Грейзинг диета на неделю

Желание постоянно что-то жевать в течение дня есть у многих. Кто-то пытается с этим бороться ради фигуры, а кто-то успешно худеет, используя это желание! Появился даже новый термин «грейзинг», который произошел от английского слова grazing. В дословном переводе это означает «пастбище или пасущийся». Как же можно похудеть, используя грейзинг?

Если взглянуть на вопрос повнимательнее, то ничего нового в грейзинге нет. Он базируется на тех же принципах, что и дробное питание. Недаром говорят, что все новое – это хорошо забытое старое. Диетологи из западных стран решили обновить данную систему питания, улучшить ее и рекомендовать тем, кто нуждается в снижении веса.

Грейзинг – что это такое

У этой системы питания есть свои принципы и особенности. Во-первых, общая суточная калорийность еды снижена. Это не специальная разгрузочная диета, но все же энергетические показатели пищи при грейзинге пониженные.

Во-вторых, вся дневная норма пищи делится равномерно на несколько порций. Оптимальным количеством считается шесть приемов пищи в течение дня. В результате этого создается ощущение постоянной сытости, чувство голода не мучает человека, так как интервал между едой получается небольшим.

Этот феномен не имеет ничего сверхестественного, так как объясняется вполне логично с точки зрения биохимических процессов. Еще в 1999 году японскими учеными под руководством Масаясу Коиджима был обнаружен новый гормон, который воздействует на центр голода в головном мозге и возбуждает аппетит у человека.

Ему дали название грелин. Синтезируется этот гормон клетками желудка в основном в тот промежуток времени, когда пищеварительный орган пуст. Но если человек начинает питаться небольшими порциями, но часто, то желудок постоянно чем-то наполнен и предпосылок для выработки грелина просто нет, а значит, аппетит не повышается.

Узнайте также:

Что значит сбалансированное правильное питание

Диета и разгрузочный день по знаку зодиака

Грейзинг диета — меню на неделю

Если дать название всем шести приемам пищи, то можно сказать, что меню при грейзинге складывается из двух завтраков, двух обедов, полдника и ужина. Такое распределение пищи равномерно запускает метаболизм в организме. Вот примерное меню на три дня грейзинга для тех, кто хочет испробовать данный метод:

Первый день

1-й завтрак – 100 г гречневой каши с чайной ложкой растительного масла.

2-й завтрак – апельсин, яблоко.

1-й обед – 150 тушеных овощей, 100 г нежирного тушеного мяса.

2-й обед – 200 г супа из красных овощей.

Полдник – 150 г обезжиренного творога.

Ужин – салат из капусты, 100 рыбных котлет.

Второй день

1-й завтрак – 100 г пшенной каши со столовой ложкой натурального йогурта.

2-й завтрак – фруктовый смузи.

1-й обед – 300 г овощного рагу с курицей.

2-й обед – 200 г суп-пюре из сельдерея.

Ужин – салат Щетка, 100 г мясной запеканки.

Третий день

1-й завтрак – 100 г льняной каши с кусочком сливочного масла.

2-й завтрак – грейпфрут, 2 грецких ореха.

1-й обед – 150 г отварной брокколи, 150 г тушеной печенки.

2-й обед – 200 г овощного супа.

Полдник – 150 г творожной запеканки.

Ужин – салат из томатов и огурцов, 100 отварной рыбы.

Составить собственное меню на неделю для грейзинг диеты несложно. Можно повторять меню на эти три дня, можно видоизменять состав блюд, учитывая основные правила:

  • порции должны быть небольшими;
  • кушать необходимо минимум 6 раз;
  • первый прием пищи – это каши;
  • первый завтрак – примерно через час после подъема;
  • второй прием пищи – продукты с клетчаткой (фрукты, орешки);
  • в обед включать блюда с белком (мясо) и клетчаткой (овощи);
  • полдник должен состоять из молочного белка;
  • на ужин повторяется еда с белками и растительными волокнами;
  • каждый следующий прием пищи примерно через 2 часа;
  • количество воды в течение дня должно быть не менее 2 литров.

Достаточное количество жидкости – одно из важных условий похудения, поэтому пренебрегать последним пунктом не стоит, хотя он и не касается напрямую питания. Другое дело, если необходимо вывести лишнюю воду из организма. В этом случае могут помочь специальные меры и способы.

Описанное меню грейзинг диеты исключает «вредные» продукты (колбасы, сосиски, копчености, маринады). Но если возникает большое искушение поесть такие «запретные плоды», то не стоит себя насиловать – откусите один-два кусочка, а затем съешьте порцию из меню грейзинга.

Диета Грейзинг

В конце XX века японские учёные, долго работавшие над проблемой лишнего веса, наконец-то пришли к выводу, что виноват во всём особый гормон голода – грелин, вырабатываемый слизистой оболочкой желудка. Американские же диетологи, изучив их труды, разработали особую диету и назвали ее грейзинг диетой. С английского языка слово «грейзинг» (т.е. глагол graze) переводится как «пастись, держаться на подножном корму».

Итак, если Вам постоянно хочется что-нибудь погрызть или пожевать, то грейзинг диета — это то, что Вы так долго искали. Её принцип – питаться маленькими дробными порциями в течение всего дня. При этом перекусывать можно лишь максимально лёгкими и полезными продуктами.

Общие рекомендации

Рассмотрим общие рекомендации грейзинг диеты.

  • Отныне Вам не обойтись без завтрака, т. к. именно он является самым важным приёмом пищи в системе Грейзинг, запускающим метаболизм и включающим режим сжигания калорий, благодаря чему нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и ускоряется обмен веществ.
  • А вот ужинать следует не менее, чем за 1–2 часа до сна. Плотный ужин зачастую становится причиной плохого сна или даже бессонницы. Из-за нехватки сна в организме наблюдается нехватка гормона мелатонина, играющего, в свою очередь, ключевую роль в расщеплении жиров.
  • Придётся исключить из своего рациона полуфабрикаты, жирное, солёное, жареное, консервированное, орехи, семечки, сладости, ограничить потребление бананов и винограда.
  • А вот на что следует налегать, так это на фрукты (яблоки, цитрусовые, сливы, персики, груши) и овощи (огурцы, томаты, репа, редис, свёкла, морковь, кабачки, капуста), кисломолочные продукты и злаки грубого помола. При этом фруктовые и овощные салаты следует кушать с зерновым хлебом или отрубной булочкой, которые нейтрализуют действие кислот, пробуждающих аппетит.
  • Рыба и нежирное мясо вовсе не возбраняются, однако, помните, что они должны быть отварными, запечёнными или приготовленными на гриле. Никакой жарки в обильном количестве масла! К слову сказать, в день Вам позволяется не более двух столовых ложек растительного масла.
  • Хорошо помогают быстро насытиться лёгкие овощные или постные мясные супы, благодаря наличию в них большого количества жидкости.
Это интересно:  Геркулесовая диета для похудения, эффективные меню, отзывы

В принципе, во время диеты Грейзинг ощущать чувство голода, как такового, или дискомфорта Вы не должны, ведь у Вас будет как минимум шесть мелких приемов пищи в день, промежуток между которыми всего 2–3 часа. Но, заметьте, чем чаще перекус, тем меньше порция.

«Неужели я смогу похудеть, все время кушая?!» — с удивлением спросите Вы. Именно так! Дело в том, что из-за частых перекусов понижается выработка того самого гормона грелина и чувство голода перестаёт Вас преследовать. А ведь если Вы садитесь за стол сытыми, то риск переесть практически сводится к нулю. Из-за такого дробления приёмов пищи потребление продуктов, как подсчитано учёными, снижается в среднем на 10–15%.

Варианты диеты

Вообще, в настоящее время существует два варианта грейзинг диеты.

Для новичков

Первый вариант Грейзинга предназначен для новичков. Смысл его заключается в том, что приёмы пищи подразделяются на завтрак, обед и ужин (во время которых Вы потребляете примерно по 400 ккал) и 3 перекуса по 200 ккал. В итоге получается около 1800 ккал за день.

  • Завтрак – овсяная каша, сваренная на воде с добавлением небольшого количества молока и натёртого на крупной тёрке яблока.
  • Перекус – 2 киви.
  • Обед – салат из отварной курицы, фасоли и томата, заправленный лимонным соком.
  • Перекус – 100-150 граммов отварной рыбы.
  • Ужин – 2 средних по размеру картофелины в мундире с овощным салатом.
  • Перекус – йогурт с фруктами или ягодами.

Для продвинутых

  • 1 перекус – хлебец с кусочком сыра.
  • 2 перекус – мюсли с кефиром или йогуртом.
  • 3 перекус – 2 несладких печенья с чаем.
  • 4 перекус – тушёные овощи.
  • 5 перекус – нежирный творог.
  • 6 перекус – омлет из двух яиц.
  • 7 перекус – фруктовый салат.

Стоит отметить, что в обоих вариантах диеты выбирать следует лишь маложирные продукты и не ограничивать потребление воды. Не забывайте о травяных чаях и минералке, но помните, что стакан сока или питьевого йогурта приравнивается к полноценному приёму пищи.

Как видите, ничего сложного. Превратите диету в стиль питания и теряйте до 4 кг в месяц. Именно такая потеря веса считается оптимальной и не вызывающей стресса для организма, что немаловажно для стабильного результата. Чувство бодрости станет теперь Вашим постоянным спутником, а энергия будет просто бить ключом.

Доктора приписывают Грейзинг в качестве лечебной диеты при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, гастритах, колитах и язвах.

Особенности и нюансы грейзинг диеты

Грейзинг диета появилась не так давно благодаря японским учёным, открывшим грелин – гормон голода. Оказывается, что чем больше ешь, тем в большем количестве он вырабатывается, поэтому людям с лишним весом так трудно насытиться. Данный метод похудения относится к дробному питанию, состоящему из частых приёмов пищи небольшими порциями. На такой диете вас не одолеет чувство голода, а лишние килограммы покинут навсегда.

Правила грейзинг диеты

Грейзинг диета обязана своим названием английскому слову graze, которое означает «перехватывать» или «пастись». Последователи данного типа питания едят 5-6 раз в день, и поэтому кажется, что они постоянно жуют.

Давайте рассмотрим главные правила грейзинг диеты:

  • Завтрак, обед и ужин превращаются в обычные перекусы, после которых через пару часов нужно опять что-то перехватывать. Причём пища должна быть здоровой, а не в виде привычных булочек или бутербродов.
  • Чтобы диета не превратилась в обжорство, продукты не должны быть очень калорийными (каждое блюдо – около 300 ккал). Организму не будет казаться, что его обделяют, так как желудок во время диеты почти всегда заполнен.
  • Перекус должен быть нежирным (важно, чтобы доля жиров была не выше 30 процентов). Третью часть должны составлять насыщенные жиры (молочные продукты, мясо, яйца, кокосовое масло). Две трети – моно- и полиненасыщенные жиры (рыба, авокадо, оливковое и подсолнечное масло, оливки).

Диета разрешает пить в изобилии минеральную воду, зелёный чай, из алкогольных напитков – немного белого и красного вина. А вот сладкий чёрный чай и газировку придётся исключить.

Также у вас в рационе должны быть фрукты, ягоды, овощи, морепродукты, цельнозерновые хлебцы и всевозможные каши.

Меню грейзинг диеты на 7 дней

Старайтесь разнообразить своё меню, иначе ваш организм будет заставлять вас скушать что-то запрещённое. Поэтому диетологи советуют составлять «грейзинг-лист» — подробный план перекусов на неделю.

Пример меню диеты на неделю:

Понедельник

Завтрак 1. Тарелка каши с молоком и сухофруктами.

Завтрак 2. Какой-либо фрукт.

Обед 1. Варёное или тушёное филе курицы с овощами, чашка чая на травах без сахара.

Обед 2. Пара яблок.

Полдник. Чашка йогурта.

Вторник

Завтрак 1. 140 г творога (нежирного).

Завтрак 2. Пара апельсинов.

Обед 1. Тарелка каши (любой) с тушёной спаржевой фасолью.

Обед 2. 2 запечённых картофелины.

Полдник. Чашка сока и несколько орехов.

Ужин. Гречка с варёным яйцом.

Среда

Завтрак 1. Чашка йогурта и 2 хлебца.

Завтрак 2. Гроздь винограда.

Обед 1. 180 г варёной говядины и бульон.

Обед 2. Тарелка риса на сливочном масле, яблоко.

Полдник. Груша или банан.

Ужин. Зелень и омлет на пару из двух яиц.

Четверг

Завтрак 1. Хлебец с маслом (сливочным) и сыром.

Завтрак 2. Пара грейпфрутов.

Обед 1. Пюре из картофеля и 160 г запечённой говядины.

Обед 2. Чашка кефира.

Полдник. Чашка йогурта и салат из фруктов.

Ужин. 180 г тушёной капусты.

Пятница

Завтрак 1. Овсяная каша с сухофруктами.

Завтрак 2. Хлебец с мёдом и сливочным маслом.

Обед 1. Суп-пюре из овощей.

Обед 2. Варёное филе курицы с томатами.

Полдник. Пара персиков.

Ужин. 180 г варёной морской рыбы, огурец.

Суббота

Завтрак 1. 120 г салата из варёного картофеля и капусты с подсолнечным маслом.

Завтрак 2. Морковь и яблоко.

Обед 1. Чашка куриного бульона, варёное вкрутую яйцо, пара гренок.

Это интересно:  Берлинская диета на 10 дней

Обед 2. Чашка йогурта.

Полдник. Горсть орехов и изюма.

Ужин. Каша на молоке.

Воскресенье

Завтрак 1. Запеканка из творога.

Завтрак 2. Салат из моркови, яблока и банана.

Обед 1. 180 г запечённой рыбы с кашей.

Обед 2. Чашка йогурта и пара хлебцев.

Полдник. Горсть изюма.

Ужин. Тарелка овощного салата со сметаной.

Грейзинг диета – преимущества и недостатки

Грейзинг диета рассчитана на долгий период, но результаты в виде трёх исчезнувших кг заметны уже через неделю. Среди преимуществ данного способа питания можно отметить такие как:

  • улучшение работы органов ЖКТ (не зря эту диету рекомендуют при язвах и гастритах);
  • нормализация давления из-за снижения уровня холестерина;
  • повышение энергии днём и здоровый сон ночью;
  • уменьшение объёма желудка;
  • ускорение обмена веществ.

У данной диеты есть некоторые противопоказания, среди которых:

  • сахарный диабет;
  • ожирение и анорексия;
  • болезни поджелудочной железы.

Среди поклонниц грейзинга много знаменитостей, например, отдающая предпочтение частым перекусам голливудская звезда Джулия Робертс.

Если захотите, можете превратить грейзинг диету в свой образ жизни и позабыть навсегда о лишних килограммах.

О правилах и запретах грейзинг-диеты смотрите в видео ниже.

Какие особенности имеет грейзинг диета

Для снижения веса разрабатываются не только специальные рационы питания, но и принцип употребления пищи. Именно под эту категорию и подходит грейзинг диета, которая основана на особенностях приема еды, а не только на самом меню.Этот курс питания стал известен благодаря специалистам диетологам из Японии, которые акцентировали внимание на влияние гормона гремлин.

Он оказывает влияние на чувство голода и присутствует в больших количествах именно у худых людей. Методика сформирована таким образом, чтобы человек не испытывал чувство голода, но питание было умеренным. Тем самым, в организм поступает достаточное количество питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, расхода энергии без накапливания жиров.
Преимуществом программы является отсутствие стрессовых ситуаций, связанных с жестким ограничением в еде, постоянные перекусы, но только правильные, дают ощущение сытости и удовлетворяют вкусом потребностям, что возможно не в каждой диете.

Основные принципы диеты грейзинг

Если большинство программ предполагает исключение тех или иных продуктов, соблюдение определенного меню, то для грейзинг диеты важно соответствие следующих правил:

  1. Прием пищи должен быть частым, в среднем каждые 3-4 часа;
  2. Размер порции не должен превышать размеры ладони. В помощь специальная компактная посуда;
  3. Еда пережевывается тщательно, ничего не должно отвлекать от трапезы, телевизоры, компьютеры, гаджеты исключаются, так как есть риск съесть больше;
  4. Нужно не разделять блюда на первое или второе, лучше сразу разделить пищу на отдельные приемы. Например, для начал съесть салат, а через несколько часов суп и так далее;

  • Достаточное количество жидкости, лучше чистой воды, не менее 7 стаканов за сутки;
  • Продукты должны быть разнообразными, тем более, перечень разрешенных ингредиентов достаточно разнообразен. Считается, что наилучший вариант – съедать то или иное блюдо не чаще одного раза в три дня.
  • Такая программа позволяет не ощущать значительное чувство голода, так как человек периодически, что то жует и его органы пищеварения заняты своими основными функциями. Чтобы действительно запустить процесс похудения, важно правильно составить меню. Это можно сделать на неделю или на более длительный период, все зависит от поставленных целей, индивидуальных особенностей организма.

    Какие продукты нужно исключить из рациона

    Жестких ограничений грейзинг диета не содержит, особенно, если сравнивать курс с некоторыми другими курсами быстрого похудения, где разрешена только зелень и определенный перечень овощей. В случае грейзинг рациона не рекомендован следующий перечень продуктов:

    • Полуфабрикаты, элементы блюд быстрого приготовления, фаст-фуд;
    • Жареное. Лучше заменить способ приготовления на паровую обработку, запекание без масла;
    • Хлебобулочные изделия дрожжевого вида, сладки сдобы. Лучше заменить на хлеб грубого помола и в ограниченном количестве;
    • Жирные продукты, которые в запрете практически во всех диетах, кроме Кремлевской;
    • Сладости, особенно изготовленные с большим количеством искусственных наполнителей, консервантов, ароматизаторов.

    Практически всем известные вредные продукты исключаются из меню, так как их должны будут заменить преимущественно натуральные и полезные продукты.

    Выбрать заранее все то, из чего будет складываться питание на неделю или более длительный срок достаточно просто, так как разрешаются разнообразные интерпретации блюд, а также продукты в отдельном виде.

    Что можно есть в период применения грейзинг программы

    На основе следующего примера, составленного на один день, можно составить меню на всю неделю, ориентируясь на перечисленные позиции:

    Один день диеты

    В перерывах можно выпивать воду, чтобы не испытывать серьезное чувство голода. Продукты могут видоизменяться, важно только не увеличивать порции.

    Если правильно выполнять все рекомендации, то происходит сжигание жиров естественным путем, а за счет умеренного поступления калорий, не происходит накопления отложений.

    В открытых доступах уже имеется составленное меню на неделю, согласно программе. Если нет времени подбирать продукты в соответствии с калорийностью, то можно воспользоваться готовыми вариантами. Когда планируется более длительное соблюдение диеты, то есть возможность подбора рациона, причём, разнообразного и полезного.

    Некоторые правила успешного снижения веса

    Так как грейзинг диета не является жесткой, то похудение наступает постепенно, что только положительно сказывается на адаптации организма к обновленным условиям питания. Многое зависит от обменных процессов организма, а также причины увеличения массы и поставленных целей. Хотя разрешенных продуктов много, важно соблюдать дисциплинированность и питаться только маленькими порциями и не сокращать промежутки менее чем на 3 часа.

    Несмотря ну успешное тестирование курса грейзинг диеты и положительные отзывы, применять ее нужно с осторожностью при наличии хронических заболеваний, а также нарушений пищеварительной системы.

    Эффективность снижение веса зависит не только от изменения питания, но и от общего образа жизни. Недостаток физических нагрузок, стрессы – это факторы снижающие результативность программ похудения. Именно поэтому важно организовать умеренные нагрузки на организм, это могут быть пробежки, ежедневная гимнастика, фитнес, плавание и любые другие занятия, полезные не только для веса, но и для здоровья. Не лишними будут и косметические процедуры, например, обертывание, массаж, посещение сауны, специальные маски, стимулирующие сжигание жировых тканей.

    После достижения результата некоторые начинают неправильно выходить из диеты, что приводит к значительному увеличению веса. Так как принцип диеты вполне может удовлетворять вкусовым потребностям и питательной необходимости организма, то иногда достаточно включить немного сладостей, иногда позволять себе пищу, не совсем полезную, но от которой сложно отказаться навсегда. Злоупотреблять вредными продуктами, тем более, начинать, например, поедать жареные блюда резко после диеты, достаточно опасно. Это отрицательно может отразиться на пищеварительной системе, а впоследствии и на весе. Все должно быть в меру и в ограниченных количествах, включая и процесс похудения. Цели нужно выбирать реальные, не забывать о здоровье и возможных последствиях.

    Грейзинг диета

    Описание актуально на 30.08.2018

    • Эффективность: эффект через 1 месяц
    • Сроки: постоянно
    • Стоимость продуктов: 1600-1700 руб. в неделю

    Общие правила

    Грейзинг диета базируется на принципах дробного питания — прием пищи минимум шесть раз в день небольшими порциями. Слово английского происхождения graze переводится как «пастись» — то есть нужно постоянно что-нибудь есть, жевать. Суть диеты проста: часто перекусывать, быть умеренно сытым, а это поможет оградить от приступов голода. Это с точки зрения разработчиков диеты частый прием пищи физиологичен, не сопровождается голодом и худеющий не испытывает дискомфорта. Почему при похудении важно не допускать чувства голода? Потому что это прямой путь к нарушению диеты и срыву, а также при постоянном чувстве голода организм испытывает стресс и переходит на экономное расходование энергии из своих запасов и процесс похудения притормаживается или вовсе останавливается.

    Каков механизм возникновения чувства голода и повышения аппетита? Этим процессом руководит гормон грейлин, воздействуя на центр голода в гипоталамусе. Вырабатывается грейлин в слизистой желудка в промежуток между приемами пищи и поступает в кровь. Чем больше времени проходит со времени последнего приема пищи, тем больше гормона вырабатывается и, соответственно, больше риск переедания. Если питаться часто, уровень грелина в крови не повышается и не развивается голод. Ученые сделали вывод, что контролировать уровень этого вещества можно при дробном питании, поэтому этот принцип лег в основу данной диеты.

    В этом есть смысл: если худеющий сыт, ему проще себя контролировать. Он быстрее насыщается от небольшой порции, его меньше тянет на употребление сладостей и легче соблюдать диетическую программу. Кроме того, улучшается пищеварение — легче переваривается небольшое количество пищи. При отсутствии переедания человек сохраняет тонус и высокую работоспособность, а любая активность увеличивает расход энергии организмом.

    Общие принципы

    • Снижение суточной калорийности рациона. Это возможно, если несколько уменьшить порции и заменить их легкими перекусами из полезных и малокалорийных продуктов. Сведя жиры к минимуму, вы уменьшаете калорийность на 15-20%. Сначала калорийность основных приемов пищи (их три) может быть 350-400 ккал, а перекусов (их тоже три) — не более 200 ккал. На первых порах калорийность может достигать 1700-1800 ккал. Затем калорийность основных приемов снижается до 200-250 ккал. Вы выходите на дневную калорийность в пределах 1200-1350, которую желательно соблюдать для более активного похудения.
    • Оптимальное количество приемов пищи — шесть, это создает ощущение сытости и чувство голода не развивается. Важно соблюдать одинаковые интервалы между едой. Первый прием пищи — через час после пробуждения, потом организуется питание каждые 2-2,5 часа. В исследованиях доказано, что уровень гормона начинает повышаться через два часа после еды, поэтому выбран такой промежуток между едой.
    • Не пропускать завтрак, поскольку запускает процесс метаболизма, а если его сделать углеводным, то долго будет присутствовать чувство сытости.
    • Употреблять преимущественно белковую и углеводную пищу (сложные углеводы), поскольку они расходуются организмом на «текущие нужды». Жир организм стремится отложить про запас.
    • Правильно оценивать размеры порций (не более 250 мл): горсточка твердой пищи, помещающаяся в ладошке, а для мяса и рыбы — размер ладошки без учета пальцев.
    • Ешьте медленно, а почувствовав сытость, остановитесь — у вас будет возможность доесть это через 2,5 часа.
    • Достаточное употребление жидкости.

    Распределение и употребление пищи малыми порциями поддерживает метаболизм на высоком уровне, а также увеличивается расходование энергии на переваривание пищи. В качестве перекусов используется нежирный творог и кисломолочные продукты, цельнозерновые мюсли с соком или йогуртом, полезные хлопья (без сахара), овощные салаты, различные хлебцы с нежирным сыром или листовым салатом и другими овощами в виде бутербродов.

    Частые перекусы полезны в том случае, если употреблять белковые продукты или с высоким содержанием клетчатки — они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и выработку инсулина. Простые углеводы в виде сладких фруктов и сухофруктов (груши, банан, хурма, виноград, финики, инжир, изюм) совершенно не подходят для этого. Можно включать несладкие фрукты, чернослив и сушеные яблоки, но в небольшом количестве и обязательно сопровождать их белковым продуктом (творог или йогурт). При таком подходе сытость будет ощущаться дольше. Можно найти много блюд, которые не будут более 200 ккал.

    Например, перекусы могут состоять из:

    • 150 мл йогурта с горстью ягод или киви, четвертью грейпфрута;
    • вареное яйцо с овощами;
    • хлебец с нежирным сыром;
    • омлет из одного яйца с грибами;
    • 100 г вареной курицы;
    • 4-5 ложек каши, сваренной на воде;
    • 150 г отварной рыбы;
    • 250 г тушеных овощей;
    • горсть орехов;
    • чай с молоком и сахаром;
    • 200 г картофеля в мундире;
    • хлебец с арахисовой пастой;
    • 100 г творога и хлебец;
    • кофейная чашка мюсли с кефиром;
    • хлебец с отварным тунцом и помидором.

    Обеды, завтраки и ужины могут включать:

    • 4-5 ложек овсяной каши, 100 г молока, половина яблока, 3 шт. грецких ореха;
    • отварная индейка 150 г, салат из морской капусты, заправленный сметаной;
    • 150 г куриного филе, горсть стручковой фасоли и столовая ложка риса;
    • салат и из красной фасоли 150 г, тофу 60 г, оливковое масло;
    • омлет из двух яиц, с брокколи и грибами;
    • киноа (0,25 стакана) с красной фасолью (0,25 стакана), 1 ч.л. растительного масла;
    • отварная рыба 150 г, салат, оливковое масло.

    Статья написана по материалам сайтов: m-figura.ru, pohudet-legko.ru, hudey.net, dietaliya.ru, medside.ru.

    «

    Помогла статья? Оцените её
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Загрузка...
    Добавить комментарий