Жиры пищи — источник энергии

Во время физической активности средней интенсивности, также как в состоянии покоя, более 50% энергии в скелетных мышцах получается окислением свободных жирных кислот. Во время продолжительной активности доля энергии, предоставляемой окислением жирных кислот, зависит от интенсивности занятий и физической подготовленности организма. При слабых или средних по интенсивности физических упражнениях доля энергии от метаболизма жирных кислот может слегка повышаться. Во время интенсивных физических занятий вклад окисления жирных кислот в общую продукцию энергии возрастает.

С повышением интенсивности физической активности от слабой к средней и высокой выбор источника энергии также сдвигается от жиров к углеводам. Путем повышения доступности свободных жирных кислот было показано, что понижающая регуляция углеводов при аэробных нагрузках средней и высокой интенсивности направлена в основном на гликоген-фосфорилазу, фермент, регулирующий распад гликогена в мышцах. Более того, активность пируватдегидрогеназы также подавлялась при нагрузках низкой и средней интенсивности. Поэтому не удивительно, что выносливые спортсмены могут получать большую долю энергии из жирных кислот.

Сарколемма скелетной мышцы содержит белки-переносчики жирных кислот. В волокнах белок, связывающий жирные кислоты, несет их к внутриклеточным местам утилизации. Интересно, что понижение pH, т. е. повышение метаболической активности в мышечных волокнах, способствует распаду жирных кислот.

Окисление жирных кислот [ править ]

В основном окисление жирных кислот происходит через митохондриальное бета-окисление. Измененная форма бета-окисления для жирных кислот с очень длинной углеводной цепочкой происходит в пероксисомах. Мало известно о вкладе пероксисомального бета-окисления в общий метаболизм жирных кислот. Было показано, что в состоянии покоя в четырехглавой мышце бедра крысы его доля в использовании кислорода составляет около 15%. Из-за высокого содержания оксидазы в пероксисомах образуется значительная часть Н202 Превращение свободных жирных кислот в ацил-КоА происходит в основном на внешней митохондриальной мембране. Длинные цепи ацил-КоА (и неактивные жирные кислоты) не могут проникать через внутреннюю митохондриальную мембрану. Они перемещаются во внутреннее митохондриальное пространство, связавшись с карнитином. После пересечения внутренней митохондриальной мембраны ацилкарнитин превращается снова в ацил-КоА.

Бета-окисление в митохондриях происходит во внутреннем пространстве. При бета-окислении ацильная цепь уменьшается в результате расщепления между альфа- и бета-углеводами, образуя ацетил-КоА — свободную жирную кислоту на 2 углевода короче, чем в начале цикла, восстановленный флавопротеид и 1 НАД Н. Даже связанные свободные жирные кислоты полностью окисляются до ацетил-КоА. Свободные жирные кислоты с нечетным числом атомов углерода окисляются до пропионил КоА. Пропионил-КоА превращается в сукцинил-КоА — единственный продукт расщепления жирных кислот, который может участвовать в гликолизе. Полное окисление пальмитата требует 2 АТФ для активации ацетил-КоА и дает в результате 35 АТФ при последующем образовании ацетил-КоА и 96 АТФ из 8 ацетил-КоА, которые вступают в цикл трикарбоновых кислот, давая на выходе 129 АТФ.

Неоднократно сообщалось о том, что продолжительность физической активности повышает объем митохондриального окисления жирных кислот в мышцах. Недавние исследования показали, что постоянная тренировка мышц может активировать пероксисомальное окисление жирных кислот, что позволяет предположить, что они могут активировать и пероксисомальное бета-окисление (рис. 4). Однако есть косвенные доказательства того, что при очень интенсивных упражнениях, в сравнении с состоянием покоя, относительная роль пероксисомального бета-окисления снижается.

Жир в организме человека как источник энергии

Энергия жиров в организме человека является наиболее концентрированным источником, обеспечивая более чем в два раза больше потенциальной энергии, чем углеводы или белки (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов) тела. Во время физических упражнений энергия жиров в организме (в форме триглицеридов в жировой ткани) разбивается на кислоты. Эти кислоты транспортируются через кровь к мышцам для топлива. Этот процесс происходит сравнительно медленно по сравнению с использованием углеводов для топлива. Энергия жиров в организме человека также хранится в мышечных волокнах, где может быть более доступна при необходимости использования.

Уровень жира в организме

Если по отношению к массе тела, то у женщины должно быть порядка 20% жира, мужчины 15%.

Энергия жиров является более эффективным топливом на единицу веса, чем различные виды углеводов. Углеводы должны храниться вместе с водой поэтому вес увеличится вдвое, если такое же количество нужно хранить, как и энергетическая ценность жира. Большинство из нас имеют достаточные запасы энергии жира (жировой ткани).

Организм преобразовывает и хранит лишние калории из любого источника энергии (жира, углеводов или белков). Чтобы эту энергию сохранить в виде топлива необходимо достаточно кислорода.

Органические вещества для энергии

Другое органическое вещество белок не поддерживает резервов для использования в качестве топлива. Скорее белок используется для создания, поддержания и восстановления тканей тела, а также, чтобы синтезировать важные ферменты и гормоны. При обычных обстоятельствах белок дает лишь 5 процентов энергетических потребностей организма. В некоторых ситуациях, например, когда мы едим слишком мало калорий ежедневно или не достаточно углеводов, когда запасы гликогена истощаются, скелетные мышцы используются в качестве топлива. Эта жертва необходима для доступа к некоторым аминокислотам (строительным блокам белков), которые могут быть преобразованы в глюкозу.

Мозг также нуждается в постоянном, стабильном запасе глюкозы для оптимального функционирования. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена в печени и мышцах общей массой до 300 гр у взрослого человека.

Основные источники энергии организма

  • обеспечивает концентрированный источник энергии и обеспечивает более чем в два раза больше потенциальной энергии чем от белков и углеводов (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белков)
  • помогает топливом от низкой до умеренной интенсивности деятельности: на отдыхе и во время физических упражнений, выполненных на уровне или ниже 65% аэробной способности дает 50% топлива который необходим мышцам
  • дает выносливость, защищая резервы гликогена. Сохраненный гликоген (мышцы и печень) впоследствии используются более медленными темпами, тем самым задерживая наступление усталости и продление действия.
  • представляют высокоэффективный источник топлива, потому что для сжигания организм требуется меньше кислорода по сравнению с другим источником и считается наиболее эффективным источником топлива для организма. Эти органические вещества имеют более жизненно важное значение во время высокой интенсивности физической работы, когда тело не может обработать достаточно кислорода для удовлетворения своих потребностей
  • поддерживают мозг и функционирование нервной системы, когда уровня глюкозы в крови не хватает — человек становится раздражительным, дезориентированным и вялым, не может сосредоточиться или выполнить даже простую задачу
  • поддерживает метаболизм жиров, чтобы эффективно сжигать тело должно использовать определенное количество углеводов.
  • помогают сохранять массу белка. Белок в пище гораздо лучше использовать для создания, поддержания и восстановления тканей тела, а также для синтеза гормонов, ферментов и нейромедиаторов.
  • обеспечивают энергию на более поздних стадиях длительных физических работ когда гликоген в мышцах использован. Скелетные мышечные белки поставляют до 15% необходимой энергии, когда ежедневный рацион является недостаточным в общей ситуации калорий и углеводов. Организм вынужден полагаться на белок для удовлетворения своих потребностей в энергии, однако это ведет к разрушению мышечной массы.

iiibeautyiii.ru

Для каждого приверженца диет врагом номер один является, пожалуй, жир. И не только тот, который отложился на животике, но и жир, поступающий с продуктами. Однако на самом деле жиры (не все) нужны организму и не менее полезны, чем белки и углеводы.

Правильное питание и жиры

Правильное питание предполагает употребление необходимого для организма количества калорий, белков, жиров и углеводов.

Достаточное количество полезных жиров «грозит»:

  • хорошим функционированием эндокринной системы, а значит, ногти будут крепкими, волосы − густыми, а кожа − красивой и здоровой;
  • правильной работой репродуктивной системы;
  • улучшением метаболизма.
Это интересно:  Жирорастворимые витамины (A, D, Е и другие)

Почему на правильном питании можно похудеть, употребляя и жиры, и углеводы, не питаясь при этом одними яблоками?

Одним из основных положений правильного питания является увеличение количества приемов пищи. Лучше всего питаться 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса между ними. Именно за счет этого организм перестает запасать жиры на черный день (что наоборот случается во время диет) и начинает активно переваривать поступающую пищу.

Виды жиров

Все жиры делятся на:

Насыщенные жиры

Такие жиры легко откладываются в жировую прослойку, что совсем некстати для организма и фигуры. Они являются более вредными для здоровья и красоты, чем ненасыщенные жиры.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

  • животные жиры (например, сливочное масло, сало, сыр),
  • пища, жаренная в насыщенных жирах (например, на сале),
  • кокосовое и пальмовое масла,
  • жирная свинина,
  • молочные продукты.

Однако это не значит, что насыщенные жиры нужно раз и навсегда исключить из рациона. К заболеваниям и проблемам с весом может привести лишь повышенный интерес к таким продуктам. А вот умеренное употребление насыщенных жиров принесет только пользу.

Например, сливочное масло хоть и является источником насыщенных жиров, все равно полезно для употребления. Можно положить небольшой кусочек масла утром в кашу либо сделать с ним пару бутербродов.

Свинина и молочные продукты, как оказалось, также содержат насыщенные жиры, но это нестрашно. Просто выбирайте продукты с меньшим количеством жира.

Трансжиры

Продукты, содержащие трансжиры:

  • кондитерские изделия,
  • маргарин, спред,
  • фастфуд (гамбургеры, чипсы, сухарики и т.п.).

Безусловно, все хорошо в меру, и пара гамбургеров раз в полгода не повредит. Но лучше не увлекаться.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры более полезны для человека, чем насыщенные. Для нормального функционирования организма необходимо и достаточно употреблять 1 грамм жиров на 1 кг веса.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

  • рыба и морепродукты,
  • растительные масла,
  • авокадо,
  • орехи.

Источники полезных жиров

Рыба и морепродукты

И рыба, и морепродукты являются источником необходимых для человека омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, опорно-двигательного аппарата.

Кроме того рыба и морепродукты содержат большое количество белка и считаются некалорийными продуктами.

Растительные масла

Источником полезных жиров омега-3 и омега-6 являются практически все растительные масла: льняное, подсолнечное, оливковое, кукурузное, горчичное, соевое и др. Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению уровня холестерина в крови, укреплению иммунитета, повышению активности мозга и т.п.

Авокадо

Несмотря на то, что авокадо – достаточно калорийный фрукт, употреблять в пищу его можно и нужно. Авокадо содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают организму нормально функционировать и поддерживать состояние кожи, волос, ногтей.

В 100 гр. авокадо содержится:

  • 2 гр. белка;
  • 21 гр. жиров;
  • 7,3 гр. углеводов;
  • 208 ккал.

Лучше всего употреблять авокадо утром на завтрак.

Орехи

Употребление орехов может уменьшать концентрацию холестерина в крови, благотворно сказывается на работе сердца в частности и организма в целом. Орехи, так же как и авокадо, являются калорийным продуктом. Например, в 100 гр. грецких орехов содержится:

  • 15, 1 гр. белка;
  • 65,2 гр. жиров;
  • 7 гр. углеводов;
  • 653 ккал.

Даже тем, кто хочет сбросить вес, очень полезно употреблять орехи. Суточная норма человека, поддерживающего вес, составляет примерно 10 орешков. Если вы стараетесь похудеть и вас смущает большая калорийность орехов, сократите количество орехов до 5 штук и берите необходимые жиры из других продуктов (например, из рыбы или масел).

Кстати, оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет примерно 1:4. Избыток омега-6 по отношению к омега-3 увеличивает риск возникновения некоторых заболеваний. Питаясь правильно, недостаточно в качестве полезных жиров употреблять только ложку масла натощак, например. Старайтесь разнообразить рацион, употребляя и рыбу, и морепродукты, и авокадо, и орехи.

Итог

Как видите, жиров не стоит бояться. При правильном подходе жир – один из главных соратников на пути к здоровому организму и красивому телу.

Жиры. Их назначение и свойства

Сегодня роль жиров в живых организмах обильно обрастает заблуждениями. Внятного объяснения назначения этого, несомненно, важного составляющего пищи, для многих остается загадкой. В статье доступным языком будет изложены свойства этих органических соединений, их роль в строительстве нашего тела, функции жировых отложений. Так же поговорим о распространенном мифе о энергетической ценности жиров, истинном их назначении и питании жирной пищей.

Жиры – источник энергии?

Существует такое очень распространенное заблуждение, что жиры — это не только лучший источник энергии, но и форма её запаса. Давным-давно германские ученые с помощью калориметра подсчитали, что при окислении(сжигании), молекула жира выделяет почти в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы. Отсюда зародился миф, что жиры очень ценны для организма с точки зрения содержания в них энергии. А логикой было пристроено, что прослойка жира — результат действий запасливого организма, который готовится к непредвиденным голодовкам. Сегодня эти постулаты являются одними из основных в системе рационального питания, на которую делают упор медики и диетологи.

Теория красива. Но даже при малейших попытках применить её на практике происходят «обломы». Если бы жир был таким классным источником энергии, то полные люди были бы самыми «подготовленными к нагрузкам» с точки зрения природы? Они же настолько «заряжены силами», что бегали бы часами без усталости, ну разве что чуть худели к финишу, теряя запасы калорий. В реальности, как известно, все не так радужно. А так ли мы себя резво чувствуем после съеденной жирной пищи? Можете обратить внимания на ощущения, или же попробуйте кормить домашнего питомца преимущественно салом и вы не увидите «чудес подвижности», а лень и неповоротливость. А всегда ли более полный человек комфортнее переносит голод? Конечно же нет! И чем больше его «запасы», тем зачастую ему тяжелее без пищи.

Выходит, что теория питательности жиров с треском проваливается, если применить её к практике.

Задумайтесь, ведь в природе множество веществ, при сжигании которых выделится гораздо больше энергии, чем из жира: тот же бензин, порох, метан. Но никому не придет в голову их употреблять в пищу, — мы ведь попросту не приспособлены получать из них энергию. Это кажется очевидным! Жиры в том числе, — они не являются источником энергии для нас. Мы попросту к ним не приспособлены! Тогда зачем они в нашем рационе, и стоит ли их вообще употреблять?

Зачем нужны жиры?

Только в качестве строительного материала для наших клеток.

Употребление жиров, в качестве источника энергии невыгодно. На практике, при расщеплении жиров, на пополнение энергетических потребностей годится только глицерин. Оставшиеся жирные кислоты для организма являются первыми в списке для вывода наружу, т.е. бесполезным и даже вредным балластом! Для этого есть продукты антижир

В природе жировая прослойка служит, прежде всего, теплоизолятором, поэтому и преобладает у морских млекопитающих и у короткошерстных обитателей переменного климата. Так же она используются не сколько для отложения питательных веществ на «черный день», а как буфер. Т.е. «полезности» не единожды кладутся в «банк», а идет постоянный процесс обмена витаминов, гормонов, токсинов в зависимости от ситуации, между отложениями и внутренними органами. Так же жировые ткани позволяют «консервировать» задачи на потом, например, откладывая остатки пищи, которые в данный момент вывести из организма затруднительно. Эдакая свалка отходов.

Сегодня жировые отложения многих людей — это «музей» невыполненных и отложенных задач. Большая часть которых не переваренный организмом животный и растительный жир. И тот и тот его тип, при чрезмерном употреблении, являются бесполезными и трудновыводимыми компонентами пищи. Такие отложения — главный источник концентрации анаэробных зон в нашем теле — отличный дом для патогенных микроорганизмов и паразитов. Помимо этого все «смазано» токсинами, химией из пищи, консервантами и прочими «радостями» современного пищепрома.

Это интересно:  Диетический салат с кольраби и капустой по корейски

Следует понимать, что отложенные животные либо растительные жиры, неспособны выполнять свои прямые функции — быть теплоизолятором или качественным буфером питательных веществ. Это «консервируемые проблемы»! Это то, что организм пытается удалить, но ему на это попросту не хватает «сил», ввиду нескончаемого потока схожей пищи. Животные жиры практически не видоизменяются и «отлеживаются» в неизменном виде, растительные же жиры откладываются в жидкой форме. Это то, с чем большинство из нас живет годами.

Но нам, человеку, нужны жиры своего производства, которые будут выполнять возложенную на них функцию! Ни с поросят, ни рыбы или птицы, ни даже с бананов и орехов, и уж тем более кремов и масел. Только синтезированные нашим организмом жиры будут работать так как нужно!

Употребление жира идеально только в составе клеток сырой растительной пищи по количеству потребностей для строительства собственных тканей. Другие растительные масла, пусть даже первого холодного отжима, попросту не способны выполнять эти задачи. Это «мертвые» элементы с разрушенной структурой.

Что происходит при избытке жира в рационе?

Вся живая природа использует именно углеводы в качестве основного источника энергии. Белок и жиры — лишь строительный материал, «кирпичики» для клеток нашего организма. Перестройка внутренних процессов для использования стройматериала в качестве источника энергии возможен, и это достигается, прежде всего, сменой микрофлоры и ряда функций пищеварения.

Преимущественно белковое питание обязательно приведет к нежелательным запахам тела, проблемам с кожей, болезням и нарушениям многих внутренних процессов. В ЖКТ начнут преобладать гнилостные процессы. Жиры же «ломают» организм куда быстрее. Организм пытается избавиться от жирных кислот в первую очередь всеми возможными путями. А жиры, прошедшие термическую обработку, особенно масла и сало — сильнейшие яды. При их частом употреблении гарантированы проблемы с кожей, ужасный запах пота, проявление множества отклонений, вроде перхоти, грибков, псориаза, ангины. Так же их систематическое употребление в пищу довольно таки быстро губит обмен веществ в организме.

Если ваш рацион изобилует маслами и жирами, то практически все поступающие углеводы превращаются из источника энергии в «топливо» для утилизации жиров. Перестройка на подобную схему происходит довольно длинный период, как и обратно.

Часть расщепленных организмом жиров несомненно энергетически ценна. Но только при серьезных физических нагрузках они способны «расплавиться» на глицерин и жирные кислоты. Первый идет на энергию, вторые поступают в кровь. Это дает серьезный перегрев всего организма. Но именно так происходит согревание у многих из нас, а не за счет качественного родного материала теплоизолятора. Поэтому люди с обильной жировой прослойкой имеют серьезные проблемы с терморегуляцией в жаркую погоду. В холодную, как знаете, ситуация не лучше.

Организм наш очень прочен и человек способен питаться белками и жирами, но углеводы его родная пища.

Наращивание «правильного жирка»

Первым делом надо избавиться от старых отложений, со всем его содержимым. Повторюсь, что при обилии жиров в рационе, организм перенаправляет энергию углеводов для их утилизации. Нужно просто усилить их приток и убрать жиры из рациона. Фрукты и овощи содержат полноценные, структурированные жиры, в составе клеток и их количества более чем достаточно для строительных работ. Так же они изобилуют живыми углеводами. Следующей составляющей будет двигательная активность, лучше аэробная, которая заставит качественнее сжигать жир и использовать его части на пополнение энергопотребностей. Помните высказывание «жиры сгорают в огне углеводов»?

Только когда сбросится все ненужное, и освободится углеводный обмен (что произойдет нескоро), организм получит способность построить качественную, «свою» жировую ткань.

Если взят курс на видовое питание, сыроедение, то в первые месяцы перестройки, сжигание жира происходит стахановскими темпами. От него не остается ни следа, а новый еще длительный период не нарастает, что тоже не является нормой. Это обусловлено тем, что организму просто нечего в него откладывать. Нет ни токсинов, ни избытка питательных веществ. Но как только произойдет перестройка на сырой рацион и недостатка в веществах не будет, — организм начнет усиленно «складировать» часть излишков, создавая качественную жировую прослойку. Которая, не смотря на свои умеренные объемы, будет отлично справляться со своими задачами: согревать и питать, когда это будет необходимым. Её качество будет несопоставимо с предыдущими «версиями». Её никогда не может быть много.

Еще хочется отметить, что часто на этапе перестройки люди умудряются набрать вес за счет обильного употребления концентрированной белковой и жирной пищи: орехи, бобовые, авокадо и т.д. В результате появляющаяся прослойка является ни чем иным, как отложением не утилизированных растительных жиров. И стоит убрать эти продукты из рациона, как организм довольно таки быстро это все устранит. Помните, что это нездоровая масса тела, хотя учитывая возможное чрезмерное похудение, иногда желательная. Для окружения.

Всего комментариев: 27

«Правильная» жировая прослойка появится даже в случае занятий спортом? Мне как-то не очень в это верится. Ну, то есть, при постоянном движении как она сможет проявится?

Здоровое питание. Жиры как источник энергии

Жиры в организме выполняют много функций. Они являются энергетическим субстратом (калорийность жиров в два раза выше, чем белков и углеводов). Жиры входят в состав клеточных мембран, необходимых для синтеза гормонов, витамина Д, желчных кислот, усвоения жирорастворимых витаминов.

Производные жиров участвуют в работе синапсов – особых образований, через которые передаются возбуждающие или тормозящие сигналы от одной нервной клетки к другой или от нервной клетки к исполнительному органу.

В органах пищеварения во время подготовительной фазы обмена жиры распадаются на глицерин и жирные кислоты. В эпителии кишечника синтезируется жир, характерный для организма, и через лимфатическую систему направляется в клетки, где используется как запасное вещество и строительный материал.

В организме человека жиры выполняют и защитную функцию. Они предохраняют важные органы от сотрясений. Жиры являются хорошими термоизоляторами. Выделяемые кожными сальными железами жиры делают кожу мягкой, эластичной и водонепроницаемой.

Жиры или липиды – богатый источник энергии. При окислении они выделяют больше энергии, нежели белки и углеводы вместе взятые. При распаде жиров не только выделяется много энергии, но и образуется достаточное количество воды, что крайне необходимо для поддержания водного обмена в организме.

Жиры обладают свойствами, которые очень важны для организма. Они являются носителями энергии (1 грамм жира дает 9,3 килокалории), поставщиками атомов углерода для биосинтеза, а также незаменимых жирных кислот, которые не могут быть произведены самим организмом, но являются крайне необходимыми.

Только с помощью жиров жирорастворимые витамины А, Д и Е достигают мест, где они нужны. И, кроме того, жиры важны в качестве носителей вкусовых веществ, так как определяют вкус продуктов питания и их консистенцию.

Итак, можно сделать вывод о том, что жиры выполняют структурно-пластическую, регуляторную, теплоизоляционную и энергетическую функции. И когда мы с вами говорим о жирах, это не значит, что мы должны с предубеждением относиться к этому слову и представлять себе тучного или очень полного человека.

Ожирение свидетельствует не только об отложении жира на теле человека, но, к сожалению, и на его внутренних органах. У тучных людей обмен веществ протекает медленнее, чем у худощавых. Ожиревшие люди теряют бодрость и жизнерадостность, становятся вялыми, неинициативными. Значительное отложение жира в теле – признак нарушения обмена веществ.

Повышенное количество жиров требует напряжения секреторного аппарата пищеварительной системы (печени, поджелудочной железы, кишечника). Увеличение потребления жира до 45% общей калорийности рациона отрицательно сказывается на здоровье, способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника.

Мы же с вами рассматриваем жиры с точки зрения источника энергии для нашего организма. Только повышенное содержание жиров в крови дает повод для беспокойства.

Это интересно:  Вкусный хумус

Наша нервная система нуждается в достаточном количестве жиров, чтобы поддерживать эластичность нервных оболочек. Необходимы жиры и для головного мозга – они нужны для построения и правильного функционирования оболочек нервных клеток для поддержания связи их с другими нервными клетками. Если в крови содержится недостаточное количество жиров в качестве смазочных материалов оболочек нервных клеток, то этот слой высыхает и становится шероховатым. И, как правило, возникают различные расстройства нервной системы.

При недостаточном потреблении жиров появляются сухость и гнойничковые поражения кожи, выпадают волосы, нарушается пищеварение. Нехватка жиров ведет также к нарушению усвоения и обмена жиром растворимых витаминов А, Е, Д и снижению устойчивости к инфекционным заболеваниям.

Жировой обмен имеет решающее значение для нашего самочувствия. Он отвечает за то, чтобы мы чувствовали себя спокойно и уравновешенно, чтобы мы хорошо выглядели. Блеск наших волос также зависит от состояния жирового обмена.

Все виды жиров (липидов) представляют собой химические соединения из углерода, водорода и кислорода, от которых отщепляется вода и которые тем самым превращаются в глицерин и жирные кислоты. Проще говоря, пищевые жиры построены из жирных кислот – миристиновой, пальмитиновой, стеариновой, олеиновой, линолевой и линоленовой кислот.

В большинстве продуктов питания содержится смесь различных жирных кислот. И если классифицировать жиры по их химической формуле, то они подразделяются на два вида: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты, за исключением рыбьих жиров,
имеют растительное происхождение. Это жирные кислоты из овощей, орехов, семян, оливок. При комнатной температуре они обычно бывают мягкими или жидкими. Кроме того, ненасыщенные кислоты содержатся также в мясе утки и гуся. Все эти кислоты являются для нас незаменимыми. Необходимо включать в свой рацион такие продукты, которые содержат жирные кислоты, поскольку наш организм сам их не вырабатывает.

Ненасыщенные жирные кислоты – единственный источник того, что называют «необходимыми» жирными кислотами, а именно линолевой, альфа-линоленовой, а также арахидоновой кислот. Первые две содержатся в основном в растительных маслах (конопляном, льняном, подсолнечном), а третья (ее также называют витамином F) – главным образом в животном жире: свином сале и яичном желтке.

Из всех трех ненасыщенных жирных кислот только арахидоновую кислоту организм может синтезировать сам при наличии линолевой кислоты и витаминов группы В. Эти кислоты совершенно необходимы для осуществления жизненно важных биохимических процессов в структурах клеточных мембран, для транспортировки жирных кислот и внутримышечного обмена веществ.

Исследования последних лет показали, что ненасыщенные жирные кислоты имеют важное значение для организма. Они повышают сопротивляемость различным инфекциям, снижают чувствительность к радиоактивному излучению, входят в соединение с холестерином (органическое вещество, синтезируемое самим организмом) и препятствуют его отложению в стенках сосудов, предупреждая при этом болезнь сосудов атеросклероз.

Ненасыщенные жирные кислоты, поддерживая умственную активность, способствуют функционированию головного мозга и нервов.

Плохие привычки в питании и сомнительная природа некоторых продуктов, имеющихся в нашем рационе, особенно если они очищены, возможно, являются причиной недостаточного потребления «правильных» жирных кислот.

Например, недостаток линолевой кислоты может привести к замедлению роста и изменениям в клетках кожи, слизистой железы, желез внутренней секреции и половых органов. В достаточных количествах эта кислота содержится в подсолнечном и кукурузном маслах и масле из виноградных косточек. Рекомендуемая суточная доза –10 граммов, что можно удовлетворить при употреблении 20 граммов подсолнечного, кукурузного или соевого масла.

Нехватка альфа-линоленовой кислоты приводит к снижению способности к обучению, отклонениям в передаче нервных сигналов, увеличению опасности возникновения тромбоза, а также к снижению сопротивляемости к алкоголю. В больших количествах она содержится в маслах из рапсовых семян, маслах из грецкого ореха и зерен пшеницы. Рекомендуемая ежедневная доза – 2 грамма, которая может быть получена при ежедневном употреблении 25 граммов рапсового масла.

Многие ученые полагают, что именно отсутствие необходимых жирных кислот связано с распространением заболеваний системы иммунной защиты.

Возьмите себе на заметку, что никакое масло в отдельности не может дать правильного баланса олеиновой, линолевой и альфа-линоленовой кислот. Поэтому к салату в качестве приправы рекомендуется смешивать два-три вида масел, например, оливковое, подсолнечное и рапсовое.

Насыщенные жирные кислоты – это, в основном, липиды животного происхождения, которые преимущественно содержатся в мясе, свинине, сливочном масле, молоке и всех молочных продуктах, а также в некоторых сортах сыра.

В большинстве продуктов питания содержится обычно смесь различных жирных кислот. Если превалируют насыщенные жирные кислоты, то жир при комнатной температуре бывает достаточно твердым.

Насыщенные жирные кислоты мы получаем в достаточном количестве с колбасой, сыром и другими продуктами питания. Так как в мясе содержатся насыщенные жирные кислоты, то предпочтительнее включать в рацион только постное мясо, а два раза в неделю – свежую рыбу, которая богата ненасыщенными жирными кислотами и способствует снижению уровня холестерина. Если вы жарите мясо, то старайтесь использовать растительное масло холодного прессования и таким же маслом заправлять салаты.

Для жирового обмена организма важно также наличие балластных веществ и пищевых волокон. Они связывают насыщенные жирные кислоты, так что последние вместе с ними выделяются из организма. Избегайте употреблять все виды твердых жиров, таких, например, как топленое масло, потому что оно содержит почти только одни насыщенные жирные кислоты.

В заключение предлагаем вам несколько простых рецептов.

Вырежьте сердцевину из 0,5 кг яблок. Нарежьте их очень тонкими кружочками и уложите в салатник. Взбейте в густую пену 1 стаканчик йогурта с 1 ст. ложкой меда и полейте ею салат. Посыпьте сверху 1 ст. ложкой рубленых грецких орехов.

Яблоки с рисом и орехами

Подготовьте: 2 ст. ложки изюма, 2 ст. ложки орехов, ½ стакана риса, 1 стакан молока, ½ стакана сахара, 1 яйцо, 1 ст. ложка сливочного масла.

Яблоки вымыть и удалить сердцевину вместе с частью мякоти. Орехи измельчить. Вымыть изюм. Рис перебрать, вымыть и сварить в молоке с сахаром. В рисовую кашу положить изюм, орехи, сливочное масло, яйцо и все тщательно перемешать.

Яблоки нафаршировать готовой смесью. На сковороду налить 3 ст. ложки воды, положить на нее яблоки и поставить в хорошо нагретую духовку. Запекать в течение 30 минут.

Рыба с грецкими орехами и изюмом

Ингредиенты: 0,8 кг рыбы, 1 ст. ложка уксуса или лимонного сока, 4 ст. ложки растительного масла, 1 ч. ложка укропа, 2 ст. ложки изюма, 1 луковица, 1 морковь, 1 помидор, 4 грецких ореха, соль, перец молотый по вкусу.

Очищенную целую рыбу выпотрошить и вымыть, сбрызнуть лимонным соком или уксусом и на 20 минут поставить в холодильник. Затем снаружи и изнутри натереть солью и перцем. Положить рыбу в сотейник, полить 3 ст. ложками растительного масла и дать постоять в течение 15 минут.

В это время нагреть духовку до 180 градусов и запечь рыбу в течение 40 минут, время от времени поливая ее маслом.

Изюм размочить в воде. Морковь и луковицу очистить и нарезать соломкой. Помидор опустить в горячую воду и снять с него кожицу, нарезать кубиками. На оставшемся растительном масле слегка обжарить морковь, лук и помидор, затем добавить орехи и изюм и обжарить до румяной корочки. Готовую рыбу осторожно переложить на блюдо и полить соусом.

Статья написана по материалам сайтов: sportwiki.to, havef.com, iiibeautyiii.ru, truehealth.ru, www.myjane.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий