Диета три кулака для похудения, меню и отзывы

Диета Три Кулака: продукты и принципы похудения

Основной принцип похудения с «Кулаками» состоит в том, что вам следует соблюдать правила ЗОЖ:

    • Отказаться от алкоголя и сигарет;
    • Не забывать о том, что выспаться можно только за 8 часов, а полноценные выходные – это не только уборка квартиры, но и прогулки, встречи с друзьями и другие веселые занятия;
    • Есть здоровую еду, не кушать полуфабрикаты и концентраты, отказаться от фабричного производства соусов; ограничить потребление сладостей;
    • Пить достаточное количество чистой воды и исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, чай с сахаром, молоко, пиво;
    • Тренироваться хотя бы три раза в неделю по часу, поддерживать адекватный двигательный режим – ходить пешком, плавать, танцевать, бегать на лыжах;
    • Оптимистично смотреть на жизнь.

Система питания Три Кулака

За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. В диете все продукты делятся на:

  • Источники белка: нежирное мясо, рыба, творог, яйцо (можно употреблять только белок), йогурт, молоко, кефир.
  • Источники сложных углеводов: каши на воде из гречки, перловки, коричневого риса, макароны из пшеницы твердых сортов, отрубной хлеб.
  • Фрукты, ягоды и овощи: любые, ограничить только картофель, бананы и виноград, впрочем, это ограничение распространяется только на период активного снижения веса.

• Мясо рекомендуется употреблять не чаще чем пару раз в неделю (в вареном или тушеном виде, либо приготовленное на гриле, жарить в масле ни мясо, ни рыбу нельзя).
• Основным источником белка в диете являются: рыба, морепродукты, нежирный творог и яйца.
• Салаты заправлять можно натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом. Салаты, заправленные сметаной или майонезом, есть не чаще 1-2 раз в неделю.
• Количество соли рекомендуется сократить до минимума.

Зигзаги на диете

Любая строгая диета работает только первые две недели, дальше наступает эффект плато, когда стрелка весов замирает на месте. Избежать этого помогут следующие уловки:

    • Постоянно меняем калорийность дневного рациона. Например, 3 дня в неделю – строгая диета, 4 – менее строгая.
    • Зигзаг-плюс: один из дней недели будет «загрузочным» — можно позволить себе запрещенное в другие дни высококалорийное блюдо (кусок торта или пиццы, мороженное, бутылку пива).
    • Зигзаг-минус: и наоборот, один день – сверхстрогая диета.

Диета 3 Кулака для похудения

Рацион для этапа похудения на диете «3 кулака» разбивается по дням. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Пример меню для похудения на неделю:

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус)
Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей
Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник — низкокалорийный
Завтрак: яйца, 2 «кулака» овощей.
Второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод.
Обед: рыба, 2 «кулака» овощей.
Полдник: 3 «кулака» фруктов.
Ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда — низкокалорийный
Завтрак: порция курицы плюс овощи.
Второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция птицы, 2 — овощей.

Четверг — низкокалорийный
Завтрак: порция тофу, 2 порции овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов или ягод.
Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 — овощей.

Пятница — поддерживающий
Завтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: 1 порция рыбы, 2 — овощей.

Суббота – зигзаг-плюс
Завтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции ягод.
Обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт)

Воскресенье – поддерживающий
Завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Пить вы можете чистую воду, травяные чаи без подсластителей, кофе не более 2 чашек в день.

Диета 3 Кулака для поддержания веса

На этапе поддержания веса разрешается добавить немного зерновых к базовому рациону. Прежде всего, забудьте о том, что вы можете есть все подряд и не поправляться. Базой для перестройки должен стать именно рацион для похудения. Важно не есть за один прием более объема ваших трех кулаков.

    Вы можете питаться белком, овощами и фруктами в понедельник, и добавить по порции зерновых или бобовых вместо одной порции овощей, например, на обед в другие дни. Однако если вы заметили, что поправляетесь, следует вернуться на несколько недель к рациону для похудения.

Если вес все еще снижается, следует заменить один прием овощей на бобовые или зерновые и в ужин.

Допустим, вы не хотите набирать вес, но желаете добавить мышечной массы. Тогда, вдобавок к обычному питанию, вам следует употреблять белковые коктейли в сочетании с тренировками.

В отличие от большинства диет-расписаний, система Три Кулака действительно работает на сжигание жира, а не просто на снижение общей массы тела. В итоге, вы сможете существенно улучшить форму тела всего за несколько месяцев. Однако тренировки, хотя бы несложные, являются обязательной частью этой системы похудения и оздоровления. Впрочем, результаты заслуживают того, чтобы вы потратили на их достижение немного времени и сил.

Диета Три Кулака для похудения, отзывы, меню

Система питания «Три Кулака» заключается в том, что каждый прием пищи должен размером с три ваших кулака. Правда просто? Данный принцип питания был изобретен Олегом Тёрном, украинским врачом. Есть такая человеческая особенность — чем проще правила, тем легче их соблюдать.

И «три кулака» сведут к минимуму дурацкие подсчеты и помогут легко похудеть или же эффективно поддерживать вес в нужном тонусе.

Принцип похужения и продукты при диете «Три Кулака»:

Все продукты делим на 4 группы. Итак, это — белковая пища, фрукты-ягоды, овощи и салаты, сложные углеводы. Ну, а теперь поподробнее о каждой группе.

Разнообразные виды свежей или замороженной рыбы, любые яйца, индюшатины, курятина, морепродукты, молочные продукты (творог, молоко, брынза, сыр и др.), соя (соевое мясо, тофу и др.), из мяса — говядина, печень говяжья, нежирная свинина, кролик и др., а также протеиновые порошки и коктейли.

Фрукты-ягоды: любые. НО! Лучше исключить из рациона прожаренный картофель, бананы и виноград. Прежде всего для тех, кто в периоде активного снижения веса.

Каши — (гречка, геркулес(овсянка), перловая каша, дикий и бурый рис.

Зерновые твердых сортов — спагетти, равиоли, макароны, ржаной хлеб, лаваш, хлеб грубого помола, листы для лазаньи.

Бобовые — фасоль, чечевица, нут, бобы и др.

Овощи и салаты: любые и также грибы.

Прежде чем приступить к самой диете, хотелось бы перечислить некие правила. Без них ЛЮБАЯ диета будет неэффективна. Итак:

Никакого алкоголя и сигарет! О их вреде здоровью можно узнать из в другой статьи. Заодно и от ложных потребностей можно избавиться, и быстрее похудеть.

Можно кушать только здоровую пищу, как бы банально это не звучало. Нужно забыть о фастфуде, полуфабрикатах, выбросить всевозможные соусы из вашего холодильника (кетчуп, майонез и др.) ! Никаких кондитерских изделий, конечно же.

В день выпивать можно по 1,5-2 л чистой воды.

Нужно будет вести активный образ жизни. Тренироваться хотя бы по 3 раза в неделю по часу. Можно будет записаться на танцы, пилатес, плавание. Просто чаще гулять пешком по улицам. Развлекать себя!

Главное наслаждаться жизнью и относиться к ней позитивно.

Худеем «Зигзагом»! Правда в том, что любая диета (какой бы строгой она не была) работает всего 2 недели. Потом наступает так называемый «эффект плато», когда мы перестаем худеть.

Но существует 3 уловки, когда можно обмануть диету: Постоянно нужно менять калорийность рациона. Например, 4 дня в неделю — не строгая диета, 3 дня — строгая. Зигзаг-плюс: 1 раз в неделю делать «загрузочный день». Можно позволить себе то, что обычно запрещается (кусок пиццы, колбасы, торта). Зигзаг-минус: наоборот, «разгрузочный день» и сверх-строгая диета.

Диета «Три Кулака» на этапе для поддержания веса.

Этот этап подходит тем, кто уже достиг нужного результата в похудении и просто не хочет больше поправляться. Также данная система полезна для уже похудевших именно при помощи диеты «3 кулака». И если продолжать питаться по «трем кулакам», нужно внимательно ознакомиться с небольшими тонкостями этой диеты.

Разрешается добавить в рацион немного зерновых и бобовых. Например, можно питаться овощами, белком и фруктами, и добавить по одной порции бобовых или зерновых вместо порции овощей.

Не забывать также есть за прием пищи 3 кулака продуктов. И не нужно питать себя иллюзиями по поводу, что можно есть все что хочется и не поправляться. Это не так! Всегда было не так и будет.

Если вес все равно снижается, то придется заменить на зерновые или бобовые вместо «кулака» овощей еще и на ужин.

Но если заметно, что вес прибавляется, то нужно срочно вернуться на несколько недель к программе для похудения, описанную выше.

Предположим, что кому-то хочется не набирать вес, а только нарастить мышечную массу. Здесь все просто. Нужно всего лишь сочетать обычное питание по «Трем Кулакам» с белковыми коктейлями и усиленными тренировками, желательно с тренером.

Что свести к минимуму (есть можно, но в ОЧЕНЬ умеренных количествах) : Различные семена, орехи, семечки. Сухофрукты, бананы, хурма. Растительное масло всех видов, оливки, маслины. Картофель (лучше вообще исключить). Сахар заменить медом! Это не так трудно как можно подумать.

Это интересно:  Как похудеть при грудном вскармливании, упражнения и диета при ГВ после родов чтобы сбросить вес

Просто покупить баночку меда (множество сортов и видов приятно удивляет), поставить на прежнее место сахарницы и каждый раз добавлять в чай, кофе обычное количество чайных ложек. От соли вообще отказаться! А если хочется добавить блюду пикантности то нужно воспользоваться натуральными приправами. Это может быть чеснок, хмели-сунели, имбирь, базилик, корица, ваниль и так далее.

Наконец, сама диета. Поздравляем, теперь после моралной подготовки и мотивации каждый может прийти к успеху. А это значит, что все получится.

Диета «3 Кулака» для похудения:

Данная диета рассчитана на неделю. Но при сильном желании ее можно будет повторить (то есть 2 недели.) Кушаем 5 раз в день, каждый прием пищи примерно через 3 часа.

Пример меню для похудения на неделю:

Понедельник: зигзаг-минус (разгрузочный)

Завтрак: яйца (только белок), 2 порции (2 кулака) овощей

Второй завтрак: молочные продукты (творог, нежирный йогурт), 2 кулака фруктов.

Обед: рыба (желательно на пару), 2 кулака овощей.

Полдник: молочные продукты (ряженка, кефир), 2 порции фруктов.

Ужин: рыба, 2 кулака фруктов.

Вторник – низкое кол-во калорий.

Завтрак: яичный белок, 2 кулака овощей.

Второй завтрак: 3 кулака фруктов или ягод.

Обед: рыба, 2 кулака овощей (салат).

Полдник: 3 кулака фруктов (можно сделать мусс, пюре).

Ужин: соевое мясо или тофу, 2 кулака овощей.

Среда – низкое кол-во калорий.

Завтрак: порция курицы, 2 кулака овощей (салат).

Второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод.

Обед: рыба, 2 кулака овощей.

Полдник: 3 порции фруктов.

Ужин: порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкое кол-во калорий.

Завтрак: тофу, 2 кулака овощей.

Второй завтрак: 3 порции фруктов.

Обед: рыба, 2 кулака овощей (салат).

Полдник: 3 порции фруктов, ягод.

Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Завтрак: по одному кулаку курицы, овощей, бобовых.

Второй завтрак: 3 кулака фруктов.

Обед: по одному кулаку мяса, зерновых, грибов.

Полдник: 3 кулака фруктов (мусс, пюре).

Ужин: 1 кулак рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюс («загруженный»)

Завтрак: яйца, кулак овощей, кулак зерновых.

Второй завтрак: 3 кулака ягод.

Обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых.

Полдник: 3 кулака фруктов.

Ужин: кулак рыбы, кулак овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт)

Завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых.

Второй завтрак: 3 кулака фруктов.

Обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых.

Полдник: 3 порции фруктов.

Ужин: рыба, 2 порции овощей (салат).

Хочется отметить, что «Три Кулака» диета, которая не снижает массу тела в общем. Это диета реально сжигает жиры. При этом никто не голодает — кушаем-то целых 5 раз, что само по себе немало. Это не какая-то половинка грейпфрута на завтрак. Выбор продуктов велик и разнообразен.

За счет сжигания жира можно похудеть именно «где надо». За счет частых, но не напряженных тренировок тело приводиться в порядок, ничего не будет обвисать. Ведь тренировки, хотя бы и не сложные, чрезвычайно важны. Но ведь результат будет стоит потраченного времени, не так ли?

Диета три кулака для похудения, меню и отзывы

Существует масса различных методик для похудения, позволяющих корректировать только объем порций, но никак не их качественный состав. Конечно, при полной свободе выбора похудеть будет тяжело, ведь человек способен загнать в разрешенные на день 800 ккал кремовые торты, жирные свиные стейки, майонез и пельмени.

Именно поэтому многим из нас нужна комфортная диета, которая направлена на ограничение объема и немного контролирует состав нашего дневного меню. В идеале, она должна сочетать дни здорового питания с днями «отдыха», когда можно позволить себе сладкий или жирный Ланч, гамбургер и содовую.

Учитывая подобные потребности людей, психотерапевт Олег Терн представил миру универсальную диету «3 кулака», которая эффективна для каждого человека: помогает сбросить лишний жир или набрать недостающие килограммы, по необходимости корректирует меню для желающих зафиксировать свой вес. Автор зарекомендовал свой курс как удобный и простой, ведь он не требует от человека голодания, подсчета калорийности и изучения состава каждого продукта.

Особенности диеты «3 кулака», рекомендации автора, главные плюсы

Почему Терн дал своей диете именно такое название? Психотерапевт считает, что объема в 3 кулака вполне достаточно для насыщения, но при этом строго следует сочетать употребление протеинов и пищевой клетчатки. То есть не следует кушать в один прием 3 крупные мясные котлеты. Идеальным будет сочетание 1 белкового продукта, 1 небольшой порции овощей и 1 фрукта.

Интересно, что объем в 3 человеческих кулака является буквально магическим, так как подстраивается под различные потребности человека: похудеть, поправиться или же остаться на одном уровне. Конечно, для достижения таких разных целей используются индивидуальные схемы питания по системе «3 кулака».

Как работает диета? Мы видим в программе набор из 4 различных дней: разгрузочный, поддерживающий, низкокалорийный и для роста массы тела. Сочетание этих дней в различных схемах позволяет достичь цели, которую ставит перед собой человек.

Рекомендации автора диеты:

  • объем каждого Ланча не должен превышать объема 3 кулаков;
  • всего в день разрешено сделать 3-5 приемов пищи, не считая напитки;
  • обильное питье приветствуется, потребляйте в день хотя бы 1,5 л полезной жидкости;
  • во время диеты можно и нужно заниматься спортом, выполнять физические нагрузки, чаще ходить пешком, плавать, играть в динамичные игры, танцевать;
  • не менее важен полноценный отдых и, в первую очередь, регулярный и крепкий сон;
  • мясные белки добавляем в рацион всего дважды в неделю;
  • блюда для диеты проходят минимальную обработку температурой (варятся, тушатся, готовятся на пару или в духовке, а лучше употребляются свежими и сырыми);
  • заправки для салатов четко обозначены: масло растительное, несладкий домашний йогурт, лимонный сок, томатная паста, соевый соус, натуральные специи без соли;
  • ежедневное меню обязательно должно включать кисломолочные продукты, куриные яйца, постную морскую рыбку и различные морепродукты;
  • в диете есть разгрузочный день для очищения организма, поэтому его меню следует строго соблюдать;
  • также в неделю предполагается 1 день удовольствия, когда можно слопать любимый калорийный продукт;
  • на время диеты и после нее лучше отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый, спортивный образ жизни;
  • во время диеты не разрешается кушать непосредственно перед сном (последний Ланч выполняется за 2-3 часа до отхода ко сну);
  • переедания и превышение указанного объема также запрещены, как и голодовки.

Главные плюсы диеты «3 кулака»:

  • продукты, предлагаемые автором диеты, являются натуральными, полезными, здоровыми и содержат все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы;
  • рацион сбалансированный, поэтому не требуется прием дополнительных элементов, витаминов, минералов и других добавок;
  • объем в 3 кулака вполне способствует насыщению без переедания, поэтому вероятность срыва на диете нулевая;
  • нет неприятных ощущений, дискомфорта и последствий для организма, как в случае жестких и голодных диет;
  • происходит плавное похудение (набор веса), что не даст последствий для здоровья и кожного покрова (избежите таких проблем, как целлюлит, дряблость мышц, обвисание кожи, растяжки);
  • диета прекрасно сочетается со спортом и адаптируется под активные тренировки, что не позволит мышечной массе уходить вместе с жиром;
  • не требуется подсчета калорий, взвешивания каждого продукта, изучения углеводности пищи;
  • все продукты для диеты простые и знакомые, не требуют значительных финансовых вложений, а также больших затрат времени и сил на приготовление;
  • индивидуальный подход диеты, которая позволяет и худеть, и набирать вес, и оставаться в желаемых рамках;
  • диета безопасна для здоровья и имеет минимум противопоказаний;
  • после диеты улучшается пищеварение, нормализуется стул, ускоряется метаболизм;
  • также диета позволяет снизить уровень холестерина и сахара в крови, нормализовать давление;
  • после прохождения курса улучшается внешний вид кожи, здоровье ногтей и волос;
  • укрепляет иммунитет и защитные силы организма;
  • тонизирует мышцы и кожу.

Набор продуктов для диеты «3 кулака», схемы питания и примеры меню

Олег Терн разработал для своей диеты список полезных продуктов, способствующих оздоровлению организма и активному похудению. Этот список он разделил на 4 группы, с которым мы сейчас ознакомимся.

  • нежирные сорта морской и речной рыбы;
  • морепродукты (креветки, мидии, крабы, осьминоги, рапаны, кальмары и т.д.);
  • яйца птицы (перепелиные и куриные);
  • птица (курятина, индюшатина, перепел);
  • молочные и кисломолочные продукты низкой жирности (исключаем сливки, майонез, сметану, жирные сыры);
  • протеиновые коктейли и гейнеры;
  • мясо (телятина, нутрия, кролик, ягненок, постная свинина) и субпродукты;
  • соевые продукты (мясо, творог, молоко, сыр тофу).
  • овощи в свежем виде (томаты, все виды капусты, редис, огурцы, цуккини, болгарский перец, морковка, ламинария, репа и другие);
  • овощи, обработанные теплом (свекла, брокколи, спаржа, синенькие, кабачки);
  • огородная зелень (базилик, руккола, мята, укроп, петрушка листовой салат, шпинат, щавель);
  • грибы в отварном и тушенном виде;
  • бобовые продукты, кукуруза, зеленый горошек (обработанные теплом или в виде консерв).
  • цельнозерновые каши (коричневый рис, овсянка, гречневая и перловая каша, ячменная);
  • цельнозерновой хлеб в подсушенном виде (отрубной, ржаной, мультизерновой), лаваш;
  • проросшие ростки и злаки (пшеница, просо, овес, отруби);
  • макароны из серой грубой муки (паста, спагетти, равиоли), а также листы для лазаньи, хлеб «тортилья».
  • фрукты (яблоко, киви, груши, персики, цитрусы, гранат, ананас и другие);
  • сухофрукты;
  • ягоды (черника, вишня и черешня, черника, крыжовник, клюква, голубика, клубника, смородина, малина, черника, бахчевые культуры и другие).

Помимо этих продуктов меню должно содержать немного орехов, семечек и семян, а также растительные масла.

От вредной, жирной, тяжелой и калорийной пищи следует отказаться (полуфабрикаты, фаст-фуд, закуски, снеки, копчености, жирное мясо, жареные продукты, фри, животные масла и жиры, жирные соусы, маринады, соленья, консервы). Также убираем из рациона сладкую газировку, соки и напитки из стиков и пакетиков, энергетики, алкоголь.

Переходим к схемам питания. Каждая порция должна умещаться в 3 ваших кулака и сочетать различные продукты. К примеру, это может быть паровой рыбный биточек (1 кулак), салат из тертой моркови и свеклы (1 кулак), 1 грейпфрут (1 кулак).

Обозначим, что общая продолжительность диеты составляет 1 месяц, но при необходимости курс можно продлить до достижения нужных вам результатов.

Схема питания для похудения. Начинаем диету с разгрузочного дня (очищаем организм некалорийной пищей). Следующие 3 дня низкокалорийные, а оставшиеся 3 поддерживающие. Также в конце недели можно порадовать себя любимым запретным блюдом (правило зигзаг-плюс). Месяц следования этой схеме даст вам потерю до 5 кг лишнего веса.

Это интересно:  Гипоаллергенная диета при атопическом дерматите - меню

Схема для поддержания и стабилизации веса. Начинаем диету с низкокалорийного дня, а остальные поддерживающие, но на шестом можем применить зигзаг-плюс (любимый калорийный продукт).

Схема для набора веса или мышц. Начало диеты стартует с калорийных блюд (зигзаг-плюс). Следующие пять дней придерживаемся калорийного питания без лакомств, а на седьмом применяем поддерживающие. За месяц диеты можно прибавить в весе на пару килограмм.

Приведем примеры разгрузочных, поддерживающих и калорийных дней.

Меню разгрузочного дня:
Завтрак включает 1 отварное яйцо, салат из зеленых овощей, сыр тофу.
Ланч – 2 фрукта и творог (можно заменить на 2 зеленых яблока и 1 отварное яйцо).
Обед состоит из порции паровой морской рыбы и овощного салата (в объеме 2 кулаков). Заменить можно на куриный биточек и 2 зеленых яблока.
Ланч – стакан отварных морепродуктов и 2 моркови (можно заменить на 2 фрукта).
Ужин включает порцию запеченной рыбы и фруктовое ассорти (объем 2 кулака). Рыбу можно заменить творогом.

Меню низкокалорийного дня:
Завтрак состоит из отварного куриного филе, овощного салата (объем 1 кулак) и сыр тофу.
Ланч — фрукты и ягоды (набираем на 3 кулака).
Обед включает рыбу-гриль и овощи (2 кулака).
Ланч — фрукты и ягоды.
Ужин включает отварные морепродукты и овощи (на 2 кулака).

Меню поддерживающего дня:
Завтрак состоит из куриного филе, овощей и тушенный бобов. Альтернатива филе – 2 отварных яйца.
Ланч – фруктовый салат (клубника + цитрусы).
Обед включает пасту с кусочками говядины (2 кулака), порция овощей (1 кулак). Пасту можно заменить порцией каши с паровой рыбой (2 кулака).
Ланч — 1 персик и ягоды (на 2 кулака).
Ужин включает рыбу и овощи гриль.

Меню калорийного дня (набираем вес):
Завтракаем ржаным бутербродом с ломтиком свинины, томатом и твердым сыром.
Ланч – пару бананов, стакан ягод.
Обед состоит из овсянки с сухофруктами и орехами (2 кулака), овощного салата (1 кулак).
Ланч – снова парочка бананов, 1 персик.
Ужин включает запеченную рыбу с овощами (2 кулака), гречневую кашу.

Еще есть уже разработанный эффективный вариант для желающих похудеть. Суть заключается в чередовании низкокалорийных и поддерживающих дней, что не дает метаболизму подстроиться и привыкнуть, заставляет работать в аварийном режиме. Вариант расписан на неделю, но мы повторяем его до достижения необходимого результата.

Понедельник – разгрузочный день.
Завтрак состоит из салата капуста плюс морковь, заправленного соком лимона и чайной ложкой несладкого йогурта. Также съедаем 1 куриное яйцо.
Ланч – 100 мл кефира, 1 цитрус, 1 яблоко.
Обед состоит из рыбы гриль и овощного соте (2 кулака).
Ланч – 100 г творога, полстакана ягод, половина грейпфрута.
Ужин включает порцию рыбы гриль, половину грейпфрута, 1 грушу.

Вторник – низкокалорийный.
Завтракаем 2 отварными яйцами (1 кулак) и свежими овощами (2 кулака).
Ланч – фрукты или ягоды (на 3 кулака).
Обед включает тушенную куриную печень и свежие овощи (2 кулака).
Ланч – фрукты или ягоды.
Ужин состоит из соевого мяса и винегрета (2 кулака).

Среда – низкокалорийная.
Завтракаем паровой куриной грудкой и свежими овощами (2 кулака).
Ланч – снова ягоды или фрукты.
Обед состоит из греческого салата (2 кулака) и отварных кальмаров.
Ланч – ягоды или фрукты.
Ужин состоит из капустно-огуречного салата (2 кулака) и порции паровой курочки.

Четверг – низкокалорийный.
Завтрак состоит из порции творога с зеленью, 1 отварного яйца, половины грейпфрута.
Ланч – сухофрукты (1 кулак), яблочный фреш (1 кулак), зефир (1 кулак).
Обед состоит из окрошки (2 кулака) и ламинарии (1 кулак).
Ланч – салат из огородной зелени (3 кулака).
Ужин включает салат из морепродуктов (тунец, мидии, овощи, соевый сыр), половину грейпфрута.

Пятница – поддерживающий и зигзаг-плюс. То есть поддерживающие меню может включать 1 калорийный любимый продукт.
Завтрак включает порцию отварной курицы, тушенной фасоли, салата из зеленых овощей.
Ланч – 1 гранат, 2 груши.
Обед включает лакомство (2 куска пиццы, шашлыки на 2 кулака и т.д.) и стакан ягод.
Ланч – бурый рис с изюмом и шафраном (на 3 кулака).
Ужин включает рыбу, запеченную с лимоном и овощами.

Суббота – поддерживающая.
Завтрак включает гречневую кашу, салат из овощей, 1 отварное яйцо.
Ланч – ягоды, 1 грейпфрут.
Обед включает суп-пюре из картофеля, куриного филе, спаржи, брокколи и сельдерея (2 кулака), 1 цельнозерновой тост.
Ланч – 100 мл ряженки, персик, апельсин.
Ужин включает тушеные морепродукты с овощами, соевый сыр.

Воскресенье — поддерживающие.
Завтракаем куриной котлетой, овсянкой с овощами (2 кулака).
Ланч – 100 г творога с ягодами (2 кулака), цитрусовый фреш (1 кулак).
Обед включает тушеную говядину, пасту из твердых сортов пшеницы, грибы.
Ланч – 1 зефир, 100 мл кефира, стакан ягод.
Ужин состоит из греческого салата (2 кулака) и паровой рыбы.

Вот такая сытная и сбалансированная диета позволит вам постепенно терять килограммы (до 5 в месяц) без вреда для здоровья.

Как выходить из диеты «3 кулака»

Выходить из диеты не обязательно, можно придерживаться ее принципа хоть всю жизнь, соблюдая размеры блюд в 3 кулака и не налегая на вредную пищу. Вы можете просто плавно вернуться к привычному рациону.

За время диеты желудок сужается и привыкает к новому объему блюд, поэтому не стоит его растягивать, переедать, срываться после диетического питания на калорийные и тяжелые продукты.

Идеальным решением будет придерживаться поддерживающих и калорийных дней диеты «3 кулака», чередуя их между собой и несколько раз в неделю добавляя в рацион лакомства.

Также вы сможете в любое время легко вернуться к диете, выбрав подходящую для себя схему питания.

Недостатки и противопоказания диеты «3 кулака»

Диета имеет не так уж и много недостатков. Конечно, неудобно каждый раз контролировать свои порции, измеряя кулаком, и ни в коем случае не превышать заданного объема. Это создает дискомфорт в гостях, на праздничных застольях и в рабочей атмосфере. Также частое 5 разовое питание обязывает готовить разнообразную, свежую пищу, а это отнимает массу времени и сил.

Также из недостатков можно отметить длительность диеты и ее эффективность. Все-таки мало кто решится мучиться месяц ради потери всего 3-4 кг (в лучшем случае, ведь все зависит от начального веса, генетических и физиологических особенностей, образа жизни). Диета совершенно не подходит тем, кто хочет кардинально изменить жизнь и гардероб в сжатые сроки, а также желающим привести себя в порядок перед отпуском или праздниками.

Противопоказаний у диеты тоже немного. К ним относятся следующие:

  • аллергия на основные продукты диеты;
  • детский и пожилой возраст;
  • наличие активных заболеваний, обострение хронических болезней;
  • заболевания внутренних систем организма: ЖКТ, мочеполовой, эндокринной, сердечнососудистой, нервной;
  • психические расстройства, в том числе булимия и анорексия;
  • крайняя степень ожирения;
  • серьезные нарушения метаболизма;
  • ослабленный иммунитет.

Диета «Три кулака»

Диета Три кулака в последнее время заслуживает особого внимания худеющих, так как является хорошо сбалансированной, очень простой в применении и понятной программой для похудения.

Отличительная особенность и оригинальность методики «Три кулака» состоит в том, что она освобождает человека от утомительного подсчета калорий и взвешивания продуктов, а вместо этого предлагает использовать в качестве меры веса собственный кулак.

Правила похудения от Олега Терна ^

Разработчик этой программы похудения, врач и журналист Олег Терн не считает ее диетой, а определяет как полезное, сбалансированное и разнообразное питание. Общие его рекомендации также нельзя назвать неправильными или нездоровыми. Автор рекомендует:

  • активно заниматься спортом,
  • умственным трудом,
  • не забывать про отдых,
  • пить чистую воду,
  • отказаться от вредных привычек,
  • сохранять позитивный настрой,
  • радоваться жизни,
  • любить,
  • и, конечно, рационально питаться.

Рацион питания по программе Три кулака состоит из белков, салатов, сложных углеводов, ягод и фруктов. Терн, для удобства, отобразил методику в таблице продуктов. Самые полезные продукты, для нормализации веса находятся вверху таблицы. Им и нужно отдавать предпочтение.

Каждому человеку требуется индивидуальное количество продуктов и, соответственно, энергии — ориентироваться нужно на свой кулак, который имеет разный размер, в зависимости от возраста и пола.

  • Взвешивать ничего не придется.
  • Предлагается три приема пищи (основных).
  • Порция одного приема соответствует трем кулакам. Например, это может быть кусок рыбы, салат из 1 вареной свеклы и 1 апельсин, условно получается 3 кулака. Все предельно просто.

Плюсы и минусы

Диета устроена таким образом, что имеющим лишний вес людям помогает похудеть, при дефиците масса тела — поправиться, а также она способствует удержанию достигнутого результата. Достоинств у этой методики питания гораздо больше, чем недостатков.

Как и любая другая диета, она требует четкой мотивации, терпения, настойчивости и дисциплины. Если нет строго поставленной цели, работать не будет ни одна диетическая программа. Это можно отнести к недостаткам.

В остальном автор предлагает полностью сбалансированный, полноценный рацион и здоровый образ жизни:

  • Предлагаемые продукты исключительно полезны и содержат все питательные компоненты, необходимые для нормальной жизнедеятельности.
  • Отказ от алкоголя и курения, занятия спортом тоже пойдут на пользу — это не может пагубно сказаться на здоровье, а наоборот, способствует его укреплению и оздоровлению, и является профилактикой многих заболеваний.
  • Процесс похудения идет планомерно, переедание исключается, и лишние калории не откладываются в жировые запасы.
  • Питание дробное, за счет этого улучшается функция ЖКТ, обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и аппетит.
  • Занятия спортом активно способствуют интенсивному сбросу веса.

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности ^

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

  • Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
  • Зигзаг-минус — строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
  • Зигзаг-плюс — менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый — зигзаг-минус, разгрузочный

  • Завтрак — яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
  • Дополнительный завтрак — 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
  • Обед — запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
  • Полдник — порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
  • Ужин — рыба, груша и оставшийся грейпфрут.
Это интересно:  Диета при хроническом колите кишечника с запорами

День второй — низкокалорийный (зигзаг-минус)

  • Завтрак — 2 яйца и 2 порции овощей.
  • Доп. завтрак — на выбор, ягоды или фрукты, объем —3 кулака.
  • Обед — тушеная рыба и 2 порции овощей.
  • Перекус — 3 фрукта.
  • Ужин — брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

Действенная диета «Три кулака» для похудения: меню, отзывы и результаты

Во все времена те, кто желает похудеть, прибегали к определенным диетам, ограничивая себя в питании и занимаясь спортом. Диета «Три кулака» для похудения очень популярна в последнее время, она проста и понятна.

Об ограничениях в питании

Диеты для похудения предназначены для избавления от лишнего веса путем отказа от определенных продуктов питания. В них обычно рассчитывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, исключается определенный продукт. Важно подбирать диету в соответствии со своим организмом, чтобы она включала необходимые вам вещества.

Монодиеты могут быть очень вредными. Необходимо, чтобы меню было наполнено полезными продуктами, а питание обеспечивало организму достаточное количество энергии и не вредило желудку. В основном диеты основываются на понижении калорийности принимаемой пищи, замене круп овощами, а жирного мяса – диетическим.

Важно! Не рекомендуется ограничивать себя в пище людям с заболеванием желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого есть любые хронические заболевания.

Суть программы

Этот метод подходит тем, кому неохота рассчитывать калорийность блюд. Она разработана врачом-психотерапевтом и нутрициологом из Киева Олегом Терном. Его целью было придумать эффективную понятную систему приведения веса в норму. Основывается диета на принципах здорового питания, поэтому нисколько не вредит организму.

Меню диеты «Три кулака» не надоедает благодаря разнообразию еды, организм насыщается всеми полезными и необходимыми ему веществами. Важно употреблять разные типы пищи, а дни с разным объемом калорий чередуются.

Принципы можно выделить следующие: правильное питание, большое количество чистой воды, уменьшение количества сладкого в рационе, спорт, отдых, отсутствие алкоголя и никотина, оптимистический настрой. Следование этим правилам дает улучшение общего самочувствия и повышение настроения.

Схема питания такова:

  • дни малого употребления калорий, в которые надо употреблять маложирные и низкоуглеводные продукты, например, обезжиренный творог, овощи на пару, белую нежирную рыбку в вареном или запеченном виде, фрукты;
  • поддерживающие, со средней калорийностью пищи, когда можно есть говядину, крупы, омлеты;
  • Зигзаг плюс, когда допустимо пирожное или шоколадный батончик;
  • Зигзаг минус – минимальное количество калорий, нужно питаться соевым мясом, отварной куриной грудкой, цветной капустой на пару.

Если вы хотите снизить вес, необходимо начинать неделю с разгрузочного дня, потом три дня питаться низкокалорийно, в конце устроить себе поддерживающей день, а последний день недели – это Зигзаг-плюс, значит, можно съесть кусочек пирога или что-то подобное. Благодаря этому человек не становится озлобленным и нервным из-за постоянного голода, вес снижается и организм оздоровливается.

Важно! За один прием пищи необходимо съедать столько еды по объему, сколько в ваших трёх кулаках. Одна порция размером с кулак. Поэтому диета так и называется.

Варианты меню

Примерное меню диеты «Три кулака» на неделю описано далее.

Понедельник – разгрузочный день:

  1. Завтрак: два кулака фасоли, вареное яйцо.
  2. Ланч: два кулака яблок, стакан ряженки.
  3. Обед: две порции капусты тушёной, кусок отварной рыбы.
  4. Полдник: стакан молока, два кулака апельсинов.
  5. Ужин: два кулачка гранатов, рыба.

Вторник – низкокалорийный:

  1. Завтрак: две порции картофеля отварного, яйцо.
  2. Ланч: три порции клубники.
  3. Обед: рыба на пару, две порции овощной смеси.
  4. Полдник: три порции бананов.
  5. Ужин: тофу и две порции брюссельской капуста на пару.

Среда – низкокалорийный:

  1. Завтрак: кулак варёной куриной грудки и два кулака овощей.
  2. Ланч: три кулачка груш.
  3. Обед: кулак тушеной нежирной рыбы, два кулака зелёного горошка.
  4. Полдник: три кулака яблок.
  5. Ужин: один кулак тушеной индейки, два кулака тушеной в соевом соусе фасоли.

Четверг – низкокалорийный:

  1. Завтрак: один кулак соевого мяса, два кулака цветной капусты на пару.
  2. Ланч: три кулака апельсинов.
  3. Обед: порция сёмги, две варёного картофеля.
  4. Полдник: три части вишни.
  5. Ужин: один кулак кальмаров, два брюссельской капусты.

Пятница – поддерживающий:

  1. Завтрак: один кулак вареной или запечённой курочки, один – гороховой каши, один – салата из огурцов и помидор.
  2. Ланч: три хурмы.
  3. Обед: по одному кулаку отварной говядины, тушеных шампиньонов, перловой каши.
  4. Полдник: три порции мандаринов.
  5. Ужин: одна порция печеной в фольге тилапии, две – тушеных кабачков.

Суббота – Зигзаг плюс:

  1. Завтрак: порция гречневой каши, порция овощного салата, яйцо.
  2. Ланч: три порции малины.
  3. Обед: порция запечённого мяса, порция капустного салата, порция риса.
  4. Полдник: три кулака бананов.
  5. Ужин: кулак рыбки, кулак овощного салата, десерт.

Воскресенье – поддерживающий:

  1. Завтрак: по порции индюшачьей грудки, свежих помидор, гречки.
  2. Ланч: три порции граната.
  3. Обед: порция говядины, две – пшенной каши.
  4. Полдник: три порции банана.
  5. Ужин: кусок запеченного минтая, две порции капустного салата.

Нельзя жареное, газированное, алкоголь и вообще все жирное и вредное, такое, как гамбургеры и майонез.

Противопоказания

Это диета, какой бы полезной она не была, противопоказана людям с гастритом, язвой желудка и панкреатитом. В этом случае сначала следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Есть ли у вас имеется болезнь желудка, поджелудочной, кишечника и тому подобное, вам не стоит прибегать к этому методу снижения веса. Также нежелательно еe использовать подросткам.

Важно! Беременным запрещено ограничивать себя в еде, им необходимо полноценное и правильное питание, и, хоть здесь оно и правильное, но в период вынашивания ребенка организм нуждается в большем количестве энергии.

Польза и вред

Преимуществами этой диеты можно назвать:

  1. Полноценное обеспечение организма необходимыми питательными веществами;
  2. Удержание веса на должном уровне после похудения;
  3. Отсутствие стресса из-за голода;
  4. Возможность учитывать индивидуальные особенности питания, к примеру, сыроедческие принципы или вегетарианство.

К сожалению, кроме плюсов, у этой диеты могут появиться и минусы:

  • долгий процесс похудения;
  • отсутствие изысканных блюд;
  • строгая система, которую нельзя нарушать.

Кроме того, автор считает, что сахар нужно заменить сахарозаменителем, а рекомендации врачей по этому вопросу противоречивы. Они считают, что некоторые виды сахарохаменителей могут принести здоровью вред. Безопасной признана стевия.

Эффект и результаты

Если соблюдать диету «Три кулака», то вы сможете скинуть вес и закрепить его, но не стоит рассчитывать на быстрый результат, необходимо терпение и планомерный подход.

За месяц можно сбросить приблизительно два – шесть кг, улучшить самочувствие. Если вам необходим более скорый результат, займитесь фитнесом или другими видами спорта, диету можно сочетать с физическими нагрузками, потому что она не снижает резко калорийность и дает необходимую энергию организму.

Интересно! можно ускорить процесс сброса веса, отказавшись от мяса.

Чтобы избежать стресса, не следует резко менять свое меню, можно просто уменьшить порции: если раньше вы, к примеру, съедали кусок свинины размером со свою голову, то теперь – с кулак. А ещё лучше готовить постное мясо, например, телятину, курицу, крольчатину.

Избегайте жареного мяса, большого количества масла, острого и соленого, алкоголя и газированных напитков, а также сладкого.

Лучше всего тушить или отваривать продукты. Сметана не подходит, можно заменить ее не жирными йогуртами с уксусом и оливковым маслом, это тоже очень вкусно, но еще и полезно. Хорошо есть творог и сыр, когда хочется сладкого, допустим мед. Дробное питание улучшает работу ЖКТ, способствует нормализации обмена веществ.

Первые дни, если вам очень тяжело, ешьте сухофрукты, пейте чай с сахарозаменителем, пеките творожную запеканку со стевией и кусочками фруктов – это прекрасно заменит привычные сладости и поможет не сорваться. Чтобы не навредить здоровью, четко следуйте рекомендациям, не пропускайте приемы пищи, если чувствуете пустоту в желудке, перекусите лишний раз, но используйте для этого постные продукты. Всегда можно перекусывать обезжиренным творогом, в нём много белка и нет углеводов.

Важно! Пейте больше воды, не менее 2,5 л в день.

Диета «Три кулака» имеет очень положительные отзывы, благодаря впечатляющим результатам методики.

Мария: Ознакомилась с отзывами о диете «Три кулака», очень интересная система питания, я ещё не совсем разобралась точно, что надо есть, но обязательно попробую. Буду есть меньше, поэтому вес точно снизится.

Анна: Это просто супер! Моя сестра на ней сбросила 10 кг за полгода, я посмотрела, какая она теперь красивая и худая и тоже хочу идеальную форму, к лету сяду на эту диету.

Юлия: Я уже 2 месяца на этой диете, сбросила 4 кг, иногда срываюсь, но вроде как ничего страшного не происходит. Сначала сложно перестроиться, чтобы есть так мало, но где-то на вторую или третью неделю я привыкла, и мне стало хватать этой пищи.

Диета «Три кулака» полезна не только для тех, кто хочет изменить свой вес, но и для всех, кому важно хорошее самочувствие и энергичность.

Принципы дробного питания позволяют наладить работу желудка, всегда чувствовать себя сытым, не переедать по вечерам.

С ее помощью можно как похудеть, так и набрать мышечную массу при занятиях спортом. Она подходит для мясоедов и вегетарианцев, ведь продукты здесь человек выбирает, основываясь только на своем вкусе.

Статья написана по материалам сайтов: www.azbukadiet.ru, www.nanodieta.ru, wowdiets.ru, happy-womens.com, skinnybitch.online.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий