15 способов сделать животик стройным

За 10 лет работы персональным тренером я помогла огромному количеству людей привести их пресс в идеальную форму.

Долой бесполезные упражнения, которые не приводят к заветным результатам!

Предлагаю вашему вниманию 15 лучших советов о том, как вернуть животу былую привлекательность!

Содержание

1. Правильно питайтесь

Если вы посмотрите на худых людей, то заметите, что у большинства из них плоский живот.

Некоторые даже не выполняют для этого каких-то специальных упражнений.

Как это возможно?

Все дело в правильном питании.

Сосредоточьтесь на потреблении здоровой и постной пищи, и очень скоро увидите, как стрелка на весах пойдет вниз, а талия начнет уменьшаться в размерах.

Я считаю сбалансированную диету самым эффективным способом из всех приведенных в этом списке.

2. Выполняйте кардио

Хотите терять жир? Необходимо сжигать очень много калорий!

В этом вам помогут кардиоупражнения, такие как плавание, бег, езда на велосипеде, а также поход в горы или любой другой вид активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений.

3. Откажитесь от газировки

Чтобы устранить вздутие живота и в целом улучшить состояние здоровья, следует избегать любых газированных напитков.

Кроме того, они разжигают аппетит.

4. Пейте много воды

Чтобы уменьшить газообразование, подавить чувство голода и очистить организм от токсинов, старайтесь выпивать 8-10 стаканов воды в день.

Она должна стать для вас главным, если не единственным, напитком.

Ее польза для похудения подтверждается многими исследованиями.

Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, и вы обнаружите, что аппетит снизился, а количество съеденного значительно уменьшилось.

Знаете ли вы, что мы часто принимаем жажду за голод? Это — правда!

Помните, гидратация – путь к здоровому и стройному телу!

5. Исключите из употребления рафинированный сахар

Не можете представить свой день без порции мороженого? Но это же просто сахарная бомба!

Рафинированный сахар – это пустые калории, которые не представляют никакой питательной ценности для организма, к тому же вызывают вздутие.

Пища, содержащая этот вредный продукт, повышает уровень сахара и инсулина в крови, что заставляет наше тело запасть жир и останавливать его сжигание.

Мечтаете о стройной талии? Забудьте о нём! Если хотите сладкого, вместо мороженого съешьте персик.

6. Напрягайте мышцы кора

Напрягайте мышцы кора, когда находитесь дома или на работе, и очень скоро заметите, что они стали более упругими.

Вполне достаточно нескольких небольших подобных сессий в течение дня, чтобы привести в тонус животик.

7. Выполняйте планку

Забудьте о тысячах скручиваний, потому что это не дает положительных результатов и к тому же занимает слишком много времени.

Чтобы по-настоящему эффективно укрепить мышцы кора, сосредоточьтесь на самом подходящем для этого упражнении – планке.

Примите упор лежа, с опорой на предплечья и носки. Выпрямите тело в одну линию с головы до пяток.

Старайтесь продержаться 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте это время до 2 минут.

Есть дополнительное время? Сделайте 15 классических и косых скручиваний.

Не забудьте втягивать живот во время выполнения упражнений!

8. Ешьте больше рыбы

Содержащиеся в рыбе омега-3 жирные кислоты, имеют в своем составе особые вещества, которые помогают быстрее избавиться от жира на животе.

Многие знаменитости включают в рацион рыбу, чтобы срочно привести мышцы живота в порядок.

Этот замечательный продукт отлично подходит для снятия стресса, поскольку снижает выработку кортизола, который заставляет организм накапливать жировые отложения.

Помимо упомянутых мною омега-3, рыба богата белком, магнием, а также полезными для нервной системы витаминами группы В.

Она содержит больше ДГК, чем растительная пища. Эта незаменимая жирная кислота снижает риск развития сердечных заболеваний и уменьшает жировые запасы.

Старайтесь покупать рыбу, выловленную в природных источниках – в ней нет токсинов и других вредных веществ.

9. Потребляйте постные продукты и овощи

Хотите иметь стройный животик и при этом не мучить себя изнуряющими тренировками? Ешьте полезную и постную пищу, а также зелень!

Я говорю о нежирном белке, зеленых овощах и других цельных продуктах, не прошедших обработку.

10. Потребляйте жиры в небольших количествах

В небольшом количестве жиры ускоряют метаболизм.

Не стоит их совсем исключать из употребления, иначе вы постоянно будете оставаться голодной, мечтать об углеводах, а обмен веществ рано или поздно замедлится.

Чтобы этого избежать, потребляйте немного жира с каждым приемом пищи.

Я говорю о примерно 1-2 столовых ложках. Это сырые орехи и семена, авокадо, молоко, мякоть кокоса, рыбий жир, а также кокосовое, оливковое и конопляное масло.

11. Уделяйте 45 минут в день тренировкам

Чтобы быстрее привести в надлежащую форму свой животик, старайтесь ежедневно уделять 45 минут кардиотренировкам.

Большинство врачей рекомендуют проводить кардио в течение 30 минут. Однако 15 минут вам необходимы, чтобы разогреться и войти в «жиросжигающую зону».

Этого времени вполне достаточно для достижения отличных результатов. Не переусердствуйте! Слишком длительные тренировки не приведут к большей потере веса и только выжмут из вас все соки. Главное – регулярность.

12. Включите в рацион овощи

Думаете, есть овощи – это скучно? Вы просто не экспериментировали с их вкусом!

Почитайте блоги о здоровом питании и узнайте больше о рецептах приготовления овощей.

Вы увидите, что они могут быть настоящим деликатесом, который к тому же быстро преобразит животик!

Овощи низкокалорийны и богаты антиоксидантами, так необходимыми организму для борьбы с жировыми отложениями. В качестве бонуса вы улучшите работу мозга и сердца!

13. Обратите внимание на мелочи

Многие из нас следят за входящими в диету продуктами и напитками, но при этом забывают о важных мелочах.

Я имею в виду, например, добавление в кофе сливок, сахара или даже агавы и меда, которые также содержат калории.

Формула предельно проста: избыток сладкого = жир на животе.

Нет, калорий не стоит бояться. Главное, чтобы они не поступали из богатых сахаром источников. И неважно, являются они природными или искусственными.

Обратите внимание на состав сиропов и соусов в любимых ресторанах и кафе.

Подходите к их выбору с умом и учитывайте, что все эти мелочи сказываются на общей калорийности рациона.

14. Избегайте продуктов, вызывающих вздутие

Да, я говорю о бобовых, брокколи и фруктах, которые, несмотря на свою полезность, могут вызывать вздутие.

Они содержат определенную форму плохо усвояемых крахмалов и сахаров.

Вместо них ешьте сладкий картофель, шпинат, морковь, сельдерей, кабачки, тыкву и зеленые листовые овощи, которые гораздо более «дружелюбны» по отношению к вашему пищеварению.

15. Сторонитесь искусственных подсластителей

Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит или другие искусственные подсластители также могут стать причиной появления лишних килограммов.

Жевательная резинка, напитки или морсы без сахара тоже являются скрытыми источниками подобных веществ.

Потребляйте продукты, подслащенные стевией, она не содержит калорий и полностью натуральна.

Теперь, когда вы знаете лучшие советы о том, как сделать свой животик стройным и подтянутым, чего вы ждете?

Скорее берите их на вооружение, и смело двигайтесь навстречу телу своей мечты!

Вы уже готовы к удивительным результатам?

Основные принципы правильного питания для похудения на Krasota4All.ru

Правильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. Пища — это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.

Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.

Это интересно:  Брауни с двойным шоколадом

Что такое правильное питание?

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом, почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:

  • пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов;
  • практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения;
  • правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;
  • правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму.

Обобщив информацию из этих произведений можно выделить несколько общих рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие.

Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности.

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.

Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая.

Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

Пищевая пирамида

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня. Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня — пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее — минеральной воды.

Пищевая пирамида правильного питания

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: несладкий фрукт.
  • Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.
  • Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Здоровое питание и похудение

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания. В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма – количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Перед применением наших советов обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Посещение доктора предусматривает осмотр, сдачу анализов, замер параметров тела и назначение диеты. Так вы застрахуете себя от рискованных последствий (гастрит, депрессия, головные боли, снижение иммунитета), которые могут возникнуть при необдуманных способах похудения.

9 лайфхаков, как сделать плоский живот легко и просто

Каждая женщина должна иметь в своём арсенале парочку способов, как поддерживать себя в тонусе, уделяя внимание подтяжке живота, бёдер и рук. Нехитрые способы на каждый день помогут с лёгкостью избавить от обвисающей кожи на животе, для этого не потребуется ни похода к массажисту, ни комплекс обёртываний, ни изнурительные тренировки в спортзале. Что же нужно делать, чтобы привести пресс в норму и всегда поддерживать тонкий живот в форме? Estet-portal.com расскажет о 9 лайфхаков, как сделать плоский живот не напрягаясь в салоне красоты и спортзале.

Это интересно:  6 сигналов опасности, свидетельствующих о грядущем увеличении веса: оповещения от организма

Как сделать плоский живот: изучаем правила

Быстрая ходьба – основа стройности

Отличным способом, чтобы сбросить лишний вес, является быстрая ходьба. Для этого подойдут пешие прогулки по аллеям парка в более быстром темпе, чем всегда, на протяжении 30 минут. Также позитивное влияние оказывает скандинавская ходьба, которая кроме лишнего веса помогает обзавестись ещё и сильным сердцем, а также здоровыми сосудами.

Отправной точкой, как создать тонкую талию, является ускорение метаболизма и без двигательной активности не обойтись. Совмещайте пешие прогулки с лёгким бегом, спортивными играми в кругу друзей и семьи. Нет ничего лучше способа, чтобы плотно попотеть, чем поиграть с детьми в «Догонялки» или попрыгать через резинку.

Жиросжигающий обмен веществ достигается за счёт дефицита калорий, когда организм использует жир в качестве источника энергии. Это не означает, что следует голодать и больше двигаться. Лучше обращать внимание на свой рацион и увеличить активные прогулки.

Идеальная осанка и подтянутый живот – дуэт красоты и гармонии

Если позвоночный столб искривляется, брюшные мышцы растягиваются и становятся дряблыми и неэластичными, они теряют тонус и кожа обвисает, появляется округлый животик вместо красивого пресса. Исправив осанку, Вы сможете вернуть тонус мышцам живота и одновременно подтянуть кожу. Для того чтобы создать идеальную осанку следует выполнять простые упражнения:

  • Ходить с большой книгой на голове по комнате, сидеть и приседать вместе с ней.
  • Носить корректор осанки.
  • Разминать шею руками, если долго сидите за компьютером.
  • Прогибать спину, сидя на стуле, и тянуться руками к полу.

Это только часть тех упражнений, которые могут помочь исправить осанку, их можно выполнять в любой обстановке, даже в офисе или дома. О более продвинутых упражнениях для формирования осанки читайте в статье «10 лёгких упражнений для правильной осанки».

Не теряйте меру в еде – осознавайте пользу и вред от каждого блюда и продукта

Переедание издавна считается врагом тонкой талии и плоского живота. Особенно негативно влияет вечернее переедание, ведь именно ночью метаболизм замедляется, поэтому организм не может справиться с тем наплывом пищи в вечернее время. Рекомендовано есть за 2-3 часа до сна, и перед тем, как лечь в кровать, можно выпить стакан воды или кефира.

К тому же, негативное влияние оказывает не только количество съеденной пищи, но и способ её употребления. Чтобы продукты стопроцентно усвоились организмом, необходимо тщательно пережевывать пищу (около 10 раз перед тем, как глотнуть). Узнать, когда приходит насыщение, можно только через 30 минут после еды. Также лучше пережевывать небольшие кусочки, так быстрее поймёте, что уже наелись.

Употребляйте прохладную воду – это поможет сжигать больше энергии

Организм не может расходовать холодную воду для своих нужд, её обязательно сначала подогревает и уже потом использует. Поэтому именно жидкость считается главным компонентом для ускорения метаболизма. А чтобы нагреть воду, организм расходует больше энергии. Так, пейте прохладную воду вместо тёплой, чтобы ускорить метаболизм и постепенно худеть.

Не забывайте больше пить жидкости ради выведения лишней воды

Не удивляйтесь, но именно достаточное количество употребляемой воды на протяжении суток способно выводить лишнюю жидкость из организма и снять отёки. Если не употреблять воду в том объёме, который необходим для обеспечения важных процессов, организм начнёт накапливать жидкость ради питания органов. В таком случае, скопление жидкости ведёт к отёкам и «раздуванию» талии. Часто лишний вес является не столько следствием неправильного питания, сколько неправильного употребления жидкости и постоянного обезвоживания.

Пейте по 5-6 стаканов воды в день, вне жидкой пищи (супы, смузи). Также узнайте, как правильно вывести воду из организма, если уж так случилось, что она накопилась в виде отёков.

Помните, что активное движение обеспечивает тонус мышц

Ведите активный образ жизни, посещайте бассейн, делайте утреннюю зарядку. Даже простые упражнения для снятия усталости или чтобы приободриться помогут привести мышечную массу в тонус. 15 минутная растяжка или выполнение асан йоги – план-минимум, как сделать талию тонкой и уменьшить отложения жира на животе.

Узнайте, почему полезно выполнять простые упражнения утром – 6 причин в пользу утренней гимнастики

Здоровье ставьте на первое место, обеспечивайте здоровую микрофлору в кишечнике

Нормальное пищеварение и стабильный метаболизм позволит организму усваивать важные микроэлементы, необходимые для здоровой работы всех органов. Обеспечивайте постоянный поток пробиотиков в кишечник с пищей: йогурт, сыр, квашеная капуста, кефир.

Обязательно завтракайте, иначе к вечеру потеряете счёт съеденной пищи

Оставляя организм без утренней подзарядки, вечером можно потерять контроль во время приёма пищи. Ведь насыщение приходит через некоторое время после еды, поэтому количество съеденной пищи вечером будет превышать допустимые нормы для создания плоского живота.

Придерживайтесь правила: через 15 минут после подъёма делаете утреннюю зарядку и через 40 минут завтракайте. Так Вы сможете запустить процесс переваривания пищи, голова станет свежей для генерирования новых идей.

Умейте расслабляться душой и телом

Не изводите себя негативными мыслями и тяжёлой работой: выработка гормона стресса сказывается на фигуре в качестве накоплений жира. Гормональный фон страдает в первую очередь при несбалансированном психическом состоянии, поэтому, чем больше стресса и усталости, тем больше вероятности поправиться.

А если хотите подтянуть тело, необходимо чётко выдерживать грань между активным образом жизни и здоровым отдыхом.

Расслабляется каждый по-своему, уделяйте 30 минут своего времени вечером, чтобы успокоить свои нервы и спокойно заняться любимым делом.

Стройный живот: 5 эффективных упражнений

Когда мы худеем, очень часто основные сложности возникают именно с областью живота. Добиться плоского и подтянутого живота непросто. К сожалению, именно на животе жировые отложения обычно больше всего бросаются в глаза.

Возможно ли избавиться от складок на животе, не выходя из дома? Да, этого можно добиться. Главное, что упражнения нужно выполнять регулярно и не лениться.

Самым эффективным способом избавления от жировых отложений на животе, как и в любой другой области нашего тела, являются физические упражнения. Поэтому многие люди стараются регулярно посещать тренажерные залы: тренажеры помогают добиться неплохих результатов, благодаря им наши усилия приносят желаемый эффект.

Конечно же, если у тебя нет времени или денег на спортзал, можешь заниматься дома. Такие занятия являются не менее эффективными, они позволяют добиться стройного живота, не выходя из дома. Главное — твое желание и мотивация!

Сегодня мы расскажем тебе о 5 лучших упражнениях для плоского живота. Они помогут тебе сбросить вес и сделают фигуру более подтянутой и привлекательной.

Упражнения на пресс лежа на полу

Упражнения на пресс можно выполнять по-разному. Сейчас мы подробно расскажем тебе об одном из вариантов этого упражнения. Его очень легко выполнять дома.

Упражнение

  • Возьми спортивный коврик и ложись на спину. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а ступни опираться на пол.
  • Скрестив ладони за головой, приподнимай туловище, используя мышцы живота. Позвоночник и шея при этом должны оставаться прямыми.
  • Повтори упражнение в три подхода (каждый по 10-20 упражнений на пресс).
  • Упражнение будет более интенсивным, если во время его выполнения ты будешь приподнимать ноги.

Поскольку нашей целью является плоский живот, то во время выполнения этого упражнения нужно поддерживать его подтянутым. Не забывай об этом.

Упражнение

  • Положи на пол коврик для занятий спортом и прими необходимое положение: предплечья и пальцы ног должны опираться на пол. Локти должны находиться под плечами, а спина оставаться прямой.
  • Находиться в таком положении нужно как минимум 20 секунд. Повтори упражнение 5 раз. В дальнейшем ты сможешь находиться в такой позе одну минуту.

Во время выполнения этого упражнения работают средняя и верхняя части живота. Именно эти участки сложнее всего подтянуть.

Упражнение

  • Тебе необходимо сесть на твердую поверхность. Обопрись руками на пол, а слегка согнутые в коленях ноги подними в воздух.
  • Выполняй ногами и грудью движение вперед-назад так, чтобы грудь двигалась навстречу ногам.
  • В тот момент, когда грудь и ноги встретятся, ты почувствуешь напряжение в брюшной стенке.
  • Повтори упражнение 10-20 раз.

Подъем ног

Упражнение

  • Ложись на спину, положив руки на пол в области таза. Ноги должны быть прямыми.
  • Держа ноги вместе, поднимай их вверх. Представь себе, что невидимая нить тянет них наверх.
  • Не теряя равновесия, поддерживай ноги наверху в течение нескольких секунд. После этого медленно опусти их вниз.

Растяжка живота

Это упражнение позволяет поддерживать в тонусе мускулатуру живота. Также оно помогает организму восстановиться после выполнения серии других более интенсивных упражнений, поэтому оно отлично подходит для завершения занятия.

Это интересно:  Варенье из брусники - полезная заготовка на зиму

Эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).

Ограничить или совсем исключить:

  • Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
  • Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
  • Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
  • Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
  • Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

  • Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
  • При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
  • Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.
  • После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Совет 1: Как сделать живот подтянутым

  • Как сделать живот подтянутым
  • Как быстро сделать живот плоским
  • Как легко сделать живот плоским

Чтобы убрать живот в домашних условиях, потребуется терпение и четкий план действий. Надо объединить 3 составляющие и сделать их принципом жизни. Правильное питание, комплекс упражнений и дыхательная гимнастика — вот залог идеального и упругого живота.

Правильное питание = плоский живот

Даже если нагружать свое тело постоянными тренировками, они не дадут результата, если не начать питаться правильно. Известно, что мышцы пресса спокойно могут развиваться и под прослойкой жира. Поэтому сколько бы не качать пресс, он может все не проявляться. Правильное питание поможет не допустить этого. Достаточно изменить свой рацион так, чтобы в нем присутствовало больше белков и меньше углеводов. Для этого надо заменить жареное на вареное, жирное мясо на постное. Полезно употреблять индейку и рыбу. Не стоит забывать об овощах. Они поддержат организм витаминами.

Полезно будет и очистить свой кишечник от шлаков. Для этого существует множество рецептов. Начиная от принятия специальных лекарственных препаратов и заканчивая обычной клизмой.

Упражнения для похудения живота

Каждую тренировку нужно начинать с кардиоупражнений. Именно они позволят согнать уже набранный жирок. Для этого идеально подойдет бег, прыжки на скакалке или степ. Для того чтобы началось сжигание жира, надо делать кардиоупражнения не менее 15 мин.

Теперь стоит приступить непосредственно к основным упражнениям. Существует ошибочное мнение, что если только качать пресс и больше ничего не делать, то он быстрее проявит себя. Но для быстрого формирования красивого тела, необходимо делать упражнения на различные группы мышц. Также необходимо не забывать давать им время на восстановление. Идеально будет делать тренировки через день. Например, понедельник — проработка мышц спины, вторник — выходной, среда — проработка мышц ягодиц и ног, четверг — выходной, пятница — проработка мышц рук, суббота и воскресенье — выходной. В конце каждого тренировочного дня нужно проводить стандартные упражнения на пресс, известные даже детям.

Дыхательные упражнения для пресса

Девушкам нельзя забывать и о том, что дышать нужно именно грудным дыханием, а не с помощью живота. Привыкнуть к этому просто. Достаточно несколько дней следить за своим дыханием и не давать себе вдыхать воздух, используя живот. Полезно также постоянно стараться держать живот втянутым.

А если отвести время и на занятия йогой, то помимо подтянутого тела можно получить и здоровый позвоночник.

Не надо забывать, что добиться идеального пресса — задача не из легких. Подчас на это требуется очень долгое время. Но если сочетать упражнения с правильным питанием и дыханием, то результат можно получить намного быстрее.

Статья написана по материалам сайтов: krasota4all.ru, estet-portal.com, steptohealth.ru, fitnessguides.ru, www.kakprosto.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий