Аутогенная тренировка — занятие пятое

Публикую главу из книги В. В. Кондрашова «Внушение и гипноз», посвященную аутогенной тренировке. Упражнения разработаны известным профессором Гримаком Л. П., и замечательно подходят для русскоязычного читателя. В данной главе приведены формулы аутогенной тренировки, однако не в классическом изложении, а в современном адаптированном варианте. Я начинал именно с этой схемы, а потом уже упростил ее до классического выполнения.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Глава из книги В. В. Кондрашова “Внушение и гипноз”

…Начинается аутотренинг с обучения расслаблению мышц – пока не появится чувство тяжести. После этого – занятия по овладению сердечно-сосудистой системой: достигается умение вызывать чувство тепла или холода, изменяя кровоток и теплоотдачу. Затем – влияние на вегетативную нервную и костно-суставную системы. Овладение высшей ступенью аутотренинга дает возможность вызывать особые состояния транса.

Начинают отработку упражнений в положении лежа на спине (руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), а в дальнейшем целесообразно выполнять их, сидя в удобной позе. Выполняются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Практика показывает, что первоначальными упражнениями можно овладеть значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи.

В первом упражнении осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором упражнении к уже освоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст пишется на магнитофон, то и это упражнение следует разделить на два.

Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием. В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.

Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т.п.

Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, разработаны и апробированы доктором мед. наук, профессором Л. П. Гримаком. С 1986 года на своих учебных курсах аутогенной тренировки я применяю именно эти упражнения и могу сказать, что они показали высокую эффективность.

Текст первого упражнения содержит одинаковую для всех упражнения вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В этом варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми. В каждом упражнении тренирующийся говорит себе “я”, “мне”, “мое” и т.д. для того, чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15-минутное звучание.

Первое упражнение

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику. Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое “я” проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего “я”.

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба. Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска…

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы. Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…

Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой… (далее так же, как в предыдущем случае – формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей).
Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза).

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией. Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и … легко вхожу в состояние бодрствования.

Второе упражнение

В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого упражнения. Изменения в тексте касаются только пункта 6.

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении). Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки). (Пауза).
Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза).

Далее пункты 7 и 8 из первого упражнения.

Третье упражнение

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Рука стала теплой… теплой… Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы строятся также по принципу постепенного укорочения). (Пауза).

Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8-й вносится изменение в соответствующую фразу: “Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову”, и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.

Четвертое упражнение

6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза).
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы).
Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза).
Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.
Мое тело излучает тепло. (Пауза).

Это интересно:  Виды физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом

Далее идут 7-й и 8-й пункты.

Пятое упражнение

Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6а. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги – ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем в левую ногу. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза).
6б. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое “Я” слилось с моим дыханием. Я весь – дыхание. Я весь – радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредотачиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза).

Далее следуют пункты 7 и 8.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Полностью повторяется пункт 6а пятого упражнения, пункт 6б читается так:

Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза).

Далее следуют пункты 7 и 8.

Седьмое упражнение

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.
Давно замечено, что долевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.
Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).
Выход из состояния релаксации – по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.

Восьмое упражнение

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе и вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6а включительно.
Далее следует текст:

Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее. Мой лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Приятно прохладен… Прохладен…

После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственно корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6б пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом, можно сравнительно легко избавиться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые качества, память, двигательные навыки и пр.

Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого их освоения вначале также рекомендуется применять магнитофонную запись.

Нормализация ночного сна

6б. Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно…
Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие. А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже… Растворился во сне… Спать… спать… спать. Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.

Активация работоспособности

6б. Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза. Тепла в теле становится меньше. (Пауза). Плечи и спину обдает легким ознобом, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза).
В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен в любых, самых трудных условиях.

7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза). 8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Если вы устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно, попробуйте проделать следующее. Сядьте и расслабьтесь, как было показано выше, на 2-3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлено на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.

Методика и техника аутогенных тренировок изложены в следующих руководствах: Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985; Линдеман Х. Аутогенная тренировка. М., 1980; Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977; Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986; Теория и практика аутогенной тренировки. М.: Медицина, 1980.

Аутогенная тренировка получила широкое признание во всех странах в первую очередь как метод лечения и профилактики различных заболеваний. Эти краткие сведения даются, чтобы читатели могли предпринять попытку найти группу для занятия аутотренингом или же методические руководства для самостоятельных занятий.

Содержание

Это интересно:  10 лучших кардио упражнений для быстрой потери веса

Аутогенная тренировка. Упражнение 5 “Дыхание”

Электронная рассылка “Секреты самогипноза и аутотренинга”

Здравствуйте дорогие читатели!

В прошлом выпуске

Уровни освоения психической саморегуляции

В этом выпуске

Пятый урок АТ “Дыхание”

Поздравляю! Вы освоили главный базовый навык аутотренинга – мышечную и сосудистую релаксацию. Дальнейшие упражнения будут направлены, в основном, на углубление состояния аутогенного погружения и развитие самовнушения.

Обычно, в моих курсах, следующим упражнение идет “Тепло в солнечном сплетении”. Но, формат рассылки вынуждает меня несколько упростить курс, т.к., некоторые упражнения (в частности, вышеупомянутое) вызывают массу вопросов, ответить на которые каждому подписчику не представляется возможным. В тоже время, многие современные модификации аутотренинга вообще ограничиваются уровнем мышечной и сосудистой релаксации, который вами уже освоен. Но до такой степени я не хочу все упрощать, так что, продолжим…

Следующее упражнение называется «Дыхание». Во многих практиках саморегуляции (например, таких как йога и цигун) дыханию уделяется много внимания. В этом упражнении мы не ставим перед собой цели как-то влиять на свое дыхание. В процессе расслабления, дыхание успокаивается естественным образом. Мы не будем пытаться влиять на дыхание, мы будем скорее использовать его для углубления состояния покоя и аутогенного погружения. В медитативных техниках дыхание очень часто используется как объект для концентрации внимания. Наблюдение за естественной цикличностью дыхания похоже на созерцание огня или волн прибоя. Вспомните как легко и приятно концентрироваться, глядя на морской прибой или огонь костра. Формулы самовнушения в этом упражнении используются не столько для внушения, сколько для констатации, подтверждения происходящего. Их основная задача – углубление состояния покоя и аутогенного погружения. Во время произнесения формул самовнушения можно просто наблюдать за потоком воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете или представлять, что вы лежите на спине, на поверхности воды. Например, на вдохе ласковое теплое море слегка приподнимает вас, а на выдохе – опускает. Вы просто наслаждаетесь процессом. Произнеся все четыре формулы самовнушения 1-2 раза можете еще в течении нескольких дыхательных циклов наблюдать за дыханием или покачиваться на волнах. Вы наверняка заметите, какой хороший отдых дает это упражнение.

Полностью это занятие выглядит следующим образом:

I. Формулы покоя

  1. Я расслабляюсь… и успокаиваюсь…
  2. Все мое тело… полностью отдыхает…
  3. Я совершенно… спокоен…

II. Мышечная релаксация

Поочередно называются основные группы мышц. Задание: сосредоточиться на них, прочувствовать их остаточное напряжение и расслабить. Два первых элемента рекомендуется выполнять на вдохе, а расслабление — вместе с выдохом.

  1. Все мои мышцы полностью расслабляются…
  2. Мышцы лба…
  3. Мышцы глаз…
  4. Мышцы рта…
  5. Мышцы шеи…
  6. Мышцы плеч…
  7. Мышцы предплечий…
  8. Мышцы обеих кистей…
  9. Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм…
  10. Расслабляются мышцы груди и спины…
  11. Мышцы бедер…
  12. Мышцы голеней…
  13. Мышцы стоп…
  14. Все мои мышцы полностью расслаблены…

III. Тепло

  1. Приятное тепло наполняет мои руки…
  2. Кровеносные сосуды моих рук слегка расширились…
  3. Горячая кровь согревает мои руки…
  4. Приятное тепло разливается по рукам…
  5. Мои руки теплые…
  6. Приятное тепло наполняет мои ноги…
  7. Кровеносные сосуды моих ног слегка расширились…
  8. Горячая кровь согревает мои ноги…
  9. Мои ноги теплые…
  10. Приятное тепло разливается по всему моему телу…
  11. Я совершенно спокоен.

IV. Дыхание

  1. Я совершенно спокоен…
  2. Мое дыхание спокойное… легкое…
  3. С каждым дыханием я все больше и больше успокаиваюсь…
  4. Я совершенно спокоен…

V. Формулы активации

  1. Я хорошо отдохнул…
  2. Мои силы восстановились…
  3. Во всем теле ощущаю прилив энергии…
  4. Голова ясная, свежая…
  5. Я словно принял освежающий душ…
  6. По всему телу пробегает приятный озноб…
  7. Делаю глубокий вдох… Резкий выдох, поднимаю голову, открываю глаза.

Встать, потянуться, сделать несколько энергичных вдохов-выдохов и легких физических упражнений.

VII. Записать те ощущения, которые возникали во время занятий.

Критерием успешности освоения этого упражнения является то, что при концентрации на дыхании углубляются ощущения релаксации и покоя. На его освоение также требуется примерно 1-2 недели.

Приступайте к тренировкам. Успешных вам занятий.

Другие статьи по аутотренингу (аутогенной тренировке)

Дмитрий Петухов

Психолог, автор книг, методик и курсов по личностному развитию, методам психической саморегуляции, самогипнозу, аутотренингу

Аутогенная тренировка — упражнение 4

Регулярно занимаясь аутогенной тренировкой, вы, наверное, обратили внимание, что по мере того как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется ваше дыхание. Этот процесс очень важен для организма, поскольку равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.

При занятии по методике аутогенной тренировки дыханию отводится особое место. Мы говорим о том, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Для овладения четвертым упражнением — регуляцией дыхания — необходимо выполнить вес предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца. Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторяйте основную формулу упражнения:

— Мне дышится легко и свободно.

— Дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда вы испытываете неприятные ощущения в области груди и ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

— Мое тело приятно расслаблено.

— Расслабились мышцы груди, живота.

— Приятное успокаивающее тепло в груди.

— Тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом.

— Тепло вытесняет все неприятные ощущения.

— Мое дыхание успокаивается.

— Дышится все легче и свободнее.

— Живот плавно участвует в дыхании.

— Все больше успокаивается нервная система.

— Грудная клетка теплая.

— Легко и свободно дышит грудь.

— Воздух свободно струится по дыхательным путям.

— Легко и свободно струится по расширенным бронхам прохладный и освежающий воздух.

— Чувствую себя хорошо.

— Легкий ветерок освежает лицо.

— Свежий воздух приятно холодит виски.

— Чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы.

— В груди легко и свободно.

— Свежий воздух наполняет мою грудь.

— Свободно вдыхается и выдыхается.

— Дышится совершенно произвольно.

— Наслаждаюсь легкостью дыхания.

— Мое дыхание легкое и свободное постоянно.

— Дышится легко в любой обстановке.

— Я погружаюсь в глубокий отдых.

— Я совершенно спокоен.

Упражнение можно считать освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.

Аутогенная тренировка — упражнение 5

Овладение упражнением, регулирующим дыхание, подводит нас непосредственно к упражнению, направленному на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Использование брюшного типа дыхания ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы легких на внутренние органы прилив крови к ним увеличивается и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.

Приступать к пятому упражнению можно только после выполнения всех предыдущих упражнений, и прежде всего расслабления мышц живота. Постепенно это приводит в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. Высокая концентрация внимания на задании достигается через мысленное прослеживание пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на животе лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него охватывает все внутренние органы. Для этого используются следующие основные формулы самовнушения:

— Мой живот мягкий и теплый.

— Солнечное сплетение излучает тепло.

Формулы, как обычно, сочетая с дыханием, повторяют пять-шесть раз.

В некоторых случаях больший эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы перенесете тепло руки на живот, используя такие формулы:

— Живот плавно участвует в дыхании.

— Степки живота вялые и расслабленные.

— Правая рука лежит на животе.

— Правая рука теплая.

— Тепло в руке нарастает.

Это интересно:  Диск здоровья для похудения, упражнения на вращающемся тренажере для талии и живота, отзывы и результаты

— Тепло прогревает стенки живота.

— Проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения.

— В животе легко и хорошо.

— Прогревается солнечное сплетение.

— Солнечное сплетение прогрелось.

— Мое солнечное сплетение излучает тепло.

— Тепло волнами растекается по всему животу.

— Живот прогрет приятным, глубинным теплом.

— Я совершенно спокоен.

Упражнения для солнечного сплетения способствуют снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивают гармоничное функционирование органов брюшной полости, нормализуют и регулируют кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.

Аутогенная тренировка: упражнения

Содержание статьи

  • Аутогенная тренировка: упражнения
  • Тренировка реакции
  • Танатотерапии по В. Баскакову

Подготовка к упражнениям

По возможности в месте для занятий должно быть приглушенное освещение, исключены всяческие звуки и шумы. Особенно это важно в начале, при овладении техникой аутогенной тренировки. Заниматься ей лучше либо в утренние часы, сразу после пробуждения, либо вечером, перед сном. Днем также можно делать некоторые упражнения, когда есть свободное время.

Упражнения аутогенной тренировки можно выполнять в нескольких расслабленных позах: лежа, особенно при пробуждении и перед сном, полулежа, например, в кресле, а также сидя — такую позу которую еще называют позой кучера.

Не следует при тренировках специально, волевыми усилиями добиваться расслабленности. Концентрация на упражнениях должна быть пассивной, а не активной. Перед занятиями следует произносить про себя фразу «Я совершенно спокоен». Тем, кому проще работать с образами, можно представить себя птицей или воздушным шаром, безмятежно парящими в воздухе.

Упражнения аутогенной тренировки

Первое упражнение связано с ощущением тяжести в конечностях, что означает их расслабление. Самовнушение следует проводить по следующим формулам: «Моя правая рука очень тяжелая», «Моя левая рука очень тяжелая», затем аналогично с каждой ногой. Можно добиваться ощущения тяжести последовательными шагами: «Пальцы правой руки тяжелеют», «Кисти рук становятся тяжелее» и т.д. Для любителей образов подойдут фразы: «Мои руки наливаются тяжестью», «Мои ноги тяжелые, как свинец». Каждый выбирает вариант, более подходящий лично ему. При регулярных тренировках ощущение тяжести будет появляться рефлекторно.

Второе упражнение заключается в ощущении тепла в руках и ногах, причем приступать к его выполнению можно только после усвоения первого упражнения. Формулы для аутогенной тренировки аналогичны предыдущим: «Моя правая рука теплая», «Моя левая рука теплая» и т.д. В конце произносится фраза «Мои руки и ноги теплые и тяжелые». После выполнения этих двух упражнений достигается состояние аутогенного погружения, которое находится на грани бодрствования и сна. Чтобы не уснуть окончательно, необходимо выходить из этого состояния, выполнив приказы: «Руки согнуть, руки вытянуть! Глубоко дышать! Глаза открыть!».

Третье упражнение состоит в регуляции дыхания. Формула самовнушения в этом упражнении должна определять бессознательность процесса, т.е. дыхание не должно изменяться волевыми усилиями, когда человек сознательно регулирует его ритм, частоту и глубину. Вариант такой формулы: «Мне дышится легко и спокойно». Регулярное повторение этой формулы и работа с образами, например, представление себя на прогулке в сосновом лесу, помогут добиться ровного и спокойного дыхания.

Следующие упражнения можно назвать локальными, т.к. они охватывают определенные органы или области тела. Одно из них направлено на регуляцию сердечного ритма. Формула погружения здесь следующая: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Можно разбить ее на несколько последовательных действий: «Сердечный ритм становится более ровным», «Сердце работает размеренно, как мотор» и т.д. Произнесение фразы « Я чувствую себя хорошо и спокойно» поможет быстрее погрузиться в аутогенное состояние. После овладения этим упражнением можно будет при необходимости учащать или замедлять сердцебиение.

Еще одно упражнение направлено на ощущение тепла в области солнечного сплетения. Именно чувство тепла в данном месте позволит достичь покоя, расслабления, а также снизит болевые ощущения. Как формула для входа в аутогенное состояние используется фраза: «Солнечное сплетение излучает тепло». Чтобы лучше прочувствовать это, можно приложить в район между грудиной и пупком ладонь или представить на этом месте грелку.

Последнее упражнение состоит в ощущении прохлады в области лба. Кроме расслабления, данное упражнение помогает избавиться от головных болей. Для вхождения в аутогенное состояние нужно повторять формулу «Мой лоб приятно прохладен». Можно разделить упражнение на части: «Мой лоб охлаждается», «Лоб становится более холодным», «Мой лоб прохладный». При этом возникает ощущение, будто легкий ветер касается области головы.

Аутогенная тренировка низшей ступени: А.Т.-1

Первая ступеньаутогенной тренировки (по Шульцу) – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания. Упражнения низшей ступени воздействуют по преимуществу на вегетативные функции.

При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Д. Мюллер-Хегеманн объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы:

  • В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу.
  • Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела.
  • Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела».

Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.

Вольфганг Лутэ выделяет 5 типов формул-намерений:

  • Нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно»: «Глотание все равно» – при эзофагоспазме, «Цветочная пыльца все равно» — при аллергиях и т. п.;
  • Усиливающие, например: «Я знаю, что я проснусь, когда мой мочевой пузырь даст знать о себе» — при энурезе; «Мой мозг говорит автоматически» — при заикании;
  • Абстинентно-направленные, например: «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»;
  • Парадоксальные, например: «Я хочу писать как можно хуже» — при писчем спазме;
  • Поддерживающие, например: «Я знаю, что я не завишу от лекарств» — при астме; «Имена интересны» — при плохом запоминании имен.

Упражнения А.Т.-1

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

  • Первое упражнение

Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры.

Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

  • Второе упражнение

Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей.

Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

  • Третье упражнение

Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

  • Четвертое упражнение

Нормализация и регуляция дыхательного ритма.

Формула: «Дышу совершенно спокойно».

  • Пятое упражнение

Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости.

Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

  • Шестое упражнение

Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза.

Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

Статья написана по материалам сайтов: antidistonia.ru, egoland.ru, studme.org, www.kakprosto.ru, www.psychologos.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий