5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота

Какая женщина не мечтает о красивой фигуре, приковывающей внимание окружающих?

Тратятся нервы, силы, а желаемого эффекта от тренировок все никак не видно. Разгадка очень проста — нельзя добиться результата, зациклившись на чем-то одном, необходимо работать во многих направлениях сразу!

Запомните основные тезисы: не жалеть себя, питаться правильно и стремиться к цели!

Поговорим о прессе

Сколько копий сломано в рассуждениях, какие упражнения для мышц живота идеальны, а какие только вредят ему. И все равно единого мнения на этот счет не существует.

В этой статье вы узнаете о том, какие упражнения действительно благотворно влияют на укрепление мышц, а какие выполнять нежелательно.

Все ли вы делаете правильно?

Прежде, чем начать заниматься, рассмотрим основные ошибки, мешающие добиться нужного результата.

Включите в свой рацион фрукты, исключите фастфуд, для начала этого достаточно.

Начало занятий

Постарайтесь правильно питаться. Что есть, чтобы быстрее добиться результата?

Вот список продуктов, рекомендуемых к употреблению:

  • Орехи (все, кроме арахиса);
  • Разнообразная зелень (салат, петрушка, сельдерей, капуста);
  • Молочные продукты (низкой жирности);
  • Овсяная каша;
  • Яйца;
  • Фрукты и ягоды.

Ни в коем случае не переходите полностью на этот рацион, просто замените наиболее вредные продукты из привычной еды на что-либо из этого списка. Это поможет организму быстрее усваивать питательные вещества, улучшит метаболизм и ускорит сжигание лишнего жира.

Не пейте много жидкости перед сном, это приводит к появлению отечности и делает фигуру более грузной, чем она есть.

Чтобы добиться эффекта от занятий, знайте, что мужчинам и женщинам необходимо качать пресс по-разному. Мышцы пресса — это такие же мышцы, как и любые другие, поэтому женщинам нужно работать с упражнениями, направленными на укрепление мышц, а не на их рост. Иначе на выходе можно получить некрасивый мужеподобный пресс.

И еще важный момент — развитие косых мышц пресса поможет добиться желаемого — плоского живота. Именно упражнения для косых мышц живота делают талию тонкой и красивой.

5 упражнений для мышц живота

Рассмотрим самые полезные упражнения для живота для женщин, направленные на качественную проработку косых мышц пресса.

Упражнение №1, «Разминка»

Да, несмотря на кажущуюся ненужность, крайне важно хорошо размяться перед тренировкой. Растяжение мышц получить легко, а проходит оно долго.

Поделайте наклоны в стороны, вперед, назад, круговые движения тазом, необходимо как следует разогреть мышцы. Хорошо поможет скакалка, для разминки она самый идеальный вариант.

Упражнение №2, «Скручивание, велосипед»

В упражнении идет имитация движения ног велосипедиста, в сочетании с движениями грудной клетки.

Исходное положение: лежа на полу, руки на затылок, пальцы не сцеплять.

  1. Потянитесь правым локтем к левому колену, поворачивая при этом корпус.
  2. Нога движется навстречу локтю под углом 45 градусов к полу.
  3. Дотронувшись локтем до колена, повторите движение, поменяв, соответственно, локоть и колено.
  4. Следите, чтобы грудная клетка двигалась вместе с руками.
  5. Не спешите за темпом, старайтесь напрягать именно мышцы пресса.

Упражнение №3, «Боковая планка с упором на предплечье»

Исходное положение: Тело вытянуто, ноги прямые, одна лежит на другой, весь вес лежит на правом предплечье.

  1. Левую руку заведите за голову, напрягите мышцы пресса, поверните верхнюю часть тела к правой руке, к полу.
  2. На секунду задержитесь в этой позиции, затем напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4, «Русский твист»

Исходное положение: Сидя на полу, согните ноги, выпрямите спину, руки держите перед собой.

  1. Держа руки перед собой, поверните грудную клетку вправо, напрягая пресс, затем поверните влево.
  2. Амплитуда движения небольшая, работает только грудная клетка и мышцы пресса.
  3. Ноги при этом неподвижны.

Упражнение № 5, «Маятник»

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, перпендикулярно полу, руки вытяните в стороны для упора.

  1. Опустите ноги влево, напрягая таз, пола касаться не обязательно.
  2. Затем, зафиксировав их в крайней точке, с напряжением мышц пресса верните их в исходное положение.
  3. Затем наклоните вправо, повторив все действия.

Чего не стоит делать?

Помните, чем больше вы качаете мышцы, тем больше они растут, делая талию «квадратной».

  • Чтобы получить эффект стройности, не нагружайте себя тренировками, лучше сочетайте упражнения для живота для женщин с кардио, типа велотренажера или эллиптического тренажера.
  • Не делайте наклоны в стороны, тем более с отягощением! Очень легко заработать смещение позвонков, а талию это упражнение только расширяет.
  • Делая упражнения для мышц живота, не используйте вращение со штангой или грифом, нагрузку на позвоночник оно дает большую, а эффекта для талии практически нет.

И помните — не останавливайтесь на полпути, как бы не было тяжело, ведь результат оцените не только вы, но и окружающие!

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • Английский язык (84)
  • Англия (12)
  • Бижутерия (62)
  • Бисер (38)
  • Видео (48)
  • Выпечка (50)
  • Вышивка (84)
  • Гороскоп (20)
  • Декупаж (2)
  • Диета (5)
  • Для души (32)
  • Замки и Дворцы (25)
  • Знаки зодиака (4)
  • Интересное (46)
  • Интересное в мире (14)
  • Интерьер (15)
  • Квиллинг (1)
  • Королевский мир (24)
  • Кейт Мидлтон (13)
  • Крючком (23)
  • Кукольный Мир (82)
  • Бумажная кукла (18)
  • Кукольный домик (18)
  • Разное для кукол (19)
  • Лицо (32)
  • Макияж (7)
  • Маски (14)
  • Мастер-класс (16)
  • Обучение (40)
  • Оригами (2)
  • Полезные советы для дома (14)
  • Ванная (1)
  • Прически (2)
  • Психология (19)
  • Дети (3)
  • Растения (23)
  • Русский язык. (1)
  • Самоделки (42)
  • Сочетание цвета в одежде. (10)
  • Спицы (28)
  • Строительство (1)
  • Упражнения (24)
  • Фитнес (5)
  • Уход за волосами (2)
  • Прически (2)
  • Фильмы (6)
  • Швейцария (3)
  • Шитьё (149)
  • Журналы (1)
  • Швейное оборудование (4)
  • Экономика (1)
  • Этикет (3)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота

5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота

Похудеть — это пол дела, но как сделать животик привлекательным и сексуальным? 5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота сделают его идеальным!

1. Ноги широко расставить.Колени — над голеностопными суставами. Кисти рук — на затылке.Верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево.

Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.
Лежа на спине

2. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее.Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху. Правую руку положить на затылок.Надавите затылком на правую руку.
Напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола.
Медленно опуститесь обратно.

Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем повернуться в другую сторону.
Ноги согнуты

3. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол.Можно подложить для опоры полотенце или подушку.Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Напрягите мышцы живота.
Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу.
При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны поворота.

4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу. Можно подложить подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку.
При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук.

Это интересно:  9 самых эффективных упражнений для сжигания жира и ускорения метаболизма

Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику.
Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.
Пятки упираются в пол

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу.
Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны.

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • :Жизнь без очков (36)
  • Переделкино (12)
  • Помоги себе сам (8)
  • ЗОЖ (7)
  • Для женщин (6)
  • Українські пісні (4)
  • Съедобные цветы (2)
  • ЧАЙНЫЙ ГРИБ (1)
  • Твоя Йога (1)
  • Цитатник (1)
  • Съедобные цветы (1)
  • (1)
  • ЗОЖ (0)
  • ЗОЖ (0)
  • ЗОЖ (0)
  • ЗОЖ (0)
  • (0)
  • Генераторы (0)
  • Путь к себе (0)
  • (0)
  • (0)
  • SOS! (45)
  • Актеры (4)
  • Ароматерапия (46)
  • астрология (4)
  • Аудиокнига (51)
  • Библиотека (25)
  • Вкусности (126)
  • Выпечка (889)
  • Вышивка (424)
  • Вышивка (150)
  • Вязание (718)
  • Гимнастика (264)
  • Грибы (88)
  • Дачные хитрости (810)
  • Диагностика (109)
  • Диета (225)
  • Для детей (40)
  • Для дневника (109)
  • Документальный фильм (1)
  • Долгожители (8)
  • Женское здоровье (50)
  • Живая этика (0)
  • Живопись (298)
  • Жизнь без очков (9)
  • Жизнь без очков (1)
  • Забавное (3)
  • Заговор (47)
  • ЗАГОТОВКИ (586)
  • Заготовки (571)
  • Звуки природы (9)
  • Здоровье (803)
  • Зодиак (29)
  • Игольницы (85)
  • Игра (4)
  • из бросового материала (201)
  • Икона (19)
  • Интересное (312)
  • Интернет (2)
  • Интерьер (55)
  • Интерьер (12)
  • Интерьер (14)
  • Искусство (26)
  • Как мы говорим (14)
  • КАМНИ (21)
  • КИЕВ (21)
  • Кино (18)
  • Книга о вкусной и здоровой пище (4)
  • компьютер для чайников (130)
  • Космос (1)
  • Красота (399)
  • ЛЕГЕНДЫ (22)
  • Лекарственные травы (408)
  • Лечебная физкультура (0)
  • Лечебное питание (16)
  • ЛУНА (29)
  • МАГИЯ (129)
  • Магия растений (61)
  • Майдан (74)
  • Мандала (26)
  • Мантра (9)
  • Медитация (33)
  • Меню на скорую руку (0)
  • Микроволновая терапия (3)
  • Микроволновка (25)
  • Мифы (2)
  • Молитва (96)
  • Мудрости (120)
  • МУДРЫ (34)
  • МУЗЫКА (262)
  • Музыкальная мандала (6)
  • Мультиварка (254)
  • Мультфильмы (34)
  • НАПИТКИ (260)
  • Народная медицина (674)
  • народные премудрости (38)
  • Народные рецепты (420)
  • Настроение (100)
  • Ностальгия (43)
  • Обереги (43)
  • Огород (465)
  • Огород на подоконнике (26)
  • Одежда (2)
  • Онлайн TV (1)
  • Опера (15)
  • Оперетта (3)
  • Открытки (0)
  • Пароварка (18)
  • ПАСХА (120)
  • Питание (26)
  • Поваренок (1735)
  • подушки (13)
  • Полезности для дома (366)
  • Полезные продукты (322)
  • Полезные советы (228)
  • Православие (18)
  • Природные явления (1)
  • Притча (111)
  • Пряные растения (78)
  • Психология (118)
  • путеводитель по дневнику (0)
  • Радио онлайн (1)
  • Разное (81)
  • Рамочка для постов (2)
  • Религия (21)
  • Рецепты для духовки (697)
  • Рецепты для мультиварки (74)
  • РЕЦЕПТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ (32)
  • Рецепты разных кухонь (0)
  • рисование (8)
  • Ритуалы (0)
  • Родина (19)
  • Рождество (5)
  • Рукоделие (375)
  • САДЫ (4)
  • Сайты (50)
  • Сделай сам (106)
  • Секретные материалы (0)
  • Сказки (35)
  • Скорая помощь (2)
  • Специи (117)
  • Стихи (164)
  • Схемы для дневника (2)
  • Театр (4)
  • Тихая охота (0)
  • Тихая охота (1)
  • Травы (10)
  • Українці (121)
  • Федоскинская миниатюра (2)
  • Фильмы (118)
  • фотографии (1)
  • Фотографии (0)
  • Хлебопечь (32)
  • Художества (0)
  • Чай (128)
  • Чакры (15)
  • Часы (1)
  • чтение (1)
  • Чудеса природы (3)
  • Шитье (203)
  • шкатулки, вышитые лентами (120)
  • Шпаргалка для кухни (27)
  • ЭЗОТЕРИКА (68)
  • Электросушилка (2)
  • Энциклопедия (16)
  • Юмор (61)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота

1. Ноги широко расставить.Колени — над голеностопными суставами. Кисти рук — на затылке.Верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед. Наклоняем верхнюю часть туловища по очередно вправо и влево.

Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

2. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее.Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху. Правую руку положить на затылок.Надавите затылком на правую руку.
Напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола.
Медленно опуститесь обратно.

Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем повернуться в другую сторону.

3. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол.Можно подложить для опоры полотенце или подушку.Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Напрягите мышцы живота.
Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу.
При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны поворота.

4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу. Можно подложить подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку.
При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук.

Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику.
Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу.
Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны.

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Косые мышцы живота

Важность спорта неоценима в непростом процессе похудения в зоне живота. Диеты лишь помогают избавиться от излишков жира, а спортивные упражнения сделают мышцы более подтянутыми, сформируют красивую фигуру, придадут животу красивые очертания. Вот поэтому многих мужчин и женщин волнует проблема, как убрать жир с зоны живота с помощью упражнений.

Косые мышцы живота — почему спорт настолько важен?

Гиподинамический образ жизни – беда современных людей. Все меньшее количество современных людей имеет возможность работать физически: труд человека все чаще выполняется различными машинами.

В обыденной жизни активно передвигаться тоже редко приходится: люди ездят на работу и с работы на транспорте — личном или общественном, в каждом доме, как правило, имеются лифты. И отдыхают люди чаще всего пассивно – лежа на диване перед телевизором или сидя в кинотеатре с шоколадкой и ведерком попкорна.

Не приходится удивляться, что мышцы живота при таком образе жизни остаются без нагрузки: им присуща дряблость и слабость. Спорт — единственное, что может помочь мышцам.

Какому же виду спорта отдать предпочтение для мышц живота? Выбор довольно широк. Во время плавания, игры в теннис, гимнастических упражнений напрягаются мышцы пресса. Чрезвычайную пользу для живота приносят различные танцы, особенно это относится к арабским и латиноамериканским.

Но эффективнее всего укрепить мышцы брюшного пресса помогут специально разработанные упражнения и хула-хуп. Для кручения желательно выбирать массажный обруч, с небольшим утяжелением: он разогревает мышцы наилучшим образом. Занимаясь с хула-хупом в течение 30 минут в день, вы сможете за месяц уменьшить окружность талии на несколько сантиметров.

Это интересно:  Берпи что это такое, чем полезно упражнение в спорте

Косые мышцы живота и верхнего пресса

Существуют достаточно простые и эффективные упражнения для верхней части мышц живота. Эти упражнения выполняют, лежа на полу или на специальных низких скамейках.

На полу нужно лежать на спине, согнув ноги в коленях так сильно, чтобы пятки почти прикасались к ягодицам. Кисти рук нужно сцеплять за головой «в замок», локти развернуть в стороны.

Поясница прижата к полу, нужно поднимать верх туловища, словно стараясь дотянуться до коленей подбородком.

Это упражнение имеет немало модификаций: изменяя положение локтей и ног, вы можете уменьшать и увеличивать нагрузку на те или иные мышцы. Когда вы тянетесь правым локтем к левому колену, а левым, соответственно, к правому, вы тренируете и косые мышцы живота.

Тонкая гибкая талия

Тонкая гибкая талия зависит от косых мышц живота. Для того, чтобы тренировать эти мышцы, люди придумали немало упражнений. В общем, они достаточно схожи и базируются на том, чтобы тянуться левым локтем рук, сложенных за головой, к правому колену, и потом наоборот, правым локтем тянуться к левому колену.

Очень полезно для тренировки косых мышц живота крутить обруч на талии. К тому же, существует множество компактных и недорогих домашних тренажеров, заменяющих обычные упражнения для косых мышц живота.

Для этих мышц прекрасно подходит такое упражнение:

В исходном положении – лежа на полу на спине, руки подложить под ягодицы.

Выпрямленные скрещенные ноги поднимаете вверх под прямым углом, задерживаете на несколько секунд в данном положении, потом опускаете вниз и еще раз задерживаете над полом на расстоянии семи — десяти сантиметров. Когда выполняете это упражнение, постарайтесь не прогибаться в пояснице, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Другие интересные статьи по теме:

  • Как убрать жир с нижней части живота

7 упражнений для плоского живота

Накачанный пресс — это еще не все, что нужно, чтобы живот стал плоским. Важно уделять внимание не только центру живота, но и бокам — иначе говоря, косым мышцам. Когда косые мышцы в хорошей форме — талия делается тоньше, осанка улучшается, спина выпрямляется, а одежда сидит заметно лучше. Вот только скручивания тут не помогут. Что же тогда?

Как выполнять: можно делать все эти упражнения по одному заходу — получится специальная тренировка. А можно выбрать одно любимое и включить его в ваше обычное ежедневное занятие.
Что понадобится: гиря, гантели, скамеечка для плиометрической тренировки или любая другая устойчивая горизонатльная поверхность.

1. «Брейк-дансер»

Это не только тренировка для косых мышц живота, но и кардионагрузка. Живот станет стройнее, а талия сузится. Выполняется упражнение на коврике, быстро и интенсивно.

Исходная позиция: на четвереньках, колени под бедрами, ладони под плечами. Выдохните, втяните живот и поднимите колени, удерживая их на весу.

Выбросите правую ногу из-под туловища в левую сторону, поворачивая бедра налево и опуская левую пятку на коврик. Одновременно с этим выбросите левую руку высоко кверху, вытягивая насколько возможно. Удержите положение на пару секунд, затем вернитесь на четвереньки. За 30 секунд нужно сделать столько повторов, сколько сможете, а затем повторить, сменив сторону (левой ногой и правой рукой).

2. Боковая планка

Это упражнение развивает координацию, а также задействует одновременно несколько мышц, давая им силовую нагрузку. В основном это мышцы живота, включая пресс и косые, а также мышцы спины.

Исходная позиция: лягте на бок, опираясь на локоть, вытягивая тело вдоль воображаемой идеально ровной линии, ступни друг на друге, бедра подняты.

3. «Альпинист»

Это упражнение тренирует как косые мышцы, так и мышцы пресса, улучшает подвижность таза и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Исходная позиция: упритесь ладонями рук, расставленных на ширину плеч, в скамеечку для плиометрических упражнений или в другую поверхность (подойдут ступенька или камень, если вы занимаетесь на открытом воздухе).

Подтяните колено левой ноги к груди, опираясь на ступню другой. Смените ногу: резко вытолкните бедра вверх и затем немедленно выбросите левую ногу назад, а колено правой подтяните к груди. Сделайте 2 захода по 30 повторов.

4. «Дворники»

Бонус: вы работаете не только над мышцами живота, но и над всей верхней частью туловища.

Исходная позиция: руки на ширине плеч, ладони под плечами и упираются в пол, ноги вытянуты, ступни стоят на вертикальной поверхности — скамейке, стуле или другой опоре. Живот втянут.

Сохраняя положение правой ноги, поднимитесь на вытянутых руках и медленно отводите левую ногу вбок и вперед, кончиками пальцев проводя по полу (как двигаются дворники по лобовому стеклу автомобиля). Вытянув ногу насколько возможно, задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 захода по 10 повторов, затем смените ногу.

5. «Сидячее» упражнение для косых мышц живота

Это упражнение пришло из техник джиу-джитсу.

Исходная позиция: стоя на коленях, усядьтесь набок — так, чтобы голени оказались сбоку от бедер. Прижмите к груди гирю или гантелю.

Прижимая к груди гирю и упираясь в нее руками, сжав ягодицы, резко поднимитесь в позицию «стоя на коленях». Гиря при этом не должна менять местоположения — она удерживается прижатой к груди. Затем снова сядьте. Повторите столько раз, сколько будет возможно за 1 минуту. Сделайте 3 захода, затем смените сторону.

6. Упражнение для косых мышц живота лежа навзничь

Это упражнение абсолютно безопасно для поясницы и нижней части туловища, и при этом оно дает максимальную изолированную нагрузку для косых мышц живота.

Исходная позиция: лягте на спину, поднимите прямые руки над головой.

Втянув живот, поднимите ноги до уровня высоты столешницы, сгибая колени под углом в 90 градусов.

Не меняя угла сгиба коленей, наклоните колени влево и опустите ноги до тех пор, пока пальцы не коснутся пола.

Удержите положение на несколько секунд, затем снова поднимите ноги на высоту столешницы и сделайте наклон в другую сторону. Это будет считаться одним повтором. Сделайте 3 захода по 15 повторов.

7. Наклоны с утяжелением

Это упражнение можно сделать сложнее и эффективнее, выполняя его под ритмичную музыку в быстром темпе.

Исходная позиция: встаньте прямо, расставив ноги чуть шире чем на ширину бедер. Возьмите по гантеле в каждую руку.

Потянитесь правой рукой к левой ступне, затем левой рукой к правой ступне. Затем потянитесь правой рукой к правой пятке вдоль задней поверхности ноги. Затем — левой рукой к левой пятке. Выгибайтесь назад, но старайтесь не слишком отклоняться от уровня бедер. Выполняйте упражнение 30 секунд в медленном темпе, затем 30 секунд — быстро, а следующие 30 секунд — вообще без утяжеления.

shape.com

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Упражнения на косые мышцы живота.

Иметь красивую талию и пресс хочет каждая женщина. Упражнения для живота помогают нам добиться желаемого. К этому нужно знать как накачать боковой пресс. Это влияет на мускулатуру тела, снятие напряжения. Но чтобы получить хорошую талию, нужно понимать суть работы, чувствовать вовлечение и знать анатомию нашего тела.

Косые мышцы живота.

Это пара плоских мышц, расположенных на брюшной полости.
Наша фигура состоит из внутренних и наружных абдоминальных косых. Функцией является — осуществление скручивания тела. Они располагаются на латеральной поверхности торса. Развитые косые мышцы держат в тонусе наш позвоночник.

Наружная косая мышца живота.

Наружная находится сразу под кожей. Крепится она к апоневрозу. Апоневроз предполагает собой бороздку, которую видно при хорошем рельефе тела. Конец крепится к фасциям соседних мышц, кости таза. При исполнении со скручиванием влево — нагрузку берет левая наружная, правая внутренняя. При скручивании вправо происходит обратный процесс.

Внутренняя косая мышца живота.

Внутренняя расположена глубоко под кожей, почти рядом со спиной. Необходима для поворота торса в нужную сторону. Своим концом соединяется с грудопоясничной фасции и нижними рёбрами. Направление волокон внутренней назад — вверх и вперёд — вниз.

Это интересно:  7 упражнений, которые можно выполнять на диване

Как накачать косые мышцы живота.

Существует большое количество различных тренировок для красивого силуэт, которые помогут свести счеты с некрасивой фигурой.

Важно различать каждое занятие, ведь некоторые из них могут быть неэффективны или даже не полезны. Тренировки можно выполнять в спортивном зале или дома.

Упражнения для пресса: планка, наклоны вперёд, поворот талии в стороны, повороты бёдер лёжа, подъем лопаток с вытянутыми руками, касание пяток пальцами рук.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях.

Каждый из нас нуждается в поддержании хорошей фигуры, тонуса. Нужно знать, как накачать боковой пресс. Техника для боков совершенно одинакова для девушек и мужчин. Единственное, мужчины должны брать на себя дополнительную нагрузку, а девушки — нет. Упражнения на боковой пресс состоит из трёх разделов: наклоны с гантелями, подъем ног на полу, повороты сидя.

Тренажер для косых мышц живота.

Существует тренажер на мышцы живота. Тренажёр даёт возможность человеку более эффективно, правильно воздействовать на пресс. Тренажеры можно разделить на две группы.

К первой группе относится спортивный инвентарь, позволяющий сгибать корпус без нагрузки, полезный для боков. Ко второй группе относят тренажеры для вращения корпуса.

Они воздействуют на все тело, которое не работает с обычным инвентарем, полезны и для боков. Одним из таких тренажеров является Hammer Strength.

Упражнения для косых мышц живота для женщин.

Упражнения на косые мышцы пресса просты. Необходимость в накачивание, нагрузке очень велика для женщин. Наша талия становится привлекательной, манящей, что ценят, любят мужчины. Случаются моменты, когда женщина должна протащить с собой груз, чтобы не повредить поясницу, нужно заниматься прессом. Ко всему, сейчас это очень актуально. Да и качать пресс девушка должна для себя.

Перед занятиями нужно знать пару правил:

  1. следует употребить белковую пищу за пару часа до тренировки
  2. выполнение сильных нагрузок в первое занятие противопоказано
  3. следует выполнять разминку
  4. запрещено поднимать большие тяжести

Упражнения на косые мышцы живота для женщин:

  • Ноги зафиксировать на ширине. Руки в замок и поместить за голову. Начинать, вращая туловище поочерёдно в стороны. Движения должны быть в быстром темпе. Это так же качает ноги. Эффектно для боков.
  • Взять в правую руку гантель или предмет с весом. Вторая рука в свободном состоянии. Ноги на ширине. Начать, плавно наклоняясь в сторону свободной руки. Затем сменить руку, повторить занятие.
  • Взять штангу, выполнить повороты в сторону. Сохранять ровную осанку.
  • Взять в руки шар или предмет с небольшим весом. Выполнять наклоны поочерёдно в разные стороны.
  • Ноги зафиксировать. Руки положить на бёдра и начать круговые вращения быстрым темпом. Это исполнение полезно для боков.
  • Поза для лентяев. Для занятия сесть, положить на плечи штангу. Начать скручивание корпусом в стороны.
  • Лечь на пол, согнуть колени. Руки вытянуть вдоль тела. Поднять корпус от пола. Затем вернуться в исходное положение.
  • Лечь на пол. Правую ногу поставить на колено. Левой рукой дотянуться до правого колена, вернуться в исходное положение.
  • Лечь и вытянуть ладони вдоль тела. Приподнять ноги, начать поочерёдное скручивание.
  • С удовольствием выполнят те, кто любит лежать. Лёжа на спине приподнять ноги. Поочерёдно выполнять касание левой руки к правому колену и наоборот. Ноги и руки должны быть приподняты.

ЛУчшие упражнения на косые мыжцы живот тут ? Для женщин в домашних условиях

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером.

Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной.

Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек

Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.

COSMOPOLITAN

Плоский животик к лету: делай эти упражнения и будь неотразима!

Лето ближе с каждым днем , а твой животик далек от идеала? Без паники , ты еще успеешь стать обладательницей идеального животика , но начать делать упражнения нужно прямо сейчас. А если тебе вдруг станет « лень», «некогда», «ой , я устала , сделаю завтра», — вспомни эту фразу: «Кто спортом занимается , быстрее всех на пляже раздевается!» Ты же хочешь на пляж?!

Эти упражнения помогут тебе сформировать мышечный корсет , избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.

Упражнение № 1: скручивания , лежа на полу

Для того , чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота ( той самой , где твои « кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение « скручивание». Лежа на спине , согни колени , оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложи к вискам , а локти направь четко вперед. На выдохе приподними лопатки от пола , максимально втягивая живот , на вдохе медленно вернись в исходное положение.

Упражнение № 2: обратные скручивания

Верх — есть! Теперь возьмемся за нижний пресс , обычно он более « вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее , но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине , согни колени и подтяни их груди. Скрести щиколотки , пятки старайся тянуть к ягодицам. На выдохе приподними ягодицы от пола , на вдохе опусти в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не клади и не раскачивайся при скручивании , твое тело — стальная тонкая струна , а не красная « неваляшка».

Упражнение № 3: косые скручивания

Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания « локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядь на пол , согни колени , руки за головой , локти направлены четко в стороны , голову не наклоняй. На выдохе , разворачивая корпус влево , правым локтем касаешься колена , правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимай выше от пола. На вдохе опускай ногу обратно и разворачивай корпус в центр. Повтори то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.

Упражнение № 4: удерживание корпуса в статике

Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине , немного приподними прямые ноги от пола. На выдохе оторви от пола корпус и , удерживая такое положение , втягивай живот. Чем ниже ты поднимаешь ноги и тело , тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.

Упражнение № 5: планка

Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса , чем планка. Опираясь на ладони , втяни живот , стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами. Поясницу не «проваливай» — не выгибай спину.

Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю , чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15−20 раз , а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.

Статья написана по материалам сайтов: zhivotov.net, www.liveinternet.ru, www.liveinternet.ru, fitnessvopros.com, www.cosmo.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий