения коренным образом меняет психику человека, вселяет в него здоровый оптимизм и формирует личность.
Сон преследует важнейшую цель – восстановление в организме потраченной энергии. Сон нужно охранять, так как от него зависит состояние нервной системы. Чтобы сон был крепким необходимо устранить излишние раздражители (свет, шум).
Питание тоже имеет свое влияние на состояние нервной и других систем. Отсутствие режима питания, однообразие и отсутствие микроэлементов и витаминов в рационе приводит к истощению, напряжению и нервным срывам.
Труд занимает большую часть нашей жизни. Он приносит радость, когда правильно выбрана профессия и разумно организован рабочий день. Любимая работа делает человека счастливым, раскрывает его творческие возможности, развивает и улучшает настроение и настрой. А если работа не любима, нет желания идти на работу, возникают отрицательные эмоции, постоянная усталость, недовольство самим собой и окружающими.
Если человек утомлен умственно и физически, трудно опровергнуть значение длительного сна, полного покоя, полноценного питания необходимых для оберегания нервов от срывов.
Но также большую роль играет отдых. Отдых должен быть активным и разнообразным. Людям умственного труда показаны все виды отдыха с физической нагрузкой: походы, рыбалка, а людям физического труда – чтение, посещение культурных мероприятий, путешествие на пароходе и т.д. Отдых тоже надо правильно организовать. Отпуск желательно брать в разное время года и проводить его вдали от работы и места проживания. При таком отдыхе достигается переключение внимания, эмоциональная разрядка, обогащение впечатлений. Хорошим отдыхом является встреча с друзьями, родственниками в обстановке непринужденной беседы.
Многие хотят иметь безупречное психологическое здоровье, но для этого важно умение преодолевать внутренние конфликты. Самый распространенным является конфликт между высоким уровнем притязаний личности «я хочу» или высоким требованием окружающих к данной личности «от меня хотят» и психической, физической несостоятельностью человека. То есть у неуравновешенного человека уровень притязаний выше, чем реальные возможности. Необходимо четко знать границы своей слабости и своих возможностей.
Душевное равновесие — залог крепкого физического и психологического здоровья. А психологический климат создается самим человеком и его окружением. Необходимо воспитать в себе такие качества – умение радоваться, умение быть счастливым, видеть прекрасное во всем, умение удовлетворяться тем, что имеешь и способность всему удивляться.

Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Последние новости

Самое популярное

(на основе классического аутотренинга Й. Шультца)

Очень эффективным методом расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно — АТ). АТ применяется после утомления, для регуляции эмоционального состояния, для борьбы с бессонницей. В основе АТ лежит самовнушение.
Самым благоприятным временем для самовнушения, естественным аутогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерник часов, АТ можно проводить до 2-3 раз в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Схема занятия по аутогенной тренировке

Упражнение 1
Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого вы можете использовать следующие формулы:
— я приготовился к отдыху;
— я успокаиваюсь;
— посторонние звуки не мешают мне;
— уходят все заботы, волнения, тревоги;
— мысли текут плавно, замедленно;
— я отдыхаю;
— я совершенно спокоен.

Более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц тела, которое мы оцениваем как чувство тяжести. Подобное чувство вы испытывали, например, в ногах после длительной пешей прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас нужно вернуться к нему сознательно.
Прежде всего, нужно научиться расслаблять правую руку (левше — левую, т. к. эта рука наиболее управляема при занятии АТ). Для этого можно использовать формулу:
— моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.
Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».
После того как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно — с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:
— и правой руке появляется приятное ощущение тяжести;
— руки тяжелеют;
— руки тяжелеют все больше и больше;
— руки приятно отяжелели;
— руки расслаблены и тяжелы;
— я совершенно спокойна(ен);
— покой дает отдых организму;
— тяжелеют ноги;
— тяжелеет правая нога;
— тяжелеет левая нога;
— ноги наливаются тяжестью;
— ноги приятно отяжелели;
— руки, ноги расслаблены и тяжелы;
— тяжелеет туловище;
— все мышцы расслаблены и отдыхают;
— все тело приятно отяжелело;
— после занятий ощущение тяжести пройдет;
— я совершенно спокойна(ен).

Это интересно:  Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения - комплекс упражнений и видеозанятия

После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формуле погружения. Например:
— мои руки легкие, энергичные;
— чувствую приятное напряжение в руках;
— дышу глубоко, ритмично;
— чувствую легкость; бодрость, комфорт;
— сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.
Естественно, что если АТ предшествует сну, то делать этого не следует.

Упражнение 2
Это упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6-8 раз в сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у вас с ощущением тепла.
Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивной, без напряжения воли, концентрации внимания. В дальнейшем, после того как вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему, но и облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. Вызывая ощущение тепла, пользуются следующими формулами:
— в правой руке появляется приятное ощущение тепла;
— начинает теплеть левая рука;
— руки согреваются;
— руки теплеют все больше и больше;
— кровеносные сосуды рук расширяются;
— теплая кровь струится по сосудам рук;
— приятное тепло разливается по рукам;
— тепло в руках нарастает;
— руки приятно согрелись;
— я совершенно спокоен;
— теплеют ноги;
— теплеет правая нога;
— теплеет левая нога;
— сосуды ног расширяются;
— поток теплой крови устремился к ногам;
— ноги теплеют все больше и больше;
— мои ноги приятно согрелись;
— руки и ноги тяжелые и теплые;
— тело расслаблено и полностью отдыхает;
— тепло растекается по всему телу;
— нормализовалось артериальное давление;
— меня ничто не отвлекает;
— я предаюсь отдыху и покою;
— я совершенно спокоен.

Упражнение 3
Предыдущим упражнением вы уже научились вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение АТ. Третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Нормализовать работу сердца поможет умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений — пульс.
Начинать осваивать это упражнение лучше лежа. Левая рука должна покоиться на груди, вы концентрируете внимание на ощущении тепла в левой руке (например: «Моя левая рука погружена в теплую воду»). 3атем ваше воображение тепла распространяется на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца. Благодаря этому сердце получает дополнительный приток крови, а с ней и кислорода.
Ощущение тепла в груди можно вызвать следующими формулами самовнушения:
— моя грудь теплая,
— сердце бьется спокойно и сильно,
— сердце бьется ритмично,
— чувствую себя легко и непринужденно.

Повторять каждую фразу нужно по 5-6 раз, сочетая со спокойным, равномерным дыханием.
Насколько вы овладели этим упражнением, можно судить по своему пульсу до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.
В повседневной жизни довольно часто после сильных эмоций мы ощущаем покалывания в области сердца. Это еще не означает заболевания, такие покалывания часто носят невралгический характер. Снять их поможет третье упражнение, которое помогает вызывать тепло в области груди, регулирует ритм и силу пульсации.

Упражнение 4
Выполняя упражнения аутогенной тренировки, очень важно следить за своим дыханием, т. к. равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.
Помните, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза.
Четвертое упражнение — дыхательное.
Формулы этого упражнения:
— мне дышится легко и свободно;
— дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда вы испытываете неприятные ощущения в области груди и ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:
— мое тело приятно расслаблено;
— расслабились мышцы груди, живота;
— приятное успокаивающее тепло в груди;
— тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;
— тепло вытесняет все неприятные ощущения;
— мое дыхание успокаивается;
— дышится все легче и свободнее;
— живот плавно участвует в дыхании;
— все больше успокаивается нервная система;
— грудная клетка теплая;
— легко и свободно дышит грудь;
— воздух свободно струится по дыхательным путям;
— прохладный и освежающий воздух легко и свободно струится по расширенным бронхам;
— чувствую себя хорошо;
— легкий ветерок освежает лицо;
— свежий воздух приятно холодит виски;
— чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы;
— в груди легко и свободно;
— свежий воздух наполняет мою грудь;
— свободно вдыхается и выдыхается;
— дышится совершенно произвольно;
— наслаждаюсь легкостью дыхания;
— мое дыхание легкое и свободное постоянно;
— дышится легко в любой обстановке;
— я совершенно спокойна(ен);
— я погружаюсь в глубокий отдых.

Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.

Упражнение 5
Оно направлено на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Для этого надо научиться использовать дыхание брюшного типа.
Брюшное дыхание ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы на внутренние органы увеличивается приток крови к ним, и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.
Выполнять пятое упражнение можно только после выполнения всех предыдущих упражнений. Следует расслабить мышцы живота, что повлечет за собой расслабление внутренних органов.
Сконцентрировать внимание на задании поможет воображаемое отслеживание пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него переходит на все внутренние органы.
В качестве основных формул самовнушения используются следующие:
— мой живот мягкий и теплый;
— солнечное сплетение излучает тепло.

Эти формулы повторяют 5-6 раз.
В некоторых случаях большой эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы «перенесете» тепло руки на живот, используя формулы:
— живот плавно участвует в дыхании;
— стенки живота вялые и расслабленные;
— правая рука лежит на животе;
— правая рука теплая;
— тепло в руке нарастает;
— тепло прогревает стенки живота;
— проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения;
— в животе легко и хорошо;
— прогревается солнечное сплетение;
— солнечное сплетение прогрелось;
— мое солнечное сплетение излучает тепло;
— тепло волнами растекается по всему животу;
— живот прогрет приятным глубинным теплом;
— я совершенно спокойна(ен).

В повседневной жизни пятое упражнение поможет снять неприятные ощущения в области живота, нормализовать и отрегулировать кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.

Упражнение 6
Оно является последним, завершающим в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Шестое упражнение научит произвольному влиянию на тонус сосудов головы.
Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях, и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха — как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувствовать и осознать, ощутить в верхней части лица легкий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы:
— мой лоб слегка прохладен.
Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение воображаемыми картинами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, и прохладный морской ветерок обдувает ваше лицо и т. д.
Однако не следует вызывать у себя ощущение холода прохлады, т. к. это может привести к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. Правильное же использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли, поможет улучшить внимание.

Вот расширенный вариант этого упражнения:
— все тело свободно и расслаблено;
— прохладный ветерок овевает лицо;
— ветерок холодит виски;
— мой лоб овевает приятная прохлада;
— дышится легко и свободно;
— прохлада освежает голову;
— сосуды мозга немного расширились;
— улучшилось питание нервных клеток головного мозга;
— исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;
— нормализовалось артериальное давление;
— голова свободна от тяжелых мыслей;
— я могу сосредоточиться на любой мысли;
— мои мысли ясны и четки;
— голова свежая, светлая;
— я совершенно спокойна(ен);
— ощущение покоя приятно мне;
— моя нервная система успокаивается и перестраивается;
— я спокойнее с каждым днем;
— спокойствие становится основной чертой моего характера;
— моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности;
— в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе;
— ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;
— мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем;
— аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему;
— я совершенно спокойна(ен).

Не следует использовать это упражнение, если вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, потому что после этого упражнения вам тяжело будет заснуть.

Статья написана по материалам сайтов: lektsii.org, mp3itune.ru, mindlabyrinth.ru, school9rt.ucoz.ru, www.vashpsixolog.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий