20 супер-советов по жиросжиганию — Испепели свой жир!

Сегодняшняя тема про способы сжигания жира будет складываться из 10 простых советов или, если хотите, рекомендаций. Эти рекомендации лишний раз доказывают, что нет единой системы по похудению, каждый человек настраивает процесс снижения веса индивидуально, экспериментируя и получая опыт.

10 Советов по сжиганию жира

Старайтесь не воспринимать данные советы как руководство, а используйте их как подсказки. Подсказки всегда необходимы, когда возникают какие-либо вопросы, а применять их или нет — решать вам. Поехали!

1. Совмещайте нагрузки

Не только традиционные способы, такие как кардиотренировки (на голодный желудок) сжигают жир, но и силовые нагрузки также не менее эффективны. Отсюда вывод: совмещение этих видов нагрузок ускоряет процесс сжигания жира .

2. Полноценный сон

Роль сна для здоровья человека сложно переоценить. Сон необходим для восстановления организма, роста мышц и сжигания жира, а также других немаловажных процессов. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки

Про воду я писал неоднократно и снова обращаю ваше внимание на эту важную составляющую для похудения. 1,5-2 литра простой воды в сутки это не только правильная работа организма, но и процесс снижения веса.

4. Планирование

Возьмите за правило планировать рацион питания и тренировочную программу. Так вы выстроите долгосрочную стратегию по похудению. Другими словами, составьте план. Лучше всего это сделать на бумаге.

5. Достижимые цели

Не нужно планировать похудение на 20 кг за месяц. Даже, если вы этого достигните, вы сильно ударите по организму. А если нет, то вас ждет разочарование. Стройте реальные цели, например, 1 кг в неделю. Пожалейте себя в физическом и психологическом плане.

6. Баланс жиров, белков и углеводов

Отказываться ни от чего не нужно. Найдите необходимый для вас баланс потребления пищи. Например, можно придерживаться популярной пропорции: 40% белки — 40% углеводы — 20% жиры.

  • белки — строительный материал для мышц
  • углеводы (крупы, зерно) – энергия
  • жиры (омега 3) смазочный материал, обмен веществ, резервные запасы (помогают при интенсивном тренинге)

7. Продукты для сжигания жира

У меня есть отдельная статья о продуктах, способствующих сжиганию жира. Но небольшой список продуктов, указанных ниже, играют не меньшую роль в данном направлении.

  • жирная рыба
  • шпинат
  • овес
  • корица
  • брокколи
  • свежие овощи
  • грейпфрут
  • семена льна

8. Тип кардионагрузок

Можно ходить на беговой дорожке более 2 часов или включить воображение и в течение 30 минут применить 4 разных типа нагрузок – ходьба по лестнице, степ, эллипсоидный тренажер, велотренажер. Эффект будет практически одинаковый. Лично я — за 30 минут разнообразных интервальных нагрузок.

9. Упражнения на пресс и …

Упражнения для пресса укрепляют мышцы живота, но не сжигают ненавистный подкожный жир – это правда. Тренировка пресса + Диета + Аэробные и Анаэробные нагрузки – путь к стройной фигуре.

10. Разгрузочные дни

Вы, наверное, подумали о разгрузочных днях на одном кефире. Нет, все с точностью да наоборот. В течение диеты ведете правильное питание, а на седьмой день расслабляетесь и позволяете себе немного больше (пицца, гамбургер, мороженое и т.д.). Это необходимый обман организма, чтобы дать ему понять, что вы не сидите на жесткой диете. Уверен, вы ждете эти дни с нетерпением. Вы заслужили это.

Изучайте, применяйте, экспериментируйте и обязательно пишите свои советы в комментариях

20 СУПЕР-СОВЕТОВ ПО ЖИРОСЖИГАНИЮ! ИСПЕПЕЛИ СВОЙ ЖИР!

Натуральные продукты с рынка дороже, но куда полезнее! Молоко из под коровы, которая питается по старинке травой, содержит на 70% больше жиров омега-3. К тому же в нем в 5 раз больше жиров CLA, чем в молоке той коровы, которая питается комбикормами. Оба вида жиров гарантированно ускоряют жировой обмен, т.е. «сжигание» жиров в целях извлечения биоэнергии. Понятно, что жиров CLA и омега-3 больше и в деревенских молочных продуктах.

Были времена, когда белая мука считалась наилучшим продуктом. Сегодня мнение диетологов изменилось. Зерновые продукты не следует полностью очищать от зерновых оболочек. Как никак они содержат полезную клетчатку. Она замедляет усвоение углеводов и тем самым страхует от резкого взлета уровня сахара в крови, который и провоцирует жировые отложения. Вам следует перейти на хлебные изделия из муки грубого помола. Вам также не годятся каши быстрого приготовления, лишенные клетчатки. По утрам варите себе натуральную овсяную кашу. Это верный путь к сокращению подкожной жировой прослойки.

У грейпфрута есть одно удивительное свойство: он снижает секрецию инсулина поджелудочной железой. Поскольку именно инсулин отвечает за наши жировые отложения, то регулярный прием цельных грейпфрутов или грейпфрутового сока закономерно приводит к потере лишних килограммов. Как показали исследования, ежедневное потребление 250 мл свежеотжатого сока из грейпфрутов за 2 месяца приводит к сокращению веса на 2 кг.

Куриные яйца содержат много холестрина, однако ученые не обнаружили прироста уровня холестерина в крови у испытуемых даже при ежедневном приеме 4 цельных яиц. Зато те, кто принимал яйца на завтрак, потребляли в течение дня куда меньше калорий и потому за контрольный срок сумели существенно похудеть. Делайте на завтрак яичницу или омлет из 3-4 цельных яиц. Это не опасно!

Жиры бывают полезными и не очень. Не менее 30% дневного приема жиров должно приходится на рыбий жир, растительные и ореховые масла. Одновременно нужно принимать и животные жиры, поскольку они служат «сырьем» для производства в организме «жиросжигающих» гормонов.

Молочные продукты богаты природным кальцием, который ускоряет потерю лишнего веса. Дело в том, что такой кальций подавляет секрецию гормона кальцитрола. Он стимулирует жировые отложения и замедляет «сжигание» жира. Низкокалорийные диеты обычно сопровождаются дефицитом кальция. Это и становится причиной медленного похудения. Даже на этапе борьбы за мышечный рельеф в рацион следует включать молочные продукты. Они обязательно помогут вам похудеть!

ЯБЛОКИ ПРОТИВ ЖИРА

Такой продукт, как яблоки, словно специально создан природой для желающих похудеть. Как известно, все овощи и фрукты содержат особые природные вещества полифенолы, столь же полезные, как и витамины. Так вот, в составе яблок обнаружен тот вид полифенолов, который помогает телу человека «сжигать» жир. Те же полифенолы повышают силу и выносливость мышц. Яблоко средних размеров содержит не менее 200 мг «жиросжигающих» полифенолов.

Традиционный рацион питания содержит не более 20-25% белка. Если повысить потребление белка до 40% от общей энергоемкости меню, организм начинает избавляться от лишнего жира. Это наглядно доказал д-р Аткинс, создав самый действенный метод похудения, основанный на преимущественном приеме протеина. Причина эффективности белковой диеты пока так и не открыта.

Как доказали научные исследования, орехи, в частности, миндаль, помогают похудению. Не менее полезны и другие виды орехов: грецкие, фундук, кешью и пр. Ученые обнаружили, что замена в питании обычных источников жиров на орехи, приводит к избирательному похудению в области талии.

Полифенолы, которые содержатся в зеленом чае, способствуют разрушению энзима, который, в свою очередь, разрушает нейрогормон норэпинефрин. Данный гормон отвечает за общую скорость метаболизма в организме. Дефицит норэпинефрина оборачивается замедлением «сжигания» жира. Сравнительные эксперименты показали, что спортсмены, которые пили на тренировке холодный зеленый чай вместо привычной воды, сбросили больше жира в области талии.

Прием протеинового коктейля на основе сыворотки в перерывах между приемами пищи -надежный способ похудеть.

Как установили ученые, сыворотка стимулирует секрецию гормона, который подавляет аппетит. Чтобы эффект стал максимальным, 20 г сывороточного белка нужно принимать за 90 минут до приема пищи. В этом случае потребление пищевых калорий может сократиться на 15-20%. В итоге калорийность дневного рациона уменьшится почти на четверть!

Мякоть авокадо включает природное соединение маногептулозу, которая сокращает секрецию инсулина и улучшает усвоение кальция. Все это помогает похудению. Диетологи рекомендуют за день съедать не менее половины одного плода авокадо, добавляя его в салаты.

Жиры семейства омега-3, которых в рыбьем жире больше всего, помогают похудению при выполнении физических упражнений. Как показали исследования, прием обычного рыбьего жира на фоне интенсивной тренировочной программы ускоряет потерю лишних килограммов. Чтобы подстегнуть похудение, принимайте 1-2 г рыбьего жира с каждым приемом пищи.

Это интересно:  11 природных стимуляторов, которые станут лучшей заменой энергетическим напиткам

Энергетические напитки помогут вам сбросить больше лишних килограммов. Как-никак, такие напитки содержат кофеин и растительные компоненты, которые ускоряют обмен веществ. Повышение скорости метаболизма означает автоматический рост температуры тела. Хотя этот прирост совсем невелик, он требует дополнительного расхода энергии. Как раз по этой причине организм начинает «сжигать» в состоянии покоя больше жира. Потери за месяц могут составить до 500 г!

Хотя диетические напитки не содержат калорий, а их сладкий вкус объясняется искусственными подсластителями, они все равно «опасны». Как показывают исследования, в ответ на сладкий вкус поджелудочная железа секретирует инсулин, как если бы вы приняли калорийные углеводы. К тому же есть данные, что сладкий вкус обостряет аппетит. В итоге после диетических напитков человек потребляет куда больше калорий.

Согласно научным исследованиям, зеленый чай способствует похудению. Однако в чашке такого чая «жиросжигающих» компонентов слишком мало. Так что, лучше принимать экстракт зеленого чая в капсулах. Они содержат полезные соединения в виде густого концентрата. Разовая дозировка экстракта составляет 500 мг. Концентрат обычно принимают перед утренней аэробикой или прямо в канун дневной кардио-сессии.

Стрессы заставляют наш организм секретировать больше специфических гормонов, называемых «стрессовыми», в частности, кортизол. Этот гормон общеизвестен своим разрушительным действием на мышечную ткань, что и вызывает падение веса при больших неприятностях. Однако куда менее известен тот факт, что кортизол стимулирует отложение жира в области талии. Чтобы быстрее справиться с жиром на животе, пейте черный чай. Он содержит полифенолы, которые блокируют действие кортизола.

ВОДА СЖИГАЕТ ЖИР!

Стоит вылить 2 чашки холодной воды, как организм повышает скорость метаболизма на 30% за счет аккордного выброса гормона норэпинефрина. Подобный эффект сопровождается ускоренным «сжиганием» жира в течение получаса.

В состоянии физического покоя наш организм использует накопленный ранее жир в качестве главного источника энергии. Однако энергозатраты бездействия невелики, потому и жира сгорает совсем мало. Чтобы повысить расход жировой ткани, следует поднять скорость метаболизма покоя за счет приема таких стимуляторов, как кофе или чай. Однако не менее эффектным средством является сильно перченая пища. Перец содержит вещество капсаин, которое гарантированно ускоряет метаболизм. Потому после перченного блюда вам становится жарко.

Ходят слухи, будто соя обладает эстрогеноподным действием, а потому стимулирует накопление жира. Однако эксперимент на мужчинах показал, что прием 20 г соевого белка в течение 3 месяцев привел к значительному сокращению жировых отложений на животе. Ученые объясняют данный эффект сои ее «умением» подавлять аппетит. Диетологи советуют всем, кто хочет сбросить лишний вес, начинать каждый прием пищи с соевых продуктов.

20 супер — советов по жиросжиганию!

Свой жир испепели!

Натуральные продукты с рынка дороже, но куда полезнее! Молоко из под коровы, которая питается по старинке травой, содержит на 70% больше жиров омега — 3. к тому же в нем в 5 раз больше жиров CLA, чем в молоке той коровы, которая питается комбикормами. Оба вида жиров гарантированно ускоряют жировой обмен, т. е. «Сжигание» жиров в целях извлечения биоэнергии. Понятно, что жиров CLA и омега — 3 больше и в деревенских молочных продуктах.


Без спешки!

Были времена, когда белая мука считалась наилучшим продуктом. Сегодня мнение диетологов изменилось. Зерновые продукты не следует полностью очищать от зерновых оболочек. Как никак они полезную клетчатку содержат. Она замедляет усвоение углеводов и тем самым страхует от резкого взлета уровня сахара в крови, который и провоцирует жировые отложения. Вам следует перейти на хлебные изделия из муки грубого помола. Вам также не годятся каши быстрого приготовления, лишенные клетчатки. По утрам варите себе натуральную овсяную кашу. Это верный путь к сокращению подкожной жировой прослойки.

У грейпфрута есть одно удивительное свойство: он снижает секрецию инсулина поджелудочной железой. Поскольку именно инсулин отвечает за наши жировые отложения, то регулярный прием цельных грейпфрутов или грейпфрутового сока закономерно приводит к потере лишних килограммов. Как показали исследования, ежедневное потребление 250 мл свежеотжатого сока из грейпфрутов за 2 месяца приводит к сокращению веса на 2 кг.

Куриные яйца содержат много холестрина, однако ученые не обнаружили прироста уровня холестерина в крови у испытуемых даже при ежедневном приеме 4 цельных яиц. Зато те, кто принимал яйца на завтрак, потребляли в течение дня куда меньше калорий и потому за контрольный срок сумели существенно похудеть. Делайте на завтрак яичницу или омлет из 3-4 цельных яиц. Это не опасно!

Жиры полезными и не очень бывают. Не менее 30% дневного приема жиров должно приходится на рыбий жир, растительные и ореховые масла. Одновременно нужно принимать и животные жиры, поскольку они служат «Сырьем» для производства в организме «жиросжигающих» гормонов.

Молочные продукты богаты природным кальцием, который ускоряет потерю лишнего веса. Дело в том, что такой кальций подавляет секрецию гормона кальцитрола. Он стимулирует жировые отложения и замедляет «Сжигание» жира. Низкокалорийные диеты обычно дефицитом кальция сопровождаются. Это и становится причиной медленного похудения. Даже на этапе борьбы за мышечный рельеф в рацион следует включать молочные продукты. Они обязательно помогут вам похудеть!

Яблоки против жира.

Такой продукт, как яблоки, словно специально создан природой для желающих похудеть. Как известно, все овощи и фрукты содержат особые природные вещества полифенолы, столь же полезные, как и витамины. Так вот, в составе яблок обнаружен тот вид полифенолов, который помогает телу человека «Сжигать» жир. Те же полифенолы силу и выносливость мышц повышают. Яблоко средних размеров содержит не менее 200 мг «Жиросжигающих» полифенолов.

Традиционный рацион питания содержит не более 20-25% белка. В том случае, если повысить потребление белка до 40% от общей энергоемкости меню, организм начинает избавляться от лишнего жира. Это наглядно доказал д-р аткинс, создав самый действенный метод похудения, основанный на преимущественном приеме протеина. Причина эффективности белковой диеты пока так и не открыта.

Как доказали научные исследования, орехи, в частности, миндаль, помогают похудению. Не менее полезны и другие виды орехов: грецкие, фундук, кешью и пр. ученые обнаружили, что замена в питании обычных источников жиров на орехи, приводит к избирательному похудению в области талии.

Полифенолы, которые содержатся в зеленом чае, способствуют разрушению энзима, который, в свою очередь, разрушает нейрогормон норэпинефрин. Данный гормон отвечает за общую скорость метаболизма в организме. Дефицит норэпинефрина оборачивается замедлением «Сжигания» жира.

10 Профессиональных советов для сжигания жира!

Предлагаем вашему вниманию десять советов от профессионалов о том, как убрать жир и просушится к лету.

Вы готовы переступить на следующую ступеньку? Вы можете убрать жир при помощи любого шага, который выберите, это реально, но каждый должен стараться выкладывать по полной, чтобы получить результат в виде снижения веса за счет сжигания жировой массы. Поэтому мы собрали лучшие советы, которые смогли найти, чтобы превратить вас в жиросжигающую машину.

Как можно убрать лишний жир?

СОВЕТ 1: Уберите на кухне всю вредную пищу

Все начинается с правильного питания. Не допустите ошибки: Если у вас есть на кухне продукты, которые мешают похудеть, то их нужно убрать. А не оставлять ее в холодильнике, морозильной камере или буфете, вы когда-нибудь обязательно доберетесь до нее.

Вы можете думать, что у вас стальная сила воли, но подождите, пока ваш уровень лептинов начнет падать и голод займет все ваши мысли и мечты. Некоторые люди покидают свой дом, чтобы удовлетворить голод, они, скорее всего, уже опустошили холодильник.

СОВЕТ 2: Комбинируйте кардионагрузки

Какой вид тренировки лучше: Стационарная кардиотренировка против интервальной тренировки для сжигания жира.

Стационарная тренировка подходит для долгих жиросжигающих забегов. Интервальная тренировка повышает скорость метаболизма и увеличивает уровень окисления жира на часы после тренировки.

Какой вариант тренировки для сжигания жира выбрать? Выбирайте оба.

Можно сначала выполнять пять и более интервалов, и потом двигаться в стационарном темпе. Это позволит вам получить все преимущества от обеих тренировок. Плюс, стационарная тренировка будет сжигать даже больше жира, потому что интервальная ведет к уменьшению гликогена.

Это интересно:  Интересный эксперимент по похудению живота

Ваши кардиотренировки, как и тренировки с собственным весом, должны всегда развиваться. Мэтт «Крок» Крокзалески, тренер MuscleTech’s, чемпион мира, рекордсмен в пауэрлифтинге и национальный бодибилдер, считает, что это единственный самый важный фактор в любой тренировке, вы не добьетесь успеха, если сегодняшняя тренировка каким-то образом не превосходит вчерашнюю.

СОВЕТ 3: Выполняйте не менее одной тренировки в неделю на все группы мышц

Какая тренировка лучше для жиросжигания: тренировка всего тела или сплит-тренировка на отдельные мышечные группы?

Тренировки всего тела больше повышают ваш метаболизм за одну тренировку, благодаря большому количеству задействованной мышечной массы. Также вы будете сжигать больше жира после тренировки, так как понадобится больше дополнительной энергии для восстановления.

Сплит программы вынуждают вас тренироваться более часто и сильно нагружают каждую группу мышц что сильно уменьшит количество гликогена в мышцах. После такой тренировки организм будет использовать жир в качестве источника энергии.

И снова, рассмотрите комбинацию двух тренировок. Каждую неделю, выполняйте одну тренировку на все тело, одну тренировку для верхней части тела и одну для нижней.

Если вы предпочитаете тренировку для всего тела, отжимания, подтягивания, тренировку на нижнюю часть тела, то установите четырехдневный цикл, это тоже хорошо. Это позволит вам выполнять большие объемы для каждой группы мышц на каждой недели и еще иметь метаболический максимум, увеличивая тренировку на все тело.

Неважно, что вы делаете, нужно тренироваться с дополнительными весами для более значительного сжигания жира. Марк Мегна бывший атлет американской футбольной лиги, эффективный тренер и мотивирующий оратор в фитнесе утверждает, что поднятие веса является самым эффективным для уменьшения жира, если оно выполнено правильно.

СОВЕТ 4: Ежедневно пейте зеленый чай

Зеленый чай должен быть вашим главным напитком, когда вы сжигаете жир. Это эликсир здоровья поможет ускорить ваш метаболизм, способствуя сжиганию большего количества калорий ежедневно. Зеленый чай также содержит полезные растительные химические вещества и антиоксиданты, улавливающие свободные радикалы.

Все это помогает позволит увеличить скорость восстановления поврежденных мышечных тканей, после выполнения интенсивных тренировочных программ. И поможет чувствовать себя лучше в течение интенсивного процесса сжигания жира.

Более того, употребление в небольшом количестве кофеина добавит энергии и будет способствовать большему сжиганию жира, обеспечивая даже большую выгоду. Горячий напиток может также помочь успокоить голод, волнующий ваш желудок.

Запомните, зеленый чай со всех сторон выигрышный вариант для людей, стремящихся похудеть.

СОВЕТ 5: Два раза в неделю употребляйте большое количество углеводов

Вот, что может случиться: Уровень лептина быстрее и сильнее падает у людей при низкоуглеводной диете, чем у людей, употребляющих больше углеводов. Это в итоге увеличивает голод, замедляет обмен веществ и по существу делает вашу жизнь несчастной.

Какой выход? Чередование углеводов.

В неделю у вас должно быть 5 дней с низким потреблением углеводов, и 2 дня с высоким потреблением. С помощью такой схемы питания вы будете вводить организм в заблуждение и он не станет замедлять обмен веществ в виду низкого количества потребляемых калорий.

Плюс, вы чувствуете себя счастливее! Запомните, углеводы побуждают мозг к выделению серотонина, гормона хорошего настроения, который поддерживает вас в нормальном состоянии. Ваша семья и коллеги будут благодарны.

Я рекомендую перенести ваш читмил (употребление запрещенной пищи) на эти высокоуглеводные дни. Фол Хез, Олимпийский чемпион, устраивает читмил каждые три дня или более, обычно перед тяжелой тренировкой. А вы знаете, что повышенное количество углеводов лучше употреблять перед нагрузкой

СОВЕТ 6: Обязательно крепкий здоровый сон

Сон – еще одна недооцененная часть программы по сжиганию жира. Если вы не спите достаточно, снижается чувствительность к инсулину, что означает, что гормон потеряет свою эффективность в перемещении глюкозы из крови в клетки, где она необходима. Что в таком случае будет делать ваше тело? Выработает еще больше инсулина, надеясь, что это поможет. Проблема в том, что инсулин также способствует накапливанию жира.

То, что ваши клетки недополучат глюкозы, также значит, что вы столкнетесь с углеводным голодом и некачественной тренировкой.

Сон на несколько часов раньше может помочь бороться с ночными перекусами, которые могут оказать пагубное влияние на ваш прогресс.

СОВЕТ 7: Увеличьте потребление белка на 10-20%

Употребление большего количества белка – следующий шаг к заметному увеличению потери жира. Продукты, обогащенные белком, не только успокаивают голод, но и имеют высокий термогенный эффект. Термо-что? Хорошо, на каждые 100 калорий, которые вы съели, ваше тело сжигает около 20-30% этих калорий просто переваривая пищу.

Это значит, что в целом вы получаете меньше калорий, таким образом, увеличивая ваш ежедневный дефицит калорий. Чем больше дефицит, тем больше жира вы сожжете. Также белок уменьшает вероятность потери мышечной массы, что крайне важно для поддержания долгосрочного ускоренного метаболизма.

СОВЕТ 8: Практикуйте йогу

Борьба со стрессами – еще одна вещь, которую необходимо выполнять для достижения успеха, и нет ничего лучше, чем занятия йогой раз в неделю. Вы не только избавитесь от стресса, но и направите свое тело к здоровой жизни, что может помочь сделать правильный выбор, когда дело касается плана питания.

Более того, йога уменьшит боль в мышцах при растяжке и снимет напряжение.

СОВЕТ 9: Выпивайте стакан воды перед каждым проемом пищи

Хитрый метод, который помогает, если вы пытаетесь уменьшить употребление пищи – просто выпейте стакан воды перед приемом пищи.

Он имеет сразу несколько назначений:

  • Высокий уровень гидратации увеличивает скорость вашего метаболизма до предела. Даже небольшая дегидратация может его замедлить.
  • Вода наполняет вас, благодаря чему вы употребляете меньше калорий во время еды.
  • Это освежает и может помочь бороться с голодом, облегчая выбор в пользу здоровой пищи.
  • *Добавьте дольку лимона в стакан с водой и вы, скорее всего, обнаружите, что желание попробовать какую-либо пищу прошло.

СОВЕТ 10: Перейдите на однокомпонентные продукты

Последний совет, который следует запомнить, эффективно поможет улучшить качество вашей диеты – употребляйте только однокомпонентные продукты.

Если вы пользуетесь этим правилом, то немедленно устраните всю обработанную, вредную пищу, которая может быстро остановить потерю веса и обеспечить плохое самочувствие.

Однокомпонентная пища находиться в ее природном состоянии, и содержит основные продукты, которые помогут поддерживать тело здоровым в процессе потери жира; они позволяют вам быть заряженным!

Теперь у вас есть 10 профессиональных советов по сжиганию жира, которые вы можете использовать, если хотите добиться видимого и быстрого успеха. Не полагайтесь на быстрые подходы. Полагайтесь на качественные и проверенные стратегии, которые обеспечат вам результат и устойчивую потерю веса.

30 эффективных советов по жиросжиганию

Советы по жиросжиганию

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ.

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН.

Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА.

В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ.

Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

Это интересно:  Готовим турецкий горох нут - сегодня белковый вегетарианский салат

После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ.

Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА.

Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.

8) ОВСЯНКА РУЛИТ.

Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА.

Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ.

Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ.

Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ.

Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ.

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ.

Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН.

19) КРЕАТИН.

Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА.

На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ.

Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ.

После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ.

Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ.

Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Статья написана по материалам сайтов: bodykeeper.ru, vk.com, zdorovaya-eda.com, themensfit.com, mymulti.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий