Аэробные физические нагрузки, тренировки, упражнения

Я снова возвращаюсь к теме аэробных тренировок, поскольку без кардионагрузок мне не видится полноценная тренировочная программа. Связь между силовыми и аэробными нагрузками неразрывна. Можно забивать на аэробный режим тренировок и продолжать давить штангу, но если вы стремитесь снизить процент лишнего жира, способствуете быстрому восстановлению мышц и хотите укрепить сердце, то не проходите мимо кардио.

Содержание

Аэробные тренировки

Итак, вам нравится кардио или вы делаете первые шаги, чтобы начать им заниматься. В первую очередь определитесь, какой тип аэробной нагрузки вам по душе: бег, ходьба, велотренажер и т.д. Какой вид нравится, тем и занимайтесь, если нет противопоказаний по здоровью. Не нужно заставлять себя и ставить жесткие рамки по видам аэробных нагрузок. Важен комфорт. Удобно плавать – плавайте и т.д.

В случае, если вы готовы выкладываться на 100% и вам все равно какой тип аэробных упражнений применять, то используйте все возможные варианты нагрузок. Для получения лучшего результата, выбирайте наиболее эффективные кардионагрузки, о которых мы поговорим прямо сейчас.

Виды аэробных физических упражнений и нагрузок

Аэробные тренировки, о которых пойдет речь, на мой взгляд, лучшие для похудения, т.к. являются интервальными. Как известно, интервальный тренинг с изменяемой нагрузкой дает лучшие результаты по сравнению с неизменяемой по интенсивности обычной физической нагрузкой.

Обе дисциплины предлагают настолько разнообразную физическую нагрузку для многих групп мышц, включая сердечную, что спорить об эффективности нет смысла. Ни на одном кардиотренажере вы не вымотаетесь так быстро, как после бокса или кикбоксинга. Например, 10 минут бокса равняется 40 минутам интенсивной ходьбы на беговой дорожке. Есть разница?

2. Туристические походы

В статье про укрепление сердца я забыл упомянуть про туристические прогулки. Походы по пересеченной местности — это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Естественные интервальные нагрузки, которые есть на протяжении всего похода, позитивно отражаются на физическом и психическом состоянии человека. К тому же это не так монотонно, как занятия в спортзале.

3. Спортивная борьба

Тот, кто ни разу не принимал участия в спортивной борьбе, с трудом поймет насколько это сложный вид единоборства. Не подготовленному человеку будет достаточно 1 минуты, чтобы свалиться от усталости. Что говорить о 15 минутах? Если есть желание и здоровье, то борьбу можно смело использовать в качестве интервальной аэробной тренировки. Сейчас действует множество секций, в том числе и в фитнес-центрах.

4. Игровые виды спорта

Футбол, волейбол, баскетбол, хоккей, теннис, бадминтон и т.д. абсолютно интервальные кардионагрузки. В отличие от профессиональных спортсменов от вас не требуется выполнение сверхзадачи. Играйте в удовольствие и эффективно сжигайте калории. Игровые виды спорта подходят большинству людей. Выбирайте удобный для вас и вашей физической подготовки вид спорта.

5. Кардиотренажеры

Я обязательно напишу отдельную статью на тему «Кардиотренажеры», а сейчас просто перечислю основные из них.

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллиптический тренажер
  • Гребной тренажер
  • Лестничный тренажер (динамический эскалатор)

На всех тренажерах можно устанавливать требуемый уровень нагрузки (сопротивления) и скорости. При желании можно работать в постоянном ритме или менять темп и нагрузку, создавая переменные интервальные нагрузки. Организму придется чаще адаптироваться к изменяемой нагрузке, тем самым сжигая больше калорий.

Аэробные физические нагрузки

Слово «аэро» обозначает кислород. Аэробная физическая нагрузка (тренировка, упражнение) – это такая нагрузка, при которой получение энергии в мышцах для поддержания мышечной двигательной деятельности будет осуществляться путем окисления гликогена и жирных кислот (то есть с помощью аэробного энергообразования).

Основную работу при аэробной тренировке выполняют медленные мышечные волокна. Следовательно, большие скорости и усилия для аэробных нагрузок не характерны. Аэробные упражнения – это упражнения легкой или умеренной интенсивности. Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки, а также ритмичное повторение определенных движений.

К аэробным физическим нагрузкам относятся:

  • бег трусцой и спортивная ходьба;
  • преодоление длинных спортивных дистанций (бег, плавание, лыжи, велосипед, коньки);
  • катание на роликах, лыжах, коньках, скейтборде;
  • занятия на кардио-тренажерах (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллипс, гребной тренажер) при пульсе 60-75% от максимального;
  • бег на месте;
  • аэробика;
  • танцы;
  • подъем по ступенькам и т.п.

Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках

Необходимую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле:

ЧСС = (220 – возраст) * (интенсивность в % / 100)

Более точный метод вычисления значения пульса учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

ЧСС = (220 – возраст — ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое

Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой, секундомер или пульсометр. Пульсометры часто вмонтированы в современные тренажеры. Личный пульсометр обычно представляет из себя монитор в виде часов и измеряющий пульс датчик, закрепляемый на грудь ремешком.

Польза и влияние аэробных тренировок на организм

В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности — этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца. Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.

Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.

Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий. Улучшение настроения и психического состояния.

Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.

  • При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.
  • Регулярные тренировки улучшают внешний вид.
  • Укрепление скелетные мышцы во всем организме.
  • Снижение риска диабета.
  • Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.
  • Повышение общей выносливости организма.
  • Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).
  • Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни.
  • Ограничения и «подводные камни» аэробных тренировок

    Худеющим следует учитывать еще один момент. Дело в том, что организм быстро адаптируется к аэробным тренировкам, то есть через пару-тройку недель вы будете тратить на 30-минутную пробежку намного меньше калорий, чем вначале. Таким образом, процесс похудения постепенно затормозится. Поэтому аэробные тренировки хороши для быстрого снижения веса на несколько килограмм в течение 1-2 месяцев и поддержания имеющегося веса. Для более эффективного похудения постепенно увеличивайте продолжительность аэробной тренировки (до 1 часа), обратите внимание на ежедневный рацион питания, включите в свою программу занятий спортом анаэробный тренинг (чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм).

    Продолжительность и частота аэробных тренировок

    Итак, продолжительность, частота и интенсивность аэробных тренировок зависят от цели, которую вы перед собой ставите, от вашего состояния здоровья и физического развития на данный момент. Понятно, если Вам уже 50, Вы никогда не были фанатом спорта (а уроки физкультуры и вовсе проходили мимо, потому что было освобождение) и тут вдруг возникла потребность скинуть килограмм пять…наверное не стоит начинать с ежедневной 3-километровой пробежки. Наращивайте интенсивность, продолжительность и частоту аэробных тренировок постепенно. Начните с малого: «медленный разгон» лучше, чем мгновенное переутомление или травма. Начать можно с 15 минут легкой нагрузки 2-3 в неделю. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. Поэтому в первое время после занятий (особенно если нагрузка нетипична) может чувствуется боль в мышцах. Со временем эти неприятные ощущения перестанут возникать вовсе. Но если вы чувствуете во время занятия или после сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу, возможно вы получили травму.

    Это интересно:  Гимнастика от Бубновского: упражнения

    Также следует учитывать взаимосвязь интенсивности нагрузки с частотой и продолжительностью занятий (ведь организм должен иметь время на восстановление).

    Ниже приведена таблица, которая может помочь вам сориентироваться. Конечно лучше всего, если программу тренировок для вас составит профессиональный тренер, который учтет ваши потребности и возможности.

    Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

    Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

    Что такое аэробная нагрузка

    Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

    Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

    Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

    Виды аэробных нагрузок

    Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

    Виды аэробных нагрузок:

    • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
    • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
    • танцевальная аэробика;
    • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
    • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
    • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

    Аэробные виды спорта

    Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

    Аэробные упражнения в домашних условиях

    Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

    • бег на месте и прыжки;
    • выпрыгивания вверх;
    • приседания, упражнения на растяжку;
    • выпрыгивания в упор лежа;
    • удары ногами;
    • элементы танцев, степ-аэробики.

    Аэробные упражнения для сжигания жира

    1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
    2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
    3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
    4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

    Аэробные упражнения для похудения

    В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

    Аэробные упражнения для похудения:

    1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
    2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
    3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
    4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

    Аэробные упражнения для женщин

    Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

    Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

    1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
    2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
    3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
    4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

    Аэробные упражнения для пожилых людей

    Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

    1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
    2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

    Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

    Что такое аэробные упражнения

    Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

    Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

    Примеры аэробных нагрузок:

    • аэробика
    • бег трусцой
    • быстрая ходьба
    • плавание
    • прыжки на скакалке
    • танцы
    • занятия на кардиотренажёрах и т.д.

    Аэробные тренировки направлены на:

    • развитие выносливости
    • укрепление сердечно-сосудистой системы
    Это интересно:  Анаэробные упражнения - упражнения максимальной и субмаксимальной интенсивности

    Особенности аэробных тренировок:

    • в отличие от анаэробных упражнений, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне

    Достоинства аэробных тренировок:

    • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
    • возможность использования жира в качестве источника энергии
    • укрепление скелетных мышц
    • повышение общей выносливости организма
    • снижение риска онкологических заболеваний
    • увеличение скорости выведения токсинов из организма
    • улучшение сна

    Недостатки анаэробных тренировок:

    • при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок

    Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

    Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

    • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
    • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

    Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

    Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

    Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу :

    • Для мужчин: 220 – возраст
    • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

    Например, если Вы девушка 25 – ти лет , то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

    Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

    В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень. Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными. О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

    Подпишитесь на рассылку

    Только полезные материалы прямо в Ваш ящик!

    Самое обсуждаемое

    Похожее о фитнесе

    ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ: ОТМЕНИТЬ

    Виктория, здравствуйте! Большое спасибо за Ваши статьи — очень много полезного, особенно для новичков. И ещё обращаюсь за консультацией, помогите разобраться — после 40 минут силовых тренировок около 25 минут занимаюсь на велотренажере, пульс держу 150 ударов, для меня это 80% от максимального. Растолкуйте, пожалуйста, это сжигает жир или уже анаэробное упражнение получается, сродни силовому?

    Анаэробные и аэробные нагрузки

    Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.

    Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.

    Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности

    1. Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
    2. Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.

    Аэробные нагрузки

    Что такое аэробные нагрузки

    Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

    Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:

    • различные виды аэробики;
    • езда на велосипеде;
    • катание на лыжах;
    • плавание ;
    • занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
    • катание на коньках и роликовых коньках;
    • спортивная ходьба;
    • бег в размеренном темпе;
    • танцы.

    Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.

    Польза аэробных упражнений:

    • повышают выносливость организма;
    • значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
    • помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
    • предотвращают развитие сахарного диабета;
    • повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
    • снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
    • способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
    • являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
    • помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.

    При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.

    Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.

    Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

    Особенности анаэробных нагрузок

    Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

    К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

    • спринтерский бег;
    • быстрая езда на велосипеде;
    • силовые тренировки;
    • бодибилдинг и пауэрлифтинг;
    • занятия в спортивном зале на тренажерах.

    Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.

    Бодибилдинг является анаэробной нагрузкой

    С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:

    • Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
    • Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
    • Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
    • Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
    • Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
    • Повышение иммунитета.
    • Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
    • Улучшается общее самочувствие.
    • Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
    • Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.
    Это интересно:  Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения - комплекс упражнений и видеозанятия

    Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.

    Анаэробный гликолиз

    Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.

    В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.

    Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

    Анаэробный порог

    Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.

    Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.

    При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.

    Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.

    Аэробное и анаэробное дыхание

    Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

    Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

    При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

    В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

    Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.

    Кардионагрузка

    Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

    Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

    Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

    При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

    Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

    Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

    • Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.
    • Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.
    • Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.
    • Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

    Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.

    Кардионагрузки на велотренажере

    Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

    Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

    Возможно несколько вариантов:

    • комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
    • комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

    В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

    Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

    • Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
    • Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
    • Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

    Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

    Я делаю присядания по следующей схеме — присядаю до прямого угла в коленях, задерживаюсь в таком положении на пять вдохов, за тем делаю перерыв десять вдохов, и так до отказа. Ни где не нашол информацыи о пользе или вреде такого метода. Аналогично я тренирую планку.

    Дмитрий, приседания — это отличное базовое упражнение. Тем более Вы делаете его без доп. нагрузки, а это значит, что отсутствует излишняя нагрузка на колени. Очень хорошее и полезное упражнение, особенно для мужчин.

    Статья написана по материалам сайтов: bodykeeper.ru, plavaem.info, sovets.net, vimo.fitness, callanetica.ru.

    «

    Помогла статья? Оцените её
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Загрузка...
    Добавить комментарий