29 советов по жиросжиганию

9 рекомендаций по жиросжиганию

1. Забудьте о показателе веса на весах.
Прежде всего, необходимо обращать свое внимание на состав тела. То есть в данном случае важно знать количество мышечной массы и процентной доли содержания подкожного жира. О том как это измерить, тема отдельной статьи.
Главный критерий – отражение в зеркале, а не стрелка весов. Все потому, что когда вы начинаете тренировки, ваш жир начинает уходить, но в то же время может увеличиваться мышечная масса.
Поэтому, ваш вес может изменяться несильно, но отражение в зеркале меняться кардинально.

2. Уменьшайте калории постепенно.
Если ваша цель именно сжечь жир, то резкое сокращение калорий делать нельзя.
Резкое сокращение калорий запускает обратный процесс – накопление, то есть увеличение жировой ткани.
Поэтому, сокращать количество калорий нужно постепенно, например, 100 калорий в день, пока не дойдете до оптимального уровня ежедневных калорий.

3. Изменение количества углеводов в течение недели.
Это очень хитрая методика! Настоятельно рекомендую вам ее испробовать на себе.
Если коротко, то ее суть в том, что в течение недели вы чередуете количество углеводов по дням (высокоуглеводные дни, среднеуглеводные и низкоуглеводные).
Организм путается и продолжает сжигать жиры.

4. Регулярные силовые тренировки.
Многие люди, желающие похудеть, сжечь лишний жир, забывают о том, что силовые тренировки очень важны!
Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки, в отличие от аэробики, даже после завершения щанятия продолжают сжигание жира (даже в покое!).
Есть даже такая цифра: повышенный метаболизм наблюдается у человека после силовой тренировки на протяжении 39 часов!
Цифра внушительная, не так ли? Поэтому, не зацикливайтесь только на беге. Посвящайте хотя бы 2 дня в неделю силовым тренировкам с тренажерном зале!
Обязательно!

5. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Это означает: высокая интенсивность в короткий промежуток времени.
Это может быть, например, интервальный бег. К примеру, 20 секунд бега в максимально-быстром темпе, потом 2 минуты бег трусцой или ходьба. Потом повторяется все — снова спринт, затем ходьба.
Это и есть один из видов интервального тренинга.
Еще пример: обычная скакалка. 20 секунд прыгаете с максимальной скоростью, потом минуту более медленных прыжков. И так далее.

Кстати, скакалка – это очень классный инструмент для сжигания подкожного жира!

6. Употребляйте полезные жиры!
Стоп! Многие, думаю, задумались. Как это? А вот так. Хорошие полезные жиры помогают терять жир!
К таким полезным жирам относятся: орехи, оливковое масло и рыбий жир. Естественно, все должно быть в меру.
Например, ложка оливкового масла (с салатом), горсть орехов и несколько капсул рыбьего жира в день вполне достаточно, чтобы получить дневную норму полезных жиров.

7. Уменьшение приемов сладкого и крахмала.
В идеале, лучше вообще от них отказаться на этапе сжигания подкожного жира.
Думаю, с этим всем все ясно.

8. Увеличение приема белка.
Повышенное употребление белковых продуктов увеличивает метаболизм.
К тому же наше тело сжигает намного больше калорий когда принимает белковую еду, нежели когда мы едим углеводы и жиры.
На переработку белков затрачивается намного больше калорий!

9. Ешьте часто и помалу.
Идеальный вариант – 5-6 приемов пищи в день. Чем чаще едим, тем быстрее метаболизм. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сжигаются жиры!

30 супер — советов по жиросжиганию.

Распрощайся со своим жиром навсегда.

2 примите перед кардио всаа и карнитин. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5 г аминокислот с разветвленными цепями. Всаа гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3 делайте кардио до завтрака. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача высока утреннего кардио очень! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4 делайте интервалы. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио — интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая — интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута — бег, минута — быстрая ходьба.

5 яйца. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант — куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка организмом для производства тестостерона используется. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

Это интересно:  Генуэзский шоколадный бисквит

6 медленнее! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку Овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира на Запас». В том случае, если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров — увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7 пол — грейпфрута. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина с. исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1, 5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак.
8 Овсянка рулит! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять Овсянки поесть. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9 чуток домашнего сыра. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к Овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%.

10 вода! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/тренинг.

11 перед тренировкой принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

13 тренируйся по-другому! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей — избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг больше энергии расходует. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Внимание! Только в том случае, если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Таким образом, если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь, спина, дельты, ноги, 2-руки, икры, пресс. Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.
14 тренинг должен быть тяжелым! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом Сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15 меньше отдыха между подходами. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину … так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

17 время быстрых углеводов. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

19 креатин. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

Это интересно:  Кумбхака - практика задержки дыхания

20 орехи. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
Вечер.

21 закон салата. На ужин нельзя много есть — это важное правило похудения. Овощные салаты выручат. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Таким образом, если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты запрещены из магазина на майонезе и т. д.. Только в том случае, если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22 рыба. Она содержит жиры омега — 3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23 броколли. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина с, хрома, много клетчатки. Так что броколли — идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24 молоко. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25 фрукты. В случае если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный — грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий.

26 прогулка перед сном. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью.
27 нет углеводам! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть нельзя. Они в подкожный жир превратятся. Единственное исключение — поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28 да протеину! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор — казеин. Его усвоение на всю ночь растянется. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29 ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он важную роль в синтезе тестостерона играет. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час — полчаса перед сном.

30 спи! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

15 СОВЕТОВ ПО ЖИРОСЖИГАНИЮ. ЧАСТЬ 2

С 1 по 15 советы Вы можете прочитать в ЭТОЙ статье!

Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ.

Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.

ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА.

На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

Это интересно:  Диетический клубничный сорбет без сахара - пошаговый рецепт с фото

Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ.

После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.

Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ!

Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в
гормональном фоне

20 эффективных советов по жиросжиганию


20 эффективных советов по жиросжиганию

Лето уже близко, а вы все еще вынуждены прятать свой лишний вес под свободными толстовками. Эксперты предлагают эффективные советы, как снизить вес.

20 эффективных советов по жиросжиганию

1) Не ограничивайте себя резко

При категоричном неожиданном запрете вам буде ещё больше хотеться съесть любимые продукты и вы легко сорвётесь.

2) Кратко запишите небольшие цели на карточках

Как только одна из них будет достигнута, кидайте карточку в стопку. Стопка достижений поднимает самооценку.

3) Пробуйте блюдо не чайной ложкой, а её ручкой

Каждый раз, когда вам нужно проверить готовность блюда и вы пробуете его, вы получаете небольшое количество калорий.

4) Употребляйте больше волокнистых продуктов

Чечевица, бобовые, горох – вот хорошие варианты.

5) Выбирайте тёмный шоколад (а не молочный)

В нём меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих уровень энергии.

6) Не сведите результаты тренировки на нет

Если после занятий вы съедите ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, вам вряд ли потом захочется объедаться.

7) Делайте бурпи

Это упражнение, состоящее из большого количества элементов, выполняя которое можно проработать практически все мышцы тела.

8) Сходите к врачу

Многие истории успеха начинаются в кабинете врача.

9) Не пользуйтесь лифтом

Поднимайтесь по лестнице и сжигайте по 100 калорий каждые 10 минут.

10) Делайте отжимания каждое утро

Это упражнение, полезное для верхней половины тела, отлично взбодрит вас.

11) Делайте подтягивания

В этом упражнении мышцы задействуются лучше, чем при тяге верхнего блока.

12) Покупайте индивидуальные порционные упаковки ваших любимых перекусов

13) Грамотно распределяйте ваше время

В процессе исследований было выявлено, что в результате стресса вырабатывается гормон кортизол, который повышает аппетит.

14) Будьте оригинальны

Используйте на занятиях нестандартные, интересные спортивные тренажёры,они задействуют больше мышц.

15) Обедайте вне дома дважды в месяц, а не дважды в неделю

16) Спрячьте конфеты поглубже, подальше и получше: на высокой полке или глубоко в шкафу

17) Приходите на вечеринку сытым

Перекусите фруктами, прежде чем выходить из дома. Так вы с меньшей вероятностью наедитесь чипсов позднее.

18) Сыграйте с другом в баскетбол

Вы даже не успеете заметить, как сожжете 500 калорий.

19) Приберитесь на кухне

Уберите соблазняющие вас продукты – так вам будет проще придерживаться программы питания.

20) Планируйте дни, когда можете себя побаловать вкусненьким

Если вы чётко придерживались диеты на протяжении всей недели, позвольте в выходной себе что-нибудь вкусненькое – эта премия подвигнет организм на дальнейшие успехи.

Статья написана по материалам сайтов: menscom.ru, zdorovaya-eda.com, fitness-gu.ru, womenbox.net.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий