Аутогенная тренировка — занятие шестое

Аутотренинг для успокоения нервной системы включает в себя 6 базовых упражнений. Многими авторами аутотренинг считается более прогрессивной и надежной техникой, чем гипнотерапия — из-за активного участия испытуемого (пациента, клиента). Современные методы аутогенной тренировки связаны с именем немецкого психиатра Иоганна Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.

Первый — это опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза. Шульц обратил внимание на случающиеся почти у всех ощущения тяжести и тепла в конечностях. Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации и сделал пригодными для изучения в рамках европейской мыслительной традиции.

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

  1. При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.
  2. В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.
  3. Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

Думаю, что не один я люблю практиковать эту изящную и действенную процедуру. Обычно аутогенная тренировка (АГТ) проводится с использованием трех базовых поз. Наиболее доступная — лежа на спине. Пациент ложится на твердую кушетку или полужесткий мат, удобно располагая руки и ноги. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед. Допустимо использование мягкой, ненавязчивой фоновой музыки, возжигание масел в аромалампах, приглушенный свет.

Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.) После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза. Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые полученные от врача суггестивные фразы.

Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру. В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.

1. упражнение аутогенной тренировки.

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

2. упражнение аутогенной тренировки

Цель его — увеличение степени расслабления мышц и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит их расширение. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.

3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

3. упражнение аутогенной тренировки.

Цель упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую фразу самовнушения:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

4. упражнение аутогенной тренировки.

Оно делает своим объектом процесс дыхания. Первые три предыдущих хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используетсяаутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

5. упражнение аутогенной тренировки.

Исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение эффекта в области живота. Используется следующая фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

6. упражнение аутогенной тренировки.

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб ощущает прохладу… мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для широкого применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники и дома. Противопоказаний к ней совсем немного: острые, угрожающие жизни состояния — то есть те, что требуют интенсивной терапии и реанимационного пособия. Все остальное — зависит от воображения и креативности медиков и пациентов. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности ( волнение публичных впечатлений, подготовка к соревнованиям, зачетам и экзаменам, усвоение абсолютно нового материала).

Одна из важных заслуг доктора Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа в рамках классической медицины своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства и лечения и саморазвития на пути к успеху . Послушайте сейчас аутотренинг на состояние эмоционального спокойствия и подпишитесь на мой Ю-Туб канал. Буду признателен комментариям!

Если Вам понравился этот материал — поделитесь им с друзьями!

Спасибо!

С уважением, Сергей Зиновьев. Врач высшей категории, кандидат медицинских наук. Доцент кафедры психиатрии и наркологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова, врач поликлиники ВКА им. А.Ф. Можайского, научный сотрудник отдела неотложной психиатрии, наркологии и психореабилитации СпбНИИСП им. И.И. Джанелидзе.

    Похожие записи

Здравствуйте, аутотренинг для успокоения меня меня раздражало, я не смогла его достучаться до конца. А аутотренинг с шариком, касающиеся в теле наоборот очень успокоил, хотя это настрой от болезней. В чем дело?

У каждого свои предпочтения — только и всего.

Быстрый ответ, признак сообразительности

Аутогенная тренировка — упражнение 6

После того как вы с легкостью сможете изменять тонус мышц живота, вызывать тепло в этой области, можно переходить к следующему упражнению. Шестое упражнение является последним, завершающим упражнением в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Его цель — научить занимающихся произвольному влиянию на тонус сосудов головы.

Шестое упражнение направлено на ощущение прохлады в области лба. Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха внутри вас во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха — как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо почувствовать и осознать.

Если упражнение у вас не получается, то можно форсировать обучение, сделав три энергичных вдоха через рот. Струя вдыхаемого воздуха охлаждает слизистую оболочку рта, что отчетливее всего заметно на языке. Далее следует обычное носовое дыхание, но вы будете продолжать ощущать смену прохлады и тепла в области рта. К концу дыхательного упражнения в верхней части лица ощущается легкий прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью такой формулы:

— Мой лоб слегка прохладен.

Повторяя эту формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу, лежите на теплом песке и прохладный бриз с моря обдувает вам лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает ваше лицо.

Важно подчеркнуть, что необходимо вызывать у себя именно чувство приятной прохлады, поскольку слишком сильное самовнушение холода в области лба ведет к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. В то же время правильное использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли сосудистого происхождения и может служить для улучшения внимания и повышения работоспособности. Особенно это касается расширенного варианта упражнения на основе следующих формул:

— Все тело свободно и расслаблено.

— Прохладный ветерок овевает лицо.

— Ветерок холодит виски.

— Мой лоб овевает приятная прохлада.

— Дышится легко и свободно.

— Прохлада освежает голову.

— Сосуды мозга немного расширились.

— Улучшилось питание нервных клеток головного мозга.

— Исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове.

— Нормализовалось артериальное давление.

— Голова свободна от тяжелых мыслей.

— Я могу сосредоточиться на любой мысли.

— Мои мысли ясны и четки.

— Голова свежая, светлая.

— Я совершенно спокоен.

— Ощущение покоя приятно мне.

— Моя нервная система успокаивается и перестраивается.

— Я спокойнее с каждым днем.

— Спокойствие становится основной чертой моего характера.

— Моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности.

— В любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе.

— Ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности.

— Мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем.

— Аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему.

— Я совершенно спокоен.

Используя это упражнение, вы легко справитесь с дремотой, которая может охватывать вас во время занятий аутогенной тренировкой. Однако не следует использовать его, если вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, ведь это может несколько отсрочить момент наступления сна.

Кроме классических вариантов АТ, вполне возможно использование более простых упражнений-тренингов, предлагаемых В. В. Петрусинским.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — одна из самых распространенных методик самовнушения, разработанная в начале 1930-х гг. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода — синтез древних представлений (учение йогов) и современных понятий о связи мышечного тонуса с активностью психических процессов в организме.

Аутогенная тренировка позволяет достичь состояния релаксации (AT I степени) или глубокого транса (AT II степени), в которых можно управлять физиологическими процессами в различных органах и системах организма, влиять на психику человека.

И. Г. Шульц, немецкий врач, разработчик аутогенной тренировки

В обычном состоянии бодрствования повлиять на вегетативную нервную систему не удается, пропуск к воздействию на гладкую мускулатуру различных органов, кровеносных сосудов, желез обеспечивает только аутогенная тренировка. Каждый человек в состоянии овладеть аутотренингом, необходимо лишь хотеть этого и приложить для осуществления своей цели немного усилий и терпения. Научившись концентрироваться на состоянии покоя и расслабления, своевременно произносить нужные формулы самовнушения, можно избавиться от многих проблем и недугов. Занятия по освоению аутогенной тренировки обычно проводятся 2–3 раза в день в течение нескольких месяцев. Вы скажете, что это трудно и долго? Разве отдать всего 10 минут в день на свое здоровье и благополучие — это много? Великий Наполеон неоднократно повторял, что представления правят миром, и заставлял своих солдат перед сражениями тренироваться на ящиках с песком. Любые представления о себе, своем организме, своих действиях, поступках должны быть положительными. Необходимо верить в себя, верить в свои возможности, в успех любого начинания. И тренироваться, упорно тренироваться!

Это интересно:  Кардио упражнения для похудения дома - видео дня - похудение

«Если в твоем теле имеются недостатки и слабости, думай не о них, а о своем идеальном, совершенном образе. Утверди свое тело в качестве инструмента духа во всех клетках, органах и членах как жизнеспособное и здоровое. Не считай и не ощущай себя ни на миг больным, прикованным к постели, даже если твое тело временно находится в этом состоянии, а мысленно наблюдай себя, будто ты всей душой и телом участвуешь в игре или в соревнованиях, чтобы побудить свои жизненные силы к действию и полному раскрытию. Говори каждое утро о лучшем настроении и самочувствии и мечтай об этом днем и ночью столь долго и упорно, пока мечты не станут действительностью» [Прентис Малфорд].

Главное, понять и поверить, что наши мысли — могучая сила, а способность управлять своими мыслями и представлениями, превращать их в реальность доступна каждому.

Итак, вы убедились в необходимости занятий аутогенной тренировкой. Кратко напомним ее основные упражнения и правила (метод существует более 70 лет и описан в сотнях книг, поэтому основная масса читателей с ним знакома).

Проводить занятия нужно в расслабленной позе, сидя в удобном кресле, лежа на диване (если вы находитесь дома) или в так называемой позе кучера, позволяющей тренироваться в любой обстановке: дома, на работе, в транспорте. В последнем случае вы садитесь на стул с прямой спиной и расслабляете все мышцы. Голову опускаете на грудь, ноги согнуты под тупым углом, носки раздвинуты, руки — на коленях.

В общем, получается характерная поза дремлющего кучера.

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно уяснить: главное — не отдавать сознательные волевые приказы, а наоборот, сосредоточиться на чувствах, образах, представлениях. Не нужно приказывать руке: «Моя рука тяжелая… теплая» — необходимо представлять, что рука устала от длительного напряжения (например, вы держите тяжелый чемодан или гирю), кровеносные сосуды наполнены теплой кровью… вы опускаете руку в горячую ванну и т. п.

Поза кучера — удобная расслабленная поза для самовнушений в любой обстановке

Если во время занятий аутогенной тренировкой вы засыпаете, ничего страшного, здоровый сон только поможет организму восстановить силы. Следующий раз вы вспомните это состояние покоя, дремоты и быстрее расслабитесь. Все упражнения аутогенной тренировки (а их всего 6 в первой стадии АТ) необходимо осваивать последовательно, хорошо выполнив первое упражнение, переходить ко второму и т. п. Чередуются общая формула «Я совершенно спокоен» (произносится один раз) и формула основного воздействия, например, «Правая рука теплая» (повторяется шесть раз).

Первое упражнение — вызывается ощущение тяжести в правой руке (левша представляет тяжелую левую руку). Вначале мысленно произносят: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука тяжелая» (шесть раз) и завершают начальной формулой: «Я совершенно спокоен». Обычно через несколько дней ежедневных тренировок появляется отчетливое ощущение тяжести в руке, после чего можно переходить к внушению тяжести в левой руке, туловище, ногах, всем теле. На освоение первого упражнения может потребоваться около 2 недель.

Второе упражнение — вызывается ощущение тепла в правой руке. Соответственно последовательно произносят мысленно: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука теплая» (шесть раз) и в завершение «Я совершенно спокоен» (один раз). В дальнейшем ощущения тепла вызываются в левой руке, туловище, ногах. После освоения первых двух упражнений можно проговаривать обобщенную мысленную формулу в следующем виде: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые… все тело тяжелое и теплое».

Третье упражнение направлено на нормализацию работы сердца. Мысленно произносится: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Сердце бьется спокойно и ровно» (шесть раз) и «Я совершенно спокоен» (один раз). Освоенные ранее первое и второе упражнения мысленно озвучиваются в самом начале, и по такому принципу работайте далее.

Четвертое упражнение направлено на регуляцию дыхания. После повторения предыдущих трех упражнений и формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) мысленно произносится фраза: «Дыхание спокойное и ровное» (шесть раз).

Пятое упражнение — воздействие на органы брюшной полости с концентрацией на солнечном сплетении — важнейшем нервном центре. После повторения предыдущих четырех упражнений и стандартной формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) переходят к следующей фразе: «Солнечное сплетение излучает тепло», повторяя ее шесть раз.

Шестое упражнение — после необходимых повторений мысленно произносится формула «Лоб приятно прохладен» (шесть раз).

После освоения всех шести упражнений аутогенной тренировки полный текст сеанса будет примерно таким (цитата из книги X. Линдемана «Аутогенная тренировка»):

Я совершенно спокоен (один раз).

Правая рука тяжелая (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Правая рука теплая (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Дыхание спокойное и ровное (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Лоб приятно прохладен (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз)

По словам И. Шульца, нет необходимости вызывать состояния тяжести и тепла последовательно во всех частях тела — это зачастую только рассеивает внимание. Достаточно представлять расслабление только в правой руке — наш организм сам выполняет генерализацию вызванных ощущений по всем мышцам тела.

По мере тренированности формулы сокращаются, для наступления релаксации бывает достаточно следующих фраз: «Полное спокойствие, приятная тяжесть и тепло во всем теле, сердце и легкие работают ритмично, автоматически, полный покой». После этого произносится предварительно подготовленная формула цели. Часто это конкретная цель — проснуться утром в заданное время («Завтра проснусь ровно в семь часов утра»), избавиться от болевых ощущений («Спина теплая, свободная от болей»), настроиться на сдачу экзамена, спортивное соревнование («Я спокоен, внимателен, сосредоточен»). Если особых проблем и переживаний нет, можно использовать общие формулы цели («Я спокоен, уверен в себе, жизнерадостен, полон сил»).

Конкретные формулы цели могут быть направлены на решение любой проблемы (при неуверенности, застенчивости, избыточном весе, курении, различных отклонениях в состоянии здоровья). Некоторые примеры такого воздействия мы рассмотрим в следующей главе.

Разработанная Шульцем аутогенная тренировка II (высшей) степени особого распространения не получила. Она представляет собой разновидность медитации и предусматривает сосредоточение на цвете, образе, абстрактной идее, каком-либо эмоциональном состоянии человека. Переход к занятиям AT II осуществляется только после полного усвоения упражнений I степени. Всего на овладение аутогенной тренировкой высшей степени уходит не менее года регулярных занятий.

Героиня Ирины Муравьевой в фильме «Самая обаятельная и привлекательная», пожалуй, наиболее ярко иллюстрирует применение аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка за многие годы ее активного использования обогатилась новыми разработками, появились различные модификации метода. Это и методика Клейнзорге — Клюмбиеса, в которой выделяются отдельные упражнения для людей, страдающих стенокардией, бронхиальной астмой, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, мигренью. Это психотоническая тренировка по Мировскому — Шогаму, предлагающая не покой и расслабление, а мобилизующие, активирующие формулы внушения («Во всем теле свежесть и бодрость, мышцы упругие, все тело — словно стальная пружина, готовая к борьбе…»). Разработаны и психомышечная тренировка, популярная у спортсменов, и психорегулирующая для здоровых людей. Все перечисленные и многие другие разновидности аутогенной тренировки основаны на классических формулах Шульца и Линдемана, переработанных для какого-либо направления деятельности человека. При наличии ясной цели и настойчивости, помогающей ее достичь, овладение аутогенной тренировкой не составит большого труда.

Аутогенная тренировка – психологический тренинг

Подготовка бойца Муай Тай состоит из многих составляющих компонентов. Для достижения профессионального уровня необходим мощный целевой настрой. Постановка цели и дальнейшая реализация в достижении высокой результативности в проявлении мастерства требует высокого уровня нервно — психического потенциала спортсмена.

При современном направлении жизни особенно в больших городских мегаполисах в условиях повседневного насаждения образа мысли и жизненных принципов, которые направлены на получение материальных благ и финансового благополучия достичь высокой концентрации в концептуальном моделировании многолетнего плана подготовки и достижения мастерства в Муай Тай до невозможности сложно и проблематично без дополнительной психологической тренировки.

Одним из действительных видов такой подготовки, адаптированный для современного уровня понимания и осознания интеллектуальных концепций ХХ1 века является аутогенная тренировка (создатель – немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц, который разработал строгую логическую систему на основе элементов мышечной релаксации и самогипноза), которая на протяжении многих десятилетий является проверенным методом подготовки управления собственным сознанием. Состояние подготовленности возникает в следствие собственных усилий спортсмена.

С помощью психологического воздействия на самого себя, специальных упражнений (фраз самовнушения), погружая себя в состояние полусна (аутогенное погружение), человек может регулировать свое эмоциональное состояние, быстро восстанавливать работоспособность при физическом и нервном утомлении, делать эффективные установки на реализацию тренировочной спортивно-боевой программы за счет процессов возбуждения и торможения, приводящих к повышению адаптационных способностей организма.

Общие положения: Психические и Физические аспекты

Физические аспекты аутогенной тренировки:
— выработка умения регулировать тонус поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры туловища, конечностей и органов для полного и дифференцированного мышечного расслабления и повышения тонуса отдельных мышц;
— приобретение навыка ритмичного дыхания за счет мысленной регуляции фаз вдоха и выдоха;
— овладение навыками медленного, поверхностного дыхания, физического дифференцированного ощущения частей своего тела и органов.

Аутогенная тренировка – это процесс самовнушения, основным методом которого является слово, обращенное к самому себе, слово, направленное на саморегуляцию непроизвольных функций организма. Двигательный аппарат человека регулирует почти половина клеток головного мозга, в силу этого при самовнушении для расслабления мускулатуры клетки мозга посылают в мышечную систему соответствующие импульсы.

Психические аспекты аутогенной тренировки:
— воспитание у человека навыков «образных представлений»;
— аутогенная медитация (meditation – размышление, созерцание), аутогенное погружение;
— выработка навыка мобилизации психофизиологического состояния и т.п.
Овладев навыками аутогенной тренировки, спортсмен сможет сознательно управлять своей психикой.

Общие положения.
Активное целенаправленное самовнушение – основная часть аутогенной тренировки. Словесные формы самовнушения должны быть индивидуализированы, произносится повелительным тоном от первого лица единственного числа настоящего времени и без частицы «не». Нужно внушать себе «я сильный» вместо «я не слабый». Словесные формулы-фразы должны произноситься в определенной последовательности:
— вначале произносятся фразы, вызывающие общее спокойствие, отдых, релаксацию;
— затем – специальные фразы или формулы, применяемые для целенаправленного психологического воздействия;
— в конце – тонизирующие, мобилизирующие формулы, направленные на снятие расслабления.

В основе методики регуляции мышечного тонуса лежит метод прогрессирующей релаксации. Каждому типу эмоционального реагирования соответствует повышенное напряжение определенной группы мышц, например, состояние пониженного настроения соответствует напряжению мышц дыхательной системы, состояние страха – напряжению мышц органов артикуляции, фонации, мимических мышц. Учитывая прямую и обратную связь между эмоциональным состоянием и соответствующими группами мышц, можно изменять в нужном направлении свое психологическое состояние.

Аутогенная тренировка состоит из двух степеней: низшей, включающей 6 упражнений и высшей, включающей 7 упражнений.
Сначала осваивают низшую ступень – методику мотивированного воздействия человека на самого себя при помощи формул самовнушения, для достижения физических навыков спортивного мастерства с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

Аутогенную тренировку необходимо начать с освоения физиологических основ мышечного расслабления, базирующихся на формировании субъективных ощущений тяжести и тепла. При этом установка на ощущение тяжести связана с расслаблением мышц, тепла – с расширением кровеносных сосудов.

Структура и содержание занятий

Каждое занятие рекомендуется строить по следующему плану:
1) Принятие правильной позы.
2) Достижение чувства успокоения и расслабления.
3) Выработка определенного ощущения, например чувства «тяжести».
4) Правильный выход из дремоты.

Принятие правильной позы.
Перед занятием следует расслабить одежду, все тесное снять. Рекомендуются следующие три позы для выполнения аутогенной тренировки.

Лежа на спине.
Принимается удобная свободная поза лежа на спине (лучше лежать на чем-либо твердом или полумягком), голова приподнята, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч, носки стоп обращены кнаружи.

Это интересно:  Как накачать пресс девушке, эффективные упражнения для красивых кубиков на животе женщинам

Смыкание век.
Выполняют после принятия правильной позы. При этом не следует производить преднамеренных движений глазного яблока – взгляд вверх и т.д. Смысл этого действия заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения – достижение успокоения – можно было, при необходимости, использовать проецирование в темноте.

Достижение успокоения и расслабления.
Занятие начинается с общего расслабления. Для его достижения рекомендуется, после принятия позы и смыкания глаз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторить это действие несколько раз.
Затем выполнить вдох средней глубины и мысленно произнести слово «Я», а на замедленном выдохе, также мысленно, — более длинное слово «расслабляюсь». При этом для лучшего ощущения расслабления следует напрячь мышцы на вдохе, а на выдохе – расслабить их.
Затем следует мысленно произнести: «Мое внимание на моем лице». Надо мысленно увидеть свое лицо, если это не получается, то можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.

Далее мысленно нужно проговорить по 6-8 раз следующие формулы:
— расслабляются мышцы лба;
— расслабляются мышцы глаз;
— расслабляются щеки;
— расслабляются крылья носа;
— губы и зубы разжаты;
— челюсть слегка опущена;
— язык расслаблен;
— расслабляются мышцы затылка;
— расслабляются мышцы шеи.

После этого приступают к расслаблению тела, повторяя по 3-4 раза следующие формулы:
— плечи опущены и расслаблены;
— локти расслаблены;
— кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них;
— мой таз свободно давит на стул (кресло);
— мои голени расслаблены;
— мои ступни расслаблены.

После достижения расслабления всего тела приступают к выполнению 6 упражнений низшей ступени аутогенной тренировки.

Методика выполнения упражнений низшей ступени

Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбросить из головы.
Лучшим временем для аутогенной тренировки считается утро (сразу после пробуждения) и вечер (перед сном).

Обязательное условие – систематичность занятий: 2-3 раза в день.

Выполнять упражнения рекомендуется в слегка затемненном помещении, избегая шумовых раздражений. Мешают занятиям концентрация внимания и переполненный желудок, возбуждающие напитки (кофе и др.).

Сначала осваивают низшую ступень аутогенной тренировки, целью которой является достижение физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и до.).

Каждое из 6 упражнений низшей ступени имеет свое название, указывающее на основную цель упражнения.

Первое упражнение – «тяжесть»

Вызывает ощущение тяжести и в конце выполнения упражнения, снимающее мышечное напряжение.
Фразы самовнушения: мысленно повторить 5-6 раз формулы:
— Моя правая (левая) рука (нога) расслабляется и становится тяжелой.
— Моя правая (левая) рука (нога) становится тяжелее и тяжелее.
— Моя правая (левая) рука (нога) совсем тяжелая.
— Я совершенно спокоен (1 раз).
При этом рекомендуется вспомнить ощущение тяжести в руке, которое когда-либо было при поднятии, например, тяжелой гантели. Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.
Произнося формулы, нужно в течение 2-3 минут настойчиво ждать ощущение тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть (стопу) правой (левой) руки (ноги).
Правильный выход из аутогенного состояния.
Первое занятие аутогенной тренировки заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. По существу, спортсмен (в том числе и физическая часть его «я») находится в состоянии самогипноза. Поэтому необходимо осуществлять правильный выход из аутогенного погружения, который необходимо выполнять в три этапа:
1) Первый этап. Через несколько минут три раза мысленно произнести: «Тяжесть из рук уходит», три раза согнуть и разогнуть отяжелевшую руку (ногу) в локте (в колене).
2) Второй этап. Произвести глубокий полный вдох.
3) Третий этап. Только после глубокого полного вдоха открыть глаза.

Второе упражнение – «тепло»

Углубляет расслабление, приводит к тормозной фазе или легкой дремоте. Все начинается с самого начала: дыхание, поза, смыкание вес, общее расслабление лица и тела. Мысленное повторение формул предыдущего упражнения «тяжесть». Затем по 5-6 раз – формулы «тепла» (например для правой руки):
• Моя правая рука расслабляется и теплеет.
• Моя правая рука становится все теплее и теплее.
• Моя правая рука совсем теплая.
• Я совершенно спокоен (1 раз).
В течение 2-3 мин настойчиво вспоминать ощущение теплоты (например, прикосновение к прогретому камню). Затем 3 раза мысленно произнести «Тепло и тяжесть из рук уходят». Три раза согнуть руку в локте и открыть глаза. Отдохнуть 2-3 мин и повторить все сначала.
Таким же способом тренировать:
• «тепло» в левой руке;
• «тепло» в обеих;
• «тепло» в обеих руках и ногах;
• «тепло» во всем теле.
На каждый элемент упражнения уходит 1-2 дня, а на все упражнения – 5-6 дней.
Следует иметь в виду, что в первые 3-4 дня возможны ощущения тяжести в руках (ногах, теле). Не нужно волноваться. Через какое-то время все приходит в норму. Для этого рекомендуется проговаривать: «тяжесть уходит, мышцы крепнут, я чувствую легкость в теле».
Из шести упражнений низшей ступени первое и второе считают основными. Только их освоение позволяет научиться управлять собой. Фразы (формулы) самовнушения этих двух упражнений при необходимости позволяют человеку вызывать сон, контролировать свои нервы, подавлять отдельные ощущения, неконтролируемые обычным путем, например – боль. Усвоив формулы «тяжести» и «тепла», возможно использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.

Третье упражнение – «сердце»

Четвертое упражнение – «дыхание»

Упражнение позволяет произвольно менять ритм дыхания, способствует устранению расстройств дыхания, улучшает насыщение легким кислородом, действует общеоздоровляюще. Выполняется оно только после освоения умения расслабления мышц и 1-3 упражнений.

Формулы самовнушения:
• Мое дыхание спокойно.
• Мне дышится легко и свободно.
• Я совершенно спокоен (1 раз).

Пятое упражнение – «тепло в области солнечного сплетения»

Выполняется с целью вызывания чувства тепла и покоя в области солнечного (чревного) сплетения и в брюшной полости.
В области солнечного сплетения находится нервный пучок, связанный с многими внутренними органами. При удачном выполнении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной полости, аналогичное ощущениям после принятия теплой ванны.

Начало и конец упражнения стандартны. Упражнение состоит из следующих формул самовнушения, проговариваемых мысленно по 5-6 раз:
• Мой живот становится мягким и теплым.
• Мое солнечное сплетение излучает тепло.
• Живот прогрет приятным глубинным теплом.
• Я совершенно спокоен (1 раз).

В целях облегчения освоения упражнения применяется следующий вспомогательный прием. Например, проглотить слюну и представить, как вместе с глотком по пищеводу и брюшной полости постепенно распространяется ощущение тепла.

Шестое упражнение – «прохлада в области лба».

Аутогенная тренировка

Аутогенная (от греч. autos — сам и genos — возникающий) тренировка — метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом J.Schultz в 1932 г. При этом методе первоначально путем самовнушения вызывается ощущение тяжести в теле и таким образом достигается состояние мышечного расслабления — релаксации. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма. J.Schultz обратил внимание на то, что у гипнотизируемых обычно возникает ощущение тяжести и тепла в теле. Первое связано с ослаблением тонуса стенок кровеносных сосудов. Отсюда родилась мысль вызывать состояние аутогипноза путем самовнушения ощущений тяжести в теле. В дальнейшем при разработке метода этим автором были использованы некоторые приемы индийских йогов.

Аутогенная тренировка в настоящее время широко применяется во многих странах. В СССР она впервые стала систематически изучаться с 1957 г. [Свядощ А. М., Ромен А. С.]. Ей посвящено около 4000 публикаций, в том числе семитомное руководство «Autogenis therapy» под ред. W. Luthe, монография А.С. Ромена (1974), А.Г. Панова, Г.С. Беляева, В.С. Лобзина и И.А. Копыловой (1973), сборники «Психическая саморегуляция» (1973, 1974), глава в «Руководстве по психотерапии» под ред. Е. В. Рожнова (1979) ц др.

Техника тренировки. (Классическая методика)

Больному разъясняются цели лечения и указывается, что его обучат особой технике самовнушения в состоянии покоя и мышечного расслабления, которая позволит ему добиться устранения болезненных симптомов.

Сеансы проводятся лежа или сидя: больные ложатся в постели или па диване на спину, вытянув руки вдоль туловища, или же садятся удобно в кресле, положив руки на его ручки. Можно проводить сеансы и на обычном стуле. Тогда садятся в «кучерскую позу», голову опускают вперед, руки (кисти и предплечья) кладут к себе на колени (точнее на переднюю поверхность бедер и колени), ноги удобно расставляют. Глаза закрывают и несколько секунд сидят совершенно спокойно, ни о чем не думая. При этом мышцы рук и туловища во возможности расслабляют (чтобы лучше научиться их расслаблять, можно предварительно, стоя или сидя, поднять и опустить руки, как плети, и несколько раз потрясти ими). Далее, находясь в состоянии полного покоя, выполняют следующие стандартные упражнения.

Упражнение I — вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу: 1. «Правая (у левшей — левая) рука тяжелая» — 6 раз; ). «Я совершенно спокоен» — 1 раз. Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести.

В процессе тренировок, по мере того, как ощущение тепла возникает во второй руке, далее в ногах и затем во всем тело, переходят к формулам «обе руки теплые», «руки и ноги теплые», «тело теплое». Упражнение считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

Упражнение III — регуляция ритма сердечной деятельности. Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении I (однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Сердце бьется спокойно и мощно». Предварительно испытуемому рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения. Если он этого не умеет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать сердечный толчок (под локоть руки подкладывается подушечка, чтобы рука лежала повыше). Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

Упражнение IV — регуляция дыхания. Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнений I-III — тяжести, покоя и т.д. Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Дыхание спокойное» или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: «Дышится спокойно».

Упражнение V — влияние на органы брюшной полости. Больному указывается, что солнечное сплетение находится примерно на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком. Вызываются такие же ощущения, как при выполнении упражнений I-IV. Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу «Солнечное сплетение теплое, излучает тепло».

При появлении отчетливого ощущения тепла в эпигастральной области упражнение считается усвоенным.

Упражнение VI — вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5 упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют формулу: «Лоб приятно прохладный» или «лоб слегка прохладный» (не холодный!). Упражнение усвоено, когда больной научится вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба.

Когда то или иное упражнение хорошо освоено, длинные формулы самовнушения заменяются краткими: «спокойствие», «тяжесть», «тепло», «сердце и дыхание спокойное», «солнечное сплетение теплое», «лоб прохладный».

Приведенные 6 упражнений J.Schultz относит к «низшей ступени» аутогенной тренировки, позволяющей избирательно воздействовать на некоторые вегетативные и психические процессы. К «высшей ступени», или аутогенной медитации (самосозерцанию), он относит упражнения, направленные на вызывание состояния нирваны со способностью к произвольной яркой визуализации представлений, а также разнообразного сновидного расщепления сознания, во время которого занимающийся сам по себе задает вопросы и получает ответы в виде сновидных образов. К ним, по его мнению, могут переходить те, кто не менее 6-12 мес. занимался аутогенной тренировкой.

D. Muller-Hegemann (1961) рекомендует после 10 нед. аутогенной тренировки вводить формулы самовнушения: «мышцы лица расслаблены», «нижняя челюсть отвисает», «язык тяжелый», «глазные яблоки закатываются вверх». Для облегчения вызывания ощущения прохлады в области лба нужно посадить больного недалеко от открытой форточки, чтобы он испытывал легкое дуновение прохладного воздуха во время выполнения этого упражнения.

Модификация методики J.Schultz, разработанная в нашей клинике [Ромен А.С., 1963, 1967; Свядощ А.М., Ромен А.С., 1966, 1967], заключается в том, что перед началом тренировки применяется подготовительное упражнение, помогающее научиться расслаблять мышцы тела. Для этого в положении сиди или лежа нужно сжать пальцы рук (ног), напрячь мышцы и затем, настойчиво думая: «Мышцы кистей (стоп), всего тела расслаблены», свободно расслабить руки (ноги) и сделать ими несколько раз потряхивающие движения. При выполнении 3 упражнения по Шульцу следует предварительно вызвать ощущение тепла в области грудной клетки (внушать себе: «Грудь теплая»), после него начать овладение ритмом сердечной деятельности. При выполнении упражнения 4 по Шульцу (регуляция дыхания) при мысленном произнесении фразы «Я дышу совершенно спокойно» делать вдох одновременно со словами «Я дышу» и выдох со словами «совершенно спокойно».

Это интересно:  Выполнение комплекса упражнений йоги, эффективных для похудения живота и боков

Если во время тренировки краткие формулы самовнушения «Рука теплая. » и др. оказываются малоэффективными, предлагается сопровождать их вызыванием соответствующего образного представления, например, что рука опущена в таз с горячей водой. Можно применить и безусловнорефлекторное подкрепление, например, самовнушение «Рука холодная» сочетать с опусканием ее в холодную воду.

Недостатком методики Шульца является то, что для овладения ею требуется 2-3 мес. Для сокращения этого срока мы стали объединять упражнения 1 и 2 по Шульцу и после 1-2 нед. тренировки вводить лечебные самовнушения.

В. Луте (1974), В. . Рожнов, А.С. Слуцкий (1979), К. Шипош (1980) и др. для лучшего овладения аутогенной тренировкой рекомендуют применять технические приспособления, позволяющие тренирующимся следить за температурой кожи, электромиограммой, частотой пульса, пневмо-, плетизмо- и электроэнцефалограммой во время тренировки. Эта методика получила название аутогенной тренировки с обратной связью. Она потребовала, как отмечает В. Луте, некоторой модификации стандартных формул Шульца в сторону большей детализации вызываемых или возникающих ощущений.

При проведении тренировок дома можно пользоваться соответствующей магнитофонной записью. Сеансы коллективной тренировки удобнее всего проводить с группами до 42 человек.

Влияние на некоторые физиологические процессы

Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающее во время аутогенной тренировки, сопровождается ослаблением тонуса не только поперечнополосатой, но и гладкой мускулатуры, а также уменьшением эмоциональной напряженности. В этом отношении аутогенная тренировка наряду с методом прогрессивной мышечной релаксации, по Е. Jecobson (1948), может быть отнесена к методам релаксации хотя методы J.Schultz и Е. Jecobson во многом отличаются друг от друга.

Во время релаксации наступает некоторое снижение АД, замедление частоты пульса (в среднем на 4-6 в минуту); дыхание становится более медленным и поверхностным. Состояние релаксации характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон.

Полученные нами данные говорят, что состояние покоя и релаксации является гипнотическим фазовым. В связи с чем особую силу приобретают самовнушения. Особенностью релаксации является то, что она вызвана самовнушением и что при ней гипнотическое состояние может быть избирательным по направленности, благодаря чему возможны контроль за своими переживаниями и осуществление дальнейших самовнушений.

В серии наших опытов 15 студентов и два врача, обладавшие техникой аутогенной тренировки и никогда ранее не гипнотизировавшихся, внушая себе, что тело их напряглось, научились вызывать у себя резкую мышечную каталепсию. При этом наступало сужение сознания, появлялось ощущение невесомости тела и оно свободно удерживалось на весу с опорой на две точки — пятки и затылок, образуя каталептический мост. У них же при самовнушении «рука ничего не чувствует», «рука не моя» возникала анестезия, при которой можно было безболезненно проколоть кожную складку.

Во время аутогенной тренировки могут возникать деперсонализационные переживания [Schultz J., 1966; Ромен А. С., 1970]. Так, например, одновременно с чувством тяжести могут возникнуть ощущение увеличения размеров руки, при самовнушении теплоты — ощущение чуждости или отсутствия конечности, иногда ее увеличения, в состоянии каталепсии — чувство невесомости тела. В генезе деперсонализационных переживаний, по всей вероятности, имеет значение изменение интероцептивных ощущений, связанных с мышечным расслаблением, изменением сосудистого тонуса и анальгезией, возникающих на фоне гипнотического фазового состояния.

Чем же объяснить силу оказываемого воздействия? Почему самовнушение стало вызывать у здоровых лиц такие явления, которые до того не вызывало? Видимо, здесь имеет значение, во-первых, то, что самовнушения проводятся в состоянии релаксации, т.е. на фоне гипнотического фазового состояния, во-вторых, самовнушения многократно повторяются.

Чтобы повлиять на вегетативную функцию, не поддающуюся произвольной регуляции, очень важно длительно и многократно вызывать представления, направленные на эту функцию. Тогда как бы проторяется путь от этого представления к вегетативным центрам, регулирующим эту функцию. Надо сказать, что этот механизм играет существенную роль и в патогенезе неврозов, например, в возникновении ложной истерической беременности у больной, длительно и страстно желавшей иметь ребенка, в нарушении функции у тревожно-мнительных личностей, фиксирующих свое внимание на деятельности какого-либо органа.

Лечебное применение

Аутогенная тренировка является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она нашла не только лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка, как мы убедились, может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им. вызвать состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (неврозе страха, фобиях) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу. Кроме того, рекомендуется в волнующей ситуации, когда больной стоит, сидит или идет, вызвать изолированное расслабление мышц плечевого пояса, сделать глубокий вдох и перейти на спокойное, ровное дыхание. Таким путем удавалось преодолеть страх при публичных выступлениях, волнение на экзамене и т. д. Ряд учащихся музыкальных школ, занимавшихся у нас аутогенной тренировкой, отметили, что эти приемы позволили им избавиться от скованности и мучительного волнения во время ответственных выступлений. По мнению участников спортивных соревнований (стрельба, фехтование, спортивные игры, легкая и тяжелая атлетика), аутогенная тренировка помогает им снять чувство тревожного ожидания перед соревнованием, обеспечивает кратковременный отдых в состоянии релаксации. Все это помогает им достигнуть лучших результатов.

Уменьшение эмоциональной напряженности и преодоление боязни речи, достигаемые с помощью аутогенной тренировки, дают нередко хорошие результаты при лечении заикания. Во время каждого сеанса тренировки рекомендуется 5-6 раз мысленно повторить формулу: «Говорить или не говорить — мне совершенно безразлично. Говорится само собой. Я вдыхаю слова. «. Можно также внушать себе: «Мышцы шеи расслабились», «Гортань теплая».

Поскольку состояние покоя и релаксации мышц сопровождается ослаблением тонуса гладкой мускулатуры, оно может быть полезно при лечении гипертонической болезни в ее неврогенной стадии, бронхиальной астмы, кардиоспазма, спастических состояний желудка и кишечника. Помимо вызывания покоя и релаксации, при бронхиальной астме показано одно из следующих самовнушений или их комбинация: «Лоб прохладный, все лицо и шея до надгортанника прохладные, трахея, бронхи, легкие теплые, дышится свободно» или «Глаза, нос, шея, гортань слегка прохладные, нечувствительные, дышу свободно, в носу, во рту, в горле прохлада, грудь теплая». К концу каждого сеанса тренировки рекомендуются дыхательные упражнения под мысленную команду: «Вдох. выдох. пауза». При этом нужно делать медленный вдох и быстрый выдох. Лечение хорошо сочетать с несколькими сеансами гипнотерапии. При кардиоспазме рекомендуется формула: «Пищевод теплый, мышцы расслаблены» или «Шея теплая, мышцы шеи расслаблены».

При гипотонии К.И. Мировский и А.Н. Шагам (1965) рекомендуют в состоянии релаксации внушать себе те ощущения, которые вызывает адреналин или норадреналин (ощущение озноба, «гусиной кожи», холода и т.д.), и затем резко, толчкообразно вывести себя из состояния погружения командой: «Встать!» Вслед за этой командой — мгновенно выбросить вперед руки и встать.

Специальные лечебные формулы самовнушения включаются в упражнения после того, как больной научился вызывать у себя состояние покоя и ощущение тяжести в руке. При лечении расстройств деятельности сердца бывает достаточно приведенных выше упражнений, направленных на регуляцию этой деятельности, при лечении нарушений функции органов брюшной полости — упражнений, направленных на вызывание тепла в области солнечного сплетения. При вазомоторной головной боли и мигрени, если больной себя лучше чувствует от применения холода на голову, рекомендуется формула «Лоб прохладный», если же больному лучше помогают тепло и кофеин — формула «Лоб теплый».

Особенно показана аутогенная тренировка для лечения так называемых неврозов внутренних органов, в частности невроза сердца, желудочно-кишечного тракта (запоров, поносов, рвоты, метеоризма и др.), дискинезии желчных путей, ангионевротических отеков, вегетативных и вазомоторных расстройств. В последнем случае, если в основе нарушений лежит расширение сосудов, вызывается ощущение прохлады, если же их спазм — ощущение тепла, для купирования резкого покраснения лица, возникающего при волнении, нужно внушать себе: «Кровь уходит в ноги», при чувстве зябкости в ногах или другой части тела — вызывать ощущение тепла.

При наличии язв желудка или двенадцатиперстной кишки следует исключить 5 упражнение (вызывание ощущения тепла в области желудка), так как оно может вызвать кровотечение. Не следует применять это упражнение и при подозрении на опухоль в брюшной полости. Аутогенная тренировка нашла применение при колитах, в том числе язвенных, гипертиреозе, дисменорее, экземе (самовнушение «Кожа частая, теплая, гладкая»), аллергических заболеваниях, кривошее, писчем спазме, а также в качестве симптоматического средства для устранения болей различного генеза, в том числе при обезболивании родов. С помощью аутогенной тренировки нередко удается устранить боли при стенокардии (самовнушения: «Грудь (левая половина) теплая. Сердце бьется ровно, спокойно»), а также боли в области сердца у перенесших инфаркт миокарда.

Согласно современным воззрениям, в основе стенокардии могут лежать различные механизмы. Так, в одних случаях это спазм коронарных сосудов, в других — избыточное поступление в кровяное русло из надпочечников катехоламинов: адреналина и норадреналина. Последний, быстро поглощаясь сердечной мышцей, может повести к усиленному потреблению кислорода и вследствие этого возникновению относительной недостаточности кровообращения и ишемии миокарда. Возможно, что при стенокардии аутогенная тренировка может, во-первых, вызвать расширение коронарных сосудов: во-вторых, устраняя эмоциональную напряженность, уменьшать выделение катехоламинов надпочечниками. При лечении этим методом больных стенокардией опасность заключается в том, что они, перестав ощущать боль, могут недооценить тяжесть своего состояния. В связи с возможностью неблагоприятного течения сердечного заболевания при применении этого метода необходимо соблюдать соответствующий режим. Поэтому нецелесообразно применять аутогенную тренировку при тяжелых сердечных заболеваниях.

По нашим данным и наблюдениям наших сотрудников (А.С. Ромен, В.А. Сухарев), аутогенная тренировка весьма эффективна при лечении неврозов внутренних органов, невроза ожидания, в том числе импотенции, связанной с тревожным ожиданием неудачи, элементарных фобий, нарушений сна, состояний тревоги и страха невротического генеза, некоторых форм заикания, ночного недержания мочи, астенических состояний, а также легких приступов стенокардии.

Тяжелые, годами длящиеся навязчивые состояния редко поддаются лечению аутогенной тренировкой. Обычно отмечается лишь уменьшение тревоги и эмоциональной напряженности, возникшей при невыполнении навязчивого действия. В менее упорных случаях нередко удается устранить фобии или затормозить появление навязчивых мыслей. Рекомендуется при фобиях во время аутогенной тренировки представлять себя в ситуации, вызывающей страх. Например, больному агорафобией представлять себе, что он идет через площадь. Аутогенную тренировку в этих случаях хорошо сочетать с лечением по методу угашения условной связи. Для лечения истерии, по нашему мнению, аутогенная тренировка не подходит из-за внутреннего сопротивления больных терапии. Без активного же участия больного проведение аутогенной тренировки невозможно.

Недостатком метода является то, что требуется значительное время для его осуществления. Около 1/4 больных преждевременно прерывает тренировку или потому, что им не удается сосредоточить внимание на ее выполнение, или вследствие скептического отношения к ней и скрытого сопротивления лечению, или в результате недостатка выдержки, неспособности к длительному волевому усилию. Дети до 10 лет обычно не могут освоить эту методику. Аутогенную тренировку целесообразнее всего применять в комплексе с другими психотерапевтическими методами, в частности сочетать с лечением убеждением и внушением. Могут применяться при ней и мотивированные самовнушения.

Статья написана по материалам сайтов: psymiracle.ru, studme.org, psy.wikireading.ru, xn--80akoqniw.xn--p1ai, psi911.com.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий