Как относиться к жировой части рациона

Жиры. Их назначение и свойства

— материал из блога http://truehealth.ru, автор которого все, о чем пишет, опробовал на себе и наблюдал на других, и выкладывает упрощенную теорию и практические выводы, ценные для каждого, кто решил до конца разобраться, как же работает наше пищеварение и как в себе все правильно настроить».

Сегодня роль жиров в живых организмах обильно обрастает заблуждениями. Внятного объяснения назначения этого, несомненно, важного составляющего пищи, для многих остается загадкой. В статье доступным языком будет изложены свойства этих органических соединений, их роль в строительстве нашего тела, функции жировых отложений. Так же поговорим о распространенном мифе о энергетической ценности жиров, истинном их назначении и питании жирной пищей.

Жиры – источник энергии?
Существует такое очень распространенное заблуждение, что жиры — это не только лучший источник энергии, но и форма её запаса. Давным-давно германские ученые с помощью калориметра подсчитали, что при окислении(сжигании), молекула жира выделяет почти в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы. Отсюда зародился миф, что жиры очень ценны для организма с точки зрения содержания в них энергии. А логикой было пристроено, что прослойка жира — результат действий запасливого организма, который готовится к непредвиденным голодовкам. Сегодня эти постулаты являются одними из основных в системе рационального питания, на которую делают упор медики и диетологи.

Теория красива. Но даже при малейших попытках применить её на практике происходят «обломы». Если бы жир был таким классным источником энергии, то полные люди были бы самыми «подготовленными к нагрузкам» с точки зрения природы? Они же настолько «заряжены силами», что бегали бы часами без усталости, ну разве что чуть худели к финишу, теряя запасы калорий. В реальности, как известно, все не так радужно. А так ли мы себя резво чувствуем после съеденной жирной пищи? Можете обратить внимания на ощущения, или же попробуйте кормить домашнего питомца преимущественно салом и вы не увидите «чудес подвижности», а лень и неповоротливость. А всегда ли более полный человек комфортнее переносит голод? Конечно же нет! И чем больше его «запасы», тем зачастую ему тяжелее без пищи.
Выходит, что теория питательности жиров с треском проваливается, если применить её к практике.

Задумайтесь, ведь в природе множество веществ, при сжигании которых выделится гораздо больше энергии, чем из жира: тот же бензин, порох, метан. Но никому не придет в голову их употреблять в пищу, — мы ведь попросту не приспособлены получать из них энергию. Это кажется очевидным! Жиры в том числе, — они не являются источником энергии для нас. Мы попросту к ним не приспособлены! Тогда зачем они в нашем рационе, и стоит ли их вообще употреблять?

Зачем нужны жиры?
Только в качестве строительного материала для наших клеток.

Употребление жиров, в качестве источника энергии невыгодно. На практике, при расщеплении жиров, на пополнение энергетических потребностей годится только глицерин. Оставшиеся жирные кислоты для организма являются первыми в списке для вывода наружу, т.е. бесполезным и даже вредным балластом!

В природе жировая прослойка служит, прежде всего, теплоизолятором, поэтому и преобладает у морских млекопитающих и у короткошерстных обитателей переменного климата. Так же она используются не сколько для отложения питательных веществ на «черный день», а как буфер. Т.е. «полезности» не единожды кладутся в «банк», а идет постоянный процесс обмена витаминов, гормонов, токсинов в зависимости от ситуации, между отложениями и внутренними органами. Так же жировые ткани позволяют «консервировать» задачи на потом, например, откладывая остатки пищи, которые в данный момент вывести из организма затруднительно. Эдакая свалка отходов.

Сегодня жировые отложения многих людей — это «музей» невыполненных и отложенных задач. Большая часть которых не переваренный организмом животный и растительный жир. И тот и тот его тип, при чрезмерном употреблении, являются бесполезными и трудновыводимыми компонентами пищи. Такие отложения — главный источник концентрации анаэробных зон в нашем теле — отличный дом для патогенных микроорганизмов и паразитов [рекомендуем изучить вопрос аэробных и анаэробных зон отдельно, для этого переместитесь по тегам данного материала]. Помимо этого все «смазано» токсинами, химией из пищи, консервантами и прочими «радостями» современного пищепрома.

Следует понимать, что отложенные животные либо растительные жиры, неспособны выполнять свои прямые функции — быть теплоизолятором или качественным буфером питательных веществ. Это «консервируемые проблемы»! Это то, что организм пытается удалить, но ему на это попросту не хватает «сил», ввиду нескончаемого потока схожей пищи. Животные жиры практически не видоизменяются и «отлеживаются» в неизменном виде, растительные же жиры откладываются в жидкой форме. Это то, с чем большинство из нас живет годами.
Но нам, человеку, нужны жиры своего производства, которые будут выполнять возложенную на них функцию! Ни с поросят, ни рыбы или птицы, ни даже с бананов и орехов, и уж тем более кремов и масел. Только синтезированные нашим организмом жиры будут работать так как нужно!

Употребление жира идеально только в составе клеток сырой растительной пищи по количеству потребностей для строительства собственных тканей. Другие растительные масла, пусть даже первого холодного отжима, попросту не способны выполнять эти задачи. Это «мертвые» элементы с разрушенной структурой.

Что происходит при избытке жира в рационе?
Вся живая природа использует именно углеводы в качестве основного источника энергии. Белок и жиры — лишь строительный материал, «кирпичики» для клеток нашего организма. Перестройка внутренних процессов для использования стройматериала в качестве источника энергии возможен, и это достигается, прежде всего, сменой микрофлоры и ряда функций пищеварения.

Преимущественно белковое питание обязательно приведет к нежелательным запахам тела, проблемам с кожей, болезням и нарушениям многих внутренних процессов. В ЖКТ начнут преобладать гнилостные процессы. Жиры же «ломают» организм куда быстрее. Организм пытается избавиться от жирных кислот в первую очередь всеми возможными путями. А жиры, прошедшие термическую обработку, особенно масла и сало — сильнейшие яды. При их частом употреблении гарантированы проблемы с кожей, ужасный запах пота, проявление множества отклонений, вроде перхоти, грибков, псориаза, ангины. Так же их систематическое употребление в пищу довольно таки быстро губит обмен веществ в организме.

Если ваш рацион изобилует маслами и жирами, то практически все поступающие углеводы превращаются из источника энергии в «топливо» для утилизации жиров. Перестройка на подобную схему происходит довольно длинный период, как и обратно.

Часть расщепленных организмом жиров несомненно энергетически ценна. Но только при серьезных физических нагрузках они способны «расплавиться» на глицерин и жирные кислоты. Первый идет на энергию, вторые поступают в кровь. Это дает серьезный перегрев всего организма. Но именно так происходит согревание у многих из нас, а не за счет качественного родного материала теплоизолятора. Поэтому люди с обильной жировой прослойкой имеют серьезные проблемы с терморегуляцией в жаркую погоду. В холодную, как знаете, ситуация не лучше.

Организм наш очень прочен и человек способен питаться белками и жирами, но углеводы его родная пища.

Наращивание «правильного жирка»
Первым делом надо избавиться от старых отложений, со всем его содержимым. Повторюсь, что при обилии жиров в рационе, организм перенаправляет энергию углеводов для их утилизации. Нужно просто усилить их приток и убрать жиры из рациона. Фрукты и овощи содержат полноценные, структурированные жиры, в составе клеток и их количества более чем достаточно для строительных работ. Так же они изобилуют живыми углеводами. Следующей составляющей будет двигательная активность, лучше аэробная, которая заставит качественнее сжигать жир и использовать его части на пополнение энергопотребностей. Помните высказывание «жиры сгорают в огне углеводов»?

Только когда сбросится все ненужное, и освободится углеводный обмен (что произойдет нескоро), организм получит способность построить качественную, «свою» жировую ткань.

Если взят курс на видовое питание, сыроедение, то в первые месяцы перестройки, сжигание жира происходит стахановскими темпами. От него не остается ни следа, а новый еще длительный период не нарастает, что тоже не является нормой. Это обусловлено тем, что организму просто нечего в него откладывать. Нет ни токсинов, ни избытка питательных веществ. Но как только произойдет перестройка на сырой рацион и недостатка в веществах не будет, — организм начнет усиленно «складировать» часть излишков, создавая качественную жировую прослойку. Которая, не смотря на свои умеренные объемы, будет отлично справляться со своими задачами: согревать и питать, когда это будет необходимым. Её качество будет несопоставимо с предыдущими «версиями». Её никогда не может быть много.

Еще хочется отметить, что часто на этапе перестройки люди умудряются набрать вес за счет обильного употребления концентрированной белковой и жирной пищи: орехи, бобовые, авокадо и т.д. В результате, появляющаяся прослойка является ни чем иным, как отложением не утилизированных растительных жиров. И стоит убрать эти продукты из рациона, как организм довольно таки быстро это все устранит. Помните, что это нездоровая масса тела, хотя учитывая возможное чрезмерное похудение, иногда желательная. Для окружения.

В дополнение к этому материалу рекомендуем прочесть и следующий, о еще больших сложностях, которые вызывает одновременное употребление жиров и сахаров: http://ecoways.ru/ru/rss/articles/Prosto_i_ponatno_o_vrede_sahara_i_zhirov.html

. например биохимик Николаев пишет, что жиры вообще не усваиваются и откладываются практически как пришли, в то время как весь мир трубит о пользе раст.масел, омеги три и натурального сливочного масла

и вроде как обе стороны опираются на исследования, как водится
вот это мне совсем непонятно, хотя с точки зрения обволакивания жировой пленкой остальной еды вопросов нет — но само усвоение жира. какими источниками ты пользовался, когда для себя прояснял этот вопрос?

Вопрос прояснился и благодаря форуму голодания golodanie.su, именно там этот вопрос я впервые увидел с этого ракурса:) и некоторые статьи и учебник по биохимии.

я не про источник энергии и калорийность, я про то, что все ж один глицерин идет на пользу, или все эти омеги 3 тоже

«усваиваются полностью» — ты имеешь в виду, откладываются? клеточная прослойка из чужих вроде бы как фиговая, о чем и у тебя в материале упоминается. с другой стороны, люди пьют качественное масло и у них становится лучше кожа, суставы..
то есть, мой вопрос в том, все таки, любое масло откладывается (за искл.глицерина при условиях нагрузки и достатка углеводов) — или же остаток тоже все таки может идти на пользу — но тогда нельзя утверждать, что «масло не усваивается и хранится в организме практически в том же виде — сало — салом, оливковое — оливковым»

из этого твоего ответа следует, что при достатке энергии, жиры усвоятся по другому маршруту, чем просто отложатся в нашу жировую ткань, так?

и причем тут «жиры сгорают» я не очень понимаю — это же история при условии нормальной нагрузки, без которой им и сгорать то не нужно, как и углеводам (отзыв гликогена из запасов не идет) — вот и в мандариновый месяц нужны нагрузки для того, чтобы заработало, вроде ж?

то есть, мне кажется, что мы сейчас немного про разные вопросы или стороны вопроса, хотя у меня шансов путать и заблуждаться намного больше, понятное дело

1. Жиры состоят из глицерина и разных жирных кислот. Их состав зависит от жира, у рыб один, у орешков другой, у нас третий..

2. Если учитывать только энергетическую ценность, то да — только глицерин идет на пользу. Оставшиеся же кислоты, «плавая» по телу не только закисляют, но и создают перегрев. (Отсюда известная способность жира согревать) и чтобы их начать усваивать до конца (до углекислого газа и воды) нужна энергия гораздо большая чем мы получаем из глицерина. В итоге весь цикл усвоения жиров энергозатратен!

Это интересно:  Всего лишь чашка травяного чая - и вам не понадобится дезодорант!

3. Если в данный момент на усвоения жира нет энергии, он откладывается «как есть». Т.е. у большинства жир свинной, растительный.

4. Печень умеет создавать наш жир, видовой. Но тут нужны 2 условия: достаток энергии и отсутствие переизбытка жиров в пище. Иначе процесс не пойдет. В большинстве случаев жиров у на св пище «выше крыши», организму тяжело их усваивать и он начинает из них строить абсолютно все клетки тела. Естественно, что тогда при резком снижении их в рационе будут «проблемы». Наш жир естественно лучше 🙂

5. Жирные кислоты при расщеплении содержат не только гадости, но и всякие витамины и другие полезности. Их организм найдет везде при желании:) И в кока-коле и в кофе. А куда деваться? И конечно, что у многих они черпаются именно из этих источников.

Под «жиры сгорают» подразумевается, что без энергии (углеводов) они не будут усвоены! Будут просто болтаться в нас и строить многоэтажные прослойки жира.

Жиры не вредны сами по себе. Они становятся такими, когда их очень много, да еще и на фоне недостатка энергии, «забитости» углеводного обмена.

8 советов, как снизить количество жира в своём рационе

В последнее время теме жиров уделяется особое внимание. Несмотря на высокую калорийность, их присутствие в рационе принципиально важно. Специалисты, занимающиеся функциональной медициной, объясняют, что полезные жиры работают как программа, настраивая гормоны (а значит, и весь организм, включая мозг) на здоровье и долголетие. И всё же не стоит забывать, что в 1 г жира 9 калорий. Неограниченное его употребление быстро даёт о себе знать лишними килограммами. Мы в How to Green решили рассказать вам о том, как организовать свой рацион и приготовление блюд дома так, чтобы количество жиров оставалось умеренным и приносило только пользу.

Какие жиры считаются полезными?

Чтобы ответить на этот вопрос, для начала давайте вспомним, какие виды жиров бывают:

Химическая структура этих жиров определяет крайне негативное влияние на наш организм. Рацион, содержащий трансжиры, ведёт к повышению «плохого» и снижению «хорошего» холестерина, а также возникновению жировых образований внутри кровеносных сосудов, что опасно для жизни. Наиболее вредными считаются искусственно синтезированные трансжиры, содержащиеся в маргарине и многих готовых продуктах.

  • насыщенные жиры

Содержатся в основном в продуктах животного происхождения: жирном мясе, сливочном масле, сливках, сыре. Считается, что употребление насыщенных жиров повышает риск сердечных заболеваний и инсультов.

  • ненасыщенные жиры

Этот вид делится на два подвида: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К первому относятся оливковое масло, многие орехи (кешью, арахис, миндаль) и авокадо. Ко второму – жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе (лососе, тунце, сардинах, сельди) и некоторых источниках растительного происхождения, например грецких орехах и семенах льна и чиа. Ненасыщенные жиры считаются полезными, так как способствует снижению уровня холестерина, борются с внутренними воспалениями и защищают сердце.

Вывод: делайте выбор в пользу ненасыщенных жиров, потребление насыщенных жиров максимально сократите, а трансжиры полностью исключите из вашего рациона.

8 советов, как сократить количество жиров

1. Выбирайте правильную посуду

В данном случае речь идет о кастрюлях и сковородах, которые позволяют готовить без масла или с минимальным его количеством. С такими задачами прекрасно справляется посуда с антипригарным покрытием, а также из нержавеющей стали с толстым дном и чугунная с эмалевым покрытием.

2. Отдавайте предпочтение более полезным подходам в приготовлении еды

Готовьте на гриле и на пару, запекайте в духовке, используйте микроволновую печь. Эти способы не только позволяют готовить без масла, но также сохраняют максимальное количество нутриентов как в овощах, так и в рыбе. Рассмотрите возможность приобретения полезных гаджетов: аэрогриля и многоуровневого стимера для микроволновки. Они окажутся незаменимыми помощниками на кухне, если вы решите следовать стратегии «без масла». А ещё чаще используйте блендер. С его помощью легко готовить полезные овощные пюре и супы без единого грамма жира.

3. Используйте масло умеренно

Приобретите спрей для распыления масла либо пользуйтесь специальной кулинарной кисточкой для нанесения небольшого количества масла прямо на еду (например, на овощи перед запеканием в духовке). Помните: в большинстве блюд на 1 порцию вполне достаточно 0,5-1 ч. л. масла. Поэтому, если добавляете его прямо в посуду, в которой готовите, не ленитесь измерять используемое количество; в противном случае вы, скорее всего, употребите больше, чем нужно.

4. Вместо масла готовьте на основе жидкостей

В зависимости от рецепта применяйте бульон, красное или белое вино, лимонный сок, уксус и обычную воду. Так, на основе одного овощного бульона получаются вкуснейшие ризотто и крем-супы.

5. Откажитесь от масла в заправке салатов

Для салатов и блюд из овощей отлично подходят лимонный сок, уксус, специи, сухие травы и заправки, приготовленные без масла и жиров. Также учитывайте, что если в салате присутствуют авокадо, орехи или семена, то полезные жиры вы уже употребите и добавлять масло совсем не обязательно.

Совет от How to Green: приготовьте классическую дижонскую заправку для салатов. Вам потребуется: 2 ст. л. дижонской горчицы, 2 ст. л. яблочного уксуса, сок одного небольшого лимона, по щепотке соли и чёрного молотого перца, по ¼ ч. л. свежего тимьяна и укропа, 1 ч. л. органического кленового сиропа, 2 ст. л. фильтрованной воды. Добавьте все ингредиенты в стеклянную баночку, плотно закройте и встряхните. Заправка готова! Она отлично подходит не только к салатам, но и к запечённым овощам (спарже, артишокам, картофелю).

6. Используйте более лёгкие виды соусов и основ для блюд

Выбирайте томатные и овощные базы вместо приготовленных с использованием жира и сливок. Это особенно актуально для любителей пасты и пиццы. Так, спагетти с классическим томатным соусом намного полезнее, нежели с соусом, приготовленным на сливках. А начинка для вкуснейшей пиццы не всегда готовится из сыров. Для здорового варианта приготовьте пиццу, используя веганский песто из базилика или брокколи, разнообразные овощи, например обжаренные на гриле цуккини, болгарский перец, сушёные томаты, оливки, грибы, а также ароматные специи.

7. Сделайте ваши перекусы здоровыми

Для сэндвичей вместо сливочного масла и жирного сыра, содержащих вредные насыщенные жиры, подберите полезные альтернативы, такие как хумус, гуакамоле или веганский спред. Вместо печенья или куска пирога съешьте лучше ваш любимый фрукт. А если десерт вы готовите самостоятельно, то рассмотрите возможность заменить масло и маргарин на массу из перетёртых бананов или фиников.

Совет от How to Green: приготовьте веганский дип со вкусом соуса «Цезарь». Вам потребуется: 1/3 чашки предварительно замоченных на 3-4 часа орехов кешью, 1 ч. л. семян чиа, ½ ч. л. каперсов, 1 мелко нарубленная головка чеснока, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ½ ч. л. органического кленового сиропа, 1-2 щепотки соли, щепотка чёрного молотого перца, немного несладкого орехового молока. Смешайте все ингредиенты (кроме молока) в блендере. Если дип получился слишком густым, добавьте немного орехового молока и ещё раз всё перемешайте. Ешьте дип со свежей морковкой, сельдереем, болгарским перцем или любимыми полезными крекерами.

8. Когда в ресторане…

И последнее – не стесняйтесь узнать у официанта о возможности приготовить или подать то или иное блюдо с учётом ваших пожеланий. Это не всегда и не везде получится, но попытаться стоит! Как вариант, заправку к салату или соус холландез, если он прилагается к вашему блюду, просите подавать отдельно. Вам наверняка не понадобится всё количество, а значит, вы употребите меньше жиров.

Во всём, как говорят, важна мера. Предложенные советы очень просты и не требуют радикальных перемен в рационе. Главное – правильная мотивация. А что может замотивировать лучше, чем красота и здоровье наших близких и нас самих?! Нам в How to Green сложно представить!

7 жирных продуктов, которые нужно добавить в ваш рацион

Возможно, некоторые удивятся, но жирные продукты полезны для здоровья. Только не все, потому что жиры жирам — рознь. Мы расскажем, как отличить «плохие» жиры от «хороших», и поможет выбрать жирные продукты для ежедневного меню, чтобы жить здорово и долго.

Отличайте «хорошие» жиры от «плохих»

«Полезные» жиры — лучшие друзья человека, созданы природой и входят в состав функциональных продуктов питания. «Вредные» жиры — недруги человека, получены путем переработки или рафинирования, которые часто манят наивных покупателей надписями «0% холестерина».

Предлагаем список самых полезных продуктов, богатых здоровыми жирами, которые необходимо как можно чаще включать в рацион тем, кто хочет нормализовать вес, улучшить состояние здоровья.

Продукт №1 — яйца

Яйца по праву относятся к самым доступным продуктам питания, но еще недавно были «изгоем» диетологов. Специалисты наперебой твердили об опасности, якобы таящейся в яичном желтке, в котором содержится около 70% суточной нормы холестерина. Пока в 1991 году «Новый английский журнал медицины», издающийся в США, не выпустил статью, которая повествовала о мужчине 88 лет с идеальными показателями холестерина, съедавшем в среднем 25 яиц ежедневно, в течение 15 лет.

После этого появилось множество исследований ученых, продемонстрировавших, что жир, содержащийся в желтке, превращается в организме человека в «хороший» холестерин, который помогает избавляться от «плохого».

Кроме здоровых жиров, каждое куриное яйцо содержит:

  • почти половину таблицы Менделеева;
  • 12 чрезвычайно важных витаминов;
  • 8 незаменимых аминокислот;
  • около 6 г высококачественного протеина.

Сегодня диетологи говорят о том, что можно каждый день употреблять пару-тройку яиц. При неблагоприятной «семейной истории», наследственных нарушениях жирового метаболизма, рекомендуют сократить прием яичных желтков до 2-3 в неделю.

Продукт №2 — авокадо

Заморский гость, родом из Южной и Центральной Америки очень полезен для здоровья:

  • 4/5 от состава этого плода приходятся на долю мононенасыщенных жирных кислот;
  • он славится пищевыми волокнами, токоферолом, аскорбиновой кислотой, витаминами группы В.

Американские ученые в 2013 году обнаружили, что авокадо позволяет быстро и надолго насытиться, предотвращает незапланированные перекусы и переедание, а потому очень полезен тем, кто хочет похудеть. По заказу Департамента питания в Калифорнии провели экспериментальное исследование, в котором участвовали 26 добровольцев с избыточным весом. Оказалось, что половина авокадо давала сытость на 3-5 часов, причем это показывали как данные о субъективных ощущениях респондентов, так и объективные показатели лабораторных тестов на уровень инсулина.

Продукт №3 — орехи

Эти «дары природы» делятся с нами: витаминами, минералами, пищевыми волокнами, высококачественными растительными протеинами, полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Они безопасны для тех, кто вынужден придерживаться безглютеновой диеты. Кроме того, орехи отлично насыщают и помогают моментально подавить приступы голода.

Лучший выбор: грецкие орехи, миндаль, бразильский орех, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки.

Множество научных работ последних лет свидетельствуют о том, что орехи, особенно грецкие и миндаль увеличивают производительность мозга, снижают риск сердечно-сосудистых патологий, защищают от безалкогольной жировой болезни печени, помогают сохранить здоровье костной ткани, борются против болезни Альцгеймера, улучшают мужскую фертильность, защищают артерии от повреждений, борются с метаболическим синдромом, улучшают чувствительность к инсулину, оптимизируют здоровье кишечника.

Ученые из Национального медицинского центра в Калифорнии пришли к выводу, что миндаль способствует профилактике ожирения, сахарного диабета 2 типа и некоторых других метаболических патологий. Они провели исследование, в котором участвовали 65 добровольцев с избыточным индексом массы тела. В течение 24 недель они дополняли привычную диету горстью миндаля (84 г), в результате у всех было зарегистрировано снижение ИМТ, окружности талии, жировой массы и систолического показателя уровня кровяного давления.

Это интересно:  ВКонтакте и Фейсбук приводят к нервным расстройствам и ожирению

Продукт №4 — морская рыба

Обитатели морей и океанов имеют в составе очень полезные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Именно выросшие и выловленные в диких условиях, разнообразные сорта рыбы являются лучшими пищевыми источниками важных нутриентов.

В отличие от большинства крупных рыб, сардины выгодно отличаются низким содержанием загрязняющих веществ и очень высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, полезных для профилактики многих патологий: от кожных проблем до депрессии.

В 2008 году ученые из Медицинского колледжа в Малакке (Малайзия) проанализировали научные исследования последних лет и сделали выводы о том, что потребление рыбы и рыбьего жиры, богатых полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 ассоциировано со снижением сердечно-сосудистых патологий, смертности и служит профилактике дислипидемии, атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета, метаболического синдрома, ожирения, воспалительных заболеваний, неврологических и нервно-психических расстройств, заболеваний глаз.

Потребление рыбьего жира и рыбы во время беременности снижает риск преждевременных родов и улучшает интеллектуальное развитие плода.

По данным Научного консультативного комитета Великобритании по разработке руководящих принципов по питанию (2004), здоровый взрослый человек должен потреблять не менее двух порций рыбы в неделю.

Продукт №5 — топленое масло

В отличие от сливочного и большинства пищевых масел, топленое имеет высокую точку «дымления» (температуру, при которой начинается процесс разрушения, образования канцерогенов, выделения свободных радикалов) — 205°С. Для сравнения, оливковое масло первого отжима имеет точку «дыма» 160°С. Поэтому топленое масло можно использовать для приготовления жареных блюд, выпечки и т. п. Оно богато: витаминами, антиоксидантами, линолевой жирной кислотой (защищает организм от канцерогенных веществ, служит профилактике кариеса и сахарного диабета), масляной мононенасыщенной жирной кислотой (уменьшает воспаление).

Топленое масло содержит оптимальную комбинацию насыщенных и ненасыщенных, а также жирных кислот с короткой цепью, что делает его легко усваиваемым, в отличие от других кулинарных жиров.

Этот молочный продукт разрешен пациентам, которые вынуждены соблюдать диету без глютена, лактозы или палео-диету.

Румяная корочка образуется при температуре выше 140°С. Чтобы она была менее опасной для здоровья человека, необходимо жарить продукты на масле, которое имеет точку кипения выше 160°С.

Продукт №6 — цельное коровье молоко

Далеко не все могут позволить себе стакан молока из-за аллергии на лактозу или пищевой непереносимости казеина. Его также незаслуженно обижали противники жиров. Между тем, оно является отличным пищевым источником полезных веществ, которые являются антиоксидантами, оптимизируют иммунную защиту человека, позволяют наращивать мышечную массу.

Особенно хороша по своим качествам вся «кисломолочка», ведь она является лучшим питанием для микробиома человека.

Продукт №7 — оливковое масло

Данный продукт известен своими великолепными лечебными свойствами с древности. Нерафинированное масло оливы благодаря большому содержанию мононенасыщенных жирных кислот служит профилактике атеросклероза, инсульта, снижает риски кардиопатологий на 30%, а также помогает похудеть и предотвратить переедание, снижает шансы возникновения сахарного диабета, сокращает риски развития рака (в том числе колоректального, дыхательных путей). Так, вероятность развития опухолевых патологий молочной железы у женщин снижается благодаря регулярному употреблению оливкового масла на 25%.

В 2008 году в Испании изучали действие кетогенной испанской диеты, как разновидности Средиземноморской диеты, основным жирным продуктом которой, было оливковое масло. Экспериментальная работа позволила прийти к выводу, что обогащенное полезными жирами питание способствует похудению, и не только. За 12 недель диеты каждый из 31 пациентов в среднем потерял около 14 кг веса, показатели систолического давления снизились на 16 мм рт. ст., диастолического — на 8 мм рт. ст., а уровень триглицеридов в крови упал на 47, 91%.

Выводы:

Натуральные продукты, содержащие жиры, полезны для здоровья человека. Их не следует исключать из рациона.

В меню не реже двух раз в неделю должны быть блюда из морской рыбы.

Ежедневная диета может и должна включать яйца, если нет метаболических нарушений.

Зеленый смузи на завтрак с половиной авокадо даст ощущение сытости до самого обеда.

Горсть миндаля, грецких или других орехов послужат оптимальным перекусом в течение дня.

Можно не отказывать себе иногда в выпечке или жареном блюде, если они приготовлены на топленом масле.

Если нет аллергии на молочный белок или сахар, следует включать в рацион цельные молочные продукты.

Салаты, тушеные и паровые блюда советуем приправлять нерафинированным маслом оливы.

Все знают, что питание должно быть сбалансированным. В организм человека в сутки должно поступать определенное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Очень многие считают жиры — зло в чистом виде, но это не так. Как и все в мире, в разумных количествах жиры не просто полезны, но и необходимы. Оболочка наших клеток и клеточные элементы состоят в том числе и из жиров, некоторые витамины могут усваиваться только при посредничестве жиров. Жиры помогают минеральным веществам всасываться в кишечнике. Кроме того, жир — это огромный запас энергии и воды.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Среди ненасыщенных жиров огромное значение имеют полиненасыщенные, поскольку в организме не вырабатываются и могут поступать только с пищей, преимущественно растительного происхождения либо с рыбой. Как раз эти жиры и участвуют во многих биологических процессах и формируют наш организм. Вот почему питание должно быть максимально разнообразным.

Считаю, что главное правило тем, кто худеет, ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Нет такой клетки в организме, для нормальной работы которой не нужны были бы жиры! При недостаточном потреблении жиров в первую очередь страдают кожа и волосы, они теряют свою привлекательность. Ухудшается гормональное состояние (у женщины — вплоть до нарушения репродуктивной функции). Нарушается работа желчевыводящих путей, печени, может появиться склонность к запорам. Часто возникает слабость, у человека вроде бы «батарейки сели», ему не хватает той энергии, которую должны обеспечивать жиры.

Теперь о том, какие жиры можно и нужно употреблять в пищу. Диетология разделяет жиры на два вида: полезные — ненасыщенные жиры и вредные — насыщенные. Хотя с некоторыми рекомендациями — полностью исключить животные жиры, я бы поспорила.

К полезным маслам относим: оливковое масло (в идеале с уровнем кислотности до 1%), семена льна и льняное масло (ограниченный срок хранения), рапсовое масло. Самым идеальным маслом считается сафлоровое масло. А вот употребление подсолнечного я бы советовала сократить до минимума, оно провоцирует и поддерживает воспаления в организме. Отличный источник жиров рыба: лосось, скумбрия, тунец, сельдь и др.

Обязательно в вашем рационе должны присутствовать авокадо, грецкие орехи, маслины. «Реабилитацию» сейчас получили яичные желтки и они занимают свое почетное место среди источников полезных жиров (с оговоркой не более двух штук в день).

Теперь пара слов о вредных жирах. Не рекомендую полностью исключать животные жиры. Конечно, мясо едим низкой жирности, а вот небольшой кусочек сливочного масла рекомендую, это важно для здоровья. И молочные продукты должны быть низкой или средней жирности, а не как не обезжиренные. Но это уже тема отдельной статьи. Питайтесь правильно, этому можно научиться!

Как относиться к жировой части рациона

Очень важной составной частью пищевого рациона человека являются жиры. Физиологическая роль жиров в организме велика. Прежде всего жир — это ценный энергетический материал. Калорийность жира в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов. Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для работающих мышц. Жир, поступивший в организм с пищей, а также синтезированный в самом организме при избыточно калорийном питании из других пищевых веществ (главным образом из углеводов), откладывается в жировых депо в качестве энергетических запасов, которые расходуются на нужды организма при недостаточном питании или при полном голодании. Количество жира в жировых депо различно у разных людей. Даже при нормальной массе тела запасы жира в организме составляют 7— 9 кг и могут обеспечить энергетические потребности человека при полном голодании почти в течение месяца. Жиры и жироподобные вещества, как и белки, входят в состав клеток органов и тканей. С пищевым жиром мы получаем так называемые жирорастворимые витамины A, D, Е, К, полиненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые вещества (фосфатиды, холин, холестерин). Большое значение имеют и кулинарные свойства жира, т. е. придающие вкус и чувство сытости.

Пищевые жиры делятся на два существенно отличающихся по своим свойствам и значению в организме вида: жиры животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и жиры (масла) растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое и др.). Каждый из этих жиров имеет полезные для человека качества, но ни тот, ни другой жир, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма. Необходимо разумное сочетание в пищевом рационе животного и растительного жира. Наиболее оптимальным в рационе признано соотношение животного и растительного жира 2:1.

Жиры, содержащиеся в пище, находятся или в свободном виде («видимая» форма жира) или в «скрытом», т. е. в продуктах (мясо, рыба, молоко и молочные продукты). Соотношение «свободного» и «скрытого» жира в пище разнообразно и зависит от набора пищевых продуктов. Но общее количество жира в суточном рационе не должно превышать 100 г (из них 30 г — растительные масла). При полном исключении из пищи жира необходимое количество его может синтезироваться в организме (преимущественно из углеводов, в меньшей степени из белков), но образовавшийся в организме (эндогенный) жир состоит только из насыщенных жирных кислот. Однако организму для нормального хода обменных процессов нужны и другие жировые вещества — токоферол (витамин Е), полиеновые, или полиненасыщенные, кислоты (фактор «F»). Полиеновые кислоты — линолевая, линоленовая и в меньшей степени арахидоновая считаются незаменимыми факторами питания, так как они не синтезируются в организме, а поступают только с пищей, преимущественно с растительными маслами. Их роль для жизнедеятельности человека велика. Недаром некоторые исследователи называют полиненасыщенные жирные кислоты витамином «F». От их содержания в пище зависят рост клеток, состояние кожных покровов (в крови людей, страдающих экземой, количество полиеновых кислот снижено), усвоение насыщенного (животного) жира, обмен холестерина (жироподобное вещество), нарушение которого ведет к развитию атеросклероза, и многие другие процессы в организме. Об огромной роли полиеновых кислот в профилактике и лечении атеросклероза говорит тот факт, что в настоящее время в медицинской практике нашли широкое применение препараты, состоящие из смеси полиненасыщенных жирных кислот, которые назначают лицам с высоким уровнем холестерина в крови с целью его понижения.

Потребность человека в полиеновых кислотах составляет 2—6 г в сутки. Это количество содержится в 10—15 г растительного масла. Однако у пожилых людей потребность в растительных маслах увеличивается и составляет 25—30 г в день. Кстати, очень важной составной частью растительных масел являются минеральные вещества — фосфатиды. Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость (а от этого зависит обмен веществ между клеткой и внеклеточной жидкостью). Особенно высоко их содержание в мозге, в нервных клетках. Наиболее известен фосфатид лецитин. Лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном отсутствии фосфатидов в пище (особенно при одновременном дефиците белка в литании) возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени. Очень важным свойством лецитина является его способность снижать содержание холестерина в крови и препятствовать отложению холестерина в сосудистую стенку, т. е. предотвращать атеросклеротические изменения сосудов. Все растительные масла содержат фосфатиды (в несколько большем количестве соевое масло), но сохраняются они только в нерафинированных маслах. При рафинировании количество фосфатидов в маслах уменьшается почти в 10 раз. Все эти свойства растительных масел определяют их биологическую ценность, необходимость включения их в пищу в достаточном количестве, особенно пожилым людям. Однако отсутствие в растительных маслах витаминов А и D не позволяет считать их оптимальным жиром для питания. Молочный жир — сливочное масло — содержит указанные витамины, но отсутствие в нем витамина Е, полиеновых кислот, фосфатидов также не позволяет считать его полноценным жиром для питания. Поэтому только сочетание разнообразных жиров в пище поможет устранить недостатки отдельных видов жира и обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.

Это интересно:  Анулома вилома

Кстати, нужно уметь сохранять полезные свойства растительных масел. Большое значение имеет кулинарная обработка жира. Термическая обработка, нагревание растительных масел (жарение) ведет к окислению полиеновых жирных кислот, уменьшает количество фосфатидов, поэтому целесообразно употреблять растительные масла в натуральном виде. Длительное хранение, особенно в металлической посуде или на свету, также снижает ценность растительных масел. Твердые, тугоплавкие жиры животного происхождения (бараний, свиной, говяжий) состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот, этим и объясняется их «твердость» и тугоплавкость. Температура плавления жира определяет усвоение его в организме — чем ниже температура плавления, тем легче усваивается жир. Большая устойчивость животного жира при хранении и кулинарной обработке также объясняется преимуществом в его составе насыщенных жирных кислот, которые труднее подвергаются окислению. Тугоплавкие жиры (говяжье, баранье, свиное сало) труднее перевариваются и усваиваются в организме, чем другие виды жира. Особенно эти процессы затруднены у пожилых и старых людей, что объясняется снижением у них функциональных способностей органов пищеварения. Поэтому целесообразно бараний, свиной, говяжий жиры исключить из рациона пожилых и старых людей.

Несколько особое место среди животных тугоплавких жиров занимает сливочное масло. Хотя оно также состоит в основном из насыщенных жирных кислот и в нем, также как и в других животных жирах, содержится холестерин, но у сливочного масла есть особые полезные свойства. Это прежде всего, как уже отмечалось, наличие витаминов А и D, затем легкая усвояемость (что делает его незаменимым в питании детей, стариков и ослабленных больных), хорошие вкусовые качества, стойкость к термической обработке. Все это позволяет включать в пищу сливочное масло шире, чем другие животные жиры. Существенно ограничивает потребление животного жира (особенно лицами среднего и пожилого возраста) содержание в нем холестерина. Хотя поступление холестерина с пищей невелико (0,5 г) и значительно меньше тех количеств, которые синтезируются в самом организме (2 г), однако было доказано, что содержащийся в пище холестерин в большей мере способствует нарастанию уровня холестерина в крови, особенно у пожилых людей, так как он менее растворим, чем образующийся в организме холестерин, и поэтому более опасен для развития атеросклероза. Анализ статистических данных, характеризующих питание населения и экономически развитых странах, в том числе и в нашей стране, показывает увеличение потребления жира преимущественно за счет жировых веществ, содержащихся в составе различных изделий (хлебобулочные, кондитерские, колбасы). В США количество жиров в рационе составляет 45% от общей калорийности рациона. Вместе с тем многие специалисты считают, что такое высокое потребление жира способствует росту сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта миокарда) и рака кишечника. Эти наблюдения подчеркивают необходимость ограничения потребления животного жира и других продуктов, содержащих значительное количество холестерина (мозги, внутренние органы животных), лицами старших возрастных групп. Учитывая все вышесказанное, следует включать в суточный рацион пожилых не более 75—80 г жира, из них 40% — растительного происхождения, 30% — молочного.

Жиры. Рациональное питание

Жиры являются важной составной частью пищи, необходимой для нормального протекания обменных процессов. Различают жиры животного и растительного происхождения. К первым относятся жиры, находящиеся в различных сортах мяса, сало, сливочное и топленое масло. Большое количество животных жиров содержится в сливках и сметане. К растительным жирам относятся оливковое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое масла, Много растительного жира находится в орехах.

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жиры с низкой температурой плавления (растительные) полнее и быстрее перевариваются в кишечнике, они содержат ненасыщенные жирные кислоты. Жиры с высокой температурой плавления (животные) усваиваются хуже. Они содержат насыщенные жирные кислоты. В отличие от животного, жир рыб имеет низкую температуру плавления, и ненасыщенных жирных кислот в нем даже больше, чем в растительных маслах. Это объясняется тем, что рыбы обычно обитают в холодных, а часто в очень холодных водах. При такой температуре насыщенные жиры имели бы твердую консистенцию (точка плавления насыщенных жиров выше 25 °С). Ненасыщенные же жиры остаются в жидком состоянии при гораздо более низкой температуре.

Ненасыщенные жирные кислоты очень важны для организма человека. Некоторые из них расцениваются как жировой витамин F. Все ненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению холестерина в кишечник, откуда он удаляется, вместе с калом.

Экспериментально установлено, что при добавлении к пище растительных масел белые крысы лучше растут и быстрее развиваются. Это показывает, что жиры, содержащие большой процент ненасыщенных кислот, являются биологически более ценными, чем твердые (животные) жиры.

В организме человека ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются, и поскольку они являются незаменимыми веществами, их нужно обязательно включать в пищевой рацион. Среди животных жиров наиболее ценными являются жиры, находящиеся в сливках, сливочном масле и других молочных продуктах.

Жиры обладают высокой калорийностью, превосходящей больше чем в два раза калорийность углеводов. Жир, поступающий с пищей, частично идет на создание жировых запасов, частично же окисляется с выделением энергии и образованием конечных продуктов — углекислоты и воды.

Следует помнить, что ожирению способствуют не столько жиры, сколько углеводы (в виде сахара) при избыточном их употреблении. И поскольку жир усиливает окислительные процессы в организме, включение оптимального количества жира в пищевой рацион не приводит к ожирению.

Специальными исследованиями установлено, что диета, содержащая жир, но бедная сахаром, не усиливает образование и отложение жира и, наоборот, диета, бедная жиром и богатая сахаром, активирует эти процессы.

Жиры необходимы для нормального усвоения кальция, магния и жирорастворимых витаминов (A, D и др.). Например, каротин, из которого в организме образуется витамин А, из сырой моркови всасывается в кишечнике в незначительном количестве, а из моркови, заправленной сметаной или растительным маслом,— от 60 до 90%.

Оптимальные условия питания создаются при правильном сочетании животных и растительных жиров, так как они дополняют друг друга недостающими жизненно важными веществами. В настоящее время принято считать, что животные жиры должны составлять 60—70%, а растительные — 30—40% от общего их количества в суточном рационе.

Общее количество жиров для здоровых людей, имеющих нормальную массу тела и занятых умственным или легким физическим трудом, не должно превышать 80 г в сутки.

Людям пожилого возраста целесообразно снизить количество жира в пищевом рационе. Особенно это касается жиров, содержащих большое количество холестерина: животных жиров, яичных желтков, мозгов, почек. Избыточное употребление этих пищевых веществ может вызывать нарушения функции печени, камнеобразование (желчнокаменную болезнь), развитие атеросклероза.

Расчет необходимого количества жира можно сделать по таблице:

В группу пищевых жиров входят также некоторые жироподобные вещества, из которых наибольший интерес представляют холестерин и лецитин. Холестерин принимает участие в образовании половых гормонов и гормонов, выделяемых надпочечниками. Поступивший с пищей и синтезированный в организме холестерин соединяется в кишечнике с жирными кислотами и переходит в ток крови. Избыток холестерина распадается в печени и выделяется с желчью в виде желчных кислот в кишечник.

Растительные продукты не содержат холестерина, тем не менее, длительное вегетарианское питание не приводит к дефициту холестерина, потому что организм способен вырабатывать его самостоятельно в необходимом количестве. Основным местом образования холестерина являются печень и надпочечники. Синтез холестерина в организме увеличивается при хроническом переедании, а также при недостатке инсулина и гормона щитовидной железы — тироксина. Некоторые витамины (например, никотиновая кислота, пиридоксин) и магний тормозят синтез холестерина, витамины С и Р усиливают его распад, витамин В6 (пиридоксин) способствует выведению его с желчными кислотами.

А. Блюменфельд в книге «Кому угрожает инфаркт миокарда» собрал большой фактический материал о влиянии ненасыщенных жирных кислот на обмен холестерина в организме человека. Им описаны исследования, в которых было изучено влияние трех различных диет на уровень холестерина в крови у больших групп здоровых людей: вегетарианской диеты, которая почти не содержит насыщенных жирных кислот, «умеренной» диеты, аналогичной питанию населения неиндустриальных стран, и диеты «среднего американца», соответствующей питанию населения наиболее развитых стран мира. Калорийность всех диет была одинаковой. Каждая группа испытуемых применяла поочередно все три диеты. Оказалось, что при растительном питании уровень холестерина в крови снижался, при диете, богатой насыщенными жирами, повышался.

Биологическим антагонистом холестерина является лецитин, который благоприятно влияет на деятельность центральной нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма инфекции, токсическим веществам, а главное — препятствует развитию атеросклероза.

Большое количество лецитина содержится в гречневой крупе, пшеничных отрубях, зернах пшеницы, салате, горохе, фасоли. Много лецитина и в тех продуктах, в которых содержится холестерин (сливки, сметана, сливочное масло, яйца, мозги и пр.). Поэтому, хотя употребление этих продуктов надо ограничивать, полностью исключать их из пищевого рациона не рекомендуется.

Жиры и жироподобные вещества, получаемые человеком с пищей, существенно отличаются по своему составу и физико-химическим свойствам от жиров и липоидов, входящих в состав различных тканей и органов тела человека. Получая с пищей жир одного состава, организм человека превращает их (как и белки) в собственный жир другого состава.

Установлено, что если животным давать в пищу не жир, а свободные жирные кислоты, то, тем не менее, в лимфе, оттекающей от кишечника, появляются жиры. Это подтверждает, что уже в кишечных ворсинках происходит перестройка пищевых жиров с образованием более типичных для данного организма жиров и жироподобных веществ. Их содержание в плазме крови колеблется в довольно широких пределах. На высоте пищеварения эти цифры намного выше, чем натощак. В здоровом организме многие жировые вещества покидают кровяное русло к моменту очередного приема пищи.

При нарушении жирового обмена в связи с перееданием или употреблением слишком жирной пищи наблюдается снижение или даже утрата способности крови освобождаться к следующему приему пищи от этих веществ. Их постоянный избыток может вызвать сгущение и остановку капиллярного тока крови. Кроме того, повышение жирности крови вызывает «склеивание» эритроцитов. В нормальных условиях, как уже упоминалось, количество жировых частиц крови регулируется гепарином и так называемым фактором просветления, вызывающими просветление сыворотки крови, помутневшей вследствие поступления в нее большого количества жировых капель. У людей, предрасположенных к атеросклерозу или употребляющих избыточное количество высококалорийной пищи, этот механизм истощается, что сопровождается угнетением способности регулировать содержание жировых частичек в крови.

Статья написана по материалам сайтов: ecoways.ru, howtogreen.ru, formulazdorovya.com, www.medical-enc.ru, drprof.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий