Возвращаемся к правильному режиму!

Метод EASY: когда легкое становится трудным

Готовясь к написанию этой книги, я сосредоточенно изучала архив – карточки тысяч детей, с которыми я работала, а также вопросы, что я задавала родителями. Моей целью было найти камни преткновения, которые обычно возникают, когда исполненные благих намерений и верные идее родители начинают устанавливать суточный распорядок дня для ребенка. Однако бо́льшая часть вопросов родителей касается вовсе не режима. Напротив, вопросы обычно сосредоточены на какой-нибудь одной букве акронима EASY. Например, «Почему кормление у нас длится очень мало?» (E), «Почему он капризничает и не проявляет интереса к своим игрушкам?» (A) или «Почему малышка просыпается несколько раз за ночь?» (S). В этой книге я рассматриваю целый ряд вопросов и предлагаю множество советов для решения конкретных проблем: главы 3 и 4 посвящены кормлению; главы 5–7 – сну. Но надо смотреть также и на то, как три элемента взаимосвязаны, и данная глава рассказывает именно об этом. Кормление влияет на сон и активность малыша; активность влияет на кормление и сон; сон влияет на активность и кормление. А все вместе они сказываются на вас. Без предсказуемого распорядка все в жизни ребенка может пойти кувырком – причем зачастую одновременно. Решение вы найдете в методе EASY.

Родители говорят, что этот метод не такой уж и легкий. Ниже я привожу отрывок из письма Кэти, мамы одномесячного Карла и Натали – девочке год и десять месяцев. Кэти пишет о замешательстве и трудностях, с которыми сталкиваются родители:

«У моей старшей дочери Натали со сном все в порядке (она хорошо спит положенное время, в том числе и днем, засыпает сама). Я не помню, как она к этому приучилась, потому мне нужны какие-нибудь образцы распорядка дня для Карла с настоящего момента и на последующие несколько месяцев. Я кормлю его грудью, и кормление естественно переходит в сон, а я не могу понять, устал он, проголодался или у него болит животик. Мне нужна общая схема, которой я следовала бы, чтобы знать, что и когда мне делать с ребенком. Его сестренка требует так много внимания, когда просыпается! В [первой] книге Трейси в общих чертах указано количество времени на кормление, активность и сон (E/A/S), но мне трудно соотнести дневные и ночные часы».

Кэти превзошла всех только в одном. Она по крайней мере осознала, что ее проблема в непоследовательности и неспособности понимать сигналы Карла. Она предположила, абсолютно правильно, что проблема заключается в отсутствии распорядка дня. И, подобно большинству родителей, которые читали о методе EASY, ей нужна была некоторая уверенность и разъяснения. После нашего разговора ей потребовалось совсем немного времени, чтобы все встало на места. Ведь Карлу был всего один месяц, так что он быстро адаптировался к новому суточному распорядку. А когда я узнала, что он весил три килограмма при рождении, я поняла, что у него не будет проблем, чтобы выдерживать два с половиной или три часа между кормлениями (далее я подробнее расскажу об этом). Как только мама применила метод EASY к своему сыну, ей стало легче предугадывать его потребности (см. образец распорядка дня для четырехнедельного младенца в разделе «Первые шесть недель» главы 1).

Все малыши чувствуют себя намного лучше, если у них есть суточный распорядок, но одни адаптируются к нему быстрее и легче, чем другие, в зависимости от их характера. Первый ребенок Кэти, Натали, которая уже ходит, – спокойная по характеру и легко адаптирующаяся малышка, – я в таких случаях говорю «ребенок-ангел». Этим объясняется, почему у Натали не было проблем с засыпанием днем и почему она хорошо спала ночью. Так Кэти и не запомнила, как она ее к этому приучила. А маленький Карл – ребенок более восприимчивого типа. Я называю таких детей «сверхчувствительными» – они даже в месячном возрасте могут болезненно реагировать на яркий свет или на то, что при кормлении мать держит его головку немного ниже, чем обычно. Во второй главе я описываю, как темперамент ребенка влияет на его реакцию практически на все в его жизни. Некоторые дети любят тишину во время кормления, более спокойную активность или засыпают только в темной комнате. Иначе они могут перевозбудиться и тогда обязательно станут противиться любому распорядку.

EASY – ВАШ СУТОЧНЫЙ РАСПОРЯДОК ДНЯ Этот метод не применяется ночью. После купания малыша и после того, как вы положили его в кроватку, нанесите необходимое количество крема на его попку и наденьте подгузник. Не будите ребенка ни под каким предлогом. Если он захочет кушать и проснется, покормите его и сразу же снова положите спать. Даже не меняйте подгузник – делайте это только тогда, когда слышите, что ребенок какает, или (в случае с детьми, которых кормят из бутылочки) когда чувствуете запах.

С младенцами в возрасте до четырех месяцев тоже могут возникать проблемы, если родители не имеют представления о том, что метод EASY следует адаптировать с учетом особых условий появления ребенка на свет – например, в случае преждевременных родов, желтухи или не соответствующего норме веса ребенка (см. раздел «Распорядок дня в килограммах» далее в этой главе). Некоторые родители не совсем понимают, как применять данный метод. Например, они устанавливают «трехчасовые интервалы» между кормлениями, и будет неудивительно, если их ребенок не научится спать ночью, если они поднимают его, чтобы покормить, после чего в середине ночи не может происходить никакой активности (ни в коем случае не делайте так – пусть он спит).

Проблемы с применением данного метода возникают у родителей, когда они понимают режим как строгое расписание или временной график. Они скорее следят за показаниями стрелок часов, а не за сигналами, поступающими от их младенца. Суточный распорядок дня – отнюдь не строгий график. Учтите: вы не сможете заставить малыша жить точно по минутам. Если вы все же попытаетесь, то и маме, и ребенку это принесет только разочарование. Мерл из Оклахомы написала мне в отчаянии после, как она сама сказала, «неудачной попытки установить расписание по методу EASY». Я сразу же насторожилась: она употребила слово «расписание», которое я никогда не произношу. «Мне кажется, что мы каждый день живем по разному расписанию, – написала она. – Я знаю, я что-то делаю не так, но что?»

Установленный распорядок дня – это не то же самое, что строгое расписание. В расписании заполнены все промежутки точно по времени, а метод EASY предусматривает следование одной и той же модели распорядка дня – кормление, активность, сон – и повторение этого изо дня в день. Мы не пытаемся установить контроль над детьми, мы направляем их. В жизни человека, как и других существ, всегда что-то непрерывно повторяется снова и снова, и это закрепляется благодаря суточному распорядку.

Подобно Мерл, некоторые родители неправильно интерпретируют слово «распорядок дня», часто по причине того, что сами привыкли жить по расписанию. Когда я советую делать приблизительно трехчасовые интервалы в распорядке для малыша в возрасте от одного до четырех месяцев, скажем, кормить его в семь часов утра, в десять, в час дня, в четыре, в семь и в десять вечера соответственно, привыкшая жить по расписанию мамаша воспринимает указанные временны́е промежутки как навеки высеченные в камне. Она впадает в панику, когда ее младенец в один день засыпает в 10.15, а в другой – в 10.30. Вы не можете заставить ребенка жить точно по часам, особенно в первые шесть недель. Иногда бывают такие дни, когда все идет гладко, своим чередом, а иногда случается наоборот. Если вы постоянно смотрите на часы, а не на своего ребенка, вы можете упустить какие-то важные сигналы (например, зевок или потирание глаз), означающие, что ваш малыш хочет спать (подробнее о периодах сна см. в разделе «Фактор № 2: неправильный ритуал отхода ко сну» главы 5). А потом оказывается, что вы держите на руках ребенка, измученного тем, что он сам не может заснуть, – конечно, он будет противиться всякому распорядку, потому что это идет вразрез с его физическими потребностями.

Самый важный аспект метода EASY – умение считывать сигналы своего ребенка (признаки голода, усталости, перевозбуждения), что куда важнее любого временно́го интервала. Если в один из дней малыш проголодается немного раньше обычного или будет выглядеть утомленным, потому что ему пора ложиться спать, не смотрите, что там на часах. Прислушайтесь к здравому смыслу. И поверьте мне, мои дорогие, чем лучше вы научитесь понимать плач своего малыша и его язык жестов, тем легче вам будет направлять его шаги и помогать преодолевать препятствия на пути.

Это интересно:  5 советов, как снизить калорийность блинов.

МЕТОД EASY В РАЗРЕЗЕ Когда мамы возвращаются домой из роддома и начинают применять данный метод, я обычно предлагаю им вести журнал, подобный приведенному ниже (вы можете загрузить форму с моего сайта). Это позволяет им отслеживать, что кушает и что делает их малыш, как долго он спит, а также что успевает сделать мама для себя. Вы можете адаптировать эту таблицу для детей старше четырех месяцев, исключив из нее графы «Испражнение» и «Мочеиспускание».

Фармацевты рекомендуют, как после начала школьных занятий вернуться к правильному режиму сна

Сон подобен пище для мозга и топливу для всего тела, поэтому ему нужно уделять достаточно внимания и времени. Количество сна, которое требуется для человека, зависит от возраста. Новорожденные спят от 11 до 17 часов в сутки, дети дошкольного возраста — от 10 до 13 часов, ученики и подростки — от 8 до 11, а взрослые — в среднем от 7 до 9 часов. Подросткам обычно трудно заснуть вовремя, потому что биологические часы установлены на поздний отход ко сну и поздний подъем утром. Засыпание позже рекомендованного времени обусловлено запоздалой выработкой мелатонина или гормона сна в организме. С другой стороны, нежелание своевременно ложиться спать, особенно для детей младшего возраста, может быть объяснено любопытством — они часто воспринимают сон как скучное и почти лишнее повседневное занятие.

Избавьтесь от всего, что мешает здоровому сну

В первые недели сентября, когда режим летних каникул должен «переключиться» на школьный режим, это может стать сложной задачей, поэтому для более простого и быстрого возвращения к строгому режиму дня, важно избегать самых распространенных помех. Вот некоторые из них:

  • Использование гаджетов перед сном: фиксация зрения на ярком экране телефона или планшета может замедлить выработку мелатонина в организме, поэтому рекомендуется избегать использования любого гаджета как минимум за один-два часа перед сном. Также рекомендуется, чтобы родители оценивали содержание просматриваемого детьми и подростками перед сном, например, просмотр остросюжетного фильма ускоряет частоту сердечных сокращений, что может негативно сказаться на качестве сна;
  • Выполнение домашней работы поздно вечером: по крайней мере за два часа до сна не следует читать книги или делать домашние задания, так как это может помешать процессу засыпания. Мозгу необходимо время для обработки большого количества разнообразной информации, полученной в течение дня;
  • Сон в течение дня: если после школы и внеклассных мероприятий ученик очень устал, и ему требуется вздремнуть, рекомендуется спать не более получаса, так как иначе может нарушиться ночной сон (оптимальное время дневного сна — от 10 до 20 минут для концентрации энергии и восстановления работоспособности);
  • Кофеин: для качественного сна настоятельно рекомендуется избегать употребления кофеина и сахаросодержащих продуктов, таких как зеленый чай, какао, сладости, не говоря уже о любимых энергетических напитках, перед сном. Рекомендуемая максимальная доза кофеина для детей и подростков составляет 2,5 мг на кг массы тела в день;
  • Прием пищи перед сном: избегайте приема большого количества пищи незадолго до сна. Если перед сном ребенок очень голоден, чтобы минимизировать вред для здорового сна, фармацевт Аманда Озолиня рекомендует легкую закуска, такую как банан, легкий и несладкий натуральный йогурт, кусочек сыра или хлеба из цельной пшеницы, но не позднее чем за 30 минут до отхода ко сну.

Подготовьтесь к крепкому и здоровому сну

Качество сна можно улучшить с помощью ряда простых шагов:

  • Сон как рутина: желательно засыпать и просыпаться в определенное время и превратить сон в рутину — это один из самых надежных ключей к успеху хорошего сна;
  • Окружающая обстановка: очень важна удобная окружающая обстановка и кровать, хорошо отвечающая физиологическим потребностям. Спальня должна быть темной, тихой и хорошо проветренной;
  • Планирование времени: особенно в начале учебного года, когда дни заполнены, занятий много, и дети, как и взрослые, хотят везде поспеть, важно поговорить со своими детьми о приоритетах и помочь распланировать день, чтобы времени хватало на все.

Последствия, к которым может привести невысыпание

Невыспавшийся человек — это уставший человек. Отсутствие регулярного сна, особенно для детей младшего возраста и подростков, может привести к ухудшению памяти, трудностям в процессе решения проблем в школе и вне ее, а также в принятии решений. Недостаточный сон отрицательно сказывается на производительности и общем благополучии — это может повлиять на ваше настроение, вызывая даже симптомы депрессии. Ребенок может столкнуться с проблемами концентрации в школе и недостатком витаминов, что приводит к снижению иммунитета и большему риску заболевания ребенка. Фармацевт Аманда Озолиня также обращает внимание на то, что еще более опасная бессонница также ослабляет реакцию, что может привести к различным несчастным случаям, например, при езде на велосипеде, помешать своевременно обнаружить потенциальные опасности.

Совет 1: Как восстановить режим сна

  • Как восстановить режим сна
  • Как установить правильный режим сна
  • Как настроить режим сна

Совет 2: Как восстановить режим дня

  • 7 эффективных и простых способов восстановить нормальный сон!

Совет 3: Как восстановить режим ребенка

Возвращайте ребенка к привычному жизненному ритму так, чтобы он этого не замечал.

Дайте понять, что и взрослые тоже возвращаются к обычному образу жизни. Это значительно облегчит процесс, поскольку дошкольники и даже младшие школьники во многом копируют родителей.

Совет 4: Как настроить режим сна

Время, необходимое для сна, заложено в человеке генетически. В среднем людям для восстановления требуется от шести до восьми часов. Человек всегда будет ощущать разбитость, если он спит по шесть с половиной часов при необходимых ему восьми.

Как бы необычно это ни показалось, но запастись сном можно впрок. Если за неделю до недосыпания человек хорошо и полноценно высыпался, то ему гораздо легче будет справиться с умственной работой в напряженный со сном период. Так что в выходные дни нельзя себе отказывать в возможности понежиться в постели. Не стоит бояться проспать больше положенного — будильником послужит сам организм.

Если человек решает перед сном возникшие проблемы, то ночью мозг ему будет в этом прекрасным помощником. Процессы обработки информации и психической адаптации идут в мозгу в фазе быстрого сна. Если кажется, что проблему решить невозможно, то нужно лечь спать. Фаза быстрого сна увеличится и мозг будет искать выход из сложившейся ситуации пока человек спит.

Чтобы быстро уснуть, физическую активность стоит ограничить за 3 часа до сна. Но физкультура сама по себе для сна очень полезна. Ночью фазы медленного сна увеличиваются именно благодаря утренним или дневным тренировкам. Именно в фазе медленного сна работа всего организма настраивается и отлаживается. Секс — это, пожалуй, единственная разрешенная активность перед сном. В процессе вырабатываются эндорфины, которые способствуют засыпанию.

Не стоит удивляться, если спустя 4 часа после того, как было съедено пирожное, начнет клонить ко сну. Высокоуглеводная сладкая еда — это эффективное снотворное замедленного действия.

  • Как настроить режим сна

Совет 5: Режим сна при тяжелых умственных и физических нагрузках организма

Работоспособность организма зависит от состояния центральной нервной системы. При ее переутомлении расстраиваются жизненно важные функции организма – восприятие, память, энергетический потенциал и другое. К утомлению приводит как умственная работа при малой подвижности, так и физический труд, сопряженный с однообразием. Основным средством борьбы с утомлением является перерыв на отдых и сон. Так каким должен быть режим сна при тяжелых умственных и физических нагрузках?

При тяжелых умственных и физических нагрузках нужно так скорректировать режим труда, отдыха и сна, чтобы достигнуть высокой производительности на протяжении всего рабочего дня с наименьшим напряжением физиологических функций человека и сохранением его здоровья и продолжительной трудоспособности. Наиболее полно центральная нервная система отдыхает во время сна, поэтому для нормального существования необходимо правильно организовать его режим.

Это интересно:  4 минуты для пресса - видео дня - похудение

Ложиться спать нужно в одно и то же время – не позднее 22.00 часов. Дело в том, что в двенадцать часов ночи солнце достигает своей самой нижней точки, и именно в это время организм должен находиться в состоянии максимального покоя. Активнее всего разум и ум отдыхают с 21.00 до 22.00, поэтому чтобы предотвратить психическую напряженность и хроническую усталость, ложиться спать нужно не позднее этого времени.

При этом нужно обеспечить полный покой и тишину, убрав такие раздражающие факторы, как яркий свет, шум, неприятные и посторонние запахи и тому подобное. Сон должен продолжаться 7-8 часов, за время которого должно пройти 4-5 циклов, включающих фазу медленного и быстрого сна. Нужно стараться избегать насильственного раннего пробуждения, которое не самым лучшим образом влияет на работоспособность. При устоявшимся режиме сна в этом не будет необходимости – организм сам «запомнит» время пробуждения и будет функционировать по заданной программе.

Роль дневного сна

Ученые всех стран продолжают настаивать на регламентации дневного сна, который очень полезен при тяжелых умственных и физических нагрузках. Его продолжительность должна составлять как минимум 30 минут, а как максимум – 2 часа. Это поможет создать оптимальные условия для деятельности головного мозга и предотвратить его перенапряжение, а также восстановить физическое здоровье.

Как вернуться к здоровому режиму сна и питания после праздников?

10 января 2017 в 18:12

Во время новогодних праздников даже многие фанаты здорового образа жизни позволяют себе расслабиться и съесть пару ложек майонеза — что уж говорить о простых людях. На смену походам в спортзал приходят застолья, а отварную куриную грудку заменяют бесконечные салаты в сопровождении сериалов, которые можно смотреть до самого утра. В результате можно не просто набрать пару килограммов, но и забыть обо всех своих полезных привычках вроде раннего подъема и утренней йоги в кровати. The Village поговорил с девушками, ведущими блоги о здоровом образе жизни, и попросил их поделиться лайфхаками по быстрому и безболезненному возвращению к здоровому режиму сна, питания и тренировок после затяжных праздников.

Как восстановить режим сна?

Юлия Корнеева

Лучше всего постараться вернуть режим за один-два дня до первого рабочего дня. Лечь спать до полуночи, подготовиться ко сну так, чтобы быстро уснуть и крепко спать. Специалисты рекомендуют не пить кофеиносодержащие напитки после трех часов дня и алкогольные напитки — перед сном, не есть цитрусовые и продукты с ментоловым вкусом, не есть на ночь тяжелую пищу, не использовать гаджеты за час до отправления в кровать, а также настроить себя на правильный лад: приглушить свет в квартире, почитать бумажную книгу или журнал, принять теплую ванну. Также важно подготовить спальню: проветрить помещение, понизить температуру воздуха до 18–20 градусов, удалить все световые индикаторы, плотно закрыть шторы.

Ксения Мартиросова

персональный тренер по фитнесу, фитнес-блогер

Мои основные правила для восстановления режима сна и питания после новогодних праздников — скажите «нет» резким изменениям, упрощайте, хвалите себя. А чтобы легче просыпаться, надо высыпаться. Ложитесь на 10–15 минут раньше каждые три-четыре дня. Признайтесь себе честно: трюк «Завтра я лягу в 22:00, и точка!» не срабатывал никогда. С чего вы решили, что сейчас получится? Быстро — это медленно, но регулярно.

Внутри каждого из нас живет маленькая непослушная обезьянка. Именно она перед сном любит залипать в фейсбуке и смотреть «Шерлока». Ее поведение основано на моментальном эмоциональном удовлетворении. Чтобы ее приручить, превращайте задачи в максимально простые команды. Такие, которые будут понятны обезьяне. Чтобы ложиться на 10 минут раньше, команды будут следующими: в 21:00 — проветрить комнату, снизить вполовину интенсивность освещения и выключить смартфон и ноутбук, в 22:00 — лечь в постель и закрыть глаза.

Оля Малышева

создатель Salatshop.ru и сооснователь 365detox

Важно хотя бы за два часа до сна отключать светящиеся приборы. Яркий свет от экрана телефона или компьютера может препятствовать выработке гормона мелатонина, который вырабатывается нашим организмом в темное время суток и действует как естественное снотворное. Таким образом наши биоритмы сбиваются, и чем дольше мы смотрим на экран айфона или компьютера перед сном, тем дальше отодвигается начало сна. Чтобы справиться с компьютерной зависимостью и отключиться от увлекательного мира интернета и бесконечного потока рабочих писем, попробуйте за два часа до сна отключать дома Wi-Fi и 3G на смартфоне.

На всех по-разному влияет кофеин, но у меня даже от чашки зеленого чая включается скоростной режим. Чтобы за полночь не кинуться проводить генеральную уборку, последнюю чашку зеленого чая лучше выпивать до 20:00. Небольшая доза кофеина и теобромина, которая содержится в горьком шоколаде, также может оказывать стимулирующее действие. Поэтому если не запланирована вечеринка до рассвета, то ближе к ночи и зеленый чай, и шоколад лучше оставить без внимания.

Также всегда оставляйте свежему воздуху возможность проникать ночью в спальню. Особенно зимой, когда батареи высушивают воздух. С закупоренными окнами даже после восьми часов сна утром ощущается вялость. В мороз лучше накрыться более теплым одеялом, но все же приоткрыть форточку. Насморк и больное горло появляются не по вине открытых форточек, а из-за ослабленного иммунитета. Чем шире открыто окно, тем бодрее и свежее вы себя будете ощущать на следующее утро.

Как вернуться к правильному питанию?

Юлия Корнеева

Ваше поведение после праздников сильно зависит от злоупотреблений во время каникул. Ведь многие отдыхают вполне активно: катаются на лыжах или плавают в море или бассейне, не перегружая при этом свой организм традиционным салатом оливье. Если же в новогодние каникулы вы позволили себе съесть намного больше обычного и чувствуете последствия, то можно попробовать устроить разгрузочные дни или детокс в течение двух-трех дней или недели. Грамотные ограничения в рационе помогут организму прийти в себя.

Вряд ли нервная система сильно страдает от каникул или от возвращения к привычной рутине. Нам всем полезна смена обстановки. А если говорить об излишествах в питании или чрезмерном расслаблении и пренебрежении спортом во время каникул, то это нормально. Здоровый образ жизни предполагает моменты слабости. Если салаты с майонезом и просмотр любимых фильмов в течение новогодних праздников делают вас счастливым, то нужно именно так их и провести и не мучиться при этом чувством вины, а просто вернуться к нормальной жизни после конца каникул.

Ксения Мартиросова

Лишние килограммы во время праздников появляются из-за того, что вы расслабились и забыли — точнее, забили на полезные привычки. Не слушайте диванных экспертов про замедление метаболизма во время новогодних праздников и прочие страшилки. Как только вы снова начнете пить воду, есть больше овощей, контролировать еду и двигаться, лишние килограммы быстро покинут вас. Вводите старые привычки постепенно. Начните с воды. Ориентировочный необходимый объем — 28 умножить на ваш вес и разделить на тысячу. Как только одна привычка прижилась, переходите к следующей. Не ориентируйтесь на дни, отталкивайтесь от реального положения дел.

Чем меньше возможностей выбирать, тем больше шансов быстрее вернуться в режим правильного питания, так что стоит поменять продукты в холодильнике. Всегда держите под рукой что-то для перекуса — нарезанные овощи, фрукт, протеиновый батончик или горсть орехов. Установите приложения — например, WaterBalance для контроля воды и MyFitnessPal, — чтобы следить за едой.

Оля Малышева

По возможности исключите или хотя бы сведите к минимуму все продукты, в составе которых есть рафинированная мука, сахар, дрожжи, консерванты, пастеризованное коровье молоко, а также мясные, жареные продукты и алкоголь. Для максимального результата также стоит исключить глютен, который содержится в таких злаках, как рожь, пшеница, овес. Поэтому овсяная каша с молоком, булгур или пшеничные хлебцы, даже если на них написано «диетические», для восстановительного постпраздничного меню не подходят. Также старайтесь пить больше воды в течение дня и сократите в рационе кофеин. Если без кофеина приходится совсем тяжело, можно заменить кофе на зеленый чай, но еще лучше в течение дня пить только травяной или имбирный чай без кофеина.

Продлевайте период ночного «голодания» — перерыв между последним приемом пищи (ужином) и первым приемом пищи на следующий день (завтраком). Ночь — то время, когда мы воздерживаемся от пищи 10–12 часов. Когда желудок освобождается от съеденной в течение дня пищи, организм запускает активный процесс выведения ненужных нам веществ и токсинов. Продлевая период ночного голодания, мы даем возможность организму уделить больше времени очищению. Поэтому в зависимости от вашего графика рекомендуется или ранний и легкий ужин, или поздний и легкий завтрак.

Это интересно:  Антицеллюлитный крем Чистая линия для похудения, свойства, состав, отзывы

Принципы раздельного питания помогут быстро улучшить пищеварение, прибавить стройности и забыть о сонливости и вялости после еды. Например, каши и крупы рекомендуется всегда есть отдельно от рыбы. Животные белки и крахмалы отлично сочетаются с овощами, но не друг с другом. Поэтому вместо рыбы с гречкой лучше съесть или рыбу с овощами, или овощи с гречкой. Также начинайте обед и ужин с большой порции салата из свежих овощей и зелени. Благодаря полезным ферментам и растительной клетчатке это здорово помогает усвоению последующей приготовленной пищи (будь это гречка или кусок рыбы). Оливье, цезарь или винегрет не считаются, а вот овощной салат с авокадо или микс из зелени — то, что нужно!

Ешьте фрукты только отдельно от другой пищи. Чтобы фрукты приносили пользу, их рекомендуется есть только на пустой желудок — за 20–30 минут до другой пищи или через три-четыре часа после. Съеденные на пустой желудок фрукты легко усваиваются и дают отличный заряд бодрости. Те же фрукты, но смешанные с другими продуктами, вызовут тяжесть и негативно отразятся на пищеварении.

Как вернуться к сбалансированному режиму, когда «сорвался» и ел что попало

Обстоятельства и причины, приведшие к обжорству, у каждого свои… Кто-то «срывается» во время отпуска в отеле формата «все включено», с другими это происходит на отдыхе в гостеприимной и вкусной Италии, у третьих «затягивается» уик-энд с друзьями на даче, а четвёртые банально «заедают» стресс. Как бы там ни было, многим известно то чувство, когда дни, а то и недели напролёт ты объедаешься вредным, знаешь, что набрал лишний вес, запретная еда уже не радует, но ты продолжаешь есть (видимо, от отчаяния)… Знакомо? Не переживайте, мы в How to Green сделали подборку рекомендаций о том, как правильно и быстро вернуться к нормальному режиму питания. И кстати, наши советы не только про еду: это целый комплекс мер, направленных на достижение холистического здоровья. В общем, встречайте 7 полезных советов, как вернуться к сбалансированному режиму.

1. Не допускайте голодовок

Это факт: ситуация с обжорством и правда может выйти из-под контроля. «Опомнившись» (а это рано или поздно случится), незамедлительно возвращайтесь к сбалансированному режиму питания. Даже если аппетит отсутствует, помните, что это не повод впадать в крайности из серии детокса на воде или сокового голодания. Утром первым делом выпивайте стакан тёплой воды с одной столовой ложкой яблочного уксуса. Далее устраивайте себе лёгкий завтрак, например из протеинового коктейля с добавлением фруктов и зелени. Это положительно скажется на уровне сахара в крови, гормона стресса и запустит метаболизм. На обед и ужин съедайте 50–75 % овощей и зелени, а остальное добирайте качественным протеином и целительными полезными жирами (орехами, оливками, авокадо). Не забывайте также о травах и специях, имеющих противовоспалительные свойства, таких как корица, куркума, шалфей, розмарин и кайенский перец. И ещё: в период восстановления после «срыва» откажитесь от кофеина, глютена, молочных продуктов и сахара.

2. Работайте над улучшением циркуляции крови и выведением токсинов

Лёгкий спорт, чаи-диуретики, детокс-ванны – вот то, что идеально подойдёт для перенастройки организма сразу после стресса от переедания. Тренировка (достаточно двадцатиминутной пробежки или восстановительного йога-класса) также улучшит настроение и концентрацию, ускорит пищеварение. Мочегонные чаи (мятный, боярышниковый, крапивный) выведут из организма лишнюю жидкость, которую он задержал ввиду съеденного сахара и/или соли. Ну а детокс-ванна с солью Эпсома и лавандовым эфирным маслом подарит глубокое расслабление и крепкий сон.

3. Ищите ответ на вопрос «почему?»

То есть почему у вас (опять!) произошёл «срыв»… Вполне возможно, так вы замещаете недостающую эмоцию или потребность, а может, вы переживаете по поводу личной жизни, работы или просто не принимаете своё тело. Если это так, то ни диета, ни интенсивные тренировки вам не помогут – вернее, станут лишь временной мерой, после чего злополучный цикл снова повторится. Вам поможет осознанность. Исследуйте свои эмоциональные и духовные потребности, делайте записи о вашем настроении и мыслях в моменты, когда руки снова тянулись к вредной пище. Замечайте, точно ли вы были голодны или причина тяги к еде была совсем в другом. Определение истинных мотивов эмоциональных заеданий и работа с ними – ключ к более здоровому и устойчивому режиму питания.

4. Имейте при себе полезности

То есть «правильные» снеки на случай «аварийной ситуации» – например, когда у коллеги день рождения и в офис завезли партию соблазнов, осетинские пироги и торты. Рекомендация также распространяется на поездки, когда вам нужно провести долгие часы в дороге, да и по прибытии непонятно где и когда удастся съесть сбалансированный обед. Профи функциональной медицины доктор Марк Хайман сам использует и советует всем своим пациентам следующий набор полезных снеков, помогающих стабилизировать уровень сахара в крови: миндаль или грецкие орехи, консервированные сардины, хумус, свежая морковь и сельдерей, яблоко, тёмный шоколад (содержание какао 70 % и выше).

5. Не отказывайтесь от ресторанов, но будьте бдительны

Лишив себя встречи с друзьями, вы только усилите градус эмоционального напряжения (что бы это ни было), приведшего вас к срыву. Поэтому не отказывайтесь от похода в ресторан и приятного времяпрепровождения. А чтобы сделать наиболее полезный для вас выбор в еде, просто изучите меню заранее через интернет. Практически в любом месте сейчас предлагается жирная рыба с овощами и вкуснейшие вегетарианские блюда. А если в этот день вы всё же решите позволить себе что-то не самое полезное – также заранее выберите, что именно это будет. Скажем, если у друга день рождения, то, вполне возможно, вы захотите выпить бокал вина, а если ресторан известен своими эксклюзивными тортами, значит, съедите десерт. Но только не мешайте сразу всё: и алкоголь, и пасту в сливочном соусе, и десерт. Именно так и начинаются длительные срывы…

6. Прекращайте любые одержимости

Сюда относятся ежедневные суперинтенсивные тренировки, подсчёт калорий, взвешивания, одержимое планирование приёмов пищи и прочее. Всё из перечисленного, включая сверхактивное кардиозанятие на следующий день после переедания, только приумножает стресс в организме. Подобная зацикленность вам не помощник. Она может давать лишь краткосрочные результаты, но в конечном итоге приведёт к эмоциональному и физическому истощению, а также неконтролируемой потребности «всё бросить и расслабиться». Совсем неудивительно, если перспектива отказаться от столь привычной вам рутины прозвучит пугающе. Однако это придётся сделать. Попробуйте посвятить освободившееся время медитации. Она исцеляет тело и гармонизирует эмоциональное состояние, помогает стать гибче.

7. Не взращивайте чувство собственной вины

Упомянутый уже доктор Марк Хайман уверен, что негативные мысли способны вызывать внутренние воспаления, соизмеримые с вредом от нездоровой пищи. Поэтому постарайтесь перестать себя ругать. Простите себя. Чаще думайте о многих положительных вещах, которые вы делаете для своего здоровья. Они с большой вероятностью сильно перевешивают по значению тот недавний уик-энд, когда вы сорвались и позволили себе лишнего. А ещё знайте, что перфекционизм и сбалансированность в питании – разные и несовместимые понятия. Стремитесь найти то, что вам захочется, а не то, что вы должны будете делать, то есть баланс, а не новую строгую диету, и позвольте себе делать ошибки.

И в заключение совет: подумайте, насколько действительно вам необходимы те дни, когда вы ни в чём себе не отказываете. Ведь, если быть честными, негативный эффект от них слишком велик. Диетологи даже говорят о том, что тенденция, ведущая к длительным срывам, как раз происходит из той самой идеи, что «один день, когда можно есть всё и в любых количествах, – это норма». В итоге день, начавшийся со стопочки панкейков, продолжившийся пиццей, тортом, чипсами и прочими углеводными «бомбами», часто просто не заканчивается и завтра всё повторяется вновь. В идеале любые из любимых вами продуктов и блюд периодически должны присутствовать в вашем рационе, только тогда они перестанут манить клеймом «запретные». В этом во многом и есть суть сбалансированного питания.

Статья написана по материалам сайтов: velib.com, rus.jauns.lv, www.kakprosto.ru, www.the-village.ru, howtogreen.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий