10 советов по питанию для подростков

Подростки очень часто сидят на диете, страдают от недостатков этой диеты…и все равно поправляются или, наоборот, лечатся потом от анорексии. Здоровое питание подростков – это не лишение продуктов, которые они любят. Здоровое питание – это значит чувствовать себя великолепно, накапливать больше энергии, стабилизировать свое настроение и быть здоровыми. Подросток легко может расширить свой диапазон выбора блюд и научиться поддерживать вкусное, здоровое питание.

Содержание

Совет №1. Настройте себя на успех

Чтобы настроить себя на успех, думать о планировании здорового питания и пользе, которую оно принесет, нужны радикальные изменения. Если подходить к изменениям постепенно и со всей ответственностью, результат – отличное настроение и хорошая фигура – будет раньше, чем вы думаете.

Упростите свой подход к диетам. Вместо того, чтобы получать постоянные стрессы от подсчета калорий или измерения размеров порций, думайте о своей диете с точки зрения цвета продуктов, их разнообразия и главное — свежести. Это должно помочь легче делать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите и легких рецептах, где вы сможете применить несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваша диета станет здоровее и вкуснее.

Начните медленно и постепенно вносить изменения в привычки питания. Попытка сделать ваш рацион здоровым за одни сутки, конечно же, не увенчается успехом. Изменение всего и сразу обычно приводит к обману самого себя или отказу от нового плана питания. Делайте маленькие шаги, такие как добавление салата (с овощами, фруктами) в свой рацион раз в день. Или в приготовлении пищи перейдите от сливочного масла к оливковому маслу. После того как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы сможете продолжить добавлять более здоровые продукты в ваш рацион.

Каждое изменение постепенно улучшает ваше настроение и ваше здоровье. Помните, подростки: вам не нужно быть совершенными, и вы не должны полностью исключить из меню все любимые вами продукты. Вам нравится быть здоровыми? Чтобы чувствовать себя хорошо, получать больше энергии, а также уменьшить риск развития заболеваний, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, не позволяйте себе снова вернуться к тортикам и жирному фаст-фуду. Но любые изменения в рацион вводите постепенно.

Подумайте том, что вы пьете и едите

Вода. Она помогает очистить наши системы организма от шлаков и токсинов, но многие подростки игнорируют это простое средство. Вот и получается, что на уроках они быстро устают только потому что обезвожены. Тогда подростки страдают из-за недостатка энергии, и головных болей. А еще они могут ошибаться, принимая жажду за голод, и перекусывают вместо того чтобы выпить стакан воды. Очень правильный совет диетологов: если хотите есть, выпейте воды. Если после этого есть перехотелось, значит, это была жажда. Так вы обезопасите себя от лишнего количества калорий.

Перекусы. Найдите что-нибудь такое, чем вы могли бы перекусывать. Это могут быть ягоды, орешки, изюм, чернослив. Эти продукты (а не копченая колбаса и фаст-фуд) мотивировуют вас к выбору здоровой пищи, которая постепенно станет вашей привычкой.

Совет № 2. Умеренность – ключ к хорошему здоровью

Подростки часто думают о здоровом питании максималистически: «Все или ничего», но ключевая особенность здорового питания – это умеренность. А что такое умеренность? Сколько это – есть умеренно? Это зависит от подростка и его предпочтений в еде. Цель здорового питания заключается в разработке диеты, которой можно следовать всю жизнь, а не только несколько недель или месяцев, или пока подросток не достигнет своего идеального веса. Поэтому постарайтесь думать об умеренности в плане баланса. Несмотря на то, что определенные диеты предлагают только один продукт (монодиеты), подростки должны поддерживать баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Для большинства подростков умеренность и баланс в еде означают есть меньше, чем они едят сейчас. На практике это означает, что подростки едят гораздо меньше нездоровых продуктов (нерафинированного сахара, насыщенных жиров). Но заодно они меньше едят и здоровой пищи (такой, как свежие фрукты и овощи). Но это не значит исключить из рациона все продукты, которые вы любите. Мороженое на завтрак раз в неделю, например, можно считать умеренностью, если не есть его еще и за обедом и за ужином, и не заедать потом целой коробкой пончиков и пиццой с колбасой. Если в один прекрасный день подросток съест плитку шоколада, эти 100 калорий нужно просто отнять от ужина. Если вы съели ужин и все еще голодны, просто возьмите дополнительную порцию свежих овощей.

Постарайтесь не думать о некоторых продуктах, как о полном запрете. Если вы запретите определенные продукты или группы продуктов, а потом сорветесь, будете чувствовать себя слабыми и винить себя во всех смертных грехах. Если вас тянет к сладкому, соленому или другой нездоровой пище, начните с сокращения размеров порций и не ешьте эти продукты так часто. Позже вы поймете, что тяга уменьшилась.

Ешьте меньшими порциями. Размеры порций во всем мире в последнее время выросли, особенно в ресторанах. Когда подросток ужинает не дома, не нужно заказывать гигантских порций. Дома легче использовать меньшие тарелки, регулировать размеры. Если вы не наелись, попробуйте добавить больше зеленых листовых салатов, овощей или свежих фруктов. Нормальные порции подскажут вам визуальные образы. Порция мяса, рыбы или курицы, которую ест подросток, должна быть размером с колоду карт, ломтик хлеба должен быть размером с компакт-диск, а картофельное пюре, рис или гречка — размером со стандартную лампочку.

Совет №3. Важно не только то, что ест подросток, а то, как он ест

Здоровое питание — это больше, чем еда на тарелке, это также то, как подросток думает о еде. Еда — это не просто что-то, что подросток проглатывает в период между уроками, это культура принятия пищи.

Ешьте с другими людьми всякий раз, когда это возможно. Прием пищи с другими подростками, родителями, гостями — это многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, это позволяет моделировать привычки здорового питания. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Найдите время, чтобы тщательно пережевывать пищу и наслаждаться едой. Пережевывайте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Подростки склонны спешить, не успевая даже попробовать еду на вкус. Это неправильно – жуя медленно, можно съесть намного меньше.

Прислушивайтесь к своему организму. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы понять, испытываете вы жажду или же голод. Нужно прекратить есть еще до чувства полного насыщения. Чувство насыщения наступает через 20 минут после того, как подросток начал есть, так что делать это нужно медленно.

Ешьте завтрак полностью, а затем принимайте меньше пищи в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, и затем в течение дня будет достаточно пары легких перекусов (вместо стандартных трех больших приемов пищи). Это даст возможность подростку сохранить и приумножить энергию и улучшить обмен веществ.

Совет № 4. Включите в рацион цветные фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь есть цветные фрукты и овощи каждый день и с каждым приемом пищи, чем разнообразнее, тем лучше. Цветные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, чем белые. Очень хорошо, если подросток съест около 5-и разных овощей или фруктов в день.

Зелень. Это могут быть ярко-зеленые или темно-зеленые листья салата. Белокочанная капуста, морковь, свекла, брокколи — всего лишь несколько вариантов овощей, богатых кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е и К.

Сладкие овощи. Сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла дадут возможность подростку удовлетворить свое желание поесть сладкого, чтобы не тянуться к тортикам и снизить тягу к калорийным мучным сладостям.

Фрукты. Фрукты очень вкусные. Их приятно есть, поэтому включить фрукты в диету не составит подростку труда. Они быстро пополнят организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Ягоды снижают риск возникновения раковых опухолей, яблоки обеспечивают волокно для лучшей перистальтики, апельсины и манго богаты витамином С.

Важно получить витамины из пищи, а не из аптечных препаратов

Антиоксиданты и другие питательные вещества в овощах и фруктах защитят от многих заболеваний, повысят иммунитет. Сегодня реклама предлагает множество аптечных препаратов в витаминами и минералами, но исследования показывают, что это совсем не то же самое.

Ежедневный прием пищевых добавок дает совершенно не тот эффект, что правильное питание. Это объясняется тем, что в овощах и фруктах хорошо сбалансированный комплекс витаминов, к тому же, легко воспринимаемый организмом. Аптечные добавки подростковый организм может не воспринимать и не накапливать в организме.

Совет№ 5. Ешьте больше здоровых углеводов и цельного зерна

Углеводы из овощей и фруктов, а не из мучного, продукты из цельного зерна – источник продолжительной энергии подростка. Помимо того, что это вкусно и сытно, изделия из цельного зерна богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить подростка от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что дети, которые едят больше цельного зерна, имеют более здоровое сердце.

Как быстро определить здоровые и нездоровые углеводы?

Здоровые углеводы (известны как хорошие углеводы), включают цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая подростку дольше чувствовать себя сытым и держать нормальный уровень глюкозы и инсулина в крови.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) — это такие продукты, как белая мука, сахар и белый шлифованный рис, лишенный всех полезных веществ. Нездоровые углеводы перевариваются быстро и способный вызвать в неокрепшем организме подростка всплески уровня глюкозы в крови.

Это интересно:  10 детокс продуктов, которые нужно есть как можно чаще

Советы для выбора здоровых углеводов

Включайте в здоровый рацион питания изделия из цельного зерна, в том числе пшеницу, коричневый рис, просо, ячмень. Поэкспериментируйте с различными зерновыми, чтобы найти те. Которые вы больше всего любите.

Попробуйте чередование разных круп в качестве первого шага для перехода на цельнозерновую пищу. Если коричневый рис или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы сначала не очень привлекательны для вас, начните с чего-то одного, а на следующий день попробуйте другое.

Избегайте рафинированных продуктов. Например, таких как хлеб, дешевые макаронные изделия, сухие завтраки.

Совет №6. Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров

Большая ошибка подростков – избегать любой жирной пищи. Дети думают, что поправляются от нее. Но это не так. На самом деле здоровые жиры необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые жирами омега-3, являются особенно важными и могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают концентрации внимания. Морская рыба и морепродукты – самые богатые источники полезных жиров.

Что добавить к здоровой диете?

Мононенасыщенные жиры берут из растительных масел, таких, как рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук) и семечки (например, тыквы, кунжута).

Полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 — жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другие источники полиненасыщенных жиров — подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло и грецкие орехи.

Уберите это из вашей диеты

Насыщенные жиры, в основном из животных источниках, включая красное мясо и продукты из цельного молока.

Трансжиры, которые содержатся в шоколадных изделиях, маргарин, крекеры, конфеты, печенье, жареные пирожки, хлебобулочные изделия и другие переработанные продукты с частично гидрогенизированными растительными маслами.

Совет№ 7. Не избегайте белков

Белки дает подросткам энергию, много энергии. Белок в еде раскладывается на 20 аминокислот, которые нужны организму для роста и энергии, необходимых для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в рационе подростка может замедлить его рост, снизить мышечную массу, иммунитет, ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых ежедневно растет и меняется.

Вот несколько рекомендаций для включения белка в здоровую диету подростка

Попробуйте разные типы белков. Или вы не вегетарианец, пробуйте разные источники белка, такие как бобы, орехи, семечки, горох и соевые продукты, откроет новые возможности для здоровой еды.

Фасоль. Черная фасоль, белая фасоль чечевица — хорошие варианты.

Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и лесные орехи.

Соевые продукты. Попробуйте тофу, соевое молоко и вегетарианские бутерброды для перемены блюд.

Избегайте соленых или сладких орехов и бобов в больших количествах.

Уменьшите количество блюд с белком. Многие подростки-мальчики едят слишком много белка, считая, что это увеличит их мышечную массу. Попробуйте есть поменьше белка. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, яйца, бобы или орехи.

Совет № 8. Обязательно добавляйте в рацион кальций для укрепления костей

Кальций – один из основных микроэлементов, в которых нуждается организм подростка, чтобы оставаться сильным и здоровым. Кальций – важный микроэлемент для здоровья костей подростка, а также для здоровья зубов и ногтей.

Также подростку нужна ежедневная доза магния, а еще витаминов D и K – это вещества, которые помогают кальцию делать свою работу.

Рекомендуемая доза кальция для подростка составляет 1000 мг в день. Ему нужно пить витамин D и кальций, если подросток не получает достаточное количество этих витаминов и минералов из пищи.

Хорошими источниками кальция являются

Молочные продукты. Молочные продукты богаты кальцием в той форме, которая легко переваривается и усваивается организмом. Источники кальция – это молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень. Многие овощи, особенно листовой зеленый салат, богатый источник кальция. Подростку нужна репа, горчица, зеленая петрушка и укроп, капуста, салат-латук, сельдерей, брокколи, фенхель, капуста, тыква, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, грибы.

Фасоль. Это еще один богатый источник кальция, в этом качестве очень хороши черные бобы, белая фасоль, горох.

Совет№9. Сахар и соль в рационе подростка нужно ограничить

Если вы на пути к успеху и включаете в свой рацион белки, жиры и углеводы, есть кое-какие продукты, которые могут стать на пути здорового питания. Это сахар и соль. Соль задерживает жидкость в организме, способствуя накоплению токсинов и полноте. Сахар дает много лишних калорий, тоже способствуя излишней полноте подростка.

Сахар вызывает у подростка взлеты и падения энергии, из-за него возникают и проблемы с весом. К сожалению, уменьшение количества конфет, пирожных и десертов, которые так любят подростки, это лишь часть решения. Количество сахара, который подросток потребляет каждый день, проконтролировать крайне сложно. Большое количество сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макаронные соусы, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов для пользы организма подростка по сокращению сахара в рационе.

Избегайте сладких напитков. Одна бутылка кока-колы содержит около 10 чайных ложек сахара. Это больше, чем рекомендуется ежедневно! Если вы чувствуете жажду, выпейте лучше негазированной воды с лимоном или фруктового сока.

Ешьте продукты, в которых содержится естественная глюкоза. Это фрукты, болгарский перец, натуральное арахисовое масло. Эти продукты помогут удовлетворить пристрастие к сладкому.

Большинство подростков потребляют слишком много соли. Потребление слишком большого количества соли может спровоцировать у подростка повышенное кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление соли до 1500 до 2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.

Избегайте обработанных или расфасованных продуктов питания. Обработанные продукты, такие, как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытую соль, которая значительно превосходит рекомендуемую суточную дозу.

Будьте осторожны при выборе еды вне дома. Большинство ресторанов и заведений быстрого питания перенасыщают пищу натрием.

Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных овощей, перенасыщенных солью.

Сократите соленые закуски, такие как картофельные чипсы, орехи и соленое печенье.

Попробуйте медленно сокращать соль в вашей диете, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться к новому рациону.

Здоровое питание подростков – большая работа, которая под силу подростку при активной помощи родителей. Зато и результат порадует – хорошая фигура, здоровая кожа и блестящие волосы, а энергии хоть отбавляй.

Питание подростков

Уже не дети, но ещё не взрослые. Питание подростков

Но, несмотря на столь раннее «взросление», мозги-то у них ещё всё равно «детские», поэтому многих мальчиков и девочек пугают изменения с их телом, они стесняются своих отличий от сверстников. А уж если эти изменения приводят к росту веса, подростки начинают или ограничивать себя в еде, зачастую лишая организм совершенно необходимых ему полезных веществ, или «заедать» свои проблемы и страхи, ещё больше увеличивая свой вес.

Статистика неумолима: 25% пятнадцатилетних девушек сидят на диете, ещё процентов 25 хотя бы раз уже попробовали какое-либо ограничение питания, считая себя «толстыми». При этом около 40% из них имеют нормальный или даже недостаточный вес! А все ограничения в питании, увы, сказываются в этом возрасте вовсе не на теле! Из-за недостатка витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов страдает в первую очередь детский мозг, из-за чего ухудшается память, восприятие информации, страдает интеллект.

Кроме того, из-за недостатка питания страдает желудочно-кишечный тракт, начинаются проблемы с кожей, волосами. Но самое страшное — у девочек очень часто начинаются проблемы с менструальным циклом, нарушается гормональный фон, что в будущем чревато проблемами со способностью забеременеть и выносить ребенка. К сожалению, мало кто из будущих женщин в этом возрасте думает о таком «далеком будущем»! Предостеречь их от ошибок, проследить за питанием, научить грамотно следить за своей фигурой – задача, безусловно, мамы, бабушки, старшей сестры или подруги, с кем у девочки сложились наиболее доверительные отношения.

У мальчиков проблемы чаще связаны именно с интенсивным ростом, когда мышцы и сосуды не успевают за столь быстрым «вытягиванием» скелета, отсюда – искривления позвоночника и сутулость, сосудистые проблемы (головные боли, быстрая утомляемость, обмороки).

Как же сделать так, чтобы подростковый возраст не стал началом нарушений здоровья, как физического, так и психического? Как помочь подростку пережить период «гадкого утёнка» и стать настоящим прекрасным лебедем?

Начну, как обычно, с воды. Как взрослому, так и подростку, крайне необходимо достаточное потребление воды. Воды, а не вообще любых жидкостей. Сколько и какой воды? 30 мл на 1 кг веса, то есть, подростку весом около 50 кг необходимо около 1,5 литра чистой питьевой воды. Любой, можно и из-под крана, если уверены в её эпидемиологической и химической безопасности. Не минеральной, и не газированной. Если есть интенсивные физические нагрузки, жара — воды стоит пить больше.

Растущему организму подростка для интенсивного роста и развития крайне важен белок, причем львиную долю его желательно получать из продуктов животного происхождения, предпочтительнее из мяса и рыбы, содержащих незаменимые аминокислоты. Вот почему диетологи едины во мнении: вегетарианство – не для растущего организма! Подрастите, окрепните, а уж потом выбирайте для себя стиль питания. Впрочем, я хотя и не приветствую вегетарианство, спокойно отношусь к отказу от мяса для взрослых, при условии правильно составленного рациона. А вот для подростков отказ от мяса (особенно красного и субпродуктов) чреват анемией. Ведь именно красное мясо и печень содержат гемовое железо – наиболее легкоусваиваемое и способствующее повышению уровня гемоглобина.

Часто можно наблюдать другой перекос в питании подростков, особенно мальчиков – избыток белковых продуктов. Многие родители считают так: растущему организму нужно всего побольше, особенно мяса-колбасы-творога и т.п. Однако и избыток белка может неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья мальчика и девочки: повышается возбудимость нервной системы. Поэтому белка должно быть в пределах 90 г в день, из которых около 60% — животного происхождения.

Жиров в рационе подростка должно быть так же около 90г, при этом самые ценные жиры для растущего организма – растительные, но не из рафинированных растительных масел, а из орехов, семечек, жиросодержащих овощей и фруктов. Жиры играют важную роль в синтезе гормонов, особенно половых, и ограничение их в рационе приведёт к задержке роста, полового развития, проблемам с кожей, волосами, ногтями. Однако это тот случай, когда и избыток жиров вреден. Потому что проблемы с весом, начавшиеся в пубертате, будут преследовать всю жизнь.

Это интересно:  Готовьте картофель правильно - рецепты

Из углеводов подростки должны получать не более 50% всех суточных калорий (около 360 г), но углеводы должны быть «медленными», из цельного зерна, овощей, фруктов. Стоит исключить изделия из белой рафинированной муки, сахара, сладости, сладкие напитки. Совсем отказываться от сахара, безусловно, не стоит, ведь глюкоза жизненно необходима мозгу: школьные нагрузки, а зачастую и дополнительные занятия требуют постоянной «подпитки».

Организм растущего ребёнка нуждается в минералах, особенно кальции (для строительства костей), железе ( особенно для девочек, теряющих его во время критических дней), магнии (для нормального функционирования нервной системы) и, безусловно, в витаминах. Поэтому питание будущих женщин и мужчин должно быть разнообразным!

Вот среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников. Это официальные данные РАМН.

14-17 лет Девушки

Крупы, бобовые, макаронные изделия

Молоко, кисло-молочные продукты

Мясо, птица, колбасы

И помните, что на этот предложенный рацион стоит ориентироваться лишь приблизительно, а если ваш подросток не съедает всего «положенного» ему, но при этом отлично себя чувствует, не пытайтесь его накормить! И самое главное – не пытайтесь «подкормить» пирожками-печеньями, сладкими блюдами и конфетами. Понятно, что начинать это нужно было ещё в раннем детстве, а если ваш подросток уже привык к сладостям, то любое ограничение будет воспринимать в штыки. Особенно, если уже есть лишний вес. Как бороться с лишним весом у подростков? Я об этом уже писала, начинать нужно с себя, со своего рациона, рациона всей семьи.

Дети – существа гораздо разумнее нас, лишнего есть не станут, если их не заставить или не приучить к ненужным сладостям и «мусорной» еде!

Ещё несколько слов о питании подростков, занимающихся любительским спортом. Подчеркну – любительским, потому что питанием профессионального спортсмена (а в таком возрасте их уже немало, вспомните хотя бы наших олимпийских чемпионок по фигурному катанию) должны заниматься профессиональные спортивные диетологи их команд. А подростки, посещающие спортивные секции и клубы «для себя» и для укрепления здоровья, остаются «неохваченными». И начинаются проблемы с весом, ростом, усталостью. Дам несколько советов по питанию таких подростков, ведь размер порций, время приёма и её содержание могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий, в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы, а также будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.

Теперь самое интересное — питание после тренировки. Стоит обратить внимание на аппетит ребёнка, если после тренировки он чувствует усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для него чрезмерная, стоит снизить немного «обороты»! Небольшое повышение аппетита может быть, но вот «распорядиться» им стоит грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные растущему организму. Неправильное питание после тренировки приведёт к тому, что вместо сжигания жиров (для восстановления мышц), организм начнёт их запасать. И в чём же тогда смысл тренировок?

Правильным будет следующее: в идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожжённых во время тренировки, то есть, если, скажем, за тренировку было сожжено 400 ккал, то после занятий необходимо съесть 200.

После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

После спортзала, в первые полчаса я рекомендую выпивать коктейль «Удовольствие», рецепт есть в теме «Худеем с удовольствием!». Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», вот почему я и рекомендую «Удовольствие». А затем в течение часа-полутора – полноценный приём пищи!

Итак, если тренировка рано утром, то завтрак после неё (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!) И на ужин в день любой по времени тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?». Пусть подросток обязательно перекусит чем-нибудь белково-углеводным, никогда не разрешайте ему лечь спать голодным после тренировки.

Теперь о жирах. А вот они-то после тренировки и не нужны, их количество в этом приёме пищи нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и всё шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает растущему организму перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

А потому положите своему ребёнку с собой на тренировку что-нибудь из предложенных вариантов еды после окончания спортивной тренировки:

  • Цельнозерновой хлеб с сыром
  • Сухофрукты и орехи
  • Йогурт с фруктами
  • Фруктовый сок с сыром
  • Омлет с овощами и лаваш
  • Хлопья с молоком
  • Яйца и хлебцы
  • Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
  • Креветки и тофу
  • Крекеры с нежирным сыром
  • Белковый или энергетический батончик
  • Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

И тогда спортивные занятия будут приносить не только удовольствие, но и пользу!

И в заключение, центильные таблицы роста и веса детей и подростков, чтобы вы сами могли определить «нормальный» у вас ребёнок или худой (толстый).

10 советов по питанию для подростков

Опубликовал: admin в Полезные советы стройности 10.02.2018 Комментарии к записи 10 советов по питанию для подростков отключены 49 Просмотров

Как правильно питаться подросткам

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Сейчас так много сайтов и книг с советами по различным диетам для взрослых, но так мало диетических советов для подростков! И это довольно глупо, ведь если ты научишься правильно питаться в подростковом возрасте, то, скорее всего, по мере взросления у тебя будет нормальный вес, не так ли? Итак, предлагаем вашему вниманию 10 советов по питанию для подростков, которые хотят подготовиться к здоровой взрослой жизни заранее.

Похудение – как математика: чтобы похудеть, калорий, которые вы едите, должно быть меньше, чем калорий, которые сжигаете (с помощью физических нагрузок). Следите за тем, сколько калорий вы едите, и вычитайте калории, которые сжигаете – и тогда это уравнение будет работать в вашу пользу. Если нет, приспосабливайтесь. Меньше поступаемых калорий и больше нагрузок и активности.

А вы знали, что должны съедать пять порций фруктов и овощей каждый день? Большинство из нас этого не делают, не так ли? А ведь это один из самых простых советов по правильному питанию для подростков: попробуйте съедать пять порций свежих фруктов и овощей каждый день, и аппетит никогда не приведет вас к вредной пище!

Проверьте как-нибудь на досуге, сколько времени вы проводите перед телевизором или компьютером. Много, не так ли? Не удивительно, что у вас нет времени на спорт! Отключите компьютер и телевизор и НАЙДИТЕ время для физической активности. Если не получается оторваться от телевизора, хотя бы делайте упражнения, которые можно делать во время просмотра, например, сядьте на велотренажер или орбитрек. И это касается не только подростков, но и взрослых!

Даже при отключенном компьютере и телевизоре вы можете поддаться искушению и просто сидеть. Особенно зимой. Нельзя! Вставайте и начинайте двигаться! Действуй, сестра! Ты сама удивишься, как быстро лишние калории покинут твое тело во время работы по дому или прогулки с собакой. К тому же, занимаясь чем-нибудь подвижным и полезным, ты вряд ли захочешь съесть что-нибудь вредное.

Если вы серьезно настроены на то, чтобы похудеть, стоит обзавестись подругой, настроенной так же. Вдвоем вам будет намного легче следовать полезным советам по похудению, ведь вы будете подбадривать друг друга. К тому же, вдвоем всегда веселее.

Никто не испортит план по похудению быстрее, чем завистливый друг. Если одна из подруг всегда смеется над вашими планами или закатывает глаза каждый раз, когда вы делитесь своими успехами, значит пора прекратить общаться с ней. Негатив вам ни к чему!

Многие сайты и книги по похудению зачастую забывают про этот факт, так что, возможно, ты тоже забыла: твое тело все еще растет и развивается. Одни растут не по дням, а по часам, а другие как будто застыли в развитии. Если ты чувствуешь себя «толстой», наберись терпения, ведь тело все еще растет.

В одной бутылке газировки содержится ДВЕ порции, а не одна, а в каждой из таких порций – 120 калорий, большая часть которых поступает из сахара в виде вредного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. А это лишь бесполезная трата калорий, которые могли бы поступать из чего-нибудь более полезного. Перестаньте пить газировку и приучите себя употреблять напитки без сахара, например, фруктовые соки, зеленый чай без сахара или воду с лимоном.

Все очень просто, правда: фаст-фуд, направленный на занятые семьи и, особенно на подростков, очень вреден для вас. Если не считать кое-каких салатов (без заправки), в этих продуктах полно жира и соли (не говоря уже об опасной кишечной палочке!). Окажите своему желудку и телу услугу и забудьте о фаст-фуде. То же самое можно сказать и о готовой пище – короче, практически обо всем, что идет из коробки или банки.

Если вы пытаетесь похудеть, а эти советы не помогают, значит, вам стоит обратиться за помощь к родителям, а потом и к доктору. Возможно, похудению препятствуют какие-то биологические особенности организма или заболевания (это случается довольно редко, но все же случается). Стоит исключить эту возможность, прежде чем расстраиваться. К тому же, врач или мама помогут создать диетический план, который подойдет именно вам и научит полезным привычкам.

Это интересно:  Как заказать здоровое питание в несколько кликов? Конструктор питания от General-foor.ru

Помните, привычки в отношении еды и физических нагрузок, которым вы научитесь сейчас, останутся с вами до конца жизни. Поэтому так важно начать следовать этим простым советам уже сейчас. Не нужно ждать!

У меня постоянная проблема с лишним весом. Много перепробовала методов для похудения и нау … Читать полностью Вика про Палео диета :

На 7 дней Палеодиета мне понравилась тем, что она оказалась вполне более эффективной, чем … Читать полностью Аленка про Хот Шейперс :

Хорошая вещь! Давно мечтала и недавно купила все таки. Удалось уже сбросить четыре килогра … Читать полностью

Копирование материалов сайта разрешается только при условии указания активной и индексируемой ссылки на наш веб-сайт!

10 советов по питанию для подростков

Опубликовал: admin в Полезные советы стройности 10.02.2018 Комментарии к записи 10 советов по питанию для подростков отключены 76 Просмотров

Как правильно питаться подросткам

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Сейчас так много сайтов и книг с советами по различным диетам для взрослых, но так мало диетических советов для подростков! И это довольно глупо, ведь если ты научишься правильно питаться в подростковом возрасте, то, скорее всего, по мере взросления у тебя будет нормальный вес, не так ли? Итак, предлагаем вашему вниманию 10 советов по питанию для подростков, которые хотят подготовиться к здоровой взрослой жизни заранее.

Похудение – как математика: чтобы похудеть, калорий, которые вы едите, должно быть меньше, чем калорий, которые сжигаете (с помощью физических нагрузок). Следите за тем, сколько калорий вы едите, и вычитайте калории, которые сжигаете – и тогда это уравнение будет работать в вашу пользу. Если нет, приспосабливайтесь. Меньше поступаемых калорий и больше нагрузок и активности.

А вы знали, что должны съедать пять порций фруктов и овощей каждый день? Большинство из нас этого не делают, не так ли? А ведь это один из самых простых советов по правильному питанию для подростков: попробуйте съедать пять порций свежих фруктов и овощей каждый день, и аппетит никогда не приведет вас к вредной пище!

Проверьте как-нибудь на досуге, сколько времени вы проводите перед телевизором или компьютером. Много, не так ли? Не удивительно, что у вас нет времени на спорт! Отключите компьютер и телевизор и НАЙДИТЕ время для физической активности. Если не получается оторваться от телевизора, хотя бы делайте упражнения, которые можно делать во время просмотра, например, сядьте на велотренажер или орбитрек. И это касается не только подростков, но и взрослых!

Даже при отключенном компьютере и телевизоре вы можете поддаться искушению и просто сидеть. Особенно зимой. Нельзя! Вставайте и начинайте двигаться! Действуй, сестра! Ты сама удивишься, как быстро лишние калории покинут твое тело во время работы по дому или прогулки с собакой. К тому же, занимаясь чем-нибудь подвижным и полезным, ты вряд ли захочешь съесть что-нибудь вредное.

Если вы серьезно настроены на то, чтобы похудеть, стоит обзавестись подругой, настроенной так же. Вдвоем вам будет намного легче следовать полезным советам по похудению, ведь вы будете подбадривать друг друга. К тому же, вдвоем всегда веселее.

Никто не испортит план по похудению быстрее, чем завистливый друг. Если одна из подруг всегда смеется над вашими планами или закатывает глаза каждый раз, когда вы делитесь своими успехами, значит пора прекратить общаться с ней. Негатив вам ни к чему!

Многие сайты и книги по похудению зачастую забывают про этот факт, так что, возможно, ты тоже забыла: твое тело все еще растет и развивается. Одни растут не по дням, а по часам, а другие как будто застыли в развитии. Если ты чувствуешь себя «толстой», наберись терпения, ведь тело все еще растет.

В одной бутылке газировки содержится ДВЕ порции, а не одна, а в каждой из таких порций – 120 калорий, большая часть которых поступает из сахара в виде вредного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. А это лишь бесполезная трата калорий, которые могли бы поступать из чего-нибудь более полезного. Перестаньте пить газировку и приучите себя употреблять напитки без сахара, например, фруктовые соки, зеленый чай без сахара или воду с лимоном.

Все очень просто, правда: фаст-фуд, направленный на занятые семьи и, особенно на подростков, очень вреден для вас. Если не считать кое-каких салатов (без заправки), в этих продуктах полно жира и соли (не говоря уже об опасной кишечной палочке!). Окажите своему желудку и телу услугу и забудьте о фаст-фуде. То же самое можно сказать и о готовой пище – короче, практически обо всем, что идет из коробки или банки.

Если вы пытаетесь похудеть, а эти советы не помогают, значит, вам стоит обратиться за помощь к родителям, а потом и к доктору. Возможно, похудению препятствуют какие-то биологические особенности организма или заболевания (это случается довольно редко, но все же случается). Стоит исключить эту возможность, прежде чем расстраиваться. К тому же, врач или мама помогут создать диетический план, который подойдет именно вам и научит полезным привычкам.

Помните, привычки в отношении еды и физических нагрузок, которым вы научитесь сейчас, останутся с вами до конца жизни. Поэтому так важно начать следовать этим простым советам уже сейчас. Не нужно ждать!

У меня постоянная проблема с лишним весом. Много перепробовала методов для похудения и нау … Читать полностью Вика про Палео диета :

На 7 дней Палеодиета мне понравилась тем, что она оказалась вполне более эффективной, чем … Читать полностью Аленка про Хот Шейперс :

Хорошая вещь! Давно мечтала и недавно купила все таки. Удалось уже сбросить четыре килогра … Читать полностью

Копирование материалов сайта разрешается только при условии указания активной и индексируемой ссылки на наш веб-сайт!

7 правил правильного питания для подростков

Правила правильного питания для подростков

70% здоровья человека зависит именно от правильно питания. Другие 30% — это генетика, режим сна, спорт и местность, где живет человек. Поскольку столько много зависит от питания, то можно смело сказать, что чем раньше человек начнет хорошо питаться, тем лучше будет у него здоровье. И очень важно правильно питаться именно подросткам, поскольку в них в этот период в организме происходит очень много изменений.

Начнем с калорийности. Каждому человеку нужно считать свою суточную норму калорий, потребление которой поможет постоянно быть сытым, а организму хорошо справляться с ежедневными заданиями. Если же подросток будет кушать слишком много, то у него может появиться ожирение, кариес, другие проблемы с желудочным трактом, а если слишком мало, то будет наблюдаться ломкость костей, головокружение и т.п. Кроме этого, любые заболевания также могут появиться от некачественной пищи. Поэтому и качество еды, и ее калорийность имеет огромное значение.

Правила правильного питания для подростков

Правила правильного питания для подростков

Как определить подростку, сколько ему нужно в день употреблять калорий? Естественно, что существует множество разных формул, но облегчите себе жизнь и найдите онлайн калькулятор, в который только внесете свои параметры, возраст, и он вам скажет, сколько калорий нужно кушать в день.

Ну, а теперь дадим ответ на то, что можно и нужно кушать, а что из еды избегать. И первым, самым важным пунктом, является вода. Именно чистая, без газа, несладкая, без красителей вода. Ведь организм человека на целых 80% состоит из воды и при ее нехватке наблюдается сухость и дряблость кожи, головные боли, ломкость ногтей и волос, высыпания на коже и т.п. Поэтому, подросткам и всем людям совет №1 — каждый день выпивайте два литра чистой воды. Можете пить до двух чашек кофе и чая (без сахара) и вовсе нельзя пить соки с пакетов, сладкие воды, лучше не пить сладкие компоты и т.п.

Правила правильного питания для подростков фото

Правила правильного питания для подростков

Второе правило — вычеркивайте из рациона вредную пищу, как чипсы и сухарики, быстрая еда (фаст-фуд), хлеб (неважно черный или белый), жирную пищу, сладости, мучные изделия, кока-колу, мороженое, пиццу, сахар и т.п. Избегайте пищи, которую делают во множестве масла или жарят. А отдавайте предпочтение вареной, запеченной или тушеной пище.

Правило третье. В вашем рационе обязательно должны быть три приема пищи, которые нельзя пропускать. Также может быть два перекуса — между завтраком и обедом, а также обедом и ужином.

Завтрак — это 25% дневной нормы калорий, 40% — это обед, еще 25% — это ужин и 10% — это перекусы.

Правила правильного питания для подростков видео

Правило четвертое. Вы можете кушать сладости, но не чаще раз в неделю и то до 12.00 дня (например, одну конфету или часть горького шоколада). Фрукты можно кушать не более 200 граммов и только до 16.00 часов.

Правило пятое. Не кушать за четыре часа до сна. Поверьте, придерживаясь этого правила, подростки будут себя чувствовать хорошо и очень бодро.

Правило шестое. На завтрак подростку нужно обязательно давать кашу или омлет. Например, кашу с куском мяса, либо овсянку, либо омлет с двух яиц, либо творог.

На обед лучше кушать полноценно. Например, в рационе должен быть суп, салат и гарнир с куском мяса. А на ужин — салат с рыбой (либо курицей). Если подытожить, то ужин должен быть легким.

Правило седьмое. На перекус — только полезное блюдо. Например, чтобы подросток не перекусывал снеками, приготовьте ему заранее лаваш с курицей и томатами, бутерброд с цельного хлеба и т.п. А также в качестве перекуса давайте ему яблока либо другие фрукты.

Как видите, на самом деле правило правильного питания для подростков не сильно разняться с правилами питания для взрослого человека. Только разница в том, что подросткам нужно больше энергии, поскольку в их организме происходят изменения.

Статья написана по материалам сайтов: ilive.com.ua, www.abcslim.ru, 2018-g.ru, psn-travel.ru, xvatit.com.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий