Вариант ежедневной домашней тренировки

Содержание статьи:

  1. С собственным весом тела
  2. Программа №1
  3. Программа №2

Сейчас мы вас познакомим программами тренировок дома для мужчин, в которых используется собственный вес, а также спортивные снаряды. Сейчас в сети вы можете найти огромное количество тренировочных программ, которые предназначены для выполнения в домашних условиях.

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

    Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.

Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.

Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.

Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.

Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.

Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.

Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.

Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.

  • Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.
  • Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин

    Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

    Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

    1–й день тренинга — прокачиваются мускулы рук, спины и груди

      Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.

    Отжимания между опор — выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.

    Отжимания на одной руке — выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.

    Отжимания, широкая постановка рук — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.

  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.
  • 2–й день тренинга — прокачиваются мускулы ног

    • Приседания — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.

      Выпады — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.

    • Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

    3–й день тренинга — прокачиваются мускулы живота

    • Подъем ног в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.

    • Подъем корпуса в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

    Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

    В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

    1–й день тренинга

    В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

      Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

  • «Молотки» — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • 2–й день тренинга

    Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

      Отжимания — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.

    Наклонные отжимания — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.

  • Отжимания от скамейки — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
  • 3–й день тренинга

    После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

      Жим гантелей в положении сидя — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

    Разводка гантелей в стороны — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

  • Подъемы гантелей впереди себя — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • 4–й день тренинга

    Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

      Подтягивания — выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.

    Тяги гантелей в наклонном положении — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

  • Шраги — выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • 5–й день тренинга

    Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

      Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

    Обратные отжимания от скамейки — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.

  • Разгибания рук из-за головы с гантелями — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • 6–й день тренинга

    Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

      Приседания с отягощением — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

  • Тяги гантелей, ноги прямые — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Больше познавательной информации о тренировках дома для мужчин смотрите здесь:

    Тренировки дома


    Тренировки в домашних условиях
    отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

    Это интересно:  Вросший ноготь на ноге: причины и лечение в домашних условиях

    Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

    Правила тренировок дома

    Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

    Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

    Способы прогрессировать нагрузку


    Объем нагрузки
    – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

    Пример круговой тренировки на дому

    Приседания – 5 подходов по максимуму
    Отжимания – 5 подходов по максимуму
    Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
    Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

    Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

    Программа для тренировок дома

    Понедельник – ноги, грудь и руки
    Приседания – 5 подходов по максимуму
    Выпады – 5 подходов по максимуму
    Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
    Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
    Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
    Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
    Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

    Вторник – пресс
    Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
    Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
    Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

    Среда – спина и трицепс
    Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
    Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
    Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
    Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

    Четверг – отдых

    Пятница – ноги и плечи
    Приседания – 5 подходов по максимуму
    Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму
    Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
    Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
    Суперсет:
    Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
    Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

    Суббота – пресс
    Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
    Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
    Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

    Программа тренировок 5 раз в неделю

    В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

    Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

    Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

    Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

    И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. СПИНУ там или ГРУДЬ или НОГИ, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

    Что это дает ?!

    • Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
    • Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
    • В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

    Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так

    • Пн. ГРУДЬ
    • Вт. СПИНА
    • Ср. НОГИ
    • Чт. ПЛЕЧИ
    • Пт. РУКИ

    либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

    Программа тренировок 5 раз в неделю

    • Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
    • Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
    • Разведение гантелей лежа 4х10-15

    либо среда может выглядеть так: (лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают, + вначале тренируются икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожжат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь :D, ну ко в теме, тот поймет)

    • Сгибания ног лежа 4х10-15
    • Мертвая тяга 4х10-12
    • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
    • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
    • Жим ногами 4х6-12
    • Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
    • Икры, сидя в тренажере 4х10-15

    Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

    Пояснения к данной программе тренировок

    Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

    Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник ГРУДЬ, во вторник РУКИ, в среду СПИНА, то был бы конфликт восстановительного процесса, т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и ТРИЦЕПСЫ, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника). Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся

    В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;

    Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?

    p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

    • Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
    • Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
    • ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
    • ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).
    Это интересно:  Баночный массаж от целлюлита дома, вакуумный антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях

    Теперь вы понимаете? ВИДИТЕ ЭТО? Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело,

    В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, и благодаря нему использовать ДВА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).

    Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

    Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать МЫШЦЫ! Поэтому так важен дневник.

    Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

    1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

    ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

    2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии. Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).

    Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

    ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

    • Подробнее про дневник здесь: «Тренировочный дневник от А до Я».
    • Подробнее в целом про прогрессию в основной статье: «Прогрессия нагрузки от А до Я».

    В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

    Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

    Подробнее в основной статье: «БАЗА VS ИЗОЛЯЦИЯ».

    Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

    Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

    Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

    В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

    ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений). Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении. О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».

    Что ещё можно добавить в тренинг?

    Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.

    Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:

    • Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
    • Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
    • Разведение гантелей лежа 4х10-15
    • ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
    • Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
    • Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
    • Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
    • Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);
    • ММВ: тяга вертикального блока к груди или горизонтальная тяга

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю!

    Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и бег на улице , а так же активное кардио.

    Идеальный вариант делать и кардио нагрузки и подтягивать мышцы силовыми упражнениями, а так же не забывать о растяжке.

    Но, прежде всего, у тебя должна быть цель, нужно осознавать зачем ты этим занимаешься. Цель, визуализация и процесс!

    Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

    Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

    Какие группы мышц качать?

    Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

    При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

    Что важно знать начинающим?

    К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

    Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

    Техника выполнения разминки

    Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

    Пример программы тренировок

    Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

    1. Понедельник (ноги и бицепс):
    • Глубокие приседания – 15 раз по 3
    • Выпады с гантелями – 20 по 2
    • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
    • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
    • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
    1. Среда (грудь и трицепс):
    • Отжимание от пола – 10 раз по 3
    • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
    • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
    • Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
    • Обратные скручивания – 15 раз по 3
    1. Пятница (спина и пресс):
    • Приседания с гантелями – 15 раз 3
    • Скручивания – 30 раз 2
    • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
    • Складка – 15 раз по 3
    • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
    1. Воскресенье (попа и бедра):
    • Приседания – 30 раз по 2 подхода
    • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
    • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
    • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
    • Становая тяга – 25 раз по 2
    Это интересно:  Галитоз, лечение неприятного запаха изо рта в домашних услових

    Основные правила тренировок

    1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
    2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
    3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
    4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
    5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
    6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
    7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
    8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
    9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
    10. Питание – 80 % успеха.

    Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

    Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы

    Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

    Два важных момента

    Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

    Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

    Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще.

    Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим.

    Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

    1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

    Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

    Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

    2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

    Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

    3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

    Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

    Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

    Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

    Понедельник: грудная клетка и трицепсы

    • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
    • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
    • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
    • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
    • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

    Вторник: Спина и бицепсы

    • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
    • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
    • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

    Среда: Плечи и мышцы пресса

    • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
    • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
    • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
    • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
    • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

    Четверг: Ноги и мышцы пресса

    • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
    • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
    • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
    • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
    • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

    Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

    Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

    Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

    Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

    Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

    Статья написана по материалам сайтов: tutknow.ru, fit4power.ru, steelsports.ru, budetezdorovy.ru, athleticbody.ru.

    «

    Помогла статья? Оцените её
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Загрузка...
    Добавить комментарий