7 простых и эффективных упражнений для ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл» .

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

  • Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
  • Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
  • На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
  • Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично первому упражнению.
  • При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение стоя.
  • Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
  • Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
  • Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
  • Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
  • Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
  • Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
  • Опустить обе ноги на коврик.
  • Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
  • Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
  • Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на спине.
  • Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
  • Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
  • Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

7 эффективных упражнений для ягодиц

Мышца эта от сидячей жизни слабеет, и попа обвисает. Поэтому самые лучшие упражнения для нашей попки – это приседания, именно они наиболее эффективно включают в работу мышцы бедер и ягодиц.

Из предложенных нами упражнений вам достаточно выбрать для начала всего 3.

Первую неделю выполнять необходимо каждое по 12 раз, а затем повторить трижды всю последовательность. Тренироваться так для достижения результата достаточно в течение недели через день.

Для того, чтобы избежать неприятностей и не получить всевозможные травмы, перед тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы. Как это сделать? Во-первых, можно побегать на месте.

Если у вас есть скакалка, можно попрыгать минут 5 на ней. Далее следует выполнить упражнения для мышц рук, ног, туловища (наклоны корпуса, сгибание-разгибание рук, ног, вращение), и т.д. Результат разминки — разогретые мышцы. Теперь можно приступить к выполнению самих упражнений.

Так как в основе данных упражнений лежит базовое приседание, освойте для начала его. Итак, вот сами упражнения.

Название: Базовое

Отведите назад ягодицы, будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени — над мысками.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Вес тела перенесите на пятки таким образом, чтобы вы легко могли оторвать носки от пола. Раскройтесь. Ладони поместите на затылок, далее поднимите грудную клетку, плечи отведите назад и вниз. Держите спину и сохраняйте в нейтральном положении: поясницу не прогибайте. В работу обязательно включите мышцы живота.

Название: С пятки на носок (для укрепления ягодиц, бедер и икр)

Стопы поставьте шире плеч, носки разверните наружу; ладони поместите на таз. Далее, сгибайте в коленях ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Пятки поднимите и затем опустите на пол. Данное упражнение укрепляет ягодицы, бедра, икры.

Название: Низкий поклон (для укрепления ягодиц и бедер)

Стопы поставьте на ширину плеч, опуститесь на корточки, кончики пальцев поставьте на пол перед своими стопами. Далее, удерживая пальцы на полу, приподнимите бедра, направив к потолку ягодицы (см. фото); до конца выпрямлять ноги необязательно. Затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение сделает крепче ваши ягодицы и бедра.

Название: Делай пас (для укрепления ягодиц и бедер)

Стопы поставьте на ширину плеч; ладони поместите на таз. Выполните базовое приседание. Встаньте, вытяните правую ногу вперед, а затем по диагонали, при этом максимально разверните стопу наружу, будто вы отбиваете мяч. Согните в локтях руки, отведите правую назад, а левую — вперед. Опять присядьте, повторите упражнение с левой ногой. Данное упражнение также сделает крепче ягодицы и бедра.

Название: Коленный вал (для укрепления ягодиц, бедер, пресса и косых мышц)

Стопы также поставьте на ширину плеч; ладони должны быть на затылке. Выполните приседание. Далее, выпрямите ноги, подняв одновременно левое колено по диагонали вверх, и правый локоть направив в сторону колена. Вернитесь в приседание, выполните упражнение в другую сторону. Упражнение укрепляет ягодицы, бедра, пресс, косые мышцы.

Название: Полет (для укрепления ягодиц, ног, плеч, спины и пресса)

Поставьте стопы на ширину плеч. Сделайте глубокое приседание, при этом вытяните руки назад. Встаньте одним движением, левую ногу уведите назад, наклоните вперед корпус параллельно полу, вытянув при этом руки вперед. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. С помощью этого упражнения укрепятся ваши ноги, ягодицы, плечи, спина, пресс.

Название: Несущая стена (для укрепления ягодиц и бедер)

Спиной прислонитесь к стене, согните в коленях ноги: бедра должны быть параллельны полу, стопы вместе, а ладони лежат на бедрах. Удерживая прижатыми к стене спину и ягодицы, поднимите левое колено, как на фото. Вернитесь в исходное положение. Ноги поменяйте. Так вы укрепите ягодицы и бедра.

Это интересно:  6 упражнений, которые можно выполнять сидя

Итак, мы предложили вашему вниманию 7 упражнений, которые сделают ваши мышцы более подтянутыми. Если вы хотите иметь упругие ягодицы и бедра, приступайте к их выполнению немедленно.

COSMOPOLITAN

7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц в гифках

Если ты еще даже не начинала готовиться к пляжному сезону , а отпуск впереди и ты мечтаешь распрощаться со «всем нажитым непосильным трудом», то тебе поможет небольшая домашняя тренировка. Выполняем 7 простых , но очень действенных упражнений , которые специально для нас разработала профессиональный тренер Анастасия Rakamakafit.

« Красивые , подтянутые ягодицы были , есть и будут в моде всегда! Так уж сложилось , что „грустная и уныло смотрящая вниз попа“ не придает девушке привлекательности , как ни крути. Поэтому ее нужно качать постоянно. Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для пятой точки , задумайся: когда ты встаешь со стула , в работу также включаются ягодицы , но они не растут и не приобретают красивую форму. Чтобы это произошло , нужно знать три важнейших правила.

  1. Чтобы появился объем , нужно уметь работать целевой мышцей и делать это от тренировки к тренировке. Секрет накачанных ягодиц заключается в правильном выполнении упражнения , когда значительная часть нагрузки приходится именно на них , а мышцы-синергисты задействованы минимально. То есть когда ты , например , приседаешь , делаешь отведение ноги , ягодичный мостик , то не должна чувствовать переднюю поверхность бедра , поясницу , икры и немного ягодицы, — это неправильно! Отныне , прежде чем выполнить какое-то упражнение , „включай“ ягодичную мышцу головой , потом приступай к выполнению и работай именно ею по всей амплитуде , при этом лишь незначительно чувствуя работу вспомогательных мышц. Для того чтобы это понять , нужна практика , поэтому качай ягодицы в неспешном темпе , вдумчиво и без рывков. Поверь , такой осмысленный подход даст очень крутой результат!
  2. Знай , что большая ягодичная — самая сильная мышца человеческого тела. Соответственно , она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный „стресс“ ростом. Возникает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели , утяжелители , а лучше всего модные фитнес-резинки.
  3. Питание. Чтобы мышцы появлялись , нужно потреблять калорий больше , чем ты расходуешь. Ничего в нашем теле не берется из воздуха. То есть если ты на жесткой диете , практически не ешь углеводы и жиры , но при этом активно тренируешься — ничего не получится. Согласись , это логично». ⠀

А теперь , зная все секретные приемы , переходи к упражнениям:

1. Отведение ноги назад из положения стоя

Корпус наклони чуть-чуть вперед , передняя нога согнута. Руки согни и держи перед собой. Прогиб в поясничном отделе может быть минимальным , старайся держать спину ровно и не сутулиться. Резинка чуть выше коленей. Делаем отведения каждой ногой , при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.

Повторений: 20 ( каждой ногой).
Подходов: 3−4.

2. Разведение ног , лёжа на спине

Поясница плотно прижата к полу без прогиба. Резинка должна быть на середине икр. Плавно разводи ноги в стороны настолько , насколько позволяют резинки , до чувства мышечного жжения. Затем смыкай ноги , возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

3. Разведение ног в полуприседе ( допустим вариант в приседе)

Резинка чуть выше колен. Поставь ноги чуть уже ширины плеч , согни колени. Из этого положения плавно разводи колени , чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце ( после четвертого подхода) добавь статику: держи ноги 20 секунд в разведенном положении , не смыкая.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

4. Перешагивания

Ноги шире плеч , колени чуть согнуты , спина прямая , прогиб в пояснице минимальный , не сутулимся. Руки положи на талию. Резинка на середине стопы. Поднимай , отрывая от пола поочередно , каждую ногу в сторону. Старайся работать максимально за счёт ягодиц , чтобы почувствовать их.

Повторений: 20 ( каждой ногой).
Подходов: 3−4.

5. Ягодичный мостик , лёжа на полу

Ноги согнуты в коленях , резинка в натяжении. Лежа на спине , подними корпус вверх. Важно делать движение именно за счет ягодиц , а не поясницы. Поэтому ее не прогибай , а держи ровно в верхней точке. Еще один нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу , а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В конце четвертого подхода добавь статику: держи корпус 20 секунд в верхней точке.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

6. Выпрыгивая из приседа

Постановка ног шире плеч. Приседай чуть ниже параллели с полом ( колени разведены и смотрят в стороны , а не вовнутрь , ягодицы сжаты). Резинка , как обычно , чуть выше колен. Из этого положения выпрыгивай , отталкиваясь руками. Приземляйся ровно в ту же самую позицию. Следи за тем , чтобы колени были разведены в стороны во время приземления.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

7. Отведение ног из положения « стоя на коленях»

Встань на колени , ладони ровно под плечами , резинка на середине стопы. Поясницу не прогибай , не сутулься и держи спину ровно. Сначала одну ногу отводи назад чуть выше положения до параллели с полом. При этом каждый раз максимально прожимай ягодицы.

Повторений: 20 ( каждой ногой).
Подходов: 3−4.

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Это интересно:  Аутогенная тренировка - занятие пятое

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Это интересно:  7 вещей, которые женщинам следует делать на тренировках, а они не делают

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

10 простых упражнений для ягодиц

К началу пляжного сезона все девушки хотят блеснуть шикарной формой ягодиц. Но сидячая работа и вкусные булочки часто оставляют след на пятой точке, а любимая мини-юбка сидит уже не так красиво как раньше…

Если отражение ваших ягодиц в зеркале вас не радует — значит, пора заняться их укреплением, подтянуть и подкачать мышцы, параллельно расставаясь с лишними килограммами и жировыми отложениями. Сегодня Passion.ru предлагает вам несложный в выполнении комплекс упражнений, которые при регулярном применении за 30 минут в день помогут сделать попку красивой!

Перед тренировкой
Лучше всего проводить занятия не ранее часа после еды, утром или днем. Вечером обычно организм уже устает. Перед началом занятий тщательно проветрите комнату, постелите на пол коврик для занятий.

Начнем тренировку

Итак, собрались с духом, включили энергичную музыку, надели удобную форму и приступили к разминке. Немного понагибайтесь, присядьте пару раз, разомните мышцы конечностей и спины, и только после этого приступайте к занятию.

Упражнение 1. Махи ногой
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы ягодиц и внутренняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, встав около опоры — это может быть стул, широкий подоконник или край стола. Опираясь обеим руками, выполняем махи левой ногой влево, при этом стопа находится в положении, параллельном полу, а мышцы — в легком напряжении. Нога должна быть ровной, не согнутой в колене, амплитуда взмаха ногой должна быть максимально возможной, выше 90 градусов.
Выполняем упражнение в активном темпе 20 раз. Затем меняем ногу на правую, и делаем махи правой ногой вправо, еще двадцать раз.

Упражнение 2 . Маятник
При выполнении данного упражнения укрепляются поверхностные и глубокие мышцы в области ягодиц (особенно нижняя их часть) и задняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, аналогичное первому упражнению, но уже не лицом к опоре, а развернувшись боком. Делайте энергичные махи ногой, расположив стопу перпендикулярно плоскости ноги, с максимально возможной амплитудой замаха. Во время раскачивания ноги мышцы ее должны быть в напряжении, движения — четкие и ритмичные.
Необходимо сделать не менее 20 подходов левой ногой, затем развернуться у опоры, и проделать то же самое правой ногой. Для большей эффективности, при максимальном отведении ноги назад задержите ее в напряженном состоянии на 3-5 секунд.

Упражнение 3 . Неполное приседание

10 простых упражнений для ягодиц / shutterstock.com

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер. Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову — прямо, не наклоняясь вперед.
Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц — спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!
Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.
Делаем два подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. Лягушка
При выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность бедра.
Исходным будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на бедра.
Делаем два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапа
При выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и бедер.
Исходным будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй ногой.
Два подхода по 10 упражнений.
Немного позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Статья написана по материалам сайтов: www.yapokupayu.ru, www.calorizator.ru, www.cosmo.ru, fitzdrav.com, www.passion.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий