Как бороться с голодом на диете — комплексная стратегия от ученых

9 способов справиться с голодом на диете.

Многие диеты которые начинали с целью снижения веса заканчивались неудачей, основной причиной этому был чувство голода. Обсуждение причин того почему тучным людям не удается похудеть на низкокалорийной диете, привело к созданию этой статьи.
Что такое голод ?
Будет преуменьшением если сказать что человеку голод всё усложняет. Исследования показывают, что ряд гормонов (например, лептин, грелин , пептид YY , GLP-1 и другие), взаимодействуют, контролируют, сколько и что кто-то ест (вместе с их весом тела ), они все посылают сигнал в мозг, который приводит в действие ряд процессов , непоследним из которых является голод.
Теперь было бы всё действительно просто, но люди хотят есть также не по физиологическим причинам. Мы хотим есть от скуки, потому что мы на вечеринке, потому что мы только что видели в рекламе немного еды и тд.
Упрощенно можно разделить различные факторы чувства голода на физиологические и психологические, хотя различие между ними может быть ложными , а так же размытыми. Физиологические причины могут проявляться как «психологический» голод, а психологические факторы могут повлиять на физиологию.
Достаточно сказать, что для человека чувство голода чрезвычайно сложено и выяснить способы борьбы с ним во время диеты огромный шаг в создании более эффективной диеты. И с учетом сказанного вот девять способов справиться сним.

1. Ешьте больше белка.
В то время как диетологи продолжают спорить по поводу того, углеводы или жиры лучше в краткосрочной перспективе, на самом деле совершенно очевидно: белки бьют их обоих. Исследования показали, что в долгосрочной перспективе, более высокое потребление белка поможет лучше в притуплении голода. До тех пор пока вы имеете дело с такими источниками белка (нежирная рыба, курица без кожи, даже с низким содержанием жира красное мясо), то получаете много калорий именно из белков в первую очередь.
Существует много других причин, чтобы потреблять достаточное количество постного белка на при уменьшении веса для стабильности в крови глюкозы и уменьшения потери мышечной массы массы. Стоит также отметить, что многие из преимуществ, которые часто связывают с «низким содержанием углеводов» , больше связано с увеличением потребления белка.

2. Ешьте фрукты.
По не объективным причинам фрукты получили плохую репутацию для диеты, по крайней мере в области спортивного и билдерской субкультуры, но эти причины далеки от истины. Одним из факторов голода связано с состоянием печени относильно заполнения гликогеном, когда гликоген печени уменьшается, то посылается сигнал в мозг, а это стимулирует голод; следственно, что пополнение гликогена печени заставляет людей чувствовать себя более сытыми.
Фруктоза компонент фруктов, пополняет гликоген печени и люди, которые включают умеренное количество фруктов в своем рационе при похудании, часто сообщают что чувствуют себя гораздо менее голодными. Это плюс в дополнение к другим преимуществам фруктов (клетчатка, питательные вещества). Ах да, есть нужно целые плоды и держаться подальше от фруктового сока.

3. Ешьте больше клетчатки.
Ни один список такого рода не был бы полным без упоминания о волокне. Волокно может помочь с голодом, по крайней мере, двумя способами. Первым является то, что физические ‘Растяжение’ желудка является одним из многих сигналов о том, сколько еды было съедено, когда желудок растягивается физически мозг думает, что ты сытый. Например продукты, которые имеют много объема и мало калорий добиваются этого наиболее эффективно.
Кроме того, волокно замедляет опорожнение желудка, скорость с которой пища покидает желудк. Удерживая пищу в желудке дольше с высоким содержанием клетчатки, сутость длится дольше.

4 . Ешьте ( хотя-бы ) умеренное количество пищевых жиров.
Углеводы по сравнению с жиром приводят быстрее к голоду, факт то, что пища с чрезвычайно низким содержанием жиров, как правило приводит к более быстрому появлению чувства голода у людей как в краткосрочной так и долгосрочной перспективе. Как и пищевые волокна, жир также замедляет опорожнение желудка (отсюда афоризм , что жирное блюдо действительно прилипает к ребрам). Жир немного притупляет голод в краткосрочной перспективе, так же умеренное потребление как правило дает более длительное чувство сытости между приемами пищи, так как еда в желудке находится дольше .
Кроме того, пища с чрезвычайно низким содержанием жиров часто неприятна на вкус, люди не будут следовать длительно диете, которая имеет не приятный вкус. Жир делает пищу более приятной на вкус. .
Исследования показали, что умеренное содержание жира в питании улучшает соблюдение диеты, по этому за редким исключением, не стоит брать жира ниже, чем 20-25% от общего числа калорий.

5 . Упражнения.
Через множество перекрывающихся механизмов, упражнения воздействуют на увеличение голода, снижение голода, либо не имеют никакого эффекта. Некоторые из этих эффектов являются чисто физиологические. С одной стороны увеличивается выроботка и транспортировка лептина в мозг, которая уменьшает гоод. С другой стороны, некоторые люди могут получить увеличение поступления глюкозы в кровь с помощью упражнений ( это особенно актуально на ранних стадиях программы ), и это может стимулировать голод. Большинство исследований показывают, что с помощью упражнений имеют можно управлять голодом, но это не так просто.
Тем не менее есть категория людей, которые часто используют упражнения в качестве предлога, чтобы съесть больше. Психология этого: » Я должно быть сожег не менее 1000ккал в порядке , то есть я заслужил это чизбургер и молочный коктейль .» Так как люди в основном всегда переоценивают то сколько калорий они сожгли с помощью упражнений, то в конечном итоге они приносят больше вреда чем пользы.
Для некоторых людей, регулярные физические упражнения дают хорошую возможность для управления голодом на при уменьшении веса, но есть те для кого это носит отрицательный характер.

7. Используйте препораты для подавление аппетита.
Диетические препараты является по большей части одним из двух основных категорий : метаболические и для подавления аппетита .
Смесь Эфедрина и кофеина является довольно безопасным и имеет как мощные эффекты подавления аппетита, также повышение скорости обмена веществ. .
Но это не значит что все должны испоьзовать препораты для подавления апетита, нужно пробывать не мекаментозные способы в первую очередь.

9. Смириться или остаться с Жиром.
Даже если вы делаете все, что я говорил выше и применяете каждую из стратегий, реальность такова, что вы вероятно можете быть до сих пор бороться с голодом на диете.
Тот простой факт, что потеря веса требует меньше еды, чем вам нужно для баланса, будет создавать чувство голода. Есть исключения, те люди сиизбыточным весом часто не испытывают аппетита на начальных этапах диеты, но реальность такова, что в конце концов голод появится.
В этот момент каждый, сталкивается с фундаментальным выбором, который упрощенно можно озвучить как: «Что для меня важнее , снижение веса , или есть эту еду?» Это также является причиной применения гибкой стратегии диеты, по крайней мере один способ борьбы с продовольственной тягой является включение в их рацион в управляемом режиме тех продуктов, которые очень хочется съесть.
Но голод является реальностью диет независимо от того, что вы делаете для его уменьшения. Вы можете просто принять это и двигаться дальше.
Все что вы днелаете против голода, это просто пытаетесь обмануть себя. Но когда вы это примите, есть только два варианта.

Это интересно:  8 полезных советов для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты

Содержание

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых

Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос «что делать с голодом?» — непростой и Зожник представляет стратегию борьбы с постоянным желанием что-нибудь есть на основе научных данных.

Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.

Слово о физиологическом голоде

Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.

Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.

Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.

Лептинэто гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.

Грелин это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.

Слово о психологическом голоде

Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.

Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.

Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.

При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.

Как бороться с чувством голода: не запрещайте себе любимую еду, просто контролируйте ее количество!

Стратегия борьбы с физиологическим голодом

1. Оптимальная частота питания — не ешьте слишком часто и слишком редко

В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.

В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.

Выводы ученых: «Имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».

В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода. В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 7 здоровых мужчин и 8 женщин с индексом массы тела (ИМТ)

Этот эффект также называется «Какого черта?!» и действует разрушительно на подход к ЗОЖ, диете и жизни в целом. Как его распознать и не поддаться — читайте в короткой заметке — «Как не сорваться или эффект «какого черта»«.

Люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Это подтверждается в исследованиях ученых из Университета штата Луизианы в 1999 (Smith et al.) и 2002 годах (Stewart et al.).

Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.

Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной ломки съесть что-нибудь мучное, забудете о чувстве вины за съеденный кусочек шоколада и сможете при этом успешно худеть.

2. Тренируйтесь

В своих «9 способах борьбы с голодом на диете» Лайл МакДоналд отмечает, что через множество взаимопересекающихся механизмов тренировки могут усиливать, снижать или абсолютно не влиять на чувство голода, и некоторые из этих механизмов – сугубо физиологические. Эксперт говорит о том, что с одной стороны тренировки усиливают транспорт лептина (гормон, который притупляет чувство голода) в мозг, а с другой – у некоторых людей во время тренировок уровень глюкозы в крови очень сильно снижается, что может стимулировать голод.

Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».

Бонус: еще пару советов по борьбе с голодом от человека, похудевшего на 55 кг

Вдобавок к советам от ученых, мы рекомендуем прислушаться к советам диетолога, тренера и автора тренинга «Похудей за 12 недель» Тани Рыбаковой, которые лишь дополняют наши советы от исследователей:

Сама по себе диета с дефицитом калорий является одним из главных драйверов постоянного желания есть, ведь наш организм не любит нарушать гомеостаз и провоцирует нас больше есть, стараясь компенсировать недостаток питательных веществ, а также восстановить привычные запасы энергии.

Однако применяя эту комплексную стратегию, вы значительно упростите себе жизнь и сможете дать достойный отпор как физиологическому, так и психологическому голоду.

Как бороться с голодом?

В этой статье, я расскажу вам, как бороться с голодом в особенности при похудении (на диете).

Рекомендация №1. Первый и самый важный совет: придерживайтесь дробного питания !

Это интересно:  Диета без сахара для похудения, эффективные меню, отзывы

Ну, это просто ОСНОВЫ (АЗЫ) ПРАВИЛЬНОГО ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ! Я уже миллион раз рассказывал о том, что дробное питание залог успеха в построении мускулатуры (мышц), в похудении (сжигании лишнего жира), в здоровье (когда цель ЗОЖ). Понимаете? Без дробного питания — будет ГОЛОД, будет ПЕРЕЕДАНИЕ ПИЩИ (обжорство), будет накопление лишнего жира, короче будет то, что вам не нужно!

ВЫВОД: Чрезвычайно важно есть ЧАСТО, но ПОМАЛУ (в рамках необходимого вам числа калорий). 2-3 раза в день прийти пожрать и уйти — не подойдет. Так нельзя. Минимум 5-6 приемов пищи в течение дня. В идеале, подстраивать график таким образом, чтобы есть каждые 2 часа! Ну, например: 8.00 (первый прием пищи), потом 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00. видите? Так правильно! Не есть дольше 3-х часов ни в коем случае недопустимо (это уже не дробное питание, а чёрт знает что).

Рекомендация №2. Употребляйте правильные, здоровые, продукты питания.

Это очередные ОСНОВЫ (АЗЫ) здорового образа жизни, похудения (сжигания жира), набора массы и т.п.

Если вы начнете придерживаться совета №1. т.е. дробно кушать, не поменяв привычки в питании, продолжив есть всякое дерьмо, типа: колбасы, майонеза, кетчупа, жаренной картошки, чипсов, пельменей, сухарей и прочего дерьма:

… то вы только ускорите процесс, когда ваш организм даст сбой (навредите себе). Понимаете?

От выбора продуктов во многом может зависеть ваш ГОЛОД! Употребляя, например, любой вид простого углевода, вы лишь провоцируете резкое чувство насыщенности и такой же резкий спад приводящий к голоду (приему пищи, обжорству, лишним калориям, что недопустимо если вы следите за своей фигурой).

Понимаете? Вот, почему нужно употреблять только СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (ибо они дают длительное время насыщение организму, не вызывают скачков инсулина, минимизируют накопление лишнего жира и т.п.) и полностью исключить ПРОСТЫЕ (либо хотя бы по максимуму их минимизировать)

Это лишь пример по нашей теме. О продуктах я уже тоже множество раз рассказывал, они чрезвычайно важны, поэтому рекомендую изучать мой сайт либо хотя бы вот эту статью: “Про здоровое питание”.

ВЫВОД: позаботьтесь и о продуктах питания, они чрезвычайно важно если вы придерживаетесь ЗОЖ.

Рекомендация №3. Кушайте медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу.

Банально знакомо? Согласен, но многие все равно не придерживаются, а зря… ведь, благодаря данной рекомендации — пища намного лучше усваивается, не возникает никаких нарушений с пищеводом и т.д.

Чувство сытости приходит не сразу, а лишь через какое-то время после еды.

«Хватая» еду, вы просто напросто не успеете почувствовать ту самую «насыщенность» в организме, в итоге, вы вот похватали и все равно голодны , в итоге продолжаете и дальше есть и есть (лишнее, то, что уже можно было бы и не есть), ведь вам нужно почувствовать, что вы наелись, что вы сыты.

Это, как вы, возможно, понимаете, плохо (неправильно). Кстати, внешнее раздражители типа компа, телика, при разговоре с кем-то и т.п. также влияют на скорость употребления пищи, поэтому очевидно, что в идеале нужно есть не трепаясь с кем-то по телефону или в живую, не смотря телевизор и т.п.

ВЫВОД: ешьте не торопясь, тщательно переживая пищу, тарелка не НЛО никуда не улетит)).

Рекомендация №4. Пейте достаточное количество воды.

Тоже рассказывал уже миллион раз. Без воды нормальное функционирование организма вообще невозможно. Без воды — жизнь невозможна. По нашей теме, вода поможет вам справиться с голодом.

Однако, помните важное правило: во время того, как вы едите и сразу после окончания приема пищи — нельзя пить холодную воду (теплую можно), в противном случае, вы никогда не сможете полноценно насытиться, т.к. чувство голода будет очень быстро возвращаться, в результате этого повторные приемы пищи, и, возможно, это прямой путь к ожирению. Подробнее: «Можно ли пить воду во время еды».

ВЫВОД: пить оптимальное кол-во воды в течение дня. Во время трапезы и сразу после нее можно пить теплую воду (комнатной температуры) холодную (воду, вкл. любые напитки) ни в коем случае нельзя.

Рекомендация №5. Займите свое время!

Есть люди, которые не могут отвлечь свои мысли о еде. Если вы один из этих «счастливчиков», я бы рекомендовал ко всем вышеперечисленным рекомендациям ещё и эту — займитесь чем-то интересным!

Зачем? — Чтобы отвлечься от мыслях о еде! Это поможет, гарантирую!

Когда вы ни хрена ни чем не заняты, и у вас мореокеанище свободного времени, вас будут посещать мысли о еде: «чтобы его там скушать такое вкусненькое, ммм», «блин я опять хочу жрать =(» и т.п. А так, когда вы постоянно чем-то заняты, увлечены, мыслей как таковых — не будет.

Абсолютно не важно, чем вы там будете заниматься (это может быть что угодно, прогулка на улице, поход в кино, посещение тренажерного зала и т.п.)… список можно продолжать до бесконечности, главное что бы вам это приносило УДОВОЛЬСТВИЕ, которое и будет отвлекать вас о не нужных мыслях.

ВЫВОД: не майтесь ерундой целыми днями, займите свое время!

Рекомендация №6. Жиросжигатели (спорт.пит)

Ну, это уже такое… рекомендация так себе, как по мне. Я вообще не сторонник данных препаратов, т.к. считаю, что все они (особенно сами по себе) гроша ломаного не стоят. Но все же, множество таких веществ могут подавлять аппетит (голод), однако, заострять на них внимания не буду, оно того не стоит.

Рекомендация №7. Чувство голода можно подавлять белком и овощами

Если вы уж чувствуете, что все, не можете ВООБЩЕ ну ни как (хотя, на мой взгляд, такое может быть лишь у тех, кто потребляет очень мизерное число калорий в течение дня, по каким-то причинам, может профессиональная сушка у человека) лучше сделать прием пищи за счёт любого вида БЕЛКА (говядина, куриная грудка, яйца или ещё там что нибудь) + ОВОЩЕЙ (огурцы, помидоры и т.д. без заправок майонеза и прочего дерьма), чем взять и согрешить УГЛЕВОДАМИ (включая сложные, не говоря уже о простых, о простых вообще забудьте, ни в коем случае). Ну, вот, как-то так.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как бороться с голодом на диете.

Комплексная стратегия от ученых.

Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос «что делать с голодом? Борьба изматывает с голодом в процессе похудения. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике. Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.


Слово о физиологическом голоде.
Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл макдоналд, сказать, что голод является сложной штукой — значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.


Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них — управление чувством голода и насыщения.

Это интересно:  Диета на кашах на неделю, отзывы и результаты


Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона — лептин и грелин.

Лептин — это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.

Грелин — это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.

Слово о психологическом голоде.
Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие — нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.

Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.

Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.

При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот — психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.

Стратегия борьбы с физиологическим голодом.
1. оптимальная частота питания — не ешьте слишком часто и слишком редко.

В 2011 году ученые из департамента питания и спортивной физиологии университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.

В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.

Выводы ученых: «имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (.

7 способов бороться с голодом во время диеты

Бороться с чувством голода намного сложнее, чем с любовью к сладкому или мучному. И именно поэтому многие диеты заканчиваются так.

Налегай на картошку

Считать картофель диетическим продуктом мы не привыкли, а зря, утверждают диетологи из Университета Юты (США). Тот самый крахмал, за который его так не любят диетики, не вредит фигуре, а наоборот, помогает похудеть, потому что оказывает на наш организм такое же влияние, как хвалёная клетчатка. А значит надолго подавляет чувство голода, не позволяет уровню сахара в крови подскочить и таким образом бережёт нашу талию. Есть даже специальная диета на картофеле. Сбросить можно до 3-4 кг за неделю.

Однако преувеличивать пользу картошки тоже не стоит. Например, в жареном виде или варёная, но с большим количеством сливочного масла она точно только навредит. Так что потреблять её надо сваренной, но охлаждённой, без животных жиров и соусов. Добавляйте соль, можно немного сметаны, можно даже творог и нежирный сыр. И, конечно, не переусердствуйте. Две-три средние картофелины на обед — этого хватит, чтобы не бороться с голодом весь оставшийся день.

Утренний ужин

Мы все знаем, что завтрак — самый важный приём пищи. И каждое новое научное исследование это только подтверждает. Например, недавно учёные из Техасского университета (США) выяснили, что люди, не пропускающие завтрак, за день съедают на 5% меньше, чем все остальные. И тем не менее большинство из нас с утра получают только 20% дневной дозы калорий, в обед — 30%, а в ужин — 50%. Как утверждает один из авторов исследования доктор Джон де Кастро, всё надо делать наоборот. Если половину суточной нормы человек будет съедать на завтрак, после обеда ему уже не захочется «перехватывать» всё подряд, чтобы просто набить желудок.

Воздух и вода — лучшая еда

Пена побеждает жир — и речь не о новом моющем средстве для посуды. Известный американский диетолог, профессор Барбара Роллз установила, что люди, дважды в день употребляющие различные шейки и другие взбитые напитки, съедают на 12% меньше, чем остальные. Потому что пена — это абсолютно бескалорийный способ увеличить размер своего блюда и наесться. воздухом. Попробуйте коктейли из кефира или молока с фруктами, не добавляйте сахар и не злоупотребляйте жирным молоком. Кстати, так же, как воздух, работает вода: добавьте к своему обеду водосодержащие овощи (помидоры, огурцы) — и утолите голод почти бескалорийной пищей.

Не съем, так понюхаю

Запах еды, как известно, разжигает аппетит. Но есть и такие ароматы, которые, наоборот, заглушают чувство голода — запах ванили, например. По мнению диетологов, сладкий аромат запускает в мозгу образование нейропептидов — биологически активных веществ, вырабатывающихся в нервных клетках и участвующих в регуляции обмена веществ. И когда их количество достигает определённого уровня, наш мозг думает, что тело получило настоящую порцию сладкого — и останавливает голод. Причём нюхать не обязательно натуральную ваниль: купите крем, гель для душа или шампунь с ванильным запахом — и можете «есть», не выходя из ванной.

Супчик из чечевицы

Чечевица — продукт почти уникальный. С одной стороны, в ней много сложных углеводов, дающих нам энергию, с другой — полно клетчатки, удерживающей уровень сахара в нашей крови на приемлемом уровне. Недавнее исследование группы независимых канадских учёных показало, что, если добавить к диете чечевицу, картофель и яблоки, сбрасывать можно на 1 килограмм в месяц больше, чем без них.

Капуста вместо чипсов

Что такое голод? Это способ вашего мозга дать вам понять, что нужно поесть. Но, к сожаленью, иногда механизм срабатывает неправильно — по неизвестным медикам причинам в организме образуется переизбыток гормона грелина, который, собственно, и вызывает чувство голода. Пока волшебной таблетки, контролирующей выделение этого гормона, нет, но сбить его уровень можно и подручными средствами. Например, перекусить — но не бутербродами или чипсами, а капустой. Минимум калорий, зато уровень гормона упадёт. Или ягодами — заодно получите небольшую дозу сахара, который также поможет бороться с голодом.

Дышите — не дышите

Замечали, что, когда вы нервничаете, есть хочется постоянно? Это всё из-за кортизола, вырабатывающегося в организме под влиянием стресса и мешающего образованию гормона сытости лептина. Результат — переедание и ожирение, утверждает доктор Марк Хейман, специалист по обмену веществ. Он же предлагает бороться со стрессом с помощью вот этой дыхательной гимнастики: сделайте медленный и полный выдох, постепенно расслабляя плечи и грудь, и считайте до пяти. Затем так же медленно и глубоко вдыхайте, считайте до пяти и задержите дыхание на 5 секунд. Повторяйте в течение 5 минут каждый раз, как начнёте нервничать.

Статья написана по материалам сайтов: fitfan.ru, zozhnik.ru, steelsports.ru, dietadlyapohudeniya.com, www.aif.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий