Аутогенная тренировка — занятие первое

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка — это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа

Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.

Упражнения в положения сидя (первое)

Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.

Упражнения в положения сидя (второе)

Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки — упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела — результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Аутогенная тренировка: упражнения, расслабление, релаксация

Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.

Что такое аутогенная тренировка

Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.

Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.

Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.

Это интересно:  Как накачать нижний пресс быстро, упражнения для кубиков нижней части живота

Цели и задачи аутотренинга

Релаксация и аутогенные тренировки эффективны при различных нервных расстройствах, психосоматических заболеваниях, для избавления от вредных привычек и изменения личных черт характера.

Основные цели АТ:

  • Улучшить состояния здоровья.
  • Повысить жизненный тонус и работоспособность.
  • Самовоспитание.

Во время аутогенной тренировки и самовнушения решаются следующие задачи:

  • Уменьшается тревожность.
  • Повышается способность контролировать эмоциональные состояния.
  • Происходит гармонизация функций организма.
  • Снижается интенсивность болевого синдрома.
  • Восстанавливаются силы.
  • Нормализуется процесс засыпания.
  • Экономно организм расходует энергию во время физической нагрузки.
  • Происходит формирование позитивных черт личности.
  • Избавление от вредных привычек.
  • Создаются позитивные мотивации для достижения целей.
  • Повышается концентрация внимания, способность к самоанализу и рефлексии.

Чем полезен аутотренинг

Легко справляется АТ с восстановлением сил. Упражнения аутогенной тренировки представляют собой сочетание техник гипноза с позами йоги. Это позволяет восстановить за короткое время гомеостаз в организме благодаря обретению спокойствия и нейтрализации стрессовых состояний.

АТ напоминает лечебный гипноз, но есть существенная разница. Человек имеет возможность активно участвовать в процессе. Для получения максимального расслабления и релаксации аутогенная тренировка должна проводиться с учетом некоторых факторов:

  • Должно присутствовать сильное желание заниматься.
  • Во время выполнения упражнений важен самоконтроль и способность к саморегуляции.
  • Приступая к занятиям необходимо занять удобное положение.
  • Сознание должно быть полностью сконцентрировано на внутренних ощущениях.

Аутогенная тренировка – метод саморегуляции функций организма, который полезен для нервной системы. Человек живет в окружении стрессовых ситуаций, часто испытывает ощущение тревоги, страха, а про хроническую усталость и говорить не приходится. Метод Щульца помогает научиться адекватно и спокойно реагировать на негативные внешние раздражители. Постоянные тренировки позволяют свести к минимуму эмоциональные всплески.

От аутотренинга можно ожидать и физиологический эффект, который заключается в способности регулировать частоту сердцебиения, дыхательный ритм, степень мышечного напряжения. В ходе исследований было установлено, что релаксация и аутогенная тренировка помогают снизить уровень холестерина, нормализовать сон, понизить артериальное давление. Расслабление сознания во время АТ провоцирует увеличение альфа-волн, что благоприятно сказывается на всех системах организма и помогает излечивать различные заболевания.

Этапы аутотренинга

Существует несколько ступеней аутогенной тренировки:

  1. Низшая или первая. На этом этапе можно научиться расслабляться путем использования нескольких внушений.
  2. Высшая аутогенная тренировка – это второй этап, на котором достигается выполнение организмом особых задач благодаря использованию визуализаций и внушений.

Первая ступень, по Шульцу, предполагает выполнение специальных упражнений, вызывающих в теле чувство тяжести, ощущение разливающегося тепла. Во время их выполнения происходит контроль над работой сердца и дыханием. Низшая ступень оказывает воздействие на вегетативные функции.

Аутогенное погружение состоит из нескольких фаз:

  1. Ощущение тепла и тяжести по всему телу.
  2. Появление легкости и ощущения невесомости.
  3. На последней фазе пациенты отмечают появление ощущений, что их тело просто исчезло.

Обучение аутогенным тренировкам высшей ступени позволяет достичь следующих целей:

  • Усилить способность входить в аутогенное состояние.
  • Научиться видеть яркие зрительные образы определенных цветов и конкретные предметы.
  • Развить способность видеть абстрактные понятия, например, красоту, ненависть.

Шульц считает, что после овладения высшей ступенью АТ, появляется возможность из глубин бессознательного извлекать ответы на философские вопросы: « Что я представляю в этом мире?», «В чем смысл жизни?». Высшая ступень аутогенной тренировки при неврозе помогает справиться с негативными переживаниями и постепенно совсем от них избавиться.

Для освоения высокой ступени понадобится не один месяц, потребуется пройти через несколько шагов:

  1. Научиться аутогенному погружению.
  2. Выполнять упражнения аутогенной тренировки.
  3. Концентрировать внимание.
  4. Осваивать упражнения, помогающие моделировать положительные эмоциональные переживания.

Высшую ступень Шульц называл аутогенной медитацией.

Формулы аутотренинга

Так как АТ способна оказывать влияние на психологическое состояние человека, а также вызывать определенные ощущения, то на первой ступени рекомендуется использовать различные утверждения для самовнушения. Специалисты разработали основные формулы аутотренинга, которые отличаются по объекту действия:

  • Нейтрализующие. Помогают выработать способность не реагировать на внешние раздражители.
  • Усиливающие. Повышают активность мозговых процессов, активизируют интеллектуальную деятельность.
  • Абстинентно-направленные. Их действие направлено на снятие зависимости от определенных факторов.
  • Поддерживающие. Способствуют усилению проявления положительных качеств личности.

Условия для вхождения в аутогенное состояние

Аутогенную тренировку (самогипноз и самовнушение) эффективнее проводить, если вокруг будет абсолютная тишина. Другие важные условия:

  • Удобное положение тела.
  • Пассивная концентрация внимания на чем-либо.

Учитывая их при вхождении в гипнотическое состояние, Бенсон создал особый метод для быстрого достижения результата. Важное место в нем занимает умение сконцентрироваться на своем дыхании. Инструкции для начинающих такие:

    Необходимо занять удобное положение в укромном месте, где не будет никакого шума.

Не надо во время выполнения упражнения беспокоиться по поводу плохой концентрации, если внимание отвлекается необходимо переключить его на дыхание, проговаривая «раз». Постепенно упражнения аутогенной тренировки будут даваться все легче, а расслабление приходить быстрее. Занятия лучше проводить пару раз в день, но не сразу после приема пищи.

Для вхождения в аутогенное состояние важно правильно подобрать место, особенно на первых порах. Условия должны быть комфортными, не должно быть слишком жарко или холодно. Слабый шум, как правило, не отвлекает, но надо обезопасить себя от резких и внезапных звуков. Создавать полумрак в комнате не обязательно, достаточно сесть к окну спиной.

На начальном этапе тренировок необходимо быть уверенным, что никто не помешает, и не будет отвлекать. Для занятий важно выбрать оптимальную позу, для начинающих можно дать такие рекомендации:

  • Сесть ягодичными складками на край стула или кресла.
  • Ноги поставить шире плеч, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.
  • Голени должны располагаться перпендикулярно полу.
  • Голова должна быть опущена, спина слегка согнута.
  • Необходимо сделать несколько покачиваний вперед-назад, чтобы убедиться в устойчивости позы.
  • Руки расположить на бедрах так, чтобы ладони мягко охватывали ноги.
  • Закрыть глаза.
  • Дышать спокойно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

Для тех, кто только начинает применять аутогенные тренировки, поза может показаться неудобной, но постепенно приходит привыкание и осознание, что ее можно использовать везде, где имеется стул.

Основная ошибка новичков заключается в посадке ягодиц на все сиденье, в такой позе через несколько минут можно почувствовать затекание ног, некоторые сильно наклоняются вперед, что приводит к появлению болевых ощущений в шее. Чтобы этого избежать специалисты создали вводное упражнение, которое поможет создать условия для начала занятий аутотренингом. Оно заключается в следующем:

  • Сесть в удобном месте и расслабиться.
  • Закрыть глаза.
  • Совершать свободные и естественные дыхательные движения.
  • Сосредоточить внимание на том спокойствии, которое постепенно приходит.
  • Концентрация должна быть пассивной, не надо насильно пытаться сосредоточиться. В первое время достаточно выполнять упражнение несколько секунд.
  • Если приходится постоянно отвлекаться, то упражнение следует прекратить.

Техника тренировки

Существуют особые правила выполнения аутогенной тренировки:

  1. Перед началом выполнения упражнений важно убедиться в полном расслаблении тела. Мышцы должны быть напряжены минимально.
  2. Регулярные занятия позволят научиться управлять своим телом, только после этого можно переходить к визуализации.
  3. Тренировка должна занимать не менее 10 минут и не больше 40.
  4. В день рекомендуется повторять аутотренинг от 1 до 6 раз.
  5. Выполнять упражнения можно в положении сидя или лежа:
  • Если заниматься лежа, то необходимо лечь на ровную поверхность, ноги немного развести, носки должны смотреть в разные стороны. Руки опустить вдоль тела, но не касаться его. Чуть согнуть в локтевых суставах, а ладони повернуть внутренней частью вверх.

  • Первое сидячее положение предполагает посадку с прямой спиной, облокотившись на спинку стула или кресла. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к спине. Руки можно расположить на коленях или положить на подлокотники.
  • Второе положение сидя было рассмотрено немного выше.

Важное условия успешного освоение аутотренинга – это регулярность и постепенность. Перед тем как переходить на следующую стадию, необходимо полностью освоить предыдущую. Все упражнения повторяются по три раза с максимальной степенью уверенности.

Стадии тренировки отличаются друг от друга предметом, на котором концентрируется внимание или содержанием текстового внушения:

  • Вначале тренировки необходимо концентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах.
  • Далее концентрируется внимание на ощущении разливающегося тепла по рукам и ногам.
  • Концентрация на чувстве тепла в области сердечной мышцы.
  • Сосредоточенность на дыхании, постепенно должно прийти ощущение движения воздуха по легким и воздухоносным путям.
  • Концентрация на появлении тепла в области солнечного сплетения и всей брюшной полости.
  • На последнем этапе должно появиться ощущение прохлады на лбу.

Далее рассмотрим основные упражнения аутотренинга.

Начинаем с концентрации

Это упражнение предваряет весь комплекс и ставит перед собой цель максимально успокоиться и прогнать лишние мысли из головы. Суть заключается в следующем:

  • На вдохе проговаривается «Я».
  • На выдохе произносится «совершенно спокоен».

Несколько повторений способствуют достижению полного расслабления и концентрации на выполнении дальнейших упражнений. Эта формула спокойствия может повторяться не только перед основным комплексом, но и между упражнениями.

Основные упражнения

Новичкам рекомендуется осваивать комплекс постепенно, по 1 упражнению в неделю:

  1. Упражнение для ощущения тяжести преследует цель полного расслабления всех групп мышц. На вдохе говорится «моя рука», а на выдохе «очень тяжелая». Следующий дыхательный цикл: «очень тяжелая» (вдох) и «тяжелая» (выдох). Правшам во время выполнения упражнений нужно концентрировать на правой руке, левшам — наоборот. Если не получается, то можно представить, что в руке тяжелая сумка или чемодан.
  2. Ощущение тепла. Это упражнение позволяет расширить кровеносные сосуды. (Вдох) – «моя рука» — (выдох) «очень теплая». Далее «очень теплая» — «теплая». Рекомендуется больше концентрировать внимание на ладони. Ускорить появление ощущений можно, если перед тренировкой руку погрузить в горячую воду, а потом вспомнить свои ощущения.
  3. Упражнение для сердечной мышцы позволит нормализовать ритм. На вдохе проговаривается «сердце», а на выдохе «бьется спокойно», следующий дыхательный цикл можно сопровождать словами: «ровно», «спокойно». Не надо прилагать максимальные усилия, чтобы услышать стук сердца, это может привести к перенапряжению. Необходимо максимально расслабиться и просто наблюдать за своими ощущениями.

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению всех упражнений. Необходимо постепенно освоить каждое, а потом применять весь комплекс в целом.

Визуализация

После успешного освоения всего комплекса упражнений первой ступени можно переходить на более сложный уровень – визуализацию. Суть его заключается в создании образов, которые помогут состояние расслабленности перенести в сознание. Не существует конкретных рекомендации по поводу того, какие образы вызывать у себя в сознании, все зависит от личных предпочтений. Кто-то вспоминает катание на лыжах по заснеженным вершинам, а кто-то — чаепитие в приятной компании. Чтобы быстрее определиться с картиной для расслабления, можно ответить на некоторые вопросы:

  • Какая погода вам нравится.
  • Кого вы предпочитаете видеть в своих образах.
  • Любимые цвета.
  • Предпочитаемые и приятные для вас звуки.
  • Свое состояние.

Важное требование визуализации – это создание в сознании живой картинки, а для этого должны быть задействованы все органы чувств. Надо ощущать прикосновения, чувствовать запахи, слышать окружающие звуки.

Аутогенная тренировка — самовнушение, которое при помощи визуализации помогает избавиться от депрессии, развивает чувство уверенности в себе и своих силах.

Как выйти из аутогенного состояния

Для успешного аутотренинга необходимо также научиться правильно выходить из этого состояния. Рекомендации следующие:

  • Прекратить выполнение упражнений и сосредоточить внимание на мысли, что получили заряд бодрости и сил.
  • Не меняя положение тела, сжать кисти рук в кулак.
  • Вытянуть их в стороны.
  • На глубоком вдохе потянуться и поднять лицо вверх.
  • Задержать дыхание на пару секунд.
  • Резко выдохнуть, разжать кулаки и открыть глаза.

После аутогенной тренировки, отзывы многих людей подтверждают это, чувствуется прилив сил, уходят на задний план переживания, и появляется желание свернуть горы.

Для овладения техникой вхождения в аутогенное состояние можно позаниматься с инструктором или почитать специальную литературу. Доступным языком описаны аутогенные тренировки в книгах:

    Ю. Пахомов «Занимательный аутотренинг».

Петров Н. Н «Аутогенная тренировка для вас».

Медитации и аутотренинг — это доступный способ вернуть себе спокойствие и психологический комфорт. Главное — полностью овладеть техникой выполнения и придерживаться всех рекомендаций.

Аутогенная тренировка и самогипноз. Первое упражнение: «тяжесть».

Продолжаю подборку статей, посвященную аутогенной тренировке (самогипнозу). В прошлых статьях я уже писала о том, в чем заключается суть этой техники, что необходимо для ее освоения и каковы ее противопоказания. В самой последней статье я писала о том, как подготовиться к аутогенной тренировке. В этой статье я напишу о первом упражнении.

При его выполнении следует научится вызывать в своем теле ощущение тяжести.

Начинайте с правой руки.

Мысленно повторите формулу саморасслабления: «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой». При этом последовательно сокращайте эту фразу на одно слово.

  • Затем мысленно скажите сами себе: « Я совершенно спокоен, совершенно спокоен». Возможны также варианты: «Мне приятно, спокойно и хорошо, все отдыхает внутри меня» или «Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало».
  • Выведите себя из этого состояния. Для этого плавно вдохните и выдохните, а затем глубоко вдохнув, поднимите руки вверх, напрягите их, словно «пружины» или «струны» и сбросьте тяжесть ( для этого на выдохе быстро и без напряжения опустите руки)
  • Повторите упражнение (начать следует снова с подготовке к аутогенной тренировке).

    Если выполнение упражнения не приносит ощущения тяжести в руках, то можно использовать следующую формулу: «Моя правая рука налита свинцом, покрыта свинцовым покрывалом, рука грузная» и другие. При достижении результата попробовать перейти к предыдущей фразе.

    В случае, если и эта формула не приносит необходимого результата, на руку можно положить мешочек с песком или крупой. Это вызовет безусловно-рефлекторное подкрепление.

    Если и так ощущения тяжести нет, то не стоит унывать и расстраиваться, а стоит продолжать тренироваться. При систематической работе все получится.

    Необходимо выполнять упражнение ежедневно.

    Последовательность выполнения упражнения может быть таким:

  • Три дня правая рука
  • Три дня левая рука
  • Три дня обе руки.

    Вот так будет звучать формула для двух рук одновременно:

    Затем последовательно следует выполнить это упражнение с ногами.

    Заключительная формула будет следующая:

    Иногда упражнение выполняется быстрее, раньше объединяются руки, ноги добавляются сразу обе… Скорость индивидуальна и зависит от скорости достижения результата.

    Но важно помнить, что если не получается и не достигнут результат, то торопиться не стоит.

    Психологическое занятие аутогенная тренировка

    Сущность аутогенной тренировки.

    Методика аутогенной тренировки.

    Приложение. Программа освоение методики аутогенной тренировки в рамках дисциплины «Психология саморегуляции».

    Аутогенная тренировка (АТ) – это особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Термин «аутогенная тренировка» (аутотренинг) предложил в 1932 г. немецкий психотерапевт И.Г. Шульц, которому и принадлежит детальная разработка классического варианта данного метода. Широкое внедрение АТ в практику началось в 50-х гг. – прежде всего для лечения неврозов, депрессивных состояний, психосоматических заболеваний. С конца 60-х гг. метод широко используется не только в психотерапевтической практике, но и как психологической профилактики. АТ помогает снять избыточную нервно-мышечную напряженность, волнение, проявления неврозов и вегетососудистой дистании, помогает устранить вялость, раздражительность, некоторые неприятные ощущения, позволяет в известных пределах управлять настроением, мобилизировать все физические и духовные силы на достижение поставленной цели. Помимо этого АТ попросту помогает уснуть в любое время суток для кратковременного эффективного отдыха, уменьшить потребность в ночном сне.

    Освоить АТ может практически каждый, но более легко он дается тем, кто способен вызывать в сознании яркие живые образы. Необходимо. Однако, иметь в виду, что овладение основами АТ требует систематических занятий в течении нескольких месяцев, поэтому тех, кто рассчитывает самостоятельно достичь заметного прогресса за пару недель с помощью какого – нибудь популярного руководства, ждет разочарование. В период освоения рекомендуется заниматься трижды в день – 10 минут утром, только что, проснувшись, 5 минут днем и 10 минут перед сном, лежа в постели.

    Предлагает последовательно овладеть формулами самовнушения. Чтобы внушаемое ощущение действительно возникло, необходимо все внимание сосредоточить на соответствующей части тела. Важно, чтобы формулы не произносились бессмысленно, автоматически или как грубый приказ телу. Надо стараться ярко, образно представлять себе то, что должно ощущаться. Формулы стоит произносить на выдохе.

    Сущность аутогенной тренировки

    Методика аутогенной тренировки.

    Знать – сущность, физические и психологические аспекты аутогенной тренировки, методику реализации, показания и противопоказания к ее проведению.

    Уметь – методически правильно выполнить упражнения низшей ступени аутогенной тренировки.

    АТ – это метод психогигиены, основанный на максимальном мышечном расслаблении (релаксации), сочетающийся с самовнушением.

    АТ – это система психологического воздействия на самого себя. С помощью специальных упражнений (фраз самовнушения), человек может регулировать свое эмоциональное состояние, быстрее восстанавливать работоспособность при физическом и нервном утомлении, улучшать сон. Ученые рассматривают АТ как систему тренировки процессов возбуждения и торможения, приводящую к их уравновешению, а также повышению адаптационных способностей организма, улучшению функций памяти, внимания, мышления.

    Физические аспекты аутогенной тренировки:

    — выработка умения регулировать тонус поперечно – полосатой и гладкой мускулатуры туловища, конечностей и органов для полного или дифференцированного мышечного расслабления или повышения тонуса отдельных мышц.

    — приобретение навыка ритмичного дыхания за счет мысленной регуляции фаз вдоха и выдоха.

    — овладение навыками медленного, поверхностного дыхания, а также физического дифференцированного ощущения частей своего тела и органов.

    АТ – это процесс самовнушения, основным методом которого является слово, обращенное к самому себе; слово, направленное на саморегуляцию непроизвольных функций организма. В тоже время известно, что двигательный аппарат человека регулируют почти половина клеток головного мозга. В силу этого при самовнушении для расслабления мускулатуры клетки мозга посылают в мышечную систему соответствующие импульсы. В качестве обратной связи от расслабленных мышц в мозг поступают слабые минимальные сигналы, что действует успокаивающе на человека.

    К психическим аспектам АТ В.А. Епифанов относит:

    — воспитание у человека навыков «обратных представлений»;

    — аутогенная медитация (размышление, созерцание), аутогенное погружение;

    — выработка навыка мобилизации психофизиологического состояния.

    Поэтому, овладев навыками АТ, человек сможет сознательно управлять своей психикой: где нужно – возбуждаться, а где – оставаться хладнокровным и невозмутимым.

    Методика аутогенной тренировки

    Активное целенаправленно самовнушение – основная часть АТ. Словесные формы самовнушения должны быть индивидуализированы, произноситься повелительным тонам от первого лица единственного числа настоящего времени и без частицы «не». Например, нужно внушать себе «я здоров» вместо «я не болен»; «я спокоен» вместо «я не волнуюсь». Словесные формулы – фразы должны произноситься в определенной последовательности:

    — вначале произносятся фразы, вызывающие общее спокойствие, отдых, релаксацию;

    — затем – специальные фразы или формулы, применяемые для целенаправленного психотерапевтического воздействия;

    — в конце – тонизирующие, мобилизующие формулы, направленные на снятие расслабления.

    В основе методики регуляции мышечного тонуса лежит метод прогрессирующей релаксации Е. Джейкобсона. Выявлено, что каждому типу эмоционального реагирования соответствует повышенное напряжение определенной группе мышц. Например, состояние пониженного настроения соответствует напряжению мышц дыхательной системы, состояние страха – напряжению мышц органов артикуляции, фонации, мимических мышц. Поэтому, учитывая прямую и обратную связь между эмоциональным состоянием и соответствующими группами мышц, реально снимать или уменьшать усталость, нервно-эмоциональное перенапряжение, расслаблять мышцы и, тем самым, изменять в нужном направлении свое психологическое состояние.

    Классическая методика АТ, предложенная немецким психиатром Г. Шульцем (1932), состоит из двух ступеней: низшей, включающей 6 упражнений и высшей, включающей 7 упражнений.

    Сначала осваивают низшую ступень – методику мотивированного воздействия человека на самого себя при помощи формул самовнушения, с целью достижения физического оздоровления с помощью регуляции своих процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

    Весь курс обучения АТ состоит из 3 этапов:

    Вводный – ознакомительная и разъяснительная беседа.

    Первый – обучение приемам аутогенной тренировки.

    Второй – приспособление полученного опыта к специфическим целям.

    Обучение приемам АТ рекомендуется начать с освоения физиологических основ мышечного расслабления, базирующийся на формировании субъективных ощущений тяжести и тепла. При этом установка на ощущение тяжести связана с расслаблением мышц, тепла – с расширением кровеносных сосудов.

    Структура и содержание занятий.

    Каждое занятие рекомендуется строить по следующему плану:

    Принятие правильной позы.

    Достижение чувства успокоения и расслабления.

    Выработка определенного ощущения, например, чувства «тяжести».

    Правильный выход из дремоты.

    Принятие правильной позы. Перед занятием следует расстегнуть воротник, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или снять. Рекомендуются следующие три позы для выполнения АТ.

    Смыкание век. Выполняют после принятия правильной позы. При этом не следует производить преднамеренных движений глазного яблока – взгляд вверх и т.д. Смысл этого действия заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения – достижение успокоения – можно было, при необходимости, использовать проецирование в темноте.

    Достижение успокоения и расслабления. Занятие начинается с общего расслабления. Для его достижения рекомендуется, после принятия позы и смыкания глаз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторить это действие несколько раз. Затем выполнить вдох средней глубины и мысленно произнести слов «я», а на замедленном выдохе, так же мысленно, — более длинное слово «расслабляюсь». При этом для лучшего ощущения расслабления следует напрячь мышцы на вдохе, а на выдохе – расслабить их. Затем следует замедленно произнести: «Мое внимание на моем лице». Надо мысленно увидеть свое лицо, если это не получается, то можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.

    Далее мысленно нужно проговорить по 6-8 раз следующие формулы:

    — расслабляются мышцы лба;

    — расслабляются мышцы глаз;

    — расслабляются крылья носа;

    — губы и зубы разжаты;

    — челюсть слегка опущена;

    — расслабляются мышцы затылка;

    — расслабляются мышцы шеи.

    После этого приступают к расслаблению тела, повторяя по 3-4 раза следующие формулы:

    — плечи опущены и расслаблены;

    — кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них;

    — мой таз свободно давит на стул (кресло);

    — мои голени расслаблены;

    — мои ступни расслаблены.

    После достижения расслабления всего тела приступают к выполнению 6 упражнений низшей ступени АТ.

    Методика выполнения упражнений низшей степени.

    Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбрать из головы. Лучшим временем для АТ считается утро (сразу после пробуждения) и вечер (перед сном). Обязательное условие – систематичность занятий: 2-3 раза в день. Выполнить упражнения рекомендуется в слегка затемненном помещении, избегания шумовых раздражений. Мешают занятиям концентрация внимания и переполненный желудок, возбуждающие напитки (кофе и др.).

    Сначала осваивают низшую ступень АТ, целью которой является достижение физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуру тела и т.д.).

    Каждое из 6 упражнений низшей степени имеет свое название, указывающее на основную цель упражнения.

    Первое упражнение «Тяжесть».

    Вызывает ощущение тяжести и в конце выполнения упражнения, снижающее мышечное напряжение.

    Фразы самовнушения: мысленно повторить 5-6 раз формулы:

    — моя правая (левая) рука (нога) расслабляется и становится тяжелой.

    — моя правая (левая) рука (нога) становится тяжелее и тяжелее.

    — моя правая (левая) рука (нога) совсем тяжелая.

    — я совершенно спокоен (1 раз).

    При этом рекомендуется вспомнить ощущение тяжести в руке, которое когда-либо было при поднятии, например, тяжелой гантели. Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формы.

    Произносят формулы, нужно в течение 2-3 мин настойчиво ждать ощущения тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть (стопу) правой (левой) руки (ноги).

    Правильный выход из аутогенного состояния.

    Первое занятие АТ заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. По существу, человек (в том числе и физическая часть его «я») находится в состоянии самогипноза. Поэтому необходимо осуществлять правильный выход их аутогенного погружения, который рекомендуется выполнять в три этапа:

    Первый этап. Через несколько минут три раза мысленно произнести: «Тяжесть из рук уходит», три раза согнуть и разогнуть отяжелевшую руку (ногу) в локте (в колене).

    Второй этап. Произнести глубокого полный выдох.

    Третий этап. Только после глубокого полного входа открыть глаза.

    Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать точно и строго. Это неотъемлемая часть аутотренинга.

    Затем необходимо дать себе 2-3 мин отдыха и после полного расслабления еще раз повторить упражнение.

    Таким образом рекомендуется тренироваться два дня. На третий, четвертый и пятый дни точно также отрабатывать:

    «тяжесть» в левой руке (ноге);

    «тяжесть» в правой руке (ноге);

    «тяжесть» в обеих руках и ногах.

    Все упражнения «тяжести» рекомендуется отрабатывать в течении пяти дней.

    В выше указанной методической последовательности выполняется каждое из шести упражнений низшей ступени.

    Второе упражнение – «тепло».

    Углубляется расслабление, приводит к тормозной фазе или легкой дремоте. Все начинается с самого начала: дыхание, поза, смыкание век, общее расслабление лица и тела. Мысленное повторение формул предыдущего упражнения «тяжесть». Затем по 5-6 раз – формулы «тепла» (например, для правой руки):

    — моя правя рука расслабляется и теплеет.

    — моя правая рука становится все теплее и теплее.

    — правая рука совсем теплая.

    — я совсем спокоен (1 раз).

    В течение 2-3 мин настойчиво вспоминать ощущение теплоты (например, прикосновение к радиатору парового отопления). Затем 3 раза мысленно произнести «Тепло и тяжесть из рук уходят». Три раза согнуть руку в локте и открыть глаза. Отдохнуть 2-3 мин и повторить все сначала.

    Таким же способом тренировать:

    «тепло» в левой руке;

    «тепло» в обеих руках и ногах;

    «тепло» во всем теле.

    На каждый элемент упражнения уходит 1-2 дня, а на все упражнения – 5 – 6 дней.

    Следует иметь в виду, что в первые 3-4 для возможны ощущения тяжести в руках (ногах, теле). Не нужно волноваться. Через какое-то время все приходит в норму. Для этого рекомендуется проговаривать: «тяжесть уходит, мышцы крепнут, я чувствую легкость в теле».

    Из шести упражнений низшей ступени первое и второе считают основными. Только их освоение позволяет научиться управлять собой. Фразы (формулы) самовнушения этих двух упражнений при необходимости позволяют человеку вызывать сон, контролировать свои нервы (оставаться всегда спокойным), подавлять отдельные ощущения, неконтролируемые обычным путем, например – боль. Усвоив формулы тяжести «тяжести» и «тепла», возможно использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.

    Третье упражнение – «сердце».

    Помогает нормализовать работу сердца. Доказана возможность частичного и полного устранения неприятных ощущений в области сердца. Однако, это упражнение лучше применять после консультации и под контролем врача. Упражнение также применяется с лечебной целью.

    Начинать упражнение следует по вышеизложенной схеме: дыхание, поза, смыкание век, общее расслабление лица и тела. Далее повторить предыдущие упражнения «тяжесть» и «тепло» (1-2 раза).

    Для выполнения третьего упражнения предлагаются следующие фразы самовнушения (мысленно проговорить 5-6 раз):

    — моя грудь теплая.

    — сердце бьется ровно и спокойно.

    — я совершенно спокоен (1 раз).

    Упражнение целесообразно повторить еще раз и закончить по схеме предыдущих занятий. Для овладения этим упражнением полностью требуется 5 -6 дней по 15 – 20 мин в день.

    Четвертое упражнение – «дыхание».

    Упражнение позволяет произвольно менять ритм дыхания, способствует устранению расстройств дыхания, улучшает насыщение легких кислородом, действует общеоздоровляюще. Выполняется оно только после освоения умения расслабления мышц и 1-3 упражнений.

    Пятое упражнение – «тепло в области солнечного сплетения».

    Выполняется с целью вызывания чувства тепла и покоя в области солнечного сплетения и в брюшной полости. В области солнечного сплетения находится нервный пучок, связанный с многими внутренними органами. При удачном выполнении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной полости, аналогичное ощущениям после принятия теплой ванны.

    Начало и конец упражнения стандартны. Упражнение состоит из следующих формул самовнушения, проговариваемых мысленно по 5-6 раз:

    — мой живот становится мягким и теплым.

    — мое солнечное сплетение излучает тепло.

    — живот прогрет приятным глубинным теплом.

    — я совершенно спокоен (1 раз).

    В целях облегчения освоения упражнения применяется следующий вспомогательный прием. Например, проглотить слюну и представить, как вместе с глотком по пищеводу и брюшной полости постепенно распространяется ощущение тепла.

    Шести упражнение – «прохлада в области лба».

    Помогает устранить или ослабить головную боль сосудистого характера, активизирует умственную деятельность.

    Ощущение прохлады в области лба и висков возможно вызвать, если представить себе холодный компресс на лбу прохладный ветерок, овевающий лоб и виски.

    Занятие также начинается с выполнения рекомендующего плана и повторения предыдущих упражнений. Далее – 5-6 раз произносится следующие фразы (формулы) самовнушения:

    — мой лоб приятно прохладен.

    — я совершенно спокоен.

    АТ имеет возрастные границы. Этот метод малоэффективен для детей до 12 лет из-за недостаточно осознанного и критического отношения к собственной личности. А лицам пожилого и старческого возраста труднее овладеть упражнениями, связанными с расслаблением мышц из-за возрастного снижения тонуса поперечно-полосатой мускулатуры.

    Во время АТ не следует обращать внимания на грезоподобные состояния, так называемые «аутогенные разряды» — посторонние голоса, зрительные представления, шум или звон в ушах, ощущения похолодания конечностей, головокружение, неприятные ощущения во рту, мышечные и дыхательные спазмы, тяжесть в желудке, подташнивание, а также противоположная реакция и т.п. «Аутогенные разряды» не представляют опасности и проходят при регулярных занятиях, и все же, по возможности, их следует ликвидировать (проглотить комок слюны, сменить позу и т.д.).

    Только после этого целесообразно переходить к упражнениям высшей ступени, целью которых является овладение психологическими процессами, затрагивающими глубины подсознательного мышления, создание необходимого эмоционального фона. На овладение высшей ступенью АТ уходит около года.

    Показания и противопоказания к проведению АТ.

    Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертензивный артериальный синдром, начальные стадии гипертонической болезни, артериальная гипотензия и другие астеновегетативные состояния; стенокардия, функциональные неврозные аритмии; бронхиальная астма, хронические пневмонии, психогенные диспноэ, спастические состояния желудочно-кишечного тракта, гастралгии, дискинезии, колиты; вазомоторные нарушения мозгового кровообращения, мигрень, синдром Меньера, расстройство функции внимания, памяти; эмоциональные нарушения, расстройства сна, логоневрозы, цисталгии, алкоголизм, мобилизация психофизического состояния у спортсменов перед и в процессе соревнований, неврозоподобные и цереброспастические синдромы у детей.

    После того как основные формы усвоены (то есть без основных усилий ощущается то, что внушается), приступают к формулам намерения. Это формулы разнообразны и должны быть актуальны, кратки, утвердительны. С самого начала тренировок используется одна формула намерения: «Я совершенно спокоен». Она произносится перед каждой из основных формул.

    Овладев АТ, следует придерживать приобретенные умения. Допустимо вносить в программу самовнушения элементы импровизации, связанные с индивидуальными условиями образа жизни, собственным телесным и духовным состоянием.

    Статья написана по материалам сайтов: sovets.net, fb.ru, www.b17.ru, infourok.ru.

    «

  • Помогла статья? Оцените её
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Загрузка...
    Добавить комментарий