Занятия фитнесом в пожилом возрасте

В старшем возрасте активный здоровый образ жизни важнее, чем когда-либо. Регулярные физические нагрузки не только сохранят гибкость суставов, позволят дольше остаться независимыми и замедлят появление признаков старости, но помогут повысить энергичность, справится с некоторыми симптомами болезней и воспрепятствовать появлению старческих болей.

Кроме пользы для тела, упражнения также помогут сохранить остроту ума, реакцию, память и хорошее настроение. Физическая активность – ваш билет в здоровую старость.

Если у вас есть сложности с подвижностью, инвалидность, проблемы с весом, травмы или диабет, то вам, разумеется, стоит быть осторожней с подбором упражнений. Однако это не причина ставить крест на фитнесе. Врач обязательно поможет вам подобрать вид активности с учетом ваших особых потребностей.

Заниматься фитнесом можно в любом возрасте!

Содержание

Сложности в фитнесе после 60

  • У вас могут возникнуть проблемы с поддержанием регулярных физических нагрузок или вероятностью срыва;
  • Вы можете чувствовать себя неуверенно из-за болезни, травмы или боязни получить повреждение;
  • Человеку, не знакомому с фитнесом, может быть просто неясно, с чего начать;
  • В конце концов, вы можете считать себя уже слишком старым и хрупким, или думать, что физические упражнения не созданы для вас.

Хотя это все и может показаться серьезными основаниями для отказа от тренировок, на самом деле возраст – не причина, чтоб перестать жить активной жизнью. Вы можете выбрать для себя вид активности, которая не потребует от вас излишнего напряжения. Даже прикованность к дому не является помехой движению для улучшения здоровья.

Мифы о фитнесе для пожилых

Большинство старших людей, решивших повысить свою физическую, сталкиваются с заблуждениями, которые мешают им осуществить задуманное:

  • Миф о неизбежности болезненной старости. «В физкультуре для пожилых нет никакого смысла, ведь я все равно постарею».

Именно фитнес поможет вам отсрочить немощность и избежать таких неприятностей, как диабет, рак толстой кишки, гипертония, старческое ожирение и т.д.

  • Миф о необходимости покоя. «Нужно поберечь силы и больше отдыхать».

Исследования доказывают, что малоподвижный образ жизни особенно вреден для людей старше 50 лет и с каждым годом влияние гиподинамии на организм все более пагубно. Именно бездействие часто становится причиной того, что пожилые люди теряют способность делать многие вещи самостоятельно. Здоровые нагрузки значительно сократят вероятность госпитализации и использования лекарств, что также продлит вам жизнь.

  • Миф о хрупкости. «Занимаясь фитнесом, я могу упасть».

На самом деле именно физическая активность помогает предотвратить потерю костной массы и улучшает баланс и скорость реакции, фактически уменьшая риск падения и получения травм.

  • Миф о пропущенном времени. «Уже слишком поздно. Вот бы 10 лет назад…»

Вы просто не можете быть слишком старым для здорового образа жизни. Если прежде вы никогда не занимались ничем подобным, начните с медленной ходьбы или других щадящих действий.

  • Миф о неполноценности. «Я ограничен в передвижении и не могу заниматься сидя».

Безусловно, люди, прикованные к креслу, прибегающие к помощи трости или ходунков нуждаются в особом режиме тренировок. Однако вы все равно можете поднимать легкие веса, выполнять несложную растяжку, и делать «сидячую» аэробику. Это в любом случае поможет вам увеличить диапазон движений, улучшит тонус мышц и поможет бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Преимущества фитнеса для пожилых людей

Основная выгода от упражнений для вас состоит в том, что:

  • С возрастом метаболизм замедляется, и сохранение здорового веса становится проблемой. Упражнения помогают поддержать и повысить метаболизм и сформировать мышечную массу, что поможет сжигать больше калорий. Чем ближе вас вес находится к норме, тем лучше эффект от любого оздоровления. Кроме создания дополнительной нагрузки на организм в целом, лишний жир накапливается вокруг внутренних органов, что приводит к ухудшению их работы.
  • Упражнения положительно влияют на способность организма сопротивляться действию различных острых и хронических заболеваний. Среди множества преимуществ тренировок не последним является и то, что они стимулируют работу иммунной системы, улучшают работу сердца, нормализуют кровяное давление, повышают прочность костей и приводят в порядок функционирование пищеварительной системы.
  • Упражнения улучшают подвижность суставов, гибкость и баланс. Способствуют точности координации и помогают облегчить симптомы артрита.

Преимущества фитнеса для вашего психического состояния:

  • Упражнения улучшат ваш сон. Проблемы со сном не являются неизбежным следствием старения, а качество сна имеет большое значение для вашего самочувствия и здоровья в целом. Фитнес поможет вам засыпать быстрее и спать глубже;
  • Эндорфины, вырабатываемые при физических нагрузках повысят ваше настроение и помогут вам чувствовать себя лучше;
  • Улучшение координации поможет вам сохранить уверенность в своем теле;
  • Упражнения задействуют регуляторные функции мозга и сохраняют его активность, что поможет вам поддержать функции памяти, точность когнитивных процессов и предотвратить старческое слабоумие.

С чего начать?

  • Не забудьте посоветоваться с врачом и, учитывая особенности вашего состояния, обсудите виды деятельности, которые вам следует избегать;
  • Рассмотрите и учтите ваши текущие проблемы со здоровьем. Например, диабетикам, возможно, потребуется откорректировать план питания и приема лекарств с учетом тренировок;
  • Начните с самого простого. Если вы давно не тренировались, резкий переход к активным упражнениям может принести больше вреда, чем пользы. Подберите программу с медленным возрастанием интенсивности. Попробуйте легкие интервальные тренировки с интервалом в десять минут два раза в день. И вводите по одному типу упражнений не чаще раза в неделю. Во время тренировок избегайте перегрева и всегда держите воду под рукой;
  • Сохраняйте график упражнений минимум 3 или 4 недели перед тем, как повысить интенсивность. Но делайте над собой усилие, чтобы придерживаться его;
  • Ставьте для себя кратковременные цели. Не стоит сразу замахиваться на полную нормализацию веса или посадку на шпагат;
  • Не бойтесь признавать, что у вас возникают проблемы. Упражнения не должны заставлять вас чувствовать себя плохо. Если ощущаете головокружение или отдышку, боль в груди, подъем давления, холодный пот, боли любого характера, прервите тренировку и при необходимости обратитесь к врачу. Срочно обратитесь за помощью, если заметили покраснение или опухание суставов.

Как выстроить сбалансированный план тренировок

Вам может показаться, что это сложно и требует особых навыков, однако помните – активный образ жизни не наука. Просто запомните, что смешивание различных упражнений помогает развеять скуку и монотонность, а значит повысить эффективность от тренировок. Ключом к подбору правильных упражнений должны стать те виды активности, которые вам больше всего нравятся.

Второй подсказкой станут группы упражнений, которые следует обязательно иметь в своем арсенале:

  • Кардио. Эти упражнения задействуют большое количество мышц длительное время. Во время таких упражнений вы можете чувствовать прилив адреналина и даже начать немного задыхаться. Приемлемая для вас программа включает ходьбу, подъем по ступенькам, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис, танцы.

Эти упражнения важны для повышения выносливости, снижения утомляемости и отдышки. Такие тренировки помогут вам повысить свою активность в повседневности: при длительной ходьбе, занятии домашним хозяйством, обслуживании своих нужд и т.д.

  • Силовые тренировки. Эти упражнения способствуют построению мышечной ткани путем систематического повторения движений. При их выполнении, как правило, используются веса или средства создания внешнего сопротивления вашим усилиям: тренажеры, гантели, резинки, прочие спортивные снаряды.

Такие тренировки, кроме наращивания мышц, помогают также предотвратить потерю костной массы, улучшают баланс и координацию. Они помогут вам быстрее и точнее реагировать в ситуациях возможного падения или получения травм. Кроме того, увеличение силы сделает вас более независимыми в ситуациях, когда вам необходимо просто открыть банку или поднять какой-то предмет.

  • Упражнения на гибкость. Эти упражнения помогут вам лучше владеть вашим телом, расширив диапазон возможных движений. Они же позволят дольше сохранить здоровье ваших суставов и тонус мышц, что также сделает тело менее подверженным травмам. Кроме того вам станет легче наводить порядок в доме, обслуживать себя в ванной и оперировать различными предметами.
  • Упражнения на равновесие. Йога, тай-чи или упражнения для осанки или легкая статическая гимнастика помогут вам научиться лучше контролировать баланс тела. Это улучшит вашу осанку, состояние позвоночника, снимет большую часть болей в спине и поможет сохранять скорость и осанку во время ходьбы.

Виды деятельности, которые хорошо подходят пожилым людям:

  • Пешие прогулки. Это, пожалуй, лучший способ начать тренировки после длительного перерыва. Для нее не требуется специального оборудования или изучения методики. Все, то вам понадобится – удобная обувь;
  • Групповые занятия в фитнес-классах. Это поможет не только получить дополнительную мотивацию, но и завести новых друзей со сходными интересами. Люди, занимающиеся в группах, как правило, реже пропускают тренировки;
  • Аквааэробика и водные виды спорта. Тренировки в воде замечательно подходят людям, которым противопоказаны перегрузки, а также тем, кто испытывает трудности с движениями в какой-либо части тела. Вода уменьшает нагрузку на суставы и помогает избежать перенапряжения.
  • Йога. Помогает развить гибкость, выносливость и равновесие. Кроме того она может быть адаптирована к любому уровню подготовки;
  • Тай-чи и цигун. Это разновидности гимнастики в движении, которые обязаны своим появлением боевым искусствам. К сожалению, они будут доступны для вас только, если вы живете в столице или крупных центрах.
Это интересно:  Запеченный картофель с приправами и зеленью

Несколько простых способов добавить физической активности в ваш день:

  • Ходите пешком. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифту; по возможности откажитесь от транспорта, если цель вашего похода находится в пределах 20-30 минут пешей прогулки; во время стояния в очереди или в ожидании смены сигнала светофора, попеременно напрягайте различные группы мышц т.д.
  • Домашняя активность. Вы можете отжиматься от стены в ожидании, пока закипит вода или нагреется сковорода, поднимайте небольшие веса во время просмотра телевизора; ходить по комнате во время разговора по телефону и т.д.;
  • Начинайте день с легкой разминки.

Можете самостоятельно придумать еще много способов, которые будут подходить именно вам. Хотя это и не является фитнесом в обычном понимании, но поможет вам «раскачаться» перед переходом к активным тренировкам, если у вас был долгий перерыв в активности.

Совершенно не страшно, если вы не имеете возможности заниматься с тренером или посещать фитнес центр. Ведь если вашей целью не является достижение каких-либо спортивных результатов, то вы вполне можете заниматься дома.

Разумеется, тренер сможет скоординировать ваши тренировки гораздо более эффективно. Если единственной причиной того, что вы тренируетесь дома является стеснение перед более молодыми посетителями, то эти сомнения совершено не оправданы. Большинство завсегдатаев спортзала с радостью помогут вам советом. А нежелательное внимание наверняка будет минимальным.

Самым замечательным в активном образе жизни является то, что он дает заряд бодрости для других видов деятельности. Возможно, вам будет сложно начать, но привыкнув, вы вряд ли захотите отказаться от тренировок.

Фитнес для «пожилых»

Человеку в любом возрасте для поддержки работоспособности и нормальной жизнедеятельности организма необходима физическая нагрузка. А фитнес для пожилых наиболее актуален.

Методика физических тренировок для людей немолодого возраста имеет некие особенности, преимущественно во время начального этапа.

Фитнес для пожилых. Изменения организма

  • В частности, уменьшается интенсивность работы сердечной мышцы, понижается скорость кровотока, повышается артериальное давление, снижается эластичность сосудистых стенок.
  • Следует отметить, что понижается сила дыхательных мышц и проходимость бронхиальной системы, в результате чего наблюдается отдышка, в особенности при физических нагрузках.
  • Интенсивность обменной системы организма также с возрастом понижается.
    В пожилом возрасте аппетит начинает расти и из-за упадка двигательной активности в человеческом теле накапливаются жировые отложения.

Человеческое сердце приспосабливается к любым нагрузкам, однако лишь тогда, когда данная нагрузка не обрушивается на него будто дождь с неба.

В пожилом возрасте врачи особенно рекомендуют заниматься упражнениями на растяжку.
Следует отметить, что человеку немолодого возраста необходимо больше времени для отдыха после фитнес упражнений дома и на улице.

Приступать к силовой подготовке можно абсолютно в любом возрасте.

  • Однако очень важно приобрести навыки правильной техники движений. Упражнения с нагрузкой следует выполнять плавно, постепенно увеличивая силовые показатели и выносливость.
  • Начинать силовые тренировки рекомендуется с простейших упражнений (развод в лежачем положении гантель, махи в стоячем положении, разгибания / сгибания ног и рук). Спустя некое время можно приступать к более сложным, систематическим упражнениям, однако подбирать их нужно очень аккуратно, стараясь исключить негативное воздействие на человеческий организм.

Нагрузка должна быть регулярной и верно спланированной. Рекомендуется начинать тренировку под руководством специалистов, имеющих надлежащую квалификацию.

Фитнес для пожилых, повышающий баланс, выносливость, силу и гибкость организма

  • Бассейн сам по себе обеспечивает разминку телу, а водная аэробика повышает сердечно-сосудистую выносливость, гибкость, развивает мышечную силу, и вовсе не создает нагрузки на кости.
  • Похудение с фитнесом для новичка будет лучшим вариантом начать с бассейна.
  • Регулярные прогулки помогут Вам сохранить физическую форму. Вначале попробуйте прогуливаться около 20 минут в день.
  • Старайтесь организовывать прогулки каждый день, и вскоре данные 20 минут пешей ходьбы сделают чудо.
  • В спокойном темпе поднимайте гантели (около 1-1.5 килограмма) во время просмотра телевизора.
  • Отягощения способствуют укреплению костей и мышц.
  • Физические упражнения, базирующиеся на балансировании, довольны простые и в тоже время весьма эффективны, поскольку для их выполнения задействованы объемные группы мышц.
  • Балансировать можно в стоячем положении на одной ноге либо в сидячем положении на гимнастическом мяче. Кроме того, можно передвигаться по лестничной площадке на носочках.

Достоинства занятий фитнесом в пожилом возрасте

  • увеличение мускулов (за первые 2 месяца тренировок в среднем прибавляется 1,5 килограммов мышечной массы, а жировые отложения сжигаются);
  • понижение кровяного давления;
  • улучшение пищеварения;
  • укрепление костей;
  • повышение скорости обмена веществ;
  • сокращение риска возникновения коронарной болезни.

Регулярные физические тренировки по правильной методике с нормированными нагрузками, помогут человеку в пожилом возрасте подольше оставаться работоспособным, здоровым и жизнерадостным. Не все смогут понять популярные фитнес занятия. Например, Трейси Андерсон и фитнес для молодых и энергичных.

Смотрите видео Фитнес для пожилых на надувном мате?

Фитнес в пожилом возрасте

Ко мне с вопросами обращаются люди зрелого и пожилого возраста. Эта заметка написана для них. Рассмотрю несколько вопросов.

Можно ли сопротивляться старению?

Я ещё достаточно молод, мне 35 лет (на момент написания этой статьи). И мне довольно трудно судить по своему опыту, как сопротивляться старению. Но у меня есть кое-какие соображения на этот счёт. Вот они.

Пожилой возраст — это не обязательно старость и дряхлость

Большинство людей почему-то воспринимают зрелый и пожилой возраст, как немощность и болезненность, как слабоумие. И поэтому не хотят продлевать свою жизнь и заботиться о своём здоровье, полагая, что продлевают именно это беспомощное состояние. Но кто сказал, что пожилой возраст – это в обязательном порядке беспомощность? Если Вы настроены на здоровье и активность, то пожилой возраст может стать очень плодотворной частью жизни. Ведь у Вас накоплен огромный жизненный опыт, есть знания, Вы разбираетесь в людях. Вы, скорее всего, профессионал высочайшего класса в своём деле. А это бесценный багаж, который можно и нужно использовать, чтобы помочь себе и другим. И это совершенно точно, что свою старость можно превратить чуть ли не в самый плодотворный и счастливый период жизни.

Занимайтесь делом, будьте активны

Для пожилого человека очень важно заниматься каким-либо полезным и интересным делом, а не сидеть дни на пролёт на лавочке или перед телевизором. Ведь это даёт смысл и не даёт дряхлеть интеллекту. Я знаю много людей, которые после выхода на пенсию переставали интересоваться чем-либо, кроме размера своей пенсионной выплаты. Это, разумеется, не могло не сказаться самым пагубным образом на всей их жизни и здоровье, на отношениях с людьми.

Если в Вашей жизни нет такого важного для Вас дела, сами его создайте. Придумайте, наконец! Это трудно. И Вы можете резонно возразить, что Ваш поезд уже давно ушёл, но я знаю на собственном опыте, что это возможно. Да, это потребует усилий и пересмотра некоторых своих взглядов на жизнь, расширения своего кругозора и круга знакомств. Но ведь из этого и состоит рост личности, из этого, по большому счёту, состоит настоящая жизнь. И всегда искренне жаль людей, которые считают, что они уже всё знают. Это в абсолютном большинстве случаев не так.

Пожилой возраст — это естественный этап жизни

Очень импонирует, как люди относятся к своей старости на Западе. Они воспринимают эту часть жизни не как трагический закат, а как очередной этап, когда открываются новые горизонты и когда появляется много свободного времени. У них уже выросли дети, накоплен жизненный опыт, много сделано, подкоплен денежный капитал. Люди переходят к иному образу жизни, путешествуют, пишут книги, занимаются общественной работой, преподают, обучаются новым профессиям, осваивают новые сферы жизни, до которых не доходили руки в молодости. Ведь появилось время на исполнение своих мечтаний! И это великолепно. Я сам хотел бы быть весьма шустрым стариком, когда придёт моё время, если Бог даст.

Пожилой возраст так же естественен, как и детство, юность, зрелость

Принятие этого постулата существенно упрощает жизнь в пожилом возрасте.

Психологическое здоровье

Очень важно, на мой взгляд, сохранять психологическое здоровье. В пожилом возрасте это труднее, чем в молодости. Сказываются привычки, устаревшая модель воспитания (если Вы жили в СССР), когда тоталитарное государство диктовало отказ от своих интересов и желаний, порой ценой своего здоровья и счастья. Сейчас очень много хорошей литературы по личному росту. Ведь расти личностно можно всегда, более того – это просто необходимо. Ведь слова «возраст» и «мудрость» часто не означают одно и то же. Читайте, учитесь у молодых, узнавайте новое, подвергайте сомнению устоявшееся. Активная умственная деятельность в пожилом возрасте полезна сама по себе. Не будьте ретроградом.

Здоровая личная жизнь

Кто сказал, что с выходом на пенсию или с наступлением климакса пора заканчивать сексуальную жизнь? Я серьёзно! Доказано наукой, что человек до конца своих дней сохраняет потребность в сексуальных отношениях и способность к ним. Зачем же сознательно отказываться от такой радости? Не пора ли как следует изучить Камасутру? Ведь это один из интереснейших источников знаний о тонкостях человеческих отношений. И это не шутка!

Это интересно:  Гипертонус стенки матки при беременности, как лечить гипертонус матки при беременности

Кто первым опускает руки? Тот, кто перестал заботиться о своей привлекательности для противоположного пола.

Чувство юмора

Развитое чувство юмора и здоровая самоирония – это очень помогает жить проще и радостнее.

Таким образом, сопротивляться старению не только возможно, но очень даже желательно. Уверен, что Вы очень хотите принести ещё не мало пользы близким людям и получить ещё много приятных впечатлений от жизни.

Насколько полезно пожилому человеку заниматься фитнесом?

Я полагаю, что нет никаких особых ограничений в плане физических упражнений для человека за 50 лет. Естественно, надо более внимательно подойти к регулярным медицинским обследованиям, не браться за слишком большие веса снарядов, внимательнее следить за своим питанием, проводить регулярные чистки организма. Следует внимательнее прислушиваться к своим ощущениям во время и после нагрузки.

Регулярные тренировки помогают преодолеть такие проблемы пожилого возраста, как остеопороз, проблемы с суставами, нарушения капиллярного кровообращения, трудности с пищеварением. Если Вы много лет не занимались физкультурой, обязательно посоветуйтесь с хорошим доброжелательным врачом. В своих занятиях учитывайте его рекомендации.

Понедельник, среда, пятница

Вторник, четверг, суббота

Ограничения на упражнения:

Я рекомендую отказаться от упражнений, оказывающих чрезмерную нагрузку на позвоночник. Это такие упражнения, как:
-жим штанги или гантелей вверх стоя (лучше заменить на жим сидя на скамье со спинкой)
-жим штанги из-за головы
-становая тяга
-приседания со штангой
Также стоит отказаться от упражнений, вызывающих у Вас дискомфорт или неприятные ощущения.

Желательные упражнения:

Всевозможные растяжки (можно подсмотреть у йогов), наклоны, упражнения на турнике.
Обязательно обратите внимание на дыхательные упражнения. Это может быть дыхательная гимнастика йогов, дыхание по Бутейко, дыхание по Стрельниковой.
Особое внимание обратите на упражнения для пресса и мышц спины. Это залог здоровья на долгие годы.
Стоит познакомиться с суставной гимнастикой Мирзакарима Норбекова.

Особенности питания в пожилом возрасте

Здесь рекомендации вполне стандартные. Главные принципы питания:

Пища должна быть простой.

Калорийность понижена, биологическая ценность повышена.

Больше свежих фруктов и овощей.

Больше свежих соков.

Поменьше сладостей, алкоголя, мяса.

Предлагаю отказаться от сахара. Пусть его заменят мёд и фруктоза (если Вы её переносите). Если бывает изжога, употребляйте мёд отдельно от других продуктов.

Питаться лучше почаще и понемногу. Скажем 5-6 раз в день.

Пить больше воды, если нет противопоказаний.

Меньше животных (сливочное масло, сало, жирное мясо) и больше растительных (оливковое, подсолнечное масла, орехи и семечки) жиров.

Не стоит есть жаренное.

Вместо макарон употребляйте крупы.

Вместо белого хлеба хлеб с отрубями, а ещё лучше с цельными зёрнами. Хорош также ржаной хлеб.

Вместо колбас запечённое мясо, рыба или птица. Есть очень много рецептов приготовления блюд в фольге.

Не стоит пить молоко. Однако другие молочные продукты очень даже приветствуются.

Обязательно употребляйте морепродукты: морскую капусту, морскую рыбу и моллюсков.

Ограничьте употребление чая и кофе. Однако, вовсе не обязательно от них отказываться, если они приносят Вам радость. К тому же известен медицинский факт: употребление кофе значительно снижает риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера.

А теперь немного цифр

Закаливание в пожилом возрасте

Если никогда не занимались закаливанием, начните прямо сегодня. Простые обливания прохладной водой после ванны или душа. Но каждый день.
Обязательные прогулки каждый день в любую погоду (хотя бы по 15 минут). Почаще проветривайте своё жилище. Почему-то многие пожилые люди совершенно пренебрегают проветриванием помещения, в котором живут. Это же элементарная гигиена. К тому же свежий воздух в помещении незаметно закаливает Ваше тело.

Ещё одна закаливающая процедура доступна в тёплое время года. Когда ездите купаться, просто выходите на берег и высыхайте на ветру, не обтираясь.

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Адаптивная гимнастика для пожилых Павла Смолянского

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

Это интересно:  Белки, жиры и углеводы - важнейшие пищевые вещества

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Фитнес. Особенности физических нагрузок для пожилых людей

В настоящее время все больше места в жизни современного общества в крупных мегаполисах России занимает фитнес-движение.

Из дорогой игрушки для богатых оно постепенно превратилось в обыденное явление в жизни, а для кого-то стало и самим образом жизни. Люди всех возрастов понимают, что движение необходимо организму в любом возрасте и при любом уровне физической подготовленности. Организм нуждается в движении, физических нагрузках так же, как в еде или сне.

Строительство новых фитнес-клубов и оздоровительных центров в спальных районах делает возможность занятия спортом более доступной, как и финансово, так и территориально. Среди занимающихся все больше людей старше 50-ти, а то и 60-ти лет, причем, как и бывших спортсменов и физкультурников, так и начинающих. В некоторых клубах для людей пожилого возраста организуют специальные занятия (что очень правильно), а в некоторых они вынуждены заниматься самостоятельно в различных зонах клуба, в том числе и в тренажерном зале.

Методика тренировок для людей пожилого возраста имеет свои особенности, особенно на начальном этапе. В ее основе лежат физиологические изменения в организме пожилого человека и возможность подбора уровня физической нагрузки с учетом возраста и физической подготовленности занимающихся.

В дыхательной системе уменьшается сила дыхательных мышц и проходимость бронхов, что снижает вентиляцию легких и ухудшает газообмен воздуха с кровью, возникает отдышка, особенно при физической нагрузке.

Пик аэробной производительности по МПК (максимальное потребление кислорода в минуту) у мужчин 25 лет, у женщин 20 лет. Затем МПК уменьшается по 1% в год. Но, у продолжающих заниматься спортом выносливость МПК снижается незначительно.

ЧССмах=220 – возраст (частота сердечных сокращений).

Формула вычисляет максимально допустимый пульс при нагрузках с учетом возраста. Однако данная формула позволяет определить только средний показатель для данного возраста. Индивидуальные показатели могут колебаться в пределах около 20 уд/мин.

Интенсивность всех видов обмена с возрастом снижаются, что уменьшает способность энергообразования и физическую работоспособность.

В зрелом возрасте аппетит не снижается, а даже растет, а из-за снижения двигательной активности в теле накапливается жир. В мышцах, в связи со снижением в обыденной жизни высокоинтенсивной мышечной работы, снижается относительная доля быстрых белых волокон, поэтому снижается уровень максимальной силы. С возрастом ухудшается работа проприорецепторов, что приводит к снижению координации движения.

Используя различные виды физических нагрузок (силовые, аэробные, растяжку) нельзя остановить процесс биологического старения, однако можно снизить степень его воздействия на мышечную деятельность. До занятия фитнесом необходимо медицинское разрешение с оценкой переносимости предстоящих нагрузок. Применяются аэробные нагрузки от низкой до умеренной интенсивности с низким сопротивлением, но с большим количеством повторений.

Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, основные упражнения – ходьба и плавание. Частота занятий от 2-3 до 4-5 в неделю в сочетании с силовыми и аэробными нагрузками. Длительность обычного занятия примерно 60 мин, достигается постепенно. Сочетание 30-минутной силовой нагрузки и 30-минутной аэробной, в зависимости от подготовленности. ЧСС в начале 40% max, далее доводить до 60-70% max – в аэробных нагрузках.

Начинать силовую подготовку можно в любом возрасте. Важно в самом начале научиться правильной технике движения. Движения с отягощениями должны быть плавными, подконтрольными (подъем веса на счет 3, опускание на 4). Увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость. В связи с некоторой утратой с возрастом чувствительности мышц, начинать силовые тренировки лучше с простейших, односуставных, изолирующих упражнений, такие как: разведения гантелей лежа на грудные мышцы, махи, стоя с гантелями на дельтовидные сгибания и разгибания ног и рук, тяги для мышц спины — на простейших тренажерах.

Через некоторое время можно переходить к более сложным, комплексным упражнениям, но подбирать их надо так, чтобы исключить негативное влияние на организм пожилого человека, имеющего определенные проблемы со здоровьем (повышенное давление, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником и т.д.). Так же, все движения должны быть естественными (например, жим с груди, а не из-за головы). Нежелательно делать упражнения, при которых голова находится ниже туловища (вниз головой), а так же круговые вращения туловища с отягощением.

В общем – регулярные тренировки по правильно построенной программе с четко дозированными нагрузками, помогут пожилому человеку дольше оставаться здоровым, работоспособным и жизнерадостным.

Физические нагрузки должны быть регулярными и четко спланированными. При сегодняшнем многообразии методик, тренажеров и программ, лучше начинать тренировки под наблюдением врачей и руководством специалистов — инструкторов и тренеров, имеющих соответствующую квалификацию.

Статья написана по материалам сайтов: jhealth.ru, slimim.diet, ggym.ru, www.aif.ru, www.3vozrast.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий