Значение бега для сердца, лёгких и других систем организма — как правильно бегать

Бег ради здоровья становится все более популярен. Это самый дешевый и доступный способ побороть гиподинамию, успокоить нервы и избавиться от лишних килограммов. При занятии бегом активизируются все наши органы и системы, улучшается кровообращение, биосинтез в клетках. Но главное достоинство бега в том, что он способен снимать стресс.

Только бегать надо правильно. Как это делать, чтобы не навредить здоровью и получить ожидаемый эффект, у разных специалистов выясняла АП. Первый урок посвящен сердцу. Ведь значительная работа во время бега выпадает на долю сердечно-сосудистой системы, которая интенсивно начинает снабжать кислородом ткани организма.

Стакан воды до пробежки

Проснулся, оделся и побежал. Вернулся, залпом выпил пару стаканов воды и — в душ. Самый распространенный алгоритм действий у тех, кто бегает по утрам. И добавим — не правильный. Он может нанести вред организму и особенно тем, у кого наблюдаются проблемы с сердцем.

С места в карьер

Еще одна из типичных ошибок начинающих бегунов, когда они, выйдя из дома, сразу же начинают интенсивно бежать. Как говорится, с места в карьер!

— В таком случае организм получает сильнейшую перегрузку, которая явно не пойдет ему на пользу. Так можно и до сердечного приступа добегаться, — предупреждает Наталья Сергеевна. — Выйдя из дома, надо сначала немного пройтись, постепенно увеличивая темп. Хорошо бы еще сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы размять мышцы и связки, а потом уже приступить к пробежке. И останавливаться тоже лучше не сразу, а постепенно замедляясь до шага. Потому что при резкой остановке происходит отток крови из конечностей, что в последствие тоже может стать причиной проблем с сердечно-сосудистой системой.

Выберите верный ритм

Чтобы бег тренировал и укреплял сердечную мышцу, нагрузка должна быть аэробной, для этого нужно выбирать верный ритм и тренировочный темп.

— Ритм определяется по пульсу. Для каждого возраста есть своя предельная частота сердечных сокращений, которые нельзя превышать. Прежде, чем заняться бегом, надо узнать: при физической нагрузке в вашем возрасте какой должна быть частота пульса нормальная, тренировочная и максимально допустимая, — советует кардиолог.

Довольно часто люди начинают заниматься бегом уже после сорока, когда дети уже выросли, стала пропадать талия и появилась одышка. А это говорит о том, что у человека, скорее всего, есть какая-то сердечная патология. Поэтому крайне важно знать, как правильно рассчитать предельную частоту сердечных сокращений и тренировочный пульс.

— В 40 лет нормальная частота пульса должна быть 70, а максимальная — 180. Тренировочный уровень относительно здорового человека должен составлять 65 — 80 процентов от максимального показателя, то есть от 117 до 144 ударов в минуту. Чтобы получать именно ту нагрузку, которая будет тренировать сердечную мышцу, базовый тренировочный пульс нужно стараться удерживать на этом уровне. Если пульс ниже, то это все равно, что вы просто гуляете на свежем воздухе, а если выше, можете нанести вред своей сердечно-сосудистой системе, — пояснила доктор.

— А как долго надо удерживать пульс на таких показаниях, чтобы не навредить сердцу?

— Достаточно 12 минут аэробной нагрузки в день, чтобы укрепить сердечную мышцу лицам, не страдающим легочно-сердечными заболеваниями. Но отсчет этой нагрузки ведется не с начала старта, а с того момента, когда пульс повысился до нужной частоты тренировочного уровня.

Главное — это стабильный тренировочный пульс, а не количество километров.

…и правильный тренировочный темп

Следить за пульсом во время физических нагрузок необходимо не только тем, кому за 40, а в любом возрасте. Сегодня в аптеках продаются напульсники и кардиопояса для контрольных тренировок.

Можно использовать и старый дедовский способ. Пульс обычно определяют на запястье или на шее. Берем часы с секундной стрелкой и начинаем считать. Пробежали в среднем темпе минут пять, остановитесь и измерьте свой пульс за 1 минуту. Если пульс не дошел до тренировочного уровня, значит нужно прибавить темп, еще пробежать и снова измерить. Ваша задача — примерно рассчитать, за какой срок вы разгоняетесь до нужного ритма, чтобы в таком ритме и с этой нагрузкой потом бежать около 15 минут, не ускоряя и не замедляя темп.

Пульс у здоровых людей в норме составляет от 60 до 90 ударов в минуту. Максимальный пульс при физической нагрузке высчитывается по формуле: 220 — возраст в годах. Людям, имеющим заболевания сердца или легких, результат делится на два (50 %). Остальным лицам, пульс может составлять от 50 до 90 % в зависимости от уровня индивидуальной тренированности.

И еще один совет от доктора Фатьяновой: людям, склонным к полноте, имеющим болезни сердца и сосудов, кроме пульса хотя бы первый месяц еще обязательно надо контролировать давление: до пробежки и после. Если артериальное давление превысит 20 процентов от исходного, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому режим двигательной активности таким людям расписывается врачом или инструктором по лечебной физкультуре.

Бег для здоровья. Как правильно. Надо знать всем.

Зачем нужно бегать?

Лучше всего на эти вопросы ответил Амосов Николай Михайлович. Если не знаете, кто это, то я скажу, что это кардиохирург, академик, учёный-медик, автор системного подхода к здоровью. Он является автором книги «Раздумья о здоровье».

А бег как раз и является наиболее подходящей возможностью это сделать. Во время бега работают практически все мышцы организма. В результате постоянных занятий бегом происходит их тренировка, они укрепляются. Работают и суставы. Мышцы двигают суставы. Чем тренированнее, крепче мышцы, тем лучше, надёжнее работа суставов.

Бег благотворно влияет на организм человека. Укрепляется сердечнососудистая система, развивается дыхательная система. Кровь проникает во все окраины нашего организма и очищает его. С потом выводятся ненужные более вещества. Улучшается самочувствие, после занятий бегом вырабатывается гормон счастья. В общем, бег – это самый действенный способ укрепить своё здоровье.

Что нужно для бега.

Сейчас весна. Практически весь снег растаял или скоро растает. Солнышко светит всё ярче. С каждым днём становится теплее. Дорожки и аллеи уже подсохли. Да и настроение тёплым весенним, солнечным днём хорошее. Самое время начинать бегать. Бегать можно по спортивной площадке, стадиону, по дорожке во дворе. Но лучше, если это будет сквер или парк. Это разнообразит Ваши занятия, ведь бегать будете на природе, возможно с подъёмами и спусками.

Но, для занятий бегом нужно как минимум желание. Ведь только при условии постоянных занятий, будет ощущаться оздоровительный эффект. И обязательно нужно проконсультироваться у врача. Если физические нагрузки Вам противопоказаны, то лучше не пробовать. Но, все занятия начинаются с малых нагрузок, так, что Вам вероятнее всего разрешат начать занятия.

Для занятий совершенно необходима хорошая обувь. Обувь для бега должна быть подобрана по размеру. В ней Вам должно быть комфортно. Подошва должна быть с достаточно толстой и мягкой подошвой. Это защитит суставы Ваших ног от ударных нагрузок. Чаще всего такая обувь – это хорошие спортивные кроссовки для бега.

Ну и конечно одеваться нужно по погоде. Лучше, если это будет спортивный костюм. Если прохладно, то одеть под него пару футболок. Одежда должна хорошо впитывать влагу и дышать. Она должна быть из натуральных материалов. Летом можно заниматься в спортивных трусах или шортах и футболке.

Это интересно:  Бхажи

Как бегать.

Перед пробежкой необходимо сделать разминку. Она необходима, чтобы подготовить мышцы к работе, избежать травм. Для разминки нужно пройтись, постепенно ускоряясь, чтобы участилось дыхание. Потом необходимо выполнить махи руками и ногами, выполнить вращательные движения туловищем. Ну, в общем, нужно разогреть мышцы и разогнать кровь. После этого можно начинать бег. Начинать нужно с ходьбы, постепенно ускоряясь перейти на бег.

Во время бега очень важное значение имеет дыхание. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Если дыхание учащается, и Вы не можете дышать через нос, значит необходимо снизить скорость бега до восстановления дыхания. Но ни в коем случае не останавливайтесь, лучше перейдите на шаг. Таким образом, регулируйте скорость бега.

Немного об интенсивности бега. Амосов Н.М. говорил, что во время занятий нужно следить за своим пульсом. Желательно, чтобы пульс был от 130 до 150 ударов в минуту. Меньшее количество ударов в минуту, чем 130 не даст ощутимого эффекта от тренировки. То есть пользы от этого практически нет. Не происходит тренировки сердечно сосудистой системы организма.

В связи с этим, занятия могут быть построены двумя способами:

1. Бегать с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 130 ударов (но не более 150).

Во время бега лучше наклонить немного туловище вперёд. Старайтесь не делать ненужных движений. Скорость бега старайтесь поддерживать постоянной, избегать резких ускорений и замедлений, чтобы не сбивать дыхание. Ступни нужно ставить мягко, без удара. Это снизит нагрузки на суставы и исключит травмы.

Как начинать бегать.

Это зависит от Вашей тренированности. Если Вы вообще не занимались физическими упражнениями или делали это очень давно, то начинать нужно с малого. Например, начните с бега на месте. Для начала всего несколько минут, по самочувствию. Потом добавляйте каждую неделю минуту – две. Вы сами почувствуете, когда можно переходить на бег на свежем воздухе.

Если физическая подготовка позволяет, то можно сразу начать в парке. Для начала несколько минут. Постепенно увеличивайте время занятия. Ну, а максимум зависит от Вас. Если Вы не преследуете цель стать олимпийским чемпионом, то для здоровья достаточно двадцать – тридцать минут. Опять же по самочувствию. Если есть желание – бегайте. По два часа можно не бегать, лучше те же двадцать минут пробежать в более высоком темпе.

И ещё. Во время пробежки можете почувствовать, что некоторые мышцы как бы затекли, потеряли чувствительность, стали каменными. Часто это бывает с мышцами голени. Это от недостатка тренированности. Это пройдёт. Могут появиться боли в других мышцах, возможно на другой, или в последующие дни. Это нормально. Так и должно быть. Через непродолжительное время боли пройдут и больше Вас беспокоить не будут.

Так будет, если заниматься постоянно. Для этого определите для себя периодичность занятий. Например, для начинающего – каждый день по нескольку минут, постепенно увеличивая длительность. Можно бегать через день. Главное, чтобы это было постоянно и регулярно. Если допустите длительный перерыв, то всё повторится сначала.

Как заканчивать бег?

После бега сразу не останавливайтесь, постепенно снижайте скорость, потом перейдите на шаг. Походите, пока пульс не восстановится до нормального. Можно при этом выполнить комплекс упражнений как при разминке, включая сюда упражнения на растяжение.

Если Вы тренируетесь в прохладное время года, то после тренировки нужно поскорее пройти в тёплое помещение. Поскольку Вы наверняка вспотели, а одежда промокла от пота, то нужно поскорее переодеться. По возможности сменить, хотя бы футболку, чтобы на груди и спине не было влажной одежды. Это нехитрое правило поможет Вам избежать простуды. Однако, если Вы тренируетесь постоянно, то организм закаливается и влажная футболка простудой не грозит!

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, ведите здоровый образ жизни, и Вы почувствуете себя гораздо лучше. Здоровья Вам и счастья!

Полезен ли бег для сердца

Занятия бегом позволяют развить мускулатуру, похудеть и повысить специальную и общую выносливость. Также пользой регулярных пробежек является улучшение функционального состояния внутренних органов. При этом максимальный эффект тренировки приходится на сердечные мышцы.

Особенностью сердца является то, что оно состоит из нетипичных для внутренних органов мышечных волокон. В основном органы состоят из гладкой мускулатуры, которая управляется автоматически и не подвластна сознанию. Сердце состоит из поперечнополосатых мышц, которые расположены на руках, ногах, спине и могут сокращаться по нашему желанию. НО! Управлять сердцем мы не можем. Это загадка, которая пока не раскрыта наукой.

Как работает сердце

Главный орган сердечно-сосудистой системы состоит из двух предсердий и двух желудочков. Поэтому сердце человека называется четырехкамерным, потому что состоит из 4 кровяных полостей. Левый желудочек при сокращении выбрасывает кровь насыщенную кислородом в периферические органы кровеносной системы (артерии, сосуды, капилляры). В правый желудочек попадает кровь, которая закончила круг кровообращения и нуждается в пополнении запасов кислорода. То есть функцией правого желудочка является взаимодействие с легкими.

Работа сердца состоит из 3 простых фаз:

  1. Сокращение предсердий. Продолжительность сокращения – 0,1 секунды. В этот момент происходит увеличение давления в предсердиях, в то время как желудочки расслаблены. Разница в давлении позволяет крови перетекать из предсердий вниз лежащие желудочки.
  2. Затем происходит расслабление предсердий на 0,7 секунд. В то время как давление в желудочках напротив возрастает, что позволяет крови перетечь в аорту и артерию.
  3. После первых двух фаз следует сердечная пауза, которая длится около 0,5 секунд. Продолжительность паузы зависит от тренированности сердца.

Если положить руку на сердце и внимательно прислушаться, то можно почувствовать два удара за одно мгновение. Это происходит по причине сокращения и расслабления сердечных мышц.

Сердце работает на электричестве. Внутри главного органа кровеносной системы находится множество электрических окончаний, которые необходимы для стимуляции сокращений. Таким образом, можно утверждать о зависимости сердца от “батареек”.

Полезен ли бег для сердца

Изучая влияние циклической нагрузки на работу сердца, было сделано заключение, что регулярные занятия приводят к улучшению его деятельности. Например, во время бега сердечные мышцы сокращаются в 2-3 раза чаще, что приводит к его тренировке. Поскольку главный орган сосудистой системы состоит из поперечно-полосатых мышц регулярные пробежки приводят к его гипертрофии – увеличение объема сердца.

Стоит отметить, что существует два вида гипертрофии:

  1. L-гипертрофия – увеличение объема полостей и улучшение работы органа.
  2. D-гипертрофия – утолщение стенок и разрушение органа.

Появление гипертрофии становится причиной появления положительных факторов:

  • Улучшается кровеносная система
  • Увеличивается насыщение клеток кислородом
  • Повышается иммунный ответ организма
  • Улучшается обмен веществ
  • Появляется спортивная брадикардия

Результатом гипертрофии по причине регулярных пробежек является увеличение сердечной паузы, во время которой важный орган сосудистой системы отдыхает. Появление гипертрофии и спортивной брадикардии позволяет дать название – сильное сердце.

Противопоказания к занятиям бегом

Получить максимальный эффект от пробежек можно при условии отсутствия рекомендаций по противопоказаниям, которые могут ограничивать или вовсе запрещать выполнение нагрузок.

При наличии ограничивающих рекомендаций в некоторых случаях можно продолжать пробежки, но с внесением ограничений по темпу и продолжительности занятий. Если бегать строго противопоказано, тогда лучше воздержаться до выздоровления.

Основной причиной к назначению противопоказаний является заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, атеросклероз, порок сердца, гипотоническая и гипертоническая болезнь). Второй причиной является нарушение опорно-двигательного аппарата. Пробежки не рекомендуются при наличии астматических заболеваний, особенно в прохладную погоду. Также рекомендуется ограничить физические нагрузки во время простудных заболеваний.

Это интересно:  Батончик Турбослим для похудения, свойства, состав, отзывы

Как тренировать сердце

Увеличить объем сердца сложнее, чем может показаться. Тренировка внутренних органов процесс долгий и каждая пробежка должна соответствовать необходимым критериям, чтобы результат достигался, а не стоял на месте.

  • Частота сердечных сокращений должна быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот показатель обеспечивает активную работу сердца, но исключает тяжелую нагрузку. Чтобы подобрать оптимальный пульс для себя воспользуйтесь формулой: (220 – возраст)*65%
    С ее помощью можно получить показатель пульса для оздоровительного бега, который подходит Вашему возрасту.
  • Длительность пробежки не менее 30 минут. Активная тренировка сердца происходит после перехода анаэробного порога. Если продолжительность тренировки меньше получаса, то эффект развития сердца будет минимальным. Если Вы не можете потратить на пробежку более 30 минут, тогда увеличивайте темп бега. Но помните, что чрезмерная нагрузка не всегда полезна. Оптимальная продолжительность – от 30 до 60 минут бега в среднем темпе.
  • Регулярность тренировок важна не меньше, чем сама пробежка. Рекомендуется заниматься 3 дня в неделю с перерывом в один-два дня. Однако стоит учитывать и продолжительность бега. Лучше пробежать 3 раза по 60 минут, чем каждый день по 10 минут.

Во время целенаправленных тренировок сердца рекомендую вести дневник самоконтроля, в котором указывается количество ударов за минуту в течение дня: утром, днем и вечером. При резких изменениях пульса в сравнении с предшествующими днями рекомендуется пройти ЭКГ.

Занимайтесь бегом и следите за своим сердцем. Помните, что нагрузка должна быть адекватной, а значит соответствовать Вашим возможностям и поставленной цели.

Польза бега для здоровья организма

Умеренные физические нагрузки и бег необходимы для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики преждевременного старения, что было доказано многочисленными научными исследованиями и практическим врачебным опытом.

Регулярные пробежки улучшают сократительную способность сердечной мышцы и ее кровоснабжение. Это задерживает развитие атеросклеротических изменений сосудов, сохраняет их упругость и нормализует функции свертывающей и антисвертывающей систем крови. Бег благоприятно влияет на все виды обмена веществ в организме.

Прежде чем начать бегать, нужно определить уровень своей физической подготовленности для расчета интенсивности и продолжительности нагрузок.

Рекомендации врачей

До развития компьютерных систем диагностики организма, врачи не могли официально рекомендовать бег своим пациентам. Только после технологического развития кардиологии, бег занял достойное место в реестре средств оздоровления.

Конечно, любой метод, обладающий сильным воздействием на человеческий организм, прежде необходимо досконально изучить и после чего рекомендовать на практике. Иначе любое даже полезное средство можно дискредитировать, тем более, если применять его без учета возраста, состояния организма. Вначале так и произошло, рьяные поклонники этого вида тренировки на всех «углах» пропагандировали бег как «чудо-лекарство» от всех болезней. В итоге бегать начали все, и даже, те, кому это противопоказано.

Тем, кто хочет начать бегать, прежде чем выйти на беговую трассу, рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Врачи кардиологи и терапевты определят функциональные возможности организма, подскажут начальный уровень нагрузки и скорость ее увеличения. Чтобы обоснованно судить о влиянии бега на здоровье и отработать критерии оценки состояния организма.

Особенно касается это людей немолодых, долгие годы спортом пренебрегавших, и имеющих «букеты» различных хронических болезней. Обязательно следует провести обследование организма для расчета нормы безопасной нагрузки на организм.

При этом следует учесть, что упражнениям, развивающим быстроту, целесообразно уделять внимание в детском, а развивающим скоростную выносливость (то есть способность длительно поддерживать высокую скорость) и силу — в молодом возрасте. Людям средних лет и особенно пожилым с умеренно выраженными возрастными изменениями организма тем более при некоторых заболеваниях рекомендуются упражнения умеренной интенсивности, достаточно продолжительные. Именно такую нагрузку дают ходьба и бег трусцой.

И сегодня мы, врачи, не только призываем своих подопечных к осторожности, к постепенности наращивания беговых нагрузок, но и настоятельно рекомендуем дополнять бег другими видами физической тренировки — общеукрепляющей гимнастикой, плаванием и спортивными играми, а зимой ходьбой на лыжах и катанием на коньках.

О том как самостоятельно составить эффективную и безопасную программу физических тренировок рассказывает действующий врач кардиолог, Мищенко К. Н.

Медленный бег трусцой

Среди разнообразных видов физических тренировок, особую популярность приобрел медленный бег, или бег трусцой. Почему — понять нетрудно. Во-первых, бег — естественное движение, которое человек осваивает, едва научившись ходить. Во-вторых, медленный бег трусцой — безопасный (как и ходьба) вид тренировки, не создающий серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Такой вид беговой тренировки врач может назначить пациенту, с заболеваниями, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки, а эффективность лечения напрямую зависит от того, сможет ли человек сохранить физическую активность.

Бегать можно в удобное для каждого время, стадионом становится любая тропинка или улица, а экипировка бегуна — простейшая.

Что происходит в организме во время бега

Давайте поговорим о тех физиологических процессах, которые происходят во время бега и, благодаря которым он оказывает свое положительное влияние на сердце и сосудистую систему.

Мышцы (и опорно-двигательный аппарат в целом) бегущего человека требуют, естественно, больше энергии. Чтобы удовлетворить потребность в ней, повышается интенсивность обмена веществ, а значит, усиливаются дыхание, кровообращение, учащается пульс.

В цифрах это выглядит так:

  • В состоянии мышечного покоя человек среднего возраста потребляет в минуту до 150—200 миллилитров кислорода (через легкие вентилируется до 4—5 литров воздуха), а средняя частота пульса 60—80 ударов в минуту.
  • Во время бега трусцой со скоростью 1 километр за 5—10 минут потребность в кислороде увеличивается до 1—1,5 литра, легочная вентиляция достигает 40 и более литров воздуха в минуту. Одновременно более активно начинает работать сердечно-сосудистая система вызывая учащение пульса в зависимости от возраста и физической подготовленности до 130—150 ударов в минуту.

Если в сосуды пребывающего в покое человека поступает в среднем 3—4 литра крови в минуту, то при беге с умеренной скоростью, доступной лицам старших возрастов, в кровоток поступает до 10—14 литров крови в минуту. Это обеспечивается увеличением объема крови, перекачиваемой сердцем, и более частыми сердечными сокращениями.

Польза для сердца

Чтобы занятия приносили пользу, надо соблюдать определенные правила. Рациональная тренировка (разумеется, не только в беге) возможна лишь в том случае, когда оптимальная нагрузка соответствует индивидуальным функциональным возможностям организма. Именно в связи с этим важнейшее значение приобретают врачебный контроль и самоконтроль в процессе тренировок.

Когда человек бежит в умеренном темпе (желательно, чтобы бегу предшествовала хотя бы легкая гимнастическая разминка), то все описанные изменения нарастают постепенно, не предъявляя организму трудновыполнимых требований. В этом случае, при постоянной тренировке координируется работа дыхательной и сердечнососудистой системы, поддерживается фактическая потребность потребления кислорода. При тщательном врачебном обследовании даже у пожилых, но, достаточно подготовленных к продолжительному бегу людей не выявляется, как правило, никаких признаков физической перегрузки или недостаточности кровоснабжения сердца.

Каждая тренировка — и бег трусцой не составляет исключения — сопровождается сверхвосстановлением (то есть выше исходного уровня) затраченных энергетических и пластических ресурсов в мозгу, сердце, скелетных мышцах, печени. Более интенсивный синтез белка и укрепление тех структур сердца, которые, в конечном счете, используют энергию в процессе его работы, обеспечивают экономичную и эффективную деятельность сердца, как в покое, так и во время мышечной работы, преодоления стрессов.

Польза для сосудов

Есть такое выражение: человек имеет возраст своих сосудов. Под этим подразумевают, что биологический возраст во многом определяется состоянием стенки артериальных сосудов, степенью происходящих в ней патологических изменений. А это, прежде всего потеря эластичности и отложение холестериновых бляшек, что ведет к сужению просвета сосудов и повышению артериального давления. Такие изменения характерны в первую очередь для атеросклероза и гипертонической болезни.

Это интересно:  Кодирование от ожирения: как лечить болезнь

Систематический бег трусцой, активизируя обмен веществ, в том числе жировой, способствует нормализации содержания холестерина в крови и восстановлению нормального соотношения между его фракциями. Это не только замедляет отложение холестерина в стенках сосудов, но и ведет к рассасыванию бляшек, отложившихся прежде. Происходит укрепление стенок сосудов, их эластичность и просвет восстанавливается, падает сопротивление току крови. В результате уровень ранее повышенного артериального давления снижается, нередко до нормальных величин.

Разумеется, сложное приспособление к длительной мышечной работе происходит при непосредственном участии нервной и гормональной систем, которые в процессе адаптации к нагрузкам также тренируются и совершенствуются.

Программа бега на год для начинающих

Для впервые приступающих к индивидуальным или групповым занятиям, рекомендуется программа годового цикла тренировки.

В ней предусмотрены четыре этапа:

  1. Первый этап. Приспосабливает организм к быстрой дозированной ходьбе;
  2. Второй этап. К ходьбе добавляется бег (человек попеременно, то идет, то бежит);
  3. Третий этап. Только легкий бег трусцой, ходьба исключается;
  4. Четвертый этап. Бег, с нарастающей интенсивностью и дистанцией.

Продолжительность каждого этапа разная для каждой возрастной группы, и физической готовности. Практически здоровые люди старше 60 лет могут приступать к медленному бегу только после достаточно продолжительного периода тренировки в ходьбе и при условии, что они хорошо приспосабливаются к систематическому наращиванию нагрузки, увеличению дистанции. Когда начинать бегать, подскажет врач.

Медленный бег разрешается врачами при некоторых наиболее часто встречающихся в среднем и пожилом возрасте заболеваниях.

Но непременное условие: бегать можно лишь в том случае, если человек достаточно физически подготовлен и состояние организма не препятствует активизации двигательного режима. Однако и в этом случае рекомендуется предварительно в условиях врачебно-физкультурного диспансера или кабинета врачебного контроля пройти курс лечебной физкультуры, а затем заняться оздоровительной ходьбой, предпочтительно в группе под наблюдением методиста. И только тогда можно приступить к индивидуально дозированному медленному бегу.

Недельный цикл тренировок для старших возрастных групп предлагает 2—3, а для молодых—4—5 занятий бегом. Так как у первых процессы восстановления замедленны, то более частые нагрузки могут вызвать переутомление. Бегать мы рекомендуем или утром после легкого завтрака, или ближе к вечеру, но не ранее чем через час-полтора после еды.

Одеваться следует по сезону, но легко, идеальная обувь — кроссовки; бегая в тапочках или кедах, подложите под пятку плотную стельку.

На протяжении годового цикла тренировок, особенно тем, кто впервые начал бегать, после каждого этапа советуем обратиться к врачу. Дополнительная врачебная консультация требуется и после вынужденного перерыва, связанного с заболеванием, а так же после завершения годового цикла для определения возможностей наращивания нагрузок, соответствующих возрасту и состоянию здоровья.

Самоконтроль поможет вам оценить воздействие каждой тренировки и определить, как влияет нагрузка на самочувствие, развивается ли переутомление: зная это, вы научитесь его предупреждать.

Обязательно заведите дневник самоконтроля и фиксируйте в нем:

  • место тренировки;
  • продолжительность;
  • погодные условия.

Особое место место в дневнике отведите контролю за пульсом, изучайте его:

  • до пробежки;
  • при беге;
  • после бега;
  • перед сном;
  • в состоянии покоя несколько раз в течении дня.

Пульс будет вашим главным биологическим индикатором для выбора темпа и длительности бега.

Основной показатель пульса – частота, для удобства и эффективности контроля, советуем приобрести пульсометр. Цены на умные смарт часы и фитнес браслеты с функцией измерения частоты пульса, начинаются от 1000 рублей и в зависимости от дополнительных опций и плюшек, могут доходить до нескольких десятков тысяч рублей. Вообщем на любой вкус и кошелек.

Программа бега на год для начинающих.

Допускаются 25% отклонения от исходных значений. Меняется и скорость прохождения каждого километра. Для всех возрастных групп, она должна увеличиваться на каждом этапе на 10-15%.

После каждой тренировки рекомендуется гимнастика, по типу утренней, расслабляющие и дыхательные упражнения, и душ.

Обязательно посмотри этот видео материал. После просмотра ты узнаешь чем именно полезен бег, а главное чем он может быть полезен конкретно тебе. Желаем всем начинающим бегунам быстрого старта и марафоновского терпения.

Бег и сердце: влияние кардионагрузки на состояние сердечно-сосудистой системы

Бег – это самый простой способ похудеть, укрепить общее состояние организма, в том числе и сердце. Легкий бег трусцой – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. При этом совсем не важно, где вы собрались бегать: на беговой дорожке, в фитнес-центре или в парке рядом с вашим домом. Оба варианта устранят проблемы со здоровьем и приведут в порядок фигуру. Так что бег и сердце оздоровит, и фигуру подкорректирует.

Сердце является мышцей, поэтому тренировать его надо так, как и другие группы мышц. При беге сердечная мышца укрепляется, увеличивается в размерах, а это улучшает ее выталкивающую способность, и, как следствие, кровообращение. Кровоток становится быстрее, расширяя сосуды и задействуя новые капилляры. Как влияет бег на сердце? Прекрасно, особенно на сердечную деятельность и артериальное давление. Таково влияние бега на сердце.

Чем полезен бег

Бег считают полезным, потому что:

  • Мышцы тренируются и укрепляются, и сердечная тоже, делая качественной работу сердца;
  • Кровоснабжение организма улучшается;
  • Клетки организма насыщаются кислородом;
  • Повышается иммунитет, выносливость организма;
  • Обмен веществ улучшается, понижается холестерин;
  • Риск возникновения атеросклероза уменьшается;
  • Способствует похудению;
  • Лучший способ отдыха от умственной и интеллектуальной деятельности.

Полезен ли бег для сердца? Конечно. Когда вы бегаете, сердцебиение учащается, приток крови и кислорода ко всем клеткам организма увеличивается. Научно доказано, что бег продлевает жизнь на 7-8 лет!

Во время бега сокращается вся мускулатура, она сдавливает кровеносные сосуды, а это делает их эластичными.

При регулярных беговых тренировках сердце тренируется. Во время обычных силовых тренировок нагрузки на сердце нет. Польза бега для сердца очевидна. Если вы регулярно бегаете, то ваше сердце уменьшает количество сердечных сокращений, что позволяет ему работать в более экономном режиме и становиться мощнее. Можно контролировать эмоции, малейший стресс не приводит к повышению давления и повышению ЧСС. Человек более спокойный, сокращается риск инсульта и инфаркта.

Если провести параллель между бегом и сердцем, то можно понять, что он эффективен при гипотонии, гипертонии, ишемической болезни сердца, стенокардии.

Специалисты разработали программу, доказывающую, что бег полезен для сердца и для похудения одновременно. Основной плюс этой программы в том, что она предназначена не только для молодых, но и для пожилых людей.

Как бегать, чтобы не навредить здоровью

Выходя из дома, не нужно интенсивно начинать бежать. Это сильная перегрузка для организма, так можно добежать и до сердечного приступа. Сначала пройдитесь пешком, увеличивая скорость шага, а затем плавно переходите на бег. Останавливаться нужно также, при резкой остановке из конечностей происходит отток крови, что может стать причиной больших проблем с сердцем.

Чтобы бег укреплял сердечную мышцу, выберите аэробную нагрузку, то есть правильный ритм и темп. Помните, что главное – не количество километров, а стабильный пульс.

Бег — хороший помощник в профилактике проблем сердечно- сосудистой системы. Но есть два условия – регулярность занятий и адекватная нагрузка. Внимательно относитесь к своим ощущениям после тренировки, и тогда вы сможете разработать свой личный план тренировок.

Видео по теме статьи

Статья написана по материалам сайтов: ampravda.ru, serg32sem2.livejournal.com, beguza.ru, pulsnorma.ru, webdiana.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий