Диетический обед для похудения, рецепт полезного и правильного обеда

Все диетологи мира сходятся в едином мнении, что основой ежедневного приема пищи является обед. В это время организм пополняет запас витаминов и энергии. А правильно составленный диетический обед для похудения поможет сохранить стройную и красивую фигуру.

Полезный обед помогает восполнить нужное количество питательных компонентов, выработать ферменты для переработки пищи и даже поужинать без угрозы пополнеть. Питательные вещества (белки, жиры, углеводы) и ферменты являются основой жизнедеятельности человека. Они участвуют в пищеварении, в выработке энергии, в работе всех систем организма. Поэтому специалисты-диетологи давно разработали огромное количество систем похудения, которые основаны, в первую очередь, на поддержании здоровья организма.

Содержание

Как правильно подобрать меню обеда

Наиболее быстро определить меню своего диетического обеда можно, придерживаясь одной диеты. Это может быть популярная диета Пьера Дюкана. Он описал ее в своей книге «Я не умею худеть». Можно найти множество рецептов блюд для похудения, которыми пользуются последователи диеты по всему миру. Особенностью этой диеты является ее продолжительность — месье Дюкан рекомендует придерживаться своей диеты всю жизнь.

Также вы можете при составлении своего ежедневного рациона и приготовлении еды основываться на количестве калорий (одноименная «Диета, основанная на подсчете калорий»), которые содержатся в каждом диетическом блюде вашего меню. Здесь главное — не превысить лимит обеда — 450 килокалорий. Если у вас нет возможности точно подсчитать количество калорий, то поможет бабушкин способ: сложите свои ладони в пригоршню — еда на тарелке не должна превышать этого объема.

Какую диету вы бы не выбрали, есть ключевое правило, на котором базируется каждая из них — сбалансированность.

  • Старайтесь в течение дня пополнять запас белков, жиров, углеводов.
  • Пейте больше воды, балуйте себя фруктами и овощами.
  • Постоянно находитесь в движении и узнавайте каждый день что-то новое.
  • Откажитесь от вредных привычек, занимайтесь спортом.

Основные правила диетического питания

  • При подготовке полезного диетического блюда необходимо помнить о важности углеводов. Многие худеющие люди недооценивают степень влияния этих питательных веществ на процесс похудения. А еще больше людей переоценивают степень негативного влияния углеводов. Важно всегда помнить, что для оптимальной жизнедеятельности ваш организм нуждается во всех питательных компонентах (БЖУ). Так, необходимые углеводы для полезного обеда могут быть в виде каши, макарон твердых сортов, картофеля в запеченном или отварном виде.
  • Следуя правилам похудения Пьера Дюкана, ежедневно выпивайте 2 литра воды (жидкость пейте через 20-30 минут после приема пищи) и 30-40 минут гуляйте на свежем воздухе (например, в городском парке).
  • Старайтесь обедать осознанно (только тогда, когда испытываете чувство голода) и по возможности медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Исключите из своего рациона прием пищи перед телевизором или во время чтения книги. Доказано: когда мозг сосредоточен только на процессе питания (и пищеварения), чувство сытости приходит гораздо быстрее.
  • Кушайте в одно и то же время.
  • Составляйте меню, исходя из своего образа жизни. Чем активнее ваша жизнь, тем питательнее должен быть ваш обед. Не забывайте о разнообразии: в вашем рационе должны быть продукты всех пищевых групп.
  • Придерживайтесь правила: чем проще обед, тем проще похудеть.
  • Не забывайте, что обед — главнее ужина. Сытный обед — защита от вечернего переедания.

Готовим дома: полезный обед для похудения

В современном ритме большого города не всегда есть возможность пообедать, а главное — пообедать полезно. Многих людей приводит в шок одна мысль о том, что придется обедать (а с современным ритмом жизни, возможно, даже ужинать) на работе или в ресторане фастфуд. В таком случае специалисты предлагают простое решение: приготовить диетический обед дома и взять еду с собой. Вы можете подобрать меню, основываясь только на своем вкусе и предпочтениях. Это ли не праздник?

Кроме того, такой подход обладает рядом плюсов:

  • Вы знаете, из чего приготовлен ваш обед.
  • Он точно будет свежим, вкусным и полезным.
  • Вы можете каждый день пробовать что-то новое.
  • Вам не придется в спешке решать, где и чем перекусить.

Варианты меню

Традиционно диетические блюда на обед включают 4 составляющих: первое блюдо, второе блюдо, салат, низкокалорийный десерт.

Примеры первых блюд на выбор:

  • грибной крем-суп;
  • куриный суп с вермишелью;
  • диетический борщ без зажарки;
  • овощной крем-суп;
  • суп-пюре из брокколи и зеленого горошка;
  • овощной суп с фасолью.

Вторые диетические блюда :

  • омлет с креветками;
  • консервированный тунец в лаваше;
  • болгарский перец, запеченный в духовке;
  • ​овощи на пару;
  • куриные грудки, запеченные с нежирным сыром;
  • картофель в мундирах, запеченный.
  • из помидоров и огурцов с оливковым маслом;
  • из моркови и нежирного творога со сметаной;
  • из отварной свеклы с черносливом;
  • из вареного яйца со сметаной и горчицей;
  • из болгарского перца, огурцов, помидоров, лука, оливок и брынзы;
  • из пекинской капусты, яблока и куриной грудки.
  • фруктово-творожная запеканка;
  • желе с фруктами и ягодами;
  • молочно-фруктовый десерт (на желатине);
  • фруктовый салат с йогуртом;
  • ванильный пудинг с молоком;
  • апельсиновый или клубничный шербет.
  • черный кофе без сахара;
  • чай (в приоритете зеленый) без сахара, молока и сливок;
  • минеральная вода;
  • свежевыжатые соки;
  • морсы;
  • смузи.

Диетические рецепты

Грибной крем-суп с сыром

Из диетических супов сегодня приготовим грибной крем-суп с сыром.

На полтора литра воды понадобится :

  • стебель сельдерея — 150 г.;
  • плавленый сыр (небольшой жирности) — 200 г.;
  • молоко — 50 мл.;
  • шампиньоны — 0.5 кг.;
  • лук — 1 гол.;
  • мускатный орех — 1 г.

Приготовление :

  1. Режем сельдерей, грибы и лук средними кубиками.
  2. Доводим воду до кипения и кладем туда полученную смесь. Варим 20 минут.
  3. Готовый бульон необходимо остудить и измельчить блендером.
  4. Добавляем сыр, нарезанный кубиками, и ставим на огонь.
  5. Осталось добавить измельченный мускатный орех и молоко.
  6. Снова взбиваем блендером и даем закипеть. Суп готов!

Куриный суп с вермишелью

  • ¼ курицы;
  • картофель — 4 шт.;
  • лук репчатый — 1 гол.;
  • морковь — 1 шт.;
  • вермишель («паутинка») — горсть;
  • зелень, соль — по вкусу.
  1. Мясо промываем, заливаем холодной водой, ставим на огонь и доводим до кипения. Снимаем пенку, если есть.
  2. Готовое мясо вынимаем из бульона и остужаем, делим на кусочки.
  3. Чистим овощи. Морковь трем на крупной терке, лук и картофель режем кубиками.
  4. Овощи и картофель добавляем в бульон, варим до готовности картофеля.
  5. Добавляем вермишель и варим 5 мин.
  6. Посыпаем зеленью.
  7. ​До готовности даем супу настояться и подаем с кусочками курицы.

Омлет с креветками

Как известно, морепродукты, наряду с курицей, являются идеальным вариантом для диетически полезного и вкусного обеда для похудения.

  • яйцо — 1 шт.;
  • яичный белок — 2 шт.;
  • молоко (1-1.5% жирности) — 2 ст. л.;
  • очищенные креветки — 10-15 шт.;
  • оливковое масло — ½ ч. л.;
  • зелень — по вкусу.
  1. Креветки и зелень обжариваем в оливковом масле на сковороде 2-3 минуты.
  2. Взбиваем яйца с молоком, заливаем этой смесью креветки с зеленью.
  3. Жарим до готовности, накрыв сковороду крышкой.
  4. При подаче посыпать по вкусу зеленью.

Консервированный тунец в лаваше

  • тонкий лаваш — 1 шт.;
  • сметана — 3 ст. л.;
  • тунец консервированный — 1 банка;
  • зеленый лук — 15 г.;
  • салат зеленый — 50 г.;
  • яйца куриные (вкрутую) — 2 шт.
  1. Смазываем лист лаваша сметаной.
  2. Яйца режем небольшими кусочками.
  3. Тунец разминаем вилкой, добавляем яйца и равномерно выкладываем полученную массу на лаваш.
  4. Зелень промываем.
  5. Мелко режем лук, салат рвем руками (удаляя толстые прожилки).
  6. Раскладываем зелень сверху на рыбу и яйца.
  7. Заворачиваем верхний и нижний края лаваша внутрь на 2-3 см., затем полностью сворачиваем с боков рулетом. Блюдо готово через 30 минут.

Салат для похудения

Вы не ошибетесь, если вместо новомодного диетического салата просто покрошите несколько любимых овощей и зелени, естественно, в свежем виде, и заправите их на выбор: лимонным соком, оливковым маслом, соевым соусом или нежирным йогуртом.

Низкокалорийный десерт

Диетический десерт станет отличным завершением вашего полезного обеда. Диетологи давно опровергли миф о том, что во время похудения необходимо забыть о вкусной еде. Вы можете насладиться темным шоколадом с несладким чаем или кофе, медом и даже зефиром!

Если же вы решили побаловать себя диетическим десертом собственного приготовления, вот рецепт фруктово-творожной запеканки :

  1. Смешиваем пачку обезжиренного творога с 1 яйцом, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. молока.
  2. Застилаем форму для выпечки пергаментом.
  3. Выкладываем фрукты (лучше всего использовать грейпфрут, яблоко, апельсин, ананас или банан) и заливаем их творожной массой.
  4. Выпекать 25 минут при 180 градусах.

Существует множество реально работающих диет, меню которых расписано по неделям и месяцам. Это, несомненно, облегчит вашу жизнь, ведь вам не придется судорожно искать рецепты и бегать по ближайшим магазинам в поисках нужных ингредиентов.

Полезная еда XXI века

В век высоких технологий и жизни в режиме онлайн правильное и полезное питание (еще и способствующее похудению) является модным трендом. Хотя многие молодые люди различают понятия диеты и правильного питания (ПП). Но сегодня можно с уверенностью сказать, что грядет эра, где диета будет равна ПП. Добиться шикарных результатов в работе над своей фигурой, при этом не прикладывая титанических усилий, стало возможным. Главное, правильно питаться.

Блогеры нередко делятся с подписчиками фотографиями своих завтраков, обедов и ужинов. Они транслируют здоровый образ жизни на весь мир. На их фото вы не увидите высококалорийной или просто «нефотогеничной» еды. Завтрак в виде смузи из свежих фруктов и овсяной каши (композиция фото разбавлена лепестками цветов и разбросанными по столу ягодами). Обед состоит из грибного крем-супа, овощного салата и горсти орехов. Ужин: тефтели из индейки с зеленью и фруктовый чай. Попробуйте сфотографировать свой обед так, чтобы он собрал сотни или тысячи лайков! Это уже похоже на вид спорта.

Обед для похудения: совмещаем питательность и низкую калорийность в главном приёме пищи

Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин, но ни одна система питания не предлагает отказываться от обеда, несмотря на его сытность. Действительно, по калорийности он самый богатый, поэтому у многих возникает вопрос, как его правильно организовать при похудении, чтобы не навредить фигуре.

Это интересно:  Вишуддха-чакра-шуддхи - очищение Вишуддха-чакры (горлового нервного сплетения)

Проблема в том, что приходится он на рабочее время, и большинство людей отправляются в заведения быстрого питания, заказывают фастфуд либо обходятся сухомяткой. Всё это способствует набору веса и не вписывается ни в какие диеты.

Зачем нужен обед

Для начала стоит понять, зачем нужно так основательно кушать в обед и почему его ни в коем случае нельзя пропускать. Оказывается, ошибочно думать, что, не поев днём, вы тем самым снизили суточную калорийность рациона и это пойдёт в копилку потерянных килограммов. Это лишь заставит организм в следующий приём пищи всю еду отправить про запас, а не на образование нужной энергии. И всё потому, что вы заставили его голодать в тот момент, когда он так нуждался в топливе.

Обед выполняет важные функции не только для похудения, но и для общего оздоровления:

  • отключает в организме необходимость режима экономии энергии, гарантируя, что жиры не будут откладываться про запас;
  • исключает приступы голода и сопровождающие их побочные эффекты: бурление в животе, головную боль, снижение работоспособности, ухудшение общего состояния;
  • отвлекает от работы, позволяя отдохнуть;
  • даёт сил и энергии на продолжение рабочего дня;
  • является основным приёмом пищи в графике правильного питания.

Спортсменам и вовсе нельзя его пропускать, иначе у них не будет сил на тренировку. Выносливость и работоспособность, близкие к нулю, не позволят потратить много энергии, а это важно для похудения.

По страницам истории. Царские обеды диетическими точно назвать нельзя: на стол ежедневно выставлялось от 200 до 500 высококалорийных блюд.

Каким он должен быть

Для начала определитесь, какую именно систему питания вы будете организовывать для своего похудения, чтобы вписать в неё обеденные блюда.

Правильный обед при правильном питании должен быть:

  • полезный — содержать все необходимые нутриенты;
  • питательный — составлять не менее 35% от общей суточной калорийности (как её рассчитать мы уже рассказывали);
  • полноценный — включать и белки, и жиры, и углеводы (примерное соотношение — 25/50/25).

Диетический обед должен быть более облегчённым. В нём нужно снизить процентное содержание углеводов до 20%, а жиров — до 10-15%. Соответственно, увеличится доля белков. Калорийность за счёт этого будет снижена.

В него должны входить:

  • горячее первое блюдо (суп);
  • второе может варьироваться: либо мясо (рыба) с гарниром, либо овощной салат.

В системе правильного питания в обед могут входить и мясное блюдо с гарниром, и салат. Но при этом не нужно забывать, что ваша задача — похудение. Если хочется включить и то, и другое, нужно уменьшить размеры порций или выбрать самые низкокалорийные продукты для их приготовления.

Любопытный факт. В Риме во время обеда нельзя было сидеть — кушали исключительно полулёжа.

Рекомендации

Основные ошибки большинства людей во время обеда — разговоры с коллегами и торопливость. Результат — пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.

  1. Суп лучше есть тёплым, но не горячим.
  2. Категорически запрещается всё сладкое — оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит голод раньше времени и снизит работоспособность.
  3. Обеденный перерыв приходится устраивать посреди рабочего времени. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, придётся приносить их с собой в контейнерах из дома.
  4. Из-за стола нужно встать слегка голодным, поэтому следите, чтобы порции были небольшими, а калорийность низкая.
  5. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.
  6. Минут 20 после обеда нужно отдохнуть: просто посидеть или погулять.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.

Ничего себе! Один из самых известных французских королей, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед исключительно руками. Вы удивитесь, но он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.

Списки продуктов

При похудении на обед можно есть:

  • супы на нежирном бульоне с курицей или говядиной, но предпочтение отдать овощным (рецепты самых низкокалорийных найдёте здесь);
  • отварное, запечённое, паровое мясо (курица, телятина, говядина);
  • нежирная рыба — отварная, запечённая, на пару;
  • яйца;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • грибы;
  • цельнозерновой или ржаной хлеб;
  • овощи (списки с калорийностью и ГИ смотрите на этой странице);
  • оливковое масло для заправки салатов;
  • компоты, соки, чай.

Не рекомендуется есть:

  • молочные продукты;
  • фрукты (исключение — лимон, сок которого идёт на заправку салатов, и авокадо, из которого можно приготовить жиросжигающий салат);
  • майонез, кетчуп, соусы;
  • кофе, алкоголь, газированные напитки;
  • выпечку, кондитерские изделия;
  • любые сладости;
  • картошку;
  • каши;
  • фастфуд, снеки.

«Пробные обеды». Раньше они устраивались достаточно часто. Пробовали на них блюда, но оценивали и выбирали для покупки повара, который их приготовил. Раньше они были крепостными и стоили недёшево.

Топ лучших обеденных блюд

Салаты

  1. Щётка (13 рецептов).
  2. Витаминный.
  3. Из авокадо.
  4. Из сельдерея.
  5. Из морской капусты.
  6. Свекольный.
  7. С курицей.
  8. Морковный.
  9. Греческий классический.
  10. Зелёный.

Первые

В идеальный обед для похудения обязательно должен входить лёгкий и в то же время питательный суп. Он улучшает пищеварение, быстро и надолго насыщает. Самые известные из них:

Вторые блюда

  1. Отварная куриная грудка (индейка, говядина, телятина).
  2. Нежирная рыба на пару.
  3. Котлеты, тефтели из перечисленных сортов мяса и рыбы.
  4. Голубцы, зразы, гуляш — из нежирного мяса.
  5. Тушёные или запечённые овощи.
  6. На гарнир — макароны, гречка, бурый рис.
  7. Рататуй.
  8. Овощные шашлыки.
  9. Ризотто.
  10. Лазанья.

Удивительно! Знаете ли вы, чей обед самый высококалорийный? Сумоиста, которому надо не худеть, а набирать вес. Длится он обычно часа 2 и запивается литрами пива.

Варианты обеда

Для низкокалорийной диеты

Если нужно составить максимально низкокалорийный обед, подойдут:

  • супы из зелени: шпината, сельдерея, щавеля;
  • овощные супы: капустный, томатный, боннский, луковый;
  • тушёные или запечённые овощи;
  • овощные салаты, заправленные лимонным соком или уксусом.

Для белковой диеты

Тем, кто заботится о своих мышцах во время диеты, необходим белковый обед:

  • супы: куриный, яичный, белковая окрошка, уха из нежирных сортов рыбы;
  • отварная куриная грудка;
  • рыба на пару;
  • сваренные вкрутую яйца;
  • салаты с морепродуктами и курицей.

Для питьевой диеты

Подойдут куриный бульон и все диетические крем-супы:

  • сельдереевый;
  • шпинатный;
  • зелёный;
  • грибной;
  • сырный;
  • томатный;
  • из брокколи;
  • тыквенный;
  • из кабачков.

Обычно с организацией обедов для похудения на какой-либо диете проблем не возникает, так как они подробно расписаны в примерных меню.

Если вы решили не придерживаться никаких специфических диет и нацелены бороться с лишними килограммами посредством снижения суточной калорийности и уменьшения размера порций, предлагаем примерное меню, в котором обед подробно расписан на неделю — с рекомендуемым объёмом каждого отдельного блюда и общей калорийностью.

Печальная статистика. В США людям перед смертной казнью дают право на последнее желание. 95% тратят его на вкусный обед.

Способствует похудению, благодаря очищающим свойствам. В равных количествах смешиваются капуста (её нужно нашинковать и промять, чтобы выделилось как можно больше сока), свежие морковь и свёкла (они натираются на обычной тёрке). Ни солить, ни заправлять не рекомендуется. Но если ваша диета не строгая, можно сбрызнуть лимонным соком для вкуса.

Рекомендован для похудения на фоне интенсивных занятий спортом для формирования рельефной и стройной фигуры. Отварить без соли и кожицы куриное филе (200 г). После охлаждения нарезать соломкой вдоль волокон. Свежие огурцы (100 г), очищенные от кожуры, либо натереть на тёрке, либо тоже пустить на палочки. Измельчить 150 г тщательно промытого чернослива. Небольшую луковицу нарезать полукольцами, 3 яичных отварных белка — кубиками. Отварить 100 г цельных шампиньонов. После охлаждения разрезать каждый гриб на 4 части. Все ингредиенты смешиваются, присыпаются перцем (любым) и заправляются сметаной (не более 10%).

  • Слоёный салат с тунцом

4 среднего размера помидора нарезать небольшими дольками, 2 луковицы — полукольцами. Перемешать их. Это будет первый слой салата. Утрамбуйте его и присыпьте красным перцем.

100 г отварной фасоли слегка примять, чтобы получилось подобие пюре. Половинку луковицы измельчить. Перемешать, выложить вторым слоем. Утрамбовать и посыпать чёрным перцем.

100 г консервированного тунца примять, как и фасоль. Добавить совсем немного нежирной сметаны. Перемешать. Выложить верхний слой салата.

Изюминкой является оригинальная заправка. Для её приготовления смешиваются горчица, яблочный уксус и оливковое масло (по 30 г). Смесь нужно взбить и полить ею салат сверху.

На куски среднего размера порезать по 200 г брокколи и белокочанной капусты, 50 г моркови, по 100 г томата и салатного перца. Раздавить 5 чесночных зубчиков. Измельчить по 50 г зелени: порея, спаржи, сельдерея (стебли). Все эти ингредиенты перебиваются в блендере не менее 2 минут. После этого залить 450 мл охлаждённого кипятка, взбивать ещё 2 минуты. Добавить немного соуса табаско и оливкового масла. Перемешать. Перед подачей украсить измельчённым укропом с кинзой.

Пустить на полукольца 250 г репчатого лука, на соломку — по 150 г капусты и болгарского перца. Натереть 100 г моркови. Произвольно нарезать 50 г сельдерея (стебли). 200 г томатов бланшировать и взбить блендером в пюре. Все овощи заливаются 3 л охлаждённого кипятка и после закипания варятся на небольшом огне не более 10 минут. За 3 минуты до окончания варки кладутся специи по вкусу. Перед подачей украсить измельчённой петрушкой.

300 г капусты пустить на шинковку. Отжать руками, чтобы образовался сок. Отставить для насыщения на 15 минут. Произвольно нарезать такое же количество сельдерея (стебли), 100 г зелёного салатного перца, измельчить пару луковиц. Перемешать ингредиенты, добавить 50 г томатного соуса. Залить 2 л охлаждённого кипятка. Держать на небольшом огне после закипания 10 минут. Перед подачей украсить зелёным сельдереем.

Вторые блюда

  • Тушёные перцы

Разрезать пополам 3 болгарских перца (лучше взять разного цвета), вычистить. Бланшировать 200 г помидорок черри и, не нарезая их, уложить в половинки перцев. Туда же идут приправы (по вкусу) и измельчённый базилик. Смазать противень маслом, уложить на него нафаршированные перцы. Обернуть фольгой. Выпекать полчаса при 200°С. Снять фольгу и запекать до румяной корочки ещё минут 10.

  • Курица, тушённая в капусте
Это интересно:  Возможно ли раз и навсегда вылечить болезнь Паркинсона?

400 г куриного филе нарезать небольшими кусками. Поперчить, натереть чесноком и обмазать горчицей. Оставить на 40 минут под крышкой. В 4 горшочка на дно налить немного оливкового масла, положить по паре горошин чёрного перца. Сверху — куски курицы. 400 г белой капусты шинкуется, отжимается до выделения сока и распределяется в горшочки вторым слоем. Далее идут нарезанные кружочками помидоры (100 г) и кольца лука (тоже 100 г). На самый верх — по 1 ч. л. нежирной сметаны и по лаврушке. Выпекать 40 минут при 200°С.

  • Хек в мультиварке

Почистить хек (3 рыбины), нарезать порционными кусками, присолить, присыпать чёрным перцем, сбрызнуть лимонным соком. В чашу мультиварки сначала укладываются нарезанные кольцами 2 луковицы, затем 2 тёртые моркови. На них уложить рыбу. Сверху ещё 2 тёртые моркови. Добавить 30 мл оливкового масла. Половину чаши залить водой. Закрыть. Запустить на 10 минут режим «Рыба».

Без правильно организованного обеда похудение невозможно. Только если тщательно проработать меню, можно получить хорошие результаты, причём без потерь для здоровья. Сделать этот приём пищи и питательным, и низкокалорийным одновременно под силу абсолютно всем.

Что съесть на обед, чтобы было полезно и вкусно?

Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.

Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

  • жиры — 30 г;
  • белки — 90 г;
  • углеводы — 50 г.

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Рассмотрим общие правила:

  • Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
  • Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
  • Пережевывать тщательно, не торопиться.
  • Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
  • Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
  • Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
  • Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
  • Употреблять сезонные фрукты, овощи.
  • Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
  • Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
  • Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
  • Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.

Как составить правильное питание на день?

Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.

Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:

  • Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин — 25% от суточной нормы.
  • Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) — молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) — фрукты и овощи, мучные продукты.
  • Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости — 2,5 литра в день.
  • Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
  • Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
  • Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
  • Ограничиться стаканом воды после 18:00.
  • Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.

Препарат разработан на основе натуральных, природных компонентов. Главное вещество — прополис. Я рекомендую это средство как дополнительную помощь в борьбе с лишним весом.

Элексир нормализует обмен веществ, ускоряет метаболизм. Помогает обрести стройность, без усилий, положительно влияет на все органы.

Правильный обед — полноценная трапеза без перекусов.

Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
  • Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
  • Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.

Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.

Примеры полезных обедов

Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.

Варианты правильного обеда на рабочем месте:

  • Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав. Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки.
  • Овощной салат (выбираются по сезону).
  • Кисломолочные обезжиренные напитки.
  • Картофель отварной в «мундире».
  • Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.

В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:

  • суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
  • борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
  • плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
  • картофельное пюре;
  • тушеная картошка с мясом;
  • запеченная в фольге рыба;
  • запеканки;
  • отварные макароны;
  • мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
  • фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.

В качестве десерта разрешается использовать:

  • натуральный мед;
  • мармелад;
  • черный горький шоколад.

Примерное меню обедов на неделю

Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.

Обед для похудения — варианты меню и рецепты диетических блюд с фото

По мнению диетологов, самое неверное действие при желании быстро похудеть – морить себя голодом. Залог стройной талии – сбалансированное и полезное питание, а если есть беспорядочно или неправильно (например, фастфуд), то можно не только не сбросить лишние килограммы, но и принести ущерб своему здоровью, поэтому так важно заставить себя заняться ежедневным приготовлением диетического обеда для похудения и результат не заставит себя долго ждать.

Какой должен быть правильный обед

Врачи-диетологи уверяют: хоть калорийность продуктов очень важна при составлении рациона, но более полезным диетический обед будет, если его готовить и даже съесть по определенным правилам. Мозг должен обязательно получить особый сигнал насыщения, а вся принятая еда должна усвоиться организмом. Только тогда человек перестанет беспорядочно питаться и не перенасытится ненужной энергией на протяжении всего дня. Несколько важных правил:

  1. После обеда нужно дать организму спокойно «принять» питательные вещества (посидеть в спокойном состоянии 10-20 минут) – и никаких сладких десертов.
  2. Обедать желательно неторопливо (отведите на этот процесс не менее 20 мин.).
  3. Пережевывать каждую порцию нужно тщательно (не меньше 10-15 жевательных движений).

Что есть на обед при похудении

Составить дневное меню для похудения просто – используйте в качестве основы обед из любой известной диеты:

  • Дюкана: запеченные мясо или рыба, легкие салаты, морепродукты;
  • белковая: творог, молоко, ряженка или черный чай;
  • диета «минус 60»: каши с мясом птицы или рыбой, или даже суши (исключив сливочный сыр);
  • жидкая: супы, кефир и др.

Список диет очень длинный, но нужно знать – дневной прием пищи основной, поэтому он должен содержать все нужные составляющие: белки, жиры и углеводы. Вареная картошка, кусочек хлеба, любые каши не станут помехой в похудении, если употреблять их в разумных дозах, но исключить некоторые продукты из рациона все же следует, например, сахар, мучное, жареное (отбивные из свинины) и т. д.

Диетические продукты питания

Высшую позицию в рейтинге низкокалорийной провизии занимают овощи и фрукты. 100 грамм брокколи содержат в себе всего 33 ккал, лимоны, клюква – 26 ккал, сельдерей, спаржа – 20 ккал, огурец – 15 ккал, салат (латук) – порядка 12 ккал, а морская капуста и вовсе 5 ккал. Мясо птицы или рыбы тоже бывает диетическим – лосось содержит 210 ккал на 100 г, индейка – 195 ккал, а вареная курица – всего 170 ккал.

Варианты меню

Существует множество рецептов на основе разных продуктов, благодаря которым можно будет приготовить полноценный питательный обед без вреда для фигуры. Это могут быть как простые блюда (например, рис, отварная грудка, овощной салат), так и сложные (суп из шпината и кукурузы с рисовой лапшой). Обед для худеющих должен состоять из сбалансированного количества белков, жиров и углеводов.

Всем поклонникам здорового питания подойдут несколько полезных рецептов для похудения. Как приготовить полезный обед для похудения? Очень просто: подобрать требуемые ингредиенты и следовать всем пунктам рецепта. Возьмем за основу способ приготовления салата с куриными грудками.

  • грудка курицы – 0,5 кг;
  • лимон – 0,5 шт.;
  • листья капусты – 2 шт.;
  • кедровые орехи – 80-100 г;
  • чеснок – пара зубцов;
  • базилик – 100 г;
  • специи, соль – на вкус.
  1. Приготовьте заправку для салата (песто) – базилик, лимонный сок и цедру, специи, чеснок смешайте в блендере.
  2. Орешки обжарьте на сковороде в течение нескольких мин.
  3. Половину кедровых орехов отправьте в песто, а вторую часть отложите для украшения.
  4. Куриное филе промойте водой, обсушите, посыпьте специями, солью, выложите на фольгу и отправьте в разогретый духовой шкаф (200 градусов) на полчаса.
  5. Готовое мясо порежьте кубиками, смешайте с заправкой и орешками.
  6. Выложите салат на вымытые капустные листья, подавайте обед на стол.

Дневной прием еды должен включать продукты с высоким содержанием белка. В таком случае отлично на обед подойдет рыба. Если надоели стандартные блюда в виде филе или котлет, приготовьте невероятно вкусные творожные роллы с тунцом. В конечном итоге получится питательный белковый обед для похудения. Очень простое в приготовлении блюдо подойдет для дневной трапезы при любых диетах и режимах питания.

  • тунец – 200 г;
  • огурец – 2 шт.;
  • творог (обезжиренный) или сливочный сыр – 100 г;
  • нори (лист) – 1 шт.;
  1. Огурец помойте, очистите от кожуры, порежьте соломкой.
  2. Лист нори разделите на 2 равные части.
  3. Намажьте внутреннюю часть нори творогом или сыром так, чтобы с одного края остался один см.
  4. Тунца достаньте из банки, разомните руками или вилкой, уложите вдоль посередине одной горизонтальной полоской.
  5. Сверху положите несколько соломинок огурца.
  6. Уложите нори на бамбуковый коврик (если есть) и с помощью него плотно заверните ролл.
  7. Нарежьте каждый рулет на 7-8 порций – готовка обеда для похудения закончена!
Это интересно:  Володушка многожильчатая - Bupleurum multinerve

Низкокалорийный

Еще одним диетическим продуктом является индейка, которая прекрасно подойдет в качестве основного дневного блюда. Лучшим выходом станет приготовить птицу в мультиварке, которая все чаще появляется на кухнях многих домохозяек. В результате получится вкусный, низкокалорийный обед для похудения, который можно взять с собой на работу и не мучить свой организм фастфудом.

Подбираем правильный обед для похудения: что съесть при диете

Правильный обед – важная составляющая в борьбе с лишним весом или поддержании хорошей физической формы. Он должен быть легким и полезным, при этом, вкусным и заряжающим нас энергией. Также задача полноценного обеда – предотвратить наши ночные переедания. Рассмотрим, каким должен быть обед при правильном питании для похудения.

Правильный обед: какой он?

Специалисты считают, что полезный обед для похудения должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые предполагает похудение.

А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.

Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:

  • Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
  • 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
  • Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
  • В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
  • Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.

Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:

  • На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
  • На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
  • На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
  • Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
  • Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.

Что можно есть на обед при похудении: варианты

Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.

  • Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
  • Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
  • Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
  • Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
  • Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
  • Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
  • Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.

Полезный обед для похудения: рецепты

Когда вы уже разобрались, что лучше есть на обед при похудении, изучите несколько примеров вкусных и полезных рецептов, которые вполне можно использовать для диетического меню и правильного питания. Если у вас есть возможность пообедать дома, можете обратить внимание на следующие варианты блюд.

Рыба в горшочке

Мясо и рыба, приготовленные в горшочках – простой метод сделать диетическую пищу и вкусной, и питательной. Разделайте рыбу, кусочки ее поместите в горшочек и закройте несколькими овощными слоями, к примеру, это может быть лук, морковь, кабачки и цветная капуста. Каждый слой засыпьте любой приправой без соли. После этого залейте в горшочек нежирный кефир, чтобы до края он не доставал на 1-1,5 см. Запекать блюдо нужно в течение часа при температуре 180 градусов.

Сырный суп

Многие любят сливочные супы-пюре, но при похудении вынуждены отказывать себе в них. Но это совсем не обязательно, ведь можно готовить диетические версии супчиков. Возьмите любые овощи и протушите их на небольшом количестве масла. Нарежьте плавленый сыр низкой жирности и добавьте его в овощной бульон, грейте, пока сыр не растворится полностью. После поместите в емкость овощи.

Ленивые вареники

Перемещайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек цельнозерновой муки и щепотку соли. Из полученной массы сформируйте шарики. Отварите из в кипящей воде. Подавать такие вареники можно с кефиром или натуральным йогуртом. Дополнением могут стать вареные или тушеные овощи.

Запеканка из цветной капусты

Нужно отварить 200 грамм цветной капусты (это около половины кочана среднего размера) в немного подсоленной воде. Перемешайте два сырых яичных белка, пару столовых ложек манки и приправы по вкусу. Овощ поместите в форму, покройте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

Эти рецепты можно использовать и для дома, и для работы. Чтобы экономить время, вы можете готовить диетические обеды на выходных и замораживать их, а после — разогревать и кушать на рабочем месте.

А как быть тем, кто не имеет возможности на работе или учебе разогреть еду или поместить ее в холодильник? Изначально можно обратить внимание на вкусные и полезные салатики. Можно обратить внимание на следующие сочетания для них:

  • Кусочки отварного филе курицы, листья салата, виноград, небольшое количество грецкого ореха.
  • Вареная свекла, креветки, огурец и морковка.
  • Отварная грудка, яичный белок, листья салата, огурцы, помидоры, немного тертого пармезана.
  • Вареная чечевица, зернистый творог, огурец и помидор.
  • Консервированный тунец, фасоль в стручках, яичные белки, красный перец.

Салаты эти не утратят свежесть, даже если до обеда вы будете хранить их не в холодильнике. Как заправку можно использовать соевый соус, сок лимона, натуральный йогурт или нежирную сметану, уксус, молотый перец. Чтобы блюдо оставалось свежим, заправлять его лучше непосредственно перед употреблением.

И еще несколько рецептов:

Творожная запеканка

Смешайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек овсяных хлопьев и столовую ложку молока. Устелите форму пергаментом. Поместите фрукты, залейте их творогом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут.

Овощные оладьи

Можно готовить полезные оладьи из тертой морковки, свеклы или кабачка. Для придания им формы применяйте яйцо и манку. Обжаривайте на сухой сковородке или запекайте в духовке. Еще один замечательный источник белка для обеда – это консервированная фасоль, которую можно брать с собой на работу.

Рулетики из лаваша

Тонкие листы лаваша нужно начинить смесью из нежирного творога, листьев салата, измельченного сельдерея, помидоров и зелени. Сделайте рулетики. Можно варьировать начинку, например, использовать консервированный тунец, отварную курицу.

Существует масса вариантов вкусных и полезных диетических обедов, которых можно использовать на правильном питании. Вы смело можете экспериментировать с блюдами, их содержимым и комбинациями, составляя для себя максимально подходящий рацион для похудения.

Пара диетических рецептов на видео

Статья написана по материалам сайтов: aveslim.ru, hudeyko.ru, myfitnesblog.com, sovets.net, www.fitnessera.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий