Как правильно растягиваться — развитие, счёт, дыхание

AllNice.ru это справочный интерактивный интернет портал о красоте, здоровье и спорте. У нас на сайте размещена максимально полная информация о салонах красоты, медицинских центрах, фитнес клубах и тренажерных залах России: описания, цены, фотографии, видео, рейтинги, отзывы и оценки посетителей, местоположение на карте города, а также ежедневная лента новостей, информация о скидках и акциях, профильные статьи, обзоры, интервью и живое общение посетителей и представителей салонов красоты, медицинских центров, фитнес клубов, тренажёрных залов – личные и корпоративные блоги, форумы и комментарии. Любой посетитель портала может добавлять информацию в каталог, а так же сообщать об изменениях и ошибках.

Хорошая растяжка — мечта любого танцующего человека, она добавляет амплитудности движениям, позволяет сделать хореографию более интересной и зрелищной. Как скоро я сяду на шпагат», «сколько тренировок мне потребуется», «через сколько занятий я смогу закидывать ногу до головы» — с этими вопросами я встречаюсь практически на каждом занятии по растяжке. Казалось бы, чего проще, выбери какой-нибудь комплекс на растяжку и вперёд, найти их в интернете не составит труда. Только вперёд у большинства получается не очень, скорее движение происходит постепенно вниз. Вроде растягиваться начал, но результатов нет. И вот запал уже не тот, и что-то где-то побаливает, и времени на занятия уже не находится. А всё почему? Не хватает силы воли, самодисциплины — скажете вы. Конечно, целеустремленность здесь очень важна, но это далеко не главное. Сам процесс растяжки должен приносить удовольствие, каждое занятие должно давать новые ощущения, чувство маленькой победы над собой и приближения к заветной цели. Потому что зачем делать то, что не приносит ощущение гордости за себя любимого. А чтобы это ощущение не просто было, но и не проходило, поговорим о том, как именно необходимо растягиваться.

Начать растягиваться можно в любом возрасте и в 6 лет, и в 60. Это не требует много места и постоянно присутствующего рядом инструктора, хотя опыт показывает, что занятия в группе более эффективны. С инструктором и не похалтуришь, и стараться будешь больше, глядя на то, как у соседа ловко все получается, а значит это реально. Или же наоборот, некоторых подстегивает то, что у них получается чуть лучше, чем у кого-то в группе, а значит не все потеряно)) В общем, каждый мотивирует себя как может!

Но все-таки для достижения видимого результата важна не только мотивация, но и правильная система тренировок.
Чаще всего практикуется именно неправильная растяжка. Упражнения выполняются слишком резко, быстро сменяют одно другое, при этом не отслеживается правильное положение корпуса для растягивания. В результате, растяжение мышц гарантировано. А лечить такие травмы занятие достаточно продолжительное.

Правильная растяжка дело долговременное, медленное, с контролем своего тела, с отслеживание ощущений в растягиваемых мышцах. Но оно того стоит. Со временем выполняемые движения станут более привычными. Приобретённая при этом гибкость будет, несомненно, радовать. Для того чтобы от выполняемых упражнений на растяжку получить максимальный эффект, следует выполнить несколько условий.

Правило второе: Осваиваем упражнения
Перед тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание. Прочли? Теперь перечитайте ещё раз. Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку (если есть). Сравните описание и картинку. Верьте описанию. Картинки чаще всего не очень удачны. Особенно найденные в закоулках ксерокса. Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.
Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется. Посвятите время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще. Обидно тратить время на отсутствие результата.
Собственно именно поэтому занятия с инструктором предпочтительнее, чем самостоятельная растяжка, хотя бы на первых порах, пока техника растяжки только осваивается и преподаватель вносит коррективы в вашу технику выполнения упражнений. В дальнейшем, освоив все приемы, можно заниматься и дома.

Правило четвёртое: Следим за дыханием
Каждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание. Дыхание – это главный помощник при растяжке. Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса. Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно. Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы. Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным. После чего медленно углубите растяжку. Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении. Постепенно Вы мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.

Правило пятое: Счёт
Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Это поможет Вам проконтролировать равнозначное воздействие налево и правосторонние группы мышц. Это также позволит Вам лучше понять, как долго нужно держать фиксацию положения для оптимального вытягивания.

Правило шестое: Немного о боли
Во время растяжки боль выступает в качестве Вашего надёжного помощника. Она подскажет, когда следует уменьшить вытягивание.
Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда сокращения мышц. Это не зависит от Вашего желания или нежелания. Просто для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.
Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка. Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного сокращения мышц и не причиняет боли. НО! Не стоит путать эти ощущения с легкой тянущей болью, при которой вы в состоянии держать мышцы расслабленными, а дыхание глубоким и равномерным. Растяжка — это непростая работа над собой и требует огромного терпения!

Правило седьмое: Завершаем тренировку
По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе не торопитесь сразу же вскочить и заняться другими делами. Лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Ощутите реакцию Вашего организма на занятие. Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня. Представьте, что завтра Вы сможете больше!

Содержание

Правильное дыхание и комплекс упражнений дыхательной гимнастики

Мало кто задумывается над тем, как правильно дышать: этот процесс происходит бесконтрольно, на уровне подсознания. А между тем существуют грудной, брюшной и комбинированный типы дыхания (диафрагмой, животом, тем и другим вместе), каждый из которых равнозначен. Для формирования правильного дыхания необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений дыхательной гимнастики, но перед этим оценить, насколько правильно вы дышите (соблюдаете частоту и ритм при вдохе и выдохе).

Основы формирования правильного, глубокого дыхания животом и грудью

Правильное дыхание особенно необходимо зимой и в переходный зимне-весенний период, во время эпидемии гриппа. По утверждению специалистов, при неправильном дыхании заметно увеличивается вероятность попадания в организм возбудителей респираторных инфекций, что повышает риск заболевания гриппом или простудой.

Многие люди дышат по типу поверхностного дыхания: слишком часто (норма — 16 дыхательных движений в минуту в спокойном состоянии) и неглубоко, время от времени задерживая вдох и выдох. В результате легкие не успевают, как следует провентилироваться — свежий воздух поступает только в наружные отделы, большая же часть объема легких остается невостребованной, то есть воздух в ней не обновляется, что «на руку» вирусам и бактериям.

Основа правильного дыхания – это удлиненный вдох-пауза-короткий выдох.

Тип дыхания. Определите, как именно вы дышите: активно расслабляя живот — брюшной тип дыхания, поднимая и опуская грудную клетку — грудной тип, совмещая то и другое — смешанный тип дыхания. Какое дыхание является правильным для стабильного функционирования организма?

Грудное дыхание, при котором в акте дыхания участвуют в основном межреберные мышцы, природа приберегла для женщин. Но и мужчины, сидящие над ворохом бумаг, перед экраном телевизора или за рулем, тоже дышат в этой несвойственной им манере. Главное — чтобы сам процесс грудного, брюшного или смешанного дыхания был четко отлажен, для чего потребуется тренировка.

Как характеризуется правильное дыхание

Правильное дыхание характеризуется частотой и ритмом.

Для определения частоты дыхания сядьте поудобнее, положите перед собой часы с секундной стрелкой, расслабьтесь, расправьте плечи. Сосчитайте, сколько вдохов-выдохов вы делаете в течение минуты.

14 вдохов в минуту — это отличный показатель правильного, глубокого дыхания: так дышат обычно хорошо тренированные и выносливые люди. Вбирая воздух полной грудью, вы даете легким расправиться, прекрасно вентилируете их, то есть делаете свою дыхательную систему почти неуязвимой для возбудителей инфекции.

От 14 до 18 вдохов в минуту — неплохой результат. Именно так дышит большинство практически здоровых людей, которые могут болеть гриппом или ОРВИ не более 2 раз в сезон.

Более 18 вдохов в минуту — повод для беспокойства. При поверхностном и частом дыхании в легкие попадает лишь половина вдыхаемого воздуха. Для постоянного обновления легочной атмосферы этого явно недостаточно.

Система развития правильного ритма дыхания человека

Ритм правильного дыхания – это соотношение вдоха и выдоха, расстановка пауз в этом цикле.

Удлиненный вдох — пауза — короткий выдох. Именно так дышат люди, наделенные высокой работоспособностью. Попробуйте войти в мобилизующий дыхательный ритм, чтобы ощутить прилив сил и активизировать защитную систему. Организм очень мудро устроен: вдох — возбуждающий фактор, выдох — успокаивающий.

Это интересно:  Как бросить курить - перспективы долголетия

Короткий энергичный вдох — растянутый выдох — пауза. Этот ритм действует как успокоительная таблетка. С помощью такого ритма нервная система расслабляет мышцы, избавляясь от внутреннего напряжения. Стали часто вздыхать без видимой причины? Это организм пытается ненавязчиво напомнить нам — пора сделать перерыв, отдохнуть. Не пренебрегайте его подсказкой. Помните, хроническая усталость ослабляет иммунную систему.

Недостаточно четкий ритм дыхания с периодической задержкой вдоха или выдоха в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает вероятность заболевания гриппом или ОРВИ. И не только. Неправильное дыхание, помимо того что затрудняет работу легких, нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме должны улучшать и облегчать деятельность сердца, активизировать кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Какое дыхание правильное: грудной и брюшной типы

Чтобы сформировать правильное дыхание, человеку нужно выполнять специальные упражнения.

Специальное дыхательное упражнение для выработки брюшного типа дыхания:

  • лечь на спину, положить ладони под голову и слегка согнуть ноги в коленях;
  • для тренировки правильного дыхания животом нужно напрячь мышцы брюшного пресса, втягивая живот и энергично выдыхая воздух;
  • выдержать небольшую паузу, пока не появится потребность вдохнуть;
  • с помощью диафрагмы сделать вдох, как бы наполняя живот воздухом;
  • после небольшой паузы выдохнуть, сильно втягивая живот.

Освоив грудное и брюшное дыхание и соединив эти навыки в одно целое, вы почувствуете, насколько крепче станет ваш организм. Но не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте развитие правильного дыхания – основу основ хорошего самочувствия.

Специальное дыхательное упражнение для выработки грудного типа дыхания:

  • лечь на живот, выпрямив ноги и приняв позу отдыхающего льва: слегка приподнять грудную клетку, опираясь на ладони и предплечья согнутых в локтях рук;
  • напрягая межреберные мышцы, медленно набрать полную грудь воздуха, чтобы грудная клетка приподнялась;
  • задержать дыхание на несколько секунд, а затем произвести короткий выдох, расслабляя мышцы и опуская грудную клетку;
  • выдержать небольшую паузу, а когда появится потребность сделать вдох, повторить дыхательный цикл сначала.

Полное (смешанное) дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы, считается самым здоровым. При такой системе правильного дыхания не только легкие, но и сердце, кишечник, печень работают как часы, повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям. Так что никакие вирусы не будут страшны.

Возможности дыхательных упражнений сложно переоценить. Тренироваться таким образом нужно хотя бы несколько раз в день. Лучше всего делать это на свежем воздухе во время прогулки спокойным шагом.

Утром и днем во время прогулки выполняйте простые дыхательные упражнения, активизирующие тип полного дыхания: удлиненный вдох (на 4-6 шагов) с паузой (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага). А вечером перед сном дышите в успокаивающем режиме: короткий полный вдох (на 2 шага), удлиненный выдох (на 4 шага) и пауза после выдоха (на 2 шага).

Нельзя выполнять полное дыхание, если вы находитесь на загазованной улице, когда рядом снуют автомобили.

Специальное дыхательное упражнение для тренировки полного дыхания:

  • встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохнув воздух, подождать, пока не появится потребность во вдохе;
  • считая в уме до 8, медленно вдохнуть через нос, последовательно направляя воздушную струю снизу вверх: сначала — в живот (при этом слегка его, выпятив), затем — расширяя грудную клетку, а потом приподнимая плечи. В конце вдоха живот должен быть слегка втянут;
  • энергично выдыхать в той же последовательности: сначала расслабить диафрагму и напрячь брюшной пресс, втягивая живот, затем расслабить межреберные мышцы и опустить плечи;
  • выдержать небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторить все сначала. Делая полный вдох, необходимо слегка приподнимать голову, а при выдохе немного опускать.

В видео «Правильное дыхание» показаны все типы правильного дыхания:

Специальные статические упражнения для дыхательной системы

Для закрепления навыков полного дыхания рекомендуется выполнять следующие дополнительные дыхательные физические упражнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделать полный выдох, затем медленный вдох через нос, как при полном дыхании. Не делая паузы на высоте вдоха, произвести выдох через губы, сложенные, как для свиста, но, не надувая щек. Выдыхать воздух короткими, сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напрягать (втягивать) живот и расслаблять брюшные мышцы и диафрагму. Если толчки воздуха при выдохе будут слабыми, упражнение теряет смысл. Один вдох разбивается на три толчка.

Это упражнение дыхательной гимнастики полезно для быстрой вентиляции легких после длительного пребывания в душном помещении.

2. Сидя на стуле. Делая глубокий вдох, медленно выдыхать через нос, отмечая продолжительность выдоха в секундах. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2-3 с в каждую неделю занятий), причем заканчивать выдох надо без особых волевых усилий.

3. Сидя или стоя. Сделать прерывистый вдох через нос в 3-4 приема, то есть после каждого вдоха делать небольшой выдох, причем каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда легкие наполнятся воздухом, после короткой задержки дыхания сделать быстрый, сильный выдох через широко раскрытый рот. Это упражнение для дыхательной системы нужно выполнить 3 раза.

4. Стоя без напряжения. Сделать прерывистый вдох в 3-4 приема, сопровождая каждый вдох выпячиванием живота (диафрагма опускается вниз). Выдох делается через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.

5. Сделать полный вдох через нос. После небольшой паузы (3-5 с) выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать полный вдох через нос и после паузы выдох рывками со звуком «фу-фу-фу». Одновременно с каждым звуком «фу» втягивать и расслаблять живот. Плечи опущены. Выполнить 3 раза.

6. Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха. Дыхание производится под мысленный счет. Пауза после вдоха во время этого специального дыхательного упражнения равна половине вдоха. Восемь дыхательных циклов проводятся с постепенным удлинением вдоха (на счет от 4 до 8) и коротким выдохом.

Лучшие упражнения динамической гимнастики для правильного дыхания (с видео)

Данные упражнения для дыхания укрепляют мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы и так же, как и статические, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания:

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз. Выполнить 5 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделав вдох, одновременно шагнуть вперед левой ногой и немного откинуть назад голову; правая нога на носке. На выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Сделать то же самое с правой ноги. Выполнить 5 раз.

3. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох, одновременно подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Выполнить 3 раза.

4. Ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад.

При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны на уровне плеч. Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Выполнить 2 раза.

5. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить. Выполнить 3 раза.

6. Ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы ощущать ими движения ребер. Сделать круговые движения локтями вперед и назад. Дышать равномерно, без задержек. Выполнить 5 раз.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать наклоны туловища вперед и назад, вправо и влево. При выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении — вдох. Выполнить 3 раза.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать круговые движения средней частью туловища и бедрами. Дыхание произвольное, без задержек. Выполнить по 10 раз вправо и влево.

9. Ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки касаются друг друга). Медленно ходить, на вдохе поднимаясь на носки и стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. На выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Выполнять в течение 1 мин.

10. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе, прогнувшись назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте) и, подняв руки в стороны до уровня плеч, описывать ими небольшие круги — слева направо и справа налево по 6 раз. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать это же самое эффективное дыхательное упражнение, поменяв ноги.

11. Ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. На вдохе подняться на носки и прогнуться назад. На выдохе опуститься на ступни и, разведя руки в стороны, опустить их вниз. Выполнить 6 раз.

12. Сидя верхом на стуле лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула. Сделать вдох. На выдохе согнуться и, сильно втянув живот, коснуться лицом рук. Выполнить 6 раз.

Посмотрите видео «Дыхательные упражнения», которое поможет вам лучше освоить технику дыхательной гимнастики:

Эффективный комплекс для правильного дыхания: виды восточных упражнений

В комплекс дыхательных упражнений входит так называемое «очистительное дыхание» — важнейший способ дыхания йогов. Как правило, оно завершает любой комплекс физических упражнений или дыхательную гимнастику.

  • Встать прямо, ноги вместе, ладони прижаты друг к другу, запястья рук слегка надавливают на живот так, что ладони оказываются перпендикулярны телу. Сделать глубокий вдох через нос. Дышать так, как описано для полного дыхания. Задержать на несколько секунд выдох. Губы при этом складываются в трубочку. Щеки не раздуваются. Далее ритмично, сильными, но резкими выдохами выбрасывать воздух. Издавать резкие звуки. Щеки раздувать не следует. Не выдыхайте весь воздух сразу. После некоторой паузы, когда он на мгновение задерживается в легких, выдохните с силой все остатки. Важно ощутить саму эту мощь выдоха, порции выдыхаемого воздуха нужно прочувствовать.
Это интересно:  Здоровый вес человека - вся правда и частые заблуждения

Этот способ техники правильного дыхания очищает легкие и освежает организм человека, одаривает запасом бодрости и здоровья. Прекрасный вариант при снятии усталости — как умственной, так и физической.

Ещё один вид дыхательных упражнений – дыхание на развитие голоса. Оно помогает выработать красивый, глубокий, звучный, сильный голос. Это влияет не только на благозвучие нашей речи, но и на состояние верхних дыхательных путей, а также гортани. Голос непосредственно отражает общее состояние человека, а также показывает, насколько велика в нем жизненная сила. Эта техника скорее дополнительная, а не основная, поскольку она затрагивает очень важные и тонкие материи, и без специальной, долгой подготовки не окажет нужного действия.

Выполняя это упражнение для правильного дыхания, нужно сделать медленный и глубокий вдох через нос. Задержать дыхание на несколько секунд. Выдохнуть мощно, одним движением, широко раскрыв рот. Завершить очистительным дыханием, чтобы легкие пришли в спокойное состояние.

Одно из лучших дыхательных упражнений – задержка дыхания. Это упражнение помогает развивать дыхательные мускулы и легкие. После многократного и частого его применения удается расширить и грудную клетку, что очень важно для воздухо- и энергообменных процессов. Легкие в процессе этого упражнения очищаются, улучшается их вентилирование. Полезно оно и при заболеваниях желудка, печени. Опасность представляет при гипертонии, поэтому гипертоникам его делать не рекомендуется.

Ниже представлено видео «Упражнения дыхательной гимнастики» для укрепления организма:

Методика простых дыхательных упражнений: возможности самоконтроля

В методике дыхательных упражнений для определения адекватности физической нагрузки существует несколько простых способов.

Частота пульса. Большинство людей получают максимальную пользу от упражнений, если частота их пульса во время занятий составляет около 70 % от максимального. Ваш максимум пульса это 220 минус возраст.

  • Если вам 20 лет, то максимум пульса — 220 — 20 = 200 ударов в минуту. Тогда 70 % от максимума будет 140 ударов в минуту.
  • При таком пульсе нагрузка будет наиболее эффективна и безопасна.

Приятная усталость. Если занятия приятны, но вы не устаете, то нагрузка недостаточна. Если устаете и нет удовольствия — то велика. Вы должны ощущать именно приятную усталость.

Разговорный тест. Если вы во время гимнастики для правильного дыхания можете свободно поддерживать разговор с кем-то, то ваша нагрузка недостаточна. Если вы можете говорить сами с собой, то нагрузка хороша, но хотелось бы ее чуть-чуть увеличить.

Упражнение для тренировки органов дыхания «Сантиметр»

В комплекс упражнений для дыхания входит упражнение «Сантиметр», которое подходит как для контроля правильности вдохов и выдохов, так и для тренировки дыхательных мышц (в первую очередь — межреберных), а также главной дыхательной мышцы — диафрагмы и мышц живота. Это упражнение способствует также повышению подвижности межреберных и межпозвонковых сочленений.

По разнице окружности грудной клетки на максимальном вдохе и выдохе определяется подвижность грудной клетки, которая, к примеру, у подростков составляет около 10 см. Если эта разность меньше, необходима тренировка — постановка дыхания.

Это упражнение для органов дыхания выполняется с помощью обычной сантиметровой ленты, которая накладывается на уровне мечевидного отростка (на кожу или на футболку), плотно обтягивая грудную клетку. Концы ленты крепко удерживает в руках либо сам занимающийся, либо его помощник. Хорошо, если упражнение делается перед зеркалом.

Как правильно дышать, выполняя упражнение «Сантиметр»?

  • На счет «1-2-3» делается глубокий, медленный вдох через нос, ребра преодолевают сопротивление ленты. Ребра должны как бы раздвигать плотно обхватывающую ленту, преодолевая довольно большое сопротивление, до максимально возможного положения.
  • На счет «1-2-3» выполняется задержка дыхания и остановка движения ребер. Лента продолжает плотно обтягивать грудную клетку.
  • На счет «4-5-6-7-8-9» делается медленный, плавный выдох через нос или чуть приоткрытый рот. Ребра свободно уходят вовнутрь максимально до конца. Лента при этом плотно затягивает ребра вглубь грудной клетки.

Как правильно растягиваться

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Научиться растягиваться не так уж и сложно. Но, как и любое другое дело, растягиваться можно правильно и не совсем. Проводить растяжку правильно — значит проводить её:

  • в расслабленном состоянии,
  • медленно,
  • сосредоточившись на растягиваемых мышцах.

Но, к сожалению, очень многие люди практикуют именно неправильный способ — рывками или растягивая мышцы до болевых ощущений. От такого способа растянуться больше вреда, нежели пользы. Если растягиваться регулярно и, что самое важное, правильно, то с каждым разом выполнять движения будет легче и легче. И надо быть готовым к тому, что для раскрепощения зажатых, нерастянутых мышц потребуется немало времени.

Лёгкое растягивание

Необходимо найти такое состояние, чтобы можно было с уверенностью себе сказать: «Я ощущаю растяжку, и мне совсем не больно».

Лёгкое растягивание уменьшает напряжение в мышцах, скованность и готовит мышечные ткани к так называемому развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

Будьте внимательны. Как и при лёгком растягивании, напряжении в мышцах должно постепенно проходить. В противном случае необходимо немного ослабить растяжку. Запомните, возникновение боли в зафиксированном положении означает слишком большую амплитуду растяжки. Развивающее растягивание призвано настроить мышечный тонус и увеличить гибкость.

Дыхание при растяжке

Что касается дыхания, то при правильной растяжке (а мы другую и не рассматриваем) оно должно быть свободным, медленным, ритмичным и осмысленным. Если при выполнении упражнения нужно сделать наклон вперёд, выдохните и, зафиксировав положение тела, дышите медленно и свободно. Задерживать дыхание при растяжке нельзя! Положение тела не должно мешать расслабиться и легко дышать. Если испытываете в этом затруднение, просто немного ослабьте растяжку.

Рефлекс растяжения мышц

Наши мышцы находятся под защитным механизмом, который называется рефлексом растяжения мышц. Как только происходит чрезмерное растягивание мышечных тканей (при выполнении упражнений рывками или чрезмерно сильном растягивании), нервная система, пытаясь защитить мышцы от возможных травм, посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение. Поэтому имейте в виду, что слишком сильное растяжение провоцирует ещё большее закрепощение именно той группы мышц, которые, собственно, и пытаются растянуть.

Это схоже с непроизвольной мышечной реакцией, когда мы по неосторожности хватаемся за какой-либо горячий предмет. Ещё не успеваем осознать, что произошло, а руку от этого горячего предмета уже отдёргиваем.

Рывки или чрезмерные растяжки при выполнении упражнений создают в мышцах напряжение и вызывают рефлекс растяжения мышц. Это является причиной микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Разрывы являются причиной боли и физических травм. Как следствие, это приводит к образованию в мышцах рубцов. С образованием рубцовой ткани мышцы постепенно теряют свою эластичность, становятся жёсткими и болезненными.

Боль до добра не доведёт!

Ещё со школьных времён многие из нас помнят высказывание «результата без боли не бывает». Боль приучали воспринимать как нечто обязательное для физического развития. Мол, чем боль сильнее, тем быстрее мы добьёмся результата. Но эта теория, относительно растяжки, в корне неверна.

Правильное растягивание должно проходить безболезненно. Прислушивайтесь к своему телу и всегда помните, что боль — это сигнал о том, что что-то происходит не так. Проводимое с вышеизложенными принципами лёгкое и развивающее растягивание не должно вызывать рефлекса растяжения мышечных тканей и не должно причинять боли.

Регулярное и правильно растягивание со временем поднимет планку ваших физических возможностей и приблизит к потенциалу, заложенному самой природой.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Это интересно:  Внешние и внутренние ритмы

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Наш эксперт, элит-тренер Анастасия Нагорная, рассказывает почему, как и где лучше всего делать упражнения на растяжку. Читаем и… сразу тянуться!

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.

Гибкость . как много в этом слове. это и сексуальность, и грациозность, и. как тренер должна констатировать, что гибкость — это и здоровье тоже!

Негибкие, спазмированные сегменты тела (мышцы, сухожилья, суставы) — это очаги боли для человека. Так, например, спазмированные мышцы шеи часто являются причиной головных болей, спазмированная грушевидная мышца может сдавливать седалищный нерв и быть причиной локальной острой боли в области крестца, при гипертонусе подвздошно-поясничной мышцы вы можете ощущать боль в бедре, когда встаете со стула, а также боль в тазобедренном суставе, перенапряженные грудные мышцы не в последнюю очередь являются причиной сутулости. Список может быть бесконечным…

Вывод напрашивается сам по себе — давайте потянемся?!

Технические тонкости растяжки

Время суток: когда лучше тянуться?

В оздоровительных целях будет лучше, если потянитесь утром — это поможет телу проснуться без стресса и наполнит вас энергией. Но если речь идет о том, чтобы развивать (тренировать) гибкость, занятие лучше перенести на вторую половину дня, ближе к вечеру!

Температура помещения

Теплое помещение поможет расслабиться, а расслабленное тело «тянуть» куда проще и приятней.

Температура тела

Хотите взять от занятия максимум — разогрейте тело перед тренировкой или проведите полноценную кардио (можно и силовую) тренировку! После этого — тянитесь в удовольствие!

Дыхание во время растяжки

Дышать — значит помогать телу тянуться. Во время растяжки правильное дыхание улучшает показатели гибкости. Вам нужно сделать глубокий вдох перед растяжкой и выдох, пока выполняете упражнение на растяжку!

Приведенный ниже комплекс на растяжку — готовая разминка или заминка для вашей основной тренировки в зале. В зависимости от того, в какой части своей тренировки вы его поставите, меняется лишь режим выполнения:

+ в начале тренировки выполняем упражнения с пружинкой (динамично)
+ в конце тренировки — без пружинки (статично)

Этот же комплекс также может выступить прекрасной утренней зарядкой! Достаточно пройти один круг для того чтобы потянуть все тело!

Статья написана по материалам сайтов: allnice.ru, med-pomosh.com, body-bar.ru, lifehacker.ru, beauty.ua.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий