11 упражнений для похудения рук

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Сгибание на бицепс

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Отжимания от скамьи сзади

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Алмазные отжимания

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

    Тяга в наклоне обратным хватом

    Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

    Выполнение:

    • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
    • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
    • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
    • Медленно вернитесь в исходное положение

    Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

    Махи руками в стороны с эспандером

    Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

    Выполнение:

    • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
    • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
    • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
    • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
    • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

    Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

    Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Полные или дряблые руки — это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

    Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум — чем это вызвано?

    Причины появления жировых отложений

    Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

    Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

    Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

    Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

    Простые и эффективные упражнения для похудения рук

    У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

    Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

    1. Обратные отжимания от пола на одной руке

    Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

    Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
    2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
    3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
    4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
    5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
    6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

    2. Обратные отжимания

    Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

    Обратные отжимания от стула

    Техника выполнения:

    1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
    2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
    3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
    4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
    5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
    6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
    7. Вернитесь в исходное положение.
    8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

    3. Продольная планка в ходьбе

    Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

    Продольная планка в ходьбе

    Техника выполнения:

    1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
    2. Держите ноги и ступни вместе.
    3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
    4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
    5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
    6. Вернитесь в исходное положение планки.
    7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
    8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

    9. Отжимания

    Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость — это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

    Отжимания от пола

    Техника выполнения:

    1. Лягте на пол (на живот).
    2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
    3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
    4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
    5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

    Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

    5. Боковые отжимания

    Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

    Техника выполнения:

    1. Лягте на пол (на живот).
    2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
    3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
    5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

    Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

    6. Отжимания из стойки

    Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
    2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
    3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
    4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

    7. Вращение запястий

    Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
    2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
    3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
    4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

    8. Упражнение ножницы

    Ножницы — это эффективное кардио — упражнение для упругих и подтянутых мышц.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
    2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
    4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

    9. Разгибание рук в положении сидя

    Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
    2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
    3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
    4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
    5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
    6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
    7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

    Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

    10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

    Такое сочетание различных движений — это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо на пол.
    2. Ноги держите на ширине плеч.
    3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
    4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
    5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
    6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
    7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
    8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
    9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
    10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
    11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
    12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

    11. Упражнение (Птица-Собака)

    Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте на четвереньки на полу.
    2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
    3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
    4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
    5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
    7. Выполните это упражнение 15 — 20 раз.

    Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

    Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

    Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту — это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

    Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

    Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

    Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

    Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

    Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

    Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

    Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

    Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

    Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

    Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

    11 упражнений для похудения рук

    Опубликовал: admin в Похудение 10.03.2018 Комментарии к записи 11 упражнений для похудения рук отключены 72 Просмотров

    11 упражнений для похудения рук

    * Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

    Я хочу, чтобы мои руки красиво выглядели!

    Сейчас они вполне нормальные, но мне не очень хочется обнажать их.

    Мне не требуются носить оружие или поднимать тяжести – сила мне не нужна. Я всего лишь хочу, чтобы мои руки были в тонусе и стали более привлекательными.

    Я не хочу, чтобы до конца жизни меня преследовала эта проблема.

    К счастью, повысить тонус ваших ручек и сделать их намного привлекательнее, достаточно просто.

    Женские ручки не должны быть излишне мускулистыми. Существуют упражнения, в результате выполнения которых они просто приобретут более красивую форму.

    Когда требуется подобрать нагрузки для улучшения формы рук, важно сконцентрироваться на бицепсах. Для этой цели прекрасно подходит подъем гантелей к плечам, это довольно простые действия.

    Для выполнения нужны гантели с небольшим весом, и, если необходимо, то можно начать с очень маленького веса, постепенно увеличивая его. Оптимальным может считаться вес в 2.27 кг.

    При выполнении движений, следует держать спину прямой. Гантели нужно держать в ладонях, направленных пальцами вперед.

    Сгибание рук в стиле «молот» развивает одновременно и бицепсы и предплечья.

    Ладони, удерживающие гантели, повернуты вовнутрь. Локти необходимо прижать к корпусу.

    В своей основе, это напоминает подъем на бицепс, но именно поворот ладоней создает значительное различие.

    Я ненавижу отжимания, но их модифицированная версия является неплохим вариантом этого упражнения. Вы стоите на коленях, в результате чего намного легче полностью выпрямить руки во время отжимания.

    Если вы не очень хорошо справляетесь с обычными отжиманиями, то этот измененный вариант является прекрасной альтернативой, дающей неплохие результаты.

    Это упражнение идеально подходит для повышения тонуса задней поверхности рук.

    Возьмите стул, и станьте спиной к нему на некотором расстоянии. Обопритесь ладонями на сиденье (оно должно быть за вашей спиной), причем пальцы должны быть направлены к туловищу.

    Не сгибая ног, медленно опустите корпус за счет сгибания рук. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ягодицы почти не коснутся пола.

    Затем, используя только трицепсы — снова поднимите себя.

    Выполнение жима на трицепс дает хорошие результаты, в этом упражнении также тренируются и бицепсы.

    Вам нужно сесть, удерживая в прямом положении голову, шею и спину.

    Потребуется только одна гантель, так как вы будете поднимать её над головой таким образом, чтобы ладонь была повернута вовнутрь, удерживая вес гантели пальцами.

    Используя только мышцы верхней части руки, необходимо опустить груз так, чтобы он оказался позади головы, и задержать его там перед тем, как поднимите, выпрямляя локоть.

    Это еще одно отличное упражнение, и оно чрезвычайно простое.

    Выпрямите руки горизонтально в обе стороны — и начинайте вращать ими!

    Превратитесь в мельницу!

    Вы, вероятно, решите, что махать конечностями, словно ребенок в спортзале — это самое глупое из всех упражнений, но оно реально работает.

    Начните с вращения вперед. Вначале вращайте руки по небольшим окружностям, постепенно увеличивая амплитуду. Здесь нет стандартных повторений, поэтому после 3-5 минут вращения нужно изменить направление движения и все повторить.

    Для этих подъемов также используется отягощение, и это упражнение полезно и для плеч.

    Необходимо принять прямую стойку с выпрямленной правой рукой.

    Держа гантель в правой руке, переместить её поперек тела, чтобы она касалась левого бедра.

    Теперь нужно постепенно поднимать её вперед и вверх, следя за тем, чтобы она оставалась прямой, и завершить движение, подняв руку вправо и вверх над правым плечом. Задержать её в таком положении на минуту, затем плавно опустить вниз в исходное положение.

    После нескольких повторений можно сделать то же самое, используя левую.

    Для данного упражнения потребуются гантели.

    Поставить ноги на ширину плеч, поднять руки с гантелями к плечам так, чтобы ладони были повернуты вперед.

    Выпрямить их над головой, и затем опустить обратно.

    Выполняя эти движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались, иначе необходимых результатов достичь не удастся.

    Необходимо повторить жим 20 раз.

    Если вы не тренировали свои мышцы, то определенно ощутите, что они нагреваются.

    Используя те же гантели, что и до этого, поставить ноги на ширину плеч. Опустить правую руку, и согнуть левую, чтобы касаться плеча. С этого положения выпрямить левую вверх, наклоняясь в пояснице вправо.

    Затем выпрямиться, и опустить левую руку обратно в согнутое положение.

    Это движение следует повторить 25 раз, затем поменять стороны.

    Взять гантели, выпрямить руки вдоль туловища.

    Поднять правое плечо, прикоснувшись к уху. Выполнить движение 30 раз.

    После этого, выполнить упражнение и для левого плеча.

    Не допускайте резких движений, независимо от того, каким плечом выполняется упражнение.

    Перейти в положение для отжимания. Вы должны опираться на ладони и на подушечки стоп.

    Спина и шея должны быть прямыми, голова не опущена.

    Опуститесь к полу как можно ближе, прижимая локти к корпусу.

    Удерживайте это положение 1-2 секунды, затем поднимитесь обратно.

    Данное упражнение выполняется в три подхода по 12 повторов.

    Если вы не можете удерживать вес тела подобным образом, то вместо подушечек стоп можно опереться на колени, перекрестив лодыжки.

    Эти упражнения очень просты!

    Они не требуют больших затрат времени каждый день, и довольно быстро вы увидите результаты.

    Начать никогда не поздно, ведь ваша цель — прекрасные ручки, находящиеся в тонусе.

    А вы сами знаете еще какие-нибудь быстрые и простые упражнения, способные улучшить ваше тело?

    У меня постоянная проблема с лишним весом. Много перепробовала методов для похудения и нау … Читать полностью Вика про Палео диета :

    На 7 дней Палеодиета мне понравилась тем, что она оказалась вполне более эффективной, чем … Читать полностью Аленка про Хот Шейперс :

    Хорошая вещь! Давно мечтала и недавно купила все таки. Удалось уже сбросить четыре килогра … Читать полностью

    Копирование материалов сайта разрешается только при условии указания активной и индексируемой ссылки на наш веб-сайт!

    Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

    Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.

    Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

    Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук

    Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.

    1. Отжимания на трицепс

    Работают: трицепсы

    1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.

    2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.

    3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.

    4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.

    5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

    2. Подъем гантели на бицепс

    Работают: Бицепс и плечи

    1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.

    2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.

    3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.

    4. Выполните то же самое с другой рукой.

    3. Отжимания

    Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы

    1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.

    2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.

    3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.

    4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.

    4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

    Работают: трицепс

    1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.

    2. Согните локти под углом 90 градусов.

    3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.

    4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.

    5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

    Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора

    1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

    2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.

    3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.

    5. Повторите 3 раза.

    6. Французский жим гантели над головой

    Работает: трицепс

    1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.

    2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.

    3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.

    4. Вернитесь в исходное положение.

    7. Махи гантелями в стороны

    Рабочая мышца: дельтовидная

    1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.

    2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.

    3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.

    4. На выдохе опустите руку в исходное положение.

    5. Выполните то же самое правой рукой.

    8. Жим гантелей над головой

    Рабочие мышцы: плечи

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.

    2. Поднимите гантели на уровень плеч.

    3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.

    4. Медленно опустите руки к плечам.

    9. Тяга гантели в наклоне

    Работают: трицепс и бицепс

    1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.

    2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.

    3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.

    4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.

    10. Опускание гантелей лежа на спине

    Работают: трицепс

    1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.

    2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.

    3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.

    4. Поднимите руки вверх в исходное положение.

    15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров

    Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.

    1. Круговые вращения руками

    Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.

    1. Встаньте прямо, рука по бокам.

    2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.

    3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.

    4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.

    Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

    2. Отжимания от стены

    Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

    Как выполнять:

    1. Встаньте перед стеной.

    2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.

    3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.

    4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.

    5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

    Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.

    3. Отжимания

    Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.

    Как выполнять:

    1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.

    2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.

    3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.

    4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.

    5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.

    Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.

    Варианты:

    Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.

    4. Обратные отжимания от пола

    Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.

    Как делать:

    1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.

    2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.

    3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

    5. Упражнение «Червяк»

    Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.

    Вот как его нужно выполнять:

    1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.

    2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.

    3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.

    4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.

    Повторы и подходы — 3 подхода.

    6. Отжимания на трицепсы от скамьи

    Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.

    Как выполнять

    1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.

    2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.

    3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

    4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.

    Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.

    7. Планка на вытянутых руках и на локтях

    Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.

    Как выполнять это вариант планки:

    1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.

    2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.

    3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.

    4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.

    5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

    8. Планка с касанием плеч руками

    Данное упражнение отлично развивает силу рук.

    Как выполнять:

    1. Примите позицию планки на вытянутых руках

    2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.

    3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.

    4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.

    Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

    9. Планка «Скалолаз»

    Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.

    Как выполнять:

    1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.

    2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.

    3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.

    10. Планка с шагами в стороны

    Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.

    Как делать:

    1. Примите позицию планки.

    3. Верните их в исходную позицию.

    4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.

    11. Отжимания «Полукобра»

    Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.

    Как правильно делать это упражнение:

    1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.

    2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.

    3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.

    4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.

    12. Обратные отжимания на одной ноге

    Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.

    Как выполнять упражнение:

    1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.

    2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.

    3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.

    4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.

    Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.

    13. Обратная планка с поднятием ноги

    Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.

    Как делать это упражнение:

    1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.

    2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.

    3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.

    4. Чередуйте ноги.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

    14. Планка с поворотом корпуса

    Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.

    Как выполнять:

    1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.

    2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.

    3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.

    Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.

    • Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
    • Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.

    Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.

    15. Отжимания «Спайдермен»

    Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.

    1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.

    2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.

    3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.

    4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.

    5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

    Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

    Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:

    • Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
    • Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:

    (a) Круговые вращения руками.

    (б) Круговые движения плечами.

    (c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.

    (d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.

    • Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
    • Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
    • Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.

    Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!

    Статья написана по материалам сайтов: womanshape.ru, athleticbody.ru, 666-a.ru, fitzdrav.com.

    «

    Это интересно:  Грива шактивардхак - упражнения для укрепления мышц шеи и развития вестибулярного аппарата
Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий