Анулома вилома

А нулома-вилома пранаяма — одно из эффективных дыхательных упражнений в йоге. С санскрита «лома» переводится как ‘волос’, «ану» — ‘по направлению’, а «ви» — ‘против’. Суть метода — попеременное дыхание через одну из ноздрей без задержек дыхания с мысленным контролем за ноздрями. Данную практику эффективно выполнять после Нади шодханы, т. к. они прекрасно дополняют друг друга.

Содержание

Анулома-вилома пранаяма: техника выполнения

Этап 1. Примите удобное положение со скрещенными ногами и прямой спиной. Прикройте глаза и постарайтесь расслабить всё тело. Некоторое время осознавайте своё дыхание. Постарайтесь почувствовать, как на каждом выдохе вы ещё больше расслабляетесь и погружаетесь вглубь себя. В состоянии глубокого расслабления переходим непосредственно к упражнению.

Этап 2. Постарайтесь представить и почувствовать, что вы совершаете вдохи и выдохи только через левую ноздрю. Через некоторое время ощущение становится почти реальным. Продолжайте эту практику в течение 1–2 минут. Затем повторите то же самое с правой ноздрёй. Постарайтесь визуализировать и почувствовать, что весь поток дыхания втекает и вытекает через правую ноздрю. Выполняйте это так же в течение 1–2 минут. На протяжении всего упражнения осознавайте процесс дыхания.

Этап 3. Постарайтесь мысленно контролировать поток дыхания, втекающий и вытекающий через каждую из ноздрей попеременно. Почувствуйте, что делаете вдох через левую ноздрю. Затем почувствуйте, как совершаете выдох через правую ноздрю. Ощутите, что вдох происходит через правую ноздрю. Далее выдох происходит через левую ноздрю. Это один цикл ануломы-виломы. Продолжайте практику в той же последовательности. Одновременно мысленно считайте каждый цикл, начиная со 100 и заканчивая 1. Сохраняйте осознанность, и если ваш ум отвлекается, и вы сбились со счёта, то вам следует начинать сначала. Если можете себе позволить, продолжайте практику до тех пор, пока не досчитаете до 1.

Анулома-вилома: дыхание, осознание и продолжительность

Постарайтесь не испытывать чрезмерного напряжения, позволяйте дыханию происходить обычным образом. Длительность упражнения зависит от имеющегося у вас времени и опыта. Минимальное время выполнения на начальном этапе — 10 минут. Однако для выполнения всей практики при счёте от 100 до 1 потребуется больше времени, если дышать расслабленно, делая в среднем около пятнадцати вдохов в минуту. В этом случае, те, у кого недостаточно времени, могут начинать считать не со 100, а с 50. Как и во всех практиках йоги, здесь необходимо прислушиваться к своему организму, определяя длительность и степень нагрузки. Также необходимо полностью осознавать и дыхание, и мысленный счёт в течение всей практики. Вначале это достаточно трудно, и после нескольких циклов вы можете обнаружить, что сбились со счёта. Это свидетельствует о том, что вы перестали осознавать, что делаете в данный момент времени. Когда это происходит, не нужно расстраиваться, просто начинайте отсчёт заново. Со временем, при регулярной практике, вы достигнете заметных успехов и будете способны сохранять осознание счёта и дыхания.

Польза анулома-вилома пранаямы

Эта практика оказывает расслабляющее воздействие на ум и тело, а также усиливает мысленное сосредоточение и может использоваться для достижения состояний медитации.

Анулома-Вилома. Дыхательная практика (отзывы)

Согласно учениям индийского гуру Свами Шивананда, существует пять направлений в йогической практике: дыхание, упражнения, диета, релаксация и саморазвитие.

Заметим, что дыхание стоит на первом месте. Любой класс йоги для новичков знакомит своих учеников с особой техникой дыхания. Оно представляет собой заполнение легких от основания до вершины в результате глубоких вдохов и выдохов через нос. Глаза закрыты, дыхание равномерное и полное.

Анулома-Вилома – дыхательная практика, настоящий энерджайзер, который эффективно снимает напряжение и беспокойство. В традиционном смысле эта практика главным образом осуществляется для релаксации и улучшения умственной деятельности, а также она готовит все тело к медитации. Преимущества техники и ее простота привлекает не только тех, кто серьезно занимается йогой, но и тех, кто от нее совсем далек.

Анулома-Вилома: ведение в дыхательную гимнастику

Цель упражнений – контроль за дыханием, который можно осуществлять каждый день. Анулому-Вилому, или «поочередное дыхание ноздрями», лучше всего выполнять перед сидячей медитацией или практикой асан. Цель дыхательной гимнастики состоит в том, чтобы стимулировать энергетические каналы, которые проходят по телу как электрические провода. Правая сторона мозга управляет левой стороной тела, и наоборот.

По своей природе в нас обычно доминирует либо одна сторона, либо другая; правое полушарие мозга (им обладает человек творческий, профессиональный) или левое полушарие мозга (человек интеллектуальный, с математическими способностями). Анулома-Вилома служит для очистки ума и стимулирования правого и левого энергетических каналов таким образом, чтобы они были уравновешены.

Как начать практику

Анулома-Вилома (пранаяма) должна практиковаться ежедневно, предпочтительно утром, прежде чем солнце взойдет. Также йоговское дыхание лучше проводить перед медитацией или выполнением асан.

Подготовка

Настало время для начала практики йоговского дыхания. Сядьте в Падмасану, Сукхасану или любое удобное сидячее положение (однако предпочтительно с ногами, пересеченными в лодыжках). Допустимо использовать подушку для медитации. При выпрямленном позвоночнике и расслабленных плечах можно начинать практику йогического дыхания, закрыв глаза и делая глубокие вдохи через нос.

Начинаем слева

Выполните технику Вишну Мудра: мизинец, безымянный и большой пальцы правой руки занимают вытянутое положение, в то время как указательный и средний палец согнуты. Левая рука в это время должна отдыхать на колене. Сделайте 3 глубоких предварительных вдоха. На третьем выдохе поднесите руку к лицу, закрывая правую ноздрю большим пальцем и делая вдох через левую ноздрю. Времени на выполнение вдоха – четыре секунды.

Задерживаем дыхание

Закройте обе ноздри большим пальцем справа, а указательным и средним пальцами слева. Поддерживайте равномерное, продолжительное давление на ноздри. Плечи должны быть расслаблены. Задержите дыхание на 16 счетов.

Выдыхаем справа

Отнимите большой палец от ноздри справа, медленно выдыхайте – к счету 8 легкие должны быть абсолютно пустые.

Теперь вдыхаем справа

Положение рук аналогичное, с мягким давлением на левую ноздрю указательным и средним пальцами. Делаем вдох на четыре счета, заполняя легкие воздухом.

Задерживаем дыхание

Повторяем задержку дыхания, которую уже проделывали до этого. По аналогии переходим к следующему этапу.

Постепенно увеличивайте счет от 4, однако делать это необходимо не торопясь, прислушиваясь к ощущениям своего организма, его возможностям. Один раунд заканчивается после выдоха с левой стороны (той, с которой начиналась техника йогического дыхания). Стремиться необходимо к восьми раундам. Во время процесса выполнения их счет можно вести с помощью бусинок в левой руке или используя сами пальцы.

Преимущества дыхательной практики

Не только йоги осведомлены о преимуществах такой техники, как Анулома-Вилома. Эффект обнаружили также и ученые, поскольку в ходе исследования выяснилось, что подобная дыхательная практика удовлетворительно влияет на мозг. Исследование показало, что если дыхание в левой ноздре менее затруднительно, то правая сторона мозга является преобладающей. И действительно, у одной группы испытуемых была выявлена активность, связанная с творческой деятельностью. По аналогии, если же у правой ноздри было меньше препятствий для полноценного входа, то левая сторона мозга оказывалась преобладающей. На этот раз испытуемые отлично владели вербальными навыками. Правая сторона мозга управляет творческой деятельностью, в то время как левая сторона управляет логической словесной деятельностью. Одна из сторон может пребывать в состоянии «спячки», и дыхательная практика – верный способ к ее пробуждению.

1) При регулярной практике очищается не только мозг, но и различные каналы тела, а также увеличивается здоровье и сила.

2) Анулома-Вилома избавляет от простуды, ревматизма, подагры, заболеваний репродуктивных органов.

3) Артериальное давление и диабет можно полностью вылечить, практикуя эту пранаяму, а также забыть о заболеваниях мышечной системы, артрите, метеоризме и варикозном расширении вен, кислотности и синусите.

4) Мысли становятся позитивными, исчезают напряженность, гнев, беспокойство и забывчивость, высокое кровяное давление, мигрень; им на смену приходит полноценный сон.

Это интересно:  Как быстро и эффективно восстановить работоспособность

5) Концентрация, терпение, решительность, способность к творческим подходам также относятся к преимуществам Ануломы-Виломы.

6) Увеличивается количество поступающего кислорода в организм.

7) Эта техника снимает стресс, глазные боли и боли в ушах. Улучшает циркуляцию крови.

8) Лечит мигрень и способствует избавлению от пробок в артериях.

9) Улучшает обмен веществ, что является важным фактором для потери лишних килограммов.

10) Оказывает влияние на работу кишечника, избавляет от запоров.

На заметку

Обратите внимание на следующие пункты, выполняя технику Анулома-Вилома:

— Метроном можно использовать в качестве ориентира при подсчете времени.

— Если не получается сесть в Падмасану или Сукхасану, не стоит беспокоиться. Займите любое другое удобное сидячее положение (спина должна быть прямая).

— Первые шесть месяцев практики Ануломы-Виломы – время для «оттачивания» мастерства.

— При вдохе или выходе должна быть задействована лишь одна ноздря, в то время как другая должна быть плотно закрыта.

— При вдохе брюшная полость должна увеличиться в объеме, поэтому нельзя слишком напрягать живот.

— Время выдоха должно быть дольше в два раза, чем время вдоха.

— Пальцы не должны слишком сильно сжимать ноздри.

— Всегда помните, что задержки в дыхании или учащенное дыхание после окончания дыхательной практики свидетельствует о превышении способностей, что является нежелательным.

Анулома-Вилома: отзывы и научное подтверждение

Медицина только недавно открыла всю значимость дыхательных упражнений – то, что было обнаружено йогами тысячи лет назад. Современные ученые выяснили, что человек не дышит одинаково обеими ноздрями, то есть в определенные промежутки времени одна ноздря работает лучше, чем другая. Однако стоит заметить, что эти исследования были проведены на пациентах, у которых были выявлены некоторые проблемы со здоровьем. Испытуемые должны были в течение указанного им времени выполнять дыхательные практики. После опроса было выявлено, что их отзывы свидетельствуют о заметном прогрессе и улучшении здоровья после практики Ануломы-Виломы.

Но современной медицине еще очень далеко до древних йогов, которые еще тогда были уверены, что многие заболевания связаны с нарушением дыхательного цикла (человек дышит слишком долго через одну ноздрю). Для предотвращения и коррекции этого состояния они разработали описанную выше технику, которая восстанавливает естественный процесс дыхания.

Анулома-вилома пранаяма — ключ к крепкому здоровью и внутренней гармонии

Эта дыхательная техника очень похожа на другое упражнение хатха-йоги — нади-шодхана пранаяму.

А точнее, на первый этап этого упражнения, за тем лишь исключением, что в анулома-вилома пранаяме не применяются задержки дыхания.

Помимо хатха-йоги, эта техника также применяется и в крия-йоге, правда, второй вариант немного сложнее.

Основным элементом этого упражнения является попеременное дыхание через одну из ноздрей.

В хатха-йоге контроль за ноздрями осуществляется с помощью рук, а в крия-йоге — мысленно.

Очевидно, что достижение мастерства владения собственным телом требует не одного десятка лет практики, поэтому в этой статье мы поговорим об упрощённой технике анулома-вилома пранаямы, которая используется в хатха-йоге.

Содержание:

Анулома-вилома пранаяма — основная информация и подготовка к выполнению упражнения

Анулома-вилома — одна из старейших дыхательных техник в йоге. С санскрита «лома» переводится как «волос», «ану» — «по направлению», а «ви» — против.

Дословно, эту фразу можно перевести как «гладить по/против шерсти». Такое название достаточно точно передаёт суть упражнения.

Оно является двухтактным и состоит из прямо противоположных действий — вдох-выдох, смена ноздрей и т. д.

Говоря языком йогов, в анулома-вилома пранаяме отсутствует кумбхака (задержка дыхания), есть лишь пурака (вдох) и речака (выдох).

Совет: это упражнение считается достаточно простым для освоения, даже если ваш опыт в хатха-йоге минимален.

Действительно, сама техника выполнения этого упражнения не вызывает особых трудностей.

Однако, прежде чем приступать к освоению анулома-вилома пранаямы, необходимо сначала подготовить своё тело.

Без должных предварительных процедур ученик никогда не сможет добиться желаемых положительных результатов.

Занимайтесь анулома-виломой в комфортной для себя обстановке

Очистка дыхательных путей

Техники, с помощью которых йоги очищают свой организм, называются нети. Все они мало приятны, зато весьма эффективны.

С помощью нети, упомянутых в хатха-йоге, можно производить чистку практически всех проходимых участков человеческого тела.

Поскольку мы рассматриваем нади для подготовки к пранаяме, нас будут интересовать техники, влияющие исключительно на дыхательные пути.

Среди всего многообразия процедур для очистки носа и гортани мы рекомендуем 2 наиболее действенных метода — джала нети и сутра нети.

Джала нети — это техника очищения носовых пазух водой. В качестве жидкости лучше использовать кипячёную воду, разбавленную с солью, или физиологический раствор.

Совет: если у вас есть доступ к морской воде, не стоит пренебрегать и такой жидкость — природные воды содержат намного больше полезных веществ. Кроме того, морская соль считается очень эффективным инструментом для выведения слизи из организма.

Какой бы наполнитель вы ни выбрали, для джала нети вам также может понадобиться специальный сосуд.

В Индии его называют «нети пот».

По сути, этот предмет является ничем иным, как миниатюрным чайничком или лейкой, поэтому большинству читателей будет достаточно просто найти у себя дома «нети пот», не тратя лишних денег.

Наполнив чайник раствором, вставьте носик в одну из ноздрей и наклоните голову так, чтобы вода вытекала из другой ноздри.

Конечно, у новичков не сразу получится добиться такого результата, ведь загрязнённые дыхательные пути не будут пропускать воду.

Кроме того, начинающие не всегда понимают, какой угол наклона головы им стоит выбрать.

Тем не менее, уже после нескольких попыток вы почувствуете, как вода заполняет доселе недоступные места, выводя слизь и прочие шлаки из дыхательных путей.

Если у вас всё же нет предмета, напоминающего нети пот, можете попробовать другую технику джала нети.

Возьмите большую миску, наполните её раствором, погрузите нос и втягивайте воду, а затем выплёвывайте её через рот.

На санскрите «сутра» означает «нить», и вы наверняка догадались, какой предмет используется в сутра нети.

Вместо нити также можно применять тонкий катетер, который легко найти в любой аптеке.

Нети пот для промывания дыхательных путей

Сутра нети выполняется следующим образом:

  1. Смажьте нить или катетер маслом
  2. Аккуратно введите выбранный предмет в одну из ноздрей
  3. Постарайтесь направить инородное тело в рот, пройдя им через горло
  4. Когда изо рта покажется другой конец предмета, схватите его и вытащите наружу
  5. Проделайте несколько движений вперёд/назад, держась за кончики нити или катетера

Совет: сутра нети — достаточно неприятная процедура, которая может показаться новичкам чересчур необычной. Поэтому лучше использовать джала нети для прочистки носовых пазух и гортани.

Анулома-вилома пранама — советы по технике выполнения

Очистив свой организм и подготовившись к анулома-виломе, ученик может приступать к ознакомлению с техникой выполнения этого упражнения.

В данном случае, практикующему необходимо определиться с двумя достаточно важными вопросами — подходящая асана и разновидность техники этой пранаямы.

Вы можете выполнять анулома-вилома пранаяму в удобной для себя асане

Асаны для анулома-вилома пранаямы

Основатели хатха-йоги, жившие много веков назад, имели множество разногласий, которые касались сути учения и способов выполнения тех или иных упражнений.

Но в одном, кажется, они были солидарны — самой излюбленной у мудрецов асаной для выполнения большинства пранаям являлась Сиддхасана.

Именно эта поза чаще всего встречается на видео уроках по анулома-вилома пранаяме.

Хотя вы можете использовать и другие асаны, например:

  1. Ваджрасану
  2. Сукхасану
  3. Дандасану
  4. Упавистха Конасану

В отличие от других пранаям, правильное выполнение анулома-виломы напрямую зависит от выбранной асаны, которая обязательно должна быть сидячей.

Хотя, новичкам в хатха-йоге зачастую трудно принять одну из таких поз, поэтому на первых порах можно практиковать эту пранаяму лёжа в Шавасане.

Техника анулома-вилома пранаямы

Хатха-йога, как и любое другое человеческое духовное учение, никогда не стояло на месте.

Изменению предавались не только моральные принципы, но и техники выполнения тех или иных упражнений.

На сегодняшний день можно обнаружить не менее 10 различных способов выполнения анулома-виломы.

Для начала, рассмотрим классический вариант:

  1. Сядьте в удобную для вас асану. Помните, что ваша поза не должны причинять ни малейшего дискомфорта.
  2. Поместите средний и указательный пальцы правой руки на лоб, в точку между бровями. Большим пальцем этой же ладони закройте правую ноздрю.
  3. Сделайте глубокий вдох левой ноздрёй, медленно считая в уме.
  4. Когда вы полностью вдохнёте, закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, отпустив при этом другую ноздрю. Все действия выполняйте правой рукой.
  5. Выдыхайте теперь уже свободной правой ноздрёй на тот же счёт, за который вы вдохнули.
  6. Вдохните через правую ноздрю, не забывая об отсчёте времени. Затем отпустите левую ноздрю, большим пальцем прикройте правую и плавно выдыхайте. На этом заканчивается цикл упражнения.
  7. Выполните 4–10 циклов анулома-виломы. По мере накопления опыта, старайтесь увеличивать не количество циклов, а продолжительность вдохов и выдохов. Стремитесь к тому, чтобы вдох по отсчёту был короче выдоха в 1.5–2 раза. Эту пропорцию также можно увеличивать.
Это интересно:  Для чего нужны мантры

Дыхание во время анулома-виломы должно быть максимально размеренным и, что не менее важно, вдумчивым.

Постарайтесь сосредоточиться на собственных вдохах и выдохах, либо на точке между бровями, которой касаются средний и указательный пальцы.

Другие варианты техники анулома-виломы возникли вследствие «разбавления» упражнения дополнительными элементами или же за счет увеличения циклов.

Анулома-вилома в Ваджрасане

Кто-то использует бадхи (жесты ладонями) в перерывах между циклами, кто-то предпочитает в это время читать мантры.

Искушённый в йоге читатель может попробовать добавить в это достаточно простое упражнение что-нибудь и от себя.

Не забывайте, однако, что если вы будете использовать кумбхаку в этой пранаяме, то, фактически, вы получите другое упражнение — нади-шодхана пранаяму.

Эффекты от анулома-вилома пранаямы

Для среднестатистического человека может показаться странным, что простое дыхательное упражнение может оказывать множество позитивных эффектов на организм.

В подтверждение этой теории говорит простой и исчерпывающий факт — Индия в течение многих веков предпочитает использовать практики хатха-йоги в качестве основной методики лечения людей, оставляя научную медицину не у дел.

Несмотря на жуткую антисанитарию и отсутствие аптечных киосков на каждом шагу, эта страна продолжает славиться своими долгожителями, большинство из которых практикует йогу.

Сопоставив эту информацию, вы сами можете сделать единственный логичный вывод — добиться пользы от анулома-вилома пранаямы, как и от других техник хатха-йоги, вполне реально.

Выполнение анулома-виломы в Упавистха Конасане

Совет: только правильное выполнение каждого элемента упражнение приведёт вас к вышеобозначенным и ожидаемым результатам.

Отвечая на вопрос, чем хороша анулома-вилома пранаяма, рассмотрим, какие положительные результаты может принести регулярная отработка этого упражнения:

  1. Очищение организма от вредных веществ. Практикуя анулома-вилому, вы очищаете не только дыхательные пути, но и другие органы и системы вашего тела. Например, эту технику считают наиболее подходящей для выведения углекислого газа.
  2. Омоложение. У людей, постоянно выполняющих анулома-вилому пранаяму, наблюдается заметное улучшение цвета кожи и исчезновение синяков под глазами.
  3. Устранение сонливости и тонизирующий эффект. Правильное дыхание обуславливает поступление большего количества кислорода в организм, а значит, качественно влияет и на энергичность человека.
  4. Улучшение работы мозга и других органов. Увеличение притока воздуха улучшает работу любого человеческого органа, а также увеличивает его ресурс. Поэтому большинство йогов практически всегда испытывают тонизирующий эффект, даже во время отдыха от упражнений.
  5. Улучшение кровообращения. Анулома-вилома, как никакая другая пранаяма, позволяет наладить внутренний ритм и сердцебиение. Со временем, это положительно сказывается на кровообращении и на проблемах, связанных с сердечно-сосудистой системой.
  6. Устранение сбоев в работе нервной системой. Если у вас есть проблемы с нервами, сном или настроением, выполнение анулома-виломы действительно может помочь. Это упражнения тренирует не только тело, но и разум, позволяя расслабиться и отвлечься от насущных проблем.

Также регулярная практика этой пранаямы может помочь вам в разрешении внутренних конфликтов и комплексов, которые порой скрыты настолько далеко, что вы можете и не догадываться об их существовании.

Равновесие через дыхание: Анулома-Вилома пранаяма

Известно, что существует два вида Анулом-вилом пранаямы: вариант Хатха-йоги, в котором работа ноздрей контролируется пальцами, и вариант Крия-йоги, в котором это делается мысленно. Мы сейчас будет разбирать первый, более простой и очевидный, вариант.

Анулома-вилома пранаяму часто путают с Нади-шодхана пранаямой, и немудрено: Анулома-вилома это первый этап Нади-шодханы. Она отличается тем, кто не используются задержки дыхания, вся работа идет в области увеличения продолжительности вдоха и выдоха. Говоря языком йоги, здесь нет Кумбхаки, только Пурака и Речака. В Нади Шодхане удлиннение вдоха и выдоха продолжается, и весьма радикально, а затем идет дальше, но у же “подкрепленное” действием задержки. Результатом обеих практик является (помимо оздровления тела и гармонизации ума) достижение особого медитативного модуса ума (Самадхи) на фоне своего рода “анабиозного” состояния организма, при котором ритмы сердцебиенияи дыхания сильно замедлены, что подтверждено экспериментально. В Анулом-виломе можно почувствовать лишь первый вкус этой практики, сделать первый шаг.

Это, конечно, не говорит о том, что практика малоэффективна, наоборот, она чрезвычайно полезная и мощная, при всей кажущейся простоте.

В этой, как и в других дыхательных практиках, надо избегать чрезмерных усилий, любого напряжения и дискомфорта – чтобы не допустить повреждения дыхательной и нервной системы организма: звучит довольно мрачно, и это не шутка.

Практика:

  1. Садимся в удобную позу (предпочтительно Сукхасана или Ваджрасана);
  2. Расслабляем все тело, сохраняя спину прямой;
  3. Левую руку кладем на колено или располагаем так, как удобно, правую поднимаем к лицу и выполняем Насагра-мудру, «носовой жест»: подушечки среднего и указательного пальцев правой руки устанавливаем на межбровный центр (пальцы расслабленно выпрямлены), безымянный и большой пальцы чуть сгибаем. В таком положении вы можете закрывать левую ноздрю безымянным пальцем, а правую – большим (мизинец не используется). Попробуйте это сделать, и убедитесь. Локоть поставьте по возможности вертикально, чтобы рука не уставала. Расположите локоть вблизи или прижатым к корпусу.
  4. Закройте правую ноздрю (большим пальцем). Медленно дышите через левую ноздрю (полным йоговским дыханием). При этом наблюдайте дыхание, ощущайте прохождение воздуха. Делайте так 5 минут или больше – половину времени, которое вы можете потратить на практику.
  5. Следующие 5 минут дышите через правую ноздрю (закрыв левую безымянным пальцем).

Такую технику надо делать в течение 1 недели, затем приступать к 2й ступени.

2-я ступень:

  1. Делайте то же самое, только теперь постарайтесь сделать длину (продолжительность) выдоха в 2 раза больше вдоха. Как этого добиться?
  2. Сначала дышите как раньше (закрыв правую ноздрю), только мысленно подсчитывайте вдохи и выдохи. Каждый счет по продолжительности – около 1 секунды (можно поставить перед собой часы с секундной стрелкой). Дышите полным йоговским дыханием, как и раньше. В течение нескольких минут просто наблюдайте, на какой счет вы вдыхаете, и на какой выдыхаете.
  3. Теперь постарайтесь увеличить продолжительность ВЫДОХА. Например, если вам комфортно вдыхать (при полном йоговском дыхании) на 3 счета – то продолжительность выдоха должна быть 6 счетов, если вдыхаете на 4 счета – то выдох должен быть на 8, если вдыхаете на 5 – то 10, и т.д. При этом нельзя выходить за границу зоны комфорта, чтобы не нанести вред организму. Длина выдоха и вдоха будет увеличиваться постепенно, за счет адаптации организма.
  4. Сделайте 10 циклов дыхания через левую ноздрю, затем 10 через правую. Если есть время – еще 10 через левую и 10 через правую (еще один «подход»). Мы можете масштабировать практику, исходя из количества свободного времени, но работа с левой ноздрей должна быть компенсирована работой с правой, и наоборот. Поэтому надо делать одинаковое количество дыхание через ту и другую ноздрю.
  5. Не отвлекайтесь во время практики, внимание должно быть на процессе дыхания! Если заметили, что отвлеклись, «задумались», то сразу возвращайтесь к ощущениям дыхания и счету.

Продолжайте практику 2-3 недели, затем можно приступать к Нади Шодхана пранаяме.

Лучше всего делать эту упражнения в составе занятия по йоге: после асан, но до медитации. Либо в любое время дня, на пустой желудок, проще всего – утром до завтрака. Нельзя делать эти практики в течение 2-3 часов после еды.

Анулом-вилом пранаяма очищает систему пранических (энергетических) каналов во всем теле, что дает ощущение прилива сил, спокойствия, ясности ума, в течение недель – укрепление здоровья. Также при регулярной практики организм эффективнее избавляться от продуктов газообмена (двуокиси углерода), и легче усваивает кислород из воздуха при дыхании. Это благотворно влияет на систему дыхания, кровообращения, мозговую активность, деятельность внутренних органов, укрепляет иммунитет. Глубокое и медленное дыхание при концентрации ума готовит к медитативным практикам с дыханием, первой и самой легкой из которых, можно сказать, и, является Анулома-вилома.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Это интересно:  Как стать красивой за 30 дней

Анулома Вилома пранаяма

Практика Анулома Вилома очищает и тонизирует нервную систему. Анулома Вилома также известна как переменное дыхание или альтернативное дыхание.

Анулома-Вилома: введение в практику

Конечно, мощный успокоительный эффект практики это хороший плюс. Но регулярное выполнение Анулома Вилома воздействует на сознание и энергетическую структуру человека гораздо глубже. Намного глубже, чем вы можете себе представить.

В чем суть этой техники?

  1. Сначала 2 месяца ежедневно практикуйте Нади Шодхана. То есть попеременное дыхание без задержек между вдохом и выдохом.
  2. Затем 2 месяца практикуйте Анулома Вилома с задержкой после вдоха. Ниже вы найдёте подробную инструкцию по ритму дыхания.
  3. Затем добавьте задержку после выдоха. То есть вдох-задержка-выдох-задержка.

Попеременное дыхание ноздрями выравнивает энергию в 2 главных энергетических каналах тела: ида и пингала. Почитайте, пожалуйста, подробнее об устройстве энергетического тела человека. То же самое происходит и с балансом правого и левого полушария мозга. В обычном состоянии у человека одно из полушарий более активно. Эта активность в течении дня переходит от правого полушария к левому и наоборот, выравниваясь лишь на мгновение между переходами. Представленная здесь техника дыхания позволяет выровнять баланс между двумя противоположностями и энергии, и психики, и ума. В результате достигается необычное для среднестатистического человека состояние равновесия, внутреннего покоя и безмолвия. Это нужно попробовать испытать на себе.

Подготовка

Прочитайте общие рекомендации для выполнения пранаямы перед началом практики Анулома Вилома.

  • Сядьте в свою любимую асану (падмасана, ваджрасана или сукхасана) в хорошо проветриваемом помещении, свободном от отвлекающих факторов. Держите спину и голову прямо. Начинающие могут сидеть на стуле или сидеть со скрещёнными ногами на коврике, держа спину прямо. Очень слабые люди могут выполнять пранаямы лёжа на спине.
  • Вдох и выдох должны быть медленными и бесшумными. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха. Не напрягайтесь, делайте дыхательные упражнения легко и наслаждайтесь ими. Практикуйте в соответствии со своими силами, каждый раз когда чувствуете дискомфорт, прекратите занятие и отдохните.
  • Правую ноздрю закрывайте большим пальцем правой руки. Левую ноздрю закрывайте безымянным пальцем правой руки. Левая рука прямая и спокойно лежит на левом колене.
  • Первоначально рука будет быстро уставать, можно на время поменять руки, правую положить на правое колено, а пальцами левой руки закрывать ноздри. Но правильно использовать правую руку, а левую держать выпоямленной! Долго держать левую руку в согнутом положении вредно для сердца.
  • Начинающие могут чувствовать себя дискомфортно сидя с прямой спиной 15-20 минут. Если вас неудобно, отдохните несколько минут в шавасане, а затем продолжайте.

Техника пранаямы Анулома Вилома

  • Сделайте глубокий вдох
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки
  • Выдохните через левую ноздрю
  • С закрытой правой ноздрей, сделайте медленный бесшумный вдох через левую ноздрю, максимально заполнив лёгкие
  • Закройте обе ноздри. Задержите дыхание (не задерживайте дыхание в течение первых 2-3 месяцев, практикуйте только вдох и выдох. Не задерживайте дыхание совсем, если страдаете от гипертонии или астмы)
  • Откройте правую ноздрю, левую ноздрю оставьте закрытой. Выдохните медленно ровно и бесшумно через правую ноздрю
  • Вдохните медленно ровно и бесшумно через правую ноздрю, максимально заполнив лёгкие воздухом
  • Снова закройте обе ноздри и задержите дыхание
  • Поменяйте пальцы и выдохните через левую ноздрю

Если упростить инструкцию по выполнению Анулома Вилома, то она будет выглядеть примерно так:

  1. Выдох через левую ноздрю
  2. Вдох через левую ноздрю
  3. Задержка дыхания
  4. Выдох через правую ноздрю
  5. Вдох через правую ноздрю
  6. Задержка дыхания

Во время задержки дыхания обе ноздри закрыты.

Помните об этапах освоения: сначала без задержек дыхания, затем задержка только после вдоха, и затем задержка и после вдоха и после выдоха.

Анулома Вилома пранаяма. Видеоурок.

Соотношение этапов дыхания по длительности

Существует несколько вариантов пранаямы в зависимости от соотношения длины вдоха, задержки и выдоха.

  • Самавритти — длина вдоха, выдоха и задержек равны. Такой вариант называется ещё квадрат пранаямы.

Если вы хотите подойти к выполнению этого упражнения со всей строгостью, то соотношение вдоха, задержки и выдоха держите в ритме 1-4-2.

Новичкам не рекомендуется сразу увеличивать продолжительность дыхательного цикла. Предпочтительней увеличивать количество циклов и продолжительность непрерывной практики. Уровень считается освоенным, если вы можете сделать 80 циклов за один подход.

Практика Анулома Вилома

  • Если у вас много времени, вы можете практиковать Анулома Вилома столько времени, сколько хотите. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до 30 минут.
  • Сосредоточьтесь на своём дыхании во время вдоха и выдоха, наслаждаясь каждым моментом. Освободите свой разум от беспокойства. Подумайте о чудесном даре жизни. Почувствуйте поток праны во всем тебе.

Польза пранаямы Анулома Вилома

Техника альтернативного дыхания относится к гиповентиляционным техникам. То есть во время выполнения объём воздуха, проходящий через лёгкие уменьшается по сравнению с обычным дыханием. Это приводит к гипоксии — недостатку кислорода в организме. Медицине известно, что кратковременная гипоксия существенно повышает сопротивляемость организма болезням и включает резервные силы для самооздоровления и очищения. Врачи рекомендуют почаще бывать в горах, так как воздух там разряжен, в нем меньше кислорода. Но если возможности ездить в горы нет, то же преимущество можно получить выполняя гиповентиляционные практики.

Кислород необходим для жизни, так как реакция с кислородом сопровождаемся выделением энергии за счёт которой мы живём. Но по сути эта реакция и последующее выделение энергии есть горение. Также как кислород необходим для любого горения, он нужен и нам. Мы получаем энергию за счёт горения, но очень медленного. Поэтому чем больше через организм проходит кислорода, тем быстрее организм стареет. Идеальная концентрация кислорода в горном воздухе ( на средней высоте), именно там чаще всего можно встретить долгожителей. Но мы можем растягивать дыхание, чтобы получать столько кислорода, сколько нам нужно для нормальной жизни, не получая переизбыток. Так мы замедлим процесс старения. К тому же, недостаток кислорода активирует энергосберегающий режим, организм вынужден тратить энергию только на необходимые процессы, и экономить на второстепенных. Такими второстепенными процессами может быть питание больных клеток или хронические мышечные зажимы.

Много психологических проблем и застрявших эмоций выходят на поверхность при практике Анулома Вилома. Поэтому эту практику также называют практикой очищения энергетических каналов.

Кратко о пользе Анулома Вилома:

  • Очищает и тонизирует нервную систему
  • Укрепляет сердце, улучшает кровообращение
  • Устраняет психическое напряжение и беспокойство

Как было сказано выше, обычно у человека активно одно полушарие мозга, а второе как бы спит. Эта активность в течение дня меняется от правого к левому и наоборот. Правое полушарие, отвечает за творческое и импульсивное мышление, за интроверсию, интуицию и идеи. Левое полушарие отвечает за логическое и стратегическое мышление, за экстраверсию, активную деятельность в окружающем мире воплощение идей в жизнь. Соответственно, если активно правое полушарие, а левое спит, у вас одна идея сменяет другую, много импульсивных действий, но до длительного процесса воплощения идеи в жизнь дело не доходит. А если левое полушарие большую часть времени активно, вы можете всю жизнь делать одно скучное дело по чьей-то инструкции, но без интуитивного творческого подхода успеха вряд ли достигните. И то и другое не является правильным путем для достижения своих целей. Правильный путь лежит посередине, в слиянии двух противоположностей. Когда две части нашего ума и нашей психики уравновешены, между ними устанавливается наилучшая возможная связь. И тогда исчезает разрыв между телом и умом, между различными внутренними конфликтующими частями нашего существа, между идеями и реальными делами. Это состояние называется йогой.

Для практики этой пранаямы ноздри должны быть чистыми. Не занимайтесь, если вы простужены и не можете свободно дышать через нос.

Не занимайтесь через силу, не преодолевайте себя. Если вы привыкли тренировать тело через преодоление себя, то сначала посидите и подумайте, как вы можете сознательно отбросить эту привычку для выполнения пранаямы. Когда будете уверены, что поняли, что значит заниматься без насилия над собой, тогда приступайте к практике.

Статья написана по материалам сайтов: www.oum.ru, fb.ru, life-reactor.com, hanuman.ru, yogalib.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий