Какую технику приседаний выбрать

Приседания весьма полезны как для фигуры, так и для здоровья. Делая такие упражнения в различных вариациях, вы прорабатываете почти все мышечные группы тела. С их помощью можно похудеть или нарастить мышечную массу, а также подтянуть ягодицы.


Как правильно приседать

Бытует мнение о том, что приседать надо до того уровня, пока ноги не будут под прямым углом в коленях. Это ошибочно. Суставы обязательно должны работать на максимальной амплитуде.

Содержание

Проработка мышц

Именно в таком случае мышцы по максимуму проработаются. Достаточно будет посмотреть на приседы тяжелоатлетов. У них максимально хорошо развиты мышцы ног.


Проработка мышц

Почему случаются травмы во время приседаний

  • использование химических препаратов в целях наращивания массы мышц;
  • неправильность техники выполнения приседаний;
  • недостаточно хорошо была сделана разминка;
  • слишком большой вес или спешка в процессе выполнения упражнений.


Во время приседания могут быть травмы

Советы для успешного избежания травм

  • следует хорошо разминаться;
  • надо брать лишь тот вес, который вам по силам;
  • всегда занимайте правильную позицию для выполнения упражнений;
  • старайтесь улучшить показатели гибкости ножных мышц.

При соблюдении всех этих требований травм с большой долей вероятности можно избежать. Если вы ощутили дискомфорт в области суставов, то приседайте далее не на всю возможную глубину. Для всех остальных ситуаций работает правило полной амплитуды.


Хорошая разминка важна

Польза глубоких приседаний

В случае выполнения глубоких приседов задействуется максимальное количество групп мышц. Ни одно другое упражнение не может дать подобной нагрузки. Как результат:

  • прорабатываются мышцы таза, поясницы и бедер
  • нормализуется, более того, улучшается метаболизм в организме;
  • гормональный фон нормализуется;
  • тело становится куда более отзывчивым в отношении наращивания мышечной массы;
  • всего несколько приседаний по утрам дадут вам заряд бодрости на целый день.


Польза глубоких приседаний

Если правильно приседать, то активно продуцируется тестостерон, а ведь благодаря ему и происходит рост мышц тела.

Вы спросите, когда лучше выполнять приседания?

Приседания без нагрузки делаются непосредственно перед самым началом тренировки, поскольку такое упражнение слабо нагружает мышечную систему, а также суставы.

Выполнение приседаний

Для выполнения приседов станьте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Потом медленно начинайте опускать корпус, попутно отодвигая бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Притом, «садиться» максимально и до конца. После этого встаньте, разгибая ноги, и после повторите это упражнение. Спина всегда остается прямой, а центр тяжести перемещен на стопы.


Выполнение приседаний

Огромное значение имеет правильное дыхание. Надо сделать вдох, когда вы опускаетесь вниз, а выдох тогда, когда вы поднимаетесь.

Различные варианты приседаний

Существует на сегодня огромное количество разных вариаций приседов, которые применяются для различных целей, начиная с похудения, заканчивая увеличением массы мышц.


Варианты приседаний

Техника правильных приседаний со штангой

Так, приседания с использованием штанги направлены на развитие ягодичных мышц и бедер. Для их выполнения зайдите за гриф, положив его себе на плечи, то есть, на трапециевидные мышцы. Хват должен быть чуть шире уровня плеч. Спина сначала выгнута. Выпрямитесь. Нужно сделать шаг назад, от стойки. Ноги поставить на одну ширину с плечами, а носки на тридцать градусов развести по сторонам. Ноги со спиной полностью прямые. Локти отвести слегка назад, а лопатки наоборот, свести. Следует напрячь мышцы спины.


Приседания со штангой

Сделайте вдох и задержите дыхание, далее выполняйте приседания до уровня немного ниже параллели вашего бедра с полом. Корпус слегка наклонится вперед. После этого возвратитесь в свое исходное положение и выдохните после того, как будет позади самый сложный этап подъема.


Техника выполнения приседаний со штангой

Что делать запрещено

  • нельзя сутулиться;
  • не надо отрывать пятки от пола. Опираться на носки нельзя, иначе вы рискуете получить травму колена и потерять равновесие;
  • спину, все время следует держать слегка согнутой;
  • нельзя расслаблять мышцы поясницы до конца этого упражнения;
  • не надо расслаблять мышцы пресса при выполнении приседаний. Это поможет удерживать туловище в устойчивой позиции. Спину не надо скруглять.
  • глубина приседаний напрямую зависит от того, как сильно вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая при этом пятки от пола.

Если имеет место узкое расстояние между ступнями, то основная часть нагрузки идет на квадрицепсы. Правда, в этом случае нужна большая подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах. Если у вас широкое расстояние между ступнями, то нагрузка, соответственно, идет на мышцы задней части бедер.


Аккуратность в приседании

Идеальные ягодицы

Любая девушка хочет сделать свои ягодицы близкими к идеалу, не так ли?

И это осуществимая задача с помощью приседаний. Главное – это правильная техника упражнений.

Первый способ


Варианты приседаний

Второй способ

Ноги стоят на одной ширине с плечами, а руки вытянуты вперед. Повторите упражнения, как и в предыдущий раз, но, с той разницей, что надо полностью присесть на свои пятки.


Как приседать правильно

Третий способ

Больший эффект будет от приседаний с гантелями. Надо взять гантели в руки, а ноги поставить на ширине плеч. Далее начинайте приседать, но пятки не отрывайте от пола. Возвращаясь к исходной позиции, максимально сожмите ягодицы на пару секунд. Сделать надо 3 подхода по десять-двенадцать приседов, между подходами можно по паре минут отдыхать.


Приседания с гантелями

Четвертый способ

Приседания также с гантелями, но нужно под пятки подложить дощечку. В итоге обе пятки должны будут приподняты над полом приблизительно на 3 сантиметра. Далее занять исходное положение, стоя на дощечке. То есть, ноги на одной ширине с плечами, а в руки взяты гантели. Следует медленно приседать и так же медленно распрямляться. Сделать нужно 3подхода, каждый по десять раз. Между подходами отдыхаете по паре минут. Через определенное время можно увеличить вес гантелей.


Приседания

Пятый способ


Приседания у стены

Шестой способ

Самый сложный вид приседаний — это на одной ноге. Надо стать прямо, ногу отвести назад, положив ее при этом на стул. Приседайте сначала на одной ноге столько, сколько сможете. Нужно присесть не более восьми раз, потом смените ногу. Сделайте 3 подхода с перерывами по 2 минуты. Через какое-то время разрешается дополнить это упражнение гантелями. Выполняйте традиционные приседания до 5 раз за неделю, а приседы с гантелями делайте через день, чтобы мышцы восстанавливались.


Приседания на одной ноге

Регулярно приседая, вы сможете сбросить лишний вес. Есть упражнения, которые являются особенно эффективными для этой цели.

Приседания в пользу

В качестве разминки надо сделать 50 быстрых приседаний с подъемом вверх рук. Таким образом, организм быстро перейдет на свое «рабочее состояние». Подтянуть свою кожу можно, например, сделав мышцы упругими. Для этого надо стать удобно и начать делать медленные приседы. Колени разведены по сторонам. Надо сделать 10 таких упражнений. Потом нагрузка усложняется. Следует присесть медленно, после чего подняться на носочки. После того, как опуститесь вниз, вернитесь в начальную позицию. Руки надо тянуть в стороны и держать их параллельными полу.


Приседания в пользу

Приседы с нагрузкой на бедра также весьма эффективны. Для них в качестве начальной позиции надо занять положение, при котором ноги на ширине плеч, а руки подняты вверх, носки будут «смотреть» вперед. Выполняйте приседы по максимальной амплитуде.

Вторая разновидность упражнения

Надо делать все аналогично первому упражнению, с одной лишь разницей. В процессе приседания, когда ваши бедра окажутся в своей нижней точке, надо верхнее и правое колено приподнять вверх попеременно. Затем вернуться в начальную позицию.

Приседания со штангой и гантелями

Чтобы убрать как можно больше жира, следует обязательно включить в свою тренировку приседы со штангой. Силовые виды упражнений помогают сжигать лишние калории, причем, как в процессе самой тренировки, так и по ее окончанию. Все дело в том, что они запускают процессы метаболизма в нашем организме. Первоначально надо приседать с маленьким весом в течение 1 недели. Со временем его можно и даже нужно увеличить. Женщинам разрешается брать начальный вес в тридцать килограмм. Приседы делаются с использованием штанги. Это позволяет делать ягодицы более упругими, заметно подтянуть кожу и похудеть. Как только вы почувствуете, что вес слишком большой, надо вернуться на предыдущий уровень.


Приседания со штангой

Ни один вид упражнения не поможет быстрее убрать жир, чем приседы.

Что нужно знать о приседаниях

Приседы с гантелями не потребуют обязательного присутствия возле вас тренера, в отличие от приседов со штангой. Потому смело выполняйте их в домашних условиях.

Новички сначала могут держать гантели в опущенных руках, а уже более опытные поднимают их над головой, либо же держат у груди. Если для вас легко поднять нынешний вес, то положение гантелей, в процессе выполнения упражнения, можно поменять.

  • Чем большей будет нагрузка, тем больше, соответственно, накачаются ноги, а также мышцы рук.
  • Использование гантель дает отличный результат для похудения женщин.
  • Для выполнения возьмите гантель обоими руками и держите ее внизу. Нужно широко расставить ноги, немного согнув их в коленях. Носки стоп повернуть по сторонам. Начинайте приседать, на вдохе. Задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь к исходному положению и выдохните.
  • Старайтесь делать приседание полностью, чтобы ваши ягодицы были под углом около 30 градусов к полу. Пятки нельзя отрывать от пола. Если так не получается, то приседайте ровно до того уровня, который вам будет по силам. Чем ниже будут приседания, тем вам же лучше.

Как правильно приседать

Пользу от приседаний нельзя недооценивать. Но, надо делать данное упражнение именно с тем весом, который для вас является посильным. Количество приседов зависит от самочувствия. Сначала выполните простые виды приседаний. Далее, собравшись с силами можно применять и гантели. После них переключитесь на штангу, начав просто с грифа, без «блинов». Главное – это регулярность и правильная техника занятий и позитивный настрой на результат.

Как правильно приседать: от теории к практике

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Этой статьи с интригующим заголовком «Как правильно приседать», могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо. Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу. Я сам идеально правильную технику выполнения упражнения случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Это интересно:  7 лучших низкокалорийных коктейлей

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса) .

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела) , они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста) .

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

  • Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину — гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

  • Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

  • Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания “сумо”;
  • приседания со штангой на плечах;
  • приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра) . Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)) . Проследите за коленями — они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки) , а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы) , так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение) . Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

  • всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
  • выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
  • вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80%;
  • дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания) , выдох – подъем;
  • на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
  • дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели) , делая гиперэкстензии;
  • если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели) , в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
  • выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
  • 3 подхода по 8-12 повторений — вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Какую технику приседаний выбрать?

Даже самые навороченные фитнес — программы составляют из простых классических упражнений. И пока вы не освоите правильную технику, успехов не ждите. На этот раз мы технику самых эффективных приседаний покажем.

Общие правила приседаний:
1. напрягите мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник.
2. не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия.

3. следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами.
4. не отрывайте пятки от пола.
5. не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.


1. классические приседания.


Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.


2. приседания «Плие».


3. приседания с узкой постановкой стоп.


Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.

Это интересно:  Земляника лесная - Fragaria vesca


4. приседания «Реверанс».


Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.


5. приседания «Баланс».

Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. приседания на одной ноге «Пистолетик».

Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. приседания на одной ноге «Ласточка».

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы — разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. приседания с прыжком.

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. приседания с шагом в сторону.

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. приседания с прыжком «Ноги Врозь».

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, по возрастанию сложности:
— Прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс;.
— Руки на поясе. В работу включаются мышцы — стабилизаторы;.
— Руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц — стабилизаторов;.
— Руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны);.
— Прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы — разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце. Приседайте и тренируйте ноги: чем крепче фундамент, тем прочнее все здание!

Основные техники и правила приседаний

Приседания — это не только незаменимый элемент в процессе любой тренировки, но и одно из 5 фундаментальных упражнений для полноценного развития мускулатуры.

В данной статье представлена подробная информация, как правильно приседать, чтобы максимально укрепить мышцы бедер (квадрицепс, двухглавую мышцу) и ягодиц, а также задействовать пресс, спину и подколенные сухожилия.

Основы правильного приседа

Чтобы понять, как правильно делать присед, максимально достигнув при этом своей цели, необходимо помнить об основных правилах этого, на первый взгляд, легкого упражнения:

  1. Ноги должны быть слегка расставлены, чтобы было легко держать равновесие.
  2. Колени нужно сгибать в прямую линию над стопами.
  3. Приседать нужно до тех пор, пока ноги не достигнут в колене прямого угла.
  4. Выполнение приседания осуществляется отведением ягодиц назад таким образом, чтобы колени не выступали за пальцы ног.

Каждый человек, заинтересовавшись приседаниями, преследует какую-то личную цель. Профессиональным спортсменам это нужно для поддержания своего натренированного тела в форме и достижений в спортивных соревнованиях, а вот прекрасный пол постоянно ищет ответы на вопрос, как правильно приседать, чтобы подтянуть фигуру и накачать попу. Именно поэтому для удовлетворения любого спортивного запроса существуют неодинаковые техники выполнения этого упражнения.

Классические

Обычно классические приседы выполняются с помощью штанги, но новичкам в этом деле изначально лучше опробовать упражнение с бодибаром, а после — с пустым грифом. Рассмотрим правильную технику выполнения классического вида:

  • пятки ставятся на расстоянии чуть шире плеч, а носки разворачиваются наружу (на 35°);
  • бодибар или гриф кладется на плечи и удерживается руками сзади на расстоянии шире плеч, локти отводятся назад;
  • далее нужно свести лопатки;
  • затем осуществляется присед вниз, тело сгибается в тазовом и коленном суставах, а спина подается вперед;
  • вес тела переносится на пятки;
  • для поддержки спины пресс необходимо напрячь;
  • низ спины также нельзя скруглять, необходимо поддерживать небольшой естественный прогиб в зоне поясницы;
  • колени и бедра ни в коем случае не выводятся вперед за ступни, они должны разводиться в стороны;
  • при подъеме вверх тянуться нужно обязательно грудью, а не лбом;
  • наверху воздух вдыхается, для напряжения в прессе, а после подъема — выдыхается.

Приседание «Плие» выполняется при помощи широко расставленных ног. Этот вид упражнения заключается в проработке мышц внутренней части бедра. Его можно выполнять и с гантелями, и со штангой.

Техника его выполнения выглядит так:

  • ноги ставятся так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу, простыми словами — они ставятся намного шире плеч;
  • носки разворачиваются на 120°;
  • приседание осуществляется таким образом, чтобы бедра оказывались на параллельно полу;
  • плечи скруглять нельзя, а спина должна оставаться на одной прямой;
  • для правильного подъема вверх ягодичные мышцы следует дополнительно напрячь.

Ноги вместе

Приседания в положении, когда ноги приближены друг к другу, прекрасно укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и его верхнюю поверхность. Такую технику, как и классическую, можно выполнять, находясь в любом месте, особенно это важно для людей, которые задаются вопросом, как правильно приседать, находясь у себя дома, а не в специальном зале.

Техника выполнения в основном такая же, как и у «классического» вида, разница заключается лишь в исходном положении — стопы рядом, а руки вытянуты вдоль тела.

Приседание «Реверанс» широко популярно в программах различных фитнес-центров, и неудивительно, ведь именно данное упражнение показывает, как правильно и точно приседать, чтобы накачать ягодицы всем желающим этого девушкам. Также к такой технике постоянно прибегают спортсменки, участвующие в соревнованиях по фитнес-бикини, — оно максимально прорабатывает нижнюю часть тела, предавая ягодицам идеальные пропорции.

Мышцы при выполнении «Реверанса» работают в рамках таких алгоритмов:

  • квадрицепсы и большие ягодичные мышцы принимают на себя основную нагрузку;
  • дополнительно в процессе включаются бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы;
  • спина и пресс стабилизируют положение корпуса.

Приседание «Баланс» используется в основном на повышение нагрузки в нижней части тела. Делается на вдохе при отведенном назад тазу, а ноги сгибаются в коленях до прямого угла. Далее необходимо удерживать массу тела на ноге, четко стоящей на полу, а затем на вдохе — вернуться на исходную позицию. Такая же манипуляция проделывается и на другой ноге.

На одной ноге

Упражнение «На одной ноге» делится на 2 вида: «Пистолетик» и «Ласточка». Исходное положение для них одинаковое: тренирующийся стоит на одной ноге, а вторую держит на весу впереди, согнув в колене. Рукой нужно придерживаться за опору (стул). А вот техника выполнения немного различается.

  1. Для «Пистолетика» необходимо на вдохе согнуть упорную ногу в колене до прямого угла, выпрямив вперед свободную ногу. На выдохе — достичь исходного положения.
  2. Для «Ласточки»: упорная нога также сгибается в колене, но свободная при этом отводится назад, а корпус наклонятся вперед. На выдохе следует возврат к исходному положению.

Данный вид приседа используется для значительного повышения нагрузки в ягодицах, мышцах-разгибателях спины и задней поверхности бедра.

Приседания «С прыжком» — это усложненная, более интенсивная вариация упражнения, его выполняют для выделения и укрепления четырехглавых мышц бедер.

Техника отличается некоторыми сложностями в выполнении:

  • ноги сгибаются в коленях лишь слегка;
  • выполняется приседание, бедра держатся в этом положении, спина прямая, голова направлена вперед;
  • далее идет резкое подпрыгивание, при котором следует как можно выше потянуться руками вверх, когда ноги оторвутся от пола;
  • приземлиться необходимо на том же месте, откуда начинался присед;
  • затем руки убираются назад, и прыжок выполняется вновь.

Еще больше усложнить данный вид упражнения можно с помощью гантелей, жилета с весом или подпрыгивания на одной ноге.

Частые ошибки начинающих

Не секрет, что неправильная техника выполнения может навредить начинающему спортсмену и губительно отразиться на его опорно-двигательном аппарате, поэтому очень важно разобраться в том, как правильно делать приседания для сохранения здоровья и укрепления мышц бедер, ягодиц, позвоночника и коленных суставов, чтобы не допустить ошибок, которые типичны для новичков.

Для начала нужно убедиться в том, что у вас нет проблем с тазобедренным суставом, позвоночником, коленями и суставами. Наличие любых травм также может помешать выполнять приседания правильным образом. Так что если присутствует хоть малейшая неуверенность в состоянии своего здоровья — лучше предварительно посоветоваться с врачом. А дальше:

  • Главная ошибка (№ 1) — колени, которые «смотрят внутрь». Такая ошибка распространена среди людей, у которых присутствует слабое развитие отводящих мышц бедра. Особенно ярко этот недостаток проявляется при упражнении с поднятием тяжестей.
  • Ошибка № 2 — неглубокий присед. Бедра необходимо опускать до нужного уровня, и если это сделать не получается, то прежде всего следует обратить внимание на тазобедренный сустав. Такая проблема является следствием закрепощенности мышц и связок в этом сочленении.
  • Ошибка № 3 — отрывание пяток во время приседа. Такое состояние часто связано с недостаточной эластичностью в икроножных мышцах.
  • Ошибка № 4 — скругление спины. Свидетельствует о закрепощенности бицепса бедра и ягодичных мышц.

Самое главное, что избавиться от своих недостатков в выполнении приседаний вполне реально, и для целеустремленных и уверенных людей это будет очередной возможностью покорить любые поставленные спортивные (или просто физкультурные) цели и вершины.

Как правильно приседать? Эффективные приседания для разных групп мышц

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Это интересно:  Cемена льна от давления(гипертонии): как принимать, отзывы

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное – сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

  • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
  • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения – наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное – чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость – начать заниматься.

Статья написана по материалам сайтов: www.xn—-7sbbi4ahbmskfm4n.xn--p1ai, ferrum-body.ru, shkola-krasoty.com, lifegid.com, www.syl.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий