13 эффективных упражнений для ягодиц

Хотите добавить акцентированной работы над ягодицами, но при этом не готовы выделять на это много времени? Предлагаем вам топ лучших тренировок для ягодиц в домашних условиях от youtube-канала POPSUGAR. Занятия займут у вас совсем немного времени – всего лишь 10 минут, но при их регулярном выполнении вы заметите положительные изменения уже спустя пару недель.

POPSUGAR Fitness — это один из самых популярных фитнес-каналов на youtube, где предлагаются видеопрограммы под руководством именитых тренеров. Ягодицы – одна из главных проблемных зон у девушек, поэтому они требуют особого внимания и отдельной работы. Среди представленных ниже видео вы можете выбрать несколько наиболее интересных вам тренировок для ягодиц и чередовать их между собой.

Большую часть программ ведет тренер и автор канала POPSUGAR Анна Рендерер. Также среди тренеров десятиминуток на ягодицы стоит обратить внимание на Трейси Маллет, Кристин Буллок, Кейси Хо, которые также широко известны в голливудском мире фитнеса.

Топ-13 тренировок для ягодиц в домашних условиях

1. 10-Minute Bigger Booty Workout

Программа включает в себя традиционные упражнения для ягодиц: выпады, мостик, подъемы и подъемы ног на четвереньках. Для занятий вам понадобится пара гантелей. На видео используется вес гантелей 10 фунтов (около 4 кг), но вы можете подобрать для себя оптимальный вес. Занятие проходит в размеренном темпе. Тренировку для ягодиц в домашних условиях Bigger Booty Workout ведет Anna Renderer.

2. Rock Your Bottoms With Our Bikini-Butt Workout

А эту программу ведет уже знакомый нам тренер Cristine Bullock — создатель комплекса Butt Lift. Это видео особенно понравится тем, кто устал от однообразия: Кристин предлагает очень оригинальные и необычные упражнения для ягодиц. Есть здесь и прыжки, и танцевальные движения, и упражнения в планке, и элементы из пилатеса. Все упражнения выполняются с весом собственного тела без инвентаря.

3. Leg and Butt Toning Workout

Эта классическая тренировка для ягодиц в домашних условиях начинается с приседаний, боковых, диагональных и обычных выпадов. Так проходят первые 5 минут. Затем вы перемещаетесь на коврик и выполняете упражнения из положения на четвереньках и на боку. Первую половину занятий ведет Anna Renderer, затем ее сменяет тренеры Susi May и Zelana Montminy.

4. 10-Minute Butt Lift with Blogilates From Cassey Ho

Cassey Ho и ее фитнес-канал Blogilates известны во всем мире. В видео 10-Minute Butt Lift она предлагает качественные упражнения из пилатеса для проработки ног и ягодиц. Вся тренировка проходит на коврике, дополнительный инвентарь не нужен. Занятие низкоударное, поэтому подойдет тем, кто избегает травматичных тренировок. Cassey Ho наверняка покорит вас своей позитивной манерой ведения занятия.

5. 10-Minute Booty-Burning Workout From Sarah Jessica Parker

Это видео от тренера Сары Джессики Паркер также заслуживает вашего внимания. Программу можно условно разделить на 3 сегмента. В первом сегменте вас ждут кардио-упражнения из плиометрики и кикбоксинга. Во втором сегменте – упражнения из положения планки. В третьем сегменте – упражнения для ягодиц с использованием эластичной ленты. Тренировку ведет известный «звездный» тренер Anna Kaiser.

6. 10-Minute Build a Better Butt Workout

Эта тренировка для ягодиц в домашних условиях в основном состоит из знакомых и понятных упражнений: пульсирующие выпады, мост, поза стола, отведение ног в планке, приседания на одной ног. Вас ждет 8 упражнений примерно по 1 минуте каждое. Вся тренировка выполняется с весом собственного тела без инвентаря, однако в одном упражнении необходимо иметь платформу для приседания пистолетиком, но можно обойтись и без нее. Занятие ведет Anna Renderer.

7. The Butt-Lifting Workout That’s Better Than Spanx

Еще одна знаменитость на канале POPSUGAR — это Трейси Маллет. The Butt-Lifting Workout включает в себя упражнения из пилатеса, балета и аэробики. Занятие проходит в достаточно высоком темпе, тем не менее, программа безударная. Вторая половина тренировки для ягодиц в домашних условиях проходит на коврике, инвентарь вам не понадобится.

8. Butt Exercises, Supermodel Workout

Для этого занятия вам понадобится эластичная лента. Тренировка полностью проходит на коврике: вы будете выполнять подъемы ног из положения лежа на боку. В этом видео нет большого разнообразия упражнений, но подобранный комплекс идеально подходит для подтягивания ягодиц и ног. Программу ведет еще один «звездный» тренер Andrea Orbeck.

9. The Ultimate Bikini Bottom Workout

The Ultimate Bikini Bottom — это еще одна эффективная тренировка для ягодиц в домашних условиях, которая понравится любителям классических упражнений. Вас ждет 10 различных упражнений, в том числе и пара плиометрических в концовке видео. Первая половина проходит на полу, вторая половина в вертикальном положении. Занятие ведет Anna Renderer.

10. Leg and Butt Workout, Prenatal Fitness

Leg and Butt Workout разработана специально для выполнения во время беременности. Вас ждут несложные приседания, подъемы ног из положения стоя и лежа. Широко используются пульсирующие движения для повышения нагрузки. Вы можете выполнять упражнения с гантелями или без в зависимости от вашей подготовки. Программа прекрасно подойдет не только беременным, но и всем, кто желает подтянуть ноги и ягодицы. Тренировку ведет Sophia Ruiz.

11. PlyoJam Dance Workout: Sexy Butt Workout

PlyoJam — это зажигательная плиометрическая тренировка для ягодиц в домашних условиях от тренера Jason Layden. Вы будете сжигать калории, уменьшать объемы бедер и подтягивать ягодицы. Плиометрика является одним из эффективных средств по борьбе с лишним жиром в нижней части тела, но приготовьтесь к ударным прыжкам на протяжении всего видео. Дополнительный инвентарь не понадобится.

12. 10-Minute Bikini Workout Legs & Butt

Несмотря на название Legs & Butt (ноги и ягодицы), в этой тренировке задействуется все тело. В программу вошли аэробные и силовые упражнения, где упор делается как на нижнюю часть тела, так и на живот. Вам понадобится пара гантелей, в видео используется вес 5 фунтов (около 2 кг). Тренировку ведет Anna Renderer.

Это интересно:  Велоэргометр или велотренажер - тренировка сердечно-сосудистой системы

13. 10-Minute Pilates Butt Workout

Еще один вариант пилатеса для ягодиц. Вас ждет большое количество упражнений на четвереньках, а также мост и подъем ног из боковой планки. Вся программа проходит на коврике, вам понадобятся одна гантель: тренеры используют вес 3-5 фунтов (1-2 кг). Занятие ведет еще один известный тренер Heather Dorak.

Не можете определиться с чего начать? Тогда просто выполняйте занятия по порядку, отмечая для себя наиболее эффективные и понравившиеся вам видео. Если вы ищите более насыщенные тренировки для ягодиц в домашних условиях, то обратите внимание на программу Леандро Карвальо: Brazil Butt Lift.

13 упражнений для увеличения ягодиц всего за 6 недель

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Если вы хотите округлить, увеличить или подтянуть вашу пятую точку – берите гантели и попробуйте эту тренировку.

В ней собраны 13 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять даже новичкам. Вам понадобятся гантели и немного свободного времени.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Как делать: ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны. Возьмите в руки гантель и поставьте их перед грудной клеткой. Начните выполнять приседание. Держите спину прямо и делайте движение до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ПРИСЕДАНИЯ СУМО

Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантель двумя руками и сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЕЙ

Как делать: встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Как делать: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите в руки гантели и с ровной спиной, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ВЫПАДЫ СО СГИБАНИЕМ РУК

Как делать: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Сделайте правой ногой большой шаг вперед. Сделайте приседание так, чтобы колено рабочей ноги образовало прямой угол и не выступало за носок. Во время приседания согните обе руки в локтях и напрягите бицепс. При поднятии разгибайте руки. Повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛЕЙ

Как делать: ноги немного шире плеч, руки с гантелями согнуты в локтях возле головы. Сделайте приседания, затем при выпрямлении выпрямите руки над головой.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ВЫПАДЫ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛЕЙ

Как делать: ноги немного шире плеч, руки с гантелями согнуты в локтях возле головы. Сделайте выпад, затем при выпрямлении выпрямите руки над головой.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ОТВЕДЕНИЯ НОГИ С ГАНТЕЛЕЙ

Как делать: встаньте на четвереньки и зажмите гантель под коленом правой ноги. Начните делать толчок ногой вверх, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

Как делать: ноги вместе, возьмите в правую руку гантель. Сделайте левой ногой большой шаг в сторону, перенесите вес тела на нее и согните в колене так, чтобы оно не выступало за носок. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ

Как делать: встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. Отведите левую ногу назад, а корпус наклоните, чтобы он образовал с ногой одну линию. Руки опущены вниз. Подтяните гантели к поясу, затем опустите. Делайте упражнение на протяжении 20 секунд, затем смените сторону и отдохните еще 20 секунд.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ПОЛУПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Как делать: ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Возьмите в руки гантели и разместите их над плечами. Присядьте, будто собираетесь сесть за стул, не проходя полную амплитуду движения. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ПРИСЕДАНИЯ СУМО С РУКАМИ В СТОРОНЫ

Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и разведите их в стороны так, чтобы обе руки были параллельны полу. Сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ВЫПАДЫ С ПОДНЯТИЕМ НОГИ

Как делать: начните с позиции классического выпада. Возьмите в руки гантели и разместите их над плечами. Сделайте выпад, а при подъеме заднюю ногу выдвиньте вперед и согните перед собой. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Идеальные ягодицы за месяц: всего 3 упражнения для потрясающих результатов

Округлые, подтянутые ягодицы – важная составляющая красивой и женственной фигуры. Чтобы достичь их идеального внешнего вида, вовсе не обязательно выкраивать время для занятий в спортзале. Упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут достичь действительно прекрасных результатов, но лишь при условии, если при их выполнении будут соблюдаться соответствующие правила. Представляем Вашему вниманию план тренировок на 30 дней, следуя которому Вы получите идеальные ягодицы.

Может показаться, что приседания – это настолько просто и элементарно, что учиться как их правильно выполнять вовсе не обязательно. На самом же деле многие люди лишь думают, что знают, как приседать, при этом полностью игнорируя технику выполнения этих упражнений.

Как правильно приседать?

  1. Пятки плотно прижаты к полу, на них должна распределяться основная нагрузка.
  1. Колени во время приседания не сводятся и не выходят за линию стопы. В противном случае мышцами ног будет недополучаться нагрузка, а коленные суставы, наоборот, будут слишком нагружены.
  1. Ноги не выпрямляются полностью. Когда Вы поднимаетесь из нижней точки в исходное положение и полностью выпрямляете ноги при этом, Вы освобождаете от работы большинство мышечных групп ног, из-за чего коленный сустав подвергается чрезмерной нагрузке.
  1. Дыхание остается ровным и спокойным.
Это интересно:  Аэробные физические нагрузки, тренировки, упражнения

3 эффективных упражнения для ягодиц в домашних условиях

30-ти дневный план тренировок

Цифра посредине каждой клеточки означает количество приседаний, которое нужно выполнить за 1 подход.

Количество подходов в день – 3, каждый длится 2-3 минуты, после чего 1 минуту следует уделить отдыху. Таким образом, вся тренировка занимает не более 11 минут. Дни отдыха не зря отмечены в таблице – это обязательное условие эффективных тренировок, ведь мышцам требуется время для восстановления.

Упражнение 1. Классические приседания (базовые)

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина прямая, живот напряжен.

Выполнение: на вдохе опускайтесь вниз до предела, следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Задержитесь ненадолго в этом положении и на выдохе поднимайтесь вверх.

Во время приседаний следует концентрировать внимание на движении тазовых костей. Лучше не наклоняться вперед, взгляд должен быть устремлен прямо.

Упражнение 2. Приседания с гантелями

ИП: ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо перед собой. Колени должны смотреть в одну сторону с носками ступней.

Выполнение: сохраняя исходное положение, приседайте, держа в руках гантели, не отрывая пятки от пола. При этом колени не должны выступать за линию носков. Корпус немного наклоняется, таз отводится назад. Приседания осуществляются на три счета, а подъем на два.

В исходном положении руки прижаты к бедрам, внизу гантели находятся чуть ниже щиколотки.

Приступать к выполнению этого упражнения для ягодиц в домашних условиях следует с использования гантелей, вес которых не превышает 2 килограмма. Спустя некоторое время можно прибегать к использованию 3-4-х килограммовых гантелей.

Упражнение 3. Сложное приседание

ИП: встаньте прямо, ноги расставьте немного шире плеч, спину выпрямите. Заведите руки за голову и сомкните пальцы на затылке. Следите за тем, чтобы колени не находились на одном уровне с пальцами ног.

Выполнение: плавно приседайте на вдохе, опускаясь до предела вниз, а задержавшись пару секунд в этом положении, вставайте на выдохе.

Руки не должны сдавливать голову, тело остается ровным. Выполняя это упражнение для ягодиц в домашних условиях, Вы должны чувствовать, как работают спинные мышцы. Локти при этом следует развести таким образом, чтобы они не находились в поле Вашего периферического зрения.

Эти 3 упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут Вам достичь своей цели всего за 1 месяц, но не стоит останавливаться на достигнутом, ведь благодаря таким тренировкам Вы будете становиться все лучше и лучше.

COSMOPOLITAN

5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда приступай к упражнениям! Гантели , полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще до начала лета!

Романова Вера , инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса , сертифицированный тренер FPA ( Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми , но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений , ты достигнешь гарантированного результата. Все , что тебе понадобится , это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом , колени не выходят за край стопы , вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа ( плечевой мост)

Исходное положение: ноги согнуты , руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение ( диск , боди бар , гантель).

Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх , сокращая ягодичные мышцы , на вдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу , сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители. На выдохе делаем мах ногой назад ( согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Благодарим за помощь сеть фитнес-клубов « Территория Фитнеса» в организации и проведении съемки , инструктора фитнес-клуба Территория Фитнеса , сертифицированного тренера FPA ( Ассоциации профессионалов фитнеса) Романову Веру , фотографа Дениса Смирнова и магазин одежды для фитнеса TTFY.

Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений

Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Согласно опросам, проведенным в Великобритании, 91% женщин недовольны тем, как выглядят их бедра и ягодицы, а 78% считают, что у них есть целлюлит. Можно, конечно, долго сокрушаться над недостатками своей фигуры, подкрепляя подобную статистику, а можно подобрать правильную тренировку и добиться отличных результатов. Woman’s Day представляет самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять даже дома. Надо только вооружиться парочкой гантелей весом по 2–3 кг и 30 минутами свободного времени.

Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Тем, кто занимается в зале, подойдет пешая прогулка на беговой дорожке – быстрым шагом в течение 7–10 минут. Если дома, то выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны – все по 2–2,5 минуты.

В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.

Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер – по 10 секунд.

Приседания

Возьмите гантели и положите на плечи так, как если бы вы держали штангу. Также для этого упражнения можно использовать бодибар – тяжелую гимнастическую палку подходящего веса.

Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленных суставах (хорошо, если сбоку будет зеркало). Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и с выдохом вытолкните себя наверх силой этих мышц. Не исключено, что первое время вы будете чувствовать более сильное напряжение в передней поверхности бедра. Чтобы с этим справиться, обратите особое внимание на технику: в нижней точке колени не должны выступать за линию носков, постарайтесь не наклоняться вперед (держите вес на пятках) и, насколько это возможно, исключите прогиб в пояснице, напрягая мышцы живота.

Это интересно:  10 лучших кардио упражнений для быстрой потери веса

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

Широкие приседания, или плие

Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире, а носки разверните на 45° наружу. Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс.

Со вдохом согните колени так, чтобы суставы были направлены туда же, куда и носки. В нижней точке можете проверить, правильно ли выбрали ширину стойки: колени должны находиться точно над пятками (а не нависать над носками), а угол в них в идеале равен 90°. Сделайте секундную паузу, чтобы напрячь ягодицы, и с выдохом поднимитесь наверх. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть и мышцы внутренней поверхности бедра

Подъемы ног, лежа на боку, на внешнюю сторону бедра

Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Теперь приподнимите верхнюю ногу над нижней на 20 см – это и будет ваше исходное положение, и ниже этой точки опускать ногу уже нельзя.

На выдохе поднимите верхнюю ногу до угла 45°, на вдохе опустите в исходное положение. Проверяйте, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не уходил назад. Напрягайте пресс для удержания равновесия. Сделайте 30–40 повторений, а затем задержитесь на 30 секунд в верхней точке. И это еще не все! Вы должны добиться чувства жжения в боковой части ягодицы. Для этого выполните еще 30 пружинящих движений где-то посередине между нижней и верхней точкой – с очень маленькой амплитудой и с направленным вперед носком. Повторите все на другом боку.

Количество повторов: 30–40, удержание 30 секунд в верхней точке, 30 «пружин» в середине

Количество подходов: по одному на каждую ногу

Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть

Подъемы таза лежа на спине (или мост)

Снова возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Положите кисти вместе с гантелями сверху на тазовые кости, расправьте грудную клетку и вытяните шею.

С выдохом поднимите ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра сформировали одну прямую линию. Замрите на секунду в этом положении и напрягите ягодичные мышцы еще сильнее, подкручивая таз вперед и наверх. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделав 30 подъемов, задержитесь наверху на 30 секунд, не расслабляя мышц, и завершите подход 30 пружинящими движениями на пике напряжения.

Для второго подхода отложите гантели и немного измените исходное положение, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедер. Поставьте стопы вплотную друг к другу и так же плотно сведите колени. Ваша задача – повторить ту же схему, но с важным условием: колени, как и внутренние поверхности бедер, остаются прижатыми друг к другу любой ценой. Если это невозможно, сократите амплитуду подъема.

Количество повторов: 30, удержание, 30 «пружин» в верхней точке

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра

Подъемы ног, лежа на боку, на внутреннюю сторону бедра

Лягте на бок, как для упражнения № 3, но на этот раз согните верхнюю ногу в колене, а стопу поставьте на пол – позади прямой ноги. Для исходного положения приподнимите немного прямую ногу над полом и начните двигаться из этой точки. Выдох – нога вверх, вдох – вниз. Носок направлен вперед, стопа параллельна полу. Старайтесь не заваливаться спиной и тазом назад (снова на помощь приходят мышцы живота).

Сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедра прямой ноги, после предыдущего упражнения вы должны хорошо ее чувствовать.

Количество повторов: 30–40, удержание 30 секунд в верхней точке, 30 «пружин» в середине

Количество подходов: по 1 на каждую ногу

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра

Подъемы коленей лежа на животе

Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, а пятки плотно прижмите друг к другу. Угол в коленях составляет примерно 90°. Теперь напрягите мышцы живота и расслабьте поясницу, прогиб в ней должен быть еле заметным. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом, не напрягая верхнюю часть туловища. Давите пятками друг в друга и не расслабляйте пресс. Подъем должен получиться совсем небольшим – достаточно 5–10 см над уровнем пола. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Главное в этом упражнении – сосредоточиться на работе ягодиц и, насколько возможно, разгрузить поясницу, поддерживая ее снизу прессом. Избегайте резких движений.

Количество повторов: 30–40

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы

В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.

Статья написана по материалам сайтов: goodlooker.ru, ya-krasotka.com, estet-portal.com, www.cosmo.ru, www.wday.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий