7 суперэффективных упражнений для спины

7 суперэффективных упражнений для всего тела

Как быстро и эффективно подтянуть тело? Тренер направления TRX Виктория Остапова знает, что нужно делать. Просто повторяйте за ней. К тому же эта тренировка займёт мало времени (хотя и потребует много сил), но от результата вы точно будете в восторге.

Возьмитесь за петли, руки согнуты. Ноги на ширине таза, спина ровная.
Согните правую ногу, поднимите её до параллели бедра с полом.
Затем отведите её назад. Угол в колене левой ноги — 90 градусов, колено не выходит за линию носка. Стопа плотно прижата к полу, не отрывайте пятку от пола. Угол в колене правой ноги тоже 90 градусов, стопа не касается пола. При всём этом корпус наклоняется немного вперёд.
Выполняйте упражнение 30 секунд, затем поменяйте ногу. Сделайте три подхода.

Возьмитесь за петли, руки согнуты, ноги на ширине плеч.
Примите положение приседа: отведите ягодицы назад (как будто садитесь на стул), угол в коленях 90 градусов, спина ровная, немного наклоните корпус вперёд, колени и носки смотрят в одном направлении.
Из этого положения выпрыгните вверх и мягко приземлитесь на пол. Те, кому нельзя прыгать, могут отрывать пятки от пола и подниматься только на носки.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Затем отпустите петли, примите положение «стульчика» (технику выполнения смотрите во втором пункте) и зафиксируйтесь в нём ещё на 30 секунд.

Возьмитесь за рукоятки и вытяните руки, ладони смотрят на пол, тело образует прямую линию, лопатки сведены вместе.
Сгибайте локти и тяните грудь к петлям, одновременно с этим ладони меняют положение и уже смотрят друг на друга.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте три подхода по 30 секунд.

Отжимания на одной ноге

Примите положение упор лёжа — ноги на ширине плеч, а руки в петлях. Выпрямите руки. Поднимите одну ногу.
Теперь сгибайте руки в локтях, аккуратно опускайтесь. Одновременно разводите руки в стороны. В конечной точке угол в локте — 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8—10 повторений, смените ногу и повторите ещё столько же раз. Выполните так три подхода.

Наденьте петли на носки. Примите положение планки на прямых руках, не опускайте и не поднимайте высоко таз, тело создаёт одну прямую линию. Мышцы живота напряжены.
Поочерёдно сгибайте колени и тяните их к груди.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Сделайте три подхода.

Наденьте петли на носки. Поверните тело в сторону и примите положение боковой планки на локте. Тело создаёт прямую линию (не опускайте и не поднимайте высоко таз). Вторая рука выпрямлена вверх. Мышцы живота напряжены.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем поменяйте сторону.

Проденьте ноги в петли и встаньте на руки, как будто собрались отжиматься. Ноги прямые, от головы до пяток тело сохраняет ровную линию.
Напрягите мышцы живота, начинайте поднимать таз — старайтесь поднять его как можно выше.
Вернитесь в исходное положение, не прогибайтесь в пояснице. Сделайте три подхода по 30 секунд.

Добавил stulout 85 дней назад в категорию Травматология

7 упражнений для здорового позвоночника за 7 минут! Боль улетучится моментально.

Малоподвижный образ жизни и неправильное положение тела в течение дня приводят к различным заболеваниям позвоночника. Согласно статистическим данным, почти половина населения земного шара испытывают те или иные проблемы со спиной.

Мы стали больше времени проводить за компьютерным столом и все меньше ходить и заниматься физическим трудом. Проблема, в том, что наши тела не предназначены природой для постоянного сидения. Результаты исследований показывают, что такой способ проводить время существенно сокращает продолжительность жизни. Поэтому очень важно больше двигаться и делать упражнения, которые укрепят мышцы спины.

Предлагаемые упражнения являются отличной терапией, поддерживают и растягивают мышцы спины. Этот план упражнений можно выполнять дома или на работе. Всего 7 минут в день, чтобы позаботиться о здоровье спины и избавиться от дискомфорта и боли в позвоночнике!

Упражнения для растяжки спины

  1. Ляг на спину, подними правую ногу вверх, придерживая ее ровно руками. Задержись в этом положении на 20 секунд, затем сделай то же с другой ногой.
  2. Ляг на спину и согни левое колено. Опусти его медленно в правую сторону и правой рукой постарайся прижать как можно ниже к полу. Левой рука и плечо не должны отрываться от пола. Задержись в этом положении на тридцать секунд.

Расслабься и повтори с другой ногой. Повторить нужно 2-3 раза на каждую сторону. Выполнять движения нужно плавно, без резких рывков. Если движения вызывают боль — стоит уменьшить угол поворота.

  • Из положения лежа на спине, согни ноги, приподними одно колено и притяни его как можно ближе к груди. Удерживай полминуты, затем сделай это с другой ногой. Повтори по 5 раз каждой ногой.
  • Ляг на спину, согни ноги в коленях, приподними одну ногу, поставь пятку на колено другой ноги. Возьмись рукой за лодыжку и медленно подтяни ее как можно ближе к груди. Удерживай так полминуты. Затем повтори движение с другой ногой. Сделай по 3 раза каждой ногой.
  • Положи руки на колено одной ноги, а другую ногу вытяни назад, как на рисунке. Держи спину прямо и удерживай ее в таком положении полминуты. Повтори движение с другой ногой.
  • Ляг на бок, возьми верхнюю ногу за лодыжку и потяни назад. Тяни полминуты, затем повтори с другой стороны. Это упражнение также хорошо растягивает мышцы бедер.
  • В положении стоя найди опору на высоте талии. Затем наклонись вперед. Удерживай эту позицию в течение полминуты. Сделай короткий перерыв и повтори. Такое упражнение отлично растягивает позвоночник.
  • Теперь ты знаешь как избавиться от боли в спине. Эти упражнения довольно простые, но эффективные. Выполнять их можно, как только почувствуешь дискомфорт. А лучше добавить хотя бы некоторые из них в свою ежедневную разминку.

    Выполняй все движения медленно, без резких движений, стараясь хорошо растянуть мышцы. Главное — заниматься регулярно! Сильная и здоровая спина значительно улучшит качество твоей жизни.

    Дневник Небооблака

    • Архитектура (125)
    • Бодифлекс, йога (69)
    • Видео (1 945)
    • Все о кофе (472)
      • Воскресный кофе с газетой (45)
    • Вязание (225)
      • Мои вязалочки (7)
    • Домашняя кухня (552)
      • Блины (57)
      • Маффины (12)
      • Мои рецепты (175)
    • Житейское (2 471)
      • а поговорить? (262)
      • Бабушкины сказки (138)
      • Зеркало (43)
      • Картинка на ночь (413)
      • Мудрые мысли (105)
      • Новость дня (7)
      • Полезные советы (593)
      • Понравилось (159)
    • Здоровье (871)
    • Интернет, блогер, оформление блогов (130)
    • Интерьер (765)
      • Интерьерные штучки (148)
    • Кошки — моя слабость (636)
      • Жилье для кошки (19)
      • Мои кошки (93)
    • Кулинарный подиум (75)
      • Рестораны (38)
    • Литературное кафе (62)
      • Дорога из желтого кирпича (13)
      • Женька (9)
      • Жили-были люди (11)
      • Зеленые ёжики (8)
    • Мастер класс (2 224)
      • Мои МК (11)
    • Мода, Красота, Здоровье (1 391)
      • Обувь (39)
      • Одежда (491)
      • Скраб (33)
      • Средства по уходу (236)
      • Уход за руками, маникюр (96)
    • Мои работы, флористика (71)
    • Новости (455)
      • Майдан, Украина, Крым (110)
    • Общее (6 135)
    • Публичные люди (132)
    • С мира по нитке (858)
      • Интересные места планеты (71)
      • Интересные факты (45)
      • Киномелочи (47)
      • Поэзия (81)
      • Реклама (28)
      • Современное искусство (199)
      • Украина (258)
      • Фестивали, праздники, конкурсы (138)
    • Тесты, опросы, гороскопы (116)
    • Ушедшим от нас посвящается… (39)
    • Флористика (280)
      • Другие материалы (130)
      • Живые цветы (110)
    • Фотографии (598)
    • Хенд мейд (2 396)
      • Бижутерия (114)
      • Бисероплетение (24)
      • Валяние (16)
      • Вышивка (35)
      • Декупаж (73)
      • День Влюбленных (109)
      • Для детского творчества (72)
      • Идеи для дачи (131)
      • Из конфет (14)
      • Изделия из пластика (68)
      • Куклы (112)
      • Лепка (44)
      • Мыловарение (30)
      • Новый год (578)
      • Пасха (217)
      • Переделки (196)
      • Плетение из газетных трубочек (563)
      • Подарки для мужчин (22)
      • Скрап (75)
      • Шитье (220)
    • Юмор (488)

    Свежие записи

    Статистика

    7 суперэффективных упражнений с фитболом: упругие бедра и плоский живот

    И теперь для улучшения физической формы совсем необязательно ходить в дорогостоящий спортзал: с изобилием современного оборудования для тренировок поработать над собой можно и дома.

    В этом вам поможет фитбол, так как при занятиях на нём задействуются сразу несколько групп мышц: спины, живота, ног и рук. По сути, прокачивается всё ваше тело и это как раз то, что нужно, чтобы потрясающе выглядеть в бикини на пляже!

    Для занятий с фитнес мячом в домашних условиях выберите просторное место в доме, чтобы ничего не мешало делать различные махи, и вы не ударились. Все, что остается — это купить фитбол на странице http://price.ua/catalog9904.html и запастись терпением, ожидая доставки. С понедельника может начаться новая жизнь.

    Пресс, спина, точеный силуэт

    Поддержать тонус пресса, мышц спины и сжечь подкожный жир помогут следующие упражнения. После их выполнения мышцы будут гореть, что благотворно повлияет на красоту вашего силуэта.

    • Махи в положении лёжа. 3 подхода по 20 повторений. Обопритесь лопатками о фитбол и, держа таз на весу, согните колени под углом 90°. Вытяните ногу, натянув носок, и противоположную руку. На выдохе делайте махи ногой вверх, касаясь рукой носка ноги. Поясница в это время не должна провисать.
    • Стойка. 3 подхода по 15-20 повторений. Станьте на ладони вытянутых рук, поставив их под плечи, а голенной частью ног обопритесь на фитбол. На выдохе поднимайте таз вверх, перекатывая ногами фитбол до лодыжек и обратно. А на вдохе вытягивайтесь в планку, не прогибая поясницу.
    • Подъём ног. 20 подъемов на каждую ногу. Лягте животом к низу на мяч тазовой областью. Прямыми руками обопритесь ладонями на пол. Выполняйте поднятия ноги (пятка смотрит вверх), напрягая при этом ягодицы. Когда закончите с одной ногой, приступайте ко второй.

    Попа, бедра, мышечный каркас

    Группа упражнений добавит округлости и подтянутости попе, обеспечит упругость бедрам. Выполнив их, вы разомнёте и проработаете глубокие мышцы спины, что очень полезно при сидячем образе жизни.

    • Поднятие таза 2. Лежа на спине, положите ноги на фитбол. Руки расставьте по сторонам перпендикулярно туловищу. Выполняйте подъём таза вверх, сгибая колени. Напрягайте ягодицы и начинайте поднятие именно c этого действия, подтаскивая фитбол к себе. Когда колени, ягодицы и живот окажутся сверху на одной прямой, опускайтесь вниз. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
    • Мостик. Лежа на лопатках, обопритесь лодыжкой о фитбол, другую ногу держите согнутой в колене на весу. Ягодицы и бедра подняты, держите их в напряжении. В этом положении толкайте опорной ногой фитбол, перекатывая его назад и вперед. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу при перекатывании вперед. Затем поменяйте опорную ногу. 3 подхода по 20 повторений.

    И ещё одно уникальное упражнение – планка. С помощью её задействуются почти все группы мышц тела, в особенности рук и пресса. Выполнять планку на фитболе труднее: нужно держать равновесие, однако это заметно скажется на подтянутости вашей фигуры. Итак, принцип выполнения:

    • Ноги на полу, облокачиваемся локтями о фитбол и становимся в классическую планку, локти должны быть прямо под плечами. Следует выдерживать стабильность и контролировать прямое положение всего тела, поясница не провисает. Все правила обычной планки здесь работают. Стоять 30-60 секунд.

    Эти упражнения помогут проработать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Уделите внимание тренировкам на фитболе каждый день, и результат не заставит себя ждать. Если вам повезло с подтянутым телом, выполняйте упражнения через день или выборочно, на свое усмотрение. Будьте красивыми и здоровыми!

    7 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

    Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

    Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

    Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

    Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США.

    Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

    Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

    Упражнения с мячом для фитнеса

    Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

    Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

    Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

    Подъемы таза

    Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.

    В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

    Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

    Наклоны в стороны

    Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

    Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

    Скручивания с фитболом

    Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

    Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

    Обратные отжимания

    Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

    Сделайте 12 повторений.

    Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

    Выполните 10 отжиманий.

    Подъемы ног

    Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

    Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

    Скручивания на мяче для фитнеса

    Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

    Сделайте 10 повторов.

    Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано.

    Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

    С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

    Тренируем спину по методике FST-7

    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    Содержание

    • Описание тренинга FTS-7
    • Грудь
    • Спина
    • Дельты и Трапеции
    • Руки
    • Ноги

    FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Это вторая тренировка тренировка недельного цикла по методике FST-7 и сегодня будем тренировать спину.

    Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

    1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
    2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
    3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
    4. Seven: Семь подходов или сетов.

    В первой тренировке было дробно расписано как тренировать грудь по методике FST-7. Многие продвинутые атлеты начиная тренироваться по программе Рэмбода влюбляются в нее, а после первого дня этой программы ты захочешь продолжения. Поэтому ниже представлена программа для тренировки спины методом FTS-7.

    Перед Тренировкой

    За час до тренировки следует принять протеиновый коктейль, а также перекусить сложными углеводами, т.е. кашей, а также рекомендую еще 1000 мг витамина С.

    За 30 минут до тренировки принимай пред-тренировочный комплекс и захвати со собой в спортзал бутылку воды, так как достаточное количество воды потребуется во время тяжелой тренировки.

    F-часть — Тяга грифа в наклоне

    Первое упражнение тренировки должно быть базовым, поэтому я предлагаю тягу в наклоне. Предлагаю сделать 2 подхода с пустым грифом для разогрева и 3-4 рабочих по 8-12 повторений. Рекомендуемый отдых до 90 секунд.

    S-часть — Тяга к груди узким хватом с верхнего блока сидя

    T-часть — Пуловер с гантелью

    7-часть — Тяга к животу в нижнем блоке сидя

    Перед тем как перейти к последней части, я напомню, что такое семь сетов. Для этой части выбирается изолированное упражнение для защиты от травм и предотвращения перетренированности. Твое тело вряд ли сможет выдержать 7 подходов базового упражнения с коротким перерывом. Хэни также рекомендует использовать тренажеры в последнем упражнении.

    Надо сделать 12 повторений в 7 подходах. Попроси тренера или напарника следить за техникой во время всей тренировки, а если нет таких, то наблюдай за выполнением в зеркало.

    После тренировки

    Сразу после тренировки следует выпить протеиновый шейк и употребить 1000 мг витамина С. А в течении последующих 30 минут восполнить потерю энергии углеводно-белковой едой типа тунца с рисом или куриной грудки с гречкой. Также перед едой следует выпить стакан воды.

    Статья написана по материалам сайтов: www.med2.ru, poleznovo.com, oblacco.com, mirwoman.com, gym.in.ua.

    «

    Это интересно:  7 простых упражнений для икр
    Помогла статья? Оцените её
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Загрузка...
    Добавить комментарий