Анаэробные упражнения — упражнения максимальной и субмаксимальной интенсивности

Циклические движения (локомоции) могут выполняться с разной интенсивностью, или мощностью, и иметь разную длительность.

2)Вторая зона относительной мощности – субмаксимальная.

1) высокий темп работы угнетает деятельность нервных центров;

2) работа протекает на грани максимально возможного кислородного долга. При работе субмаксимальной мощности весьма значительными могут быть изменения и в биохимическом составе крови. Так, к концу работы в крови увеличивается содержание углекислоты, а содержание кислорода уменьшается. Из-за перехода значительного количества воды из крови в мышцы повышается осмотическое давление крови.

4)Четвертая зона относительной мощности – умеренная мощность.

Кислородный запрос полностью удовлетворяется во время самой же работы, и кислородный долг не образуется. Такое состояние называется устойчивым состоянием.

16. Физиологические принципы спортивной тренировки (пороговых нагрузок, специфичности, индивидуализации, взаимодействия нагрузок, вариативности нагрузок, постепенного и максимального повышения нагрузок, цикличности, учета фазности восстановительных процессов и др).

17. Общая характеристика стереотипных ациклических движений.

Ациклические стереотипные упражнения, оцениваемые в точных единицах измерения (кг, см, сек), – это сложные движения, состоящие из отдельных, непохожих друг на друга двигательных

актов, выполняемых в строго определенной последовательности. Ациклические упражнения имеют выраженные начало и конец, т.е. это – однократные упражнения.

Характерной особенностью динамической ациклической работы является переменная интенсивность. Они сопровождаются натуживанием и задержкой дыхания. Поэтомудыхательной и сердечно-сосудистой систем не устойчивая, как при циклических упражнениях. Она не достигает максимального уровня из-за кратковременности усилий.

Спортивные ациклические движения по характеру работы мышц преимущественно связаны с максимальной мобилизацией силы сокращения мышц.

Тренировка скоростных качеств (работа субмаксимальной интенсивности)

В энергообеспечении работы субмаксимальной интенсивности (продолжительность которой не превышает 2 – 2,5 минут), ведущую роль играет гликолиз. Улучшение метаболической подвижности, мощности и емкости гликолиза достигается за счет упражнений субмаксимальной интенсивности, продолжительностью 1 – 2 минуты. Оптимальной для развития этого процесса в спортивных играх считается продолжительность упражнения не более 1 минуты (В.С. Финогенов, 1981 г.).

В серии выполняется 3 – 4 упражнения. Пауза отдыха между сериями продолжается от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсменов. При этом рекомендуется сокращать интервалы отдыха между упражнениями. Например, 3-4 повторения упражнений через интервалы 4, 3 и 2 минуты, или 3, 2 и 1 минута (Схема №3). В подготовительном периоде игровикам такая тренировка рекомендуется 1 раз в 4 недели, а в соревновательном – 1 раз за 1-2 недели.

Работа субмаксимальной интенсивности (анаэробно-гликолитическая зона), выполняется всеми тремя видами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не должна превышать 10 – 15 минут, объем работы в этой зоне в макроцикле колеблется от 2 до 7%.

Тренировка гликолитического компонента выносливости осуществляется методами однократной (предельной) повторной и интервальной работы.

Используются упражнения с предельными усилиями продолжительностью от 30 секунд до 2,5 минут. Повторное выполнение таких упражнений через большие и нерегламентируемые паузы отдыха дает эффект после 6 – 8 повторений предельного усилия.

В интервальной работе на развитие выносливости число повторений упражнения уменьшается до 3 – 4 раз в серии, при интервалах отдыха менее 1,5 – 2 минут. Пауза между сериями 15 – 10 минут. Развивая скоростную выносливость в работе субмаксимальной мощности (гликолитический компонент выносливости), постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 30 до 90 секунд. Постепенное сокращение интервалов отдыха между упражнениями повышает метаболическую емкость гликолиза, а значит и скоростную выносливость.

Подобные упражнения обеспечивают предельное усиление анаэробного гликолитического процесса в клетках работающих мышц, максимальный сдвиг рН крови в кислую сторону. Организм учится противостоять развивающемуся процессу торможения в центральной нервной системе за счет возрастания силы нервных процессов. В период отдыха после подобных тренировок в интенсивно работавших мышечных клетках происходит сверхвосстановление гликогена. Все это вместе, увеличение запасов гликогена и сдвиг рН крови, способствует развитию гликолитического компонента выносливости.

В «интервальной» работе, гликолитического характера, паузы отдыха соотносятся с продолжительностью упражнения как 1:1 или 1:1,5, то есть продолжительность пауз отдыха менее 1,5 – 2 минут.

Это интересно:  Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах: упражнения для проблемных зон

Известно, что упражнения аэробного характера (умеренной и большой мощности) даже в большей мере способствуют увеличению запасов гликогена в клетках мышц и печени, чем упражнения субмаксимальной интенсивности (Н.Н. Яковлев, 1983 г.). То есть такие упражнения так же должны регулярно использоваться в целях увеличения запасов гликогена в организме.

Зоны интенсивности физических упражнений

Проанализировав, по результатам мировых рекордов, в различных, циклических видах спорта, зависимость между скоростью преодоления разных дистанций и предельным (рекордным) временем В.С. Фарфельразделил “кривую рекордов” на пять зон относительной мощности:

Первая зона — зона малой мощности имеет чисто аэробную направленность, Содержание лактата в крови не превышает 2,0-2,5 ммоль/л (это уровень аэробного порога).

Показатель рН в пределах нормы.

Потребление кислорода может возрастать до 50% от МПК.

Преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен.

Работа в этой зоне может выполняться длительное время (от 40 минут до 2-4 часов), т.к. интенсивность невысока.

Нагрузки этой зоны применяются в тренировке с целью:

-создания базы выносливости;

-компенсаторного, восстановительного средства тренировки.

Вторая зона – зона умеренной мощности – аэробная направленность

Работа выполняется на уровне анаэробного порога энергообеспечения. Лактат в крови до 3,5-4,0 ммоль/л.

рН сдвигается в кислую сторону до 7,35.

Активизируется окисление углеводов.

Потребление кислорода возрастает до 50-80% от МПК.

Средняя продолжительность непрерывной работы колеблется от 10 до 30 минут.

В этих условиях в наибольшей мере совершенствуется эффективность и емкость аэробных процессов, способствуя развитию выносливости.

Третья зона — зона большой мощности (анаэробно-аэробная) – имеет смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения.

Возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога.

Содержание лактата в крови от 4,0 до 9,0 ммоль/л.

Средняя продолжительность выполнения упражнений составляет 5-15 минут.

Работа в третьей зоне используется для развития мощности аэробных процессов.

Применение интервальной тренировки приводит к наибольшему, по сравнению с другими методами, приросту ударного и минутного объема кровообращения.

К третьей зоне нагрузок относят также работу, направленную на развитие скоростно-силовой выносливости.

Четвертая зона — зона субмаксимальной мощности (анаэробная гликолитическая) – это упражнения с преимущественно анаэробным энергообеспечением работающих мышц.

Анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет 75-85% — отчасти за счет фосфагенной и в наибольшей мере за счет лактацидной (гликолитической) энергетических систем.

Легочная вентиляция к концу упражнения длительностью около 1 минуты может достигать 50-60% от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена.

Максимальное потребление кислорода (МПК) на финише может составлять 70-80%.

ЧСС, легочная вентиляция, МПК могут достигать максимальных значений.

В тренировочном процессе в четвертой зоне применяют в основном повторный метод с околопредельной интенсивностью и большими интервалами отдыха.

Продолжительность от 20 сек до 3-5 минут.

Применяется для развития специальной скоростно-силовой выносливости.

Пятая зона — зона максимальной мощности (анаэробная алактатная) — включает упражнения спринтерской направленности.

Анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 до 100%, он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ и КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы.

Легочная вентиляция не превышает 20-30% от максимальной.

Упражнения в этой зоне применяются в виде коротких отрезков, выполняемые в виде серий, и носят скоростно-силовую направленность. После каждой серии необходим достаточный отдых, чтобы избежать усиления гликолиза в процессе энергообеспечения, в противном случае тренировочная работа примет иную направленность (на выносливость).

Максимальная продолжительность не превышает 20 секунд.

Применяется для развития максимальных скоростно-силовых возможностей.

Физическая культура и спорт являются основными средствами воспитания и развития необходимых физических качеств.

Разные виды спорта требуют разного развития физических качеств человека и различных физиологических систем.

Так как энергетические затраты организма, при выполнении всех физических упражнений, удовлетворяются благодаря трем энергетическим системам, то используя эти системы мы можем оказывать направленное влияние физических нагрузок на коррекцию телосложения.

37.1.218.108 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Это интересно:  10 лучших упражнений, которые помогут избавиться от жира на шее

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Методика повышения анаэробных возможностей;

При повышении анаэробных возможностей нужно решать две задачи:

  1. Повысить функциональные возможности фосфокреатинового механизма;
  2. Совершенствовать гликолитический механизм.

В качестве средств используются обычно циклические упражнения соответствующей интенсивности.

Помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характеризующейся работой максимальной или субмаксимальной мощности, рекомендуется применять повторное и переменное интервальное упражнение на укороченных обрезках дистанции.

1. Интенсивность работы близка к предельной, но может быть несколько ниже её. Уже отмечалось, что выполнение большого объёма работы на предельной скорости приводит к образованию скоростного барьера. Некоторое снижение скорости (скажем до 95 % от максимальной) позволит избежать этой опасности и обеспечить контроль над техникой движения.

3. Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту алактатной фракции кислородного долга, должны равняться примерно 2-3 мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3-4 повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объём работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10 мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть образовавшейся молочной кислоты; в то же время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.

4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, направленную на те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении (например, спринтеру в паузах следует не сидеть, а спокойно ходить).

5. Число повторений определяется подготовленностью занимающихся. В принципе, такое упражнение сериями на коротких отрезках даст возможность выполнить большой объём работы без снижения скорости (у квалифицированных бегунов спринтеров до 1500 м). При совершенствовании гликолитического механизма нагрузки характеризуются следующими чертами:

Интенсивность работы определяется длиной выбранной для упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть близкой к предельной на данной дистанции (90-95 % от предельной). После нескольких повторений вследствие наступившего утомления скорость существенно снизиться, однако она всё равно остаётся близкой к предельной для данного состояния организма.

Длина отрезков подбирается с таким расчётом, чтобы время работы составляло примерно от 20 сек до 2 мин (дистанции от 50 до 200 м в плавании, от 200 до 600 м в беге).

Интервалы отдыха определяются динамикой гликолитических процессов, о которой судят по содержанию молочной кислоты в крови. При работах, подобных указанным, максимум содержания лактата в крови наблюдается не сразу после окончания работы, а несколько минут спустя, причём от повторения к повторению время максимум приближается к моменту окончания работы. Поэтому в данном случае рекомендуется делать интервалы отдыха постепенно снижающимися, например, между 1 и 2 повторениями – 5-8 мин, между 2 и 3 – 3-4 мин, между 3 и 4 – 2-3 мин.

Дыхание и выносливость

Хотя внешнее, лёгочное дыхание не является обычно первоочерёдным фактором, ограничивающим аэробные возможности, оно всё же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка правильного дыхания вообще составляет одну из частных оздоровительных задач физического воспитания.

В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. Как известно, существует три основных типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рациональное – диафрагмальное дыхание.

При напряжённой физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое, достаточно глубокое дыхание через рот. Причём следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе. Тогда поступающий в лёгкие богатый кислородом вдыхаемый воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Для совершенствования функции внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду. Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое, а при лёгкой физической нагрузке (например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция лёгких в покое ведёт к выбыванию углекислоты, что, в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружения.

Это интересно:  Велотренажер для похудения дома, отзывы и результаты занятий на тренажёре-велосипеде, сбросить вес на велотренировках

Смешанные аэробно-анаэробные физические нагрузки

К смешанным физическим нагрузкам относятся:

  • игровые виды спорта;
  • бег или ходьба на лыжах по сильно пересеченной местности;
  • интервальные тренировки;
  • 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов;
  • единоборства;
  • комплекс упражнений, включающий как аэробные так анаэробные элементы.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок (упражнений)

Что же может дать включение аэробных нагрузок в состав анаэробной тренировки и наоборот?

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

  • Интервальные тренировки
    Интервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
    Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
    Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
    Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
    Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
  • Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробные
    Анаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
    Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
    Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Если перед вами не стоит задача снижения веса, то способы сочетания упражнений для похудения, описанные выше, можно использовать и для других целей. Так, изначальная и основная задача интервальных тренировок — развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и подготовка организма к серьезным нагрузкам за небольшой период времени. Также интервальные тренировки позволяют улучшить силовые показатели мышц, на которые рассчитан цикл упражнений.

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Статья написана по материалам сайтов: studfiles.net, einsteins.ru, studopedia.ru, studopedia.su, plavaem.info.

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий