Как начать тренироваться если вы слишком толстый: 4 простых совета

Адам Гилберт — основатель сайта mybodytutor.com.

Адам Гилберт вот уже 10 лет владеет ЗОЖ-бизнесом — помогает людям придерживаться правильного питания и тренировочных планов. Адам собрал в один список свои самые важные советы, а Зожник перевел для вас.

Содержание

1. Начинайте с малого

Очень многие люди врываются в ЗОЖ с ноги: ничем не занимаются, а потом резко начинают изнурять себя многочасовыми тренировками. Если тренировочный план выглядит устрашающим, сделайте его попроще.

Но многие люди считают, что бегать менее 10 км за тренировку или крутить педали менее часа — это слишком мелко и недостойно для них. В результате они ничего не делают. Но даже 10-минутная тренировка, которая все же состоялась, лучше идеальной тренировки, которой не было.

2. Следуйте правилу 10 минут

Самое тяжелое в тренировке — начать ее. И самое лучшее здесь — не гнать лошадей, а дать им спокойно размяться. Начинайте максимально легко и дайте себе 10 минут. Если через 10 минут после начала тренировки вам все еще нестерпимо хочется закончить — вы можете сделать это, но почти наверняка через 10 минут после начала положительные эмоции от тренировки берут верх и вы втягиваетесь в процесс, заканчиваете тренировку с гордостью за своих лошадей.

Адам Гилберт со своим сыном.

3. Совмещайте занятия с еще одним удовольствием

Речь тут идет, например, о любимом подкасте, который вы заранее закачиваете в смартфон и планируете слушать исключительно на тренировке. Кроме подкастов можно слушать любимую музыку, аудиокниги, ASMR — да в общем кого что заводит.

4. Не пропускайте душ и сауну

Используйте душ и сауну как награду за проделанный труд. (Кстати, почитайте на Зожнике как нагрев после тренировки положительно влияет на результаты). Позитивное подкрепление после тренировки помогает вашему мозгу выдавать больше гормонов радости на тренировке, а значит тренироваться с большей охотой.

5. Никогда не доводите себя до изнеможения

Забавное слово «изнеможение» — «не могу больше». Фитнес-эксперты не рекомендуют делать подходы до упора, но самое главное, в целом после тренировки вы должны чувствовать бодрость, а не желание упасть от бессилия. Если вы доводите себя до второго — не делайте так: это травмоопасно, не особо эффективно и вам просто не захочется так мучить себя в следующий раз и ваш мозг будет помогать вам искать причины для откладывания следующей подобной тренировки.

6. Используйте силу понедельника

Понедельник — психологическое начало. Если пропускаете тренировку в понедельник, повышается риск пропустить всю неделю с отговоркой «что-то не задалось, начну со следующего понедельника».

Кстати ученые описывают это как эффект «Какого черта!» — мы писали об этом отдельную статью. Этот психологический эффект сильно мешает прогрессу.

7. Получайте удовольствие!

Главная ошибка тренирующихся — они делают то, что, как им кажется, они ДОЛЖНЫ делать вместо того, чтобы делать то, что они ХОТЯТ делать. За годы приобщения людей к ЗОЖ я осознал, что лучший тренировочный план или план питания — это тот, которого люди смогут придерживаться. Чтобы снизить давление на себя мы рекомендуем клиентам попробовать тренироваться в разных стилях и затем придерживаться того, что больше всего по душе. Разрешите себе попробовать все — от бега до кикбоксинга, от велосипеда до фехтования. Позвольте себе больше заниматься тем, что вам нравится и меньше — тем, что нет.

8. Планируйте тренировки и давайте им приоритет

Люди часто откладывают тренировки, потому что любое другое дело, например, связанное с работой или семьей, для них автоматически выше по приоритету. Поэтому планируйте тренировки на самое удобное для вас время и давайте им высокий приоритет. Если вы не жаворонок, то не нужно планировать на утро — риск, что сорветесь в разы выше.

Меня часто спрашивают, какое время суток — самое лучшее для тренировки, я отвечаю — любое, в которое вы будете выполнять тренировку.

9. Пропускаете тренировку? Придерживайтесь стратегии «ничего не делать»

Бывает так, что вы решили пропустить сегодня тренировку. Неприятные мысли, связанные с этим решением, вы легко топите в ленте фейсбука, инстаграма и других не менее интересных лентах. Таким образом, получая удовольствие от принятого решения, вы только закрепляете негативную привычку.

Вместо этого, если уж решили пропустить тренировку — просто заставьте себя ничего не делать. Вот прямо вообще ничего. По сравнению с «ничего» любая, даже самая скучная тренировка выиграет.

10. Определите, что именно для вас — реальная проблема

Быть может от занятий вас отталкивает страх показаться ничего не понимающим в тренажерах новичком? Возьмите 1-2 ознакомительных занятия у дежурного тренера и отпустите его (страх, тренера, или обоих). Быть может, это страх показывать в раздевалке свое обнаженное тело особям аналогичного пола? Если он непреодолимый — занимайтесь дома или выбирайте такое время, когда в спортзал мало кто ходит (например, во вторник в 11:45).

Проанализируйте, что вас отталкивает от занятий? И подумайте, что вы можете сделать, чтобы избавиться от реальной проблемы.

11. Не пропускайте больше одного

Если вы пропустили день тренировок — не беда, но постарайтесь не пропускать два (плохое слово «постарайтесь» — постарайтесь никогда его не использовать, просто «делайте», а не «старайтесь»).

Чем больше пропустили, тем сложнее снова вернуться в тренировочный режим.

12. Не занимайтесь «чтобы похудеть», занимайтесь «чтобы получать удовольствие»

Тренеры ненавидят этот факт, но он от этого не меняется: 80% похудения — это режим питания, а не тренировок.

Почитайте тут «Энергетический баланс — базовый закон управления весом» — это все, что нужно знать о похудении.

Можно месяцами упарываться в зале и не похудеть, потому что похудение — не вопрос тренировок, для этого намного важнее, что вы делаете между тренировками.

Лучше думать о тренировках не как о средстве для похудения (хотя и их вклад в баланс калорий несомненно есть), а как о лучшем средстве для избавления от стресса и улучшения настроения. Ученые подтверждают: тренировки действительно это делают.

Как заставить себя тренироваться?

Ну, что, лодыри, не хотите тренироваться? Ищите волшебный способ, который позволит вам ни хрена не делая – получить результат? А? Нет? А что же тогда? Что вы здесь хотите увидеть (узнать, прочитать…)?

Что я должен вам такого сообщить, чтобы вы подняли вашу отсиженную задницу со стула/дивана и начали действовать (тренироваться)? Быть может, я должен замотивировать вас? Пробудить вас к действию? … но есть одно но. Зачем мне это? Что мне это даст?

Не поймите меня не правильно. Я стараюсь быть максимально откровенен с Вами, и именно поэтому, не принимайте мои последующие слова близко к сердцу. Не обижайтесь и т.п., а наоборот — делайте соответствующие выводы.

Суть в том, что абсолютному большинству людей (и мне, по сути, тоже) на вас наплевать. Я вас не знаю, вы мне не: друг, товарищ, родственник и даже не знакомый… та и это, не суть то и важно. Ведь, возможно, даже этой перечисленной категории людей, пофигу на Вас, и уж тем более будете ли Вы там тренироваться в тренажерном зале или нет, будете ли вы там ходить на бокс / муай-тай и т.п. или делать что-либо ещё, или нет)).

Понимаете, к чему я веду?

Всем все до лампотуры. И сейчас, если вы читаете эту статью, и вам, наверное, тоже. Гуглите “как заставить себя тренироваться”… боже мой, маразм крепчал. Хотите, чтобы кто-то заставил Вас (та ещё и ДИСТАНЦИОННО) тренироваться. Ахаха. Вы хоть понимаете, как смешно это выглядит/звучит? =)

Кто-то (кому наверняка на вас насрать), ВАС (когда вам самим не хочется) та ещё и заставить (вы только вдумайтесь в это слово “за-с-т-а-в-и-т-ь”)… пфф:

  1. Будто красивое, мускулистое, рельефное тело нужно МНЕ (или кому-то), а не ТЕБЕ!
  2. Будто хорошие навыки самообороны нужны мне (или кому-то), а не ТЕБЕ!
  3. Будто лишние складки жира на животе, бедрах и ягодицах у МЕНЯ (или у кого-то), а не у ТЕБЯ! И я (или кто-то другой) хочет от них избавиться, а не ТЫ!
  4. Будто это у меня (или у кого-то) на теле одна кожа да торчащие кости, а не у ТЕБЯ!
  5. Будто научиться подтягиваться, хочу я (или кто-то), а не ты!
  6. … какие-то ваши цели.

Разве, Вы, не понимаете сути? Ваши цели / желания / проблемы и т.п. = только ваши. Никто, кроме вас самих, не сможет вам помочь. Все в ваших руках. Вы либо действуете, либо бездействуете. Третьего не дано!

Не ищите легких путей, их нет. Все хотят получить, все и сразу, БЫСТРО , не прилагая усилий или вообще ничего не делая. Но, увы, так не бывает. Высуньте голову из задницы, перестаньте себя обманывать, живя иллюзиями и начинайте что-то делать, для реализации своих целей (желаний).

Нехватка времени – у всех на устах

Аааа, ну да, конечно, как же без этого))). У меня нет времени на тренировки (я много работаю/учусь, и устаю), та и вообще, я не знаю, что я там буду делать, как правильно тренироваться и т.п. и прочая лабудень вашего жалкого подсознания.

Я скажу так: если ты не хочешь ничего менять (а ведь так оно и есть, признайся, хотя бы самому себе) – то оставайся и дальше в жопе. Да-да, именно так. У всех работа или учеба, у всех куча дел, забот, проблем и т.д. Но, как бы там ни было — вы сами делаете свой выбор. Если захотите — найдёте время, не захотите — найдёте причину. Третьего не дано.

Как я уже сообщил ранее, ваше жалкое подсознание выдает тысячу причин (отмазы) лишь бы не делать то или иное… Оно готово на что угодно, лишь бы вы не покинули зону комфорта. Что ж, поговорим об этом подробнее.

Зона комфорта: пусть тайное станет явным

Зона комфорта – это некая область жизненного пространства, дающая человеку (мозгу) ощущение комфорта, безопасности, уюта… В случае, если вы решитесь выйти из зоны комфорта (покинуть ее) ну, например, поднять свою жопу со стула и пойти в тренажерный зал, или уволиться и найти новую работу, съездить на отдых за границу и т.п. ваш мозг сразу начнёт выдавать жесткие “кренделя”, ибо он чувствует зону риска, зону испытаний, зону напряжения и возможную опасность.

Ему не комфортно это делать, он не хочет этого. Вы (ваш мозг) придумает тысячу отмазок, лишь бы этого не делать.. он готов на все, ради того, чтобы вы остались внутри этой зоны. Именно поэтому, у многих людей (в том числе у меня) выход из зоны комфорта переживается очень «трудно» и даже «страшно» (очень сильный дискомфорт).

Однако, как бы там ни было, нужно переломать себя. Нужно ДЕЙСТВОВАТЬ, ДЕЙСТВОВАТЬ и ещё РАЗ ДЕЙСТВОВАТЬ. Вот, если вы читаете это, прямо СЕЙЧАС, после прочтения этой статьи, вы должны найти (через интернет, или друзей, или газету, см. сами) тренажёрный зал в вашем городе (желательно поближе возле Вас), собрать сумку (кроссовки, воду обязательно и спортивки) и пойти на тренировку.

Это интересно:  Куриные кусочки в яйце

Если вы, все это сделаете, соберете сумку и пойдете в путь, вы уже выйдите из ЗОНЫ КОМФОРТА (покинете ее), вам 100% будет дискомфортно и возможно даже боязно (страшно), ведь ваш мозг уже начал выдавать те самые “кренделя”, но вам нужно побороть себя (ломать иными словами) и идти дальше, придя в зал, вам станет ещё хуже (ВОЗМОЖНО, я не знаю), ведь там будет много чего нового, много новых людей, новая обстановка, все новое короче… все будут смотреть и пялиться на Вас, вы будете чувствовать себя неуклюже (возможно), но все это “мишура”, и после того, как вы потренируетесь, все пройдет, всё само собой сложится. Для вас этой станет нормой (войдет в зону вашего комфорта), вы увидите, что там нет ничего страшного… и все будет хорошо. Уверяю Вас.

Доверьтесь мне, я сам через все это прошел. Просто начните, сделав все то, что я описал выше. Не бойтесь. Все когда-то (рано или поздно), но в любом случае, начинают с нуля. Так было со мной, так будет и с вами.

Многие сейчас, возможно, подумают и скажут: “та ну нафиг… я ещё не готов (а)”. Ну, что мне вам сказать? Это та самая ситуация с зоной комфорта. Ты ни когда не будешь ГОТОВ (А). Понимаешь? Именно поэтому, тебе нужно действовать прямо сейчас, иначе ничего не измениться.

Быть может, ты скажешь – мне нужно больше информации том, как правильно заниматься (тренироваться), питаться и т.д.? Это все ЧУШЬ! Вот у меня была недавно 2 клиентки, которые рассказывали мне, как гуглили на темы: «Фитнес и беременность», а вторая «Как быстро убрать второй подбородок?», вот они гуглили гуглили, ни хрена не находили, искали и дальше, когда находили, их мозг выдавал им отмазы, в стиле это все чушь, не поможет, а может не стоит, может наврежу только и т.д. и в конечном итоге, они так ничего и не достигали, жили отмазами своего подсознания, но в конечном итоге, все таки вышли из своей зоны комфорта и начали действовать, обратившись ко мне за персональной консультацией. И вуаля.

Поэтому, запомните: вам не нужно больше информации, вам нужно выйти из зоны своего комфорта и начать, прежде всего, действовать. А уж потом по ходу дела — изучайте и т.д.

Я вам кажу так, даже если ты придешь в тренажерный зал, абсолютно ни хрена не зная о том, что и как делать, будешь не правильно выполнять упражнения, не правильно задавать нагрузки и т.д. в общем, всё делать через задницу, ты выйдешь из зоны комфорта и в любом случае, ну, я не знаю, … сожжешь на порядок больше калорий, чем если бы ты читала в интернете об очередной диете. Понимаешь? (это просто пример).

Понимаешь эту аналогию? …

Никто, но, по крайней мере, я, не знаю таких людей, которые достигают своих целей двигаясь по прямой. Это невозможно! Ну не бывает такого. Я, когда начинал свои тренировки, вообще ни хрена не знал, упражнения делал не правильно, годами изучал технику… тренировался по корявому сплиту (программе тренировок), как попало, по сути, в общем, делал все через задницу, но я, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, ВЫШЕЛ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА И ДВИГАЛСЯ, ДВИГАЛСЯ, ДВИГАЛСЯ.

А теперь, взгляните, пишу эти статьи, делюсь полезным опытом (информацией), а ведь годами ранее, я был таким же как и Вы сейчас: “дуб-дубом”… в общем, хватит искать оправдания своему состоянию, начинайте действовать, чёрт побери. Бездействие (в нашем случае) – хуже всего.

Как заставить себя тренироваться: вдобавок к сказанному…

Рекомендация №1. Подсчёт средств на фитнес-клуб

Возможно, вам специально стоит купить самый дорогой абонемент в тренажерном зале на кровно заработанные деньги (это обязательно, чужие средства не подойдут — они не так ценятся, как собственные, посему только из своего кармана) и опять же таки возможно, из бережливости вы будете ходить на тренировку как миленький(ая) (это отличная мотивация: «я же заплатил бабло — блин, надо ходить, что я дурак что ли такими деньгами впустую сорить…». Это и будет заставлять вашу ленивую задницу ходить в зал)).

Кстати, возможно стоит подумать и об персональных тренировках с фитнес-инструктором (который, кстати говоря, берет приличную сумму денег за свои услуги). Это будет работать, точно также как и с дорогим фитнес-клубом. То бишь, вы можете взять и то и то, и будет очень сильно жалко = если вы выбросите деньги впустую (то бишь заплатите, но не будете ходить). Для некоторых, настолько жалко – что они сожрут себя изнутри))).

А Возможно, стоит выбрать не слишком дорогой зал – но взять персональные консультации = т.е. выбрать что-то одно (но в любом случае, потратить приличную сумму кровно заработанных средств). Решайте сами.

Рекомендация №2. Абонемент (карта) на определенное время

В нормальных фитнес-клубах есть абонементы (карты) на определенное время. Например, карта – посещение зала до 11.00. Так вы чётко знаете, что вам нужно посетить зал до этого времени (11.00) иначе – тренировка сгорела (вас не пустят). Эта рекомендация отлично дисциплинирует ходить в одно и то же время на тренировку. А не так, что купил себе карту безлимит, и знаешь, что спешить некуда, с утра говоришь такой: “та ща что-то впадло, в обед пойду, наступил обед – ты наелся от пуза, и говоришь, ой не – вечером точно иду, наступает вечер – и новая отмаза…”.

Рекомендация №.3. Найдите себе такого партнера (друга / подругу, кто угодно) по тренировкам, у которого (ой) есть зависимость/привычка (называйте, как хотите) регулярно тренироваться.

Обратите внимание, кто попало не подойдет. Нужен опытный (ая), который (ая) уже долгое время занимается (тренируется). Фишка в том, что если вы найдете такого же человека, как и Вы (новичка) то с большой вероятностью – он быстро бросит тренировки (это, суровая реальность, большинство людей отсеиваются, например, в тренажерный зал приходит 10 парней и лишь 1 из них остается там на всю жизнь (p.s. образно)).

Так вот, если ваш напарник (новичок) бросит тренировки, то велика вероятность что и Вы тоже… (возможно, не сразу – но через какое-то время).

Посему нужен только опытный напарник, который, кстати говоря, помимо мотивации на регулярные тренировки будет ещё и помогать вам (как делать то или иное упражнение, что и как делать, как питаться и т.п., в общем, преимуществ масса).

Минус, пожалуй, лишь один)) такого человека хрен найдешь – это, большая редкость. Тем не менее, попробовать стоит.

Многие недооценивают эту хрень)). Однако, она работает. И работает она следующим образом: когда вы четко знаете, чего хотите достичь (когда у вас есть конкретная цель), вы предпринимаете конкретные действия (шаги) по ее достижению, и постепенно, день за днем, вы все меняетесь и меняетесь (все ближе и ближе к ней, своей цели).

Как это выглядит на практике?

Вот, допустим, ваша цель похудеть (сжечь жир) на 15 килограмм. И вот, вы предпринимаете конкретные действия (шаги) по ее достижению, прошла неделя, вы сбросили -2 килограмма (опа-опа, вы довольны), прошла ещё одна неделя и ещё -2-3 кг (вы опять довольны, дико радуетесь), прошло ещё 2-3 недели – вы сбросили 5-8 кг, в итоге, вы день за днем смотритесь в зеркале все лучше и лучше, на душе становиться теплее (цель все ближе и ближе, я выгляжу все лучше и лучше).

Понимаете, как это работает? Это отличная мотивация.

Однако, здесь есть один очень важный нюанс, о котором я обязан вас проинформировать: ни в коем случае не ставьте перед собой множественные цели. Да-да, многие люди (ребята и девчата), ставят перед собой слишком много целей сразу, ну, например: «я хочу похудеть, и одновременно подкачаться (нарастить мышцы)» или «я хочу быть сильным, выносливым, быстрым, и массу хочу набрать и слегка похудеть»… )))

Понимаете? )) так делать нельзя, только 1 цель. Достигая ее — можете переключаться (приступать) на другую (к другой).

Рекомендация №.5. Составляем план по достижению этой цели.

После того, как вы поставили себе конкретную цель, составьте план по ее достижению.

Например, если ваша цель — накачать мышцы, то продумайте:

  1. Какую программу тренировок, вы должны будете использовать.
  2. Сколько нужно будет ходить в тренажерный зал? (3 раза в нед. или 5 или…)
  3. Какие делать упражнения? Сколько их делать за тренировку?
  4. Сколько делать ПОДХОДОВ в упражнениях?
  5. Сколько делать ПОВТОРЕНИЙ в упражнениях?
  6. и многое другое…

Чем тщательнее вы все это спланируете, тем быстрее вы будете достигать своей цели. Тем лучше для Вас.

Возможно, стоит обратиться к профессионалам своего дела (которые помогут вам во всем этом, сэкономив кучу времени, денег, сил, энергии и пр.). Кстати, я также предоставляю услугу персональных-консультаций <= кому интересно, переходите по ссылке.

Кстати, по двум целям (накачка мышц / похудение (сжигание лишнего жира), я создал курсы (книги), см. на них ниже (если ваша цель одна из них, то без сомнений — вам нужно с ними ознакомиться):


Ну и после того, как вы составили план, вам жизненно важно)) придерживаться его, не отклоняясь (отвлекаясь). Тогда все буде чики-пуки.

Ну, вот, в принципе, все основные рекомендации, которыми я хотел с вами поделиться. На этом, я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт – посмотрите это видео, и содрогнитесь от увиденного, сравнив себя с ним:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как тренироваться очень полным людям

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

  • Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
  • Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
  • Велосипед. Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
  • Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
  • Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
  • Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.
Это интересно:  Ems Trainer тренажер, отзывы о миостимуляторе

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

  • Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
  • При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
  • Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
  • Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
  • Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
  • Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
  • Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Как начинать тренировки для похудения,
если ваш вес больше на 20 — 40 кг. Тренажёрный зал.

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Диеты ссылка работают только во время их выполнения и то наносят вред организму.
После окончание диеты вес набирается ещё больше. Это факт!

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

1. Начать правильно питаться. Опять же, не исключать калорийные или другие и даже любимые продукты из рациона. Это — отрицательные эмоции, сдерживание себя на силе воли. Огорчения из-за «срывов» и т. п. Посмотрите простые, доступные правила питания ссылка.

2. Без физической активности похудеть не удастся. Поэтому волей — не волей придётся двигаться.

Но организм отвык от движения, ему это не привычно и он будет сопротивляться.
Чем активнее вы начнёте заниматься, тем сильнее получите сопротивление организма.

Бег даётся девушкам и женщинам гораздо труднее, чем мужчинам.

Поэтому, организм нужно немного обмануть, сделать вид, что мы ничего не предпринимаем.
А в то же время наши тренировки начинаются.

И начинаем мы тренироваться с простой ходьбы. Спокойной и не торопливой.
А именно — мы идём гулять.

Предлагаю изначально выбрать спокойный маршрут, что бы не нужно было каждый раз перебегать дорогу, уступать летящим велосипедистам и т. п. Это наиболее лучший вариант, если такого маршрута нет, гуляем (наши прогулки будут называться — ходьба), там где есть возможность.

Для того что бы ходьба была не спонтанной, заводим дневник тренировок.
Прочитайте про ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак), придётся поменять образ жизни.

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.

Да ещё запомните одно важное правило: Составлю вам программу тренировок.

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и неторопливо идёте. Ходите ровно столько, сколько приятно.

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить , вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

Теперь пора усложнить задачу.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Это интересно:  Какая краска для бровей лучше, отзывы о лучших

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Но не потому, что вам неохота, а только при плохом самочувствии.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки,
2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

После этих тренировок ваш организм уже будет подготовлен к походу в спортзал, где можно будет начинать бегать. Читайте статью: как начинать бегать, что бы не бросить.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

16 советов по увеличению пользы от тренировок Как сделать тренировки более эффективными

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио — это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть. Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча. Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Статья написана по материалам сайтов: zozhnik.ru, steelsports.ru, www.calorizator.ru, www.trenergold.ru, www.goodhabit.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий